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1. 如何預防夜尿與平日跌倒？50後必做的平衡感訓練，將照護延後 ...
肌力,高齡醫學,運動健身,肌力、平衡感、視力，是防跌鐵三角。
下一篇女性50歲後小腹凸出，易得糖尿病及心腦血管疾病！致命的內臟脂肪怎麼減？健康醫療保健生活百科贊助我們如何預防夜尿與平日跌倒？50後必做的平衡感訓練，將照護延後10年肌力、平衡感、視力，是防跌鐵三角。
share47364share文／平松類主圖來源／Shutterstock內文圖片提供／《好好變老》時報出版編按：這個問題有點喜感卻很重要：你出力時（如起身、搬東西、重訓等）時，嘴裡會不自覺發出「欸咻！」一聲嗎？其實，這可能是某些肌肉使不上力了；走在平路卻無故跌倒，表示平衡感退化了，須加以訓練。
另外，家上是否有無障礙設施呢？年紀大了夜尿機率增高，該如何改善，才能免去夜裡上廁所跌倒的風險？不知道為什麼，出力的時候，嘴裡發出「欸咻」聲，身體好像比較容易使勁。
就像鉛球或舉重選手，出手的瞬間會大吼一聲；網球或桌球選手也會在擊球的瞬間發出嘶吼聲一樣。
大家或許以為這不過是單純用來自我激勵的心理作用，然而科學證實，「嘶吼效果」是真的存在，它可以刺激腎上腺素分泌，讓心跳加速、血壓上升。
出力時發出「欸咻」聲 有助強化軀幹平衡不但如此，腎上腺素還能暫時提升肌肉爆發力、專注力與判斷力等，提升運動選手的表現。
一般人嘴裡發出「欸咻」聲，想必也有異曲同工之妙。
而且出聲的同時，腹肌（核心肌群）必須使力，有助於強化軀幹平衡。
如果嫌發出「欸咻」聲，會讓人感到老氣，那就換個說法吧！像是「來吧！」「我拚囉！」等發語詞，也都能激勵人心，讓人感到鬥志昂揚。
總之，出聲為自己加油打氣是件好事。
當家人或身邊有高齡者發出「欸咻」聲時，記得要鼓勵他們：「對，就是這樣才有力氣。
」他們也會因為受到認同而開心。
改善大腿股四頭肌無力 練輕度深蹲有的人或許會勉強克制自己不要發出「欸咻」聲，但這其實是不對的。
身體想出聲為自己打氣，就是因為某些肌肉已經有點使不上力，必須藉此「發功」來釋出更多力量，所以強行壓抑這一本能並非好事。
多數人往往是在提重物，或是從座位上站起身的時候，不自覺發出「欸咻」聲，這些都是必須大量動用到腿部肌肉的時刻。
大腿前側的股四頭肌是腿部很重要的大肌肉。
正因為很重要，當無法啟動它的力量，兩腿會特別明顯感到無力。
所以，如果想要少說「欸咻」的發語詞，就要好好鍛鍊大腿股四頭肌。
常練輕度深蹲，對強化大腿股四頭肌很有幫助。
在平坦路面無故跌倒 可能是平衡感退化了走著走著無故跌倒，如果是路面高低不平還能理解，但是走在平坦的地面卻還能自摔，讓人不懷疑自己是老糊塗都難。
走路自摔的原因，在於大腿未能抬起到足夠高度，以及腳趾並未確實離地，人卻還繼續往前走。
簡單說，就是腳的動作不到位，所以踉蹌了。
可是話說回來，如果只是踉蹌，身體多半可以設法平衡，不至於發展到絆跤的地步。
既然如此，身體為何還是會摔倒呢？以兩腿行走的人類，走路時會將重心輪流在左右腳之間來回轉移。
先將體重放在右腳上，取得平衡以後，再破壞平衡，向前方邁出左腳，再將體重轉移到左腳上。
也就是說，在刻意破壞平衡的狀態下，把後方的腳踏到前方。
因此，當後方的腳著地時，如果不能順利取得平衡，即使在毫無障礙的平地上，也會扭到腳踝，或踢到地面而絆跤。
這現象就和站著穿襪子，身體會搖搖晃晃是同樣道理。
喚醒平衡感 自我訓練3件事請測試看看，自己能用單腳站立幾秒鐘？如果單腳站立不能撐過15秒，就表示身體的平衡感退化了。
不過，用不著因此感到悲哀，也不用刻苦訓練，只要簡單做到3件事，就可以強化平衡感。
請參照下圖，做到這3件事，就可以重新喚醒身體的平衡感。
但請一定要注意安全，慎防重心不穩而跌倒。
1.每天測量自己維持單腳站立的最長秒數。
2.達到15秒以上者，閉上眼睛，挑戰閉眼單腳站立。
3.想保持平衡，可配一副適合自己度數的眼鏡。
或許有人會覺得奇怪：「平衡感怎麼會扯上視力呢？」只要親自嘗試過單腿站立，自然會知道閉上眼睛，身體就容易搖晃，因為視力有補正平衡感的作用。
不需要勉強鍛鍊肌力，只要練就「在身體搖搖欲墜的千鈞一髮之際，當下立刻把重心拉回來」的平衡感，就不容易踉蹌絆跤。
還有，看遠看近都清晰的視力，也能幫助我們更容易保
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share47364share文／平松類主圖來源／Shutterstock內文圖片提供／《好好變老》時報出版編按：這個問題有點喜感卻很重要：你出力時（如起身、搬東西、重訓等）時，嘴裡會不自覺發出「欸咻！」一聲嗎？其實，這可能是某些肌肉使不上力了；走在平路卻無故跌倒，表示平衡感退化了，須加以訓練。
另外，家上是否有無障礙設施呢？年紀大了夜尿機率增高，該如何改善，才能免去夜裡上廁所跌倒的風險？不知道為什麼，出力的時候，嘴裡發出「欸咻」聲，身體好像比較容易使勁。
就像鉛球或舉重選手，出手的瞬間會大吼一聲；網球或桌球選手也會在擊球的瞬間發出嘶吼聲一樣。
大家或許以為這不過是單純用來自我激勵的心理作用，然而科學證實，「嘶吼效果」是真的存在，它可以刺激腎上腺素分泌，讓心跳加速、血壓上升。
出力時發出「欸咻」聲 有助強化軀幹平衡不但如此，腎上腺素還能暫時提升肌肉爆發力、專注力與判斷力等，提升運動選手的表現。
一般人嘴裡發出「欸咻」聲，想必也有異曲同工之妙。
而且出聲的同時，腹肌（核心肌群）必須使力，有助於強化軀幹平衡。
如果嫌發出「欸咻」聲，會讓人感到老氣，那就換個說法吧！像是「來吧！」「我拚囉！」等發語詞，也都能激勵人心，讓人感到鬥志昂揚。
總之，出聲為自己加油打氣是件好事。
當家人或身邊有高齡者發出「欸咻」聲時，記得要鼓勵他們：「對，就是這樣才有力氣。
」他們也會因為受到認同而開心。
改善大腿股四頭肌無力 練輕度深蹲有的人或許會勉強克制自己不要發出「欸咻」聲，但這其實是不對的。
身體想出聲為自己打氣，就是因為某些肌肉已經有點使不上力，必須藉此「發功」來釋出更多力量，所以強行壓抑這一本能並非好事。
多數人往往是在提重物，或是從座位上站起身的時候，不自覺發出「欸咻」聲，這些都是必須大量動用到腿部肌肉的時刻。
大腿前側的股四頭肌是腿部很重要的大肌肉。
正因為很重要，當無法啟動它的力量，兩腿會特別明顯感到無力。
所以，如果想要少說「欸咻」的發語詞，就要好好鍛鍊大腿股四頭肌。
常練輕度深蹲，對強化大腿股四頭肌很有幫助。
在平坦路面無故跌倒 可能是平衡感退化了走著走著無故跌倒，如果是路面高低不平還能理解，但是走在平坦的地面卻還能自摔，讓人不懷疑自己是老糊塗都難。
走路自摔的原因，在於大腿未能抬起到足夠高度，以及腳趾並未確實離地，人卻還繼續往前走。
簡單說，就是腳的動作不到位，所以踉蹌了。
可是話說回來，如果只是踉蹌，身體多半可以設法平衡，不至於發展到絆跤的地步。
既然如此，身體為何還是會摔倒呢？以兩腿行走的人類，走路時會將重心輪流在左右腳之間來回轉移。
先將體重放在右腳上，取得平衡以後，再破壞平衡，向前方邁出左腳，再將體重轉移到左腳上。
也就是說，在刻意破壞平衡的狀態下，把後方的腳踏到前方。
因此，當後方的腳著地時，如果不能順利取得平衡，即使在毫無障礙的平地上，也會扭到腳踝，或踢到地面而絆跤。
這現象就和站著穿襪子，身體會搖搖晃晃是同樣道理。
喚醒平衡感 自我訓練3件事請測試看看，自己能用單腳站立幾秒鐘？如果單腳站立不能撐過15秒，就表示身體的平衡感退化了。
不過，用不著因此感到悲哀，也不用刻苦訓練，只要簡單做到3件事，就可以強化平衡感。
請參照下圖，做到這3件事，就可以重新喚醒身體的平衡感。
但請一定要注意安全，慎防重心不穩而跌倒。
1.每天測量自己維持單腳站立的最長秒數。
2.達到15秒以上者，閉上眼睛，挑戰閉眼單腳站立。
3.想保持平衡，可配一副適合自己度數的眼鏡。
或許有人會覺得奇怪：「平衡感怎麼會扯上視力呢？」只要親自嘗試過單腿站立，自然會知道閉上眼睛，身體就容易搖晃，因為視力有補正平衡感的作用。
不需要勉強鍛鍊肌力，只要練就「在身體搖搖欲墜的千鈞一髮之際，當下立刻把重心拉回來」的平衡感，就不容易踉蹌絆跤。
還有，看遠看近都清晰的視力，也能幫助我們更容易保
2. 腳踝不會再搖晃！5種運動訓練肌肉平衡感
如果你總是在瑜珈練習時，腳踝忍不住一直晃動，那是因為肌肉不平衡，就算平常有運動習慣的人也一樣，想要訓練肌肉平衡感，可以試試這5個 ...SigninJoin專欄報導知識人物影音裝備IRONMAN商品BraveLog運動趣SigninWelcome!LogintoyouraccountyourusernameyourpasswordForgotyourpassword?SignupWelcome!RegisterforanaccountyouremailyourusernameApasswordwillbee-mailedtoyou.PasswordrecoveryRecoveryourpasswordyouremailSearch星期五,五月7,2021Signin/JoinSigninWelcome!LogintoyouraccountyourusernameyourpasswordForgotyourpassword?GethelpCreateanaccountCreateanaccountWelcome!RegisterforanaccountyouremailyourusernameApasswordwillbee-mailedtoyou.PasswordrecoveryRecoveryourpasswordyouremailApasswordwillbee-mailedtoyou.Don1Don專欄報導知識人物影音裝備IRONMAN商品BraveLog運動趣Home知識腳踝不會再搖晃！5種運動訓...知識訓練ShareonFacebookTweetonTwitter如果你總是在瑜珈練習時，腳踝忍不住一直晃動，那是因為肌肉不平衡，就算平常有運動習慣的人也一樣，想要訓練肌肉平衡感，可以試試這5個運動。
圖片來源：WomensForum啞鈴單腳硬舉雙手各拿一個啞鈴，自然擺放在身體兩側，左腳站立，右腳稍微離地，找到身體平衡後，慢慢將上半身前傾，右腳往後抬，左腳支撐身體保持平衡，保持背部挺直，慢慢將身體回到站立姿勢，再換左腳。
重複12回。
圖片來源：Women’sHealth分腿深蹲弓箭步站姿，右腳在前，雙手扶在骨盆位置，保持上半身挺直，腹部用力，下蹲，直到右腳大腿和左腳小腿與地面平行，回到弓箭步站姿，換右腳在前，重複12次。
圖片來源：EpochTimes側弓箭步雙腳站立與臀部同寬，身體下蹲同時，左腳往左側跨出，收腳回到站姿，再換腳，重複12次。
圖片來源：Women’sHealth單手啞鈴肩推舉雙腳併攏站直，右手拿啞鈴，舉至肩膀位置，手臂夾緊，肩胛骨出力將啞鈴向上推舉，再慢慢回到肩膀位置，重複12次後換邊。
圖片來源：MuscleandFatLoss抗力球棒式抗力球是很好的平衡訓練工具，將雙手手肘支撐在抗力球上，膝蓋呈跪姿，腳尖點地，找到平衡點後，臀部往上推，來到棒式姿勢，注意頭部到腳跟必須成一直線，腹部保持收緊穩定身體。
a圖片來源：PopsugarRELATEDARTICLESMOREFROMAUTHOR知識跑步時間不同，跑前準備也不同！早中晚隨時想跑有技巧...知識髖部屈曲提高速度跑步又快又穩就靠髖知識學會計算營養後相信你的直覺你也能做好恢復日營養管...其他助你跑更長遠的秘密武器國家運動防護員教你挑壓縮褲...心理跑步不要一成不變變換跑道進入山林樂趣更多健康乳酸堆積已不能當休息藉口了嗎了解肌肉疲憊之原因LEAVEAREPLYCancelreplyLogintoleaveacomment關注我們66,672FansLike70VideosLike小編嚴選ABOUTUSContactus:[email protected]本網站版權屬於博威運動科技股份有限公司所有，未經同意，請勿擅用文字及圖像MORESTORIES備戰東京帕運羽球方振宇...2021年5月7日粉紅等於王者！迎接公路車...2021年5月6日關於跑步，你腦中想的其實...2021年5月6日
圖片來源：WomensForum啞鈴單腳硬舉雙手各拿一個啞鈴，自然擺放在身體兩側，左腳站立，右腳稍微離地，找到身體平衡後，慢慢將上半身前傾，右腳往後抬，左腳支撐身體保持平衡，保持背部挺直，慢慢將身體回到站立姿勢，再換左腳。
重複12回。
圖片來源：Women’sHealth分腿深蹲弓箭步站姿，右腳在前，雙手扶在骨盆位置，保持上半身挺直，腹部用力，下蹲，直到右腳大腿和左腳小腿與地面平行，回到弓箭步站姿，換右腳在前，重複12次。
圖片來源：EpochTimes側弓箭步雙腳站立與臀部同寬，身體下蹲同時，左腳往左側跨出，收腳回到站姿，再換腳，重複12次。
圖片來源：Women’sHealth單手啞鈴肩推舉雙腳併攏站直，右手拿啞鈴，舉至肩膀位置，手臂夾緊，肩胛骨出力將啞鈴向上推舉，再慢慢回到肩膀位置，重複12次後換邊。
圖片來源：MuscleandFatLoss抗力球棒式抗力球是很好的平衡訓練工具，將雙手手肘支撐在抗力球上，膝蓋呈跪姿，腳尖點地，找到平衡點後，臀部往上推，來到棒式姿勢，注意頭部到腳跟必須成一直線，腹部保持收緊穩定身體。
a圖片來源：PopsugarRELATEDARTICLESMOREFROMAUTHOR知識跑步時間不同，跑前準備也不同！早中晚隨時想跑有技巧...知識髖部屈曲提高速度跑步又快又穩就靠髖知識學會計算營養後相信你的直覺你也能做好恢復日營養管...其他助你跑更長遠的秘密武器國家運動防護員教你挑壓縮褲...心理跑步不要一成不變變換跑道進入山林樂趣更多健康乳酸堆積已不能當休息藉口了嗎了解肌肉疲憊之原因LEAVEAREPLYCancelreplyLogintoleaveacomment關注我們66,672FansLike70VideosLike小編嚴選ABOUTUSContactus:[email protected]本網站版權屬於博威運動科技股份有限公司所有，未經同意，請勿擅用文字及圖像MORESTORIES備戰東京帕運羽球方振宇...2021年5月7日粉紅等於王者！迎接公路車...2021年5月6日關於跑步，你腦中想的其實...2021年5月6日
3. 練出緊實翹臀，強化平衡感！3組在家就能做的臀部肌力訓練 ...
下一篇短知識｜是否流汗，和運動效果無關！評估健身房教練課是否有用的3指標健康運動生活百科贊助我們練出緊實翹臀，強化平衡感！3組在家就能做的臀部肌力訓練容易堆積脂肪的部位，怎麼預防鬆垮？share5783share文／尚皮耶．克萊蒙梭，弗雷德里克．德拉维耶圖片來源／Shutterstock編按：從美學上來說，臀型影響一個人的身型姿態，穿衣會變得好看。
從健康來說，臀部肌也非常重要，有助於保持身體平衡，預防跌倒。
只是一般人往往疏於鍛鍊。
如何透過簡單動作，把臀部肌練起來？肌肉鬆弛無力會令身材鬆弛走樣。
由於皮膚具有伸縮性，自然會跟著肌肉改變形狀；當肌肉愈鬆弛；皮膚的支撐力就愈下降……隨著歲月增加，皮膚便失去彈性。
因此我們必須先鍛鍊出強健的肌肉，或是「再製造」肌肉。
所有到了五十歲，後悔自己年輕時沒有好好練肌肉的朋友，我要告訴你們一件事：即使到了七十歲，還是可以訓練肌肉！所以現在就動起來，讓我看到你們流汗氣喘！告訴大家我的一位學生的小故事，他七十歲，定期上我的健身課。
他本來一直都有打網球，後來因為嚴重背痛放棄了好幾年。
三年前到了我這裡，我教他開始做一點臀肌、背肌和腹肌訓練，現在他不但能夠重新打網球，甚至還打敗以前比他強的隊友！你可以想像他有多開心！他跟我說「我讓自己又年輕了一次」。
其實他在之前超級畏懼肌肉訓練。
後來這些健身運動，以及從中得到的健康幸福改變了他的心態。
如今他不僅肌肉強健，骨骼也因為健身運動變得更加強固。
鍛鍊臀肌，快走就有效從美學上來說，優美臀型是好身材的必備條件。
圓翹臀型總是吸引人們的目光。
利用我們的臀肌訓練，你就能雕塑出渾圓翹臀的完美曲線。
↑臀部由數塊肌肉組成。
每塊肌肉都有特定的功能並影響臀型的渾圓度。
臀部由大量的脂肪和肌肉組成，該部位肌肉統稱為「臀肌」。
當我們快速走動，臀肌的運動量僅次於被稱作「膕繩肌」的大腿肌肉群。
當我們緩慢行走時幾乎不會用到臀肌，不過一旦加快步伐，就會開始鍛鍊臀肌。
其中，臀大肌是人體最大且最有力的肌肉。
它是臀肌的主要部分。
此部分肌肉緊實，是翹臀的關鍵因子。
臀中肌是位於側面的外展肌。
此部分肌肉結實，就能使上臀部緊實，呈現從上而下瞬間收縮的優美腰線，勾勒迷人曲線。
臀小肌也是一種外展肌，位於深層，就在臀中肌下面。
當臀小肌不夠緊實，便會囤積脂肪，形成常稱的「馬鞍肉」。
3組在家就能做的臀肌運動，練出翹臀還能強化平衡感下面將介紹三組可以在家做的臀肌運動。
在家健身好處多多。
首先，方便（節省時間，彈性調整時段）又經濟，為你省下加入運動中心的昂貴報名費。
做的時候如果可以，不妨用手機錄影。
因為觀看錄影影片，可以讓你清楚知道自己每一個動作的優缺點，如此一來可以自我糾正，加以改善。
在此之前，提醒你：無論做任何運動，一定要先熱身（編按：如原地走一走）。
運動之前熱身是確保身體組織正常運作的必要步驟。
它幫助肌肉伸展和增加靈活度，防止關節和肌腱受損，避免可能的傷害，還可以使心臟血管在運動前儲備充分氧氣，因此心臟可以負荷短暫或稍長時間的運動。
只需五到十分鐘逐漸熱身，就可以讓全身關節做好準備，增加靈活度，並開始訓練心肺功能。
熱身會使體溫上升，產生的熱可以使關節裡循環的天然潤滑劑（生理滑液）更加順暢流動，有助於增加關節的活動幅度。
熱能會增強肌肉耐力，而寒冷則產生反效果。
正確的熱身還可以改善精神，身體熱時會比冷時更舒服，專注力更集中。
如果省略熱身步驟，之後必定會出現疼痛感，且降低有效鍛鍊的體能。
切實執行這項不可或缺的步驟，不僅讓身體感到更舒服、更柔軟，而且更容易集中注意力。
為了使局部肌肉訓練更見成效，還必須搭配飲食控制。
建議最好在飯前進行臀肌緊實練習。
訓練時，全程應盡量夾緊屁股，剛開始可能會有困難，但經過幾次練習，只要你全神貫注，這個動作會變成自動自發。
即便你現在並沒有特別需要減脂，但你必須要知道，做這些臀肌緊實訓練有預防作用。
事實上，脂肪易於囤積在日常生活中較少運動的肌肉上。
每天早晚花五分鐘鍛練臀肌，可以變得緊實，防止
從健康來說，臀部肌也非常重要，有助於保持身體平衡，預防跌倒。
只是一般人往往疏於鍛鍊。
如何透過簡單動作，把臀部肌練起來？肌肉鬆弛無力會令身材鬆弛走樣。
由於皮膚具有伸縮性，自然會跟著肌肉改變形狀；當肌肉愈鬆弛；皮膚的支撐力就愈下降……隨著歲月增加，皮膚便失去彈性。
因此我們必須先鍛鍊出強健的肌肉，或是「再製造」肌肉。
所有到了五十歲，後悔自己年輕時沒有好好練肌肉的朋友，我要告訴你們一件事：即使到了七十歲，還是可以訓練肌肉！所以現在就動起來，讓我看到你們流汗氣喘！告訴大家我的一位學生的小故事，他七十歲，定期上我的健身課。
他本來一直都有打網球，後來因為嚴重背痛放棄了好幾年。
三年前到了我這裡，我教他開始做一點臀肌、背肌和腹肌訓練，現在他不但能夠重新打網球，甚至還打敗以前比他強的隊友！你可以想像他有多開心！他跟我說「我讓自己又年輕了一次」。
其實他在之前超級畏懼肌肉訓練。
後來這些健身運動，以及從中得到的健康幸福改變了他的心態。
如今他不僅肌肉強健，骨骼也因為健身運動變得更加強固。
鍛鍊臀肌，快走就有效從美學上來說，優美臀型是好身材的必備條件。
圓翹臀型總是吸引人們的目光。
利用我們的臀肌訓練，你就能雕塑出渾圓翹臀的完美曲線。
↑臀部由數塊肌肉組成。
每塊肌肉都有特定的功能並影響臀型的渾圓度。
臀部由大量的脂肪和肌肉組成，該部位肌肉統稱為「臀肌」。
當我們快速走動，臀肌的運動量僅次於被稱作「膕繩肌」的大腿肌肉群。
當我們緩慢行走時幾乎不會用到臀肌，不過一旦加快步伐，就會開始鍛鍊臀肌。
其中，臀大肌是人體最大且最有力的肌肉。
它是臀肌的主要部分。
此部分肌肉緊實，是翹臀的關鍵因子。
臀中肌是位於側面的外展肌。
此部分肌肉結實，就能使上臀部緊實，呈現從上而下瞬間收縮的優美腰線，勾勒迷人曲線。
臀小肌也是一種外展肌，位於深層，就在臀中肌下面。
當臀小肌不夠緊實，便會囤積脂肪，形成常稱的「馬鞍肉」。
3組在家就能做的臀肌運動，練出翹臀還能強化平衡感下面將介紹三組可以在家做的臀肌運動。
在家健身好處多多。
首先，方便（節省時間，彈性調整時段）又經濟，為你省下加入運動中心的昂貴報名費。
做的時候如果可以，不妨用手機錄影。
因為觀看錄影影片，可以讓你清楚知道自己每一個動作的優缺點，如此一來可以自我糾正，加以改善。
在此之前，提醒你：無論做任何運動，一定要先熱身（編按：如原地走一走）。
運動之前熱身是確保身體組織正常運作的必要步驟。
它幫助肌肉伸展和增加靈活度，防止關節和肌腱受損，避免可能的傷害，還可以使心臟血管在運動前儲備充分氧氣，因此心臟可以負荷短暫或稍長時間的運動。
只需五到十分鐘逐漸熱身，就可以讓全身關節做好準備，增加靈活度，並開始訓練心肺功能。
熱身會使體溫上升，產生的熱可以使關節裡循環的天然潤滑劑（生理滑液）更加順暢流動，有助於增加關節的活動幅度。
熱能會增強肌肉耐力，而寒冷則產生反效果。
正確的熱身還可以改善精神，身體熱時會比冷時更舒服，專注力更集中。
如果省略熱身步驟，之後必定會出現疼痛感，且降低有效鍛鍊的體能。
切實執行這項不可或缺的步驟，不僅讓身體感到更舒服、更柔軟，而且更容易集中注意力。
為了使局部肌肉訓練更見成效，還必須搭配飲食控制。
建議最好在飯前進行臀肌緊實練習。
訓練時，全程應盡量夾緊屁股，剛開始可能會有困難，但經過幾次練習，只要你全神貫注，這個動作會變成自動自發。
即便你現在並沒有特別需要減脂，但你必須要知道，做這些臀肌緊實訓練有預防作用。
事實上，脂肪易於囤積在日常生活中較少運動的肌肉上。
每天早晚花五分鐘鍛練臀肌，可以變得緊實，防止
4. 平衡感訓練
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