而大多數人去到健身房，而是為了能夠練出迷人的腹肌身材。

想要好看 ... 對於身材臃腫的人，想要練出好看的腹肌的前提，那就是瘦下來，保持低體脂率。

健身動起來登录注册現代社會上的人，對於好看的身材的定義，不僅僅只是在於瘦就好了。

對於女生而言，能夠練出馬甲線，翹臀，以及擁有S曲線的身材，才是女神般的身材。

而對於男生而言，更多的是秀他們的腹肌以及胸肌。

而大多數人去到健身房，而是為了能夠練出迷人的腹肌身材。

當然，很多人是因為受到了明星的影響，比如彭於晏，黃曉明，以及李現等男明星的腹肌身材，實在是男女通殺，吸引了無數的粉絲為之傾慕。

所以，好看的身材已經成為了當代社會對個人的要求之一。

很多胖子看到別人的腹肌身材後，都紛紛想要進入到健身房來練出腹肌。

但是，很多胖子堅持了1個月的虐腹訓練後，發現自己的肚子並沒有瘦下來多少，反而做腹肌訓練搞到自己腰酸背痛，這讓胖子紛紛都像是泄了氣的皮球一樣。

其實，想要練出腹肌並不是一件容易的事，你需要掌握正確的方法。

特別是身材肥胖的人，想要練出腹肌，不要以為單一地靠做虐腹訓練就可以練出腹肌。

對於身材臃腫的人，想要練出好看的腹肌的前提，那就是瘦下來，保持低體脂率。

想要練出腹肌，你需要知道的是這兩點！第一點，練腹肌的前提條件很多人都不知道，練腹肌最基本的條件就是低體脂率。

你看到很多身材肥胖想要練腹肌，都會想著把減肥和練腹肌當做一件事來完成，這是錯誤的方法。

胖子做虐腹訓練不是可能出現腹肌的，最應該做的第一件事就是減脂，也就是降低個人的體脂率。

只有多餘的脂肪減掉，你才有可能讓腹肌線條重見天日。

第二點，練腹肌是需要全方位的進行虐腹大部分人想要練腹肌，通常只會做仰臥起坐，或者是做卷腹，而事實告訴你，只做仰臥起坐或者是卷腹是不可能練出一點肌肉線條的，所以別做無用功。

人體的腹部肌肉分為很多個部分組成，我們想要練出腹肌，主要是要針對幾個大的肌肉群，進行外力刺激，也就是對上側和下側腹直肌，腹橫肌，以及左右腹斜肌這幾個部分都要進行訓練刺激。

做卷腹只是對於上側腹直肌有刺激的作用，其他的部位沒有受到外力的刺激。

如何練出迷人的腹部肌肉線條感？4個方法幫你練出迷人腹肌！第一，飲食控制降低體脂率的首要方法，就是控制住自己的飲食，降低熱量的攝入，健康飲食，均衡營養，拒絕垃圾食品，從而在源頭上控制住熱量的攝入。

第二，運動減脂想要減掉體內多餘的熱量和脂肪，只有運動減脂才能讓身體消耗熱量，燃燒脂肪，體脂率才會下降。

建議進行全身性的減脂運動，比如有氧操，游泳，跳繩，跑步或者是HIIT間歇訓練等，都是非常好的減脂運動。

你還可以再加強適當的力量訓練，以此提高自身的代謝能力，抑制脂肪存在體內的速度。

第三，進行科學的虐腹訓練簡單來說就是，全方位地對腹部的肌肉進行刺激，比如卷腹類的動作刺激上側腹直肌，抬腿類的動作刺激下側腹直肌，身體左右轉體類的動作來刺激左右腹斜肌，平板支撐類的動作（支撐爬地，動態和靜態平板支撐）來刺激腹橫肌等。

第四，充分的休息只有好的睡眠質量以及足夠的睡眠時間，才能讓你的身體肌肉得到快速的恢復和增長，讓身體保持旺盛的精力，抑制脂肪生長。

所以，你一定不要熬夜！以上的這4個方法，堅持3個月後，想要練出好看的腹肌指日可待了。

在夏天來臨之前，秀出你好看的腹肌吧！返回首页文章搜索24小時熱門為什麼要堅持健身，健身給我們帶來哪些好…阅读(344)肱二頭肌不是門面肌肉，練好肱二頭好處多…阅读(2872)拯救5種不同類型小肚子！對症下藥，拒絕…阅读(6701)48歲鄭秀文，保持運動十多年如20歲少女，…阅读(303)5大槓鈴臀推好處、2種髖關節推法，孤立臀…阅读(240)来，让我们回到瑜伽的呼吸……阅读(740)健身訓練之後，要不要吃蛋白粉？阅读(41)有這麼一位女朋友，安全感倍增，來悍匪都…阅读(60)适合在家做的燃脂运动，每天一练，过年肥…阅读(753)减肥=减脂！减少脂肪，提高肌肉量，…阅读(5034)

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 相對于男人們追捧的鍵盤腹肌，川字腹肌更受妹子們的喜愛，練起來也相對容易一些。

 如何才能有這麼完美的腹肌呢？ 1、跟體脂有關係腹肌每個人天生就有，只不過由於激素與體脂的關係，你的腹肌被埋在了脂肪裡而已。

 想要腹肌，首先你體脂率要低。

來張圖說明，秒懂。

 一般體脂率降到22%以下可以看到腹肌，經常健身的女性，體脂一般都在20%左右，甚至更低。

 But，有腹肌並不等於有線條好看的川字腹肌，想要形成清晰、結實的三條線，還有重要的一點，就是怎麼練！ 2、川字腹肌怎麼練？川字腹肌形態有幾種特徵：首先，川字腹肌的線條順直，粗細有致，深淺適中。

其次，經過鍛煉腹肌會肌肉呈塊狀，但不是明顯的「巧克力塊」。

重點是腹直肌比腹外斜肌更發達。

 腹直肌，腹外斜肌，又都藏在哪裡呢？繼續用圖來說明： 從上圖可見，想要成功的練到川字線，腹斜肌和腹直肌的關係是最大的。

以下兩張圖可以說明原因。

 腹肌是否能顯現出清晰的「川字」，主要看腹直肌練得好不好，腹直肌的生長位置有限，練得好會向前變厚，從而在腹直肌的邊緣出現三條線！而腹斜肌對於女生來說，太厚太突出，反而會看起來腰又壯又粗。

 3、如何防止腹斜肌野蠻生長？不想腹肌變成強壯的巧克力塊的八塊腹肌，要避免練腹過程中負重過大。

對於女生來說，一個方法就是在力量訓練中採用「小重量，多次數」。

 而想要有針對性的練習腹直肌，各種形式的「卷腹」是最簡單、有效的。

Why？因為在卷腹的過程中，脊柱彎曲，一節一節的離開地面，而在這個過程中，脊柱和髖關節的調動都需要運用腹直肌的力量。

 從這個角度，可以清晰的看到腹直肌明顯的運動、伸縮。

 所以，這樣的動作就能很好的避免了腹斜肌的鍛煉，又能增強「巧克力塊」的分離度！ 說了這麼多，你的腹直肌已經蠢蠢欲動了！下面給出的一套訓練，就是專門針對腹直肌來做的，目的就是減少刺激腹斜肌，從而練出腰線。

 △（訓練安排：每個動作堅持60秒，動作間不休息，整套一次下來為一個循環，一共4個循環哦！）  最後來一組美膩的腹肌，給辛苦虐腹的小夥伴們打打氣！夏天結束前相約一起來炫腹！ 🔥引力健耕作是👑台灣唯一引力健身工作室👑https://www.facebook.com/renewgravitybay/使用的TotalGym引力設備可自由調整強弱度，真的是適合各年齡層的健身設備，跟傳統的健身完全不一樣 🤓…趕快來體驗看看吧！🔥🎁首次團課體驗$899～報名傳送門➡️ https://jinshuju.net/f/sjAW9T【引力私教一對一優惠時段方案申請中】關於ReNew：https://q.eqxiu.com/s/T1R4CnHA獨立私教教室隱私空間時尚舒適💪以美國代理獨家的TOTALGYM設備搭配全方位訓練的引力健身課程~低運動傷害短時高效塑形即使是健身菜鳥都能在安全且快速的訓練下達到效果文章標籤健身腹肌小蠻腰運動腹直肌夏天腹肌躺川字腹肌體脂肪體脂卷腹炫腹核心renewgravitybay引力健身燃脂HIIT全站熱搜創作者介紹ReNewGravityBayReNewGravityBayReNewGravityBay發表在痞客邦留言(5)人氣()E-mail轉寄全站分類：運動體育個人分類：運動健身文章此分類上一篇：想哭！健身3個月後，體重卻減不下來了，是不是白練了？此分類下一篇：健身房沒有老年人上一

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動作2：貓式伸展*30秒Photo/EnaSun伊娜@小紅書臀部向後並向上，腹部收緊，背部下壓，雙手盡量向前延伸。

動作3：腹斜肌拉伸*30秒Photo/EnaSun伊娜@小紅書一邊手肘撐地，身體呈一直線，另一邊手臂向對側延伸，盡量拉伸腹斜肌。

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InThisStory:瘦小腹

現代人的審美要求，可以說是越來越高了。

不僅僅是你要身材瘦，你還要有好看的身材，有曲線，有腹肌或者是有馬甲線等等，才算是好看的身材。

想要瘦出好看的身材是很難 ...想要練出腹肌？單靠卷腹可不行！6個動作，幫你多角度刺激腹肌減肥指導員與星座創意生活健康瘦身檢舉此篇現代人的審美要求，可以說是越來越高了。

不僅僅是你要身材瘦，你還要有好看的身材，有曲線，有腹肌或者是有馬甲線等等，才算是好看的身材。

想要瘦出好看的身材是很難的。

但是想要練出好看的身材，你必須有較低的體脂率。

所以，瘦下來和練出好看的身材線條，是有前後關係的。

在保持纖瘦體型這方面，就難倒了不少人，更別說到想要練出好看的身材線條。

很多人覺得體脂率下降了，好看的腹肌就容易出來了。

實際上不然，不是說你每天做幾百個卷腹就能練出腹肌。

想要練出來的腹肌線條明顯，肌肉分塊更加好看，你對腹部的肌肉群要有個大概的了解，你要從科學的虐腹方法入手。

想要瘦肚子你需要進行有氧運動刷低體脂率，讓肚子變小。

體脂率下降之後再來練出腹肌，這樣會更加容易。

而針對腹部的肌肉群的了解，如何才能使得訓練的過程中，虐腹的效果更佳，這都是需要你去了解的！第一點、腹肌是由幾個肌群組成的。

只做卷腹訓練，僅僅只是訓練腹部中的一小塊肌肉群，無法全面刺激腹部肌肉。

而腹部肌肉群包括了上下腹直肌，腹橫肌以及腹斜肌等等，想要練出好看的身材，你必須針對腹部的肌肉全面地進行刺激，促進肌肉的協調發展。

第二點、做腹肌訓練，需要注意到的幾個點1、全面刺激腹部的肌肉，不要僅僅只是針對一個部位。

不同類型的腹肌訓練，針對的腹部肌肉肌群也是不同的，卷腹類型的動作，針對腹直肌的上側，而轉體類的動作，針對腹部左右兩側的肌肉（腹斜肌），平板支撐能夠刺激到腹橫肌，而抬腿類的動作刺激到腹直肌下側。

所以做腹肌訓練的時候，你要注意全面刺激腹部肌肉。

2、虐腹的動作要做到位，才能刺激到腹部的肌肉。

很多人在做動作的時候，剛開始覺得腹部痛或者是肩膀酸痛，就會自己尋找舒適的動作去做，可是時間久了卻一點效果也沒有，就會開始抱怨虐腹訓練沒用。

腹肌訓練時需要慢，要做到位，感受腹肌的受力。

如果一直讓自己處在訓練的舒適區，也就表示肌肉也沒有受到外力的刺激，肌肉得不到生長，那麼肌肉的維度怎麼會變厚呢？3、適當地加大虐腹的難度，比如進行卷腹類的動作，你可以負重進行，或者是增加阻力，讓你在運動的過程中，刺激肌肉的強度更大，肌肉增長速度就會加快了。

4、補充高蛋白，肌肉的增長離不開蛋白食物。

日常若攝入的蛋白不足以，會抑制肌肉的恢復和生長的，你可以適當攝入蛋白食物，比如雞蛋、魚肉、牛奶等，在訓練後補充，增加體內的蛋白補充。

5、充足的休息時間。

肌肉的生長需要時間，過量訓練或者是每天訓練都是沒有必要的。

隔天訓練一次即可，每次30分鐘以內，肌肉只有得到足夠的休息，生長的速度自然就會變快。

下面分享6個虐腹動作，每個動作20-30次，間歇30秒，每天3-4組，每週3-4天就很足夠了。

1、兩頭起2、仰臥騎單車3、坐姿收膝卷腹4、側身卷腹（左右交替15次）5、俯臥登山跑6、平板支撐參考來源喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道～分享到臉書分享到Google+分享到Line分享到微信×分享到微信朋友圈打开微信，点击底部的「发现」，使用「扫一扫」即可将网页分享到我的朋友圈。

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