側棒式訓練部位延伸文章資訊,搜尋引擎最佳文章推薦

1. 徒手訓練

功用:訓練軀幹兩側的肌肉,有助於許多動作進行時維持身體良好的姿勢。

也是容易在家裡操作的腰部緊實動作。

腹外 ...FunSport趣運動-門市日誌跳到主文由心而發,隨心而動!打造我的健身房!運動。

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對於靜態穩定性有很大的幫助,還可以緊實腰部、雕塑線條。

而這個動作是很好的「打底」訓練,幫助你建構側向的穩定度,有利於各式各樣的運動,是很棒的初階訓練。

當然如果這個動作你已經有良好的基礎,別忘了增加難度,甚至加入「動態」的元素,讓你面對日常生活各種運動更無往不利。

現在就來看看這個常見的動作是怎麼做的吧。

主要作用肌群:腹外斜肌、腹內斜肌、深層的核心肌群協同作用肌群:臀部及大腿肌群、小圓肌、肩胛下肌、大、小菱形肌、斜方肌功用:訓練軀幹兩側的肌肉,有助於許多動作進行時維持身體良好的姿勢。

也是容易在家裡操作的腰部緊實動作。

腹外斜肌、腹內斜肌是位於我們腹部側邊的肌肉,算是淺層的核心肌群之一,它們就像條束腹保護腹部周圍。

可想而知,如果當這部位的肌肉受傷或弱化,我們側邊的穩定性就會減弱,導致一些姿勢不良等情況。

換句話說,當訓練這部位的肌肉,有助於我們軀幹的穩定,讓你在日常生活或運動過程中,保持良好的姿勢,進而不容易受傷。

一般人耳熟能詳的「棒式」及「側棒式」,很容易聯想到最近很夯的名詞「馬甲線」、「人魚線」,無論男女總是希望腹部線條能夠好看,雕塑良好的線條讓你看起來更健康、窈窕,讓我們三不五時來鍛練腹部的線條吧。

更多側腹訓練:俄羅斯旋轉(RussianTwist)、側捲腹(SideCrunch)、抗力球側捲腹(SwissBallSideCrunch)、抗力球旋轉(SwissBallTwist)、4字捲體(Figure-4Crunch)、側傾(SideBend)、過頭側傾(OverheadSideBend) 秘訣:1.側臥並用前臂和腳步支撐。

2.穩定地將髖部抬離地面並確保上臂與身體呈90度。

3.身體從肩膀到腳踝呈一直線。

4.動作過程深呼吸且順暢。

5.繃緊核心肌群,腹部收縮。

6.將另一隻手臂抬起至與軀幹呈90度,避免聳肩。

7.維持姿勢30秒或重複動作10次(視需要延長或減短)8.完成目標次數或時間,再換另一邊,可做3組。

  正確姿勢:1.身體側躺,膝蓋打直不鎖死。

2.上半身支撐在手肘跟前臂上。

3.繃緊核心肌群,抬起臀部,脊椎打直。

4.手肘確保在肩膀下方,膝蓋打直,腳踝呈90度。

5.小腿離開地面,用腳的邊緣支撐。

6.肩胛骨遠離脊椎,胸廓維持平坦。

7.未撐地的手可抬起與身體呈90度,視野也可稍微轉移看著手以幫助平衡。

錯誤姿勢:1.頭前後移動未保持同一平面。

2.側腹部核心沒收緊,導致身體無法呈一直線。

3.胸廓沒打開或臀部太過後凸,身體未呈一直線。

4.肩胛骨向脊椎移動,導致圓背,無法正確使用核心。

5.手肘未在肩膀下方,太前或太後都會導致肩膀負擔。

6.膝蓋沒有打直,小腿碰地,,下半身未參與整個動作。

變化:側



2. 側棒式SIDE PLANK

側棒式(side plank)是一個腹部核心的訓練,主要穩定腹部核心、腹外斜肌、臀大肌等多項肌群。

是一個很好的運動,初次嘗試者建議可先將其.1側棒式SIDEPLANK2運動員必收藏!強化膝蓋的3種訓練3講求速效,進階臂熱槓鈴教學課程運動星球側棒式SIDEPLANK2016-06-01健身動學堂初階訓練核心訓練訓練動作側棒式(sideplank)是一個腹部核心的訓練,主要穩定腹部核心、腹外斜肌、臀大肌等多項肌群。

是一個很好的運動,初次嘗試者建議可先將其中一腳彎曲,減輕負擔。

側棒式鍛鍊肌肉群:腹部核心動作難度:★★STEP1 準備動作左側臥,並用前臂和腳部支撐重量,雙腿交疊伸直預備。

STEP2 左側臥穩定身體,將臀部抬離地面,至頭部和脊椎成一直線,保持呼吸約20秒。

STEP3 右側臥右側臥,並用前臂和腳部支撐重量,雙腿交疊伸直。

穩定將臀部抬離地面,至頭部和脊椎成一直線,保持呼吸約20秒。

左右輪替,做1分鐘。

分享文章運動星球運動員必收藏!強化膝蓋的3種訓練2018-10-02徒手訓練下半身肌群健身知識庫即使是不同領域的運動員,都需要足夠的下肢力量以及靈活度才能擁有好的運動表現,除此之外,加強膝蓋附近的肌肉訓練也是必須的,當膝蓋周圍擁有強健的肌肉時,除了能讓運動員擁有更好的彈跳力,同時也能減輕對膝蓋的壓力,如果你想要擁有更好的運動成績,就必須先強化你的膝蓋!以下3種強化膝蓋的訓練,不管你是不是運動員,平時都可以來練習提升。

運動員必收藏!強化膝蓋的3種訓練©gymcompany.es 1  側弓箭步 LateralLunges側弓箭步在訓練膝蓋周圍肌肉的同時,它還可以幫助身體穩定。

步驟1:雙腳併攏站在原地,雙手往前平舉交疊。

步驟2:先往左邊蹲,右腿打直伸展,雙手同時在胸前交疊。

步驟3:起身再往右邊蹲,左腿伸直,重複30次。

側弓箭步 LateralLunges©coreperformance.com 2  微蹲QuarterSquat步驟1:臀部向後,背部保持挺直,雙手合十握起放胸前。

步驟2:膝蓋微微彎曲約45度,停留1-3秒後起身。

步驟3:重複30次。

微蹲QuarterSquat©themindmattersfoundation.com 3  後勾腿PhysioballLegCurl步驟1:準備一顆瑜伽球,將上半身躺在地上,雙腿放置在瑜伽球上。

步驟2:吸氣,臀部抬起,將雙腳伸直,同時將瑜伽球帶出去。

步驟3:吐氣,將雙腳跟瑜伽球往內縮,重複30次。

後勾腿PhysioballLegCurl©stack.com資料來源/ACTIVE責任編輯/妞妞分享文章運動星球講求速效,進階臂熱槓鈴教學課程2016-10-05健身動學堂訓練動作中階訓練上半身肌群BLADEZ運動器材槓鈴,是健身訓練常見的一種器材。

槓鈴運動則屬於重量訓練的一種,利用槓鈴訓練可有效的增進肌肉力量,尤其是針對肩部、後背、手臂、胸部等處肌肉。

利用槓鈴訓練可以增強肌肉力量和肌肉的體積、幫助減脂以及改善體形、強化骨骼並減少骨質流失...等。

為了針對我們的上半身肌群,今天由大鈞教練為我們示範五組臂熱槓鈴的訓練方式,幫我們打造完美的二頭肌、三頭肌以及帥氣胸肌。

 1 蹲舉槓鈴訓練步驟1:首先雙腳打開與肩同寬,雙手握住舉重槓鈴兩側。

1.首先雙腳打開與肩同寬,雙手握住舉重槓鈴兩側。

步驟2:握好後,將臂熱槓鈴上舉到肩膀位置。

2.握好後,將臂熱槓鈴上舉到肩膀位置。

步驟3:之後再將臀部重心往後下蹲。

站起來時再將雙手放下。

一組做8-12下;一次4-5組。

3.之後再將臀部重心往後下蹲。

站起來時再將雙手放下。

 2  跨步槓鈴訓練步驟1:首先將雙腳打開與肩膀同寬後雙手握住槓鈴。

1.首先將雙腳打開與肩膀同寬後雙手握住槓鈴。

步驟2:再把左腳往前後,將雙手舉起打直。

回來時再換另外一隻腳。

如果覺得前舉較為吃力,可以將雙手給改為上舉,高度舉到肩膀。

一組做6-8下;維持4-5組。

2再把左腳往前後,將雙手打直後往前平舉。

 3 上舉槓鈴訓練步驟1:雙腳打開站穩與肩膀同寬,雙手握住槓鈴兩側。

1.雙腳打



3. 側翼穩住!核心抗側屈之側棒式變化訓練

在訓練核心肌群時,側向動作很容易被忽略,可以試試看做側棒式以及各種變化動作! 標籤:核心, 核心肌群, 核心訓練, 側棒式, 棒式.繁簡繁/簡登入成為作者籃球棒球健康生活網球足球賽車跑步戶外更多運動專題圖輯作者群PODCAST運動市集宅家抗疫排球羽球NFL格鬥/摔角自行車鐵人三項高爾夫桌球田徑開箱/收藏綜合運動運彩請繼續往下閱讀收藏留言文章內容同步在IG上分享,有興趣可以追蹤ID:duncan21mvp在訓練核心肌群時,側向動作很容易被忽略,可以試試看做側棒式以及各種變化動作!一開始若標準動作撐不到30秒,那可以先從退階動作開始;一旦你可以側棒式穩定的撐超過30秒,那就試試看加點變化,順便補強較弱的動作方向吧!這邊也分享幾篇寫核心訓練的舊文,有興趣的人可以點進去複習喔!排球運動的核心訓練-功能性、抗旋轉排球運動的核心訓練-抗伸展、抗側屈、抗屈曲在旋轉之前,先練好抗旋轉!核心抗旋轉之棒式變化訓練以下分享幾個實用的側棒式變化動作,重點都是核心穩定、側腹用力、身體維持一直線且不要過度側彎或前傾!1、側棒式2、退階1:屈膝側棒式3、退階2:踩地側棒式4、掌撐側棒式5、側棒式+髖屈6、側棒式+髖外展7、側棒式+划船8、側棒式+髖內收若動作正確,出力的感覺應該會明顯在側腹跟臀部,若不確定動作是否正確,請錄影檢視動作,切記不要盲目追求次數跟時間,先求良好的動作品質!有任何想法歡迎留言回饋!若有其他在球場上困擾你的身體狀況也可以留言或私訊喔!標籤核心核心肌群核心訓練側棒式棒式扣取港大聯盟最新文章【健身冷知識】異國風情訓練~一起用訓練來環遊世界!側翼穩住!核心抗側屈之側棒式變化訓練六大方向肌力訓練,均衡鍛鍊人體的動作與功能!-禁止酒駕未滿十八歲禁止飲酒-熱門文章排球【球技】四式快攻戰術基本介紹─ABCD快攻排球從掌聲到噓聲:「排球女神」李在英與李多英的黯然離場排球【排球人生】戰術站位!排球【排球人生】你打什麼位置?排球【球技】簡單卻有力,4項攻擊技巧排球【小知識】排球位置,台灣跟外國哪裡說得不一樣?訂閱運動視界電子報訂閱追蹤我們



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