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2. 適合初學者的5種基礎核心訓練
步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
... 核心和手臂、雙腳的力量，在執行此動作時，速度請放慢，讓四肢徹底伸展到。
1適合初學者的5種基礎核心訓練2完整的10種伏地挺身變化式教你一步步完成上半身徒手訓練3運動訓練必備裝備FitbitIonic：adidas特別版4月底正式上市運動星球適合初學者的5種基礎核心訓練2016-11-03知識庫健身核心訓練核心肌群訓練動作核心訓練對我們在進行運動時，是非常相當重要的，所有運動以及日常生活上的動作都需要靠核心訓練來為我們打基礎。
像是：站立、坐直、彎腰取重物等，也需要依靠核心這個地方出力。
當核心肌群力量足，不僅能保護腰椎穩定、幫助身體尋回重心還可以改善我們不正確的姿勢，更可收緊腹部肌肉線條，塑造我們想要的體態。
1 棒式棒式(Plank)是一個腹部核心的訓練。
在執行途中，肚子要保持收緊，身體呈一直線，不可拱背或凹腰。
熟悉後，可利用左右腳內外點地來增強核心的力量。
步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
棒式訓練步驟2：用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸，維持30秒。
2 四肢伸展四肢伸展(HipRaiseAndLower)是一個全身性的訓練。
利用腹部的放下和升起加上四肢的支撐力量來加強核心和手臂、雙腳的力量，在執行此動作時，速度請放慢，讓四肢徹底伸展到。
步驟1：雙手肘撐，雙腳打開與肩同寬，肚子收緊預備。
四肢伸展步驟2：腰部慢慢向下沉至地面，停留5秒。
步驟3：腰部拱起腰部拱起，使身體呈三角形，停留5秒，重複動作，做1分鐘。
3 直腿捲曲直腿捲曲(StraightLegCrunch)是一個腹部核心的訓練。
也是核心運動中最簡單的動作之一，利用腹部收緊來加強核心的力量。
在執行中，請沿著脊椎一節節慢慢捲起、躺下，勿過快或過慢，這樣才不會受傷。
步驟1：雙手交叉，放頭後側，雙腳打開與肩同寬預備。
直腿捲曲步驟2：從第一節脊椎開始，一節節慢慢捲起。
步驟3：沿著脊椎一節節慢慢放下躺回地面，連續動作，做1分鐘。
4 單腳橋式單腿橋式(SingleLegBridge)是一個下半身的訓練。
是橋式的進階版，也是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作。
針對長期坐著的人而言，此動作能有效改善姿勢，對脊椎來說是一個很好的動作。
步驟1：平躺於地面，雙腳屈膝併攏預備。
單腳橋式步驟2：臀部夾緊往上提起，使身體呈一直線。
步驟3：右腳向前延伸，身體保持一直線。
步驟4：放下左邊骨盆，利用支撐腳的力量推起停留5秒。
步驟5：放下右邊骨盆，利用支撐腳的力量推起停留5秒，左右交替，做1分鐘。
5 仰臥下壓抬腿仰臥下壓抬腿(LegDropPulls)是一個下半身的訓練。
利用雙腳的延伸和彎曲來加強腹部核心的力量。
在執行的過程中，腰部須保持緊貼於地面，不可浮起或彎曲。
步驟1：將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。
仰臥下壓抬腿步驟2：緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。
步驟3：雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做1分鐘。
分享文章運動星球完整的10種伏地挺身變化式教你一步步完成上半身徒手訓練2021-01-18書摘體適能胸部肌群背部肌群手部肌群上半身肌群徒手訓練健身動學堂伏地挺身這個看似簡單又常聽到的基礎肌力訓練動作，經常性的被許多運動訓練者們給忽略，尤其是在這個以重量訓練和機械訓練器材當道年代！其中，也包含著許多健身運動員認為他們的訓練需要啞鈴、槓鈴或各式各樣的重訓器材就可以達成，而肌力較差的人則認為這個訓練動作的難度太高還無法嘗試。
完整的10種伏地挺身變化式，教你一步步完成上半身肌群的徒手訓練！然而，在徒手訓練的領域內，「伏地挺身」是同時可以訓練手臂、背部、胸部以及核心肌群的最佳訓練動作之一，再加上這個訓練動作又有許多的變化招式，可以融合不同的角度與訓練技巧，達到更多面向的肌肉刺激與肌群訓練，還可以透過不同的練習動作挑戰肌肉的極限程度。
這篇文章我們將透過10個訓練招式，教你一步步的打造出屬於自己的上半身肌肉線條，現在就一起挑戰吧！標準的訓練動作1.上斜伏地挺身INCLINEPUSH-
... 核心和手臂、雙腳的力量，在執行此動作時，速度請放慢，讓四肢徹底伸展到。
1適合初學者的5種基礎核心訓練2完整的10種伏地挺身變化式教你一步步完成上半身徒手訓練3運動訓練必備裝備FitbitIonic：adidas特別版4月底正式上市運動星球適合初學者的5種基礎核心訓練2016-11-03知識庫健身核心訓練核心肌群訓練動作核心訓練對我們在進行運動時，是非常相當重要的，所有運動以及日常生活上的動作都需要靠核心訓練來為我們打基礎。
像是：站立、坐直、彎腰取重物等，也需要依靠核心這個地方出力。
當核心肌群力量足，不僅能保護腰椎穩定、幫助身體尋回重心還可以改善我們不正確的姿勢，更可收緊腹部肌肉線條，塑造我們想要的體態。
1 棒式棒式(Plank)是一個腹部核心的訓練。
在執行途中，肚子要保持收緊，身體呈一直線，不可拱背或凹腰。
熟悉後，可利用左右腳內外點地來增強核心的力量。
步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
棒式訓練步驟2：用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸，維持30秒。
2 四肢伸展四肢伸展(HipRaiseAndLower)是一個全身性的訓練。
利用腹部的放下和升起加上四肢的支撐力量來加強核心和手臂、雙腳的力量，在執行此動作時，速度請放慢，讓四肢徹底伸展到。
步驟1：雙手肘撐，雙腳打開與肩同寬，肚子收緊預備。
四肢伸展步驟2：腰部慢慢向下沉至地面，停留5秒。
步驟3：腰部拱起腰部拱起，使身體呈三角形，停留5秒，重複動作，做1分鐘。
3 直腿捲曲直腿捲曲(StraightLegCrunch)是一個腹部核心的訓練。
也是核心運動中最簡單的動作之一，利用腹部收緊來加強核心的力量。
在執行中，請沿著脊椎一節節慢慢捲起、躺下，勿過快或過慢，這樣才不會受傷。
步驟1：雙手交叉，放頭後側，雙腳打開與肩同寬預備。
直腿捲曲步驟2：從第一節脊椎開始，一節節慢慢捲起。
步驟3：沿著脊椎一節節慢慢放下躺回地面，連續動作，做1分鐘。
4 單腳橋式單腿橋式(SingleLegBridge)是一個下半身的訓練。
是橋式的進階版，也是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作。
針對長期坐著的人而言，此動作能有效改善姿勢，對脊椎來說是一個很好的動作。
步驟1：平躺於地面，雙腳屈膝併攏預備。
單腳橋式步驟2：臀部夾緊往上提起，使身體呈一直線。
步驟3：右腳向前延伸，身體保持一直線。
步驟4：放下左邊骨盆，利用支撐腳的力量推起停留5秒。
步驟5：放下右邊骨盆，利用支撐腳的力量推起停留5秒，左右交替，做1分鐘。
5 仰臥下壓抬腿仰臥下壓抬腿(LegDropPulls)是一個下半身的訓練。
利用雙腳的延伸和彎曲來加強腹部核心的力量。
在執行的過程中，腰部須保持緊貼於地面，不可浮起或彎曲。
步驟1：將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。
仰臥下壓抬腿步驟2：緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。
步驟3：雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做1分鐘。
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完整的10種伏地挺身變化式，教你一步步完成上半身肌群的徒手訓練！然而，在徒手訓練的領域內，「伏地挺身」是同時可以訓練手臂、背部、胸部以及核心肌群的最佳訓練動作之一，再加上這個訓練動作又有許多的變化招式，可以融合不同的角度與訓練技巧，達到更多面向的肌肉刺激與肌群訓練，還可以透過不同的練習動作挑戰肌肉的極限程度。
這篇文章我們將透過10個訓練招式，教你一步步的打造出屬於自己的上半身肌肉線條，現在就一起挑戰吧！標準的訓練動作1.上斜伏地挺身INCLINEPUSH-
3. 棒式不是撐著就有效！3個關鍵你做對了嗎？
Skiptocontent近年來民眾追求健康，除了開始注重飲食，運動、健身的意願也大幅提升。
而棒式(Plank)是相當熱門的運動，但棒式並不是撐著就有效果，若姿勢不正確恐適得其反，且手肘或肩膀關節受傷的人不適合做棒式，以免對關節造成負擔。
現代人吃得好而運動時間又少，容易造成腹肌無力，腹橫肌被拉長，力量部分丟失，導致肌肉鬆弛變成小肚腩。
由於對身體塑形的重視，有許多人都開始做健身運動。
棒式運動有效鍛鍊核心肌肉南投醫院物理治療師吳政軒表示，棒式運動(Plank)除了鍛鍊核心肌群效果好，且因為方便又不需要工具，在家就能做，因此大受歡迎。
棒式運動是一個只藉由前臂和腳尖接觸地面，將身體撐起，像一塊板子的基礎訓練動作，又可以稱為肘撐、平板撐等等。
吳政軒指出，棒式運動的好處相當多，能增強核心肌群、降低韌帶和關節受傷的風險，改善身體平衡感、改善駝背等外觀姿勢。
圖說：棒式也被稱為平板、肘撐。
正確棒式運動4要點「但是，棒式如果做錯了，我們也不乏看到因此受傷而來就醫的人。
」吳政軒表示，棒式看似簡單，其實是消耗體能的全身運動，對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌、腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛鍊，是鍛鍊核心肌群很好的方法。
棒式的標準動作手撐地板垂直剛好90度。
腹部出力、夾緊臀部、骨盆後傾，注意力放在腰部、腹部。
腳尖並攏與肩同寬。
不憋氣、自然呼吸。
吳政軒表示該動作若只能撐5秒，可以重複做個5-6次以上，循序漸進增加30秒、1分鐘以上。
如果上述動作做不上來，可以換膝蓋著地的方式來完成。
圖說：如果做不來標準動作，可嘗試先以膝蓋落地。
棒式不是撐著就有效！3個關鍵做對才有效雖然棒式可以在家自主訓練相當方便，但也因此容易犯錯而不自知。
吳政軒指出練習棒式時，如果這3個常犯錯的姿勢沒有糾正過來，可能會讓你沒有訓練到核心，反而拉傷了自己。
頸部與身體呈一直線-正確姿勢為頭部在脊椎延伸線上，許多人容易抬頭或低頭，會導致過度彎曲，不利於骨頭健康。
手臂不要過度用力-若太出力可能會導致上背部過於往上拱起，這樣的動作既沒有訓練到核心肌群，還可能讓上背部受傷。
切勿把全身力量放腰後-這樣的動作會導致下背腰後下凹的情形。
一個要點就是要感覺到是你的「肚子」、也就是腹肌在出力，而不是靠著脊椎骨硬撐。
吳政軒強調，人的身體會習慣調節到自己習慣卻是錯誤的姿勢，所以練習棒式，絕對不是「舒服」為主，而是當感受到全身肌肉達緊繃狀態時，就做對了！文/林以璿圖/阿巫延伸閱讀：家裡就是你的健身房每天20分鐘這樣運動效果好一招棒式有效鍛鍊核心肌肉，讓人不駝背！新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2020-03-231分鐘看懂！新冠肺炎、流感、感冒症狀有何差異2020-03-21「嘴破洞」抹鹽太殘忍了！醫生妙招不私藏「3天」復原！2019-12-27為什麼會得糖尿病？糖尿病症狀、原因、預防一次看懂！15條習慣中3條就要小心2021-02-17人體地圖人體地圖腦神經心血管骨骼、關節腸胃腎臟、泌尿系統症狀查詢常見症狀新冠症狀過敏咳嗽頭痛便祕健康百科科研新知用藥安全營養衛教中醫養生運動健身心理健康育兒親子罕見疾病醫學故事傳染疾病請問專家醫生說中醫師說牙醫說藥師說護理師說營養師說治療師說科學家說專家側寫輔大專家說醫學專區新冠肺炎專區新冠疫苗居家防護專家科研獨家專訪圖解疫情糖尿病專區糖友必知預防保養專家科研飲食與運動更多醫學專區心血管專區十大學者專訪流感疫苗專題美豬開放爭議未來醫學專區急診室直擊圖解健康圖解健康居家保養健康知識穴道運動食物營養漫話健康漫話科普圖解疫情癌症百科治療癌症認識癌症協助資源康復調理抗癌新知預防癌症抗癌故事影音健康健康生活醫療新知吃出營養運動教室健康管理健康檢查自我檢測討論版
而棒式(Plank)是相當熱門的運動，但棒式並不是撐著就有效果，若姿勢不正確恐適得其反，且手肘或肩膀關節受傷的人不適合做棒式，以免對關節造成負擔。
現代人吃得好而運動時間又少，容易造成腹肌無力，腹橫肌被拉長，力量部分丟失，導致肌肉鬆弛變成小肚腩。
由於對身體塑形的重視，有許多人都開始做健身運動。
棒式運動有效鍛鍊核心肌肉南投醫院物理治療師吳政軒表示，棒式運動(Plank)除了鍛鍊核心肌群效果好，且因為方便又不需要工具，在家就能做，因此大受歡迎。
棒式運動是一個只藉由前臂和腳尖接觸地面，將身體撐起，像一塊板子的基礎訓練動作，又可以稱為肘撐、平板撐等等。
吳政軒指出，棒式運動的好處相當多，能增強核心肌群、降低韌帶和關節受傷的風險，改善身體平衡感、改善駝背等外觀姿勢。
圖說：棒式也被稱為平板、肘撐。
正確棒式運動4要點「但是，棒式如果做錯了，我們也不乏看到因此受傷而來就醫的人。
」吳政軒表示，棒式看似簡單，其實是消耗體能的全身運動，對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌、腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛鍊，是鍛鍊核心肌群很好的方法。
棒式的標準動作手撐地板垂直剛好90度。
腹部出力、夾緊臀部、骨盆後傾，注意力放在腰部、腹部。
腳尖並攏與肩同寬。
不憋氣、自然呼吸。
吳政軒表示該動作若只能撐5秒，可以重複做個5-6次以上，循序漸進增加30秒、1分鐘以上。
如果上述動作做不上來，可以換膝蓋著地的方式來完成。
圖說：如果做不來標準動作，可嘗試先以膝蓋落地。
棒式不是撐著就有效！3個關鍵做對才有效雖然棒式可以在家自主訓練相當方便，但也因此容易犯錯而不自知。
吳政軒指出練習棒式時，如果這3個常犯錯的姿勢沒有糾正過來，可能會讓你沒有訓練到核心，反而拉傷了自己。
頸部與身體呈一直線-正確姿勢為頭部在脊椎延伸線上，許多人容易抬頭或低頭，會導致過度彎曲，不利於骨頭健康。
手臂不要過度用力-若太出力可能會導致上背部過於往上拱起，這樣的動作既沒有訓練到核心肌群，還可能讓上背部受傷。
切勿把全身力量放腰後-這樣的動作會導致下背腰後下凹的情形。
一個要點就是要感覺到是你的「肚子」、也就是腹肌在出力，而不是靠著脊椎骨硬撐。
吳政軒強調，人的身體會習慣調節到自己習慣卻是錯誤的姿勢，所以練習棒式，絕對不是「舒服」為主，而是當感受到全身肌肉達緊繃狀態時，就做對了！文/林以璿圖/阿巫延伸閱讀：家裡就是你的健身房每天20分鐘這樣運動效果好一招棒式有效鍛鍊核心肌肉，讓人不駝背！新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2020-03-231分鐘看懂！新冠肺炎、流感、感冒症狀有何差異2020-03-21「嘴破洞」抹鹽太殘忍了！醫生妙招不私藏「3天」復原！2019-12-27為什麼會得糖尿病？糖尿病症狀、原因、預防一次看懂！15條習慣中3條就要小心2021-02-17人體地圖人體地圖腦神經心血管骨骼、關節腸胃腎臟、泌尿系統症狀查詢常見症狀新冠症狀過敏咳嗽頭痛便祕健康百科科研新知用藥安全營養衛教中醫養生運動健身心理健康育兒親子罕見疾病醫學故事傳染疾病請問專家醫生說中醫師說牙醫說藥師說護理師說營養師說治療師說科學家說專家側寫輔大專家說醫學專區新冠肺炎專區新冠疫苗居家防護專家科研獨家專訪圖解疫情糖尿病專區糖友必知預防保養專家科研飲食與運動更多醫學專區心血管專區十大學者專訪流感疫苗專題美豬開放爭議未來醫學專區急診室直擊圖解健康圖解健康居家保養健康知識穴道運動食物營養漫話健康漫話科普圖解疫情癌症百科治療癌症認識癌症協助資源康復調理抗癌新知預防癌症抗癌故事影音健康健康生活醫療新知吃出營養運動教室健康管理健康檢查自我檢測討論版
4. 四肢著地式: 豎脊肌, 臀肌, 背部
彎曲成90度。
四肢著地式: 步驟 2. 步驟2 避免下背部抬起或拱起，但繃緊核心肌群並 ...四肢著地式難度初學者焦點體力運用到的肌肉豎脊肌,臀肌,背部器材無設備進度四肢著地抬腿進度雙腳離地反向平板式設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1雙手與雙膝著地，且雙手張開與肩同寬撐在地上。
雙膝打開與臀部同寬，彎曲成90度。
步驟2避免下背部抬起或拱起，但繃緊核心肌群並維持此姿勢，不要移動。
進度與變化四肢著地抬腿體力|初學者雙腳離地反向平板式體力|中階四肢著地抬腿活動度，體力四肢著地臀部伸展體力秘訣動作全程務必深呼吸。
不要將背部拱起。
手掌往下壓，收緊臀肌，避免移動。
相關運動體力運動背部運動跪姿反手滑輪下拉體力|中階腳靠藥球捲身上起體力|中階交錯伸展體力|中階腳靠抗力球雙腳交替提臀體力|中階臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者45度前平板式體力|初學者肘撐抗力球前推體力|初學者槓鈴直腿硬舉體力|中階抗力球反向捲腹體力|中階跪姿滑盤外滑運動體力|中階槓鈴直立划船體力|進階啞鈴前平舉體力|初學者啞鈴箱上跨步體力|中階雙腳交叉抬腿上翻體力|初學者反向划船體力|中階仰臥直抬腿體力|初學者捲腹劈砍體力|中階史密斯訓練機過頂推舉體力|初學者站式T字形轉體平衡體力|中階膝蓋開合呼吸，體力|初學者滑輪側彎體力|初學者四柱式體力，力量|初學者眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者抗力球抬臀屈腿體力|中階抗力球靠牆蹲坐體力|初學者四肢著地抬腿活動度，體力|初學者三向單腿踮腳訓練體力|初學者腳踝內轉體力|初學者三角抬臀體力|初學者蹲後跳體力，有氧運動|中階中握引體向上體力|進階改良式前槓桿運動體力|進階跪姿反手滑輪下拉體力|中階跪姿滑盤外滑運動體力|中階槓鈴直立划船體力|進階反向划船體力|中階眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者中握引體向上體力|進階狂野式靈活度，體力|中階下犬式體力，活動度|初學者側角伸展式體力，靈活度|初學者分腿深蹲錘式彎舉推舉體力|中階毛巾握把仰臥懸垂臂屈伸體力|進階划船2體力|中階低弓步轉體式靈活度，活動度|初學者八字肩膀伸展運動靈活度，活動度|進階眼鏡蛇式體力|初學者史密斯機直立上提體力|初學者槓鈴過頂聳肩體力|中階腹靠抗力球雙腳抬臀活動度，體力|初學者髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者上斜式Y字形平舉體力，活動度|初學者單腿啞鈴划船體力|中階單腿鴿王式靈活度|進階劈腿下犬式（展臀屈膝變化式）體力，活動度|初學者魚式靈活度，活動度|初學者人面獅身式靈活度，活動度|初學者弓式靈活度，活動度|中階螢火蟲式體力，力量|進階半蛙式靈活度，活動度|中階抱樹體力|初學者抗力球屈膝反向抬臀體力|初學者四肢著地後坐活動度，體力|初學者首頁天氣新聞娛樂生活運動財經健康美食旅遊汽車影音©2021Microsoft隱私權&小型文字檔案使用規定關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康
四肢著地式: 步驟 2. 步驟2 避免下背部抬起或拱起，但繃緊核心肌群並 ...四肢著地式難度初學者焦點體力運用到的肌肉豎脊肌,臀肌,背部器材無設備進度四肢著地抬腿進度雙腳離地反向平板式設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1雙手與雙膝著地，且雙手張開與肩同寬撐在地上。
雙膝打開與臀部同寬，彎曲成90度。
步驟2避免下背部抬起或拱起，但繃緊核心肌群並維持此姿勢，不要移動。
進度與變化四肢著地抬腿體力|初學者雙腳離地反向平板式體力|中階四肢著地抬腿活動度，體力四肢著地臀部伸展體力秘訣動作全程務必深呼吸。
不要將背部拱起。
手掌往下壓，收緊臀肌，避免移動。
相關運動體力運動背部運動跪姿反手滑輪下拉體力|中階腳靠藥球捲身上起體力|中階交錯伸展體力|中階腳靠抗力球雙腳交替提臀體力|中階臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者45度前平板式體力|初學者肘撐抗力球前推體力|初學者槓鈴直腿硬舉體力|中階抗力球反向捲腹體力|中階跪姿滑盤外滑運動體力|中階槓鈴直立划船體力|進階啞鈴前平舉體力|初學者啞鈴箱上跨步體力|中階雙腳交叉抬腿上翻體力|初學者反向划船體力|中階仰臥直抬腿體力|初學者捲腹劈砍體力|中階史密斯訓練機過頂推舉體力|初學者站式T字形轉體平衡體力|中階膝蓋開合呼吸，體力|初學者滑輪側彎體力|初學者四柱式體力，力量|初學者眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者抗力球抬臀屈腿體力|中階抗力球靠牆蹲坐體力|初學者四肢著地抬腿活動度，體力|初學者三向單腿踮腳訓練體力|初學者腳踝內轉體力|初學者三角抬臀體力|初學者蹲後跳體力，有氧運動|中階中握引體向上體力|進階改良式前槓桿運動體力|進階跪姿反手滑輪下拉體力|中階跪姿滑盤外滑運動體力|中階槓鈴直立划船體力|進階反向划船體力|中階眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者中握引體向上體力|進階狂野式靈活度，體力|中階下犬式體力，活動度|初學者側角伸展式體力，靈活度|初學者分腿深蹲錘式彎舉推舉體力|中階毛巾握把仰臥懸垂臂屈伸體力|進階划船2體力|中階低弓步轉體式靈活度，活動度|初學者八字肩膀伸展運動靈活度，活動度|進階眼鏡蛇式體力|初學者史密斯機直立上提體力|初學者槓鈴過頂聳肩體力|中階腹靠抗力球雙腳抬臀活動度，體力|初學者髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者上斜式Y字形平舉體力，活動度|初學者單腿啞鈴划船體力|中階單腿鴿王式靈活度|進階劈腿下犬式（展臀屈膝變化式）體力，活動度|初學者魚式靈活度，活動度|初學者人面獅身式靈活度，活動度|初學者弓式靈活度，活動度|中階螢火蟲式體力，力量|進階半蛙式靈活度，活動度|中階抱樹體力|初學者抗力球屈膝反向抬臀體力|初學者四肢著地後坐活動度，體力|初學者首頁天氣新聞娛樂生活運動財經健康美食旅遊汽車影音©2021Microsoft隱私權&小型文字檔案使用規定關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康
5. 【綜合訓練】運動之母核心肌群訓練
四肢跪地，手臂放置於肩膀之下，膝蓋緩緩離地；身體、大腿、小腿和足背 ... 起始動作為棒式，但是只用右肘撐地; 向左旋轉，直到左臂向上打直.展開首頁文章運科訓練【綜合訓練】運動之母核心肌群訓練專案企劃【綜合訓練】運動之母核心肌群訓練MagicLfrTN發表於2016/04/26162,449次點閱0人收藏0人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE最常見的核心運動：棒式Plank（圖片來源：運動筆記）不論是跑步、游泳、或是提東西和走路，任何運動都會用到核心肌群。
核心肌群是維持身體良好的活動性和姿勢、爆發力和肌耐力的來源。
所謂體能為運動之母，擁有強壯有力的核心肌群，不但能增加在運動上的表現，也能有效的預防運動傷害。
最普遍的核心運動：棒式在眾多核心肌群訓練運動中，棒式（Plank）絕對是最常見的動作之一。
主要原因是其動作的方便性，幾乎隨時隨地都可以做，場地的限制少。
不過越簡單的動作需要注意的地方就越多，運動筆記請到了輕適能運動空間的教練Shane來做核心運動的教學，介紹棒式（Plank）、側身棒式（SidePlank）、和橋式（Bridge）三項動作，以及從初階到進階的變化。
輕適能運動空間教練Shane（圖片來源：運動筆記）棒式（Plank）初階：四肢跪地，手掌打開分散壓力手臂放置於肩膀之下，大腿與臀部垂直收腹夾臀，上半身打直膝蓋緩緩離地；身體、大腿、小腿和足背呈3個直角 四肢跪地，手臂放置於肩膀之下，膝蓋緩緩離地；身體、大腿、小腿和足背呈3個直角（圖片來源：運動筆記）常見錯誤姿勢聳肩，導致上半身無法打直，對肩膀造成額外的負擔抬頭或低頭，對肩頸造成額外的負擔拱背或駝背，下背繃太緊或太放鬆，沒有收腹夾臀膝蓋與臀部沒有垂直 常見的錯誤姿勢：拱背、低頭（圖片來源：運動筆記）中階：以手肘和腳尖做為支點，將身體撐起手肘位於肩膀正下方收腹夾臀，上半身打直標準棒式，頭、背、臀呈一直線（圖片來源：運動筆記）常見錯誤姿勢屁股翹太高。
雖然說要夾臀，但是臀部和背應該呈一直線，不然腹部肌肉被拉長，重心會跑掉手肘外開。
手肘應與肩膀切齊，以保持上半身的平衡臀部下墜，腹部和臀部過於放鬆所造成 常見錯誤姿勢：臀部太高或太低（圖片來源：運動筆記）常見錯誤姿勢：手肘太開，沒有與肩膀切齊（圖片來源：運動筆記）高階：以手肘和腳尖做為支點，將身體撐起抬起右手臂並伸展左腿，與身體呈一直線撐起10-15秒後換手換腳手、腳與身體仍難保持一直線（圖片來源：運動筆記）常見錯誤姿勢手或腳伸不直、骨盆穩定性不夠如果太過困難，可從跪姿開始常見錯誤姿勢：手腳伸不直（圖片來源：運動筆記）側身棒式（SidePlank）初階：側身，左膝著地90度彎曲右腳打直左手手肘置於左肩下方用腹部的力量將臀部抬至最高點，上半身挺胸夾背撐10-15秒後換邊 側身棒式（SidePlank），左：起始動作；右：完成動作（圖片來源：運動筆記）常見錯誤姿勢頭部下垂。
背脊上椎沒打直，身體彎曲，造成重心不穩身體彎曲，腳沒與上半身呈直線 常見錯誤姿勢：低頭、腳沒和上半身切齊（圖片來源：運動筆記）中階：雙腳交叉打直（熟練後可以嘗試更進階的將雙腳併攏）用腹部的力量將臀部抬至最高點，上半身挺胸夾背撐10-15秒後換邊 進階動作：伸展手臂或是將腿併攏（圖片來源：運動筆記）進階：起始動作為棒式，但是只用右肘撐地向左旋轉，直到左臂向上打直 完成動作：身體平行像上旋轉，手臂往天花板方向延伸（圖片來源：運動筆記）橋式（Bridge）初階：平躺，雙手貼地放在身體兩側雙腳併攏曲膝從臀部開始慢慢將身體抬起，直到臀、背、肩膀呈一直線為止 將身體抬至臀、背、肩膀呈一直線為止（圖片來源：運動筆記）常見錯誤姿勢身體沒打直，動作沒做完全動作沒做完全（圖片來源：運動筆記）中階：平躺，雙手貼地放在身體兩側單腳曲膝，另一腳打直從臀部開始慢慢將身體挺起，直到臀、背、肩膀呈一直線為止 曲單膝，另一腳打直（圖片來源：運動筆記）高階：平躺，雙手貼地放在身體兩側曲膝，腳踩在椅子或板凳上，從臀部開始慢慢將身體挺起，直到臀、背、肩膀呈一直線為止更進階的動作為分腳 更進階的動作為分腳（圖片來源：運動筆記）支撐點與身體的旋轉每個動作的進階式不外乎就是減少支撐點，並增加身體旋轉的動作。
每個階段務必先做到熟練，再往下一階段前進，避免操之過急造成運動傷害。
更多訓練知識，請見全方位跑者大補帖專輯以上內容由Reebok贊助刊出。
＊訓練知識就在運動筆記＊往下滑看下一篇相關文章Vinyasa瑜伽強化核心恢復脊髓健康【綜合訓練】跑者必學動態核心穩定訓練助你跑的更穩...【訓練】腹肌強化！５大招訓練四肌
核心肌群是維持身體良好的活動性和姿勢、爆發力和肌耐力的來源。
所謂體能為運動之母，擁有強壯有力的核心肌群，不但能增加在運動上的表現，也能有效的預防運動傷害。
最普遍的核心運動：棒式在眾多核心肌群訓練運動中，棒式（Plank）絕對是最常見的動作之一。
主要原因是其動作的方便性，幾乎隨時隨地都可以做，場地的限制少。
不過越簡單的動作需要注意的地方就越多，運動筆記請到了輕適能運動空間的教練Shane來做核心運動的教學，介紹棒式（Plank）、側身棒式（SidePlank）、和橋式（Bridge）三項動作，以及從初階到進階的變化。
輕適能運動空間教練Shane（圖片來源：運動筆記）棒式（Plank）初階：四肢跪地，手掌打開分散壓力手臂放置於肩膀之下，大腿與臀部垂直收腹夾臀，上半身打直膝蓋緩緩離地；身體、大腿、小腿和足背呈3個直角 四肢跪地，手臂放置於肩膀之下，膝蓋緩緩離地；身體、大腿、小腿和足背呈3個直角（圖片來源：運動筆記）常見錯誤姿勢聳肩，導致上半身無法打直，對肩膀造成額外的負擔抬頭或低頭，對肩頸造成額外的負擔拱背或駝背，下背繃太緊或太放鬆，沒有收腹夾臀膝蓋與臀部沒有垂直 常見的錯誤姿勢：拱背、低頭（圖片來源：運動筆記）中階：以手肘和腳尖做為支點，將身體撐起手肘位於肩膀正下方收腹夾臀，上半身打直標準棒式，頭、背、臀呈一直線（圖片來源：運動筆記）常見錯誤姿勢屁股翹太高。
雖然說要夾臀，但是臀部和背應該呈一直線，不然腹部肌肉被拉長，重心會跑掉手肘外開。
手肘應與肩膀切齊，以保持上半身的平衡臀部下墜，腹部和臀部過於放鬆所造成 常見錯誤姿勢：臀部太高或太低（圖片來源：運動筆記）常見錯誤姿勢：手肘太開，沒有與肩膀切齊（圖片來源：運動筆記）高階：以手肘和腳尖做為支點，將身體撐起抬起右手臂並伸展左腿，與身體呈一直線撐起10-15秒後換手換腳手、腳與身體仍難保持一直線（圖片來源：運動筆記）常見錯誤姿勢手或腳伸不直、骨盆穩定性不夠如果太過困難，可從跪姿開始常見錯誤姿勢：手腳伸不直（圖片來源：運動筆記）側身棒式（SidePlank）初階：側身，左膝著地90度彎曲右腳打直左手手肘置於左肩下方用腹部的力量將臀部抬至最高點，上半身挺胸夾背撐10-15秒後換邊 側身棒式（SidePlank），左：起始動作；右：完成動作（圖片來源：運動筆記）常見錯誤姿勢頭部下垂。
背脊上椎沒打直，身體彎曲，造成重心不穩身體彎曲，腳沒與上半身呈直線 常見錯誤姿勢：低頭、腳沒和上半身切齊（圖片來源：運動筆記）中階：雙腳交叉打直（熟練後可以嘗試更進階的將雙腳併攏）用腹部的力量將臀部抬至最高點，上半身挺胸夾背撐10-15秒後換邊 進階動作：伸展手臂或是將腿併攏（圖片來源：運動筆記）進階：起始動作為棒式，但是只用右肘撐地向左旋轉，直到左臂向上打直 完成動作：身體平行像上旋轉，手臂往天花板方向延伸（圖片來源：運動筆記）橋式（Bridge）初階：平躺，雙手貼地放在身體兩側雙腳併攏曲膝從臀部開始慢慢將身體抬起，直到臀、背、肩膀呈一直線為止 將身體抬至臀、背、肩膀呈一直線為止（圖片來源：運動筆記）常見錯誤姿勢身體沒打直，動作沒做完全動作沒做完全（圖片來源：運動筆記）中階：平躺，雙手貼地放在身體兩側單腳曲膝，另一腳打直從臀部開始慢慢將身體挺起，直到臀、背、肩膀呈一直線為止 曲單膝，另一腳打直（圖片來源：運動筆記）高階：平躺，雙手貼地放在身體兩側曲膝，腳踩在椅子或板凳上，從臀部開始慢慢將身體挺起，直到臀、背、肩膀呈一直線為止更進階的動作為分腳 更進階的動作為分腳（圖片來源：運動筆記）支撐點與身體的旋轉每個動作的進階式不外乎就是減少支撐點，並增加身體旋轉的動作。
每個階段務必先做到熟練，再往下一階段前進，避免操之過急造成運動傷害。
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6. 五大棒式常見錯誤妳也犯了嗎？平板撐姿勢正確才能訓練核心 ...
棒式最常犯的錯誤就是靠四肢力量支撐！因為大部分的初學者核心肌群都還不太有力，常常快撐不住時就改用手臂硬撐，但其實 ...SearchELLENewStyleForSDGs12星座每日運勢ELLERun風格路跑時尚看全部時尚速報名人穿搭流行穿搭鞋包配件深度話題浮華世界視覺日記時裝週Cartier愛的征程巴黎女人的珠寶盒小香同鞋會傳遞幸福的永恆信物美容看全部美容美妝速報彩妝教學美體保養美髮造型指尖話題香氛SPA健身樂活DIORBIBLE迪奧美妝聖經Nu星人娛樂看全部娛樂娛樂新聞封面人物名人面對面追劇追電影愛聽音樂生活看全部生活吃好的旅遊好設計科技女孩看展覽動物好朋友跟我這樣做漾台中悠活臺南TWININGS唐寧秘境運勢看全部運勢愛情啊星座運勢職場專欄ELLEWEDDINGELLE好好買ELLESHOPELLETV看全部ELLETV實用教學名人花絮風格影像熱門趨勢生活旅遊品牌話題線上活動熱門活動得獎公告訂閱雜誌訂閱電子報訂閱加入我們FacebookInstagramYoutubeLine@ReadyforAnything時尚潮流美容保養美好生活娛樂圈訂閱電子報訂閱紙本訂閱加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1CHANEL11.12經典包製作過程揭密！5件事認識香奈兒迷最愛的傳奇精品包2全唇迷瘋狂！Dior推出全新超完美持久唇露，輕盈持久的發色徹底擄獲人心～3蘋果Apple發表會亮點整理！除了AirTag、紫色iPhone12還有哪些新品？4【ELLERunwithStyle】6/5大佳河濱公園等你一起展現自我風格、為夢想起跑！5成年人的交友法則：一年聯絡一次仍可以維持像最初認識般熱絡@hyunah_aaInstagram棒式，也稱作平板撐、Plank，是近年來深受核心訓練初學者喜愛的一個動作，不僅可以改善姿勢不良問題，還能舒緩減輕腰痠背痛的症狀，搭配有氧運動及營養師指示的正確飲食更能有效燃燒卡路里～但這個看似容易上手的動作其實一點也不簡單，要是這五點沒注意到的話就做白工了！今天一次整理常見的錯誤姿勢，以及營養師推薦的運動前後套餐，讓妳事半功倍，輕鬆養成運動好習慣。
廣告-內文未完請往下捲動棒式優點數不清讓妳快樂練核心在Instagram查看這則貼文🧘🏻♀️COFFEELAM🧘🏻♀️（@coffee89921）分享的貼文於PDT2020年6月月12日下午10:32張貼核心運動百百種，為什麼棒式會特別受歡迎呢？首先，棒式不需要其他器材，在家都能隨時練習。
而且棒式不僅能訓練深層的核心肌群，減輕背部壓力、提升平衡力，還可以強化腹部、背部、手臂、臀部和雙腿等肌肉，提高新陳代謝率！長期的棒式訓練能有效矯正姿勢不良的問題，達到放鬆肩膀壓力的效果，甚至能改善整體情緒！棒式四口訣正確姿勢才能有效鍛鍊在Instagram查看這則貼文【瘦身】減肥方法｜食譜節食｜運動方法產後瘦身（@slimrate）分享的貼文於PDT2020年8月月30日上午5:30張貼棒式之所以能達到訓練核心的效果，其重點就在它需要用到全身肌肉去維持姿勢。
首先，雙腳打開與肩同寬，呈俯臥姿勢平視地板，讓肩、背、臀呈一直線，平穩地呼吸，從一組30秒、每次五組開始挑戰吧～操作時也要隨時提醒自己四大要點：背打直、夾屁股、收下巴、繃緊肚子！五大棒式常見錯誤1：憋氣無呼吸SolovyovaGettyImages運動時的呼吸是十分重要的！很多人在出力的時候會習慣性憋氣，但其實在做棒式時必須維持緩慢而穩定的呼吸節奏，較能使全身放鬆、穩定。
下次操作的時候記得注意一下自己的呼吸習慣，試著調整看看吧！五大棒式常見錯誤2：臀部過高、過低DjordjeDjurdjevicGettyImages棒式訓練時，不論是臀部過高、過低，都是不正確的姿勢。
切記進行中一定要保持肩膀、背部、臀部呈現一直線，並且維持，才能達到最佳效果！五大棒式常見錯誤3：縮肩膀OliverRossiGettyImages正確的棒式能夠幫助放鬆肩頸，如果在操作過程中緊縮肩膀，反而會導致反效果，越做越痠痛。
因此，在訓練時記得將肩膀自然放鬆，並且收小腹，才能避免用錯誤的地方出力。
五大棒式常見錯誤4：手肘未與肩膀垂直DziggyfotoGettyImages很多人在做棒式的時候，經常會忽視手肘的位置。
太過靠近胸口，或是超過肩膀都是錯誤的姿勢。
可以請一起運動的朋友從側面幫忙檢視，肩膀至手肘的距離應和地面垂直才正確喔！五大棒式常見錯誤5：靠四肢力量支撐RyanJLaneGettyImages棒式最常犯的錯誤就是靠四肢力量支撐！因為大部分的初學者核心肌群都還不太有力，常常快撐不住時就改用手臂硬撐，但其實這樣是沒有效果
廣告-內文未完請往下捲動棒式優點數不清讓妳快樂練核心在Instagram查看這則貼文🧘🏻♀️COFFEELAM🧘🏻♀️（@coffee89921）分享的貼文於PDT2020年6月月12日下午10:32張貼核心運動百百種，為什麼棒式會特別受歡迎呢？首先，棒式不需要其他器材，在家都能隨時練習。
而且棒式不僅能訓練深層的核心肌群，減輕背部壓力、提升平衡力，還可以強化腹部、背部、手臂、臀部和雙腿等肌肉，提高新陳代謝率！長期的棒式訓練能有效矯正姿勢不良的問題，達到放鬆肩膀壓力的效果，甚至能改善整體情緒！棒式四口訣正確姿勢才能有效鍛鍊在Instagram查看這則貼文【瘦身】減肥方法｜食譜節食｜運動方法產後瘦身（@slimrate）分享的貼文於PDT2020年8月月30日上午5:30張貼棒式之所以能達到訓練核心的效果，其重點就在它需要用到全身肌肉去維持姿勢。
首先，雙腳打開與肩同寬，呈俯臥姿勢平視地板，讓肩、背、臀呈一直線，平穩地呼吸，從一組30秒、每次五組開始挑戰吧～操作時也要隨時提醒自己四大要點：背打直、夾屁股、收下巴、繃緊肚子！五大棒式常見錯誤1：憋氣無呼吸SolovyovaGettyImages運動時的呼吸是十分重要的！很多人在出力的時候會習慣性憋氣，但其實在做棒式時必須維持緩慢而穩定的呼吸節奏，較能使全身放鬆、穩定。
下次操作的時候記得注意一下自己的呼吸習慣，試著調整看看吧！五大棒式常見錯誤2：臀部過高、過低DjordjeDjurdjevicGettyImages棒式訓練時，不論是臀部過高、過低，都是不正確的姿勢。
切記進行中一定要保持肩膀、背部、臀部呈現一直線，並且維持，才能達到最佳效果！五大棒式常見錯誤3：縮肩膀OliverRossiGettyImages正確的棒式能夠幫助放鬆肩頸，如果在操作過程中緊縮肩膀，反而會導致反效果，越做越痠痛。
因此，在訓練時記得將肩膀自然放鬆，並且收小腹，才能避免用錯誤的地方出力。
五大棒式常見錯誤4：手肘未與肩膀垂直DziggyfotoGettyImages很多人在做棒式的時候，經常會忽視手肘的位置。
太過靠近胸口，或是超過肩膀都是錯誤的姿勢。
可以請一起運動的朋友從側面幫忙檢視，肩膀至手肘的距離應和地面垂直才正確喔！五大棒式常見錯誤5：靠四肢力量支撐RyanJLaneGettyImages棒式最常犯的錯誤就是靠四肢力量支撐！因為大部分的初學者核心肌群都還不太有力，常常快撐不住時就改用手臂硬撐，但其實這樣是沒有效果
7. 瑜伽體式-四肢撐地式不近美胸更能美化翹臀
四肢撐地式（Limbs standing on the ground）. 意識集中：感受哦臂肌和胸肌的拉伸，感受腹肌和臂肌的收縮。
□練習次數：3~5次. □難度係數：5.0. 呼吸要點： ...Thursday,May6,2021首頁健康美食時尚運勢娛樂旅遊動漫家居科學文化歷史時尚休閒健康瑜伽體式-四肢撐地式不近美胸更能美化翹臀2016/09/21 來源：瑜伽健身瘦身四肢撐地式（Limbsstandingontheground）意識集中：感受哦臂肌和胸肌的拉伸，感受腹肌和臂肌的收縮。
□練習次數：3~5次□難度係數：5.0呼吸要點：吸氣時起身，呼氣時身體下沉。
體式介紹：做這個體式時，雙腿繃直，腳尖點地，雙掌撐地，全身重量靠四肢的力量支撐，因此而得名。
體式功效●鍛鍊手臂肌肉，增強肘關節和腕關節的力量。
●擴張胸部，鍛鍊胸肌，美化胸形。
●收緊腹部和圖呢不，強壯腹肌，美化臀型。
●拉伸腿部韌帶，緊實雙腿肌肉和線條。
●加快全身血液流動，促進新陳代謝。
注意事項這是一個很好的手臂力量和胸部力量練習，長期練習對題型塑造十分有好處，不妨多練習幾次。
但要避免過於勞累，一切以舒適為準。
你該這樣做...1、俯臥，屈肘，雙掌與肩部兩側貼地。
吸氣，起身，雙臂筆直撐地，身體呈斜板狀。
...2、呼氣，屈肘，身體下沉，胸部儘量靠近地面。
堅持數秒，身體還原至俯臥姿勢。
......喜歡這篇文章嗎？快分享吧您可能感興趣不去健身房在家也能瘦？利用家裡隨處可見的家具－椅子健身吧學杜鵑每天踮一踮腳尖，30天後會發生什麼？效果這麼好！瑜伽初學者初學者常練的瑜伽動作男性練瑜伽，腹肌胸肌練出來，撩妹超順身體太硬，練不了瑜伽？堅持這幾個動作，讓你的身體像水一樣柔軟對於上床，這7分鐘可以讓你身心更愉悅看完這5個姑娘的蜜桃臀，你還想扁著嗎？（附習練指南）練瑜伽要掌握正確方法，才能又瘦又美~幾個動作教你練出完美胸型，防止胸部下垂，練出完美身材像她這樣拉伸小腿，越拉腿越細，輕鬆瘦3cm，人也精神了……免責聲明：本文內容來源于瑜伽健身瘦身，文章觀點不代表壹讀立場，如若侵犯到您的權益，或涉不實謠言，敬請向我們提出檢舉。
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□練習次數：3~5次. □難度係數：5.0. 呼吸要點： ...Thursday,May6,2021首頁健康美食時尚運勢娛樂旅遊動漫家居科學文化歷史時尚休閒健康瑜伽體式-四肢撐地式不近美胸更能美化翹臀2016/09/21 來源：瑜伽健身瘦身四肢撐地式（Limbsstandingontheground）意識集中：感受哦臂肌和胸肌的拉伸，感受腹肌和臂肌的收縮。
□練習次數：3~5次□難度係數：5.0呼吸要點：吸氣時起身，呼氣時身體下沉。
體式介紹：做這個體式時，雙腿繃直，腳尖點地，雙掌撐地，全身重量靠四肢的力量支撐，因此而得名。
體式功效●鍛鍊手臂肌肉，增強肘關節和腕關節的力量。
●擴張胸部，鍛鍊胸肌，美化胸形。
●收緊腹部和圖呢不，強壯腹肌，美化臀型。
●拉伸腿部韌帶，緊實雙腿肌肉和線條。
●加快全身血液流動，促進新陳代謝。
注意事項這是一個很好的手臂力量和胸部力量練習，長期練習對題型塑造十分有好處，不妨多練習幾次。
但要避免過於勞累，一切以舒適為準。
你該這樣做...1、俯臥，屈肘，雙掌與肩部兩側貼地。
吸氣，起身，雙臂筆直撐地，身體呈斜板狀。
...2、呼氣，屈肘，身體下沉，胸部儘量靠近地面。
堅持數秒，身體還原至俯臥姿勢。
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