背部訓練菱形肌+小圓肌+大圓肌主要是起到動作固定作用，. 斜方肌，背闊肌，豎脊肌是主要的收縮肌肉。

按照這個我們大致把背部動作分成三個 ...我們分幾個方面來闡述這個問題。

首先我們把背部的圖片展示下...背部訓練菱形肌+小圓肌+大圓肌主要是起到動作固定作用，斜方肌，背闊肌，豎脊肌是主要的收縮肌肉。

按照這個我們大致把背部動作分成三個部分A.斜方肌+（菱形肌，小圓肌，大圓肌）--上背部B.背闊肌+（菱形肌，小圓肌，大圓肌）--中背部C.豎脊肌+背闊肌--下背部以下所有展示動作請自由搭配組合進行練習，ABC三大塊肌肉可以交替聯繫，新手每次鍛鍊只建議A+B或者B+C。

A.斜方肌+（菱形肌，小圓肌，大圓肌）--上背部.................................B.背闊肌+（菱形肌，小圓肌，大圓肌）--中背部.....................C.豎脊肌+背闊肌--下背部............對於初學者，不要過於追求引體向上，在主要的三大肌肉：斜方肌，背闊肌，豎脊肌有小規模前，引體向上只能作為輔助動作。

那麼怎麼樣解決背闊肌發展太慢的問題呢？適用於任何階段的訓練，無論你是否有背闊肌，或者有一定規模。

這個動作看起來倒是不難！是的，因為可以調節重量，方便所有需要練習背闊肌進行針對性訓練。

這個動作建議每次放在背闊肌訓練的第一個動作。

好的，加上這個動作。

背部訓練中拉伸變得非常重要，每組間歇都需要拉伸，不是說訓練再拉伸，是每組背部訓練動作後都需要拉伸。

保證最大化肌肉纖維，可以徒手或者藉助器械...............練習完畢後，有能放鬆背部肌肉筋膜的方式嗎？大肌肉有的，主要是利用泡沫軸和小軟球！...............更多健身諮詢請關注微信公眾號大肌肉點我分享到Facebook相關文章新手練胸，老手練背。

打造厚實的背部非常重要，本期主要對背部訓練，提供系統的方案，從熱身—背部激活-背部訓練—背部拉伸，系統的訓練，不僅可以訓練到背部的主要肌群，通過熱身，拉伸還可以有效的預防運動損傷及緩解疲勞。

更多專業知識，比如訓練計劃，如何飲食，您可以查看，我發表的系列文章。

背部肌肉的鍛鍊是每個健身者都不會忽視的部位。

背部肌肉的發達程度決定了其背部的力量強弱。

北部力量強悍，是上半身最重要的肌肉之一。

背部肌群的構成紛繁複雜，包括背闊肌、岡上肌、岡下肌、斜方肌、豎棘肌、骶棘肌、最長肌、菱形肌、上後鋸肌、大圓肌、小圓肌等等。

訓練後不能虎頭蛇尾訓練結束後，一個良好充分的放鬆和拉伸有助於緩解疲勞，改善血液循環。

肌肉的鍛鍊是可以依靠引體向上運動的，因為引體向上確實能夠很好幫助你的肌肉進行鍛鍊。

那麼引體向上能練什麼肌肉呢？引體向上正確做法應該是怎樣的呢？一起學習下吧！背部肌群人體是最大的肌肉群之一，也是最多肌肉組成肌肉群！其中包括背闊肌，斜方肌，菱形肌，大圓肌小圓肌，岡下肌，豎脊肌等等我們習慣把背部肌群分為四部分：上側和外側部分；下背闊肌；中背部；下背部每一個區域都需要使用特殊的動作和轟擊角度來有針對性地進行刺激，才會得到一個完美的背部！鍛鍊背部應該使用不同的器械從上到下從不同的角度去鍛鍊它，達到即寬又厚，充分展現男人的挺拔身姿。

背部肌肉並不是身體最大和最強壯的唯一部位。

它是由一系列複雜且相互連接的肌肉群組成。

從鍛鍊的角度來講主要是：背闊肌和大圓肌－－斜方肌－－下背部：豎脊肌。

要知道，背部的肌肉還是特別重要的，我們每天都要訓練一個部位的肌肉，背部也是其中之一，而且背部的肌肉組織更加負責，很少有哪個動作可以練到整個的背部，未有引體向上是練習到最多的動作之一了！1.嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是ki，今天給大家講個關於女生練背的段子····嗯。

ki專業講段子，業餘說健身····ki主要從兩點回答您的問題，一個是訓練的方向，再一個就是訓練的方法。

在健身界，流傳了這樣一句話：新手練胸，老手練背；有了厚實的背部肌肉，會令你從整體上看起來更為強壯。

缺乏針對背部的訓練，再加上胸肌比背肌相對更發達，容易導致體態失去平衡。

假如你被囚禁在一座孤島上，只允許做一項訓練，那必選深蹲。

只有選它，你才有最大幾率在島上和惡劣環境以及各種野獸的鬥爭中多活幾天。

很多童鞋對背部的鍛鍊並不重視，因為他自己很難能看到自己的背

你需要訓練的背部肌肉背闊肌、菱型肌、上下斜方肌、大圓肌、小圓肌、後三角肌，還有豎脊肌、肩胛骨附著上的小肌肉也是不可缺失重要肌肉！$HKD¥CNY$TWD$USD$SGD€EUR$AUD£GBP₱PHPRMMYR฿THBد.إAED¥JPYKMMK$BND₩KRWRpIDR₫VND$CAD繁體中文English繁體中文蓋xJoined®聯名跳繩跳繩全系列滿件折百加購專區健身護具|LiftingGearALL裝備健身腰帶健身拉力帶健身護腕健身護膝/護肘專利商品/翹臀圈『新手必備』『推薦裝備』熱身裝備居家訓練必備居家訓練配備彈力繩的五大用處大H上肢肌力訓練菜單士倫終極炸腹肌訓練菜單健人蓋伊居家訓練菜單Candice居家翹臀訓練菜單健身裝備FAQ男裝|MensALL男裝長褲短褲上衣短袖長袖【休閒上衣系列】【訓練上衣系列】【寬版上衣系列】背心【肌肉背心】【訓練背心】【挖背背心】【寬肩背心】【落肩背心】【CUT-OFF背心】外套/帽衣運動套裝帽子襪子經典訓練系列『推薦男裝』OUTLET|男裝冬季必備專區CNY21春季推薦居家訓練必備女裝｜WomensALL女裝NEW女裝女款長褲/緊身褲高腰款緊身褲緊身短褲女款長褲女款上衣短版上衣女款短袖女款長袖女款無袖運動內衣SHOP運動內衣胸墊介紹抽換式胸墊的放置方法運動內衣材質介紹如何挑選運動內衣？運動內衣洗滌方式女款外套/帽衣女款短褲女款背心帽子『熱銷排行』『必買女裝』OUTLET|女裝CNY21春季推薦居家訓練專區翹臀圈™襪子健身配件|AccessoriesALL配件帽子背包襪子硬舉鞋搖搖杯翹臀圈™SHOP翹臀圈™翹臀圈™FAQ翹臀圈™教學居家訓練裝備資訊中心近期活動健身文章關於我們經典回顧SIZEGUIDE尺寸表FAQ常見問題會員管理退換貨政策客戶服務你的購物車是空的{{'product.bundled_products.label'|translate}}{{'product.bundle_group_products.label'|translate}}{{'product.gift.label'|translate}}{{'product.addon_products.label'|translate}}{{item.product.title_translations|translateModel}}{{field.name_translations|translateModel}}{{item.variation.name}}{{item.quantity}}x{{item.unit_point}}點刪除{{'product.addon_products.label'|translate}}{{addonItem.product.title_translations|translateModel}}{{addonItem.quantity}}x{{mainConfig.merchantData.base_currency.alternate_symbol+"0"}}刪除{{'cart.checkout'|translate}}蓋xJoined®聯名跳繩跳繩全系列滿件折百加購專區健身護具|LiftingGearALL裝備健身腰帶健身拉力帶健身護腕健身護膝/護肘專利商品/翹臀圈『新手必備』『推薦裝備』熱身裝備居家訓練必備居家訓練配備彈力繩的五大用處大H上肢肌力訓練菜單士倫終極炸腹肌訓練菜單健人蓋伊居家訓練菜單Candice居家翹臀訓練菜單健身裝備FAQ男裝|MensALL男裝長褲短褲上衣短袖長袖【休閒上衣系列】【訓練上衣系列】【寬版上衣系列】背心【肌肉背心】【訓練背心】【挖背背心】【寬肩背心】【落肩背心】【CUT-OFF背心】外套/帽衣運動套裝帽子襪子經典訓練系列『推薦男裝』OUTLET|男裝冬季必備專區CNY21春季推薦居家訓練必備女裝｜WomensALL女裝NEW女裝女款長褲/緊身褲高腰款緊身褲緊身短褲女款長褲女款上衣短版上衣女款短袖女款長袖女款無袖運動內衣SHOP運動內衣胸墊介紹抽換式胸墊的放置方法運動內衣材質介紹如何挑選運動內衣？運動內衣洗滌方式女款外套/帽衣女款短褲女款背心帽子『熱銷排行』『必買女裝』OUTLET|女裝CNY21春季推薦居家訓練專區翹臀圈™襪子健身配件|AccessoriesALL配件帽子背包襪子硬舉鞋搖搖杯翹臀圈™SHOP翹臀圈™翹臀圈™FAQ翹臀圈™教學居家訓練裝備資訊中心近期活動健身文章關於我們經典回顧SIZEGUIDE尺寸表FAQ常見問題會員管理退換貨政策客戶服務帳戶會員登入新用戶註冊語言English繁體中文貨幣$HKD¥CNY$TWD$USD$SGD€EUR$AUD£GBP₱PHPRMMYR฿THBد.إAED¥JPYKMMK$BND₩KRWRpIDR

至於這部分，可以著重在肩外轉肌（棘下肌與小圓肌）與肩胛內收肌（中斜方肌與 ... 記得每次訓練前，先嘗試將肩胛骨 ...Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁輪播跟圓肩說ByeBye！在之前的文章「沒時間重訓怎麼辦？超級組合訓練介紹！」中，司博特曾提到過主動肌與拮抗肌的概念。

 而除了動作反向外，主動肌與拮抗肌必須維持適當比例來平衡彼此，才能在動作中保有良好的協調性，並發揮保護關節的作用。

不過，有不少人仍會忽略肌力平衡的重要性。

 比較常見的例子像是，有些人會因為想擁有大塊的胸肌，著重太多胸部的鍛鍊而忽略拮抗肌群，導致肩膀往內、往前旋。

一眼看去，雖然胸肌飽滿，身體卻看起來不是那麼直挺，甚至有點駝背，練出所謂的「圓肩症」。

  當發現有這些症狀時，有些人會開始刻意鍛鍊背部（尤其是闊背肌），因為胸肌在人體正面，很自然地會想到他的拮抗肌是人體反面的背部肌群。

因此不少人產生「要改善圓肩的情況，加強闊背肌，應該就可以矯正回來」的想法。

 但由於胸肌主要負責肱骨（上手臂）的內收、曲屈與內轉等動作，而闊背肌除了掌管肱骨伸展與內收外，還有肱骨的內轉，與胸肌其實是協同關係。

所以如果為了避免圓肩而努力鍛鍊闊背肌，反而可能讓肩膀更加內旋，惡化圓肩程度。

  所以，如果要維持胸背平衡或改善圓肩問題，應想辦法鍛鍊能讓肩關節外轉的肌群，也就是從增加肩胛骨內收肌群（肩關節旋轉肌群）的肌力下手。

（以及增加肌肉柔軟度）至於這部分，可以著重在肩外轉肌（棘下肌與小圓肌）與肩胛內收肌（中斜方肌與大小菱形肌）的肌群。

（棘下肌與小圓肌，除了負責肱骨外轉外，也是肩膀重要的四條旋轉袖肌肉的其中兩條，對於肩膀穩定度相當重要，是投擲運動的必練動作）  聽一堆生理名詞覺得很困惑嗎？沒關係！如果不了解上面所講的話，那就直接從動作下手吧！以下我們分成彈力繩跟啞鈴兩種訓練方式，如果沒有彈力繩，腳踏車的內胎剪斷後也可以拿來用喔！記得每次訓練前，先嘗試將肩胛骨歸位（收住），挺胸，把兩邊肩膀往後移，再往下壓，之後才開始動作，這樣也能避免聳肩等代償作用出現。

 彈力繩A.單手（1組10~15下，共3組）1.先將彈力繩一端固定在牆壁或柱子上，右手手肘彎曲九十度並握住彈力繩，肩膀內轉，手肘可夾著一顆小彈力球或毛巾。

2.將彈力繩慢慢往外側拉，身體保持不動，只有肩膀往外旋轉至身體外側一些，接著慢慢收回原處。

  註：上面影片中（1：00起）的第二個動作屬於肩膀內旋，如果是要避免圓肩的話，這個動作先跳過別練。

 B.雙手（1組10~15下，共3組）1.站穩後手肘彎曲呈九十度向前，雙手手掌向上抓住彈力繩，約與肩同寬。

2.慢慢打開至身體外側後，再慢慢回到原點，注意打開與收回的動作都要「盡量放慢」。

  C.「肩膀水平外展時外轉」的訓練動作（1組10~15下，共3組）1.身體面對牆壁，先將肩膀水平外展90度，手肘彎曲90度向前握住彈力繩。

2.將肩膀慢慢往後轉，上臂保持原處，轉到約與身體平行的位置後再慢慢收回原位。

註：注意肩膀盡量避免聳肩，把注意力擺在旋轉上臂，並非將手肘往後拉。

  啞鈴A.側躺式（1組10~15下，共3組）1.以左手為例，側躺時身體面向身體右側，左手肘呈90度在側面靠緊身體，可夾著毛巾在手肘處，盡量讓上臂與地面呈平行。

2.握住啞鈴置於靠近身體接近地面的位置。

接慢慢往上轉動肩膀約120度，再慢慢回到起始位置。

  B.俯臥式（1組10~15下，共3組）1.先將肩膀前伸至與身體呈90度，手掌向下握住啞鈴。

2.將肩膀水平外展與外轉至與身體平行、手掌轉至向前，同樣要注意避免聳肩。

註：可根據設備的條件來決定是要以單手或雙手來進行。

  伸展找面牆壁或是門，以弓箭步站姿站穩後，單手或雙手側舉90度，手肘靠在門邊兩側，慢慢將重心往前靠。

理想的狀況是，能明顯感受到胸部肌肉有伸展的感覺，維持10~15秒左右再慢慢回到起始位置。

  小叮嚀：在鍛鍊負責關節穩定的肌群時，應以慢、輕為原則，畢竟小肌肉負責的不是力量而是「穩定」。

過程中注意動作正確性，避免代償作用的發生而降低調整圓肩的效果。

待動作熟悉後，則可以再慢慢增加訓練量喔！  14 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：最實