小小弹力圈练出大腹肌，4个动作爆汗燃脂，雕刻纤细小蛮腰 | 彈力圈 腹 肌
今天我们利用迷你弹力圈和悬吊训练带训练臀部和核心肌群，共包括4个动作，每个动作按照下面要求的次数完成训练，循环训练3组。
训练动作1.网易首页应用网易新闻网易公开课网易红彩网易新闻视频版网易严选邮箱大师网易云课堂快速导航新闻国内国际图片评论军事王三三体育NBACBA综合中超国际足球英超西甲意甲娱乐明星图片电影电视音乐稿事编辑部娱乐FOCUS财经股票行情新股金融基金商业理财汽车购车行情车型库新能源行业降价科技通信IT互联网特别策划网易智能女人亲子艺术时尚手机/数码移动互联网惊奇科技易评机房产/家居北京房产上海房产广州房产全部分站楼盘库家具卫浴旅游户外美食专题教育移民留学外语高考校园查看网易地图登录注册免费邮箱注册VIP邮箱（特权邮箱，付费）免费下载网易官方手机邮箱应用安全退出移动端网易公开课TED中国大学视频公开课国际名校公开课赏课·纪录片付费精品课程北京大学公开课英语课程学习网易严选新人特价9.9专区新品热卖人气好物量贩囤货居家生活服饰鞋包母婴亲子美食酒水支付一卡通充值一卡通购买我的网易支付网易智造网易跨境支付邮箱免费邮箱VIP邮箱企业邮箱免费注册客户端下载网易首页>网易号>正文申请入驻小小弹力圈练出大腹肌，4个动作爆汗燃脂，雕刻纤细小蛮腰2019-04-2016:48:28 来源:茶健身举报0分享至用微信扫码二维码分享至好友和朋友圈 茶健身已经委托专业版权机构进行版权维权，未经许可，请勿擅自搬运抄袭本文到其他自媒体平台。
每个健身的人都希望自己能够练出酷酷的6块腹肌，其实，清晰的腹肌线条还真是可以代表你的训练水平。
这是因为，想要让别人能够清晰的看到你的腹肌线条，你不但需要进行腹部的力量训练，雕塑腹肌，更为重要的是，还需要去减脂，只有将身体的脂肪含量降低到足够低的水平，你的腹肌才能够被看得到。
为此，你需要坚持严苛的饮食控制，高强度的有氧运动，这往往不是每个人可以做到的。
你需要坚韧的毅力，还需要科学的手段。
臀部肌肉往往是我们在训练时会遗漏的，但是臀部肌肉在你的身体扮演着非常重要的作用，它是我们身体力量的发动机，如果臀部不能主动发力，就会导致上下相关的肌肉发力代偿，因此会引发你的腰痛、膝盖痛，还有讨厌的粗腿，现在，就赶快练起来吧。
今天我们利用迷你弹力圈和悬吊训练带训练臀部和核心肌群，共包括4个动作，每个动作按照下面要求的次数完成训练，循环训练3组。
训练动作1 仰卧地面，双手在身体两侧打开，按压地面维持身体平衡，在双脚的脚掌之间套上迷你弹力圈，然后将脚后跟伸入悬吊训练带的脚套内，屈膝，并将臀部推高抬离地面，然后将左腿屈膝伸直2次，再更换右腿屈膝伸直2次。
注意：保持上身平直，保护腰椎。
每条腿训练10次 训练动作2 将悬吊训练带长度调节到小腿中段的高度，在大腿膝盖上方套上迷你弹力带，双手支撑地面俯身向下，双脚放入到悬吊训练带的脚套内，伸直双腿使身体呈一条直线。
先将双腿向两侧打开，然后再双腿向两侧打开着的状态下屈膝，在大腿垂直地面时，将双腿并拢。
然后再将双腿打开，接着伸直双腿，再并拢双腿。
注意：收紧腹部和臀部，使身体保持刚性，呈一条直线。
手掌位于肩部的正下方。
训练12次 训练动作3 仰卧地面，双手在身体两侧打开，按压地面维持身体平衡，在膝盖上方的大腿位置套上迷你弹力圈，脚后跟放入到悬吊训练带的脚套内，用力推高臀部抬离地面，收紧腹部和臀部，使身体呈一条直线，然后将双腿向两侧打开，接着再屈膝，在大腿与地面垂直时，再用力抬高臀部，使上身与大腿呈一条直线。
接着放低臀部，伸直双腿，再并拢双腿。
训练12次 训练动作4 将悬吊训练带长度调节到小腿中段的高度，在脚掌之间套上迷你弹力带，双手支撑地面俯身向下，双脚放入到悬吊训练带的脚套内，伸直双腿使身体呈一条直线。
先将下肢向右侧转身，在保持转体的状态下，将左腿屈膝，在保持右腿直腿、左腿屈膝的状态下，将下肢向左侧转身，接着将左腿伸直。
每侧训练10次 坚持训练4-6周，将会收到非常好的臀部和腹肌训练效果，赶快跟着茶健身一起训练吧。
点击左上角的茶健身头像，在“文章”栏目可以查看更多的训练方案。
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每个健身的人都希望自己能够练出酷酷的6块腹肌，其实，清晰的腹肌线条还真是可以代表你的训练水平。
这是因为，想要让别人能够清晰的看到你的腹肌线条，你不但需要进行腹部的力量训练，雕塑腹肌，更为重要的是，还需要去减脂，只有将身体的脂肪含量降低到足够低的水平，你的腹肌才能够被看得到。
为此，你需要坚持严苛的饮食控制，高强度的有氧运动，这往往不是每个人可以做到的。
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臀部肌肉往往是我们在训练时会遗漏的，但是臀部肌肉在你的身体扮演着非常重要的作用，它是我们身体力量的发动机，如果臀部不能主动发力，就会导致上下相关的肌肉发力代偿，因此会引发你的腰痛、膝盖痛，还有讨厌的粗腿，现在，就赶快练起来吧。
今天我们利用迷你弹力圈和悬吊训练带训练臀部和核心肌群，共包括4个动作，每个动作按照下面要求的次数完成训练，循环训练3组。
训练动作1 仰卧地面，双手在身体两侧打开，按压地面维持身体平衡，在双脚的脚掌之间套上迷你弹力圈，然后将脚后跟伸入悬吊训练带的脚套内，屈膝，并将臀部推高抬离地面，然后将左腿屈膝伸直2次，再更换右腿屈膝伸直2次。
注意：保持上身平直，保护腰椎。
每条腿训练10次 训练动作2 将悬吊训练带长度调节到小腿中段的高度，在大腿膝盖上方套上迷你弹力带，双手支撑地面俯身向下，双脚放入到悬吊训练带的脚套内，伸直双腿使身体呈一条直线。
先将双腿向两侧打开，然后再双腿向两侧打开着的状态下屈膝，在大腿垂直地面时，将双腿并拢。
然后再将双腿打开，接着伸直双腿，再并拢双腿。
注意：收紧腹部和臀部，使身体保持刚性，呈一条直线。
手掌位于肩部的正下方。
训练12次 训练动作3 仰卧地面，双手在身体两侧打开，按压地面维持身体平衡，在膝盖上方的大腿位置套上迷你弹力圈，脚后跟放入到悬吊训练带的脚套内，用力推高臀部抬离地面，收紧腹部和臀部，使身体呈一条直线，然后将双腿向两侧打开，接着再屈膝，在大腿与地面垂直时，再用力抬高臀部，使上身与大腿呈一条直线。
接着放低臀部，伸直双腿，再并拢双腿。
训练12次 训练动作4 将悬吊训练带长度调节到小腿中段的高度，在脚掌之间套上迷你弹力带，双手支撑地面俯身向下，双脚放入到悬吊训练带的脚套内，伸直双腿使身体呈一条直线。
先将下肢向右侧转身，在保持转体的状态下，将左腿屈膝，在保持右腿直腿、左腿屈膝的状态下，将下肢向左侧转身，接着将左腿伸直。
每侧训练10次 坚持训练4-6周，将会收到非常好的臀部和腹肌训练效果，赶快跟着茶健身一起训练吧。
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