弓箭步和深蹲，是許多教練點名增肌減脂有效、必練的多關節運動！但你可知道國外有研究指出，弓箭步對於雕塑下半身的效果，其實比深蹲好上 ...HOME美妝瘦身弓箭步減肥效果比深蹲強，瘦腿縮臀超快速！弓箭步變化款教學，增肌減脂、改善梨形身材2021-01-3018:00於4個月前更新Ariel圖片來源：[email protected]_kr、[email protected]_shinsegae弓箭步和深蹲，是許多教練點名增肌減脂有效、必練的多關節運動！但你可知道國外有研究指出，弓箭步對於雕塑下半身的效果，其實比深蹲好上許多，除了強化我們的核心肌群與臀部肌肉，還可以訓練平衡感，伸展到髖關節（我們兩側跨的位置），甚至減緩現代人常見的腰痠和下背痛問題呢！圖片來源：myfitnesspal.com基礎的弓箭步姿勢我們可以參考下圖，留意運動時的軀幹自然打直；踏步下壓後，膝蓋不能超過前腳尖，並盡量讓小腿與地面呈直角。

圖片來源：gymguider.com正確的弓箭步姿勢，才不會讓膝關節承受過多壓力、甚至膝蓋痛唷！此外，編輯這回也為大家帶來縮臀瘦腿厲害的5款「弓步變化款」教學。

讓我們跟著教練做做看，快速告別梨形身材吧！弓箭步變化款1：弓箭步走路弓箭步簡單又自然的過程，幾乎運用到了腿部所有肌群，如果場地夠大也可以改為走路形式的弓箭步，針對平衡感與身體穩定度做訓練加強。

若想提高難度，提高甩肉效率，可以再加入雙手握等重量啞鈴（或水瓶）唷！圖片來源：myfitnesspal.com弓箭步變化款2：側向弓箭步側向的弓箭步可以刺激到更多大腿內外側肌肉與屁股，對於雕塑腰臀腿曲線有很棒的效果唷！ 預備動作我們挺身站立，雙腳打開與肩同寬。

接著腹肌核心收緊，同時朝側邊跨出一大步，並將身體重心轉到膝蓋彎曲的腳上。

圖片來源：gymguider.com弓箭步變化款3：保加利亞單腿蹲這個動作有別於一般的單腿蹲，可以到更多後腳力量平衡身體，對於體重高的人來說容易執行。

特別留意的是，後腿擺放的支點不要太高，藉由沙發的高度輔助最剛好。

圖片來源：myfitnesspal.com弓箭步變化款4：交叉步下蹲這個動作可以刺激到更多臀部肌肉。

預備動作雙腳打開與肩同寬，雙手可以自然叉腰或各拿等重量啞鈴。

圖片來源：myfitnesspal.com動作時，我們左腳往斜後方跨步：右腳往左斜後方跨大步，同時將身體自然向下壓。

注意膝蓋不要往前突出超過腳尖，停留5秒後回到自然站姿，再換邊動作。

圖片來源：eunicakes.wordpress.com弓箭步變化款5：弓箭步蹲跳在弓箭步的基礎動作上交入跳躍動作，可以提升我們的爆發力與燃脂效果！預備動作維持在弓箭步，接著向上跳躍、並在空中交叉換腳，落地時再次維持弓箭步姿勢。

圖片來源：myfitnesspal.com>>伸展式弓箭步運動後，可不能少了拉筋動作來放鬆肌肉，協助雕塑腿部線條，避免肌肉腿型。

不過我們熟知的「弓箭步伸展」，和上述的弓箭步訓練，其實是非常不一樣的動作唷！鍛鍊核心肌力的弓箭步，需要前後腳都成直角，以鍛鍊核心穩定度與臀腿後側為目的；伸展版本的弓箭步（下圖），跨步的前腳膝蓋和後腳膝蓋會成一水平線，能針對臀腿後側肌肉做舒展放鬆。

動作都學起來了嗎？趕緊一起動起來、瘦下來吧！延伸閱讀：瘦肚子做捲腹運動，減肥效果比仰臥起坐強！教練捲腹與變化款教學，7天肚子變平坦延伸閱讀：冬天減肥效果強，瘦得比夏天快！女星冬天減肥5技巧，不挨餓且燃脂效果翻倍！延伸閱讀：XO型腿、小腿外翻矯正方法！徐睿知、朴信惠也做的瘦腿運動，腿變直變細、屁股更縮水#減肥運動#弓箭步運動#瘦腿運動#增肌減脂#減脂餐POPULAR推薦閱讀懶人在家減肥法！10個「坐沙發減肥運動」推薦瘦身2021-06-16韓網高強度瘦小腹動作！5款居家運動瘦肚肉、縮胯寬瘦身2021-06-15日本教練瘦蝴蝶袖不練壯運動日本教練瘦蝴蝶袖瘦身2021-06-11高強度瘦小腿肌伸展運動！拉長腿肌、一週小腿肌變纖細瘦身2021-06-10WFH必學居家燃脂瑜珈！8款高效瘦全身運動菜單瘦身2021-06-09躺著瘦不是夢！日本爆紅「7:3:3」睡眠減肥法瘦身2021-06-08大腿橘皮怎麼辦？乾刷vs.濕刷兩招，加碼勻體精華按摩，有效改善凹凸橘皮！許多女生明明不胖，皮膚卻像風乾的橘子皮，尤其是大腿後側和臀部交界處最明顯，短褲一穿就原形畢露，比肥肉更難堪......。

其實橘皮並不是胖子的專利，短時間忽胖忽瘦、久坐循環不良，都可能招惹水腫、橘皮上身！且橘...2021-04-10特企%%