彈力圈 腹 肌延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 居家迷你彈力圈腹肌訓練，4個動作高強度暴汗燃脂瘦身雕塑 ...
能够长期保持清晰六块腹肌线条的健身锻炼者，都需要常年保持干净的饮食，降低油脂、碳水化合物的摄入，有规律有氧运动的习惯，而这些都是 ...健身動起來登录注册茶健身已經委託專業版權機構進行版權維權，未經許可，請勿擅自搬運抄襲本文到其他自媒體平台。
健身圈都有「炫腹」的習慣，撩起上衣露出清晰的腹肌線條，發到社交網絡上就會引來大量的點贊，大家都會對練出腹肌的保持敬意。
練出腹肌並不不困難，難的地方在於你要能夠把腹肌外面覆蓋的脂肪贅肉給減掉，否則，你練得再漂亮的腹肌也是無法顯露出來的。
能夠長期保持清晰六塊腹肌線條的健身鍛鍊者，都需要常年保持干淨的飲食，降低油脂、碳水化合物的攝入，有規律有氧運動的習慣，而這些都是很難長期保持的，需要堅強的毅力，有清晰的長遠目標，才能督促自己在寡淡的飲食和枯燥的訓練中享受到樂趣。
你在慢慢讓自己養成了刷脂的飲食和運動習慣後，將自己的皮脂降下來，並能保持下來的話，訓練腹肌線條就是你在自己健身計劃中著重需要加強的地方了。
很多人並沒有去健身房鍛鍊的習慣，腹肌在家也是可以訓練的。
下面小茶就為你准備了一套彈力帶腹肌訓練方案，每個動作按照下面要求的次數完成一組訓練，循環訓練3組。
訓練動作1①仰臥在臥推凳上，雙手抓住頭部上方的臥推凳邊緣穩定身體，在雙腳之間套上一個迷你彈力圈。
②左腿保持伸直，右腿屈膝拉向胸部的方向，在此狀態下，將雙腿抬高，並順勢將髖部抬離臥推凳，然後再控制著雙腿慢慢放低。
訓練10次後，換邊訓練。
③雙腿在訓練過程中始終保持懸空。
④每側訓練10次。
訓練動作2①坐到臥推凳上，左手伸向臥推凳遠端維持身體平衡，右手屈肘放在耳朵旁邊，在雙腳之間套上一個迷你彈力圈。
②將雙腿抬離地面，上身偏心左側，然後雙腿交替屈膝拉向胸部的方向。
訓練12次後，換邊訓練。
③在訓練過程中保持上身平直，不要彎腰和斜向塌腰。
④每側訓練12次。
訓練動作3①仰臥到臥推凳上，雙手屈肘抓住頭部上方的臥推凳邊緣穩定身體，在小腿的中段位置套上一個迷你彈力圈。
②雙腿向兩側打開以撐開彈力圈，雙腿直腿抬高並將臀部抬離臥推凳，雙腿斜向抬高45°，然後雙腿交替交錯擺動。
③抬離臀部後，保持上身平直，保護腰椎。
④訓練40秒。
訓練動作4①做到臥推凳上，雙手屈肘放在身前，在雙腳的腳踝上方套上一個迷你彈力圈。
②屈膝雙腿拉向胸部的方向，同時雙腿向兩側打開，把彈力圈撐開，然後再伸直雙腿，同時將雙腿靠近。
③訓練過程中保持上身平直，不要彎腰給腰椎施加過壓力。
④訓練12次。
返回首页文章搜索24小時熱門如果你想成功減脂，5件事你要提前做好心理…阅读(201)五个原因解开你练不壮的谜团，看完的人都…阅读(553)學習健身博主的6個減肥法則，3個月後瘦成…阅读(213)增强训练强度，调整增肌训练模式，健身计…阅读(1109)肌肉不对称怎么办？练偏了还能练回来吗？阅读(477)練腹=練核心？這篇文章帶你了解什麼是核心…阅读(881)腹部鬆弛有贅肉？睡前15分鍾練6個動作，讓…阅读(233)袁弘曬張歆藝健身照，腹肌清晰漂亮，完全…阅读(159)幾個訓練技巧，讓你的二頭肌變得更大阅读(202)盲目減肥不是出路，健康減肥才是最好的！阅读(2114)
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訓練動作1①仰臥在臥推凳上，雙手抓住頭部上方的臥推凳邊緣穩定身體，在雙腳之間套上一個迷你彈力圈。
②左腿保持伸直，右腿屈膝拉向胸部的方向，在此狀態下，將雙腿抬高，並順勢將髖部抬離臥推凳，然後再控制著雙腿慢慢放低。
訓練10次後，換邊訓練。
③雙腿在訓練過程中始終保持懸空。
④每側訓練10次。
訓練動作2①坐到臥推凳上，左手伸向臥推凳遠端維持身體平衡，右手屈肘放在耳朵旁邊，在雙腳之間套上一個迷你彈力圈。
②將雙腿抬離地面，上身偏心左側，然後雙腿交替屈膝拉向胸部的方向。
訓練12次後，換邊訓練。
③在訓練過程中保持上身平直，不要彎腰和斜向塌腰。
④每側訓練12次。
訓練動作3①仰臥到臥推凳上，雙手屈肘抓住頭部上方的臥推凳邊緣穩定身體，在小腿的中段位置套上一個迷你彈力圈。
②雙腿向兩側打開以撐開彈力圈，雙腿直腿抬高並將臀部抬離臥推凳，雙腿斜向抬高45°，然後雙腿交替交錯擺動。
③抬離臀部後，保持上身平直，保護腰椎。
④訓練40秒。
訓練動作4①做到臥推凳上，雙手屈肘放在身前，在雙腳的腳踝上方套上一個迷你彈力圈。
②屈膝雙腿拉向胸部的方向，同時雙腿向兩側打開，把彈力圈撐開，然後再伸直雙腿，同時將雙腿靠近。
③訓練過程中保持上身平直，不要彎腰給腰椎施加過壓力。
④訓練12次。
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2. 在家練出結實腹肌+蜜桃臀！特搜韓妞「多一步運動法」、燃脂 ...
2.側躺抬腿+彈力帶. 一樣是側躺抬腿，跟剛剛的其實滿類似的、不過是加一條彈力帶，這樣運動強度會比單純 ...HOME美妝瘦身在家練出結實腹肌+蜜桃臀！特搜韓妞「多一步運動法」、燃脂力大增！2019-02-2222:45於1年前更新Janine大家是不是也在每天都喊著要減肥、卻依舊懶在沙發上呢？快看看韓國這位健身女神Sienna是怎麼在家練出結實的精瘦身材的！圖片來源：[email protected]__park這位Sienna小姐姐常常在IG中分享自己所做的運動，其實都是一般的運動、但她會多加一個技巧或是步驟，讓簡單的運動變得更爆汗，運動量、燃脂力大增！圖片來源：[email protected]__park小編覺得這個「多一步運動法」很適合用在減肥停滯期、或是身體適應原本的運動量的人試試看！1.側躺抬腿+啞鈴其實就是一般的側躺抬腿，不過小姐姐會在抬起來的那隻腳上放上啞鈴（或是其他重物），來增加抬起來的難度，這樣對於腿部的肌肉更可以深層的被運動到！ViewthispostonInstagramApostsharedby시에나(@sienna__park)onSep7,2018at11:35pmPDT延伸閱讀：年前瘦腿放大絕！5個拉長小腿肌的瑜珈+2款按摩，從此告別蘿蔔腿！2.側躺抬腿+彈力帶一樣是側躺抬腿，跟剛剛的其實滿類似的、不過是加一條彈力帶，這樣運動強度會比單純側躺抬腿大很多！ViewthispostonInstagramApostsharedby시에나(@sienna__park)onFeb12,2019at3:36amPST延伸閱讀：健身教練激推的「彈力帶」到底有多神奇！4招彈力帶「瘦腿」動作一周有感3.橋式+單腿一般的橋式可以鍛鍊屁股、下半身大家都知道，小姐姐的祕密就是單腳做、另一隻腳可以用彈力帶溝著伸展！這樣不只屁股，連大腿、小腿前後側肌肉都會運動到！ViewthispostonInstagramApostsharedby시에나(@sienna__park)onOct1,2018at7:45amPDT延伸閱讀：年假偷練出炸裂腹肌超簡單！6個在家就可以做的鍛煉核心瑜珈！4.伏地挺身+跪姿一般伏地挺身練到最多的是手臂，不過小姐姐以跪姿的方式去做、整個腰腹運動量大增、做完腹肉會超級痠！另外跪著的時候下半身也要用力、連大腿後側的馬鞍肉也可以一起運動到。
ViewthispostonInstagramApostsharedby시에나(@sienna__park)onFeb15,2019at6:41amPST延伸閱讀：腰肉、大屁股都有救！韓國網美教練的燃脂瑜珈，在家就能簡單做！下一頁看下半身運動↓5.蚌式開合+彈力帶加上一條彈力帶可以有效提升肌力訓練、燃脂效率，讓運動量整個翻倍，在蚌式開合中加上的話，從骨盆痠到下半身都可能！ViewthispostonInstagramApostsharedby시에나(@sienna__park)onFeb6,2019at11:46pmPST延伸閱讀：躺著也能輕鬆變瘦？睡前10分鐘、6個伸展動作幫你燃脂一整夜！6.開肩運動+啞鈴一般舉啞鈴的鍛鍊部位在手臂的話，通常會往前舉，但是往由左右兩側向上舉、並在頭部停留1-2秒，可以鍛鍊到後背的肌肉，有開肩、消除斜方肌的效果！ViewthispostonInstagramApostsharedby시에나(@sienna__park)onFeb15,2019at6:27amPST延伸閱讀：運動量比仰臥起坐強5倍！日本節目「5秒腹肌鍛鍊法」實測兩周就有效！7.後抬腿+彈力帶沒錯、又是好朋友彈力帶！多這條彈力帶可以針對屁股、大腿後方的肌肉作更深層的鍛鍊，讓運動量加倍！ViewthispostonInstagramApostsharedby시에나(@sienna__park)onDec3,2018at5:36amPST延伸閱讀：甩肉15公斤順便練出小腹肌！簡單在家做韓妞的「局部瘦身」運動！#韓妞#運動#減肥#瘦身#siennaPOPULAR推薦閱讀日本SNS超火快速瘦腿操！4步大腿月瘦5cm、實測3天見效瘦身2021-05-04小紅書熱議！趙露思「佛系瘦身」秘訣瘦身2021-05-02劉品言親授鏟肉11Kg秘訣！瘦身2021-05-01腿型NG比肌肉腿更顯胖！4動作改善小腿肌肉外翻瘦身2021-04-29腳踝、小腿肌瘦一圈！正確走路姿勢伸展，拉長肌肉線條瘦身2021-04-27劉品言激推，母親節送「媚登峯」課程最實用瘦身2021-04-27大腿橘皮怎麼辦？乾刷vs.濕刷兩招，加碼勻體精華按摩，有效改善凹凸橘皮！許多女生明明不胖，皮膚卻像風乾的橘子皮，尤其是大腿後側和臀部交界處最明顯，短褲一穿就原形畢露，比肥肉更難堪......。
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3. 小小弹力圈练出大腹肌，4个动作爆汗燃脂，雕刻纤细小蛮腰
今天我们利用迷你弹力圈和悬吊训练带训练臀部和核心肌群，共包括4个动作，每个动作按照下面要求的次数完成训练，循环训练3组。
训练动作1.网易首页应用网易新闻网易公开课网易红彩网易新闻视频版网易严选邮箱大师网易云课堂快速导航新闻国内国际图片评论军事王三三体育NBACBA综合中超国际足球英超西甲意甲娱乐明星图片电影电视音乐稿事编辑部娱乐FOCUS财经股票行情新股金融基金商业理财汽车购车行情车型库新能源行业降价科技通信IT互联网特别策划网易智能女人亲子艺术时尚手机/数码移动互联网惊奇科技易评机房产/家居北京房产上海房产广州房产全部分站楼盘库家具卫浴旅游户外美食专题教育移民留学外语高考校园查看网易地图登录注册免费邮箱注册VIP邮箱（特权邮箱，付费）免费下载网易官方手机邮箱应用安全退出移动端网易公开课TED中国大学视频公开课国际名校公开课赏课·纪录片付费精品课程北京大学公开课英语课程学习网易严选新人特价9.9专区新品热卖人气好物量贩囤货居家生活服饰鞋包母婴亲子美食酒水支付一卡通充值一卡通购买我的网易支付网易智造网易跨境支付邮箱免费邮箱VIP邮箱企业邮箱免费注册客户端下载网易首页>网易号>正文申请入驻小小弹力圈练出大腹肌，4个动作爆汗燃脂，雕刻纤细小蛮腰2019-04-2016:48:28 来源:茶健身举报0分享至用微信扫码二维码分享至好友和朋友圈 茶健身已经委托专业版权机构进行版权维权，未经许可，请勿擅自搬运抄袭本文到其他自媒体平台。
每个健身的人都希望自己能够练出酷酷的6块腹肌，其实，清晰的腹肌线条还真是可以代表你的训练水平。
这是因为，想要让别人能够清晰的看到你的腹肌线条，你不但需要进行腹部的力量训练，雕塑腹肌，更为重要的是，还需要去减脂，只有将身体的脂肪含量降低到足够低的水平，你的腹肌才能够被看得到。
为此，你需要坚持严苛的饮食控制，高强度的有氧运动，这往往不是每个人可以做到的。
你需要坚韧的毅力，还需要科学的手段。
臀部肌肉往往是我们在训练时会遗漏的，但是臀部肌肉在你的身体扮演着非常重要的作用，它是我们身体力量的发动机，如果臀部不能主动发力，就会导致上下相关的肌肉发力代偿，因此会引发你的腰痛、膝盖痛，还有讨厌的粗腿，现在，就赶快练起来吧。
今天我们利用迷你弹力圈和悬吊训练带训练臀部和核心肌群，共包括4个动作，每个动作按照下面要求的次数完成训练，循环训练3组。
训练动作1 仰卧地面，双手在身体两侧打开，按压地面维持身体平衡，在双脚的脚掌之间套上迷你弹力圈，然后将脚后跟伸入悬吊训练带的脚套内，屈膝，并将臀部推高抬离地面，然后将左腿屈膝伸直2次，再更换右腿屈膝伸直2次。
注意：保持上身平直，保护腰椎。
每条腿训练10次 训练动作2 将悬吊训练带长度调节到小腿中段的高度，在大腿膝盖上方套上迷你弹力带，双手支撑地面俯身向下，双脚放入到悬吊训练带的脚套内，伸直双腿使身体呈一条直线。
先将双腿向两侧打开，然后再双腿向两侧打开着的状态下屈膝，在大腿垂直地面时，将双腿并拢。
然后再将双腿打开，接着伸直双腿，再并拢双腿。
注意：收紧腹部和臀部，使身体保持刚性，呈一条直线。
手掌位于肩部的正下方。
训练12次 训练动作3 仰卧地面，双手在身体两侧打开，按压地面维持身体平衡，在膝盖上方的大腿位置套上迷你弹力圈，脚后跟放入到悬吊训练带的脚套内，用力推高臀部抬离地面，收紧腹部和臀部，使身体呈一条直线，然后将双腿向两侧打开，接着再屈膝，在大腿与地面垂直时，再用力抬高臀部，使上身与大腿呈一条直线。
接着放低臀部，伸直双腿，再并拢双腿。
训练12次 训练动作4 将悬吊训练带长度调节到小腿中段的高度，在脚掌之间套上迷你弹力带，双手支撑地面俯身向下，双脚放入到悬吊训练带的脚套内，伸直双腿使身体呈一条直线。
先将下肢向右侧转身，在保持转体的状态下，将左腿屈膝，在保持右腿直腿、左腿屈膝的状态下，将下肢向左侧转身，接着将左腿伸直。
每侧训练10次 坚持训练4-6周，将会收到非常好的臀部和腹肌训练效果，赶快跟着茶健身一起训练吧。
点击左上角的茶健身头像，在“文章”栏目可以查看更多的训练方案。
特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。
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训练动作1.网易首页应用网易新闻网易公开课网易红彩网易新闻视频版网易严选邮箱大师网易云课堂快速导航新闻国内国际图片评论军事王三三体育NBACBA综合中超国际足球英超西甲意甲娱乐明星图片电影电视音乐稿事编辑部娱乐FOCUS财经股票行情新股金融基金商业理财汽车购车行情车型库新能源行业降价科技通信IT互联网特别策划网易智能女人亲子艺术时尚手机/数码移动互联网惊奇科技易评机房产/家居北京房产上海房产广州房产全部分站楼盘库家具卫浴旅游户外美食专题教育移民留学外语高考校园查看网易地图登录注册免费邮箱注册VIP邮箱（特权邮箱，付费）免费下载网易官方手机邮箱应用安全退出移动端网易公开课TED中国大学视频公开课国际名校公开课赏课·纪录片付费精品课程北京大学公开课英语课程学习网易严选新人特价9.9专区新品热卖人气好物量贩囤货居家生活服饰鞋包母婴亲子美食酒水支付一卡通充值一卡通购买我的网易支付网易智造网易跨境支付邮箱免费邮箱VIP邮箱企业邮箱免费注册客户端下载网易首页>网易号>正文申请入驻小小弹力圈练出大腹肌，4个动作爆汗燃脂，雕刻纤细小蛮腰2019-04-2016:48:28 来源:茶健身举报0分享至用微信扫码二维码分享至好友和朋友圈 茶健身已经委托专业版权机构进行版权维权，未经许可，请勿擅自搬运抄袭本文到其他自媒体平台。
每个健身的人都希望自己能够练出酷酷的6块腹肌，其实，清晰的腹肌线条还真是可以代表你的训练水平。
这是因为，想要让别人能够清晰的看到你的腹肌线条，你不但需要进行腹部的力量训练，雕塑腹肌，更为重要的是，还需要去减脂，只有将身体的脂肪含量降低到足够低的水平，你的腹肌才能够被看得到。
为此，你需要坚持严苛的饮食控制，高强度的有氧运动，这往往不是每个人可以做到的。
你需要坚韧的毅力，还需要科学的手段。
臀部肌肉往往是我们在训练时会遗漏的，但是臀部肌肉在你的身体扮演着非常重要的作用，它是我们身体力量的发动机，如果臀部不能主动发力，就会导致上下相关的肌肉发力代偿，因此会引发你的腰痛、膝盖痛，还有讨厌的粗腿，现在，就赶快练起来吧。
今天我们利用迷你弹力圈和悬吊训练带训练臀部和核心肌群，共包括4个动作，每个动作按照下面要求的次数完成训练，循环训练3组。
训练动作1 仰卧地面，双手在身体两侧打开，按压地面维持身体平衡，在双脚的脚掌之间套上迷你弹力圈，然后将脚后跟伸入悬吊训练带的脚套内，屈膝，并将臀部推高抬离地面，然后将左腿屈膝伸直2次，再更换右腿屈膝伸直2次。
注意：保持上身平直，保护腰椎。
每条腿训练10次 训练动作2 将悬吊训练带长度调节到小腿中段的高度，在大腿膝盖上方套上迷你弹力带，双手支撑地面俯身向下，双脚放入到悬吊训练带的脚套内，伸直双腿使身体呈一条直线。
先将双腿向两侧打开，然后再双腿向两侧打开着的状态下屈膝，在大腿垂直地面时，将双腿并拢。
然后再将双腿打开，接着伸直双腿，再并拢双腿。
注意：收紧腹部和臀部，使身体保持刚性，呈一条直线。
手掌位于肩部的正下方。
训练12次 训练动作3 仰卧地面，双手在身体两侧打开，按压地面维持身体平衡，在膝盖上方的大腿位置套上迷你弹力圈，脚后跟放入到悬吊训练带的脚套内，用力推高臀部抬离地面，收紧腹部和臀部，使身体呈一条直线，然后将双腿向两侧打开，接着再屈膝，在大腿与地面垂直时，再用力抬高臀部，使上身与大腿呈一条直线。
接着放低臀部，伸直双腿，再并拢双腿。
训练12次 训练动作4 将悬吊训练带长度调节到小腿中段的高度，在脚掌之间套上迷你弹力带，双手支撑地面俯身向下，双脚放入到悬吊训练带的脚套内，伸直双腿使身体呈一条直线。
先将下肢向右侧转身，在保持转体的状态下，将左腿屈膝，在保持右腿直腿、左腿屈膝的状态下，将下肢向左侧转身，接着将左腿伸直。
每侧训练10次 坚持训练4-6周，将会收到非常好的臀部和腹肌训练效果，赶快跟着茶健身一起训练吧。
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