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1. 懶人在家徒手健身大作戰，每天十分鐘，還你好身材【2021 ...
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閱讀更多無氧運動徒手訓練健身器材健身器材固定式器材啞鈴槓鈴滾輪彈力帶訓練部位訓練部位手臂肌肉胸肌腹肌背肌臀肌大腿肌小腿肌居家健身伸展運動水的運動運動科學新知健身完整攻略手冊健康飲食健康食材飲食方法健康吃素依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動兒童健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動心靈健康減肥減肥飲食減肥運動美麗生活美容與時尚生活與興趣Podcast世界最大化運動健身,徒手訓練,減肥運動,減肥|19分鐘閱讀懶人在家徒手健身大作戰，每天十分鐘，還你好身材【2021更新】WrittenbyAlex 就算花錢加入健身房會員，還是會懶得出門運動，如果你是屬於這種人，就需要徒手健身大法來拯救你的懶癌末期，今天傳授的3大動作，在房間就能做，而且只需要簡單的道具喔！ 其實，健身運動最重要的就是持之以恆，最好盡可能地在一個星期內運動5~6次。
每一次的訓練，都能有效地用到全身主要肌群💪若是不想出門，在家健身也可以，只要你能遵照以下的健身動作指示，並循序漸進地從一組10~30下，慢慢增加到3~5組。
有規律的運動，更能打擊內臟脂肪，維持五臟六腑，例如：心臟、肝臟的健康，讓你身體勇、身材更好。
徒手健身訓練三式 第一式椅子撐體主要訓練部位:三頭肌、核心肌群《動作》先坐在一張堅固的椅子上，腿併攏膝蓋微彎曲，腳放在地上。
將雙手距離約6英吋放在椅子的邊緣，臀部移到椅子前方，保持腹肌伸展並讓頭在椅子中央的位置。
手肘開始彎曲到低於身體位置，並成一直線。
當你的手臂與地板平行後，把身體向上推回去。
進階版《動作》同以上的動作，進階方式是將雙腿遠離椅子，並盡量往下撐體。
不同的是可以將雙腿完全伸直，腳跟放在地上。
Tip：這個動作可以說是完全的訓練手臂肌力，可依照肌耐力的訓練法去進行，每次動作重複12-15下，最好能進行3-4組，組間休息30-60秒。
第二式伏地挺身主要訓練部位:胸肌、肩膀、三頭肌、背部、腹肌 《動作》 首先將兩手打直，手掌貼地，下半身以腳尖支撐，做好預備姿勢。
此時的雙手寬度大約與肩同寬，肩膀放鬆，背部挺直，屁股下壓(類似屁股夾緊的動作)，保持身體軀幹呈一條斜斜向上的直線。
開始做伏地挺身的時候，保持剛剛準備好的身體軀幹直線，手肘彎曲，上半身直直往下，直到手肘比背部還要高的位置，再回到原點。
過程中屁股不可以往上翹(這是大多數人有可能忽略的要點)，要想像身體是一塊平平的板子，全程都必須維持這塊板子的水平。
進階版《動作》 同以上動作，不同的是將一隻腳抬起、一隻手放背後，或是腳尖部分墊一個小藥球做伏地挺身。
一般來說，正常體態約30歲左右的男生，可在一分鐘做20-30下的伏地挺身，同齡女生則可做13-24下。
如果要達到肌肉訓練的效果，每分鐘平均以上述的次數便能達到效果，剛開始可以慢速練習，等熟練之後再慢慢加快。
許多初學者可能沒有辦法完成伏地挺身的動作，並不打緊。
其實這個動作是可以訓練的，除了體重過重或是手腕有受傷外，大部分無法完成伏地挺身的原因，都是因為肌肉力量的不夠，可以透過退階動作來慢慢加強。
以下有幾項關於伏地挺身初學者的入門訓練方式:用平台開始練習 可以先用桌子、椅子等平台，跪著練習手臂用力的感覺。
基本姿勢與伏地挺身一樣，只是身體傾斜角度沒這麼大，同樣用手掌做支撐，讓胸口往平台上靠，來回重複10-15次。
先練棒式棒式的基本原理與伏地挺身的動作非常像，都是盡量把軀幹維持呈一直線，屁股往下壓。
唯一不一樣的是棒式可以運用整個上手臂的力量支撐。
此外，棒式對於核心肌群的訓練也是非常
閱讀更多無氧運動徒手訓練健身器材健身器材固定式器材啞鈴槓鈴滾輪彈力帶訓練部位訓練部位手臂肌肉胸肌腹肌背肌臀肌大腿肌小腿肌居家健身伸展運動水的運動運動科學新知健身完整攻略手冊健康飲食健康食材飲食方法健康吃素依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動兒童健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動心靈健康減肥減肥飲食減肥運動美麗生活美容與時尚生活與興趣Podcast世界最大化運動健身,徒手訓練,減肥運動,減肥|19分鐘閱讀懶人在家徒手健身大作戰，每天十分鐘，還你好身材【2021更新】WrittenbyAlex 就算花錢加入健身房會員，還是會懶得出門運動，如果你是屬於這種人，就需要徒手健身大法來拯救你的懶癌末期，今天傳授的3大動作，在房間就能做，而且只需要簡單的道具喔！ 其實，健身運動最重要的就是持之以恆，最好盡可能地在一個星期內運動5~6次。
每一次的訓練，都能有效地用到全身主要肌群💪若是不想出門，在家健身也可以，只要你能遵照以下的健身動作指示，並循序漸進地從一組10~30下，慢慢增加到3~5組。
有規律的運動，更能打擊內臟脂肪，維持五臟六腑，例如：心臟、肝臟的健康，讓你身體勇、身材更好。
徒手健身訓練三式 第一式椅子撐體主要訓練部位:三頭肌、核心肌群《動作》先坐在一張堅固的椅子上，腿併攏膝蓋微彎曲，腳放在地上。
將雙手距離約6英吋放在椅子的邊緣，臀部移到椅子前方，保持腹肌伸展並讓頭在椅子中央的位置。
手肘開始彎曲到低於身體位置，並成一直線。
當你的手臂與地板平行後，把身體向上推回去。
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不同的是可以將雙腿完全伸直，腳跟放在地上。
Tip：這個動作可以說是完全的訓練手臂肌力，可依照肌耐力的訓練法去進行，每次動作重複12-15下，最好能進行3-4組，組間休息30-60秒。
第二式伏地挺身主要訓練部位:胸肌、肩膀、三頭肌、背部、腹肌 《動作》 首先將兩手打直，手掌貼地，下半身以腳尖支撐，做好預備姿勢。
此時的雙手寬度大約與肩同寬，肩膀放鬆，背部挺直，屁股下壓(類似屁股夾緊的動作)，保持身體軀幹呈一條斜斜向上的直線。
開始做伏地挺身的時候，保持剛剛準備好的身體軀幹直線，手肘彎曲，上半身直直往下，直到手肘比背部還要高的位置，再回到原點。
過程中屁股不可以往上翹(這是大多數人有可能忽略的要點)，要想像身體是一塊平平的板子，全程都必須維持這塊板子的水平。
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一般來說，正常體態約30歲左右的男生，可在一分鐘做20-30下的伏地挺身，同齡女生則可做13-24下。
如果要達到肌肉訓練的效果，每分鐘平均以上述的次數便能達到效果，剛開始可以慢速練習，等熟練之後再慢慢加快。
許多初學者可能沒有辦法完成伏地挺身的動作，並不打緊。
其實這個動作是可以訓練的，除了體重過重或是手腕有受傷外，大部分無法完成伏地挺身的原因，都是因為肌肉力量的不夠，可以透過退階動作來慢慢加強。
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基本姿勢與伏地挺身一樣，只是身體傾斜角度沒這麼大，同樣用手掌做支撐，讓胸口往平台上靠，來回重複10-15次。
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2. 全面訓練！8式鍛鍊體能
四十多歲的鄒俊毅一向喜歡戶外運動，但因為工作忙碌，假日外出又容易塞車，便買了台跑步機在家練體能。
他說，以前爬 ...訂房優惠報報大家都在找解答在家練體力全面訓練！8式鍛鍊體能|在家練體力取得本站獨家住宿推薦15%OFF訂房優惠取得優惠在家練心肺功能在家練心肺在家健身課表徒手在家重訓徒手重訓女家中健身在家健身器材在家練心肺重訓是什麼在家練心肺功能【Saria健身教室】不用跑步，在家也可以做的心肺運動!住宿推薦看影音更棒【Saria健身教室】不用跑步，在家也可以做的心肺運動!全面訓練！8式鍛鍊體能住宿推薦看影音更棒全面訓練！8式鍛鍊體能宅在家也能練出心肺力！｜『什麼!?』健康迷思大破解【新北動...住宿推薦看影音更棒宅在家也能練出心肺力！｜『什麼!?』健康迷思大破解【新北動...本站住宿推薦20%OFF訂房優惠,親子優惠,住宿折扣,限時回饋,平日促銷取得優惠《在家練肌力，體脂少10%》八個迷思，破解訓練不持久的原因...|在家練體力不擅長運動的人，或對體力沒自信的人，應該不太喜歡在其他人面前做訓練，但若在自己房間裡頭，就可以不必顧慮別人的眼光，輕鬆自在地訓練， ...ReadMore健身要趁早，新手如何在家鍛鍊身體|在家練體力隨著年齡的增長我們的體力，精神不斷下降，嚴重影響生活和工作的效率，身體的健康。
所以這時候鍛鍊就尤為重要。
那麼新手該如何鍛鍊身體呢？ReadMore在家也可做健身|在家練體力四十多歲的鄒俊毅一向喜歡戶外運動，但因為工作忙碌，假日外出又容易塞車，便買了台跑步機在家練體能。
他說，以前爬幾層樓梯就會喘，現在不但 ...ReadMore女生在家練重訓，該如何開始?|在家練體力又或是有一種人體重在BMI標準內，看起來不會肥胖最多肉肉的，但體脂爆表的「泡芙族」，此類人肌肉量少體脂肪高，除了體力不足、基礎代謝低 ...ReadMore懶人在家徒手健身大作戰，每天十分鐘，還你好身材【2019更新】|在家練體力每一次的訓練，都能有效地用到全身主要肌群若是不想出門，在家健身也.....自主運動，可以先上網找有教練指導的影片，在家練也是一個好方式。
ReadMore效果等同外出運動！在家就能做的6簡易回春操|在家練體力不用出外曬太陽，也不用擔心颳風下雨，隨時都可在家中實行，今天就開始在家做運動吧！【輕鬆hold住體力！夏季室內運動】○室內溫度保持27~28 ...ReadMore鍛鍊你的生存體力|在家練體力這本書提出了最具體、也是渴望加強基礎體力的一般人最需要的運動計畫和健身方法，不只...像我這種沒時間、也不怎麼想動的人，可以簡單在家做的運動最適合了。
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3. 【健康】教練在線／一面牆3 個動作在家練肌力的有效方法 ...
展開首頁文章運科訓練【健康】教練在線／一面牆+3個動作在家練肌力的有效方法【健康】教練在線／一面牆+3個動作在家練肌力的有效方法udn元氣網發表於2020/05/014,687次點閱0人收藏0人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE越野練什麼？一起長知識！2020-04-3017:29聯合新聞網蘇彥菱其實只要一面牆，就能夠健身！以下介紹的3個動作，無論在家或去公園都能做，不僅能強化膝蓋，還能預防跌倒。
教練小提醒【誰適合這套動作】從未踏入健身房或剛開始健身的初學者。
【誰不適合這套動作】若膝蓋疼痛、踮腳時小腿會不舒服、肩膀已有不適者，建議先看醫生，待該部位不痛後再進行訓練。
【練習前的準備】運動前務必暖身，才能降低運動傷害發生，如原地小跑步、開合跳和抬腳等動作，讓肌肉和關節活動開來。
暖身要做到身體微微出汗，讓身心狀態都做好運動的準備。
【練習後的身體反應】若運動過程中覺得膝蓋、小腿或肩膀不舒服，就馬上停止。
【課程建議】每個動作一次做10到15下，10到15下為1組，建議每天做3到5組。
相關課程圖解教學／每天給自己10分鐘3個動作練出退休好體力資料來源：udn元氣網 ＊健康新知盡在運動筆記＊看更多野跑筆記主題文章...往下滑看下一篇相關文章【健康】圖解教學／每天給自己10分鐘3個動...【知識】挑戰人生第一座百岳在家練體力的三個準備【訓練】告別初老感/核心無力老3歲！在家喚醒...【健康】新冠肺炎少出門／15分鐘教練課！養好肌力...作者udn元氣網追蹤udn元氣網，給你健康，給你元氣！奧會、協會、個人贊助品牌大不同，台灣選手該怎麼穿？這一篇帶你懂！前往連結熱門文章【奧運】2020東京奧運田徑項目總賽程表Day2-7/31（六）【東奧】2021東京奧運倒數！中華隊參賽項目、重點賽程、轉播資訊、每日賽程一覽（不斷更新）【奧運田徑】女子百米ElaineThompson10.61奧運紀錄牙買加橫掃頒獎台【奧運知識】你知道嗎？只有官方贊助商，才可以光明正大拿奧運蹭熱度做行銷！最新文章【運動王者】普通人從零練到10公里30分有可能嗎？【書摘】《一個頂尖運動員的誕生》為什麼老么的運動成就總比兄姊高？【體驗】兼顧居家肌力訓練與中長距離練習鞋款-FreshFoam1080v11【居家訓練】WFH族腰痠背痛的救星！Yumi老師的9招「微進階版」舒緩瑜伽動作抵達終點！沒有更多文章了！請在此留下訊息，我們會盡快回覆您的問題新通知還有則未讀收件人：傳送+30
教練小提醒【誰適合這套動作】從未踏入健身房或剛開始健身的初學者。
【誰不適合這套動作】若膝蓋疼痛、踮腳時小腿會不舒服、肩膀已有不適者，建議先看醫生，待該部位不痛後再進行訓練。
【練習前的準備】運動前務必暖身，才能降低運動傷害發生，如原地小跑步、開合跳和抬腳等動作，讓肌肉和關節活動開來。
暖身要做到身體微微出汗，讓身心狀態都做好運動的準備。
【練習後的身體反應】若運動過程中覺得膝蓋、小腿或肩膀不舒服，就馬上停止。
【課程建議】每個動作一次做10到15下，10到15下為1組，建議每天做3到5組。
相關課程圖解教學／每天給自己10分鐘3個動作練出退休好體力資料來源：udn元氣網 ＊健康新知盡在運動筆記＊看更多野跑筆記主題文章...往下滑看下一篇相關文章【健康】圖解教學／每天給自己10分鐘3個動...【知識】挑戰人生第一座百岳在家練體力的三個準備【訓練】告別初老感/核心無力老3歲！在家喚醒...【健康】新冠肺炎少出門／15分鐘教練課！養好肌力...作者udn元氣網追蹤udn元氣網，給你健康，給你元氣！奧會、協會、個人贊助品牌大不同，台灣選手該怎麼穿？這一篇帶你懂！前往連結熱門文章【奧運】2020東京奧運田徑項目總賽程表Day2-7/31（六）【東奧】2021東京奧運倒數！中華隊參賽項目、重點賽程、轉播資訊、每日賽程一覽（不斷更新）【奧運田徑】女子百米ElaineThompson10.61奧運紀錄牙買加橫掃頒獎台【奧運知識】你知道嗎？只有官方贊助商，才可以光明正大拿奧運蹭熱度做行銷！最新文章【運動王者】普通人從零練到10公里30分有可能嗎？【書摘】《一個頂尖運動員的誕生》為什麼老么的運動成就總比兄姊高？【體驗】兼顧居家肌力訓練與中長距離練習鞋款-FreshFoam1080v11【居家訓練】WFH族腰痠背痛的救星！Yumi老師的9招「微進階版」舒緩瑜伽動作抵達終點！沒有更多文章了！請在此留下訊息，我們會盡快回覆您的問題新通知還有則未讀收件人：傳送+30
4. 好好在家／健身不出門4招教你輕鬆練全身
... 另外不少民眾每天點外賣在家吃喝、直呼又長了不少肉，也算. ... 的肌力還無法負荷，可以一項4次、5次開始操作，按照自己的體能狀態逐步增加組數。
親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。
✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞udn/元氣網/養生/運動天地好好在家／健身不出門4招教你輕鬆練全身分享分享留言列印A-A+2021-05-2810:04聯合報記者張瑞傑／台北即時報導新冠肺炎疫情肆虐，每天待在家裡、對於喜愛運動的朋友簡直是一大折磨，另外不少民眾每天點外賣在家吃喝、直呼又長了不少肉，也算是疫情之下的受災戶。
專業健身教練小胖老師表示，只要將家中清出一塊瑜珈墊的空間、利用20分鐘左右的時間，針對胸、背、腿以及心肺的4項分解訓練，來一個循環大組週期，輕鬆利用家中的地板剷肉，讓大家度過疫情之後還能變瘦變美。
開出的菜單包括「電梯伏地挺身」、「天使飛翔」、「後踩弓箭步」以及「登山者」。
今天第一項練習是針對肩部、手臂與胸部的「電梯伏地挺身」。
伏地挺身對很多人來說擁有一定程度的訓練難度，採用跪姿這個動作就從一定程度上解決了俯臥帶來的重量，「電梯伏地挺身」可以鍛鍊到胸部、肩部、手臂等肌肉群。
（胸）電梯伏地挺身步驟一：雙膝跪地、由手肘撐轉換手掌撐的循環過程，解決了許多人一開始肌力不足的問題。
記者沈昱嘉╱攝影（胸）電梯伏地挺身步驟二：建議地板鋪設瑜珈墊可保護手肘摩擦，動作持續重複10次算一小組。
記者沈昱嘉╱攝影第二項是上班族最少練到背部肌群的「天使飛翔」，透過伸展、訓練到背部肌群，就能將鬆弛的背部贅肉拉出線條，整個人看起來也會小一號。
（背）天使飛翔步驟一：在瑜珈墊上、手腳伸直成一直線，讓胸口、膝蓋同時離地。
記者沈昱嘉╱攝影（背）天使飛翔步驟二：將手腳打開，可以有效訓練全身的肌肉。
併攏共10次算一小組。
記者沈昱嘉╱攝影第三項是股四頭肌和臀肌都會很有感的「後踩弓箭步」，女生可以輕鬆練出大腿縫、蜜桃臀，還能改善假跨寬。
（腿）後踩弓箭步步驟一：首先呈前弓後箭步，膝蓋與腳尖朝向前方。
記者沈昱嘉╱攝影（腿）後踩弓箭步步驟二：下蹲時保持上身直立，左右交換12次一小組。
記者沈昱嘉╱攝影最後是著重在心肺、核心肌群的「登山者」，練習之後腹部感覺會變得更緊實。
（心肺）登山者步驟一：身體呈伏地挺身的準備動作，保持軀幹用力、臀部穩定。
記者沈昱嘉╱攝影（心肺）登山者步驟二：左右腳交換做原地跑步動作，動作持續30秒。
記者沈昱嘉╱攝影小胖老師分析，如果一開始的肌力還無法負荷，可以一項4次、5次開始操作，按照自己的體能狀態逐步增加組數。
健身核心肌群肌力延伸閱讀有片！4分鐘爆汗Tabata燃脂操李洋聖筊動作超軟Q醫師也直呼難度高、別亂學有片！5分鐘緊實手臂告別掰掰袖有片！10分鐘促進肌肉生長下肢訓練攻略有片！10分鐘召喚馬甲線初學者也上手有片！瑜珈環伸展開胸、美背、緊實手臂線條有片！坐著跳防疫健康操樂齡銀髮版同類文章有片！爆汗核心訓練｜4分鐘Tabata健身操有片！5分鐘緊實手臂告別掰掰袖有片！10分鐘促進肌肉生長下肢訓練攻略有片！治療師教你真正的凱格爾運動怎麼做有片！10分鐘召喚馬甲線初學者也上手有片！瑜珈環伸展開胸、美背、緊實手臂線條動口、動腦、動手預防失智WaCare免費線上課程教你做大腦體智活動有片！坐著跳防疫健康操樂齡銀髮版近45歲開始第1次挑戰百岳！她從肉腳到運動迷，上癮戒不掉有片！爬山最傷膝蓋?3招膝關節保健運動有片！準備一條毛巾10分鐘舒緩肩頸手臂痠痛每周練2次太極拳增強免疫力！WaCare全銀運動免費課程線上跟著做有片！4分鐘初級Tabata任何人都能跳有片！1+1雙人核心訓練有片！4分鐘Tabata核心訓練操有片！11分鐘皮拉提斯腰腹美腿操長輩終於願意「動」！物理治療所推免費線上運動課有片！Tabata核心操8分鐘燃脂爆汗有片！月經必做皮拉提斯從頭躺到尾的輕度運動不用器材也能有變化式深蹲跳躍加強肌力與爆發力有片！最好的抗腰痛運動伸展、核心肌群訓練有片！跟著醫生一起防疫健康操有片！超澎湃鹹食燕麥粥原來還能這樣吃？有片！跟著醫生一起防疫健康操4招「正念瑜伽」揪父母一起做增肌甩痠痛熟齡族抗疫必學有片！居家腿部訓練緊實大腿、消除馬鞍肉有片！10分鐘不間斷！激烈核心燃脂操有片！如何舒緩下背痛？復健科醫師教你這樣坐正確運動10分鐘可降壓10-22小時！高血壓患者該怎麼做？看更多猜你喜歡夏天喝綠
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✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞udn/元氣網/養生/運動天地好好在家／健身不出門4招教你輕鬆練全身分享分享留言列印A-A+2021-05-2810:04聯合報記者張瑞傑／台北即時報導新冠肺炎疫情肆虐，每天待在家裡、對於喜愛運動的朋友簡直是一大折磨，另外不少民眾每天點外賣在家吃喝、直呼又長了不少肉，也算是疫情之下的受災戶。
專業健身教練小胖老師表示，只要將家中清出一塊瑜珈墊的空間、利用20分鐘左右的時間，針對胸、背、腿以及心肺的4項分解訓練，來一個循環大組週期，輕鬆利用家中的地板剷肉，讓大家度過疫情之後還能變瘦變美。
開出的菜單包括「電梯伏地挺身」、「天使飛翔」、「後踩弓箭步」以及「登山者」。
今天第一項練習是針對肩部、手臂與胸部的「電梯伏地挺身」。
伏地挺身對很多人來說擁有一定程度的訓練難度，採用跪姿這個動作就從一定程度上解決了俯臥帶來的重量，「電梯伏地挺身」可以鍛鍊到胸部、肩部、手臂等肌肉群。
（胸）電梯伏地挺身步驟一：雙膝跪地、由手肘撐轉換手掌撐的循環過程，解決了許多人一開始肌力不足的問題。
記者沈昱嘉╱攝影（胸）電梯伏地挺身步驟二：建議地板鋪設瑜珈墊可保護手肘摩擦，動作持續重複10次算一小組。
記者沈昱嘉╱攝影第二項是上班族最少練到背部肌群的「天使飛翔」，透過伸展、訓練到背部肌群，就能將鬆弛的背部贅肉拉出線條，整個人看起來也會小一號。
（背）天使飛翔步驟一：在瑜珈墊上、手腳伸直成一直線，讓胸口、膝蓋同時離地。
記者沈昱嘉╱攝影（背）天使飛翔步驟二：將手腳打開，可以有效訓練全身的肌肉。
併攏共10次算一小組。
記者沈昱嘉╱攝影第三項是股四頭肌和臀肌都會很有感的「後踩弓箭步」，女生可以輕鬆練出大腿縫、蜜桃臀，還能改善假跨寬。
（腿）後踩弓箭步步驟一：首先呈前弓後箭步，膝蓋與腳尖朝向前方。
記者沈昱嘉╱攝影（腿）後踩弓箭步步驟二：下蹲時保持上身直立，左右交換12次一小組。
記者沈昱嘉╱攝影最後是著重在心肺、核心肌群的「登山者」，練習之後腹部感覺會變得更緊實。
（心肺）登山者步驟一：身體呈伏地挺身的準備動作，保持軀幹用力、臀部穩定。
記者沈昱嘉╱攝影（心肺）登山者步驟二：左右腳交換做原地跑步動作，動作持續30秒。
記者沈昱嘉╱攝影小胖老師分析，如果一開始的肌力還無法負荷，可以一項4次、5次開始操作，按照自己的體能狀態逐步增加組數。
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5. 6種簡單徒手訓練動作每天只要10分鐘在家就能進行
16種簡單徒手訓練動作每天只要10分鐘在家就能進行2運動訓練必備裝備FitbitIonic：adidas特別版4月底正式上市3澳洲101歲婆婆老當益壯 熱愛健身並能舉啞鈴！運動星球6種簡單徒手訓練動作每天只要10分鐘在家就能進行2020-02-17健身動學堂初階訓練體適能大多數的人都認為，如果要讓運動瘦身或減脂更有效，則必須要進行超過30-60分鐘的訓練或進入設備完整的健身房。
其實，你只需要在家裡運用10分鐘的時間加上6種訓練動作，就可以達到十分有效的運動燃脂效果喔！這6種簡單徒手訓練動作，每天只要10分鐘在家就能進行。
在家裡面採用徒手訓練，一直都是維持體重與體型最簡單的方式，除此之外，還能在舒適的客廳裡進行訓練這也是一項十分讚的優點吧！另外，為了能快速透過短短10分鐘的訓練產生一些效果，最關鍵的要素就是「縮短組間休息時間」，並在整個訓練過程中專注於「做到標準動作」。
接下來將介紹這六個在家就能做的減肥運動，大家都開始動起來吧！1.深蹲深蹲是最廣為人知的訓練動作，除了可以有效的訓練我們大腿前側的股四頭肌之外，還能加強腹部的核心肌群與骨盆周圍的肌肉，同時，也與伏地挺身和仰臥起坐並列徒手訓練，最重要的三大動作。
步驟1.雙腳打開略比肩寬，腳尖微朝向外側，雙手在胸前交叉（也可朝前與地面平行）。
2.身體略向前傾，膝蓋朝向與腳尖同方向，由髖關節啟動將屁股向後向下坐下。
3.身體下降至大腿約略與底地板呈現平行狀態，背部打直與小腿呈一平行線。
動作示範影片：2.伏地挺身你可能認為伏地挺身是在訓練手臂的吧！其實，伏地挺身可以綜合訓練到大胸肌、肩部三角肌與上臂的肱三頭肌，對於上半身的訓練動作而言，可以說是萬用訓練動作。
步驟1.預備動作採用趴姿雙手間距約為肩寬1.5倍，雙手撐直手指朝前。
2.將胸部、腰部、臀部和腳成一直線，手肘向外彎曲並將身體向下降。
3.手肘彎曲至胸部幾乎接觸地面（但不接觸），過程中要注意屁股不得上翹，背後維持一直線。
動作示範影片：3.原地弓步蹲這個動作只需要將單腳踏出去，並保持弓箭步的狀態，就能有效的訓練到大腿前方的股四頭肌和大腿後側的膕繩肌。
步驟1.以站姿做為準備動作，單腳往前大步跨出步距不用太大，讓體重能平均分配到雙腿上，踏出去的腳先不要彎曲。
2.重心往正下方放，保持上半身直立後腳接著下蹲。
3.後腳下蹲到與前腳大腿和小腿呈約90度，接著身體向上回到預備動作。
動作示範影片：4.蝦型背部伸展這個動作主要是進行豎脊肌的訓練，也是屬於一個十分有效率的背肌訓練動作，要注意不是運用反向作用力來達到目標，而是要將背部慢慢往上反折。
步驟1.採用趴姿雙手往前略彎於臉部兩側，雙腳自然往後伸直。
2.慢慢的將雙肘與雙膝同時往上舉（剛開始也可以練習先舉上半身），如同蝦子般的反折背部，千萬不要用反作用力來進行。
3.一開始做到確認背部肌肉有伸展即可放下，恢復起始動作的位置。
動作示範影片：5.肘碰膝仰臥起坐這個動作算是仰臥起坐的進階版，做法與基礎仰臥起坐類似，都是需要將背部彎曲起身後，不可以將迅速恢復姿勢，而是要和起身動作時一樣，慢慢的讓脊椎一節節的貼回到地板。
步驟1.採用仰躺的預備姿勢，膝蓋彎曲成90度讓小腿與地面成平行。
2.雙手放置於雙耳側，接著將脊椎一節節離開地面，同時，視線看向肚臍。
3.最後，手肘輕輕處碰到膝蓋，再慢慢回到起始位置。
動作示範影片：6.仰臥單腳提臀這個動作算是橋式的進化版本，除了可以有效的訓練臀部肌肉外，還能加強我們背部的豎直肌，另外，單腳抬起還能提高負荷強度。
步驟1.預備姿勢採仰臥，雙腳膝蓋立起腳底平貼地面，抬起臀部後再將單腳上抬。
2.維持單腳抬起約2-3秒後，在將腳放下換另一隻腳，換腳時臀部依然維持上抬。
3.要注意膝蓋、腰部與肩膀將呈一直線。
動作示範影片：資料參考／generationiron責任編輯／David分享文章運動星球運動訓練必備裝備FitbitIonic：adidas特別版4月底正式上市2018-04-20跑步ADIDAS健身配備館運動配備馬拉松FitbitIonic：adidas版為Fitbit去年與adidas宣布合作所推出的產品，不僅包含FitbitIonic所有進階健康與健身功能，還搭載adidasTrain應用程式，提供獨特的訓練體驗。
此程式是與adidas運動表現專家合作開發
其實，你只需要在家裡運用10分鐘的時間加上6種訓練動作，就可以達到十分有效的運動燃脂效果喔！這6種簡單徒手訓練動作，每天只要10分鐘在家就能進行。
在家裡面採用徒手訓練，一直都是維持體重與體型最簡單的方式，除此之外，還能在舒適的客廳裡進行訓練這也是一項十分讚的優點吧！另外，為了能快速透過短短10分鐘的訓練產生一些效果，最關鍵的要素就是「縮短組間休息時間」，並在整個訓練過程中專注於「做到標準動作」。
接下來將介紹這六個在家就能做的減肥運動，大家都開始動起來吧！1.深蹲深蹲是最廣為人知的訓練動作，除了可以有效的訓練我們大腿前側的股四頭肌之外，還能加強腹部的核心肌群與骨盆周圍的肌肉，同時，也與伏地挺身和仰臥起坐並列徒手訓練，最重要的三大動作。
步驟1.雙腳打開略比肩寬，腳尖微朝向外側，雙手在胸前交叉（也可朝前與地面平行）。
2.身體略向前傾，膝蓋朝向與腳尖同方向，由髖關節啟動將屁股向後向下坐下。
3.身體下降至大腿約略與底地板呈現平行狀態，背部打直與小腿呈一平行線。
動作示範影片：2.伏地挺身你可能認為伏地挺身是在訓練手臂的吧！其實，伏地挺身可以綜合訓練到大胸肌、肩部三角肌與上臂的肱三頭肌，對於上半身的訓練動作而言，可以說是萬用訓練動作。
步驟1.預備動作採用趴姿雙手間距約為肩寬1.5倍，雙手撐直手指朝前。
2.將胸部、腰部、臀部和腳成一直線，手肘向外彎曲並將身體向下降。
3.手肘彎曲至胸部幾乎接觸地面（但不接觸），過程中要注意屁股不得上翹，背後維持一直線。
動作示範影片：3.原地弓步蹲這個動作只需要將單腳踏出去，並保持弓箭步的狀態，就能有效的訓練到大腿前方的股四頭肌和大腿後側的膕繩肌。
步驟1.以站姿做為準備動作，單腳往前大步跨出步距不用太大，讓體重能平均分配到雙腿上，踏出去的腳先不要彎曲。
2.重心往正下方放，保持上半身直立後腳接著下蹲。
3.後腳下蹲到與前腳大腿和小腿呈約90度，接著身體向上回到預備動作。
動作示範影片：4.蝦型背部伸展這個動作主要是進行豎脊肌的訓練，也是屬於一個十分有效率的背肌訓練動作，要注意不是運用反向作用力來達到目標，而是要將背部慢慢往上反折。
步驟1.採用趴姿雙手往前略彎於臉部兩側，雙腳自然往後伸直。
2.慢慢的將雙肘與雙膝同時往上舉（剛開始也可以練習先舉上半身），如同蝦子般的反折背部，千萬不要用反作用力來進行。
3.一開始做到確認背部肌肉有伸展即可放下，恢復起始動作的位置。
動作示範影片：5.肘碰膝仰臥起坐這個動作算是仰臥起坐的進階版，做法與基礎仰臥起坐類似，都是需要將背部彎曲起身後，不可以將迅速恢復姿勢，而是要和起身動作時一樣，慢慢的讓脊椎一節節的貼回到地板。
步驟1.採用仰躺的預備姿勢，膝蓋彎曲成90度讓小腿與地面成平行。
2.雙手放置於雙耳側，接著將脊椎一節節離開地面，同時，視線看向肚臍。
3.最後，手肘輕輕處碰到膝蓋，再慢慢回到起始位置。
動作示範影片：6.仰臥單腳提臀這個動作算是橋式的進化版本，除了可以有效的訓練臀部肌肉外，還能加強我們背部的豎直肌，另外，單腳抬起還能提高負荷強度。
步驟1.預備姿勢採仰臥，雙腳膝蓋立起腳底平貼地面，抬起臀部後再將單腳上抬。
2.維持單腳抬起約2-3秒後，在將腳放下換另一隻腳，換腳時臀部依然維持上抬。
3.要注意膝蓋、腰部與肩膀將呈一直線。
動作示範影片：資料參考／generationiron責任編輯／David分享文章運動星球運動訓練必備裝備FitbitIonic：adidas特別版4月底正式上市2018-04-20跑步ADIDAS健身配備館運動配備馬拉松FitbitIonic：adidas版為Fitbit去年與adidas宣布合作所推出的產品，不僅包含FitbitIonic所有進階健康與健身功能，還搭載adidasTrain應用程式，提供獨特的訓練體驗。
此程式是與adidas運動表現專家合作開發
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