「瑜珈鷹式平衡」手腳分開運用！有效增強肌力與靈活度 | 平衡式瑜珈
當中醫遇上瑜珈結合瑜伽體位+ 中醫經絡穴位+ 節氣食療的全方位日常保養指南 ... 本文介紹「瑜珈鷹式平衡」的簡單伸展，能夠緩解你的肩頸痠痛！Skiptocontent當中醫遇上瑜珈結合瑜伽體位+中醫經絡穴位+節氣食療的全方位日常保養指南！作者：何雨涵(Katie)、何穎盈出版社：常常生活文創責任編輯：江宏倫推薦原因：當我們工作一整天後，是否感受到肩頸十分痠痛呢？本文介紹「瑜珈鷹式平衡」的簡單伸展，能夠緩解你的肩頸痠痛！當我們手腳分開運用時，可以更有效強化肌力與靈活度，若進階版覺得有一點難度，我們還是可以從鷹手式開始練習，隨著身體的適應程度慢慢加強訓練喔！初學者版本！只做鷹式手的練習輕鬆的散盤坐姿或是英雄跪坐，右手在上左手在下打叉叉，抱向自己，請試著抓到肩胛骨，再將小手臂背靠背，手掌一前一後，扭轉合掌。
這是可以同時提升肌力與靈活度的練習。
鷹式能改善腰酸背痛、坐骨神經痛，加強同時伸展腳踝、小腿、大腿、臀部、肩膀和上背部，練習不對稱的平衡站姿，將會強化身體、心理和精神上的協調。
圖片來源：經《當中醫遇上瑜珈》，常常生活文創出版授權使用，未經許可不得任意轉載。
常見問題與改善提示：雙手捲在一起之後，如果差一點點無法合掌，請嘗試讓交疊在下面的手抓握上面手的大拇指，也可以選擇讓雙手互抱在胸前。
如果肩膀過度緊繃可以先轉轉肩膀，將雙肩提起找耳朵，再往後轉動5到8圈，換方向，將肩胛骨靠近，將雙肩提起找耳朵，再往前轉動5到8圈。
如果手臂過度緊繃，可以先將右手放在胸前，左手勾住右手小手臂並且出力按往胸口，停留五個呼吸後換手。
加強：讓手肘在每一次吸氣時向上提，還可以加上往左右倒，強化上手臂的伸展。
進階者版本，加入腳的鷹式練習！在鷹式的平衡中，你需要保持穩定的力量與靈活性，以及堅定不移的專注。
可以從山式或座椅式出發，我經常將它編排在流動練習一系列的站姿動作尾端。
如果鷹式讓你感到沮喪，試試先將手、腳分開練習，關注每一個部分的細節，以及所有部分如何組合在一起，別把鷹式想像成一個不舒服的整體形狀，將有助於進步。
圖片來源：經《當中醫遇上瑜珈》，常常生活文創出版授權使用，未經許可不得任意轉載。
常見問題與改善提示：如果難以保持平衡，可以將折疊在上面的腿輕輕點在地板或是瑜伽磚，也可以先練習背對著牆站立，用牆壁支撐著你的軀幹。
保持站立腿膝蓋彎，避免鎖死膝蓋。
雙手捲在一起之後，如果差一點點無法合掌，請嘗試讓交疊在下面的手抓握上面手的大拇指，也可以選擇讓雙手互抱在胸前。
腳捲在一起之後，如果腳趾無法勾住小腿，請將上腿交疊在下腿的大腿上面即可，請將注意力放在保持平穩站立，平時可以多加強髖與臀腿的靈活鍛鍊。
進階：吐氣時慢慢傾斜，身體向前彎曲，將小手臂靠在大腿上，保持幾次穩定呼吸，再於吸氣時輕輕帶回後鬆開手腳。
圖片來源：經《當中醫遇上瑜珈》，常常生活文創出版授權使用，未經許可不得任意轉載。
※內容授權自《當中醫遇上瑜珈》，作者為何雨涵(Katie)、何穎盈，常常生活文創出版。
文／江宏倫圖／何宜庭延伸閱讀：【影片】久坐族必備！「瑜伽女神式」1分鐘打開髖關節【影片】腰酸背痛好困擾？「毛巾式扭轉瑜珈」1分鐘緩解下背痛【影片】想消除肩頸酸？1分鐘速學「瑜珈鷹手式」放鬆肩頸部！COVID-19／新增本土個案！華航機師同住家人也感染暴露史曾在台北清真寺2021-04-23新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2020-03-231分鐘看懂！新冠肺炎、流感、感冒症狀有何差異2020-03-21夏天容易長又癢又腫的「汗皰疹」！家醫科醫師：這些食物暫時不要吃2020-05-24人體地圖人體地圖腦神經心血管骨骼、關節腸胃腎臟、泌尿系統症狀查詢常見症狀新冠症狀過敏咳嗽頭痛便祕健康百科科研新知用藥安全營養衛教中醫養生運動健身心理健康育兒親子罕見疾病醫學故事傳染疾病請問專家醫生說中醫師說牙醫說藥師說護理師說營養師說治療師說科學家說專家側寫輔大專家說醫學專區新冠肺炎專區新冠疫苗居家防護專家科研獨家專訪圖解疫情糖尿病專區糖友必知預防保養專家科研飲食與運動更多醫學專區心血管專區十大學者專訪流感疫苗專題美豬開放爭議未來醫學專區急診室直擊圖解健康圖解健康居家保養健康知識穴道運動食物營養漫話健康漫話科普圖解疫情癌症百科治療癌症認識癌症協助資源康復調理抗癌新知預防癌症抗癌故事影音健康健康生活醫療新知吃出營養運動教室健康管理健康檢查自我檢測討論版
這是可以同時提升肌力與靈活度的練習。
鷹式能改善腰酸背痛、坐骨神經痛，加強同時伸展腳踝、小腿、大腿、臀部、肩膀和上背部，練習不對稱的平衡站姿，將會強化身體、心理和精神上的協調。
圖片來源：經《當中醫遇上瑜珈》，常常生活文創出版授權使用，未經許可不得任意轉載。
常見問題與改善提示：雙手捲在一起之後，如果差一點點無法合掌，請嘗試讓交疊在下面的手抓握上面手的大拇指，也可以選擇讓雙手互抱在胸前。
如果肩膀過度緊繃可以先轉轉肩膀，將雙肩提起找耳朵，再往後轉動5到8圈，換方向，將肩胛骨靠近，將雙肩提起找耳朵，再往前轉動5到8圈。
如果手臂過度緊繃，可以先將右手放在胸前，左手勾住右手小手臂並且出力按往胸口，停留五個呼吸後換手。
加強：讓手肘在每一次吸氣時向上提，還可以加上往左右倒，強化上手臂的伸展。
進階者版本，加入腳的鷹式練習！在鷹式的平衡中，你需要保持穩定的力量與靈活性，以及堅定不移的專注。
可以從山式或座椅式出發，我經常將它編排在流動練習一系列的站姿動作尾端。
如果鷹式讓你感到沮喪，試試先將手、腳分開練習，關注每一個部分的細節，以及所有部分如何組合在一起，別把鷹式想像成一個不舒服的整體形狀，將有助於進步。
圖片來源：經《當中醫遇上瑜珈》，常常生活文創出版授權使用，未經許可不得任意轉載。
常見問題與改善提示：如果難以保持平衡，可以將折疊在上面的腿輕輕點在地板或是瑜伽磚，也可以先練習背對著牆站立，用牆壁支撐著你的軀幹。
保持站立腿膝蓋彎，避免鎖死膝蓋。
雙手捲在一起之後，如果差一點點無法合掌，請嘗試讓交疊在下面的手抓握上面手的大拇指，也可以選擇讓雙手互抱在胸前。
腳捲在一起之後，如果腳趾無法勾住小腿，請將上腿交疊在下腿的大腿上面即可，請將注意力放在保持平穩站立，平時可以多加強髖與臀腿的靈活鍛鍊。
進階：吐氣時慢慢傾斜，身體向前彎曲，將小手臂靠在大腿上，保持幾次穩定呼吸，再於吸氣時輕輕帶回後鬆開手腳。
圖片來源：經《當中醫遇上瑜珈》，常常生活文創出版授權使用，未經許可不得任意轉載。
※內容授權自《當中醫遇上瑜珈》，作者為何雨涵(Katie)、何穎盈，常常生活文創出版。
文／江宏倫圖／何宜庭延伸閱讀：【影片】久坐族必備！「瑜伽女神式」1分鐘打開髖關節【影片】腰酸背痛好困擾？「毛巾式扭轉瑜珈」1分鐘緩解下背痛【影片】想消除肩頸酸？1分鐘速學「瑜珈鷹手式」放鬆肩頸部！COVID-19／新增本土個案！華航機師同住家人也感染暴露史曾在台北清真寺2021-04-23新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2020-03-231分鐘看懂！新冠肺炎、流感、感冒症狀有何差異2020-03-21夏天容易長又癢又腫的「汗皰疹」！家醫科醫師：這些食物暫時不要吃2020-05-24人體地圖人體地圖腦神經心血管骨骼、關節腸胃腎臟、泌尿系統症狀查詢常見症狀新冠症狀過敏咳嗽頭痛便祕健康百科科研新知用藥安全營養衛教中醫養生運動健身心理健康育兒親子罕見疾病醫學故事傳染疾病請問專家醫生說中醫師說牙醫說藥師說護理師說營養師說治療師說科學家說專家側寫輔大專家說醫學專區新冠肺炎專區新冠疫苗居家防護專家科研獨家專訪圖解疫情糖尿病專區糖友必知預防保養專家科研飲食與運動更多醫學專區心血管專區十大學者專訪流感疫苗專題美豬開放爭議未來醫學專區急診室直擊圖解健康圖解健康居家保養健康知識穴道運動食物營養漫話健康漫話科普圖解疫情癌症百科治療癌症認識癌症協助資源康復調理抗癌新知預防癌症抗癌故事影音健康健康生活醫療新知吃出營養運動教室健康管理健康檢查自我檢測討論版