側棒式(side plank)是一個腹部核心的訓練，主要穩定腹部核心、腹外斜肌、臀大肌等多項肌群。

是一個很好的運動，初次嘗試者建議可先將其.1側棒式SIDEPLANK2運動員必收藏！強化膝蓋的3種訓練3講求速效，進階臂熱槓鈴教學課程運動星球側棒式SIDEPLANK2016-06-01健身動學堂初階訓練核心訓練訓練動作側棒式(sideplank)是一個腹部核心的訓練，主要穩定腹部核心、腹外斜肌、臀大肌等多項肌群。

是一個很好的運動，初次嘗試者建議可先將其中一腳彎曲，減輕負擔。

側棒式鍛鍊肌肉群：腹部核心動作難度：★★STEP1 準備動作左側臥，並用前臂和腳部支撐重量，雙腿交疊伸直預備。

STEP2 左側臥穩定身體，將臀部抬離地面，至頭部和脊椎成一直線，保持呼吸約20秒。

STEP3 右側臥右側臥，並用前臂和腳部支撐重量，雙腿交疊伸直。

穩定將臀部抬離地面，至頭部和脊椎成一直線，保持呼吸約20秒。

左右輪替，做1分鐘。

分享文章運動星球運動員必收藏！強化膝蓋的3種訓練2018-10-02徒手訓練下半身肌群健身知識庫即使是不同領域的運動員，都需要足夠的下肢力量以及靈活度才能擁有好的運動表現，除此之外，加強膝蓋附近的肌肉訓練也是必須的，當膝蓋周圍擁有強健的肌肉時，除了能讓運動員擁有更好的彈跳力，同時也能減輕對膝蓋的壓力，如果你想要擁有更好的運動成績，就必須先強化你的膝蓋！以下3種強化膝蓋的訓練，不管你是不是運動員，平時都可以來練習提升。

運動員必收藏！強化膝蓋的3種訓練©gymcompany.es 1  側弓箭步 LateralLunges側弓箭步在訓練膝蓋周圍肌肉的同時，它還可以幫助身體穩定。

步驟1：雙腳併攏站在原地，雙手往前平舉交疊。

步驟2：先往左邊蹲，右腿打直伸展，雙手同時在胸前交疊。

步驟3：起身再往右邊蹲，左腿伸直，重複30次。

側弓箭步 LateralLunges©coreperformance.com 2  微蹲QuarterSquat步驟1：臀部向後，背部保持挺直，雙手合十握起放胸前。

步驟2：膝蓋微微彎曲約45度，停留1-3秒後起身。

步驟3：重複30次。

微蹲QuarterSquat©themindmattersfoundation.com 3  後勾腿PhysioballLegCurl步驟1：準備一顆瑜伽球，將上半身躺在地上，雙腿放置在瑜伽球上。

步驟2：吸氣，臀部抬起，將雙腳伸直，同時將瑜伽球帶出去。

步驟3：吐氣，將雙腳跟瑜伽球往內縮，重複30次。

後勾腿PhysioballLegCurl©stack.com資料來源／ACTIVE責任編輯／妞妞分享文章運動星球講求速效，進階臂熱槓鈴教學課程2016-10-05健身動學堂訓練動作中階訓練上半身肌群BLADEZ運動器材槓鈴，是健身訓練常見的一種器材。

槓鈴運動則屬於重量訓練的一種，利用槓鈴訓練可有效的增進肌肉力量，尤其是針對肩部、後背、手臂、胸部等處肌肉。

利用槓鈴訓練可以增強肌肉力量和肌肉的體積、幫助減脂以及改善體形、強化骨骼並減少骨質流失...等。

為了針對我們的上半身肌群，今天由大鈞教練為我們示範五組臂熱槓鈴的訓練方式，幫我們打造完美的二頭肌、三頭肌以及帥氣胸肌。

 1 蹲舉槓鈴訓練步驟1：首先雙腳打開與肩同寬，雙手握住舉重槓鈴兩側。

1.首先雙腳打開與肩同寬，雙手握住舉重槓鈴兩側。

步驟2：握好後，將臂熱槓鈴上舉到肩膀位置。

2.握好後，將臂熱槓鈴上舉到肩膀位置。

步驟3：之後再將臀部重心往後下蹲。

站起來時再將雙手放下。

一組做8-12下；一次4-5組。

3.之後再將臀部重心往後下蹲。

站起來時再將雙手放下。

 2  跨步槓鈴訓練步驟1：首先將雙腳打開與肩膀同寬後雙手握住槓鈴。

1.首先將雙腳打開與肩膀同寬後雙手握住槓鈴。

步驟2：再把左腳往前後，將雙手舉起打直。

回來時再換另外一隻腳。

如果覺得前舉較為吃力，可以將雙手給改為上舉，高度舉到肩膀。

一組做6-8下；維持4-5組。

2再把左腳往前後，將雙手打直後往前平舉。

 3 上舉槓鈴訓練步驟1：雙腳打開站穩與肩膀同寬，雙手握住槓鈴兩側。

1.雙腳打

注意事項. 臀部不要過高，雙腳保持伸直。

側棒不像棒式可以保持靜止這麼久，因為你只用了腹部一半的力，新手可以先嘗試每邊做30秒。

...棒式(Plank)是鍛鍊核心肌群(Coremuscles)的動作，有幾種變化，側棒式(Sideplank)主要是鍛鍊斜腹肌(Oblique)，勾劃出你的人魚線，此外它亦可增強你的側向穩定度(LateralStability)。

程度：初階(Beginner)主要訓練肌肉群組：斜腹肌(Oblique)、腹橫肌(TransverseAbdominis)動作身體轉向左面，左手屈曲放在地上，左肘放在左肩下，然後左前臂撐起身體，左腳側邊與地面接觸。

提腰，挻胸收腹，左面側身保持一直線，右手可選擇撐在腰部，或向上伸展。

注意事項臀部不要過高，雙腳保持伸直。

側棒不像棒式可以保持靜止這麼久，因為你只用了腹部一半的力，新手可以先嘗試每邊做30秒。

組數3組，每組12-15下。

...點我分享到Facebook相關文章什麼是平板支撐(plank)?平板支撐的動作其實只有一個，不用教練就能完全掌握——你只要伸直全身進入俯臥姿勢，用腳趾和前臂支撐住身體，保持儘量長的時間就可以了。

過半數的男性認為，夏天最需要鍛鍊的部位是腹肌!別再望腹興嘆，你的心聲我們有在聽!本期特請名師直傳8招針對腹部的強力訓練，只要乖乖照做3～4周，就能喚醒脂肪底下的腹肌！第1招、躺姿臥姿捲腹運用重物穩定姿勢，用力時把意識放在腹部更有效！進行過專業體育訓練的朋友們相必都知道一種簡單有效的收腹塑身動作，那麼究竟是什麼呢？想要擁有完美人魚線的可以看一下咯！有這麼一種運動，你應該見過，它是最簡單、最高效、隨時隨地都可以進行的，每天只要堅持5分鐘，勝過跑步1000米！它就是「平板支撐」！跟著小編一起來了解和學習吧！如果你的健身室設有鋼線滑輪機，讀者就可以利用以下的動作鍛練三頭肌，既方便，又快捷。

程度：初階主要鍛練肌肉群組：三頭肌(Tricep)動作1.面對鋼線滑輪機兩腳分開站立，挺胸收腹，屈臂兩手緊握繩索或直槓，兩手間距小於肩寬，手肘緊貼體側。

2.腹部靜止動作有助訓練深層次肌肉腹橫肌(Transverseabdonminis)，增強腹橫肌可加強腰椎保護。

程度：初階主要鍛練肌肉群組：腹直肌(RectusAbdominis)、腹橫肌(Transverseabdonminis)動作1.躺平在瑜珈墊上，雙手放在兩旁。

2.什麼是平板支撐(plank)?平板支撐的動作其實只有一個，不用教練就能完全掌握——你只要伸直全身進入俯臥姿勢，用腳趾和前臂支撐住身體，保持儘量長的時間就可以了。

想進一步擁有立體分明的腹肌線條，光做有氧、飲食控制可不夠，還需足夠肌肉量才能有傲人的人魚線、馬甲線。

從初級的仰臥起坐來衍生出相關的腹肌訓練動作，再循序漸進到中級、進階的動作，只要每天不偷懶，持續這些腹肌訓練，便能徹底擊退鮪魚肚，擁有健美王字腹肌不再是夢!平板支撐（Plank）被公認為最有效訓練核心肌群的動作，這表面簡單的動作其實並不容易，下圖是一個不俗的解說：級別：初級（Learner）主要訓練肌肉群：腹肌（Abdominals）動作先做出伏地挺身姿勢。

前臂朝下彎曲，直到雙肘和拳頭貼地。

腳趾朝下捲曲，坐骨往後傾，保持身體挺直。

過頭伸展除了可以利用啞鈴或槓鈴外，還可以使用鐵餅。

此動作亦可以增加三頭肌圍度。

程度：初階主要鍛練肌肉群組：三頭肌(Tricep)動作1.準備時，可坐在座椅上，也可坐在長凳前端;亦可以採取站姿，但請注意畢直地直立，動作過程中保持不要晃動。

2.相信男性朋友們對於腹肌的訓練熱情都很高昂，腹肌作為好身材的一個重要評判指標，是男性朋友們都看重的肌肉，所以腹肌訓練也是男性更愛練習的訓練。

的確，擁有腹肌的男人是十分有魅力的，但對於腹部的訓練，你是否還停留在仰臥起坐上呢？今天就介紹幾個動作，加強刺激你的腹部。

昨晚國足在世界盃亞洲區外圍賽12強賽主場對戰南韓，整場球賽刷爆朋友圈，圈裡瞬間一片紅！朋友圈的圖文直播，看遍家家戶戶的電視牌子......終場以1:0擊敗南韓，取得首場勝利！（這才是我們要的中國紅！！！）昨晚國足表現讓人湧起中國足球夢！下蹲(Lunge)作為最有效的下半身動作之一，有多種變化動作，側面下蹲(SideLunge)便是其中一種。

這個動作除了可以訓練你腿部多組肌肉，還可以增強你身體向左右移動的協調性。

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