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1. 這6種不良姿勢是「腰痛」元凶專家教你如何一次改善
這6種不良姿勢是「腰痛」元凶 專家教你如何一次改善2020年06月30日健康醫療網【健康醫療網/編輯部整理】不良姿勢讓骨骼歪斜，是引發疼痛的元凶人類從開始用雙腳走路以來，就有腰痛或肩膀僵硬的問題……。
大家很容易以為這大部分是發生在中高齡者身上，然而，即使是兒童或年輕人，如果長時間維持相同的姿勢或是以錯誤的姿勢進行工作，當然也會出現腰部痠痛、肩部僵痛等情形。
以不良的姿勢長時間坐在書桌前寫字閱讀或者長期開車的話，由於腰部的肌肉收縮，會對骨骼施加壓力而導致疼痛。
出現疼痛感後通常2～3天內就能痊癒，但如果是每天不斷重複進行，就會成為慢性化的症狀。
利用骨科醫師的牽引治療或整復推拿師的按摩，都只能讓症狀獲得暫時性的改善。
舉例來說，提拿重物就閃到腰的人，是因為負重加強了骨盆前傾情形而造成劇烈的疼痛。
而且隨著年齡增長，支撐脊椎的肌肉也逐漸衰退，身體各處就容易出現痠、痛、僵、麻等不適症狀。
骨盆前傾本來就是造成腰痛的原因，但是這一點卻不太為人所知。
如果從解剖學的觀點來說明，當腰椎過度前彎時，脊椎間隙會變狹窄，椎間盤就會往後突出，壓迫到神經而產生疼痛。
如果能保持正確的姿勢，就不易產生疼痛，但是因姿勢不佳而改變了脊椎的彎曲狀態時，就容易出現疼痛感。
不同的姿勢帶給椎間盤的負擔。
根據資料顯示，一個體重70公斤的人，拿著10公斤的重物時，上半身的前彎角度如果是20度，對第3腰椎造成的負荷大約是220公斤。
即使是沒有提拿重物的情形下，也會帶來約150公斤的負荷。
跟骨盆前傾大有關係的就是骨力的衰退。
但是，在做家事或交通等方面都變得很便利的現代社會中，實在很難維持正確的姿勢。
不好的姿勢會骨骼無法保持生理性的S字型彎曲，對於背部上的多裂肌的支撐也很有限。
利用能調整重心線的靠牆站運動，讓身體從骨骼開始重新挺直吧。
靠牆站的動作在調整骨骼的同時，也能讓肌肉、骨關節或神經充分發揮功能，由於帶來的負擔也是最小的，因此可以預防受傷或疾病的發生。
原本，脊椎動物的始祖是魚類。
但是跟在水中的情形不同，在地面上必須直立起脊椎才能對抗重力。
因此，請利用靠牆站好好鍛鍊肌力和骨力。
不過，即使以靠牆站的方法矯正姿勢，但如果日常動作的習性沒改，那麼姿勢的改善也只是進三步退兩步的情況。
以下要教大家一些小方法，讓想要快速揮別疼痛、恢復正常狀態的人，可以在不知不覺中改掉那些導致不良姿勢的習性。
早晨從床上起身之前進行手腳猜拳運動，預防眩暈或走路不穩的狀況早上睡醒時，如果一下子就起身，有時會引發眩暈或身體搖晃不穩的狀況。
有可能是因為睡覺時習慣維持一直側睡或趴睡的姿勢，造成局部性的血液循環阻礙。
從太陽升起的早上6點開始，自律神經會從副交感神經切換成由交感神經主導。
為了讓自律神經順利切換發揮功能，稍微呼吸一下後再活動才是順暢的起床方式。
從脊髓延伸的運動神經在睡眠期間會被隔絕，因此不要立刻起身，建議先在床上做手腳的猜拳運動、伸個懶腰等等，重點就是要調整好末稍的血液循環後再起床。
洗臉時輕輕地彎曲膝蓋、伸直背肌，可預防閃到腰雖然洗臉的時間很短，但突然從彎曲的姿勢挺起上半身時，腰部肌肉的收縮會對腰椎施加壓力，而成為閃到腰或腰痛的原因。
每天反覆帶給腰部的壓力，就像不知不覺中水滿到溢出來一樣，會突然轉變成疼痛。
雖然與盥洗台的高度也有關聯，但還是建議要洗臉時，先彎曲膝蓋、往後翹起臀部、伸直背肌，以腹肌用力的姿勢進行，才不會造成負擔。
居家生活「坐沙發」靠著椅背並挺直腰部，一面看電視一面拉提腹部人在客廳裡，就會想把身體舒服地往沙發上靠，而呈現骨盆朝後方傾倒的放鬆姿勢。
但是，令人驚訝的是，這種坐在沙發上的日常習性，也是造成腰痛的原因。
因此就算是坐在沙發上時，也要挺立骨盆、伸直背肌。
儘量把椅子坐深，然後挺直腰部。
但假如將整個背部都挺直靠在椅背上的話，骨盆就會後傾，反而造成身體的背部緊繃，所以最好能在背後放一個靠枕支撐腰部。
居家生活「用餐」坐在椅子上進食的時候，挺直骨盆、腹部向上拉提用餐時，可能容易因為投入其中，而在不知不覺中養成駝背的習慣。
這一點要特別注意，如果以駝背的姿勢用餐，會壓迫到胃的上方，導致消化時間拉長。
用餐時，椅面大約坐
大家很容易以為這大部分是發生在中高齡者身上，然而，即使是兒童或年輕人，如果長時間維持相同的姿勢或是以錯誤的姿勢進行工作，當然也會出現腰部痠痛、肩部僵痛等情形。
以不良的姿勢長時間坐在書桌前寫字閱讀或者長期開車的話，由於腰部的肌肉收縮，會對骨骼施加壓力而導致疼痛。
出現疼痛感後通常2～3天內就能痊癒，但如果是每天不斷重複進行，就會成為慢性化的症狀。
利用骨科醫師的牽引治療或整復推拿師的按摩，都只能讓症狀獲得暫時性的改善。
舉例來說，提拿重物就閃到腰的人，是因為負重加強了骨盆前傾情形而造成劇烈的疼痛。
而且隨著年齡增長，支撐脊椎的肌肉也逐漸衰退，身體各處就容易出現痠、痛、僵、麻等不適症狀。
骨盆前傾本來就是造成腰痛的原因，但是這一點卻不太為人所知。
如果從解剖學的觀點來說明，當腰椎過度前彎時，脊椎間隙會變狹窄，椎間盤就會往後突出，壓迫到神經而產生疼痛。
如果能保持正確的姿勢，就不易產生疼痛，但是因姿勢不佳而改變了脊椎的彎曲狀態時，就容易出現疼痛感。
不同的姿勢帶給椎間盤的負擔。
根據資料顯示，一個體重70公斤的人，拿著10公斤的重物時，上半身的前彎角度如果是20度，對第3腰椎造成的負荷大約是220公斤。
即使是沒有提拿重物的情形下，也會帶來約150公斤的負荷。
跟骨盆前傾大有關係的就是骨力的衰退。
但是，在做家事或交通等方面都變得很便利的現代社會中，實在很難維持正確的姿勢。
不好的姿勢會骨骼無法保持生理性的S字型彎曲，對於背部上的多裂肌的支撐也很有限。
利用能調整重心線的靠牆站運動，讓身體從骨骼開始重新挺直吧。
靠牆站的動作在調整骨骼的同時，也能讓肌肉、骨關節或神經充分發揮功能，由於帶來的負擔也是最小的，因此可以預防受傷或疾病的發生。
原本，脊椎動物的始祖是魚類。
但是跟在水中的情形不同，在地面上必須直立起脊椎才能對抗重力。
因此，請利用靠牆站好好鍛鍊肌力和骨力。
不過，即使以靠牆站的方法矯正姿勢，但如果日常動作的習性沒改，那麼姿勢的改善也只是進三步退兩步的情況。
以下要教大家一些小方法，讓想要快速揮別疼痛、恢復正常狀態的人，可以在不知不覺中改掉那些導致不良姿勢的習性。
早晨從床上起身之前進行手腳猜拳運動，預防眩暈或走路不穩的狀況早上睡醒時，如果一下子就起身，有時會引發眩暈或身體搖晃不穩的狀況。
有可能是因為睡覺時習慣維持一直側睡或趴睡的姿勢，造成局部性的血液循環阻礙。
從太陽升起的早上6點開始，自律神經會從副交感神經切換成由交感神經主導。
為了讓自律神經順利切換發揮功能，稍微呼吸一下後再活動才是順暢的起床方式。
從脊髓延伸的運動神經在睡眠期間會被隔絕，因此不要立刻起身，建議先在床上做手腳的猜拳運動、伸個懶腰等等，重點就是要調整好末稍的血液循環後再起床。
洗臉時輕輕地彎曲膝蓋、伸直背肌，可預防閃到腰雖然洗臉的時間很短，但突然從彎曲的姿勢挺起上半身時，腰部肌肉的收縮會對腰椎施加壓力，而成為閃到腰或腰痛的原因。
每天反覆帶給腰部的壓力，就像不知不覺中水滿到溢出來一樣，會突然轉變成疼痛。
雖然與盥洗台的高度也有關聯，但還是建議要洗臉時，先彎曲膝蓋、往後翹起臀部、伸直背肌，以腹肌用力的姿勢進行，才不會造成負擔。
居家生活「坐沙發」靠著椅背並挺直腰部，一面看電視一面拉提腹部人在客廳裡，就會想把身體舒服地往沙發上靠，而呈現骨盆朝後方傾倒的放鬆姿勢。
但是，令人驚訝的是，這種坐在沙發上的日常習性，也是造成腰痛的原因。
因此就算是坐在沙發上時，也要挺立骨盆、伸直背肌。
儘量把椅子坐深，然後挺直腰部。
但假如將整個背部都挺直靠在椅背上的話，骨盆就會後傾，反而造成身體的背部緊繃，所以最好能在背後放一個靠枕支撐腰部。
居家生活「用餐」坐在椅子上進食的時候，挺直骨盆、腹部向上拉提用餐時，可能容易因為投入其中，而在不知不覺中養成駝背的習慣。
這一點要特別注意，如果以駝背的姿勢用餐，會壓迫到胃的上方，導致消化時間拉長。
用餐時，椅面大約坐
2. 「久坐姿勢不良、腹部肌力變差」3種常見腰痛類型
有可能發生在上班族群，因爲長期在電腦桌前辦公久坐姿勢不良引發腰痛；也有可能發生在愛健身的男女，過度訓練或是健身姿勢不良，訓練肌肉不成，傷及了腰椎 ...SearchBeABetterMe168間歇性斷食懶人包【WH好鞋生】最新球鞋開箱FITNIGHTOUT運動爆汗派對時尚編輯教你做運動健身女性運動瑜珈冥想名人瘦身減重分享Before&After運動菜單運動空間推薦健康飲食&食譜健康飲食料理食譜美味餐廳食物熱量美好心事愛情&情慾人際關係星座占卜打卡旅遊美妝保養私密保養美妝新訊保養新訊美體保養運動美髮香氛&SPA時尚潮流WH好鞋生運動穿搭健身科技理財投資Men'sHealth星座每日運勢運動召集令FollowFacebookInstagram美力盛典運動健身健康飲食&食譜美好心事美妝保養加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1【安妮編的變美力】10款油性肌友善「粉底液推薦」！KOL們試用後真愛推薦2牛肉漢堡排也可以很好吃！「牛肉蘑菇蘆筍堡」含有26克的蛋白質，食譜讓你一看就學會32022登山帽推薦！遮風避雨一頂搞定，跟著李佳穎、溫貞菱、房思瑜學登山帽搭配技巧【Avis帶買清單】4副乳三大形成主因別再犯！瘦身網紅實測每天五分鐘一週消副乳超有感+10招消副乳訓練5「你的人生不是用來討好別人而是善待自己」陶晶瑩分享給女人的10個人生心得體驗「腰痛」好發在你我之間，已經不是老年人的專利。
有可能發生在上班族群，因爲長期在電腦桌前辦公久坐姿勢不良引發腰痛；也有可能發生在愛健身的男女，過度訓練或是健身姿勢不良，訓練肌肉不成，傷及了腰椎產生腰痛。
韓國江南Seran醫院的院長金修然，以自身經驗推出《強肌伸展解痛聖經》一書中表示隨著身體的老化，看不見的深層肌肉會失去力量，打亂全身的平衡，進而使我們遭受疼痛的折磨。
本篇我們將來認識常見的腰痛問題，並透過金修然醫生的「運動處方籤」來減緩、改善腰痛問題！年輕人也要練柔軟度！「消除水腫、減緩腰痛」林可彤教你3招下半身縮小術【可彤放鬆自習室】BLACKPINKROSÉ「超薄A4腰」靠這5招！ROSÉ比男生手臂還細的19吋腰身太逆天廣告-內文未完請往下捲動常見腰痛問題1:健身族群引發的腰痛PeopleimagesGettyImages病例:健身多年的健身教練求助金修然醫生表示:「腰痛到連坐下再起身都有困難，舉啞鈴更是痛不欲生。
因為會痛，所以凡事都小心翼翼，而且再也不能做重量訓練了。
」金修然醫生診斷結果:RealPeopleGroupGettyImages檢查結果出爐，腰椎前凸症、脊椎滑脫症和脊椎崩解症是他感到腰痛的原因。
腰椎前凸症、脊椎滑脫症和脊椎崩解症引發的腰痛問題經常相伴出現。
說到脊椎崩解症，可能會讓人誤以為脊椎真的斷掉了。
實際上它並不是那麼嚴重的疾病，而是脊椎整體排列狀態有些錯位，所以從X光照來看，骨頭看起來好像分離了，實際上並沒有。
為了讓他鍛鍊與這三種症狀有關的肌肉力量，我開了運動處方箋給他。
為期三個月的治療後，健身教練的腰痛症狀獲得改善:「最重要的不是外觀上看得到的肌肉，而是深層肌肉的重要性。
」【健身型腰痛運動處方籤】健身型腰痛第一招:瑜伽球棒式功效:強化掌控身體重心的核心肌肉，並打造富有彈性的背部和臀部。
作法:跪姿，將上半身靠在抗力球上，並將手肘打開至與肩同寬，雙手十指緊扣。
腹部和臀部用力，並同時將膝蓋向後打直，讓身體呈斜線。
注意這時臀部要用力，避免腰部下垂。
組數:每次10秒，反覆20次健身型腰痛第二招:側棒式功效:不但能強化核心肌群，也能鍛鍊負責保護腰部的肌肉和腹外斜肌。
作法:呈側臥姿，左手肘呈90度，右腳放在左腳前。
右手伸直舉高，並同時將上半身抬起，從頭到腳尖呈對角線，放下後再換邊動作。
注意指尖和另一側手肘必須呈一直線，腹部和臀部用力，避免身體晃動。
組數:每次10秒，反覆10次健身型腰痛第三招:抗力球腰部訓練功效:強化掌控身體重心的核心肌肉，並打造富有彈性的背部和臀部。
作法:將背部靠在抗力球上並躺下，屈膝呈直角，雙腳張開至與骨盆同寬，雙手十指緊扣放在頭部後方。
注意一邊吐氣，一邊抬起上半身，並凝視正前方，維持5秒後回到原位。
保持核心要用力，才能避免臀部下垂。
組數:每次10秒，反覆20次常見腰痛問題2:腹部肥胖引發的腰痛sefaozelGettyImages病例:在外商證券公司上班的四十多歲男性前來接受治療，證券公司這份工作總是要被業績壓力
有可能發生在上班族群，因爲長期在電腦桌前辦公久坐姿勢不良引發腰痛；也有可能發生在愛健身的男女，過度訓練或是健身姿勢不良，訓練肌肉不成，傷及了腰椎產生腰痛。
韓國江南Seran醫院的院長金修然，以自身經驗推出《強肌伸展解痛聖經》一書中表示隨著身體的老化，看不見的深層肌肉會失去力量，打亂全身的平衡，進而使我們遭受疼痛的折磨。
本篇我們將來認識常見的腰痛問題，並透過金修然醫生的「運動處方籤」來減緩、改善腰痛問題！年輕人也要練柔軟度！「消除水腫、減緩腰痛」林可彤教你3招下半身縮小術【可彤放鬆自習室】BLACKPINKROSÉ「超薄A4腰」靠這5招！ROSÉ比男生手臂還細的19吋腰身太逆天廣告-內文未完請往下捲動常見腰痛問題1:健身族群引發的腰痛PeopleimagesGettyImages病例:健身多年的健身教練求助金修然醫生表示:「腰痛到連坐下再起身都有困難，舉啞鈴更是痛不欲生。
因為會痛，所以凡事都小心翼翼，而且再也不能做重量訓練了。
」金修然醫生診斷結果:RealPeopleGroupGettyImages檢查結果出爐，腰椎前凸症、脊椎滑脫症和脊椎崩解症是他感到腰痛的原因。
腰椎前凸症、脊椎滑脫症和脊椎崩解症引發的腰痛問題經常相伴出現。
說到脊椎崩解症，可能會讓人誤以為脊椎真的斷掉了。
實際上它並不是那麼嚴重的疾病，而是脊椎整體排列狀態有些錯位，所以從X光照來看，骨頭看起來好像分離了，實際上並沒有。
為了讓他鍛鍊與這三種症狀有關的肌肉力量，我開了運動處方箋給他。
為期三個月的治療後，健身教練的腰痛症狀獲得改善:「最重要的不是外觀上看得到的肌肉，而是深層肌肉的重要性。
」【健身型腰痛運動處方籤】健身型腰痛第一招:瑜伽球棒式功效:強化掌控身體重心的核心肌肉，並打造富有彈性的背部和臀部。
作法:跪姿，將上半身靠在抗力球上，並將手肘打開至與肩同寬，雙手十指緊扣。
腹部和臀部用力，並同時將膝蓋向後打直，讓身體呈斜線。
注意這時臀部要用力，避免腰部下垂。
組數:每次10秒，反覆20次健身型腰痛第二招:側棒式功效:不但能強化核心肌群，也能鍛鍊負責保護腰部的肌肉和腹外斜肌。
作法:呈側臥姿，左手肘呈90度，右腳放在左腳前。
右手伸直舉高，並同時將上半身抬起，從頭到腳尖呈對角線，放下後再換邊動作。
注意指尖和另一側手肘必須呈一直線，腹部和臀部用力，避免身體晃動。
組數:每次10秒，反覆10次健身型腰痛第三招:抗力球腰部訓練功效:強化掌控身體重心的核心肌肉，並打造富有彈性的背部和臀部。
作法:將背部靠在抗力球上並躺下，屈膝呈直角，雙腳張開至與骨盆同寬，雙手十指緊扣放在頭部後方。
注意一邊吐氣，一邊抬起上半身，並凝視正前方，維持5秒後回到原位。
保持核心要用力，才能避免臀部下垂。
組數:每次10秒，反覆20次常見腰痛問題2:腹部肥胖引發的腰痛sefaozelGettyImages病例:在外商證券公司上班的四十多歲男性前來接受治療，證券公司這份工作總是要被業績壓力
3. 常腰痛要注意，這5種動作很傷腰
老是覺得腰痠背痛卻難以改善，這可能是因為在日常生活中常做的姿勢或 ... 的傷害，也可能加重原本就有因為姿勢不良而造成的輕微脊椎側彎。
Skiptocontent老是覺得腰痠背痛卻難以改善，這可能是因為在日常生活中常做的姿勢或動作所導致，馬上來檢視一下自己經常做了什麼傷腰椎的姿勢吧！5個會讓腰椎受傷的姿勢與動作1.坐辦公室椅時伸頭弓背如果經常低頭滑手機或是為了觀看電腦螢幕，讓身體慣往前傾、腰往後凸，這都是不利於腰椎的坐姿。
長期以往，輕則會造成腰肌勞損，重則可導致腰椎間盤突出或脊椎彎曲變形。
特別要注意的是，許多人為了讓上身保持直立，就讓臀部只坐在椅子前面1/2的位置，這也會增加脊椎壓力。
正確的姿勢：上身挺直，如果是有靠背的椅子，就讓腰背部完全靠在椅背上，必要時可以拿個靠枕來支撐椅背與腰部間的空隙。
2.彎腰搬抬重物或打掃許多人總是習慣彎著腰掃地或拖地時常常其用一側出力，這樣容易讓背部承受更多壓力。
而直膝彎腰搬重物更容易造成腰椎損傷，因為直膝彎腰時，腰椎彎曲的角度很容易就超過90°，對腰部的殺傷力很大。
假如你搬抬的物品重20公斤，那麼在這種姿勢下，對腰部要承受的重量就成了30公斤。
正確的姿勢：是讓重物盡量靠近身體，以屈膝屈髖的姿勢，利用膝關節來搬抬重物。
如果是要彎腰打掃清潔，最好改採高低蹲的姿勢，雙腳一前一後，輪流替換，並不定時起來伸伸懶腰。
3.半躺或蜷縮在沙發這種姿勢會讓肌肉與韌帶處於鬆弛狀態，失去原有的固定作用，脊椎生理曲度變直，久而久之造成連接腰椎的椎間盤突出或脊椎側彎。
正確的姿勢：是讓整個背部緊靠沙發的背墊，避免讓腰部與沙發出現空隙，造成腰椎承受過重的壓力。
4.單手提取重物只讓單手用力，由於重量的分配不均會讓脊椎的兩側受力不均，而肌肉的緊張度也不同，除了會損傷椎間盤外，也可能會造成腰椎不適。
正確的姿勢：儘量用雙手平均分攤重物，以保證身體的平衡和腰椎受力均勻。
此外，如果是單手提重物時，也要注意姿勢的轉換不要過猛，避免腰椎受傷。
5.背部負荷過重當背包的重量或是背負的重物超過體重的10%，就可能對背部造成傷害。
此外脊椎承受的壓力和體重相關，因此越胖的人，脊椎承受的壓力就越大，特別是在發育中的國小學童，如果每天背負的書包過重，就會對脊椎造成潛在的傷害，也可能加重原本就有因為姿勢不良而造成的輕微脊椎側彎。
正確姿勢：儘量把背包裡很少用到的東西清出去。
單肩背最好左右輪換，雙肩背最好選擇寬肩帶的。
圖／艾蜜莉延伸閱讀：小心！背痛位置可能是警訊骨盆歪斜自己救，3招幫你「改斜歸正」脊椎側彎怎麼辦？４招動作導正脊椎不求人COVID-19／孩童防疫補助怎麼領？簡單4步驟補助款直接入帳2021-06-15新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2021-05-15新冠快篩怎麼做？居家快篩、篩檢採檢5大QA一次看（不斷更新：全台快篩站整理）2021-06-14COVID-19／台北市明早八點開放「疫苗預約」！三種預約管道一次看懂2021-06-12
Skiptocontent老是覺得腰痠背痛卻難以改善，這可能是因為在日常生活中常做的姿勢或動作所導致，馬上來檢視一下自己經常做了什麼傷腰椎的姿勢吧！5個會讓腰椎受傷的姿勢與動作1.坐辦公室椅時伸頭弓背如果經常低頭滑手機或是為了觀看電腦螢幕，讓身體慣往前傾、腰往後凸，這都是不利於腰椎的坐姿。
長期以往，輕則會造成腰肌勞損，重則可導致腰椎間盤突出或脊椎彎曲變形。
特別要注意的是，許多人為了讓上身保持直立，就讓臀部只坐在椅子前面1/2的位置，這也會增加脊椎壓力。
正確的姿勢：上身挺直，如果是有靠背的椅子，就讓腰背部完全靠在椅背上，必要時可以拿個靠枕來支撐椅背與腰部間的空隙。
2.彎腰搬抬重物或打掃許多人總是習慣彎著腰掃地或拖地時常常其用一側出力，這樣容易讓背部承受更多壓力。
而直膝彎腰搬重物更容易造成腰椎損傷，因為直膝彎腰時，腰椎彎曲的角度很容易就超過90°，對腰部的殺傷力很大。
假如你搬抬的物品重20公斤，那麼在這種姿勢下，對腰部要承受的重量就成了30公斤。
正確的姿勢：是讓重物盡量靠近身體，以屈膝屈髖的姿勢，利用膝關節來搬抬重物。
如果是要彎腰打掃清潔，最好改採高低蹲的姿勢，雙腳一前一後，輪流替換，並不定時起來伸伸懶腰。
3.半躺或蜷縮在沙發這種姿勢會讓肌肉與韌帶處於鬆弛狀態，失去原有的固定作用，脊椎生理曲度變直，久而久之造成連接腰椎的椎間盤突出或脊椎側彎。
正確的姿勢：是讓整個背部緊靠沙發的背墊，避免讓腰部與沙發出現空隙，造成腰椎承受過重的壓力。
4.單手提取重物只讓單手用力，由於重量的分配不均會讓脊椎的兩側受力不均，而肌肉的緊張度也不同，除了會損傷椎間盤外，也可能會造成腰椎不適。
正確的姿勢：儘量用雙手平均分攤重物，以保證身體的平衡和腰椎受力均勻。
此外，如果是單手提重物時，也要注意姿勢的轉換不要過猛，避免腰椎受傷。
5.背部負荷過重當背包的重量或是背負的重物超過體重的10%，就可能對背部造成傷害。
此外脊椎承受的壓力和體重相關，因此越胖的人，脊椎承受的壓力就越大，特別是在發育中的國小學童，如果每天背負的書包過重，就會對脊椎造成潛在的傷害，也可能加重原本就有因為姿勢不良而造成的輕微脊椎側彎。
正確姿勢：儘量把背包裡很少用到的東西清出去。
單肩背最好左右輪換，雙肩背最好選擇寬肩帶的。
圖／艾蜜莉延伸閱讀：小心！背痛位置可能是警訊骨盆歪斜自己救，3招幫你「改斜歸正」脊椎側彎怎麼辦？４招動作導正脊椎不求人COVID-19／孩童防疫補助怎麼領？簡單4步驟補助款直接入帳2021-06-15新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2021-05-15新冠快篩怎麼做？居家快篩、篩檢採檢5大QA一次看（不斷更新：全台快篩站整理）2021-06-14COVID-19／台北市明早八點開放「疫苗預約」！三種預約管道一次看懂2021-06-12
4. 姿勢不良產後易腰痠腰痛
忽略骨盆及腰部肌肉恢復. 造成產後腰痠、腰痛的原因是什麼呢？其實與「姿勢」和「骨盆」有關。
懷孕後期所分泌的 ...自由電子報健康醫療健康首頁新聞現時批醫流專題名醫名人抗老養生塑身謠言終結站健保長照自由影音即時熱門政治社會生活國際地方蒐奇財經娛樂汽車時尚體育3C評論玩咖食譜健康地產專區服務自由電子報APP自由電子報粉絲團自由電子報Line熱門新訊即時熱門政治社會生活健康國際地方蒐奇影音財經娛樂汽車時尚體育3C評論玩咖食譜地產專區TAIPEITIMES求職爆Search限制級您即將進入之新聞內容需滿18歲方可瀏覽。
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台灣網站分級推廣基金會（TICRF）網站：http://www.ticrf.org.tw首頁>新聞現時批>即時新聞姿勢不良產後易腰痠腰痛2021/05/1105:30▲醫師提醒，產後腰痛有可能與姿勢不當有關；圖為情境照。
（照片來源：shutterstock）文／劉傑瑋「醫師，我生產後就腰痠很不舒服，會不會和打無痛針有關係？」33歲的吳小姐產後腰痠及腰痛症狀長達9個多月，連帶出現單邊臀部緊繃、影響走路等症狀，不適的狀況甚至困擾其睡眠及日常起居。
與無痛分娩無直接關係其實不只產後的年輕媽媽有這些怨言，門診也時有產後多年的婦女質疑抱怨腰痛是當初無痛分娩的後遺症。
近來諸多統計結果指出，無痛分娩對於產後腰痛並沒有直接的關係，有高達7成的產婦在懷孕期間就有腰部痠痛的症狀，並且在產後仍有5-7成的新手媽媽腰部不適。
請繼續往下閱讀...忽略骨盆及腰部肌肉恢復造成產後腰痠、腰痛的原因是什麼呢？其實與「姿勢」和「骨盆」有關。
懷孕後期所分泌的鬆弛素能幫助媽媽懷孕及生產順利，但也使關節穩定度變差，因而出現孕期腰部及膝蓋痠痛的問題。
擴大的骨盆在產後需要數個月的恢復及穩定，然而，現今的民眾在產後多注重「坐月子」，著重在食物調補及哺乳狀況，忽略了產後骨盆及腰部肌肉的恢復，並使用錯誤的姿勢哺乳或抱孩子，因而引起腰痛。
腰是承接身體上下肢體的重要樞紐，產後腰痛雖非重大疾病，長期忽略它可能會導致姿勢不良、肌肉張力不均所衍生的臀部、膝蓋等下肢問題，例如膝蓋疼痛、小腿緊繃等等，造成生活、起居諸多不便，甚則影響情緒。
如前所述，多數民眾誤以為施打無痛分娩針會導致日後的腰痛問題，目前研究發現，造成產後腰痛的主要原因是姿勢不良所致，與有無施打麻藥無顯著關係。
中醫治療、補養大幅改善另外，相較於自然產，剖腹產的婦女比較會有產後腰痛的症狀，不過若臨床上接受適當的中醫治療、中藥補養，以及針灸和傷科整治，則可以大大減輕腰部痠痛的機會與程度。
產後腰痛在明代中醫典籍已有記載，大多認為是生產過程所導致氣血流失、經絡缺乏氣血滋養所導致虛性腰痛，因此治療除了以四物湯、八珍湯等補品，需加上牛膝、杜仲、續斷等經絡滋補兼具的藥物，較有顯著效果。
在哺乳時，避免坐姿彎腰的姿勢，建議使用側躺哺乳，抱小孩時也以蹲姿抱起，避免腰部受傷。
吳小姐經過針灸、適當整脊手法，配合中醫藥物治療兩週後，身體痠痛及睡眠狀況都有大幅改善。
若生產前後已經有腰部、骨盆不適等症狀，建議儘速尋找合格之中醫師尋求協助，改善自身不適。
（作者為東興中醫診所專任中醫師）▲適當整脊手法可以改善腰部不適。
（照片提供／劉傑瑋）☆健康新聞不漏接，按讚追蹤粉絲頁。
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不用抽不用搶現在用APP看新聞保證天天中獎 點我下載APP 按我看活動辦法關鍵字針灸健康醫療腰痛整脊無痛分娩相關新聞OL腰背劇痛到請假「腰背肌筋膜炎」來亂嚴重疼痛影響生活循經取穴緩解症狀預防下背痛調整骨盆不靠「腰」肩痛到手舉不高中醫針藥合治有效發燒新聞健康網》一天到底可以吃幾顆蛋？營養師：拒「高膽固醇」要這樣吃隱形缺氧恐猝死中醫教按摩穴位自救健康網》肺癌蟬聯癌症死亡之首！營養師：補充4營養素助防護健康網》鈣質不足引發身體小毛病醫：4類食物輕鬆補鈣健康網》病毒至少會殘留1-3天！網購包裹、外送取餐「消毒SOP」要掌握健康網》糖友吃蜂蜜不會影響血糖值？國健署：錯網友回應熱門新聞健康網》一天到底可以吃幾顆蛋？營養師：拒「高膽固醇」要這樣吃隱形缺氧恐猝死中醫教按摩穴位自救健康網》肺癌蟬聯癌症死亡之首！營養師：補充4營養素助防護健康網》鈣質不足引發身體小毛病醫：4類食物輕鬆補
懷孕後期所分泌的 ...自由電子報健康醫療健康首頁新聞現時批醫流專題名醫名人抗老養生塑身謠言終結站健保長照自由影音即時熱門政治社會生活國際地方蒐奇財經娛樂汽車時尚體育3C評論玩咖食譜健康地產專區服務自由電子報APP自由電子報粉絲團自由電子報Line熱門新訊即時熱門政治社會生活健康國際地方蒐奇影音財經娛樂汽車時尚體育3C評論玩咖食譜地產專區TAIPEITIMES求職爆Search限制級您即將進入之新聞內容需滿18歲方可瀏覽。
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台灣網站分級推廣基金會（TICRF）網站：http://www.ticrf.org.tw首頁>新聞現時批>即時新聞姿勢不良產後易腰痠腰痛2021/05/1105:30▲醫師提醒，產後腰痛有可能與姿勢不當有關；圖為情境照。
（照片來源：shutterstock）文／劉傑瑋「醫師，我生產後就腰痠很不舒服，會不會和打無痛針有關係？」33歲的吳小姐產後腰痠及腰痛症狀長達9個多月，連帶出現單邊臀部緊繃、影響走路等症狀，不適的狀況甚至困擾其睡眠及日常起居。
與無痛分娩無直接關係其實不只產後的年輕媽媽有這些怨言，門診也時有產後多年的婦女質疑抱怨腰痛是當初無痛分娩的後遺症。
近來諸多統計結果指出，無痛分娩對於產後腰痛並沒有直接的關係，有高達7成的產婦在懷孕期間就有腰部痠痛的症狀，並且在產後仍有5-7成的新手媽媽腰部不適。
請繼續往下閱讀...忽略骨盆及腰部肌肉恢復造成產後腰痠、腰痛的原因是什麼呢？其實與「姿勢」和「骨盆」有關。
懷孕後期所分泌的鬆弛素能幫助媽媽懷孕及生產順利，但也使關節穩定度變差，因而出現孕期腰部及膝蓋痠痛的問題。
擴大的骨盆在產後需要數個月的恢復及穩定，然而，現今的民眾在產後多注重「坐月子」，著重在食物調補及哺乳狀況，忽略了產後骨盆及腰部肌肉的恢復，並使用錯誤的姿勢哺乳或抱孩子，因而引起腰痛。
腰是承接身體上下肢體的重要樞紐，產後腰痛雖非重大疾病，長期忽略它可能會導致姿勢不良、肌肉張力不均所衍生的臀部、膝蓋等下肢問題，例如膝蓋疼痛、小腿緊繃等等，造成生活、起居諸多不便，甚則影響情緒。
如前所述，多數民眾誤以為施打無痛分娩針會導致日後的腰痛問題，目前研究發現，造成產後腰痛的主要原因是姿勢不良所致，與有無施打麻藥無顯著關係。
中醫治療、補養大幅改善另外，相較於自然產，剖腹產的婦女比較會有產後腰痛的症狀，不過若臨床上接受適當的中醫治療、中藥補養，以及針灸和傷科整治，則可以大大減輕腰部痠痛的機會與程度。
產後腰痛在明代中醫典籍已有記載，大多認為是生產過程所導致氣血流失、經絡缺乏氣血滋養所導致虛性腰痛，因此治療除了以四物湯、八珍湯等補品，需加上牛膝、杜仲、續斷等經絡滋補兼具的藥物，較有顯著效果。
在哺乳時，避免坐姿彎腰的姿勢，建議使用側躺哺乳，抱小孩時也以蹲姿抱起，避免腰部受傷。
吳小姐經過針灸、適當整脊手法，配合中醫藥物治療兩週後，身體痠痛及睡眠狀況都有大幅改善。
若生產前後已經有腰部、骨盆不適等症狀，建議儘速尋找合格之中醫師尋求協助，改善自身不適。
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5. 腰痛自己救！復健師分享私房2招
事實上，導致椎間盤突出引發腰痛的主要原因與患者本身坐姿不良、過度彎腰等動作，有很大的關係。
由於人體彎腰時，會造成椎間盤前側的壓力變 ...HOME健康新知醫療分科腫瘤科»婦產科»男科»兒科»牙科»骨科»內科»外科»皮膚科»耳鼻喉»眼科»精神科»動物醫院»醫療生技»美麗新知»兩性議題»育嬰親子產前照護»產後護理»哺乳»育兒護照»親子生活»即時新聞減重塑身中醫減肥»西醫減肥»運動塑身»減重營養»塑身補習班»吃出健康低卡飲食»防癌飲食»疾病飲食»健康小學堂»養生保健中醫調理»自然偏方»養生指南»保健迷思»銀髮族失智症專區銀髮樂活»銀髮長期照護»銀髮性生活»常見疾病失智症攝護腺退化性關節炎心血管疾病憂鬱症銀髮骨健康十大慢性病關節炎高血壓高血脂糖尿病心臟病慢性肝炎腎臟病氣喘骨質疏鬆症痛風十大癌症大腸癌肺癌肝癌乳癌口腔癌子宮癌胰臟癌食道癌攝護腺癌胃癌皮膚癌甲狀腺癌癌症百科癌症飲食»癌症照護»線上諮詢名人名醫影音健康新知熱門影音健康智慧塑身補習班健康小學堂健康小食堂專題買健康熱門：飛蚊症頭痛脂肪肝過敏子宮肌瘤首頁>影音精選>健康新知分享到Facebook分享到Google+收藏12015/6/16上午10:02:35華人健康網收藏（關鍵字：復健,椎間盤突出,腰痛,腰痠,Sunguts）腰痛不是病，痛起來卻要人命！即使貼了一堆痠痛貼布，卻還是不見改善？物理治療師表示，想要舒緩因姿勢不良引起的椎間盤突出造成的腰痛、腰痠問題，除了效果短暫的熱敷、電療外，不妨於日常生活中適度從事有助伸展腰椎的「後仰法」、「趴臥撐身」2動作，來加以舒緩、放鬆。
腰痛不是病，痛起來卻要人命！即使貼了一堆痠痛貼布卻還是不見改善？椎間盤突出上身？坐姿不良、過度彎腰是主因事實上，導致椎間盤突出引發腰痛的主要原因與患者本身坐姿不良、過度彎腰等動作，有很大的關係。
由於人體彎腰時，會造成椎間盤前側的壓力變大，使椎間盤往後方的椎間孔跑，長期下來就會形成突出，並壓迫到椎間孔內的神經，而出現痠痛不適感。
想要改善因椎間盤突出引起的腰間痠痛問題，必須適度藉由往後彎的動作，使後側的椎間孔壓力增加，才能真正達到讓椎間盤歸位的效果。
（圖片／擷取自Sungutsyoutube影片）因此，若想要改善上述症狀、緩解因椎間盤突出引起的腰間痠痛問題，光靠電療、熱敷等坊間常見的物理治療法可不夠！必須適度藉由往後彎的動作，使後側的椎間孔壓力增加，才能真正達到讓椎間盤歸位的效果。
椎間盤突出腰好痠？2伸展動作緩不適不過，後彎動作並不是隨便將身體往後仰就好！物理治療師「SungutsPT」在其臉書《三個字SunGutsFunnyMedicalFactory》與youtube分享的《SunGuts#3-自己的腰痛自己救(腰部椎間盤突出自我保健)》影片中，介紹了2個簡易好學，不需器材輔助的伸展動作，提供給大家參考：◄上一段12下一段►看更多健康新知骨刺勿後仰！「三個字」教抱膝伸展骨刺長的像根刺？復健師5分鐘破解肩膀硬梆梆 頸椎姿勢NG大崩盤流鼻水、打噴嚏，是感冒？過敏？還是新冠？解隔離失眠？新冠壓力症候群上門！中醫：按壓4大耳穴安神、緩解焦慮、增免疫防過敏氣喘兒童新冠中鏢，兒醫籲：補充維生素D、益生菌平衡免疫【影音版】焦慮憂鬱飆升，「快樂荷爾蒙」來幫忙！營養師：維生素D、Omega-3助調節情緒如何避免荷爾蒙（雌激素）養大子宮肌瘤？【影音版】新冠疫苗作用機制為何？接種新冠疫苗安全嗎？常見10大Q&A一次看懂關於注射新冠疫苗使用的退燒消炎藥與抗凝血藥物有無衝突？您好，若是要施打新冠疫苗，建議可以服用一般普拿疼就可以囉，跟您所吃的藥物…保健焦點紀錄台灣多發性硬化症故事晚餐吃水果不只容易變胖！眼睛乾澀、疲勞，乾眼症中鏢！預防腦中風、通血路該怎麼吃？喉嚨痛、吞嚥困難扁桃腺發炎？益生菌抗過敏還能從「腸」減肥濕疹致病因子大盤點！濕疹屬於過敏反應，所以應避免接觸過敏源...為甚麼會得子宮癌？子宮頸癌的病毒感染多數透過性行為發生...久咳不癒恐是氣喘作怪抓出氣喘5大元凶更年期引爆３大婦癌風險預防嚴重併發症，快樂迎接停經人生疫苗接種前後注意事項一次看懂COVID-19疫苗接種前、接種後12點注意事項！秒懂新冠疫苗混打指南阿毛醫生：注意3種疫苗施打順序與副作用擔心病毒殘留蔬果上？北農蔬果流入市面心慌慌，毒理專家教你這樣做…常見問題：痘痘減肥月經營養懷孕立即查詢保健達人：[營養科]蔡怡瑄[營養科]黃曉彤醫生診所科別不分科骨科牙科兒科眼科整形外科婦產科泌尿科皮膚科中醫內科外科耳鼻喉科精神科獸醫不分科長期照護家醫科健身專家教授復健科腫瘤科營養科藥師立即查詢【講座線上直播】如何解決惱人…【免費講座】子宮肌瘤一定要切…【免費入場講座】咳嗽、胸悶、…【免費講
由於人體彎腰時，會造成椎間盤前側的壓力變 ...HOME健康新知醫療分科腫瘤科»婦產科»男科»兒科»牙科»骨科»內科»外科»皮膚科»耳鼻喉»眼科»精神科»動物醫院»醫療生技»美麗新知»兩性議題»育嬰親子產前照護»產後護理»哺乳»育兒護照»親子生活»即時新聞減重塑身中醫減肥»西醫減肥»運動塑身»減重營養»塑身補習班»吃出健康低卡飲食»防癌飲食»疾病飲食»健康小學堂»養生保健中醫調理»自然偏方»養生指南»保健迷思»銀髮族失智症專區銀髮樂活»銀髮長期照護»銀髮性生活»常見疾病失智症攝護腺退化性關節炎心血管疾病憂鬱症銀髮骨健康十大慢性病關節炎高血壓高血脂糖尿病心臟病慢性肝炎腎臟病氣喘骨質疏鬆症痛風十大癌症大腸癌肺癌肝癌乳癌口腔癌子宮癌胰臟癌食道癌攝護腺癌胃癌皮膚癌甲狀腺癌癌症百科癌症飲食»癌症照護»線上諮詢名人名醫影音健康新知熱門影音健康智慧塑身補習班健康小學堂健康小食堂專題買健康熱門：飛蚊症頭痛脂肪肝過敏子宮肌瘤首頁>影音精選>健康新知分享到Facebook分享到Google+收藏12015/6/16上午10:02:35華人健康網收藏（關鍵字：復健,椎間盤突出,腰痛,腰痠,Sunguts）腰痛不是病，痛起來卻要人命！即使貼了一堆痠痛貼布，卻還是不見改善？物理治療師表示，想要舒緩因姿勢不良引起的椎間盤突出造成的腰痛、腰痠問題，除了效果短暫的熱敷、電療外，不妨於日常生活中適度從事有助伸展腰椎的「後仰法」、「趴臥撐身」2動作，來加以舒緩、放鬆。
腰痛不是病，痛起來卻要人命！即使貼了一堆痠痛貼布卻還是不見改善？椎間盤突出上身？坐姿不良、過度彎腰是主因事實上，導致椎間盤突出引發腰痛的主要原因與患者本身坐姿不良、過度彎腰等動作，有很大的關係。
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想要改善因椎間盤突出引起的腰間痠痛問題，必須適度藉由往後彎的動作，使後側的椎間孔壓力增加，才能真正達到讓椎間盤歸位的效果。
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6. 腰痛永遠不會好！做再多放鬆操都沒用，原因出在「姿勢不良 ...
目前位置首頁養生腰痛永遠不會好！做再多放鬆操都沒用，原因出在「姿勢不良」.....良醫讀書會About撰文者瀧澤幸一2020-02-15瀏覽數：15438蒐羅與財經、職場、生活相關書籍內容介紹及書摘，協助讀者快速閱讀書籍精彩內容。
photos放大顯示腰痛的原因出在「骨盆」、「腰椎」及「髖關節」腰椎（身體的頂樑柱）骨盆（腰部的地基）臗關節（雙腳的根部）骨盆、腰椎及髖關節，彼此會產生連動。
所以只要有其中一個部位發生異常，就會像骨牌推倒的原理一樣，對其他部位帶來不良影響。
舉例來說，一旦髖關節活動不順暢，單純因為這點原因，就會造成骨盆和腰椎的壓力變大。
就像這樣，異狀將波及到其他部位，於是骨盆會過度前傾或後傾，使得平時呈S型弧度的腰椎，變成接近筆直（垂直）的狀態．這樣一來，腰部周圍的肌肉和筋膜將會承受極大壓力，因此才會發展成腰痛。
鬆弛臀部的4種基礎筋膜放鬆操接下來為深受腰痛所苦的人，介紹4種基本的筋膜放鬆操，請大家一定要來試試看。
一次做10秒即可，每天做效果更佳。
每一種放鬆操，都是從每次10秒做起，最長請持續做到60秒為止（進行筋膜放鬆操的期間，請採取腹式呼吸法，不要停止呼吸。
）當你實際感覺到腰痛範圍逐漸縮小，出現「集中化（Centralization）」之後，代表筋膜放鬆操發揮效果了。
雖然視慢性化程度、症狀及筋膜放鬆操進行頻率，會出現個人差異，不過多數人只要持續做2週左右時間，相信腰痛就會逐漸減輕。
反過來說，當腰痛範圍擴大，或是疼痛變強烈時，腰痛的原因恐怕不在於肌肉或筋膜。
此時請停止做筋膜放鬆操，並前往骨科求診。
4種基礎筋膜放鬆操基本的筋膜放鬆操1使用浴巾捲來做，左右各做10到60秒。
臀部坐在浴巾捲上，雙膝立起，雙手於後方撐著。
左腳腳踝放在右腳膝蓋上。
將上半身往後傾倒，使體重落在浴巾捲上，慢慢地按壓伸展臀部，直到左側臀部有往下沉的感覺為止。
左右換邊以相同方式進行。
基本的筋膜放鬆操2使用食品用鋁箔紙芯來做，左右各做10到60秒。
坐在椅子上，左腳膝蓋彎曲，雙手拿著食品用鋁箔紙芯按壓左腳大腿外側的根部。
將食品用鋁箔紙芯壓下去同時滑動，慢慢地按壓並伸展大腿外側。
左右換邊以相同方式進行。
基本的筋膜放鬆操3使用網球來做，左右各做10到60秒。
網球放在右側腰骨下方，如同在按壓網球一樣，將體重落在網球上。
膝蓋稍微屈伸，使網球輕輕地滾動，同時按壓並伸展臀部外側。
左右換邊以相同方式進行。
基本的筋膜放鬆操4不使用工具來做，左右各做10到60秒。
淺坐在椅子上，雙腳膝蓋彎曲90度。
左腳腳踝放在右腳膝蓋上。
雙手手臂伸直，前傾使指尖朝地板靠近。
左右換邊以相同方式進行。
坐著時，將骨盆立起，用坐骨坐好為大家介紹，日常生活如何多用點心預防腰痛。
最重要的一點，就是「姿勢」要正確。
縱使你每天都做筋膜放鬆操放鬆臀部減輕腰痛，倘若你總是放任不良姿勢，不設法減輕施加在腰部的重壓，腰痛將很難有所改善。
做一次筋膜放鬆操只需要10秒時間，除此以外的時間，如果老是姿勢不良且不加以理會的話，你的腰痛永遠好不了。
所以，首先希望大家能夠學會「正確的坐姿」。
日常生活中，我們坐著的時間格外地長，所以坐姿對於肌肉及筋膜造成的影響，大到超乎想像。
坐姿施加在腰椎上的壓力，比立正站好時多出1.4倍。
一旦姿勢不良，單憑這點原因就會使腰部周圍的壓力增強。
理想的坐姿，上半身應保持背部挺直，和立正站好時一樣。
切記要「骨盆立起，用坐骨坐好。
」坐著的時間一長，坐姿很容易變成後背拱起，上半身靠在椅背上，且骨盆後傾（肛門朝向前方的傾斜方式）的狀態。
當你變成這種姿勢，臀部和腰部的肌肉及筋膜，就會感到相當大的壓力。
為了避免變成這種坐姿，坐著時須將位於骨盆下端的「坐骨」頂著椅面。
這樣一來，骨盆才會適度前傾（肛門朝後的傾斜方式＝骨盆稍微前傾的正常姿勢）。
使腰椎維持自然弧度，也能避免肌肉和筋膜受到傷害。
建議大家在椅背和腰部之間塞條毛巾形成腰部的弧度，如此即可輕鬆保持正確坐姿。
另外，也能夾著500毫升容量的保特
photos放大顯示腰痛的原因出在「骨盆」、「腰椎」及「髖關節」腰椎（身體的頂樑柱）骨盆（腰部的地基）臗關節（雙腳的根部）骨盆、腰椎及髖關節，彼此會產生連動。
所以只要有其中一個部位發生異常，就會像骨牌推倒的原理一樣，對其他部位帶來不良影響。
舉例來說，一旦髖關節活動不順暢，單純因為這點原因，就會造成骨盆和腰椎的壓力變大。
就像這樣，異狀將波及到其他部位，於是骨盆會過度前傾或後傾，使得平時呈S型弧度的腰椎，變成接近筆直（垂直）的狀態．這樣一來，腰部周圍的肌肉和筋膜將會承受極大壓力，因此才會發展成腰痛。
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）當你實際感覺到腰痛範圍逐漸縮小，出現「集中化（Centralization）」之後，代表筋膜放鬆操發揮效果了。
雖然視慢性化程度、症狀及筋膜放鬆操進行頻率，會出現個人差異，不過多數人只要持續做2週左右時間，相信腰痛就會逐漸減輕。
反過來說，當腰痛範圍擴大，或是疼痛變強烈時，腰痛的原因恐怕不在於肌肉或筋膜。
此時請停止做筋膜放鬆操，並前往骨科求診。
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臀部坐在浴巾捲上，雙膝立起，雙手於後方撐著。
左腳腳踝放在右腳膝蓋上。
將上半身往後傾倒，使體重落在浴巾捲上，慢慢地按壓伸展臀部，直到左側臀部有往下沉的感覺為止。
左右換邊以相同方式進行。
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坐在椅子上，左腳膝蓋彎曲，雙手拿著食品用鋁箔紙芯按壓左腳大腿外側的根部。
將食品用鋁箔紙芯壓下去同時滑動，慢慢地按壓並伸展大腿外側。
左右換邊以相同方式進行。
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網球放在右側腰骨下方，如同在按壓網球一樣，將體重落在網球上。
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左右換邊以相同方式進行。
基本的筋膜放鬆操4不使用工具來做，左右各做10到60秒。
淺坐在椅子上，雙腳膝蓋彎曲90度。
左腳腳踝放在右腳膝蓋上。
雙手手臂伸直，前傾使指尖朝地板靠近。
左右換邊以相同方式進行。
坐著時，將骨盆立起，用坐骨坐好為大家介紹，日常生活如何多用點心預防腰痛。
最重要的一點，就是「姿勢」要正確。
縱使你每天都做筋膜放鬆操放鬆臀部減輕腰痛，倘若你總是放任不良姿勢，不設法減輕施加在腰部的重壓，腰痛將很難有所改善。
做一次筋膜放鬆操只需要10秒時間，除此以外的時間，如果老是姿勢不良且不加以理會的話，你的腰痛永遠好不了。
所以，首先希望大家能夠學會「正確的坐姿」。
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坐姿施加在腰椎上的壓力，比立正站好時多出1.4倍。
一旦姿勢不良，單憑這點原因就會使腰部周圍的壓力增強。
理想的坐姿，上半身應保持背部挺直，和立正站好時一樣。
切記要「骨盆立起，用坐骨坐好。
」坐著的時間一長，坐姿很容易變成後背拱起，上半身靠在椅背上，且骨盆後傾（肛門朝向前方的傾斜方式）的狀態。
當你變成這種姿勢，臀部和腰部的肌肉及筋膜，就會感到相當大的壓力。
為了避免變成這種坐姿，坐著時須將位於骨盆下端的「坐骨」頂著椅面。
這樣一來，骨盆才會適度前傾（肛門朝後的傾斜方式＝骨盆稍微前傾的正常姿勢）。
使腰椎維持自然弧度，也能避免肌肉和筋膜受到傷害。
建議大家在椅背和腰部之間塞條毛巾形成腰部的弧度，如此即可輕鬆保持正確坐姿。
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