想要做出正確棒式，可以記住「Apples...not apple sauce！（是蘋果，不是蘋果醬）」的口訣，將肩胛、腹部、臀部、大腿都要用力緊收，當臀部因用力 ...HOME健康新知醫療分科腫瘤科»婦產科»男科»兒科»牙科»骨科»內科»外科»皮膚科»耳鼻喉»眼科»精神科»動物醫院»醫療生技»美麗新知»兩性議題»育嬰親子產前照護»產後護理»哺乳»育兒護照»親子生活»即時新聞減重塑身中醫減肥»西醫減肥»運動塑身»減重營養»塑身補習班»吃出健康低卡飲食»防癌飲食»疾病飲食»健康小學堂»養生保健中醫調理»自然偏方»養生指南»保健迷思»銀髮族失智症專區銀髮樂活»銀髮長期照護»銀髮性生活»常見疾病失智症攝護腺退化性關節炎心血管疾病憂鬱症銀髮骨健康十大慢性病關節炎高血壓高血脂糖尿病心臟病慢性肝炎腎臟病氣喘骨質疏鬆症痛風十大癌症大腸癌肺癌肝癌乳癌口腔癌子宮癌胰臟癌食道癌攝護腺癌胃癌皮膚癌甲狀腺癌癌症百科癌症飲食»癌症照護»線上諮詢名人名醫影音健康新知熱門影音健康智慧塑身補習班健康小學堂健康小食堂專題買健康熱門：大腸癌腎結石心肌梗塞糖尿病子宮肌瘤首頁>影音精選>熱門分享到Facebook分享到Google+收藏12018/6/22上午09:12:12華人健康網收藏（關鍵字：減重,塑身,核心肌群,筋肉媽媽,棒式）健美瘦的風氣盛行，讓女性朋友減重不再只是追求體重減輕，更重視核心肌群的訓練，幫助提升運動成效，甚至輔助身體曲線的雕塑。

在各種核心訓練中，「棒式」是最基礎且常運用到的體位，然而，基本功最難練，專家表示，一般人練習棒式時常犯7個錯誤，長期容易造成筋肌勞損，恐導致腰椎炎。

棒式可訓練到整個核心肌群，關乎著運動時的體態，連帶也會影響運動成效，且正確的體態能避免運動傷害。

雖然棒式是核心訓練的基本體位，但初學者，甚至很多已經運動一些時間的人，都不見得能正確做出棒式。

棒式口訣：Apples...notapplesauce知名體適能教練「筋肉媽媽」表示，許多人在做棒式時，只記得收緊腹部，其他身體部位包含臀部都呈現鬆鬆狀態，就像果醬一樣軟軟的，於是整個棒式都走位。

想要做出正確棒式，可以記住「Apples...notapplesauce！（是蘋果，不是蘋果醬）」的口訣，將肩胛、腹部、臀部、大腿都要用力緊收，當臀部因用力而變硬到手指戳不下去時，像是硬硬的蘋果，這才是正確的棒式用力法。

棒式撐體從站姿練起，全身肌肉硬硬的就對啦！筋肉媽媽建議，若不確定自己是否正確掌握棒式的動作精髓，可以先從站姿的核心肌群用力方式開始調整，先把腹部用力收緊，將胸部挺起來，但不需要過度挺出來，再調整肩膀與肩胛骨，讓肩膀壓下來、肩胛骨收緊，想像肩胛中間有一顆蘋果，要把它夾住，最後夾緊臀部、大腿用力。

牢記這種全身肌肉緊繃、硬硬的狀態，再把它運用在棒式撐體上。

別做錯！7個棒式NG姿勢另外，甫出新書《用阻力，遇見更棒的自己》的筋肉媽媽，也示範一般人做棒式時常犯的7大錯誤姿勢，提醒大家多注意運動時的體態，以免造成運動傷害。

如果能做出正確且持續20秒以上的棒式，便可進階做棒式變化動作，增加運動強度，甚至可加入強化心肺負荷的動態動作，讓熱量消耗更多，瘦身成效也會更明顯。

錯誤1／將手肘窩朝內大NG：手肘窩朝內會造成肩關節內旋，讓手臂出力太多，進而肩膀及手腕負荷變大。

改善法：試著將手肘窩朝前，胸口位於手兩手掌中間的上方。

錯誤2／上背部肩胛骨沒收緊固定大NG：此習慣會導致肩胛骨往上突出，下背部往下凹陷，使腰部產生很大壓力，造成不舒服或有疼痛感。

改善法：建議從站姿來練習夾緊肩胛骨，習慣後，再把這樣的感覺帶入棒式練習中。

錯誤3／手臂出力太多、握拳，導致拱背大NG：手臂不自覺用太多力，甚至雙手握拳，握太緊。

改善法：試著將雙手分開、與肩同寬，背部挺直，手臂不要過度用力。

錯誤4／身體後移、手臂沒有跟地面垂直大NG：雙手偏離垂直地面角度，導致身體不自覺往後推。

改善法：胸口應位於兩個手掌中間正上方，手臂垂直地面，身體才不會有滑動情況，核心肌群才能有效鍛鍊到。

錯誤5／臀部過高大NG：臀部過高會分散掉核心肌群的力量，變成只感覺手臂在出力。

改善法：記得臀部不要抬高，核心肌群應保持在一個有壓力的狀態下。

錯誤6／腳掌歪斜大NG：雙腳過度放鬆，導致腳掌歪斜，讓腿部關節承擔負荷而有壓力。

改善法：試著將腳掌與地面垂直，腳尖、腳趾著地，大腿及臀部收緊用力，讓整體更固定。

錯誤7／過度低頭或抬頭