本應用程式提供您各種形式的平板支撐運動，幫助您減重、鍛鍊出更有力的身體，​並練出更強健的核心肌群。

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程式內綜合了靜止與動態的平板支撐運動，幫助您快速燃脂。

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平板支撐運動更是膝蓋較弱者的首選，因為完全不會對膝蓋施加壓力。

達成最佳小腹燃脂效果：平板支撐運動比起捲腹運動更能有效燃燒腹部脂肪，能夠100%活化您的每塊腹肌，而捲腹運動則只能運動到64%的腹肌。

加強核心肌群：平板支撐運動能夠活化您所有核心肌群、加強核心力量、幫助您的核心肌群更強健。

減緩背部疼痛：平板支撐運動可加強背部肌肉、減緩背部疼痛、並降低背部與脊柱受傷的風險。

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固定進行此運動將能增進平衡感、讓您的坐姿與站姿更標準。

加速新陳代謝：進行平板支撐運動可提高您一整天的新陳代謝，戲劇化地加速燃脂過程。

加強柔軟度：平板支撐運動可伸展到您的身體後部肌群，例如肩胛骨、臀肌與大腿後肌，藉此加強您的柔軟度、減低受傷風險。

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平板支撐主要是鍛練身體肌肉，註冊物理治療師魏志榮表示，平板支撐可以強化身體軀幹的核心肌肉，包括腹橫肌、腹直肌、腹斜肌及腿部肌群，亦 ...港聞奧運娛樂生活科技玩物國際觀點經濟體育女生熱話社區好食玩飛中國藝文格物影像更多服務登入港聞社會新聞突發01偵查政情香港經濟天氣奧運最新焦點直播時間表香港隊專區港隊獎牌希望數據解密娛樂即時娛樂電影眾樂迷生活健康教煮親子寵物職場好生活網購攻略科技玩物實用教學數碼生活遊戲動漫國際即時國際環球趣聞國際分析世界專題觀點社論01觀點周報經濟財經快訊宏觀解讀地產樓市專題人訪體育即時體育跑步Jumper武備志女生知性女生穿搭筆記談情說性美容手帳熱話熱爆話題開罐研數所社區社區專題18區新聞隱形香港社區伙伴好食玩飛食玩買旅遊中國即時中國大國小事藝文中國中國觀察台灣新聞藝文格物一物形而藝文哲學第二身扭耳仔影像紀實動感影像熱話攝影界訂閱《香港01》周報01線報關於我們01招聘廣告查詢01App常見問題聯絡我們私隱聲明條款及細則香港01有限公司版權所有©2021登入/註冊首頁港聞奧運娛樂生活科技玩物國際觀點經濟體育女生熱話社區好食玩飛中國藝文格物影像訂閱《香港01》周報01線報關於我們01招聘廣告查詢01App常見問題聯絡我們私隱聲明條款及細則香港01有限公司版權所有©2021【平板支撐】減肥最啱？時間愈長愈好？塌腰抬頭4大錯誤易傷腰頸健康撰文：何智盈2020-10-0821:00最後更新日期：2020-10-1210:42平板支撐（Plank）是一個可以在家都做到的肌肉訓練，動作簡單需時短，就已經刺激到身體核心肌肉群。

不過，如果一味訓練而沒有留意姿勢是否正確，不但收不到效果，更可能會傷及肩頸、腰背等部位引發痛症。

有不少人更會以平板支撐作為減肥運動，究竟又是否有效？是否人人都適合做平板支撐？平板支撐可以強化身體軀幹的核心肌肉（SergioＰedemonte／Unsplash）平板支撐（Plank）的好處平板支撐主要是鍛練身體肌肉，註冊物理治療師魏志榮表示，平板支撐可以強化身體軀幹的核心肌肉，包括腹橫肌、腹直肌、腹斜肌及腿部肌群，亦可強化肩膊及臀部肌肉。

這個訓練好處是方便進行，不需要特別的儀器及所需要的空間不大，更可因應需要而變化出不同動作例如側平板支撐（sideplank）、左右提腳等，增強訓練效果。

當身體核心肌肉力量足夠，對預防身體痛症及受傷都很有幫助。

▼按圖了解平板支撐3大好處（按圖👇👇👇）：1.　預防腰背痛註冊物理治療師魏志榮指出，很多都市人因為長期坐姿不正確而導致腰背痛，其中一個原因是核心肌肉不夠力量去支撐身體。

核心肌肉最主要是增加身體軀幹穩定性，有助身體維持正確的姿勢，減少勞損及出現慢性痛症的機會。

2.　預防活動時拉傷如果身體核心穩定性不足，當手腳、身體活動時便會因為不夠力量維持正確姿勢，而容易引致受傷。

身體核心肌肉夠穩定，才能避免受傷。

3.　增加身體靈活性四肢的活動及發力需要穩定的身體軀幹去支持，如果軀幹的穩定性不足，會直接影響四肢的協調、活動，甚至爆發力。

所以平板支撐能強化身體軀幹核心肌肉有助四肢協調活動，有助減少跌倒受傷的風險。

平板支撐迷思▼按圖拆解平板支撐4大迷思（按圖👇👇👇）：+4+4+41.　平板支撐可瘦全身？不能。

雖然平板支撐可以有效鍛鍊肌肉，能令肌肉線條更突出，但因為屬於收縮肌肉的靜態運動，不能減卡路里及脂肪，所以想真正瘦身必須透過做帶氧運動例如跑步、游泳等才有效地燒脂減肥。

2.　平板支撐可以改善慢性腰背痛？要視乎腰背痛的成因，如果是因為核心肌肉力量不足，令姿勢不良而引起的腰背痛，例如長時間坐便會感覺到腰背痛、或經常彎腰坐而腰背痛，這類慢性痛症是因為核心肌肉力量不足引致，透過做平板支撐的確可以紓緩。

3.　平板支撐每個人都適合做？基本上大部分人都適合做，除非有些人本身身體有痛症，例如椎間盤突出、坐骨神經痛、肌肉痛，而做平板支撐時會加劇痛症，這時便不適合做。

又或是肩關節或手肘有痛症，因為動作需靠肩及手部關節支撐身體，亦不宜做平板支撐。

▼同場加映椎間盤突出有何症狀（按圖👇👇👇）：+8+8+8相關文章：【腰痛】坐逾30分鐘就腰痛可能腰椎間盤突出！簡單4招自我檢測4.　平板支撐時間愈長愈好？如果能夠維持平板支撐的時間愈長，代表身體核心肌肉力量愈好；但如果做了一段時間而姿勢開始改變，例如腰向下塌，就代表肌肉開始疲倦，不夠力量支撐身體，這些情況就較易受傷。

所以對於初學者或有痛症人士來說，可先做15秒，然後休息15秒，重複過程約6分鐘。<

平板支撐（plank）又稱撐高、撐舉、棒式或撐平板，是一種等長（英語：isometric exercise）核心（英語：core (anatomy)）強度運動，會讓身體維持在一個費力 ...平板支撐維基百科，自由的百科全書跳至導覽跳至搜尋進行平板支撐訓練的美國海岸防衛隊新兵衍生自平板支撐的側支撐（側棒）平板支撐（plank）又稱撐高、撐舉、棒式或撐平板，是一種等長（英語：isometricexercise）核心（英語：core(anatomy)）強度運動，會讓身體維持在一個費力的姿勢，且要維持相當一段時間。

常見的平板支撐是前支撐，維持伏地挺身的姿勢，身體重量由前臂、手肘及腳趾支持。

平板支撐也有一些變體，像是側支撐或是背支撐[1][2]。

在彼拉提斯及瑜伽中常練習平板支撐（瑜伽中會稱為棒式），在像拳擊或其他運動的練習也會用到[3][4][5][6]。

平板支撐可以訓練腹部、背部及肩膀，鍛鍊到的肌肉有：主要肌肉：豎脊肌、腹直肌及腹橫肌（英語：transversusabdominismuscle）[來源請求]。

輔助肌肉（增效肌/節段穩定肌肉（英語：segmentalstabilizers））：斜方肌、菱形肌（英語：rhomboidmuscles）、旋轉肌群、前，內側和後側三角肌、胸大肌、前鋸肌、臀大肌、股四頭肌及腓腸肌[來源請求]。

側支撐鍛鍊到的肌肉有：主要肌肉：腹橫肌（英語：transversusabdominismuscle）、臀中肌（英語：gluteusmediusmuscle）及臀小肌（英語：gluteusminimusmuscle）、髖關節內收肌群（英語：adductormusclesofthehip）、外斜肌及內斜肌[來源請求]。

輔助肌肉：臀大肌、股四頭肌及腿後腱[來源請求]。

根據金氏世界紀錄，平板支撐的最久紀錄是由美國退休老兵喬治·胡特（GeorgeHood）於2020年達成，長達8小時15分15秒。

事實上早在兩年前，胡特就已在一場由推動世界紀錄（ASSISTWorldRecords）舉辦的活動中創下10小時10分鐘10秒的平板支撐紀錄，但當時並沒有金氏世界紀錄的認證官在場，因此這筆紀錄並沒有被金氏世界紀錄收錄[7]。

參考資料[編輯]^KnackWeightTrainingforWomen:Step-by-StepExercisesforWeightLoss（頁面存檔備份，存於網際網路檔案館）,LeahGarcia.pp.57.quote:"Plankvariationsareabundant,andsmallchangesincreasetheintensityoftheexercise."^WeightTrainingforDummies（頁面存檔備份，存於網際網路檔案館）,LizNeporent,SuzanneSchlosberg,ShirleyJ.Archer.pp.263.^CoreStrengthForDummies,LaReineChabut.Quote:"It'susedinallyogasunsalutationsandotherposes.ItisalsoaPilates-basedexerciseusedinmanyofJosephPilatesexercises..."^PocketGuidetoFitness（頁面存檔備份，存於網際網路檔案館）LouizaPatsis.pp.176.quote:"The"plankexercise"isusedinPilatesclasses."^KettlebellsforDummies,SarahLurie.pp.260.quote:"Ifyou'vedoneotherexerciseslikeyogaorPilatesbefore,youmaybefamiliarwiththeplankpositionalready."^TheUltimateFitnessBoxing&KickboxingWorkout,RossO'Donnell,TraffordPublishing,2005,ISBN978-1-4120-6451-4^Hauser,Christine.HeHeldaPlankforMoreThan8Hours,SettingaRecord.NewYorkTimes.2020-02-27[2020-03-15].（原始內容存檔於2020-03-13）. 外部連結[編輯]維基共享資源中有關平板支撐的多媒體資源取自「https://zh.wikipedia.org/w/index.php?title=

這個動作同時刺激臀部和大腿，甚有挑戰性。

STEP1. 做正常平板支撐. STEP2. 兩腳交替從旁邊方向屈膝提腿，嘗試觸碰同邊手肘。

（重 ...Search防疫專題【只想宅在家】ELLE好好買12星座每日運勢時尚看全部時尚速報名人穿搭流行穿搭鞋包配件深度話題浮華世界視覺日記時裝週Cartier愛的征程Bzero1is_巴黎女人的珠寶盒小香同鞋會傳遞幸福的永恆信物時尚潮Z看美容看全部美容美妝速報彩妝教學美體保養美髮造型指尖話題香氛SPA健身樂活DIORBIBLE迪奧美妝聖經Nu星人娛樂看全部娛樂娛樂新聞封面人物名人面對面追劇追電影愛聽音樂生活看全部生活吃好的旅遊好設計科技女孩看展覽動物好朋友跟我這樣做漾台中悠活臺南30+姐的戀習室TWININGS唐寧秘境運勢看全部運勢愛情啊星座運勢職場ELLENewStyleForSDGs專欄ELLEWEDDINGELLETV看全部ELLETV實用教學名人花絮風格影像熱門趨勢生活旅遊品牌話題線上活動熱門活動得獎公告訂閱雜誌訂閱電子報訂閱加入我們FacebookInstagramYoutubeLine@ReadyforAnything時尚潮流美容保養美好生活娛樂圈訂閱電子報訂閱紙本訂閱加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1好看瑜珈褲、瑜珈墊哪裡買？五大「高顏質」瑜珈品牌介紹+必買推薦2全彩妝迷已瘋！Dior2021夏季限量彩妝，把沙丘上紋路化為「打亮蜜粉、大地眼影」～​3十大此生必收經典香水！每個女生的香水櫃絕對有一瓶，從當學生噴到出社會還在回購4Netflix韓劇《我的上流世界》李寶英、金瑞亨關於豪門婚姻的13句寫實語錄5下半年開運皮夾推薦！財富顧問揭7大開運錢包挑選重點用對越來越有錢！lechatnoirGettyImages想瘦小腹的女孩絕對都清楚平板支撐能強化核心、消除腹部脂肪，但無聊的核心支撐總是讓人做到超悶、消磨耐心！ELLE整理了AASFP高級私人體適能教練JanCho8個有趣，又有少許難度的平板支撐變化動作，Jan表示：「平板支撐這個自身重量訓練動作不只強化核心，特別是腹橫肌，同時也是一個全身肌肉鍛練的動作。

平板支撐維持時間越長，難度就越高，一般女生能夠做到2-3分鐘已算非常不錯，不宜一次過維持太長時間。

想再增加難度，可以做其他平板支撐變化動作，進一步刺激腹部肌肉，鍛鍊腹肌！」廣告-內文未完請往下捲動標準的平板支撐CarolYepesGettyImages將手肘與手掌保持垂直角度，撐地並垂直於肩膀，雙腳緊貼、臂部和腹部收緊，腳趾要踩著地上，身體應保持像一塊平板一樣，按能力維持動作30秒-3分鐘，期間要保持呼吸。

當標準的平板支撐可以維持到1分鐘或以上，就可以挑戰這8個平板支撐變化動作了！練腹肌棒式運動1：側平板ELLEHK側平板難度稍高於一般的平板支撐，鍛鍊的腹肌位置亦不同，側平板主要鍛練腹斜肌，側平板本身也有不少動作變化，像是向下轉、提腿、上舉等等。

STEP1.做出標準平板支撐動作，然後身體側轉右邊，右手提起，左手撐地STEP2.雙腿上下側疊著，左腳腳側撐地（按照能力維持動作15秒至2分鐘）練腹肌棒式運動2：側平板式抬腿LarsZahner/EyeEmGettyImagesSTEP1.側躺並用下方的手肘和腳尖來支撐身體。

將臀部抬起並騰空，使腳踝到肩膀成一直線，並繃緊核心，不要讓腰掉下來。

STEP2.軀幹保持平穩，抬起上面的腿，不要彎曲膝蓋。

臀部也不要掉下來，再慢慢回到原本位置。

練腹肌棒式運動3：提腿ELLEHKSTEP1.做正常平板支撐動作STEP2.兩腳交替向上方提起，然後還原注意：提起腿時，腹部更要注意收緊，以免失去平衡。

（單提腿動作可以重覆做12-20下為一組，做3組）練腹肌棒式運動4：倒V式提臀ELLEHKSTEP1.原有平板支撐期間將臀部提高，令身體像倒V字，然後再還原。

（重覆做12-20下為一組，做3組）練腹肌棒式運動5：蜘蛛人ELLEHK這個動作同時刺激臀部和大腿，甚有挑戰性。

STEP1.做正常平板支撐STEP2.兩腳交替從旁邊方向屈膝提腿，嘗試觸碰同邊手肘。

（重覆動作12-20次為一組，做2-4組）練腹肌棒式運動6：開合腳跳ELLEHKSTEP1.平板支撐期間雙腳同步開合跳注意：收緊腹部，盡量避免腰部過份下壓。

（重覆動作8-12下為一組）練腹肌棒式運動7：登山者KhmelevGettyImages做平板支撐動作，一邊腳往心口方向膝屈後還原，再換另一邊腳不斷交替動作注意：用腹部肌肉帶動膝部動作，而非只用大腿力量去完成動作（按能力重覆