側棒式SIDE PLANK | 側棒式訓練部位
側棒式(side plank)是一個腹部核心的訓練，主要穩定腹部核心、腹外斜肌、臀大肌等多項肌群。
是一個很好的運動，初次嘗試者建議可先將其.1側棒式SIDEPLANK2運動員必收藏！強化膝蓋的3種訓練3講求速效，進階臂熱槓鈴教學課程運動星球側棒式SIDEPLANK2016-06-01健身動學堂初階訓練核心訓練訓練動作側棒式(sideplank)是一個腹部核心的訓練，主要穩定腹部核心、腹外斜肌、臀大肌等多項肌群。
是一個很好的運動，初次嘗試者建議可先將其中一腳彎曲，減輕負擔。
側棒式鍛鍊肌肉群：腹部核心動作難度：★★STEP1 準備動作左側臥，並用前臂和腳部支撐重量，雙腿交疊伸直預備。
STEP2 左側臥穩定身體，將臀部抬離地面，至頭部和脊椎成一直線，保持呼吸約20秒。
STEP3 右側臥右側臥，並用前臂和腳部支撐重量，雙腿交疊伸直。
穩定將臀部抬離地面，至頭部和脊椎成一直線，保持呼吸約20秒。
左右輪替，做1分鐘。
分享文章運動星球運動員必收藏！強化膝蓋的3種訓練2018-10-02徒手訓練下半身肌群健身知識庫即使是不同領域的運動員，都需要足夠的下肢力量以及靈活度才能擁有好的運動表現，除此之外，加強膝蓋附近的肌肉訓練也是必須的，當膝蓋周圍擁有強健的肌肉時，除了能讓運動員擁有更好的彈跳力，同時也能減輕對膝蓋的壓力，如果你想要擁有更好的運動成績，就必須先強化你的膝蓋！以下3種強化膝蓋的訓練，不管你是不是運動員，平時都可以來練習提升。
運動員必收藏！強化膝蓋的3種訓練©gymcompany.es 1 側弓箭步 LateralLunges側弓箭步在訓練膝蓋周圍肌肉的同時，它還可以幫助身體穩定。
步驟1：雙腳併攏站在原地，雙手往前平舉交疊。
步驟2：先往左邊蹲，右腿打直伸展，雙手同時在胸前交疊。
步驟3：起身再往右邊蹲，左腿伸直，重複30次。
側弓箭步 LateralLunges©coreperformance.com 2 微蹲QuarterSquat步驟1：臀部向後，背部保持挺直，雙手合十握起放胸前。
步驟2：膝蓋微微彎曲約45度，停留1-3秒後起身。
步驟3：重複30次。
微蹲QuarterSquat©themindmattersfoundation.com 3 後勾腿PhysioballLegCurl步驟1：準備一顆瑜伽球，將上半身躺在地上，雙腿放置在瑜伽球上。
步驟2：吸氣，臀部抬起，將雙腳伸直，同時將瑜伽球帶出去。
步驟3：吐氣，將雙腳跟瑜伽球往內縮，重複30次。
後勾腿PhysioballLegCurl©stack.com資料來源／ACTIVE責任編輯／妞妞分享文章運動星球講求速效，進階臂熱槓鈴教學課程2016-10-05健身動學堂訓練動作中階訓練上半身肌群BLADEZ運動器材槓鈴，是健身訓練常見的一種器材。
槓鈴運動則屬於重量訓練的一種，利用槓鈴訓練可有效的增進肌肉力量，尤其是針對肩部、後背、手臂、胸部等處肌肉。
利用槓鈴訓練可以增強肌肉力量和肌肉的體積、幫助減脂以及改善體形、強化骨骼並減少骨質流失...等。
為了針對我們的上半身肌群，今天由大鈞教練為我們示範五組臂熱槓鈴的訓練方式，幫我們打造完美的二頭肌、三頭肌以及帥氣胸肌。
1 蹲舉槓鈴訓練步驟1：首先雙腳打開與肩同寬，雙手握住舉重槓鈴兩側。
1.首先雙腳打開與肩同寬，雙手握住舉重槓鈴兩側。
步驟2：握好後，將臂熱槓鈴上舉到肩膀位置。
2.握好後，將臂熱槓鈴上舉到肩膀位置。
步驟3：之後再將臀部重心往後下蹲。
站起來時再將雙手放下。
一組做8-12下；一次4-5組。
3.之後再將臀部重心往後下蹲。
站起來時再將雙手放下。
2 跨步槓鈴訓練步驟1：首先將雙腳打開與肩膀同寬後雙手握住槓鈴。
1.首先將雙腳打開與肩膀同寬後雙手握住槓鈴。
步驟2：再把左腳往前後，將雙手舉起打直。
回來時再換另外一隻腳。
如果覺得前舉較為吃力，可以將雙手給改為上舉，高度舉到肩膀。
一組做6-8下；維持4-5組。
2再把左腳往前後，將雙手打直後往前平舉。
3 上舉槓鈴訓練步驟1：雙腳打開站穩與肩膀同寬，雙手握住槓鈴兩側。
1.雙腳打
是一個很好的運動，初次嘗試者建議可先將其.1側棒式SIDEPLANK2運動員必收藏！強化膝蓋的3種訓練3講求速效，進階臂熱槓鈴教學課程運動星球側棒式SIDEPLANK2016-06-01健身動學堂初階訓練核心訓練訓練動作側棒式(sideplank)是一個腹部核心的訓練，主要穩定腹部核心、腹外斜肌、臀大肌等多項肌群。
是一個很好的運動，初次嘗試者建議可先將其中一腳彎曲，減輕負擔。
側棒式鍛鍊肌肉群：腹部核心動作難度：★★STEP1 準備動作左側臥，並用前臂和腳部支撐重量，雙腿交疊伸直預備。
STEP2 左側臥穩定身體，將臀部抬離地面，至頭部和脊椎成一直線，保持呼吸約20秒。
STEP3 右側臥右側臥，並用前臂和腳部支撐重量，雙腿交疊伸直。
穩定將臀部抬離地面，至頭部和脊椎成一直線，保持呼吸約20秒。
左右輪替，做1分鐘。
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運動員必收藏！強化膝蓋的3種訓練©gymcompany.es 1 側弓箭步 LateralLunges側弓箭步在訓練膝蓋周圍肌肉的同時，它還可以幫助身體穩定。
步驟1：雙腳併攏站在原地，雙手往前平舉交疊。
步驟2：先往左邊蹲，右腿打直伸展，雙手同時在胸前交疊。
步驟3：起身再往右邊蹲，左腿伸直，重複30次。
側弓箭步 LateralLunges©coreperformance.com 2 微蹲QuarterSquat步驟1：臀部向後，背部保持挺直，雙手合十握起放胸前。
步驟2：膝蓋微微彎曲約45度，停留1-3秒後起身。
步驟3：重複30次。
微蹲QuarterSquat©themindmattersfoundation.com 3 後勾腿PhysioballLegCurl步驟1：準備一顆瑜伽球，將上半身躺在地上，雙腿放置在瑜伽球上。
步驟2：吸氣，臀部抬起，將雙腳伸直，同時將瑜伽球帶出去。
步驟3：吐氣，將雙腳跟瑜伽球往內縮，重複30次。
後勾腿PhysioballLegCurl©stack.com資料來源／ACTIVE責任編輯／妞妞分享文章運動星球講求速效，進階臂熱槓鈴教學課程2016-10-05健身動學堂訓練動作中階訓練上半身肌群BLADEZ運動器材槓鈴，是健身訓練常見的一種器材。
槓鈴運動則屬於重量訓練的一種，利用槓鈴訓練可有效的增進肌肉力量，尤其是針對肩部、後背、手臂、胸部等處肌肉。
利用槓鈴訓練可以增強肌肉力量和肌肉的體積、幫助減脂以及改善體形、強化骨骼並減少骨質流失...等。
為了針對我們的上半身肌群，今天由大鈞教練為我們示範五組臂熱槓鈴的訓練方式，幫我們打造完美的二頭肌、三頭肌以及帥氣胸肌。
1 蹲舉槓鈴訓練步驟1：首先雙腳打開與肩同寬，雙手握住舉重槓鈴兩側。
1.首先雙腳打開與肩同寬，雙手握住舉重槓鈴兩側。
步驟2：握好後，將臂熱槓鈴上舉到肩膀位置。
2.握好後，將臂熱槓鈴上舉到肩膀位置。
步驟3：之後再將臀部重心往後下蹲。
站起來時再將雙手放下。
一組做8-12下；一次4-5組。
3.之後再將臀部重心往後下蹲。
站起來時再將雙手放下。
2 跨步槓鈴訓練步驟1：首先將雙腳打開與肩膀同寬後雙手握住槓鈴。
1.首先將雙腳打開與肩膀同寬後雙手握住槓鈴。
步驟2：再把左腳往前後，將雙手舉起打直。
回來時再換另外一隻腳。
如果覺得前舉較為吃力，可以將雙手給改為上舉，高度舉到肩膀。
一組做6-8下；維持4-5組。
2再把左腳往前後，將雙手打直後往前平舉。
3 上舉槓鈴訓練步驟1：雙腳打開站穩與肩膀同寬，雙手握住槓鈴兩側。
1.雙腳打