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1. 弓箭步減肥效果比深蹲強，瘦腿縮臀超快速！弓箭步變化款教學 ...
弓箭步和深蹲，是許多教練點名增肌減脂有效、必練的多關節運動！但你可知道國外有研究指出，弓箭步對於雕塑下半身的效果，其實比深蹲好上 ...HOME美妝瘦身弓箭步減肥效果比深蹲強，瘦腿縮臀超快速！弓箭步變化款教學，增肌減脂、改善梨形身材2021-01-3018:00於4個月前更新Ariel圖片來源：[email protected]_kr、[email protected]_shinsegae弓箭步和深蹲，是許多教練點名增肌減脂有效、必練的多關節運動！但你可知道國外有研究指出，弓箭步對於雕塑下半身的效果，其實比深蹲好上許多，除了強化我們的核心肌群與臀部肌肉，還可以訓練平衡感，伸展到髖關節（我們兩側跨的位置），甚至減緩現代人常見的腰痠和下背痛問題呢！圖片來源：myfitnesspal.com基礎的弓箭步姿勢我們可以參考下圖，留意運動時的軀幹自然打直；踏步下壓後，膝蓋不能超過前腳尖，並盡量讓小腿與地面呈直角。
圖片來源：gymguider.com正確的弓箭步姿勢，才不會讓膝關節承受過多壓力、甚至膝蓋痛唷！此外，編輯這回也為大家帶來縮臀瘦腿厲害的5款「弓步變化款」教學。
讓我們跟著教練做做看，快速告別梨形身材吧！弓箭步變化款1：弓箭步走路弓箭步簡單又自然的過程，幾乎運用到了腿部所有肌群，如果場地夠大也可以改為走路形式的弓箭步，針對平衡感與身體穩定度做訓練加強。
若想提高難度，提高甩肉效率，可以再加入雙手握等重量啞鈴（或水瓶）唷！圖片來源：myfitnesspal.com弓箭步變化款2：側向弓箭步側向的弓箭步可以刺激到更多大腿內外側肌肉與屁股，對於雕塑腰臀腿曲線有很棒的效果唷！ 預備動作我們挺身站立，雙腳打開與肩同寬。
接著腹肌核心收緊，同時朝側邊跨出一大步，並將身體重心轉到膝蓋彎曲的腳上。
圖片來源：gymguider.com弓箭步變化款3：保加利亞單腿蹲這個動作有別於一般的單腿蹲，可以到更多後腳力量平衡身體，對於體重高的人來說容易執行。
特別留意的是，後腿擺放的支點不要太高，藉由沙發的高度輔助最剛好。
圖片來源：myfitnesspal.com弓箭步變化款4：交叉步下蹲這個動作可以刺激到更多臀部肌肉。
預備動作雙腳打開與肩同寬，雙手可以自然叉腰或各拿等重量啞鈴。
圖片來源：myfitnesspal.com動作時，我們左腳往斜後方跨步：右腳往左斜後方跨大步，同時將身體自然向下壓。
注意膝蓋不要往前突出超過腳尖，停留5秒後回到自然站姿，再換邊動作。
圖片來源：eunicakes.wordpress.com弓箭步變化款5：弓箭步蹲跳在弓箭步的基礎動作上交入跳躍動作，可以提升我們的爆發力與燃脂效果！預備動作維持在弓箭步，接著向上跳躍、並在空中交叉換腳，落地時再次維持弓箭步姿勢。
圖片來源：myfitnesspal.com>>伸展式弓箭步運動後，可不能少了拉筋動作來放鬆肌肉，協助雕塑腿部線條，避免肌肉腿型。
不過我們熟知的「弓箭步伸展」，和上述的弓箭步訓練，其實是非常不一樣的動作唷！鍛鍊核心肌力的弓箭步，需要前後腳都成直角，以鍛鍊核心穩定度與臀腿後側為目的；伸展版本的弓箭步（下圖），跨步的前腳膝蓋和後腳膝蓋會成一水平線，能針對臀腿後側肌肉做舒展放鬆。
動作都學起來了嗎？趕緊一起動起來、瘦下來吧！延伸閱讀：瘦肚子做捲腹運動，減肥效果比仰臥起坐強！教練捲腹與變化款教學，7天肚子變平坦延伸閱讀：冬天減肥效果強，瘦得比夏天快！女星冬天減肥5技巧，不挨餓且燃脂效果翻倍！延伸閱讀：XO型腿、小腿外翻矯正方法！徐睿知、朴信惠也做的瘦腿運動，腿變直變細、屁股更縮水#減肥運動#弓箭步運動#瘦腿運動#增肌減脂#減脂餐POPULAR推薦閱讀懶人在家減肥法！10個「坐沙發減肥運動」推薦瘦身2021-06-16韓網高強度瘦小腹動作！5款居家運動瘦肚肉、縮胯寬瘦身2021-06-15日本教練瘦蝴蝶袖不練壯運動日本教練瘦蝴蝶袖瘦身2021-06-11高強度瘦小腿肌伸展運動！拉長腿肌、一週小腿肌變纖細瘦身2021-06-10WFH必學居家燃脂瑜珈！8款高效瘦全身運動菜單瘦身2021-06-09躺著瘦不是夢！日本爆紅「7:3:3」睡眠減肥法瘦身2021-06-08大腿橘皮怎麼辦？乾刷vs.濕刷兩招，加碼勻體精華按摩，有效改善凹凸橘皮！許多女生明明不胖，皮膚卻像風乾的橘子皮，尤其是大腿後側和臀部交界處最明顯，短褲一穿就原形畢露，比肥肉更難堪......。
其實橘皮並不是胖子的專利，短時間忽胖忽瘦、久坐循環不良，都可能招惹水腫、橘皮上身！且橘...2021-04-10特企%%
圖片來源：gymguider.com正確的弓箭步姿勢，才不會讓膝關節承受過多壓力、甚至膝蓋痛唷！此外，編輯這回也為大家帶來縮臀瘦腿厲害的5款「弓步變化款」教學。
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若想提高難度，提高甩肉效率，可以再加入雙手握等重量啞鈴（或水瓶）唷！圖片來源：myfitnesspal.com弓箭步變化款2：側向弓箭步側向的弓箭步可以刺激到更多大腿內外側肌肉與屁股，對於雕塑腰臀腿曲線有很棒的效果唷！ 預備動作我們挺身站立，雙腳打開與肩同寬。
接著腹肌核心收緊，同時朝側邊跨出一大步，並將身體重心轉到膝蓋彎曲的腳上。
圖片來源：gymguider.com弓箭步變化款3：保加利亞單腿蹲這個動作有別於一般的單腿蹲，可以到更多後腳力量平衡身體，對於體重高的人來說容易執行。
特別留意的是，後腿擺放的支點不要太高，藉由沙發的高度輔助最剛好。
圖片來源：myfitnesspal.com弓箭步變化款4：交叉步下蹲這個動作可以刺激到更多臀部肌肉。
預備動作雙腳打開與肩同寬，雙手可以自然叉腰或各拿等重量啞鈴。
圖片來源：myfitnesspal.com動作時，我們左腳往斜後方跨步：右腳往左斜後方跨大步，同時將身體自然向下壓。
注意膝蓋不要往前突出超過腳尖，停留5秒後回到自然站姿，再換邊動作。
圖片來源：eunicakes.wordpress.com弓箭步變化款5：弓箭步蹲跳在弓箭步的基礎動作上交入跳躍動作，可以提升我們的爆發力與燃脂效果！預備動作維持在弓箭步，接著向上跳躍、並在空中交叉換腳，落地時再次維持弓箭步姿勢。
圖片來源：myfitnesspal.com>>伸展式弓箭步運動後，可不能少了拉筋動作來放鬆肌肉，協助雕塑腿部線條，避免肌肉腿型。
不過我們熟知的「弓箭步伸展」，和上述的弓箭步訓練，其實是非常不一樣的動作唷！鍛鍊核心肌力的弓箭步，需要前後腳都成直角，以鍛鍊核心穩定度與臀腿後側為目的；伸展版本的弓箭步（下圖），跨步的前腳膝蓋和後腳膝蓋會成一水平線，能針對臀腿後側肌肉做舒展放鬆。
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2. 韓網瘋傳10分鐘「快速瘦腿運動」！5招弓箭步變化式，練出細 ...
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瘦身還能改善「背痛」ViewthispostonInstagramApostsharedby심으뜸Euddeumshim(@euddeume_)弓箭步可以強化下半身肌肉，伸展髖關節、雕塑臀腿線條，還可以減緩背部肌肉緊繃，對改善下背痛非常有幫助，尤其時久坐的上班族而長期姿勢不良，都可以利用弓箭步改善！弓箭步瘦腿1.前跨步Getty第一招先從基礎弓箭步（BasicLunge）開始，只需身體挺直，一腳往前向前踏步且下壓，注意樣膝蓋不超過腳、呈90度，接著左右交換。
練習時可以負重效果會更好！弓箭步瘦腿2.後跨步後跨步（ReverseLunge），跟基礎弓箭步類似，只是基礎弓箭步是將一腳往前踩並蹲下，而ReverseLunge改由一腳向後採、下壓，膝蓋彎曲成90度。
弓箭步瘦腿3.側弓步側弓步（LateralLunge）方向由前後改為左右，一腳向左右兩側張開，另一腳下壓成垂直，臀部則是向後坐、背打直，每邊做8～10次即可換邊，這個動作訓練大腿肌肉超有感！弓箭步瘦腿4.弓箭步交互跳弓箭步交互跳（JumpingLunge），是基本弓箭步的進階版，先做出基本弓箭步姿勢，之後向上跳起，下降時換腳再次做出弓箭步，一直交替重複8～10次。
弓箭步瘦腿5.碰膝弓箭步LungewithKneeTuck是弓箭步的變化式，做出弓箭步動作之後，站起來時可以順勢把膝蓋抬高，讓手肘碰到膝蓋後，回到弓箭步動作。
【延伸閱讀】elle>>【ELLE健身房】比棒式容易，瘦肚子卻超有感！健身教練激推的「死蟲式」運動躺著也能炸出馬甲線～>>快速擺脫梨形身材！10組女星最愛「墊上皮拉提斯」居家訓練影片，全身燃脂超有感～>>宅在家虐出馬甲線！10部YouTube百萬點閱「居家健身影片」，每天10分鐘爆汗減脂超有感Thiscontentiscreatedandmaintainedbyathirdparty,andimportedontothispagetohelpusersprovidetheiremailaddresses.Youmaybeabletofindmoreinformationaboutthisandsimilarcontenta
瘦身還能改善「背痛」ViewthispostonInstagramApostsharedby심으뜸Euddeumshim(@euddeume_)弓箭步可以強化下半身肌肉，伸展髖關節、雕塑臀腿線條，還可以減緩背部肌肉緊繃，對改善下背痛非常有幫助，尤其時久坐的上班族而長期姿勢不良，都可以利用弓箭步改善！弓箭步瘦腿1.前跨步Getty第一招先從基礎弓箭步（BasicLunge）開始，只需身體挺直，一腳往前向前踏步且下壓，注意樣膝蓋不超過腳、呈90度，接著左右交換。
練習時可以負重效果會更好！弓箭步瘦腿2.後跨步後跨步（ReverseLunge），跟基礎弓箭步類似，只是基礎弓箭步是將一腳往前踩並蹲下，而ReverseLunge改由一腳向後採、下壓，膝蓋彎曲成90度。
弓箭步瘦腿3.側弓步側弓步（LateralLunge）方向由前後改為左右，一腳向左右兩側張開，另一腳下壓成垂直，臀部則是向後坐、背打直，每邊做8～10次即可換邊，這個動作訓練大腿肌肉超有感！弓箭步瘦腿4.弓箭步交互跳弓箭步交互跳（JumpingLunge），是基本弓箭步的進階版，先做出基本弓箭步姿勢，之後向上跳起，下降時換腳再次做出弓箭步，一直交替重複8～10次。
弓箭步瘦腿5.碰膝弓箭步LungewithKneeTuck是弓箭步的變化式，做出弓箭步動作之後，站起來時可以順勢把膝蓋抬高，讓手肘碰到膝蓋後，回到弓箭步動作。
【延伸閱讀】elle>>【ELLE健身房】比棒式容易，瘦肚子卻超有感！健身教練激推的「死蟲式」運動躺著也能炸出馬甲線～>>快速擺脫梨形身材！10組女星最愛「墊上皮拉提斯」居家訓練影片，全身燃脂超有感～>>宅在家虐出馬甲線！10部YouTube百萬點閱「居家健身影片」，每天10分鐘爆汗減脂超有感Thiscontentiscreatedandmaintainedbyathirdparty,andimportedontothispagetohelpusersprovidetheiremailaddresses.Youmaybeabletofindmoreinformationaboutthisandsimilarcontenta
3. 強化核心肌肉，不只是深蹲！「弓步蹲」的解析與常見錯誤 ...
鍛鍊下半身時，除了深蹲這個經典動作外，另一個非常值得一提的就是弓步蹲。
首頁 / 健身健身強化核心肌肉，不只是深蹲！「弓步蹲」的解析與常見錯誤僅為情境配圖。
取自shutterstock 照護線上 2020-08-04分享傳送A+鍛鍊下半身時，除了深蹲這個經典動作外，另一個非常值得一提的就是弓步蹲。
基本練習在做弓步蹲練習時，股四頭肌和臀肌都會很有感，而且練完基礎弓步蹲之後，還能延伸出許多的變化模式。
我們先來看看弓步蹲怎麼做：先身體站直，兩腳併攏或與肩同寬，一腳往前跨大步，在保持背部直立，不要前傾或後仰的狀況下，兩腳膝蓋都彎曲蹲下，直到前腳的膝關節約呈90度直角，後腳的膝蓋幾乎快要碰到地面。
然後兩隻腳都發力往上推，把腳打直，回到原始位置。
常見錯誤：×腳跨的不夠遠做弓步蹲時，腳要跨的夠遠，在身體下降的過程中，讓前腳膝關節與腳踝是垂直的，膝蓋不要超過腳尖。
如果跨的不夠遠，膝蓋會太往前超過腳尖，為膝關節帶來過大的壓力。
×前腳膝蓋往前推記得，前腳的膝蓋不要往前推。
動作是先由髖關節啟動讓整個身體往下降，而不是由膝蓋來彎曲。
如果直接彎曲膝蓋，很容易會把膝蓋往前推。
×後腳打直後腳打直時是弓箭步，但弓步蹲的動作時後腳也要彎曲，在往下降的過程中，後腳的大腿幾乎是與地面呈現垂直的方向直直往下降的，如此一來才能鍛鍊到後腿大腿的肌力。
若後腳不夠彎曲，會變成是在幫後腿拉筋而已，也降不下去。
×身體傾斜身體不需要往前傾或往後仰，在身體下降的過程中持續保持直直的姿勢。
各種變化 ◆反向弓步蹲如果空間不夠，你可以先單腿練習，每一次都回到原始位置，都跨出同一腳，練個10到20次後再換腳練習。
若是已經非常熟悉往前跨的弓步蹲，可以再練練「反向」弓步蹲，也就是改成往後跨步，再往下蹲。
往後跨步的弓步蹲可以減少對膝蓋的衝擊，也會練到更多臀部的肌群。
◆交替弓步蹲假使往前、往後的單腿弓步蹲都練得不錯了，就可以改成「交替」的弓步蹲，先跨出右腳，做一次弓步蹲，回到原始位置後，改換跨出左腳，再做一次弓步蹲。
◆行走弓步蹲如果空間足夠，更可以鍛鍊行走弓步蹲。
跨出去右腳，做了弓步蹲後，變成是收後腳。
接著再跨出左腳做弓步蹲，然後也是收後腳。
如此一來就能不斷前進。
這是一個很棒的練習，狀況許可的話，你可以試著在公園、學校操場這樣做，用行走弓步蹲走完一圈公園或操場。
◆保加利亞弓步蹲雖然這個名字讓人很陌生，但意思就是後腿放在一個較高的平面上，然後做弓步蹲。
如此一來會需要更強的單腳肌力與髖關節的穩定度，是難度較高但非常值得的練習。
如果想要增加難度，也可以看看「漸進式增強運動強度」這篇，了解更多的變化訓練方式。
一起練練看吧！• 搜尋附近的診所：骨科、復健科（本圖文轉載自照護線上網站，原標題為〈經典動作解析–弓步蹲〉）專欄介紹：照護線上於2017年3月成立，是個醫護人員所組成的團隊，由醫師擔任編輯，邀集各專科醫師，提供給您高品質、具有實證、符合世界醫療指引的健康資訊。
每月約有230萬瀏覽人次。
2018年5月照護線上進化為醫療入口網站，免費註冊為會員就能輕鬆找診所、找藥局並完成網路掛號和預約領藥，是行動世代最佳的照護平台。
更多內容請至【照護線上網站】／【粉絲專頁】／【LINE】加入健康遠見Line，對身體好！遠見雜誌/哈佛商業評論/天下文化/未來親子學習平台Copyright©1999~2021遠見天下文化出版股份有限公司.Allrightsreserved.讀者服務部電話：(02)2662-0012 時間：週一~週五9:00~12:30;13:30~17:00服務信箱：[email protected]
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取自shutterstock 照護線上 2020-08-04分享傳送A+鍛鍊下半身時，除了深蹲這個經典動作外，另一個非常值得一提的就是弓步蹲。
基本練習在做弓步蹲練習時，股四頭肌和臀肌都會很有感，而且練完基礎弓步蹲之後，還能延伸出許多的變化模式。
我們先來看看弓步蹲怎麼做：先身體站直，兩腳併攏或與肩同寬，一腳往前跨大步，在保持背部直立，不要前傾或後仰的狀況下，兩腳膝蓋都彎曲蹲下，直到前腳的膝關節約呈90度直角，後腳的膝蓋幾乎快要碰到地面。
然後兩隻腳都發力往上推，把腳打直，回到原始位置。
常見錯誤：×腳跨的不夠遠做弓步蹲時，腳要跨的夠遠，在身體下降的過程中，讓前腳膝關節與腳踝是垂直的，膝蓋不要超過腳尖。
如果跨的不夠遠，膝蓋會太往前超過腳尖，為膝關節帶來過大的壓力。
×前腳膝蓋往前推記得，前腳的膝蓋不要往前推。
動作是先由髖關節啟動讓整個身體往下降，而不是由膝蓋來彎曲。
如果直接彎曲膝蓋，很容易會把膝蓋往前推。
×後腳打直後腳打直時是弓箭步，但弓步蹲的動作時後腳也要彎曲，在往下降的過程中，後腳的大腿幾乎是與地面呈現垂直的方向直直往下降的，如此一來才能鍛鍊到後腿大腿的肌力。
若後腳不夠彎曲，會變成是在幫後腿拉筋而已，也降不下去。
×身體傾斜身體不需要往前傾或往後仰，在身體下降的過程中持續保持直直的姿勢。
各種變化 ◆反向弓步蹲如果空間不夠，你可以先單腿練習，每一次都回到原始位置，都跨出同一腳，練個10到20次後再換腳練習。
若是已經非常熟悉往前跨的弓步蹲，可以再練練「反向」弓步蹲，也就是改成往後跨步，再往下蹲。
往後跨步的弓步蹲可以減少對膝蓋的衝擊，也會練到更多臀部的肌群。
◆交替弓步蹲假使往前、往後的單腿弓步蹲都練得不錯了，就可以改成「交替」的弓步蹲，先跨出右腳，做一次弓步蹲，回到原始位置後，改換跨出左腳，再做一次弓步蹲。
◆行走弓步蹲如果空間足夠，更可以鍛鍊行走弓步蹲。
跨出去右腳，做了弓步蹲後，變成是收後腳。
接著再跨出左腳做弓步蹲，然後也是收後腳。
如此一來就能不斷前進。
這是一個很棒的練習，狀況許可的話，你可以試著在公園、學校操場這樣做，用行走弓步蹲走完一圈公園或操場。
◆保加利亞弓步蹲雖然這個名字讓人很陌生，但意思就是後腿放在一個較高的平面上，然後做弓步蹲。
如此一來會需要更強的單腳肌力與髖關節的穩定度，是難度較高但非常值得的練習。
如果想要增加難度，也可以看看「漸進式增強運動強度」這篇，了解更多的變化訓練方式。
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