運動之母核心肌群訓練｜ 運動筆記 | 橋式 棒式
在眾多核心肌群訓練運動中，棒式（Plank）絕對是最常見的動作之一。
... 介紹棒式（Plank）、側身棒式（Side Plank）、和橋式（Bridge）三項 ...展開首頁文章運科訓練【綜合訓練】運動之母核心肌群訓練專案企劃【綜合訓練】運動之母核心肌群訓練MagicLfrTN發表於2016/04/26162,919次點閱0人收藏0人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE最常見的核心運動：棒式Plank（圖片來源：運動筆記）不論是跑步、游泳、或是提東西和走路，任何運動都會用到核心肌群。
核心肌群是維持身體良好的活動性和姿勢、爆發力和肌耐力的來源。
所謂體能為運動之母，擁有強壯有力的核心肌群，不但能增加在運動上的表現，也能有效的預防運動傷害。
最普遍的核心運動：棒式在眾多核心肌群訓練運動中，棒式（Plank）絕對是最常見的動作之一。
主要原因是其動作的方便性，幾乎隨時隨地都可以做，場地的限制少。
不過越簡單的動作需要注意的地方就越多，運動筆記請到了輕適能運動空間的教練Shane來做核心運動的教學，介紹棒式（Plank）、側身棒式（SidePlank）、和橋式（Bridge）三項動作，以及從初階到進階的變化。
輕適能運動空間教練Shane（圖片來源：運動筆記）棒式（Plank）初階：四肢跪地，手掌打開分散壓力手臂放置於肩膀之下，大腿與臀部垂直收腹夾臀，上半身打直膝蓋緩緩離地；身體、大腿、小腿和足背呈3個直角 四肢跪地，手臂放置於肩膀之下，膝蓋緩緩離地；身體、大腿、小腿和足背呈3個直角（圖片來源：運動筆記）常見錯誤姿勢聳肩，導致上半身無法打直，對肩膀造成額外的負擔抬頭或低頭，對肩頸造成額外的負擔拱背或駝背，下背繃太緊或太放鬆，沒有收腹夾臀膝蓋與臀部沒有垂直 常見的錯誤姿勢：拱背、低頭（圖片來源：運動筆記）中階：以手肘和腳尖做為支點，將身體撐起手肘位於肩膀正下方收腹夾臀，上半身打直標準棒式，頭、背、臀呈一直線（圖片來源：運動筆記）常見錯誤姿勢屁股翹太高。
雖然說要夾臀，但是臀部和背應該呈一直線，不然腹部肌肉被拉長，重心會跑掉手肘外開。
手肘應與肩膀切齊，以保持上半身的平衡臀部下墜，腹部和臀部過於放鬆所造成 常見錯誤姿勢：臀部太高或太低（圖片來源：運動筆記）常見錯誤姿勢：手肘太開，沒有與肩膀切齊（圖片來源：運動筆記）高階：以手肘和腳尖做為支點，將身體撐起抬起右手臂並伸展左腿，與身體呈一直線撐起10-15秒後換手換腳手、腳與身體仍難保持一直線（圖片來源：運動筆記）常見錯誤姿勢手或腳伸不直、骨盆穩定性不夠如果太過困難，可從跪姿開始常見錯誤姿勢：手腳伸不直（圖片來源：運動筆記）側身棒式（SidePlank）初階：側身，左膝著地90度彎曲右腳打直左手手肘置於左肩下方用腹部的力量將臀部抬至最高點，上半身挺胸夾背撐10-15秒後換邊 側身棒式（SidePlank），左：起始動作；右：完成動作（圖片來源：運動筆記）常見錯誤姿勢頭部下垂。
背脊上椎沒打直，身體彎曲，造成重心不穩身體彎曲，腳沒與上半身呈直線 常見錯誤姿勢：低頭、腳沒和上半身切齊（圖片來源：運動筆記）中階：雙腳交叉打直（熟練後可以嘗試更進階的將雙腳併攏）用腹部的力量將臀部抬至最高點，上半身挺胸夾背撐10-15秒後換邊 進階動作：伸展手臂或是將腿併攏（圖片來源：運動筆記）進階：起始動作為棒式，但是只用右肘撐地向左旋轉，直到左臂向上打直 完成動作：身體平行像上旋轉，手臂往天花板方向延伸（圖片來源：運動筆記）橋式（Bridge）初階：平躺，雙手貼地放在身體兩側雙腳併攏曲膝從臀部開始慢慢將身體抬起，直到臀、背、肩膀呈一直線為止 將身體抬至臀、背、肩膀呈一直線為止（圖片來源：運動筆記）常見錯誤姿勢身體沒打直，動作沒做完全動作沒做完全（圖片來源：運動筆記）中階：平躺，雙手貼地放在身體兩側單腳曲膝，另一腳打直從臀部開始慢慢將身體挺起，直到臀、背、肩膀呈一直線為止 曲單膝，另一腳打直（圖片來源：運動筆記）高階：平躺，雙手貼地放在身體兩側曲膝，腳踩在椅子或板凳上，從臀部開始慢慢將身體挺起，直到臀、背、肩膀呈一直線為止更進階的動作為分腳 更進階的動作為分腳（圖片來源：運動筆記）支撐點與身體的旋轉每個動作的進階式不外乎就是減少支撐點，並增加身體旋轉的動作。
每個階段務必先做到熟練，再往下一階段前進，避免操之過急造成運動傷害。
更多訓練知識，請見全方位跑者大補帖專輯以上內容由Reebok贊助刊出。
＊訓練知識就在運動筆記＊往下滑看下一篇相關文章Vinyasa瑜伽強化核心恢復脊髓健康【綜合訓練】跑者必學動態核心穩定訓練助你
... 介紹棒式（Plank）、側身棒式（Side Plank）、和橋式（Bridge）三項 ...展開首頁文章運科訓練【綜合訓練】運動之母核心肌群訓練專案企劃【綜合訓練】運動之母核心肌群訓練MagicLfrTN發表於2016/04/26162,919次點閱0人收藏0人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE最常見的核心運動：棒式Plank（圖片來源：運動筆記）不論是跑步、游泳、或是提東西和走路，任何運動都會用到核心肌群。
核心肌群是維持身體良好的活動性和姿勢、爆發力和肌耐力的來源。
所謂體能為運動之母，擁有強壯有力的核心肌群，不但能增加在運動上的表現，也能有效的預防運動傷害。
最普遍的核心運動：棒式在眾多核心肌群訓練運動中，棒式（Plank）絕對是最常見的動作之一。
主要原因是其動作的方便性，幾乎隨時隨地都可以做，場地的限制少。
不過越簡單的動作需要注意的地方就越多，運動筆記請到了輕適能運動空間的教練Shane來做核心運動的教學，介紹棒式（Plank）、側身棒式（SidePlank）、和橋式（Bridge）三項動作，以及從初階到進階的變化。
輕適能運動空間教練Shane（圖片來源：運動筆記）棒式（Plank）初階：四肢跪地，手掌打開分散壓力手臂放置於肩膀之下，大腿與臀部垂直收腹夾臀，上半身打直膝蓋緩緩離地；身體、大腿、小腿和足背呈3個直角 四肢跪地，手臂放置於肩膀之下，膝蓋緩緩離地；身體、大腿、小腿和足背呈3個直角（圖片來源：運動筆記）常見錯誤姿勢聳肩，導致上半身無法打直，對肩膀造成額外的負擔抬頭或低頭，對肩頸造成額外的負擔拱背或駝背，下背繃太緊或太放鬆，沒有收腹夾臀膝蓋與臀部沒有垂直 常見的錯誤姿勢：拱背、低頭（圖片來源：運動筆記）中階：以手肘和腳尖做為支點，將身體撐起手肘位於肩膀正下方收腹夾臀，上半身打直標準棒式，頭、背、臀呈一直線（圖片來源：運動筆記）常見錯誤姿勢屁股翹太高。
雖然說要夾臀，但是臀部和背應該呈一直線，不然腹部肌肉被拉長，重心會跑掉手肘外開。
手肘應與肩膀切齊，以保持上半身的平衡臀部下墜，腹部和臀部過於放鬆所造成 常見錯誤姿勢：臀部太高或太低（圖片來源：運動筆記）常見錯誤姿勢：手肘太開，沒有與肩膀切齊（圖片來源：運動筆記）高階：以手肘和腳尖做為支點，將身體撐起抬起右手臂並伸展左腿，與身體呈一直線撐起10-15秒後換手換腳手、腳與身體仍難保持一直線（圖片來源：運動筆記）常見錯誤姿勢手或腳伸不直、骨盆穩定性不夠如果太過困難，可從跪姿開始常見錯誤姿勢：手腳伸不直（圖片來源：運動筆記）側身棒式（SidePlank）初階：側身，左膝著地90度彎曲右腳打直左手手肘置於左肩下方用腹部的力量將臀部抬至最高點，上半身挺胸夾背撐10-15秒後換邊 側身棒式（SidePlank），左：起始動作；右：完成動作（圖片來源：運動筆記）常見錯誤姿勢頭部下垂。
背脊上椎沒打直，身體彎曲，造成重心不穩身體彎曲，腳沒與上半身呈直線 常見錯誤姿勢：低頭、腳沒和上半身切齊（圖片來源：運動筆記）中階：雙腳交叉打直（熟練後可以嘗試更進階的將雙腳併攏）用腹部的力量將臀部抬至最高點，上半身挺胸夾背撐10-15秒後換邊 進階動作：伸展手臂或是將腿併攏（圖片來源：運動筆記）進階：起始動作為棒式，但是只用右肘撐地向左旋轉，直到左臂向上打直 完成動作：身體平行像上旋轉，手臂往天花板方向延伸（圖片來源：運動筆記）橋式（Bridge）初階：平躺，雙手貼地放在身體兩側雙腳併攏曲膝從臀部開始慢慢將身體抬起，直到臀、背、肩膀呈一直線為止 將身體抬至臀、背、肩膀呈一直線為止（圖片來源：運動筆記）常見錯誤姿勢身體沒打直，動作沒做完全動作沒做完全（圖片來源：運動筆記）中階：平躺，雙手貼地放在身體兩側單腳曲膝，另一腳打直從臀部開始慢慢將身體挺起，直到臀、背、肩膀呈一直線為止 曲單膝，另一腳打直（圖片來源：運動筆記）高階：平躺，雙手貼地放在身體兩側曲膝，腳踩在椅子或板凳上，從臀部開始慢慢將身體挺起，直到臀、背、肩膀呈一直線為止更進階的動作為分腳 更進階的動作為分腳（圖片來源：運動筆記）支撐點與身體的旋轉每個動作的進階式不外乎就是減少支撐點，並增加身體旋轉的動作。
每個階段務必先做到熟練，再往下一階段前進，避免操之過急造成運動傷害。
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