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1. 運動博士推薦鍛鍊上半身萬能動作！2祕訣消滅脂肪很有效
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延伸閱讀：20分鐘提升免疫力！健身教練教你5種輕鬆運動 自重肌訓練消滅脂肪很有效日本雙博士運動專家比嘉一雄指出，伏地挺身屬於自重肌訓練，就是以自己的體重（自重）當成負荷來進行的肌力訓練，不需要重力器材的徒手運動，無論在家裡、辦公室等狹小空間都可以進行鍛煉。
自重肌訓練對於不想去健身房或時間有限的人來說，十分方便，且長期訓練下來，效果讓人驚訝，消滅脂肪也非常有效果。
延伸閱讀：燃脂第一名，「熱量消耗大」的有氧運動！製造後燃效益、提升代謝、降血糖 伏地挺身2祕訣❶腰部切勿反折伏地挺身姿勢錯誤最容易傷腰，比嘉一雄強調，腰部一旦反折，不僅對腰部造成負擔，同時變成訓練胸肌下面，對於大胸肌的鍛鍊完全沒幫助。
❷肩胛骨靠近肩胛骨和肩胛骨間呈現張開的狀態，就無法鍛鍊到大胸肌。
因此在做此動作時，盡可能讓肩胛骨間的距離縮小，不僅可以讓大胸肌變大，也可練到三角肌等部位。
伏地挺身正確步驟❶趴著，兩隻手的寬度約為肩寬的1.5倍，兩手撐直，手指朝向正前方，做出準備動作。
❷胸部、腰部、膝蓋、腳成一直線，手臂彎曲，手肘往外。
❸彎曲手肘直至胸部幾乎碰觸到地板，注意不要讓屁股翹起來，或是整個身體呈ㄑ字形。
❹建議次數：20次×3組。
延伸閱讀：早上練打造易瘦體質！彥寬老師「排濁氣法」拍拍淋巴加速瘦身 ◎本文摘自／《100種自重肌力訓練：日本健身大師秘笈，最有效的徒手運動》比嘉一雄著◎圖片來源／朱雀文化‧達志影像/shutterstock提供 →名醫觀點、養生妙招都在這！快點我加入【健康2.0LINE好友】→最新健康資訊不漏接！快點我加入【健康2.0FB粉絲頁】 相關文章愛吃米飯身材依然孅瘦！「車壇女戰神」蘇宗怡就靠它顧好腸道、膚質也好香蕉減肥法輕鬆瘦！日醫建議「熱香蕉吃法」效果更好2方法保存香蕉不易壞「麥得飲食」不挨餓又能輕鬆瘦身！預防失智、穩定血糖也有效營養師公開10種益腦食物伏地挺身消滅脂肪自重肌訓練傷腰胸肌三角肌比嘉一雄延伸閱讀深蹲做錯傷膝、傷腰！1個動作強化骨質肌肉預防肌少、骨鬆症2020/01/1419:04只練漂亮胸肌小心血管先硬化！專家推「這運動」可防動脈硬化2019/11/0619:42久坐、翹腿、躺沙發最傷腰！彥寬老師「行氣攪海法」腳有力、腰背痛不上身2020/11/1609:00不需劇烈運動就能鍛鍊下半身！「柔性深蹲」一天10次就能練肌肉2021/04/1509:00跑前別再繞膝、踢腿！專家盤點6大跑步錯誤熱身方法傷膝、傷頸又傷腰2020/10/2115:40這動作做不到10下心血管可能出問題了！2019/12/0917:15人氣排行榜1作家昨打高端今猝死醫師提醒高端副作用小，但3種人不適合打2蟬聯15年癌症發生率第一名！營養師揭5大飲食重點防大腸癌3鬼月容易身體不適？6方法讓你安然度過靈修老師曝5場所少去、2食物要多吃4終於迎來本土+0！陳時中認疫情尚未清零高端已有3例猝死，第二劑9／27開打5用錯廚房3好物當心傷腎致癌、連孩子也遭殃6當季酪梨最美味！營養師揭6大營養價值，減肥跟著這樣吃7年紀大瘦不下來是因為代謝差？研究證實無關醫授3招提高每日熱量消耗8譚敦慈：這種蝦子我不買！蝦頭變黑新鮮嗎？專家教你1招分辨新鮮度9防白髮滋生！彥寬老師「護腎功」強化臟腑、再生黑髮10膽固醇過高怎麼辦？營養師推薦5種食材可有效降低膽固醇11當心身體這６個地方冷不得！解暑熱這款「涼」飲最適合避免夏日中風3個建議12總統蔡英文接種高端疫苗！罕見副作用公開，醫曝出現這狀況應暫緩接種人氣排行榜1作家昨打高端今猝死醫師提醒高端副作用小，但3種人不適合打2蟬聯15年癌症發生率第一名！營養師揭5大飲食重點防大腸癌3鬼月容易身體不適？6方法讓你安然度過靈修老師曝5場所
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❷肩胛骨靠近肩胛骨和肩胛骨間呈現張開的狀態，就無法鍛鍊到大胸肌。
因此在做此動作時，盡可能讓肩胛骨間的距離縮小，不僅可以讓大胸肌變大，也可練到三角肌等部位。
伏地挺身正確步驟❶趴著，兩隻手的寬度約為肩寬的1.5倍，兩手撐直，手指朝向正前方，做出準備動作。
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❸彎曲手肘直至胸部幾乎碰觸到地板，注意不要讓屁股翹起來，或是整個身體呈ㄑ字形。
❹建議次數：20次×3組。
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2. #問#瘦身#減肥#減脂#上半身
小妹我就是矮又胖偏偏胖的是上半身，每次拍照起來非常顯壯一點都不小鳥依人，肩膀超級寬手臂粗小腹超級大，目前我一個禮拜固定去兩天游泳， ...註冊/登入下載App所有看板即時熱門看板好物研究室女匿名#問#瘦身#減肥#減脂#上半身女孩2018年8月17日15:42小妹我就是矮又胖偏偏胖的是上半身每次拍照起來非常顯壯一點都不小鳥依人😢肩膀超級寬💥手臂粗💥小腹超級大💥目前我一個禮拜固定去兩天游泳游1500自由式1.5hr游的非常非常緩慢(怕肩膀越來越寬😂已經三個禮拜了但是效果非常有限...目前遇到的瓶頸(?希望有什麼能讓效果更加明顯的🙏🙏飲食方面:8:00早餐就是早餐店的蛋餅或是三明治配白開水9:30結束休息下就去游泳11:00中餐地瓜配優酪乳配一顆水煮蛋15:30下午會喝牛奶配燕麥當點心也當晚餐讓晚餐吃少點20:00晚餐...沒辦法配合家人時間這麼晚吃不過我都吃不多白飯(澱粉)半碗幾口的量一碗青菜肉(蛋白質)幾口一點點😳😳圖😳😳防雷//////////////////////////////////圖是今天游完突然心血來潮拍的有些模糊😓希望大家給點建議🙏🙏🙏減肥女孩改造心事大胸女孩36・回應35文章資訊熱門留言女元智大學15建議你去健身版晃一圈回來，可以長很多減脂的知識B72018年8月17日女元智大學51樓上熱量500內是想害人嗎？連基代都不到，要嘛你就是一輩子每天只吃500，不然哪天一破戒馬上復胖B102018年8月17日女大葉大學24B9不懂不要出來害人，生酮不能亂吃那是治療癲癇的，一般正常人要採用以前要先問過醫生比較好而且每天只吃500內在變瘦以前身體會先出問題B122018年8月17日共35則留言女實踐大學會計暨稅務學系4我也是屬於練游泳之後肩膀變寬的那個😢所以去游泳，雖然自由式消耗比較多但是避免肩膀在寬下去，就改游蛙式每個人適合減肥的方式不一樣但是我會建議少吃澱粉我的做法是晚上就不碰澱粉雖然吃完還會去運動B12018年8月17日女原PO0B1謝謝妳的建議😘😘我是原本肩膀就寬了😓所以不知道會不會因為游泳更寬.我的蛙式像是溺水蛙一樣😂😂不知道為什麼就是換氣浮不起來那我今天開始晚餐就不吃白飯了!!!謝謝ㄋ❤❤❤B22018年8月17日女國立嘉義大學2想吃澱粉放在中午吃吧！但也不要說因為中午就狂吃B32018年8月17日女實踐大學9我覺得全身都滿肉的呀B42018年8月17日女元智大學6熱量不夠，蛋白質太少，建議可以去算一下tdee，飲食改變效率會變高！我也在減脂，改飲食後體脂降很快！（減脂蜜月期）B52018年8月17日女國立政治大學2對，澱粉改去午餐吃盡量少吃甜的、煎炸的多喝水你身高多少呢？我覺得你的身材蠻均勻啊，不會只集中上半身B62018年8月17日女元智大學15建議你去健身版晃一圈回來，可以長很多減脂的知識B72018年8月17日女國立高雄應用科技大學2你肩膀會很寬嗎？我覺得還好內會不會是骨架比較粗B82018年8月17日女國立臺灣科技大學3身高體重？？？感覺你體脂蠻高的捏肚子大腿都是肉減脂肪可以試試看生酮啊～極端一點可以控制熱量500內～我是覺得吃地瓜燕麥白飯那些不ok你澱粉整個拿掉吧下面是去看減肥中醫門診給的食譜你可以照著吃一個禮拜看看要減肥本來就飲食>>>>>>>>>>運動然後我覺得...游泳一直訓練到小腿肌肉讓腿看起來很粗可以改瑜珈去伸展也不錯B92018年8月17日女元智大學51樓上熱量500內是想害人嗎？連基代都不到，要嘛你就是一輩子每天只吃500，不然哪天一破戒馬上復胖B102018年8月17日女元智大學1生酮要試之前請先去醫院請教醫生你的身體有沒有需要，一般健康的身體是不建議用生酮的，當然你要用也沒人會反對，身體是你自己的B112018年8月17日女大葉大學24B9不懂不要出來害人，生酮不能亂吃那是治療癲癇的，一般正常人要採用以前要先問過醫生比較好而且每天只吃500內在變瘦以前身體會先出問題B122018年8月17日女東吳大學4吃到基代，然後不要吃早餐店的早餐，隨便一份蛋餅都350大卡。
去健身版爬個文吧，至少能健康地瘦身，太極端的瘦身方法很容易復胖。
B132018年8月17日匿名這則留言已被刪除已經刪除的內容就像Dcard一樣，錯過是無法再相見的！2018年8月17日女國立中興大學5不要一直做有氧運動增加肌肉才是首選吧重訓跟有氧搭配著做應該就會瘦蠻快的但飲食還是關鍵啦B152018年8月17日女國立成功大學3不要相信b9的說法醣類脂肪蛋白質是維持正常身體運作的必要因素不可或缺單看體重減輕不代表你就健康了請認真仔細爬文健身版B162018年8月17日女原PO1B3謝謝你的建議😘所以是晚餐完全不碰澱粉🙅吃青菜跟肉就好下禮拜開始會努力晚餐提前6:00前完食💪💪B172018年8月
去健身版爬個文吧，至少能健康地瘦身，太極端的瘦身方法很容易復胖。
B132018年8月17日匿名這則留言已被刪除已經刪除的內容就像Dcard一樣，錯過是無法再相見的！2018年8月17日女國立中興大學5不要一直做有氧運動增加肌肉才是首選吧重訓跟有氧搭配著做應該就會瘦蠻快的但飲食還是關鍵啦B152018年8月17日女國立成功大學3不要相信b9的說法醣類脂肪蛋白質是維持正常身體運作的必要因素不可或缺單看體重減輕不代表你就健康了請認真仔細爬文健身版B162018年8月17日女原PO1B3謝謝你的建議😘所以是晚餐完全不碰澱粉🙅吃青菜跟肉就好下禮拜開始會努力晚餐提前6:00前完食💪💪B172018年8月
3. 健身網紅：成功減脂！告別泡芙身材體脂率從30％降到17
健身網紅傳授正確減脂的方式，也提供減脂飲食基本技巧和減脂菜單。
... 幾週後，很明顯看到她上半身挺直許多，她還特別來跟我說，我影響了她的人生！為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章養生保健瘦身減重健身網紅：成功減脂！告別泡芙身材 體脂率從30％降到17％收藏圖片來源/周書羽瀏覽數308,0252019/06/01·作者/謝懿安·出處/康健雜誌第247期放大字體跳脫體重機的枷鎖，劉雨涵走過對數字的迷思，發現即便體重相同，擁有良好的運動及飲食習慣，身形線條的改變與自信自然養成。
眼前的漂亮女孩May（本名劉雨涵），是Instagram（簡稱IG）上的人氣健身網紅，自創的健身食譜與肌力訓練，吸引超過13萬名粉絲追蹤。
能硬舉80公斤、和男生一樣徒手引體向上，這樣的爆發力與May的精瘦體態很難聯想在一起。
「我要證明健身不等於變成金剛芭比，反而是身體曲線更美麗，」May笑著說。
去年才從大學畢業的她，健身起步比多數人早，May自煮健身餐、下課就跑健身房，比起習慣熬夜、相約吃到飽的大學生，May更顯獨特。
時間推回4年前，May和一般的大學女生沒有不同。
51公斤的她身材四肢瘦瘦、肚子大大，沒有運動習慣，天天一杯手搖飲。
當時健身房正流行，抱著跟風心態去，結果一量體脂發現高達30％，「對少女的我是一大打擊！」（推薦閱讀：10分鐘甩掉游泳圈、大臀山）（圖片來源：劉雨涵提供）曾激烈減肥快速瘦身 卻一起減掉快樂健康為了瘦下來，她嘗試各種減重法，每天吃小份沙拉、地瓜，不敢碰油脂，瘋狂做有氧運動，1個月內體脂降了7％、體重掉4.5公斤，瘦到47公斤，效果驚人。
廣告「但那時候毛病也開始出來，」快速瘦身、壓抑食慾的代價是：基礎代謝率下降、精神差、心情低落，一度陷入暴飲暴食中，最後更影響到生理期，月經停了好幾個月。
「那時候只要看到有人吃水餃，自己不能吃，就會很生氣，心裡還會罵胖死你好了，」那段日子她意識到，快樂跟健康與體重一起被減掉，並不能長久，尋找讓身心更平衡的減重方法才能維持。
笑稱自己是吃貨，更懂想有好身材，又不願放棄美食的心情。
May學習把自己喜歡的食材、吃法，融入在每天的健身餐中。
滑開她的IG，有燻鮭魚酪梨炒蛋吐司、蒜味雞胸佐涼拌蔬菜絲、日式親子丼，在她的巧思下，變身為增肌減脂健身餐－「Mayfitbowl」。
自創營養均衡健身碗 肉+菜+澱粉不到600卡「無論目標是增肌或減脂，都要吃到足夠蛋白質，」May從過去的慘痛經驗學到教訓。
在她的健身碗中，色香味營養俱全，每碗料理含有手掌大的肉類、佔滿一半面積的蔬菜、拳頭大的澱粉，再搭上少許優質油脂，如此豐盛熱量卻不到600卡，賞心悅目又可口。
從完全不會下廚，到預計出第2本食譜書，意外開發出料理專長，從中滿足自己的味蕾，但更珍貴的是，學會對吃下去的每一口都有意識。
一週至少排3～5次和家人、朋友外食，只要避開加工食品、高澱粉，多選蛋白質、纖維，一樣不用擔心攝取過多熱量，還能適當紓壓。
廣告（May在IG擁有超人氣，想看更多可追蹤IG帳號：may8572fit。
圖片來源：周書羽）克服數字陷阱 關鍵是用肌肉取代脂肪除了飲食控制，健身過程中，她也克服數字的陷阱。
「以前會覺得體重愈少愈好，但體態要好看，練肌肉是關鍵，」一週上健身房3～5次，跟著專業教練訓練，設計每天的運動菜單。
健身初期，肌肉量上升，但外層脂肪還沒消，整個人看起來變壯，體重也增加，投入大量時間卻有如反效果，讓她不斷自問，「為何要這麼辛苦？這真的是我要的嗎？」自我對話的過程中，May卻發現不應該在意他人眼光，而是把焦點放在運動時享受揮汗的時刻，堅持度過停滯期後，她發掘了更有自信、更有力量的自己。
（推薦閱讀：Hero戴祖雄：「量」出健康 從了解自己開始）減肥不用委屈痛苦 用對方法練出更多自信現在的May，體重雖然和減重前相同，但肌肉和脂肪比率大大改變，體脂率從30%到17%，讓她從過去腰圍29吋、扁屁股、四肢肉鬆垮；到現在腰圍25吋、翹臀與精實曲線，身形翻轉，也練出更多自信。
廣告這樣的堅持，也逐漸擴散到身旁的朋友。
「有個高中好友，平日不大注重飲食，有點駝背；一起去健身幾週
... 幾週後，很明顯看到她上半身挺直許多，她還特別來跟我說，我影響了她的人生！為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
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能硬舉80公斤、和男生一樣徒手引體向上，這樣的爆發力與May的精瘦體態很難聯想在一起。
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「那時候只要看到有人吃水餃，自己不能吃，就會很生氣，心裡還會罵胖死你好了，」那段日子她意識到，快樂跟健康與體重一起被減掉，並不能長久，尋找讓身心更平衡的減重方法才能維持。
笑稱自己是吃貨，更懂想有好身材，又不願放棄美食的心情。
May學習把自己喜歡的食材、吃法，融入在每天的健身餐中。
滑開她的IG，有燻鮭魚酪梨炒蛋吐司、蒜味雞胸佐涼拌蔬菜絲、日式親子丼，在她的巧思下，變身為增肌減脂健身餐－「Mayfitbowl」。
自創營養均衡健身碗 肉+菜+澱粉不到600卡「無論目標是增肌或減脂，都要吃到足夠蛋白質，」May從過去的慘痛經驗學到教訓。
在她的健身碗中，色香味營養俱全，每碗料理含有手掌大的肉類、佔滿一半面積的蔬菜、拳頭大的澱粉，再搭上少許優質油脂，如此豐盛熱量卻不到600卡，賞心悅目又可口。
從完全不會下廚，到預計出第2本食譜書，意外開發出料理專長，從中滿足自己的味蕾，但更珍貴的是，學會對吃下去的每一口都有意識。
一週至少排3～5次和家人、朋友外食，只要避開加工食品、高澱粉，多選蛋白質、纖維，一樣不用擔心攝取過多熱量，還能適當紓壓。
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圖片來源：周書羽）克服數字陷阱 關鍵是用肌肉取代脂肪除了飲食控制，健身過程中，她也克服數字的陷阱。
「以前會覺得體重愈少愈好，但體態要好看，練肌肉是關鍵，」一週上健身房3～5次，跟著專業教練訓練，設計每天的運動菜單。
健身初期，肌肉量上升，但外層脂肪還沒消，整個人看起來變壯，體重也增加，投入大量時間卻有如反效果，讓她不斷自問，「為何要這麼辛苦？這真的是我要的嗎？」自我對話的過程中，May卻發現不應該在意他人眼光，而是把焦點放在運動時享受揮汗的時刻，堅持度過停滯期後，她發掘了更有自信、更有力量的自己。
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「有個高中好友，平日不大注重飲食，有點駝背；一起去健身幾週
4. 「上半身運動」推薦！兩周有感瘦手臂、消厚背，練出顯瘦上身
平常沒有上健身房習慣的人，較少有機會運動到肩胛骨附近的肌肉， 長期下來背部容易堆積脂肪，如果加上坐姿不端正、駝背，背部也可能產生圓肩問題。
廣告- ...SearchBAZAAR選品買好物今日星座運勢FashionFashion封面人物2021SS春夏時裝周2021FW秋冬時裝周高級訂製服系列大秀BAZAAR選品買好物BAZAARWeddingBAZAARMAN時尚觀察室包百科時尚超模關於設計師最新話題趨勢解析風格穿搭維密特輯BeautyBeauty2021美妝保養推薦特輯美容保養專家專欄美妝先驅完美髮型肌膚保養健康美體頂級香氛精油SPA養顏食補美甲設計LuxuryLuxury珠寶鐘錶高端名車美食饗宴品酒美學豪宅家居奢華旅遊名廚高峰會CultureCulture3C科技影劇話題品味生活電影與音樂藝術漫談人際關係表演與好書奧斯卡&金球獎前線報導CelebrityCelebrity封面人物皇室特輯名人話題星光紅毯明星妝髮專題專欄專題專欄入手精品珠寶Q&A綠公寓，新日常🌎BAZAARCafe聞天祥專欄：關於電影劉軒專欄：生活哲學家吳華專欄：藏家之眼林一峰專欄：淺談威士忌林可彤專欄：名模媽咪手冊BAZAARPremierClubBAZAARPodcast#BAZAAR咖啡地圖星座運勢解析總編輯專欄活動得獎公告NewsletterFollowFacebookInstagramYoutubeFashionBeautyLuxuryCultureCelebritySubscribeNewsletterMagazineFollow輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1小尺寸女錶回歸！Chanel、Hermès等10款經典「小錶面手錶推薦」戴上日常的低調奢華質感2LVxFornasetti聯名系列上市！LouisVuitton經典包款、服飾換上古典羅馬風格3夏天必知的4種「襯衫穿搭法」公開！精選15款百搭又防曬的「寬鬆襯衫」推薦4混血感「輕泰妝」畫法扁平臉也能輕鬆上手！結合歐美修容手法＋韓系眼妝畫出立體顏五官5【2021中秋禮盒推薦】星巴克「小熊爆米花桶」、「冠軍咖啡」聯名禮盒等10家人氣中秋送禮盤點ig@yuuka_08上半身肥胖容易讓人穿衣服顯胖，尤其夏天穿短袖容易露出蝴蝶袖，整個人看起來身材更臃腫，再加上平常如果容易駝背，還可能產生圓肩問題，即使體重不高仍然覺得上半身身材顯肉。
所以想瘦上半身的你除了有氧運動以外，推薦在家也可以搭配懶人輕鬆上手的上半身伸展操，每天坐在瑜珈墊上練習10分鐘，持續一個月就能有感練出手臂線條、消厚背、練出直角肩，搭配有氧運動更能高效快速瘦掉上身贅肉！廣告-內文未完請往下捲動圓肩厚背＋手臂蝴蝶袖容易凸顯上半身肥胖在Instagram查看這則貼文佐川裕香 yuukasagawa（@yuuka_08）分享的貼文平常沒有上健身房習慣的人，較少有機會運動到肩胛骨附近的肌肉，長期下來背部容易堆積脂肪，如果加上坐姿不端正、駝背，背部也可能產生圓肩問題。
在Instagram查看這則貼文佐川裕香 yuukasagawa（@yuuka_08）分享的貼文背部和上手臂都是較難瘦到的部位，想重點瘦上半身推薦以下7組「上半身伸展操」，每天8~10分鐘持續兩周就有感瘦！「上半身伸展操」推薦１：上臂反向二頭肌在Instagram查看這則貼文佐川裕香 yuukasagawa（@yuuka_08）分享的貼文臀部坐在瑜珈墊上，彎曲雙膝，雙手反向放在背後撐地，接著上下來回推起放下，可以訓練到上手臂二頭肌與背肌。
＊一組約做10下，一天建議做2～3組，組間可休息10秒。
▲「上半身伸展操」運動影片推薦難度：⭐⭐⭐「上半身伸展操」推薦２：跪姿划水在Instagram查看這則貼文佐川裕香 yuukasagawa（@yuuka_08）分享的貼文雙膝跪在瑜珈墊上，身體前傾，透過腹部核心力量支撐上半身，接著雙手向後45度放在背後作划水動作，可以訓練背肌與雙手手臂。
＊一組約做20~30下，一天建議做2～3組，組間可休息10秒。
▲「上半身伸展操」運動影片推薦難度：⭐⭐「上半身伸展操」推薦３：手臂推舉在Instagram查看這則貼文佐川裕香 yuukasagawa（@yuuka_08）分享的貼文手臂做出向上推舉姿勢後，接著連續動作向後擠壓背肌，再向下推舉，這個動作可以同時訓練到二頭肌、三頭肌與背肌，想要瘦手臂效果更明顯，推薦可以雙手手持600ml寶特瓶裝水進行。
＊一組約做10~20下，一天建議做2～3組，組間可休息1分鐘。
▲「上半身伸展操」運動影片推薦難度：⭐⭐「上半身伸展操」推薦４：開肩伸展在Instagram查看這則貼文佐川裕香 yuuka
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所以想瘦上半身的你除了有氧運動以外，推薦在家也可以搭配懶人輕鬆上手的上半身伸展操，每天坐在瑜珈墊上練習10分鐘，持續一個月就能有感練出手臂線條、消厚背、練出直角肩，搭配有氧運動更能高效快速瘦掉上身贅肉！廣告-內文未完請往下捲動圓肩厚背＋手臂蝴蝶袖容易凸顯上半身肥胖在Instagram查看這則貼文佐川裕香 yuukasagawa（@yuuka_08）分享的貼文平常沒有上健身房習慣的人，較少有機會運動到肩胛骨附近的肌肉，長期下來背部容易堆積脂肪，如果加上坐姿不端正、駝背，背部也可能產生圓肩問題。
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＊一組約做10下，一天建議做2～3組，組間可休息10秒。
▲「上半身伸展操」運動影片推薦難度：⭐⭐⭐「上半身伸展操」推薦２：跪姿划水在Instagram查看這則貼文佐川裕香 yuukasagawa（@yuuka_08）分享的貼文雙膝跪在瑜珈墊上，身體前傾，透過腹部核心力量支撐上半身，接著雙手向後45度放在背後作划水動作，可以訓練背肌與雙手手臂。
＊一組約做20~30下，一天建議做2～3組，組間可休息10秒。
▲「上半身伸展操」運動影片推薦難度：⭐⭐「上半身伸展操」推薦３：手臂推舉在Instagram查看這則貼文佐川裕香 yuukasagawa（@yuuka_08）分享的貼文手臂做出向上推舉姿勢後，接著連續動作向後擠壓背肌，再向下推舉，這個動作可以同時訓練到二頭肌、三頭肌與背肌，想要瘦手臂效果更明顯，推薦可以雙手手持600ml寶特瓶裝水進行。
＊一組約做10~20下，一天建議做2～3組，組間可休息1分鐘。
▲「上半身伸展操」運動影片推薦難度：⭐⭐「上半身伸展操」推薦４：開肩伸展在Instagram查看這則貼文佐川裕香 yuuka
5. 每天10分鐘上半身削肉運動！韓國教練開肩、瘦手臂
粗壯的上半身難免給人一種虎背熊腰的感覺，像是圓肩、厚背、粗腰出衣服都遮不住的顯胖！一起看看韓網的一周「瘦上半身」運動，只要7天、每天不到10 ...HOME美妝瘦身每天10分鐘上半身削肉運動！韓國教練開肩、瘦手臂、腰背打薄運動，網友實測一周就有感2019-09-0522:45於1年前更新Janine右滑圖片看更多運動方式、加碼兩週「瘦肚肉」運動！圖片來源：[email protected]_nyong#卷腹運動>>第一週：20下一組、一次2組>>第二週：30下一組、一次3組#登山者式>>第一週：20秒一組、一次2組>>第二週：30下一組、一次3組#抬腿剪刀腳>>第一週：20秒一組、一次2組>>第二週：30下一組、一次3組#棒式>>第一週：20秒一組、一次2組>>第二週：30秒一組、一次3組#DAY1：手臂、開肩運動#DAY2：肩膀伸展#DAY3：腰肉、背部運動#DAY4：腰肉、背部運動#DAY5：腰肉、肩膀運動#DAY6：瘦背肉、開肩運動#DAY7：腰背、開肩運動粗壯的上半身難免給人一種虎背熊腰的感覺，像是圓肩、厚背、粗腰出衣服都遮不住的顯胖！一起看看韓網的一周「瘦上半身」運動，只要7天、每天不到10分鐘就可以開肩、瘦手臂、瘦腰，一起看看吧！#DAY1：手臂、開肩運動先趴地並將雙手向上伸直、雙腳打開約與肩同寬，吸氣時將雙手抬起、以手肘施力將手臂向後彎曲，吐氣時再慢慢放下，要注意的是雙手抬起時、雙腳也要微微離地，這樣才有運動效果！一組15下、一次3組即可。
圖片來源：길벗#DAY2：肩膀伸展先呈現跪姿，將著一邊吸氣一邊將一隻手伸直貼到耳朵旁、同時將對向的腳抬起至與臀部平行的高度、不要彎曲，這時視線向下停留約2-3秒、之後再慢慢吐氣放下，不要完全停下來、馬上換另一方向動作即可。
一組30下、一次3組即可。
圖片來源：길벗#DAY3：腰肉、背部運動先坐在地辦尚將雙腿伸直，在腳尖畫上彈力帶或是毛巾，接著吸氣時手臂、背部慢慢往後拉伸彈力帶，要注意的是雙手手肘不可以打開、要維持同寬，之後慢慢吐氣回到原本位置即可。
一組15下、一次3組即可。
圖片來源：길벗#DAY4：腰肉、背部運動雙手拿起約1-2kg的啞鈴或水瓶先直直站立，接著慢慢吐氣並將雙手向前放下，不過要注意的是不可以彎腰、膝蓋也不可以彎曲，就是儘可能只有讓手臂向下，碰到膝蓋左右就可以慢慢吸氣回到站立狀態。
如果彎腰、就會讓運動到的肌肉變成大腿，對於腰部、背的肌肉運動效果就會減少了。
一組15下、一次3組即可。
圖片來源：길벗延伸閱讀：韓國網美教練14天練出腹肌！公開三餐食譜、每日運動，兩週練出精實馬甲線延伸閱讀：韓國SNS爆紅的兩週「瘦肚肉」挑戰！每天4個動作，兩週腰圍小一圈、腹肌出現有感繼續看「瘦腰、開肩」運動怎麼做？#DAY5：腰肉、肩膀運動一樣先拿起一個約1-2kg的啞鈴或水瓶，將一隻腳膝蓋抬起在椅子上、單手靠在椅背，要注意上半身與落地的那隻腿呈現一直線、不可以彎曲，接著一邊吸氣一邊將手肘向後舉起啞鈴至腹部側邊即可，這邊注意手臂要呈現垂直、另外手肘往腰部方向不要往外，吐氣時再慢慢回到起始動作。
一組15下（左右各15下）、一次3組即可。
圖片來源：길벗#DAY6：瘦背肉、開肩運動先豎起大拇指往外翻並將手臂貼緊身體，腿合攏站直，接著將手臂向前抬起平行肩膀、拇指向外畫出半圓、感受到肩膀及背部肌肉的伸展，接著再回到抬起手臂平行肩膀的姿勢、最後慢慢放下，要注意的是手臂不可以彎曲。
一組15下、一次3組即可。
圖片來源：길벗#DAY7：腰背、開肩運動挺背坐在椅子上，注意身體要呈現垂直狀態、不要駝背，接著雙手握住毛巾打開約比肩寬一點點並向上舉起，接著手肘向下將毛巾帶到後腦勺部位即可（太低的話會對背部肌肉造成負擔），做這個動作時注意手臂要維持在身體側邊、不可以向前或向後偏，才可以明顯感受到背部肌肉的運動！一組15下、一次3組即可。
圖片來源：길벗延伸閱讀：棒式做錯等於白做！韓國教練「標準棒式」這樣做，加碼多一步更燃脂的棒式動作！延伸閱讀：韓國教練進化版圓肩「打薄運動」！每天2分鐘單一運動，一周肩頸變纖細有感#開肩#圓肩#瘦上半身#運動#減肥#瘦身#手臂POPULAR推薦閱讀減肥必收藏「花椰菜飯」食譜大公開！低卡又美味～瘦身2021-08-21營養師推「1410斷食減重」法瘦身2021-08-20直角肩不正常？教練分享恢復下垂圓肩、纖細肩膀動作瘦身2021-08-17日本「7日豆漿瘦身法」同場加映3款超商瘦身無糖豆漿！瘦身2021-08-142週甩肉5Kg！韓網爆紅「燃脂瘦小腹運動」大公開瘦身2021-08-11
圖片來源：길벗#DAY2：肩膀伸展先呈現跪姿，將著一邊吸氣一邊將一隻手伸直貼到耳朵旁、同時將對向的腳抬起至與臀部平行的高度、不要彎曲，這時視線向下停留約2-3秒、之後再慢慢吐氣放下，不要完全停下來、馬上換另一方向動作即可。
一組30下、一次3組即可。
圖片來源：길벗#DAY3：腰肉、背部運動先坐在地辦尚將雙腿伸直，在腳尖畫上彈力帶或是毛巾，接著吸氣時手臂、背部慢慢往後拉伸彈力帶，要注意的是雙手手肘不可以打開、要維持同寬，之後慢慢吐氣回到原本位置即可。
一組15下、一次3組即可。
圖片來源：길벗#DAY4：腰肉、背部運動雙手拿起約1-2kg的啞鈴或水瓶先直直站立，接著慢慢吐氣並將雙手向前放下，不過要注意的是不可以彎腰、膝蓋也不可以彎曲，就是儘可能只有讓手臂向下，碰到膝蓋左右就可以慢慢吸氣回到站立狀態。
如果彎腰、就會讓運動到的肌肉變成大腿，對於腰部、背的肌肉運動效果就會減少了。
一組15下、一次3組即可。
圖片來源：길벗延伸閱讀：韓國網美教練14天練出腹肌！公開三餐食譜、每日運動，兩週練出精實馬甲線延伸閱讀：韓國SNS爆紅的兩週「瘦肚肉」挑戰！每天4個動作，兩週腰圍小一圈、腹肌出現有感繼續看「瘦腰、開肩」運動怎麼做？#DAY5：腰肉、肩膀運動一樣先拿起一個約1-2kg的啞鈴或水瓶，將一隻腳膝蓋抬起在椅子上、單手靠在椅背，要注意上半身與落地的那隻腿呈現一直線、不可以彎曲，接著一邊吸氣一邊將手肘向後舉起啞鈴至腹部側邊即可，這邊注意手臂要呈現垂直、另外手肘往腰部方向不要往外，吐氣時再慢慢回到起始動作。
一組15下（左右各15下）、一次3組即可。
圖片來源：길벗#DAY6：瘦背肉、開肩運動先豎起大拇指往外翻並將手臂貼緊身體，腿合攏站直，接著將手臂向前抬起平行肩膀、拇指向外畫出半圓、感受到肩膀及背部肌肉的伸展，接著再回到抬起手臂平行肩膀的姿勢、最後慢慢放下，要注意的是手臂不可以彎曲。
一組15下、一次3組即可。
圖片來源：길벗#DAY7：腰背、開肩運動挺背坐在椅子上，注意身體要呈現垂直狀態、不要駝背，接著雙手握住毛巾打開約比肩寬一點點並向上舉起，接著手肘向下將毛巾帶到後腦勺部位即可（太低的話會對背部肌肉造成負擔），做這個動作時注意手臂要維持在身體側邊、不可以向前或向後偏，才可以明顯感受到背部肌肉的運動！一組15下、一次3組即可。
圖片來源：길벗延伸閱讀：棒式做錯等於白做！韓國教練「標準棒式」這樣做，加碼多一步更燃脂的棒式動作！延伸閱讀：韓國教練進化版圓肩「打薄運動」！每天2分鐘單一運動，一周肩頸變纖細有感#開肩#圓肩#瘦上半身#運動#減肥#瘦身#手臂POPULAR推薦閱讀減肥必收藏「花椰菜飯」食譜大公開！低卡又美味～瘦身2021-08-21營養師推「1410斷食減重」法瘦身2021-08-20直角肩不正常？教練分享恢復下垂圓肩、纖細肩膀動作瘦身2021-08-17日本「7日豆漿瘦身法」同場加映3款超商瘦身無糖豆漿！瘦身2021-08-142週甩肉5Kg！韓網爆紅「燃脂瘦小腹運動」大公開瘦身2021-08-11
6. 2組「四分鐘瘦身操」有效燃脂消手臂贅肉、練出直角肩
想瘦上半身，瘦手臂、改善圓肩跟斜方肌是第一步！ ... 伸，手肘抬至與肩膀同高，雙手掌心平行相對、手指併攏；接著晃動上臂讓掌心快速靠近再分開。
SearchELLESHOPELLE好好買時尚看全部時尚速報名人穿搭流行穿搭鞋包配件深度話題浮華世界視覺日記時裝週Cartier愛的征程Bzero1is_巴黎女人的珠寶盒傳遞幸福的永恆信物時尚潮Z看美容看全部美容美妝速報彩妝教學美體保養美髮造型指尖話題香氛SPA健身樂活沙宣型動沙龍娛樂看全部娛樂娛樂新聞封面人物名人面對面追劇追電影愛聽音樂生活看全部生活吃好的旅遊好設計科技女孩看展覽動物好朋友跟我這樣做漾台中悠活臺南30+姐的戀習室TWININGS唐寧秘境運勢看全部運勢愛情啊星座運勢職場ELLENewStyleForSDGs專欄ELLEWEDDINGELLETV看全部ELLETV實用教學名人花絮風格影像熱門趨勢生活旅遊品牌話題線上活動熱門活動得獎公告訂閱雜誌訂閱電子報訂閱加入我們FacebookInstagramYoutubeLine@12星座每日運勢ReadyforAnything時尚潮流美容保養美好生活娛樂圈訂閱電子報訂閱紙本訂閱加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1郭婞淳破紀錄拿下東京奧運舉重金牌同款香奈兒耳環被熱搜！冠軍耳環背後故事解密2【ELLEx沙宣#型動沙龍】今夏髮型新時尚 從洗潤做好基礎，讓造型毫不費力！3臺北表演藝術中心獲選時代雜誌2021全球百大景點！巨大銀色球體內部到底是甚麼？4行政院公佈：「7/27降至二級防疫警戒」！指揮中心7大指引總整理52021韓國業界票選「韓劇女演員選角」TOP5排行！宋慧喬排第三，冠軍竟然是「她」@taeyeon_ssGettyImages想瘦上半身，就要先從瘦手臂、改善圓肩跟斜方肌開始！以下分享超簡單好上手、不分年齡都能跟著做的日本瘦身操，實測兩週有效減去惱人掰掰袖，練出性感直角肩及零贅肉手臂。
每天只要4分鐘就有超狂成效，引起各國網友瘋傳、點閱率更高達千萬！趕快下滑看，在家跟著影片一起做吧～廣告-內文未完請往下捲動每天4分鐘！兩週後狂瘦手臂兩側贅肉MomomiYouTube經過日本Youtuber實測，每天跟著影片做4分鐘，以下每個動作重複30秒，兩週後手臂緊貼身體時再也不會擠出一坨贅肉，效果超明顯！10組「在家運動燃脂菜單」從瘦手臂、腰腹肉到瘦大腿兩週瘦手臂運動1：手臂向後畫圓MomomiYouTube將手臂平舉至180度，掌心朝下，小幅度地在兩側向後畫圓，過程中記得保持雙手手臂打直，重複30秒後再換往前畫圓。
10個沙發上就能做的「開肩伸展運動」兩週瘦手臂運動2：手臂在後背揮動MomomiYouTube將手臂向後伸，手肘抬至與肩膀同高，雙手掌心平行相對、手指併攏；接著晃動上臂讓掌心快速靠近再分開。
過程中記得保持手肘高度、感受上臂發力。
兩週瘦手臂運動3：兩側擺動手臂MomomiYouTube手臂平舉在身體兩側，手心朝下、手臂打直，雙手上下大幅度的擺動。
日本超火「瘦鎖骨運動」改善圓肩、富貴包兩週瘦手臂運動4：向後彎曲手臂MomomiYouTube雙手交握，手臂內側緊靠耳後，手肘向上打直再下彎曲，重複這個動作30秒。
預防胸部下垂、外擴有感！5招「美胸運動」改善副乳、掰掰袖兩週瘦手臂運動5：90度向上伸展手臂MomomiYouTube手臂向兩側展開，掌心朝前、手肘成90度角，順著姿勢這將手臂向上伸直再收回，重複30秒。
兩週瘦手臂完整影片改善圓肩、斜方肌運動1：點肩畫圓MomomiYouTube手指點在肩膀上，手肘微微向上，以這個姿勢轉動肩膀，大幅度地向前畫圓30秒。
10招「瘦手臂瑜珈」消除厚壯斜方肌改善圓肩、斜方肌運動2：90度伸展手臂、擴胸MomomiYouTube雙手手肘呈90度，先向胸前靠攏，接著往身體兩側展開後向上伸直，回到兩側後再靠攏，來回重複30秒，也可以搭配啞鈴增加強度。
改善圓肩、斜方肌運動3：手臂向後平舉MomomiYouTube雙手手臂微微向後平舉，手心朝下。
手臂先快速上舉至與肩同高的位置，再慢慢放下到腰部高度，來回重複30秒。
瑜珈老師公開3個最有感燃脂瑜珈，同步改善副乳、後背肉改善圓肩、斜方肌運動4：手臂向前平舉MomomiYouTube手臂打直放在身體兩側，手心向後，接著整隻手臂快速往前上舉，再緩緩放下回到原位，可以搭配啞鈴效果更顯著。
改善圓肩、斜方肌運動5：擴胸開肩伸展手臂MomomiYouTube將手臂向兩邊打直伸出，手掌握拳向上，接著手肘往背部方向收進來，重複伸出與後收的動作30秒。
4分鐘改善圓肩
SearchELLESHOPELLE好好買時尚看全部時尚速報名人穿搭流行穿搭鞋包配件深度話題浮華世界視覺日記時裝週Cartier愛的征程Bzero1is_巴黎女人的珠寶盒傳遞幸福的永恆信物時尚潮Z看美容看全部美容美妝速報彩妝教學美體保養美髮造型指尖話題香氛SPA健身樂活沙宣型動沙龍娛樂看全部娛樂娛樂新聞封面人物名人面對面追劇追電影愛聽音樂生活看全部生活吃好的旅遊好設計科技女孩看展覽動物好朋友跟我這樣做漾台中悠活臺南30+姐的戀習室TWININGS唐寧秘境運勢看全部運勢愛情啊星座運勢職場ELLENewStyleForSDGs專欄ELLEWEDDINGELLETV看全部ELLETV實用教學名人花絮風格影像熱門趨勢生活旅遊品牌話題線上活動熱門活動得獎公告訂閱雜誌訂閱電子報訂閱加入我們FacebookInstagramYoutubeLine@12星座每日運勢ReadyforAnything時尚潮流美容保養美好生活娛樂圈訂閱電子報訂閱紙本訂閱加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1郭婞淳破紀錄拿下東京奧運舉重金牌同款香奈兒耳環被熱搜！冠軍耳環背後故事解密2【ELLEx沙宣#型動沙龍】今夏髮型新時尚 從洗潤做好基礎，讓造型毫不費力！3臺北表演藝術中心獲選時代雜誌2021全球百大景點！巨大銀色球體內部到底是甚麼？4行政院公佈：「7/27降至二級防疫警戒」！指揮中心7大指引總整理52021韓國業界票選「韓劇女演員選角」TOP5排行！宋慧喬排第三，冠軍竟然是「她」@taeyeon_ssGettyImages想瘦上半身，就要先從瘦手臂、改善圓肩跟斜方肌開始！以下分享超簡單好上手、不分年齡都能跟著做的日本瘦身操，實測兩週有效減去惱人掰掰袖，練出性感直角肩及零贅肉手臂。
每天只要4分鐘就有超狂成效，引起各國網友瘋傳、點閱率更高達千萬！趕快下滑看，在家跟著影片一起做吧～廣告-內文未完請往下捲動每天4分鐘！兩週後狂瘦手臂兩側贅肉MomomiYouTube經過日本Youtuber實測，每天跟著影片做4分鐘，以下每個動作重複30秒，兩週後手臂緊貼身體時再也不會擠出一坨贅肉，效果超明顯！10組「在家運動燃脂菜單」從瘦手臂、腰腹肉到瘦大腿兩週瘦手臂運動1：手臂向後畫圓MomomiYouTube將手臂平舉至180度，掌心朝下，小幅度地在兩側向後畫圓，過程中記得保持雙手手臂打直，重複30秒後再換往前畫圓。
10個沙發上就能做的「開肩伸展運動」兩週瘦手臂運動2：手臂在後背揮動MomomiYouTube將手臂向後伸，手肘抬至與肩膀同高，雙手掌心平行相對、手指併攏；接著晃動上臂讓掌心快速靠近再分開。
過程中記得保持手肘高度、感受上臂發力。
兩週瘦手臂運動3：兩側擺動手臂MomomiYouTube手臂平舉在身體兩側，手心朝下、手臂打直，雙手上下大幅度的擺動。
日本超火「瘦鎖骨運動」改善圓肩、富貴包兩週瘦手臂運動4：向後彎曲手臂MomomiYouTube雙手交握，手臂內側緊靠耳後，手肘向上打直再下彎曲，重複這個動作30秒。
預防胸部下垂、外擴有感！5招「美胸運動」改善副乳、掰掰袖兩週瘦手臂運動5：90度向上伸展手臂MomomiYouTube手臂向兩側展開，掌心朝前、手肘成90度角，順著姿勢這將手臂向上伸直再收回，重複30秒。
兩週瘦手臂完整影片改善圓肩、斜方肌運動1：點肩畫圓MomomiYouTube手指點在肩膀上，手肘微微向上，以這個姿勢轉動肩膀，大幅度地向前畫圓30秒。
10招「瘦手臂瑜珈」消除厚壯斜方肌改善圓肩、斜方肌運動2：90度伸展手臂、擴胸MomomiYouTube雙手手肘呈90度，先向胸前靠攏，接著往身體兩側展開後向上伸直，回到兩側後再靠攏，來回重複30秒，也可以搭配啞鈴增加強度。
改善圓肩、斜方肌運動3：手臂向後平舉MomomiYouTube雙手手臂微微向後平舉，手心朝下。
手臂先快速上舉至與肩同高的位置，再慢慢放下到腰部高度，來回重複30秒。
瑜珈老師公開3個最有感燃脂瑜珈，同步改善副乳、後背肉改善圓肩、斜方肌運動4：手臂向前平舉MomomiYouTube手臂打直放在身體兩側，手心向後，接著整隻手臂快速往前上舉，再緩緩放下回到原位，可以搭配啞鈴效果更顯著。
改善圓肩、斜方肌運動5：擴胸開肩伸展手臂MomomiYouTube將手臂向兩邊打直伸出，手掌握拳向上，接著手肘往背部方向收進來，重複伸出與後收的動作30秒。
4分鐘改善圓肩