【健身營養】六大流行健體飲食法｜ 運動筆記HK | 健身營養
然而，不少飲食法的定義和功效卻一直存爭議。
適逢近日正準備下月工作坊的資料，以下介紹由美國著名健身營養學者Dr. Alan Aragon 在《國際 ...展開首頁文章知識專欄【健身營養】六大流行健體飲食法現今網絡資訊泛濫，平日我們在不同媒界都會聽到各種各樣宣稱有助健體塑身的餐單。
然而，不少飲食法的定義和功效卻一直存爭議。
適逢近日正準備下月工作坊的資料，以下介紹由美國著名健身營養學者Dr.AlanAragon在《國際運動營養組織-ISSN》所發表的最新立場聲明(PositionStand)，剖析六種流行健體飲食法和相關科研佐證： 1.高蛋白質餐單(HighProteinDiet,HPD)-HPD含每公斤體重1.2-1.6克以上蛋白質，或佔餐單總熱量25%或以上［註1］;而非常高蛋白餐單(SuperHPD)則含每公斤體重3.0克以上［註2］好處：-相對一般大眾建議蛋白質攝取指引(每公斤體重0.8克)，有大量證據顯示HPD在配合重量訓練下，能更有效改善肌脂比例［註3］；-在限制卡路里的餐單中增加蛋白質攝取，有助減少流失（甚至增加）肌肉量，避免基礎代謝率(BMR)大幅下跌［註4］；-近年甚至有新文獻證據顯示SuperHDL(每公斤體重3.0克以上)能對高水平的健身人士帶來更佳健體效果，伴隨的額外卡路里也沒有顯著增加脂肪量，這或與多出來的蛋白質能增加進食時和運動時的體內生熱反應(thermiceffectoffeeding/exercise,TEF/TEE)，以及非運動性的生熱反應(non-exerciseactivitythermogenesis,NEAT)有關［註5］限制：-蛋白質具較大飽肚感，這或減低增重人士的食慾，以及影響其他營養素的攝取量(尤其碳水化合物)，繼而阻礙表現和進步效果［註5,16］；-現時文獻指本身有腎病的患者不宜進行HPD，但對於腎臟功能正常的健康人士，有研究顯示持續一年高蛋白飲食(上限每公斤體重3.3克，高於一般建議3-4倍)對肝腎功能並無負面影響［註5］（圖片來源：nuts.com）2.低熱量餐單(LowEnergyDiet,LED)-LED提供每日800-1200卡路里［註6］，而非常低熱量餐單(VLED)則提供每日400-800卡路里［註7］好處：-能令體重快速下降(每星期減1-2.5公斤);餐單一般多為預先包裝/流質食物/代餐，相對方便［註7］-配合重訓和較高蛋白質攝取，持續12週800卡路里的VLED仍不會造成顯著肌肉流失(對於沒有訓練背景的肥胖人士)［註8］限制：-VLED多用來替代全日的進食(非只個別一兩餐代餐)，針對癡肥人士，存一定健康風險，需在專業醫療人員監督下進行，長遠亦需考慮如何轉回正常飲食［註7］；-考慮到持續遵從的困難，VLED的長期效果不一定比LED好［註7］（圖片來源：expane）3.低脂肪餐單(LowFatDiet,LFD)-LFD含25-30%脂肪，非常低脂肪餐單(VLFD)則含10-20%脂肪［註9］好處：-LFD獲較多主流文獻和健康組織支持其功效，因限制脂肪攝取能降低食物熱量密度(energydensity)，減少吸收過量卡路里致肥的機會［註10］；-對於餐單中的碳水化合物和蛋白質比例較為彈性［註10］限制：-餐單強調低脂肪，這或讓遵從者誤以為脂肪對身體必然有害，但事實上身體需要一定脂肪來維持正常功能(如製造荷爾蒙、保護內臟等)［註16］；-有研究指降低食物熱量密度跟單純限制熱量攝取(但熱量密度不變)的長期效果差別不大［註11］-VLFD對減脂的功效目前仍存爭議，其極端脂肪比例(<20%)亦較難讓人長期遵從［註12］（圖片來源：thespruceeat） 4.低碳水化合物餐單(LowCarbohydratesDiet,LCD)-非生酮性的LCD一般含50-150克碳水化合物，或佔餐單總熱量10-40%［註13］好處：-對於餐單中的脂肪和蛋白質比例較為彈性，多食物種類選擇；-近年有綜合分析指較嚴格(碳水50克)的LCD相比一般餐單或能更有效減低肥胖人士體脂［註14,15］-這或跟伴隨的蛋白質攝取增加有關［註15］限制：-較少機會進食一些營養豐富的高碳水化合物食物，或增加局部營養素攝取不足的機會［註16］；-餐單強調低碳，這或讓遵從者誤以為碳水化合物對身體必然有害［註16］（圖片來源：dietdoctor.com） 5.生酮飲食(KetogenicDiet，KD)-KD可算LCD的一種，但定義上一般含最多50克碳水化合物，或佔餐單總熱量不多時於10%［註17］-KD的主要能量來源為脂肪(佔60-80%不等)，然後為適量蛋白質(每公斤體重1.2-1.5克)［註18］-在極低碳水化合物攝取量下，體內醣原水平降低，會驅使身體使用脂肪作主
適逢近日正準備下月工作坊的資料，以下介紹由美國著名健身營養學者Dr. Alan Aragon 在《國際 ...展開首頁文章知識專欄【健身營養】六大流行健體飲食法現今網絡資訊泛濫，平日我們在不同媒界都會聽到各種各樣宣稱有助健體塑身的餐單。
然而，不少飲食法的定義和功效卻一直存爭議。
適逢近日正準備下月工作坊的資料，以下介紹由美國著名健身營養學者Dr.AlanAragon在《國際運動營養組織-ISSN》所發表的最新立場聲明(PositionStand)，剖析六種流行健體飲食法和相關科研佐證： 1.高蛋白質餐單(HighProteinDiet,HPD)-HPD含每公斤體重1.2-1.6克以上蛋白質，或佔餐單總熱量25%或以上［註1］;而非常高蛋白餐單(SuperHPD)則含每公斤體重3.0克以上［註2］好處：-相對一般大眾建議蛋白質攝取指引(每公斤體重0.8克)，有大量證據顯示HPD在配合重量訓練下，能更有效改善肌脂比例［註3］；-在限制卡路里的餐單中增加蛋白質攝取，有助減少流失（甚至增加）肌肉量，避免基礎代謝率(BMR)大幅下跌［註4］；-近年甚至有新文獻證據顯示SuperHDL(每公斤體重3.0克以上)能對高水平的健身人士帶來更佳健體效果，伴隨的額外卡路里也沒有顯著增加脂肪量，這或與多出來的蛋白質能增加進食時和運動時的體內生熱反應(thermiceffectoffeeding/exercise,TEF/TEE)，以及非運動性的生熱反應(non-exerciseactivitythermogenesis,NEAT)有關［註5］限制：-蛋白質具較大飽肚感，這或減低增重人士的食慾，以及影響其他營養素的攝取量(尤其碳水化合物)，繼而阻礙表現和進步效果［註5,16］；-現時文獻指本身有腎病的患者不宜進行HPD，但對於腎臟功能正常的健康人士，有研究顯示持續一年高蛋白飲食(上限每公斤體重3.3克，高於一般建議3-4倍)對肝腎功能並無負面影響［註5］（圖片來源：nuts.com）2.低熱量餐單(LowEnergyDiet,LED)-LED提供每日800-1200卡路里［註6］，而非常低熱量餐單(VLED)則提供每日400-800卡路里［註7］好處：-能令體重快速下降(每星期減1-2.5公斤);餐單一般多為預先包裝/流質食物/代餐，相對方便［註7］-配合重訓和較高蛋白質攝取，持續12週800卡路里的VLED仍不會造成顯著肌肉流失(對於沒有訓練背景的肥胖人士)［註8］限制：-VLED多用來替代全日的進食(非只個別一兩餐代餐)，針對癡肥人士，存一定健康風險，需在專業醫療人員監督下進行，長遠亦需考慮如何轉回正常飲食［註7］；-考慮到持續遵從的困難，VLED的長期效果不一定比LED好［註7］（圖片來源：expane）3.低脂肪餐單(LowFatDiet,LFD)-LFD含25-30%脂肪，非常低脂肪餐單(VLFD)則含10-20%脂肪［註9］好處：-LFD獲較多主流文獻和健康組織支持其功效，因限制脂肪攝取能降低食物熱量密度(energydensity)，減少吸收過量卡路里致肥的機會［註10］；-對於餐單中的碳水化合物和蛋白質比例較為彈性［註10］限制：-餐單強調低脂肪，這或讓遵從者誤以為脂肪對身體必然有害，但事實上身體需要一定脂肪來維持正常功能(如製造荷爾蒙、保護內臟等)［註16］；-有研究指降低食物熱量密度跟單純限制熱量攝取(但熱量密度不變)的長期效果差別不大［註11］-VLFD對減脂的功效目前仍存爭議，其極端脂肪比例(<20%)亦較難讓人長期遵從［註12］（圖片來源：thespruceeat） 4.低碳水化合物餐單(LowCarbohydratesDiet,LCD)-非生酮性的LCD一般含50-150克碳水化合物，或佔餐單總熱量10-40%［註13］好處：-對於餐單中的脂肪和蛋白質比例較為彈性，多食物種類選擇；-近年有綜合分析指較嚴格(碳水50克)的LCD相比一般餐單或能更有效減低肥胖人士體脂［註14,15］-這或跟伴隨的蛋白質攝取增加有關［註15］限制：-較少機會進食一些營養豐富的高碳水化合物食物，或增加局部營養素攝取不足的機會［註16］；-餐單強調低碳，這或讓遵從者誤以為碳水化合物對身體必然有害［註16］（圖片來源：dietdoctor.com） 5.生酮飲食(KetogenicDiet，KD)-KD可算LCD的一種，但定義上一般含最多50克碳水化合物，或佔餐單總熱量不多時於10%［註17］-KD的主要能量來源為脂肪(佔60-80%不等)，然後為適量蛋白質(每公斤體重1.2-1.5克)［註18］-在極低碳水化合物攝取量下，體內醣原水平降低，會驅使身體使用脂肪作主