到底該怎麼攝取蛋白質和碳水化合物，才能讓增肌或減脂達到做好的效果？這一直是運動營養學追求的終極答案。

ISSN ( 國際運動營養學會）每隔 ...WFU網站頁籤首頁（點我）關於ＪＪ減重醫學醫學知識ＪＪ夫人專欄FB2020年6月30日星期二ISSN健身營養指引更新:蛋白質與碳水的攝取策略文：減重醫師蕭捷健到底該怎麼攝取蛋白質和碳水化合物，才能讓增肌或減脂達到做好的效果？這一直是運動營養學追求的終極答案。

ISSN(國際運動營養學會）每隔幾年就會根據最新的研究update一次飲食建議，讓我們來看看最新版的增肌飲食，內容做了什麼更新。

JJ整理了和健身運動相關的建議，和耐力型運動（如鐵人或馬拉松）相關的就不說了。

JJ的風格，一向是帶給大家確定而不模擬兩可的答案，讓我們繼續往下看。

訓練完不用急著補充蛋白質我們一直以來都有這樣的觀念：運動完要趕快補充優質蛋白，讓肌肉組織能夠修復。

難道這樣的鐵律還能夠被打破嗎？營養學是一個巨型迷宮，人體的反應往往超乎預期，科學研究更是常常讓人跌破眼鏡。

讓我們來回溯一下，「運動完要馬上補充蛋白質」這樣的觀念，是從哪裡來的。

2006年，Cribb教授發表在運動科學與醫學期刊(MedSciSportsExerc.)的這篇研究，要求兩組男性受試者完成數週的重量訓練，而他們攝取完全相同的營養素。

兩組唯一的區別在於:一組在每次運動前後攝取營養素另一組則在早晚攝取結果發現，這兩組受試者的肌肉都發達了，但是在運動前後攝取營養的組別，肌肉量和力量顯著增強。

從此，肌力訓練前後要馬上攝取營養，就成了行為的準則，普世的價值。

就在大家都認為這是不可能錯誤的真理大廈時，JayHoffman在這個研究裏，發現了兩朵烏雲：Cribb的實驗設計有一個不完美的地方，就是他們所攝取的熱量和營養素，並不是我們現在所建議的量。

也就是說，在Cribb的研究裏，受試者吃的不夠。

於是，JayHoffman的團隊做了一個幾乎一模一樣的研究，唯一不同的地方，就是兩組的營養素攝取符合今天的建議量，結果發現，兩組受試者的肌肉都變強壯了，沒有誰比誰壯。

這告訴我們，只要一整天的營養素攝取量足夠，我們就不用把飲食集中在運動前後吃掉。

這不代表Cribb的研究是錯誤的，但我們必須要重新定義他原本的研究結果：當一整天的蛋白質和碳水化合物攝取不足的時候，運動前後吃東西，增肌的效果還是會比較好。

大部分的老百姓，一整天下來吃得都是不夠的，所以運動前後吃東西，還是很重要。

代謝窗口(Metabolicwindow)其實不存在？這幾年，我們一直有代謝窗口的概念（Metabolicwindow)。

所謂的代謝窗口，就是指鍛煉後15分鐘到30分鐘內，攝入足夠的營養素，是肌肉合成的關鍵。

研究發現，這個窗口沒有這麼短，如果運動前有攝取優質蛋白和澱粉，只要在運動完兩小時內吃東西，就能有效促進肌肉合成。

所以，運動完可以慢慢洗澡然後回家，不用急著在健身房泡乳清蛋白啦。

近幾年的研究，更是指出：肌肉是每分每秒都在代謝耗損的，而蛋白質的補充能愈平均愈好。

以下，就是ISSN對蛋白質攝取的建議：ISSN的蛋白質攝取建議我把原文放在本文的最下面，大家可以參考著看。

最重要的是滿足每天的攝取總量。

每日1.4-2.0g蛋白質/每公斤體重 在減脂期間，可能需要更高的蛋白質攝入量2.3-3.1g/kg均勻間隔攝取，例如每三小時攝入一次20-40g的蛋白質，其中每份包含10g的EAA(必須氨基酸），0.7-3g的亮氨酸（Leucine)。

運動後兩小時內攝取蛋白質，有助於刺激肌肉合成。

建議在睡覺前攝取30g的酪蛋白。

碳水化合物該怎麼吃？攝取碳水的目的，在於給肌肉和肝臟裡的肝糖系統充電，讓我們提高運動表現。

所以，ISSN只給出了全天建議的攝取量，沒有建議一定要少量多餐。

只不過，以ISSN的建議量，不多餐我看也吃不完。

建議攝取量娛樂性健身的民眾：每天攝取每公斤體重3-5g碳水。

 每天運動2-3小時的運動員，每週運動5-6次，需要攝取每天每公斤體重5-8g的碳水化合物，以維持肝臟和肌肉的肝糖量。

攝取時機在運動前後攝取碳水＋蛋白質，能改善身體組成。

在整個阻抗運動過程中，攝取碳水化合物，能夠維持血糖，並促進更高的肝糖儲備總

運動健身前中後該怎麼吃？ ... 汐止國泰綜合醫院營養師林芳瑋表示，其實在正確的時間吃對的食物，才能改善運動表現及增加肌肉量甚至可達到減 ...親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。

✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞udn/元氣網/養生/聰明飲食運動健身前中後該怎麼吃？營養師盤點4大常見問題分享分享留言列印A-A+2020-07-0717:08NOW健康王澍清／新北報導▲汐止國泰綜合醫院營養師林芳瑋表示，其實在正確的時間吃對的食物，才能改善運動表現及增加肌肉量甚至可達到減重更促進健康。

圖／ingimage「運動後，吃還是不吃？」「運動前，我該不該吃些什麼？」「我想增加肌肉量，蛋白質不知道是否吃得足夠，要不要買補充品呢？」以上這些問題，很常從業餘的運動者中聽到；除此之外，專業的運動選手們也很關心吃什麼？何時吃？點心怎麼選擇？運動前、中、後的熱量補充應如何分配？汐止國泰綜合醫院營養師林芳瑋表示，其實在正確的時間吃對的食物，才能改善運動表現及增加肌肉量甚至可達到減重更促進健康，究竟「運動前、中、後怎麼吃」才對？▲建議運動前能量增補的目標。

（資料來源／汐止國泰綜合醫院；圖／NOW健康製作）Q1：運動前，我該不該吃些什麼？研究報告中指出，運動前肌肉的肝醣含量越高，身體能運動到筋疲力竭的時間將會越長，依據這項研究報告，改變運動前的飲食組合將會使得肌肉中的肝醣含量跟著改變，運動前1小時最好先補充碳水化合物，挑選容易消化、體積及重量小的食物，例如香蕉（未全熟）、饅頭或菜包；若腸胃道較不易脹氣的人也可選擇高纖、低升糖指數的碳水化合物，例如地瓜、燕麥、蘋果、芭樂等，有助穩定運動時的血糖，維持體力。

Q2：運動過程中，補充水分很重要嗎？在運動的過程中必須要適當的補充水分，因為運動時會產生熱能，此時身體會透過流汗來散熱，若口渴才喝，身體已脫水1%至2%，所以每10至15分鐘要補充約150c.c.至200c.c.的水分，特別提醒要慢慢喝，避免大口地灌造成腎臟負擔。

輕度運動或運動未達1小時，飲用開水即可，不需要額外補充點心，高強度運動或運動時間增加（約1至2.5小時，甚至更久）才以運動飲料替代開水，因運動期間，會消耗體內的葡萄糖及肝醣，身體的血糖值會開始下降，這時補充30至60g的碳水化合物點心（120至240大卡的碳水化合物），例如：運動飲料、調味優酪乳、果汁、香蕉、果乾等，提供肌肉和大腦能量的補充，維持好的集中力和耐力。

Q3：運動後，吃還是不吃？許多人認為，運動完吃東西會變更胖，寧願忍住饑餓。

其實，在常規性的訓練之後，我們肌肉中的肝醣將會減少，這時肌肉攝取養分的能力會比脂肪強很多，吃下去的營養素大多都用在建造肌肉，而非堆積脂肪，因此，運動後20至60分鐘應著重補充「蛋白質」及「碳水化合物」，建議「蛋白質」及「碳水化合物」以1：3至1：4的份量搭配，總熱量控制在300至450大卡左右；碳水化合物可選擇高GI值（GlycemicIndex）的食物，好處是讓肌肉中的肝醣回補，加速體能的恢復、縮短運動後疲勞的時間，且可以刺激胰島素分泌得快一點，胰島素會幫助胺基酸進入肌肉組織合成蛋白質，增肌效果更好！所以，別再強忍飢餓感，或是只補充蛋白質食物了。

▲營養素來源建議儘可能的選擇天然型態、多樣化食物做最佳健康修復，有助促進運動表現。

（資料來源／汐止國泰綜合醫院；圖／NOW健康製作）Q4：是否需要額外的補充品？現在運動食品或補充品蓬勃發展，例如：維生素補充品、肌酸、乳清蛋白等，商業化的運動補充品，往往是方便性大於必要性。

許多產品宣稱保證有運動增能和極佳營養，但請不要忽略天然食物中所含的複雜成份，其之間的複合反應，對整體健康有加乘效益。

盡可能的選擇天然型態、多樣化食物做最佳的健康修復，有助促進運動表現。

▲健身餐食譜參考範例。

（資料來源／汐止國泰綜合醫院；圖／NOW健康製作）★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】運動後疲勞蛋白質碳水化合物肝醣血糖值NOW健康健康數位內容第一品牌！《NOW健康》提供全方位醫療保健新知，適用於0到100歲以上。

基因與生俱來，體質後天翻轉；打造長壽體質，就從《NOW健康》開始。

官網：https://healthmedia.com.tw/粉絲專頁：https://www.facebook.com/healthmedia.newsNOW健康YouTube頻道，更多影音點此進入！延伸閱讀本土疫情大爆發1

市面上有各種營養補給品，若你有在從事高強度、連續爆發性的運動，並且想要 ... 健身補給品介紹大家好這裡是PEETA葛格這篇文章會介紹各種不同的健身補給品 ...營養學首頁»營養學無痛減肥菜單，營養師5招幫您改變生活 減肥的方式百百種，在初期或許會使用相對極端手段來促使減重效果，但在後期我認為找出適合自2020-09-09魚油功效百百種，如何選對才重要  前言魚油中Omega-3的功效與好處在保護血管與增加代謝油脂上已是2020-07-25肌酸該怎麼吃？效果與副作用有什麼？ 市面上有各種營養補給品，若你有在從事高強度、連續爆發性的運動，並且想要提升運動表現、重2020-07-17高能量通量的秘訣！教你如何提高代謝！  大家好這裡是Peeta葛格今天要跟大家介紹的是長期維持好體態的辦法，主2020-07-09皮質醇是什麼？過高的話會有什麼症狀？ 大家好這裡是Peeta葛格今天要跟大家討論的是一個大部分的人都疏忽的問題：就是皮質醇2020-05-31什麼是綠拿鐵？兩款超級食譜！ 市面上七彩標榜健康的綠拿鐵到底是什麼東西呢？它含有咖啡因嗎？為什麼很多女性都選擇用這2020-04-15吃蟲的好處？未來最棒的蛋白質？ 大家好這裡是Peeta葛格今天要來跟大家討論吃蟲對於身體的好處那我們廢話不多說，就2020-03-28吃素的好處、缺點與迷思統整！ 大家好這裡是Peeta葛格，今天要跟大家用科學研究的方式探討茹素的力量這個影片影片連2020-01-20自然提升生長激素的方式，幫助你增肌與減脂  大家好這裡是Peeta葛格今天要跟大家介紹的是一個對我們增肌減脂很重要2019-11-21了解胰島素與如何改善胰島素阻抗 大家好這裡是Peeta葛格，今天要跟大家介紹的是一個很重要的荷爾蒙叫做胰島素主要會提2019-10-24身體對於咖啡因所產生的反應 現在人常處於一個極大壓力、追求高效率的工作環境那麼咖啡已經變成許多人不可或缺的飲品之2019-09-272021年最新的減肥攻略大法 給2021年想減肥的各位關於造成肥胖的原因、減肥的知識、各種減肥飲食方式的研究是每年2019-09-24練不壯吃不胖？瘦子難增肌？看這篇就對了！ 大家好這裡是Peeta葛格今天要跟大家討論的是易瘦或是難增肌練不壯又吃不胖的人需要注2019-08-27如何改善易胖體質，並維持低體脂？！ 大家好這裡是Peeta葛格今天要跟大家討論的是易胖這個問題我個人認為我自己是超級易2019-08-13容易造成身體慢性過敏與發炎的幾種食物！ 大家好這裡是Peeta葛格今天要跟大家講的是大家很常吃、誤以為健康的東西是如何讓你變2019-07-20哪種減重飲食最能有效減重 前言大家好這裡是Peeta葛格，每個人天生的體質、生活的環境都不同所以沒有一種最適2019-03-02減肥飲食教學大全 先挑營養價值高的食物吃、搭配適合自己的減肥飲食方式，少吃加工食品如果體重都還沒下降，2019-02-14低醣飲食(低碳飲食)介紹 大家好，這裡是Peeta葛格以往常被政府單位、媒體等攻擊的低醣飲食居然被美國認同了嗎2019-01-27什麼是生酮飲食？ 前言生酮飲食算是近期最熱門的飲食方式之一，70%的人拿來減肥，30%的人拿來顧身體健2018-12-07肌酸、BCAA與HMB之健身補給品介紹 健身補給品介紹大家好這裡是PEETA葛格這篇文章會介紹各種不同的健身補給品像是支鏈2018-10-22增肌飲食安排的關鍵 關於增肌飲食增肌不像是減脂一樣一個月就可以看出身材變化，通常需要較長的時間才能真的感2018-09-25增肌必備的高蛋白粉攻略  高蛋白粉到底是什麼？我們就給他看下去常常會有人說喝高蛋白增肌，那麼這2018-09-10生酮飲食應該要吃多少脂肪？生酮飲食該攝取多少脂肪？我們只要上網查資料，幾乎一定都會看到生酮飲食就是幾%脂肪，幾%蛋白2018-08-15想找什麼資訊？搜尋文章分類全部文章減重知識重訓教學生酮飲食營養學心得分享PeetaMart熱門文章2021年最新的減肥攻略大法TDEE與基礎代謝率BMR計算機什麼是生酮飲食？間歇性斷食法完整攻略增肌必備的高蛋白粉攻略肌肥大原理、重點與課表安排健身工作室近期文章肌肥大原理、重點與課表安排溜溜球效應！如何不再越減越肥？瘦身時搞錯幾件事情，想瘦也瘦不下來無痛減肥菜單，營養師5招幫您改變生活魚油功效百百種，如何選對才重要肌酸該怎麼吃？效果與副作用有什麼？FFMI計算機，幫助你找到自身的肌肉等級高能量通量的秘訣！教你如何提高代謝！皮質醇是什麼？過高的話會有什麼症狀？高強度間歇訓練(HIIT)是什麼？健身新手該怎麼開始訓練？什麼是綠拿鐵？兩款超級食譜！吃蟲的好處？未來最棒的蛋白質？瘦身運動大評比，哪種運動最能有效瘦身？吃素的好處、缺點與迷思統整！靜坐的優點與入

Search肺炎OUT在家FUN⭐12星座今日運勢【編輯Pick】剁手勸敗攻略柯夢美妝心機大賞女人私密簿星聞直擊看全部星聞直擊【我要吃肉】名人花邊藝人專訪型男直擊電影戲劇封面之星柯夢TV美容保養看全部美容保養【撩男美人計】美肌保養焦點美妝髮型保養美妝新聞蜜體健身健康飲食時尚風潮看全部時尚風潮【潮到出水】【明星帶貨】潮流穿搭時尚新聞渴夢生活看全部渴夢生活【餐桌上的高潮】嬌點話題熱搜美食旅遊玩樂星座塔羅科技爆爆女力職場兩性愛情看全部兩性愛情【男人研究所】戀情教戰性愛悄悄話男人真心話主題專欄看全部主題專欄風格潮人網星專欄COSMOAngels專欄COSMOCAMPUS柯夢網星得獎公告電子報訂閱加入我們FacebookInstagramLINE@Youtube肺炎OUT在家FUN星聞直擊美容保養時尚風潮渴夢生活訂閱加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1追劇救台灣！15部Netflix美劇+韓劇推薦盤點！「保證看了好心情」影集片單，WFH宅家防疫不憂鬱2只想跟你宅在家！熱情如火的「情侶居家健身運動」特輯！男女教練親自教戰，一起健身瘦全身，感情也增溫！3WFH「減壓系居家香氛」網購推薦！「香氛蠟燭、擴香精油」一鍵下單送到家，提振身心，居家工作滿滿幸福感4抗疫宅家心理學：5句「享受孤獨」的成長語錄與你相伴！「一個人並不可怕，學會孤獨反而能活得更像自己！」52021最強乾拌麵特輯，超過20款推薦！「老蕭拌麵」椒麻微辣，還有「瓦城」必吃泰式酸辣IvanPanticGettyImages許多人為了鍛鍊更好的體態會到健身房健身，除了做重訓之外，當然也會配合能夠增肌減脂的減肥菜單調整飲食。

然而，運動和飲食調整是基本功，但營養補給品能讓健身中的人「開外掛」，若以正處於肌肉量停滯期，不妨來認識以下這6種讓增肌減脂效果開turbo的營養補給品吧！廣告-內文未完請往下捲動1.肌酸（Creatine）DobrilaVignjevicGettyImages若你平常喜歡健身，相信也會聽過肌酸（Creatine）。

它其實是氨基酸的一種，有助促進ATP生產，是肌肉收縮的能量來源之一，可以讓你在高強度運動或爆發性運動時獲取足夠能量。

平常你可以從牛肉、豬肉、魚肉等食物中汲取，但想增加運動質量的話可以嘗試另外攝取肌酸。

2.BCAA支鏈胺基酸（Branched-ChainAminoAcids）Westend61GettyImages另外一種常聽聞的運動健身營養便是BCAA，中文是支鏈胺基酸，它絕對是健身一族的終極好物！蛋白質平衡對肌肉增長來說十分重要，肌肉蛋白質生成總量>其分解，肌肉才能出現。

BCAA這種必需氨基酸便能提升身體肌肉內蛋白質合成的速度，透過維持蛋白質平衡而助於增加肌肉。

3.左旋麩醯胺酸（L-Glutamine）PeterDazeleyGettyImages適當的營養補充品可以令自己在運動後迅速恢復體力，左旋麩醯胺酸（L-Glutamine）便是其中之一，除了可以幫助修復和增強肌肉，也可以減低肌肉酸痛機會。

另外，它也能協助肌肉蛋白質合成，防止運動健身後的肌肉流失。

4.乳清蛋白（WheyProtein）AleksandarNakicGettyImages肌肉成長和修復最重要的就是蛋白質，因此不少定期進行重訓的健身人士或運動員都會攝取大量蛋白質。

平常可以從肉類、乳製品或魚中攝取蛋白質，但要確保攝取的蛋白質足夠，你可以用乳清蛋白和奶混成蛋白奶昔，能快速被身體吸收。

乳清蛋白可分為三種，分別是濃縮乳清蛋白、分離乳清蛋白和水離乳清蛋白。

若你有乳糖不耐症，建議選擇分離乳清蛋白，可以避免腹脹或腹瀉。

5.β-丙氨酸（Beta-Alanine）EXTREME-PHOTOGRAPHERGettyImagesβ-丙氨酸（Beta-Alanine）保健食品也經常被健身者和運動員所食用，可以緩慢肌肉中乳酸的堆積，能舒緩重訓或高強度運動後的疲勞感，改善運動表現。

因此，想延長運動健身的時間，避免因疲勞而停止運動，不妨透過補充品攝取β-丙氨酸！6.電解質（Electrolyte）EmirMemedovskiGettyImages補充水份對健身運動一族來說十分重要，但其實只補水並不夠，還需要補充電解質！電解質會在運動時隨著汗液和能量代謝而流失，然後便會出現疲勞感。

適當補充電解質能有助改善肌肉收縮、調節心跳，對長時間進行健身重訓的人來說，補充足夠電解質便能讓你持續充滿活力！另外，想在鍛煉前做足準備，也可以在鍛煉前飲用預鍛煉營養粉，一次攝取足夠電解質和維生素B，補充足夠能量及提升運動的

書名：健身營養全書：關於力量與肌肉的營養策略，語言：簡體中文，ISBN：9787530493885，頁數：341，出版社：北京科學技術出版社，作者：（德） ...ErrorErrorThispagecan'tbedisplayed.Contactsupportforadditionalinformation.TheEventIDis:6862205497400947398.TheSessionIDis:N/A.

... 用餐次數來增加營養素的攝入總量，因為當人們一次吃很多東西時，身體只會利用其中一部分營養成分(包括熱量)而剩餘的熱量會轉換為脂肪儲.CPA跳到主文大城市中的小空間部落格全站分類：不設分類相簿部落格留言名片Aug19Tue201413:09健美健身營養補充的9個錯誤做法,小心白練！ 這個錯誤主要是與食物的攝入量有關，因此請儘量減少每餐的攝入量，並通過增加用餐次數來增加營養素的攝入總量，因為當人們一次吃很多東西時，身體只會利用其中一部分營養成分(包括熱量)而剩餘的熱量會轉換為脂肪儲存起來。

因此我們推薦健美愛好者一天吃5-8頓飯，每頓可以只有一份蛋白材料、一塊全麥麵包或一小杯帶雞胸肉的麵條，有規律地少吃多餐能促進蛋白質的合成，防止促脂肪合成激素的分泌。

錯誤2攝取盡可能多的熱量我們知道，熱量需要主要取決於每個人的代謝率和日常活動水準，對健美愛好者而言，每公斤體重大約需要攝入38-44千卡的熱量，也就是說，一個體重75公斤的人，每天需要2850-3300千卡的熱量。

對活動量小的人來說，需要的熱量應再少一點，換言之，如果你的代謝率達不到專業健美運動員的平均水準，但每天攝入5000千卡熱量，你一定會快速變胖，以每公斤體重攝入38千卡為例，1-2周後你照照鏡子，如果發現肚子變大了，那就說明你攝入的熱量過高了。

如果你所體重上升，但依然保持著正常體形，那麼可以嘗試著遞增一些，逐步提高熱量攝入，直到達到你自己的最佳水準。

錯誤3不知道最佳的進餐時機為了在肌肉生長的同時不增加體脂，你必須要注意兩頓飯：早餐和訓練後的加餐。

這是一天中最重要的兩餐，決定了你是成功增肌還是與之擦肩而過。

通過一頓豐富的早餐，我們的身體會釋放促合成代謝激素來促進肌肉的生長，同時會抑制促分解代謝激素的分泌。

訓練後加餐意義也很重大，訓練後的肌肉像個真空吸塵器，它會盡可能地吸收所有的營養來促進肌肉生長，阻止身體儲存脂肪。

如果在早餐和訓練後吃得不夠，將會使恢復效果大打折扣，同時也會降低你的代謝率，你可知道代謝率降低意味著什麼嗎?-發胖!錯誤4攝入的碳水化合物不夠蛋白質是肌肉生長最重要的營養素，但碳水化合物也發揮著至關重要的作用。

尤其是訓練後，如果你攝入的碳水化合物過低，身體將無法得到充足的熱量來保證肌肉的生長。

如果你想增重，每公斤體重需要攝入4-6克的碳水化合物，否則體內的皮質醇會干擾肌肉中睾酮的同化作用，導致肌肉分解，因此特別要注意在訓練後即刻攝入碳水化合物，以降低體內皮質醇的水準。

增肌訓練後的加餐應該包括40克能被快速吸收的蛋白質如乳清蛋白，以及80-100克能被快速吸收的碳水化合物，如運動飲料、烤土豆、蜂蜜和水果等，此時攝入碳水化合物能讓促使合成激素胰島素的分泌達到峰值，這將有助於葡萄糖、氨基酸和營養補劑(如肌酸)進入肌肉細胞，從而促進肌肉蛋白質的合成。

錯誤5過分依賴低脂食物為達到增肌目的，你可能會攝入雞胸肉、魚肉和雞蛋白等富含蛋白質的低熱量食物，並且攝入大量蔬菜來抑制食欲。

因此，許多健美愛好者希望在增重階段通過膳食來保持較低的體脂水準，然而他們往往看不到顯著的肌肉增長，為什麼呢?原因就在於睾酮。

脂肪攝入過少可能會導致睾酮水準的下降，出乎意料的是，富含纖維的蔬菜也會干擾睾酮激素的代謝，這就導致了肌肉增長緩慢。

所以，正確的食物選擇應該是瘦牛肉或混合了雞蛋白的雞蛋(比如吃6個雞蛋，去掉其中的3個蛋黃)。

同時你也不必對低脂優酪乳、牛奶、乳酪等心存芥蒂，它們將促進你的恢復能力及肌肉生長能力，並幫你達到最終目的。

 錯誤6 忽略重要的氨基酸有三種氨基酸比其他氨基酸更為重要，那就是支鏈氨基酸(BCAAs)，包括亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸。

支鏈氨基酸有助於修復肌肉的損傷。

訓練前後服用支鏈氨基酸，將保護肌肉免受分解、撕裂和刺激，間接地促進肌肉生長。

支鏈氨基酸中的亮氨酸是最重要的，它不僅能促進“肌肉生長的催化劑”胰島素的分泌，而且還直接作用於肌肉細胞，促進肌肉生長，建議你在訓練前後服用5-10克支鏈氨基酸複合補劑，或者直接服用5-8克亮氨酸。

錯誤7 恢復時間不足雖然增肌訓練的核心要求是正確飲食，但並不代表最好的營養手段能代替恰當的休息。

雖然良好的營養也能抑制促分解激素的分泌，但那是有限度的，而休息會使促分解激素的分泌減少，所以歸跟到底還是要休息，如果你避免了以上我們所指出的種種誤區，但肌肉仍然沒有增長，那麼說明你的休息時間不夠，請記住，

然而，不少飲食法的定義和功效卻一直存爭議。

適逢近日正準備下月工作坊的資料，以下介紹由美國著名健身營養學者Dr. Alan Aragon 在《國際 ...展開首頁文章知識專欄【健身營養】六大流行健體飲食法現今網絡資訊泛濫，平日我們在不同媒界都會聽到各種各樣宣稱有助健體塑身的餐單。

然而，不少飲食法的定義和功效卻一直存爭議。

適逢近日正準備下月工作坊的資料，以下介紹由美國著名健身營養學者Dr.AlanAragon在《國際運動營養組織-ISSN》所發表的最新立場聲明(PositionStand)，剖析六種流行健體飲食法和相關科研佐證： 1.高蛋白質餐單(HighProteinDiet,HPD)-HPD含每公斤體重1.2-1.6克以上蛋白質，或佔餐單總熱量25%或以上［註1］;而非常高蛋白餐單(SuperHPD)則含每公斤體重3.0克以上［註2］好處：-相對一般大眾建議蛋白質攝取指引(每公斤體重0.8克)，有大量證據顯示HPD在配合重量訓練下，能更有效改善肌脂比例［註3］；-在限制卡路里的餐單中增加蛋白質攝取，有助減少流失（甚至增加）肌肉量，避免基礎代謝率(BMR)大幅下跌［註4］；-近年甚至有新文獻證據顯示SuperHDL(每公斤體重3.0克以上)能對高水平的健身人士帶來更佳健體效果，伴隨的額外卡路里也沒有顯著增加脂肪量，這或與多出來的蛋白質能增加進食時和運動時的體內生熱反應(thermiceffectoffeeding/exercise,TEF/TEE)，以及非運動性的生熱反應(non-exerciseactivitythermogenesis,NEAT)有關［註5］限制：-蛋白質具較大飽肚感，這或減低增重人士的食慾，以及影響其他營養素的攝取量(尤其碳水化合物)，繼而阻礙表現和進步效果［註5,16］；-現時文獻指本身有腎病的患者不宜進行HPD，但對於腎臟功能正常的健康人士，有研究顯示持續一年高蛋白飲食(上限每公斤體重3.3克，高於一般建議3-4倍)對肝腎功能並無負面影響［註5］（圖片來源：nuts.com）2.低熱量餐單(LowEnergyDiet,LED)-LED提供每日800-1200卡路里［註6］，而非常低熱量餐單(VLED)則提供每日400-800卡路里［註7］好處：-能令體重快速下降(每星期減1-2.5公斤);餐單一般多為預先包裝/流質食物/代餐，相對方便［註7］-配合重訓和較高蛋白質攝取，持續12週800卡路里的VLED仍不會造成顯著肌肉流失(對於沒有訓練背景的肥胖人士)［註8］限制：-VLED多用來替代全日的進食(非只個別一兩餐代餐)，針對癡肥人士，存一定健康風險，需在專業醫療人員監督下進行，長遠亦需考慮如何轉回正常飲食［註7］；-考慮到持續遵從的困難，VLED的長期效果不一定比LED好［註7］（圖片來源：expane）3.低脂肪餐單(LowFatDiet,LFD)-LFD含25-30%脂肪，非常低脂肪餐單(VLFD)則含10-20%脂肪［註9］好處：-LFD獲較多主流文獻和健康組織支持其功效，因限制脂肪攝取能降低食物熱量密度(energydensity)，減少吸收過量卡路里致肥的機會［註10］；-對於餐單中的碳水化合物和蛋白質比例較為彈性［註10］限制：-餐單強調低脂肪，這或讓遵從者誤以為脂肪對身體必然有害，但事實上身體需要一定脂肪來維持正常功能(如製造荷爾蒙、保護內臟等)［註16］；-有研究指降低食物熱量密度跟單純限制熱量攝取(但熱量密度不變)的長期效果差別不大［註11］-VLFD對減脂的功效目前仍存爭議，其極端脂肪比例(<20%)亦較難讓人長期遵從［註12］（圖片來源：thespruceeat） 4.低碳水化合物餐單(LowCarbohydratesDiet,LCD)-非生酮性的LCD一般含50-150克碳水化合物，或佔餐單總熱量10-40%［註13］好處：-對於餐單中的脂肪和蛋白質比例較為彈性，多食物種類選擇；-近年有綜合分析指較嚴格(碳水50克)的LCD相比一般餐單或能更有效減低肥胖人士體脂［註14,15］-這或跟伴隨的蛋白質攝取增加有關［註15］限制：-較少機會進食一些營養豐富的高碳水化合物食物，或增加局部營養素攝取不足的機會［註16］；-餐單強調低碳，這或讓遵從者誤以為碳水化合物對身體必然有害［註16］（圖片來源：dietdoctor.com） 5.生酮飲食(KetogenicDiet，KD)-KD可算LCD的一種，但定義上一般含最多50克碳水化合物，或佔餐單總熱量不多時於10%［註17］-KD的主要能量來源為脂肪(佔60-80%不等)，然後為適量蛋白質(每公斤體重1.2-1.5克)［註18］-在極低碳水化合物攝取量下，體內醣原水平降低，會驅使身體使用脂肪作主