... 腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌、腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛鍊，是鍛鍊核心肌群很好的方法。 棒式的標準動作. 手撐地板垂直 ...

直手曲手轉換. 在Elbow plank和High Plank之間轉換可以練到手臂力量。練習者以手掌按地開始做出平板支撐動作，然後雙手相繼改以手肘撐地，過程中身體 ...

步驟1 採伏地挺身姿勢，雙手撐在肩膀正下方的地面上，臀部打直，使肩膀至雙腳形成一直線。 直臂平板式觸肩: 步驟 2. 步驟2 盡量保持身體穩定不動，將一手抬離地面，碰 ...

一邊手撐直，一邊手肘屈曲手肘90度作支撐，並還原. （重覆動作8-20次，做3-4組）. 練腹肌棒式運動9：反向棒式. 平板支撐plank棒式8個變化！

軸撐式(用手軸撐) & 手撐式(用手掌撐) ... 撐30秒...然後重複3次!!! (進階者可以嘗試每次60秒喲). 手撐式(Hand Plank) ... 頭部、上背、臀部保持直直的斜線）.

身體呈手撐棒式(肘撐棒式亦可)為預備動作 · 雙腳打開比略寬於肩膀，全程保持倍直，腹部核心及臀部持續用力夾緊。 · 將一側的手臂與另一側的腿抬起，抬到最高 ...

步驟1：雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。 步驟2：用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐 ... 步驟2：將左腳往後彎曲90度，保持小腿打直，維持15秒。