彈力帶膝蓋延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 下肢訓練彈力帶膝關節
膝關節每天承受體重兩倍的重量，若蹲、跳或背著重物，壓力更可能高達6～8倍。
想要避免膝蓋提前退休，該選擇哪種護膝來幫忙？ 骨質疏鬆怎麼辦？為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁全站搜尋全部文章影音食譜課程專題知識庫排序設定資料類型：全部文章全部文章訂戶專屬會員專屬全文開放全部內容全部內容可授權內容不可授權內容不限時間不限時間一週內一個月內六個月內一年內排序方式：依照關連性排序依照關連性排序依照時間排序約有561項結果(搜尋時間：0.027秒)符號說明：訂戶專屬會員專屬知識庫半月板破裂tornmeniscus半月板位在膝關節內，大腿骨（股骨）與小腿骨（脛骨）間的膝蓋內，協助膝蓋避震並穩定膝關節。
身體上半部產生的壓力，經半月板分散、吸收、下傳到腳底，可以減少膝關節負荷，避免十字韌帶損傷Cruciateligamentinjury十字韌帶位於人的膝蓋位置，是呈現十字交叉狀的兩條韌帶，連結股骨（大腿骨）和脛骨（小腿骨），負責維持關節的穩定，是膝關節中最大、最重要的韌帶，位髕骨軟骨軟化症3～4倍，深蹲時壓力則高達7～8倍。
除膝蓋疼痛外，病人還可能出現膝蓋摩擦音、走路無力或軟腳等症狀，診斷部分需使用膝關節鏡或是磁振造影，嚴重者需使用膝關節鏡手術治療，若症狀輕微可多休息退化性關節炎皆有可能出現退化性關節炎的，例如幫人洗頭的美髮業者、搬運重物的工人、長時間拿粉筆寫字的老師等。
如果及早接受治療，能夠有效減緩症狀，老人家也能避免日後走到置換膝關節這一步。
退化性關節炎有別於髂脛束症候群放鬆髂脛束。
不宜過度按壓，或使用滾筒過久。
每次以10～15分鐘較佳，過度施壓反而會造成發炎。
訓練臀部肌肉：可使用彈力帶訓練，或是神經肌肉電刺激、Redcord（挪威懸吊）運動治療等，適度喚醒失跳躍膝後可以做膝關節與附近部位的伸展與肌力訓練運動，平時要盡量避免膝蓋完全蹲下的動作，以免膝蓋受力過多造成傷害。
跳躍膝就醫提醒初期就醫階段，病人和家屬應該知道：對於病人的羽毛球的人最好不要打羽毛球，因為對於手臂、肩膀與膝關節的負擔較大。
羽球運動容易在手肘（網球肘）、肩韌帶（肩夾擠症候群）、膝十字韌帶（十字韌帶斷裂、鬆弛）等部位容易產生運動傷害，當這些部位有不適時鈣化性肌腱炎多做伸展運動，且運動前必須熱身，不要亂推拿或按摩，因為不當推拿或按摩可能會加重關節傷害甚至發炎。
疾病發生部位肩關節最為常見，其他如：肘部、手腕、髖關節和膝關節也都有機會發生。
貼心提醒直排輪直排輪因為使用聚氨酯所製成的輪具，對膝關節的壓力相比慢跑低了將近一半，對於老年人族群也適用，但在進行運動需要將護具穿戴完整，避免因跌倒產生的傷害。
直排輪的執行方式？建議直排輪的新手需由籃球根據國外統計，最常見的受傷部位有足踝、膝關節、大腿、手指與手腕和頭頸部傷害，其中阿基里斯腱斷裂、前十字韌帶斷裂、膝蓋內側半月軟骨破裂有可能傷害甚至中斷選手的運動生命。
運動前建議做好熱身運動，並可使用適當更多知識庫內容癌後練肌力》6個簡單動作 從訓練「大肌群」開始不需低於臀部③雙腿與髖關節同寬，些微屈膝，不需打直鎖住膝關節④手肘併攏身體手肘，往上拉提彈力帶，上抬幅度可略微超過軀幹⑤動作時避免聳肩，身體脊柱打直不過度挺腰影音【康健陪你練】超強前弓後箭步，延展腰椎增強腹直肌【康健陪你練】1招運動預防心血管疾病【康健陪你練】4招簡單彈力帶熱身動作04:46雕塑手臂、臀部線條│名模林可彤的4招彈力帶全身肌力運動｜康健陪你練01:29康健來了／大腿肌力訓練！輕鬆保養膝關節01:19【樂活小學堂】健康身體，也需要護具嗎？【康健陪你練】柔軟背脊好靈活，腰痠背痛不纏身01:29康健來了／２個拉筋動作，輕鬆遠離肌腱炎！01:44【康健陪你練】膝蓋保健運動02:57樂活小學堂／保護關節、遠離骨鬆 這２招有效增加肌力！更多影音【新生活運動】你家該有的３種工具繞大圓，再繞圈往前。
繞圈時手肘要超過肩膀，手臂自然垂下。
彈力帶暖身站穩，抓帶於雙腿前，上下滑動肩膀4～8下，柔軟肩頸。
1.由下往上拉帶至頭頂4～8回，上健身好好玩，你家該有的3種工具手肘彎曲，往後繞大圓，再繞圈往前。
繞圈時手肘要超過肩膀，手臂自然垂下。
●彈力帶暖身站穩，抓帶於雙腿前，上下滑動肩膀4～8
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除膝蓋疼痛外，病人還可能出現膝蓋摩擦音、走路無力或軟腳等症狀，診斷部分需使用膝關節鏡或是磁振造影，嚴重者需使用膝關節鏡手術治療，若症狀輕微可多休息退化性關節炎皆有可能出現退化性關節炎的，例如幫人洗頭的美髮業者、搬運重物的工人、長時間拿粉筆寫字的老師等。
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運動前建議做好熱身運動，並可使用適當更多知識庫內容癌後練肌力》6個簡單動作 從訓練「大肌群」開始不需低於臀部③雙腿與髖關節同寬，些微屈膝，不需打直鎖住膝關節④手肘併攏身體手肘，往上拉提彈力帶，上抬幅度可略微超過軀幹⑤動作時避免聳肩，身體脊柱打直不過度挺腰影音【康健陪你練】超強前弓後箭步，延展腰椎增強腹直肌【康健陪你練】1招運動預防心血管疾病【康健陪你練】4招簡單彈力帶熱身動作04:46雕塑手臂、臀部線條│名模林可彤的4招彈力帶全身肌力運動｜康健陪你練01:29康健來了／大腿肌力訓練！輕鬆保養膝關節01:19【樂活小學堂】健康身體，也需要護具嗎？【康健陪你練】柔軟背脊好靈活，腰痠背痛不纏身01:29康健來了／２個拉筋動作，輕鬆遠離肌腱炎！01:44【康健陪你練】膝蓋保健運動02:57樂活小學堂／保護關節、遠離骨鬆 這２招有效增加肌力！更多影音【新生活運動】你家該有的３種工具繞大圓，再繞圈往前。
繞圈時手肘要超過肩膀，手臂自然垂下。
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1.由下往上拉帶至頭頂4～8回，上健身好好玩，你家該有的3種工具手肘彎曲，往後繞大圓，再繞圈往前。
繞圈時手肘要超過肩膀，手臂自然垂下。
●彈力帶暖身站穩，抓帶於雙腿前，上下滑動肩膀4～8
2. 美國教練示範8種彈力帶肌力訓練讓你跑得更強、更穩
步驟1﹕大腿位置圍繞一條彈力帶，雙腳與髖部同寬。
步驟2﹕髖關節屈曲，膝蓋稍微彎曲向下深蹲，執行時保持脊柱挺直。
步驟3﹕當回復到站姿 ...1美國教練示範8種彈力帶肌力訓練讓你跑得更強、更穩2國內首場以關公為名馬拉松大林聖賢忠義路跑10/27起跑3上了年紀運動多風險？BH跑步機讓你找回規律的好動生活運動星球美國教練示範8種彈力帶肌力訓練讓你跑得更強、更穩2019-08-01跑步動學堂核心肌群彈力帶增肌補帖跑者肌力雖然多數跑者知道訓練肌力能讓自己跑得更強、更穩、減低傷害，但不少跑者因為不愛室內運動而不進健身房，這時，輕巧又便宜的彈力帶是個相當適合的訓練小工具。
根據自己的肌力挑一條適當阻力的彈力帶，跟著紐約LifeTimeAthleticatSky認證教練BradfordShreve，把以下8種訓練動作加入熱身或規律訓練中吧！8種操場上也能做的彈力帶訓練讓你跑得更強、更穩©Runner'sWorld你可以跟著以下組數與次數做循環訓練，或是在跑前將1、2、3、8當作熱身。
1.LateralBandedWalk橫向阻力行走這個動作能拯救你跑步時緊繃疼痛有如「死掉」的屁股！強化你的髖關節與臀肌。
步驟1﹕腳踝位置圍繞一條彈力帶，雙腳與肩同寬，膝蓋稍微彎曲。
步驟2﹕向右慢慢跨步走15步，並向左跨步走回15步，此為1組。
途中彈力帶須維持在腳踝上，跨腳幅度必須大到足以感受彈力帶的阻力，並將膝蓋推出而非向內。
步驟3﹕做2-3組，此時你應該感到身體暖起來，而非疲憊。
2.BandedSquatWithLegLift阻力深蹲抬腿人體動作在解剖學上有方向之分，跑者大多做前後向（矢狀面）運動，這通常會導致外展肌群發育不足，增加受傷風險，而阻力深蹲抬腿可增加側邊方向（額狀面）的運動。
步驟1﹕大腿位置圍繞一條彈力帶，雙腳與髖部同寬。
步驟2﹕髖關節屈曲，膝蓋稍微彎曲向下深蹲，執行時保持脊柱挺直。
步驟3﹕當回復到站姿時，使用髖部和臀肌力量將右腳向側面抬起。
步驟4﹕右腳放回地面，並重複此動作20次，接著換左腳。
3.BandedStarJacks阻力開合跳開合跳是提升心率相當好的方式，而腳踝周圍增加的阻力讓此動作變成耐力挑戰，也強化臀肌、髖部、股四頭肌和膕旁肌（大腿後側，亦稱腿筋），適合跑前熱身或高強度間歇訓練期間運用。
步驟1﹕腳踝位置圍繞一條彈力帶，雙腳與肩同寬，直立。
步驟2﹕當雙手抬起時雙腳分開；手臂放回身體兩側時雙腳併攏。
步驟3﹕以適度速度做30-60秒。
4.BandedPlank阻力棒式跑速始於跑步效能，跑步效能始於穩固的核心。
將最基礎的棒式加上微小但有效的腿部變化，活化臀肌、髖部和膕旁肌。
步驟1﹕腳踝位置圍繞一條彈力帶，俯臥，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放地面準備。
步驟2﹕用腹部力量將身體從地面撐起，使頭、肩膀、軀幹到腳形成一條直線。
步驟3﹕將右腳水平往上抬起約30公分，再回到棒式位置。
步驟4﹕重複10次之後換左腳。
5.PallofPress這是「抗旋轉（Anti-Rotation）」訓練之一，藉由將彈力帶水平往反方向拉的動作，迫使核心肌群抵抗彈力帶的力量，藉此鍛鍊脊椎與核心的穩定度。
步驟1﹕彈力帶圍繞在操場旁欄杆、深蹲架等固定桿子上，高度約在胸部位置。
步驟2﹕身體左側面向桿子，跪姿，雙手在胸前高度握住彈力帶的另一端。
請確保離桿子有一定距離，才能產生抵抗彈力帶的阻力。
步驟3﹕收緊核心，並將彈力帶直直往胸前推，同時雙手臂打直，使用核心力量抵抗彈力帶拉動時造成的軀幹轉動。
步驟4﹕維持45秒，然後將手放回胸部。
重複3次，接著換身體右側面向桿子。
6.DeadbugWithBand阻力死蟲這是另一項跑者相當需要的抗旋轉訓練，此動作最大的挑戰是過程中保持背部平貼地面，骨盆不移位。
步驟1﹕彈力帶圍繞並固定在操場旁欄杆、深蹲架等桿子的低處，以右手環繞或握住另一端。
步驟2﹕面朝上躺地，雙手臂向上伸直（這裡應有彈力帶的張力）；下背部保持貼地，抬起雙腿至小腿與地面平行、與膝蓋呈90度彎曲。
步驟3﹕慢慢伸直左腿，讓左腿懸停在地板上方不貼地；同時右手臂向後伸直過頭部。
步驟4﹕左腿和右手臂回到起始位置（步驟2），重複6次為1組，接著換右
步驟2﹕髖關節屈曲，膝蓋稍微彎曲向下深蹲，執行時保持脊柱挺直。
步驟3﹕當回復到站姿 ...1美國教練示範8種彈力帶肌力訓練讓你跑得更強、更穩2國內首場以關公為名馬拉松大林聖賢忠義路跑10/27起跑3上了年紀運動多風險？BH跑步機讓你找回規律的好動生活運動星球美國教練示範8種彈力帶肌力訓練讓你跑得更強、更穩2019-08-01跑步動學堂核心肌群彈力帶增肌補帖跑者肌力雖然多數跑者知道訓練肌力能讓自己跑得更強、更穩、減低傷害，但不少跑者因為不愛室內運動而不進健身房，這時，輕巧又便宜的彈力帶是個相當適合的訓練小工具。
根據自己的肌力挑一條適當阻力的彈力帶，跟著紐約LifeTimeAthleticatSky認證教練BradfordShreve，把以下8種訓練動作加入熱身或規律訓練中吧！8種操場上也能做的彈力帶訓練讓你跑得更強、更穩©Runner'sWorld你可以跟著以下組數與次數做循環訓練，或是在跑前將1、2、3、8當作熱身。
1.LateralBandedWalk橫向阻力行走這個動作能拯救你跑步時緊繃疼痛有如「死掉」的屁股！強化你的髖關節與臀肌。
步驟1﹕腳踝位置圍繞一條彈力帶，雙腳與肩同寬，膝蓋稍微彎曲。
步驟2﹕向右慢慢跨步走15步，並向左跨步走回15步，此為1組。
途中彈力帶須維持在腳踝上，跨腳幅度必須大到足以感受彈力帶的阻力，並將膝蓋推出而非向內。
步驟3﹕做2-3組，此時你應該感到身體暖起來，而非疲憊。
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步驟3﹕當回復到站姿時，使用髖部和臀肌力量將右腳向側面抬起。
步驟4﹕右腳放回地面，並重複此動作20次，接著換左腳。
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步驟1﹕腳踝位置圍繞一條彈力帶，雙腳與肩同寬，直立。
步驟2﹕當雙手抬起時雙腳分開；手臂放回身體兩側時雙腳併攏。
步驟3﹕以適度速度做30-60秒。
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步驟2﹕用腹部力量將身體從地面撐起，使頭、肩膀、軀幹到腳形成一條直線。
步驟3﹕將右腳水平往上抬起約30公分，再回到棒式位置。
步驟4﹕重複10次之後換左腳。
5.PallofPress這是「抗旋轉（Anti-Rotation）」訓練之一，藉由將彈力帶水平往反方向拉的動作，迫使核心肌群抵抗彈力帶的力量，藉此鍛鍊脊椎與核心的穩定度。
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步驟2﹕身體左側面向桿子，跪姿，雙手在胸前高度握住彈力帶的另一端。
請確保離桿子有一定距離，才能產生抵抗彈力帶的阻力。
步驟3﹕收緊核心，並將彈力帶直直往胸前推，同時雙手臂打直，使用核心力量抵抗彈力帶拉動時造成的軀幹轉動。
步驟4﹕維持45秒，然後將手放回胸部。
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6.DeadbugWithBand阻力死蟲這是另一項跑者相當需要的抗旋轉訓練，此動作最大的挑戰是過程中保持背部平貼地面，骨盆不移位。
步驟1﹕彈力帶圍繞並固定在操場旁欄杆、深蹲架等桿子的低處，以右手環繞或握住另一端。
步驟2﹕面朝上躺地，雙手臂向上伸直（這裡應有彈力帶的張力）；下背部保持貼地，抬起雙腿至小腿與地面平行、與膝蓋呈90度彎曲。
步驟3﹕慢慢伸直左腿，讓左腿懸停在地板上方不貼地；同時右手臂向後伸直過頭部。
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3. 6 個核心肌力練出好曲線一條彈力帶就搞定！
6 個核心肌力練出好曲線一條彈力帶就搞定！ ... 來試試彈力帶訓練吧！ ... 雙手手掌在肩膀正下方、膝蓋在臀部正下方・背部呈現一直線，核心往內 ...網誌2020/08/016個核心肌力練出好曲線一條彈力帶就搞定！森林跑站RunBase官方網站-跑者的第二個家網誌6個核心肌力練出好曲線一條彈力帶就搞定！想訓練肌力，但只做徒手又有點缺乏挑戰？來試試彈力帶訓練吧！可以自由選擇阻力，又能隨身攜帶，讓你無時無刻隨地開練特別請來森林跑站運動顧問丁政豪設計6個針對腹部、臀、腿的核心訓練，讓你練得有感，肌力大增又雕塑曲線一起拿出彈力帶，跟我們來訓練吧！動作示範｜森林跑站跑步教練吳語喬動作設計｜森林跑站運動顧問丁政豪側跨步訓練－屁股側邊肉走山救星！ 注意Point・上半身不要太前傾或後仰・核心腹部內收、背部打直・向左水平移動跨步，再往回走＊移動時注意身體不要上上下下，要維持水平左右移動深蹲訓練－蹲出一顆蜜桃臀！注意Point・腳尖向前、避免膝蓋往內・想像後面有一張椅子，臀部向後坐・站立時核心保持穩定，腰部不要前傾或後仰 驢子踢訓練－翹臀、人魚線練起來！ 注意Point・雙手手掌在肩膀正下方、膝蓋在臀部正下方・背部呈現一直線，核心往內收，避免拱背或過度內凹・單一隻腳向後延伸，伸直後就往腹部彎曲＊腳的高度避免超過臀部，避免臀部往下掉 登山者式訓練－髖有力，人生就是彩色的！＊跑者必練髖部肌肉，對於跑姿改善很有幫助喔 注意Point・雙手手掌在肩膀正下方、膝蓋在臀部正下方・背部呈現一直線，核心往內收，避免拱背或過度內凹・臀部保持平穩，屁股避免向上翹，抬腿向後 橋式訓練－練出魔鬼熱愛的電臀！ 注意Point・吸氣，骨盆向上推，臀部往內夾、核心用力，感覺胸椎與脊椎一節節往上・吐氣時骨盆慢慢往下，感覺脊椎一節節往下＊臀部上下時，肌力圈要同時保持張力喔！ 棒式來回走訓練－核心訓練走起來！＊可以先做基本徒手，若能夠穩定操作，再視個人狀況決定手或腳是否加入彈力帶注意Point・手掌在肩膀正下方，背部打直，核心內收，雙腳與肩同寬・手掌往左放的時候，左腳同步往旁左跨，往左走三步後再向右返回＊做的時候要注意避免屁股翹高喔！ 森林跑站也買得到彈力帶了！森林跑站訓練好日肌力圈新上市！3種磅數區分，可自由選擇訓練強度3段激勵標語，為自己或朋友打打氣，送禮自用都很鼓舞人心天然乳膠材質，對環境友善，接觸肌膚也舒適附贈透氣網袋，隨身攜帶、收納都很方便選購訓練好日肌力圈/彈力帶上一則下一則
4. 專題／坐著也可以運動！醫師教你彈力帶四招固肌力、緩退化
在醫院復健科或物理治療所，彈力帶是常見的居家運動工具之一。
... 穿上止滑的鞋子，然後將背部挺直靠牆，慢慢地蹲坐直到膝蓋處接近90度， ...專題／坐著也可以運動！醫師教你彈力帶四招固肌力、緩退化撰文：邱璟綾日期：2018年09月21日分類：最新文章圖檔來源：邱璟綾、達志AAA有了年紀後容易因為肌力流失，身體出現各種大小不適的症狀，但別再用「家庭事業兩頭燒」當做缺乏鍛鍊的藉口，其實只要有一條「彈力帶」，即使坐在辦公室，都能趁零碎空檔好好練習。
台大醫院北護分院復健科主治醫師韓德生博士表示，彈力帶是常見的運動道具，主要是增加長者肌力運動的強度，避免長者因為年紀漸長肌力流失，在復健科或物理治療所都有專業人員可供諮詢。
▲在醫院復健科或物理治療所，彈力帶是常見的居家運動工具之一。
（圖片來源／達志） 什麼是彈力帶？ 這幾年居家運動愈來愈流行，不管男女老少都能輕鬆上手的彈力帶也跟著翻紅！彈力帶是一種由天然乳膠製成的帶狀物，可增加運動時的阻力，幫助強化肌肉力量，因為易於攜帶，使用簡易方便，是十分廣泛應用於復健與健身領域的小型體能訓練工具。
韓德生醫師表示，小小一條彈力帶不同顏色代表不同強度，更可以透過摺疊或裁切，讓彈力帶愈短阻力愈大。
因為使用相對安全，許多社區據點都有彈力帶訓練課程，有興趣的長輩可以諮詢鄰里據點，或到醫院復健科、物理治療所諮詢。
▲彈力帶捲起來小小一圈，十分方便攜帶，是近幾年十分流行的運動道具。
（圖片來源／達志） 但有運動就容易有傷害，韓德生提醒，因為彈力帶有不同的強度等級，許多人自行到運動用品店選購，容易買到不適合自己的級數，加上動作不夠到位反而容易出現運動傷害。
利用彈力帶，遠離肌少症 為什麼我們需要彈力帶運動？韓德生醫師表示，隨著年紀漸長肌肉會不斷流失，除了容易跌倒，還會導致耐力差且步行速度慢。
最明顯的改變就是老人家難以自行起身，因為無法起身就懶得走動，最後成為惡性循環。
肌肉量不足就連過馬路、搭手扶梯都會受到影響，韓德生補充，目前斑馬線的秒速對於肌少症患者而言，常常覺得跟不上速度，就連搭計程車也害怕下車無法起身，導致患者不敢出門。
且身體冷熱調節的關鍵在於肌肉，透過肌肉收縮產生熱量，因此肌肉量少容易讓人更怕冷，身體體溫調節機制若出現狀況，連帶影響免疫力，讓老人家住院率高、罹病率高，最後宛如蝴蝶效應，讓死亡率不斷提升。
▲國立臺大醫院北護分院復健科主治醫師韓德生博士。
（攝影／邱璟綾） 「不好好運動就要請看護！」醫師四招教你坐著使用彈力帶 韓德生醫師發現，許多老人家不喜歡走動，歸根究柢就是對於居家環境沒有安全感，他建議可以在醫院、運動中心或參與早起會，與其他老人一起活動，許多家人甚至會和長輩開玩笑「不好好運動就要請看護」，讓老人家都乖乖動起來。
他建議，怕跌倒的長輩也可以選擇使用彈力帶坐著運動，讓自己在不易跌倒的環境下認真鍛鍊肌肉。
韓德生也提供從頭到腳四招簡易的彈力帶使用方法，若對動作有任何疑慮，或執行後感到更加痠痛，記得向醫師報到，了解正確的操作手法。
第一招、低頭族肩頸痠痛 許多人常常肩頸痠痛，其實透過彈力帶輔助拉筋，可舒緩肩頸不適的症狀，正確用法是將彈力帶中段抵住後腦杓，雙手手肘維持九十度抓緊彈力帶兩側，並旋轉頸部，這個動作可以訓練頸部深層肌肉，緩解脖子痠痛、頭部沉重的問題。
第二招、提菜籃更有力 或是將彈力帶抵住後背肩胛骨位置，雙手手掌分別纏繞彈力帶兩端，將手臂緩緩向前伸直，如此來回數次，可訓練背部肌肉與胸大肌、二頭肌，纏繞手掌則能訓練三頭肌與握力，對於容易上肢無力、提菜籃或扭轉寶特瓶蓋等日常行為皆有幫助。
第三招、坐姿抬腿好體力 可找一張椅子（以沒有輪子的更佳），將彈力繩的一端綁住一隻腳的大腿，另一端則以另一隻腳踩住，接著以大腿的力量往上抬起直到彈力帶緊繃，再緩緩放下，如此來回數回，能強化包含髖關節屈肌等腿部肌群，讓你上了年紀依然有好腿力！ 第四招、踢腿讓你走更遠 同樣找一張椅子，將彈力繩繞著椅腳與腳踝打結，成為一個大彈力圈，接著使用大腿前側股四頭肌的力量，將被彈力繩圈住的腿往前踢，來回數次再換腳實施，若覺得踢腿力量太輕鬆，還能將彈力繩再對折成更小圈，每天花至少五分鐘鍛鍊增加腿部力量，讓站姿、走路或步態看起來都更年輕。
肌少症復健彈力帶運動肌力加入收藏熱門文章延伸閱讀退休後想用雙腳走遍世界！醫學博士傳授4招練出好腿力，為老後生活加分穿錯鞋加速關節退化？專家教你選對鞋、走更遠蛋白質攝取不夠，
... 穿上止滑的鞋子，然後將背部挺直靠牆，慢慢地蹲坐直到膝蓋處接近90度， ...專題／坐著也可以運動！醫師教你彈力帶四招固肌力、緩退化撰文：邱璟綾日期：2018年09月21日分類：最新文章圖檔來源：邱璟綾、達志AAA有了年紀後容易因為肌力流失，身體出現各種大小不適的症狀，但別再用「家庭事業兩頭燒」當做缺乏鍛鍊的藉口，其實只要有一條「彈力帶」，即使坐在辦公室，都能趁零碎空檔好好練習。
台大醫院北護分院復健科主治醫師韓德生博士表示，彈力帶是常見的運動道具，主要是增加長者肌力運動的強度，避免長者因為年紀漸長肌力流失，在復健科或物理治療所都有專業人員可供諮詢。
▲在醫院復健科或物理治療所，彈力帶是常見的居家運動工具之一。
（圖片來源／達志） 什麼是彈力帶？ 這幾年居家運動愈來愈流行，不管男女老少都能輕鬆上手的彈力帶也跟著翻紅！彈力帶是一種由天然乳膠製成的帶狀物，可增加運動時的阻力，幫助強化肌肉力量，因為易於攜帶，使用簡易方便，是十分廣泛應用於復健與健身領域的小型體能訓練工具。
韓德生醫師表示，小小一條彈力帶不同顏色代表不同強度，更可以透過摺疊或裁切，讓彈力帶愈短阻力愈大。
因為使用相對安全，許多社區據點都有彈力帶訓練課程，有興趣的長輩可以諮詢鄰里據點，或到醫院復健科、物理治療所諮詢。
▲彈力帶捲起來小小一圈，十分方便攜帶，是近幾年十分流行的運動道具。
（圖片來源／達志） 但有運動就容易有傷害，韓德生提醒，因為彈力帶有不同的強度等級，許多人自行到運動用品店選購，容易買到不適合自己的級數，加上動作不夠到位反而容易出現運動傷害。
利用彈力帶，遠離肌少症 為什麼我們需要彈力帶運動？韓德生醫師表示，隨著年紀漸長肌肉會不斷流失，除了容易跌倒，還會導致耐力差且步行速度慢。
最明顯的改變就是老人家難以自行起身，因為無法起身就懶得走動，最後成為惡性循環。
肌肉量不足就連過馬路、搭手扶梯都會受到影響，韓德生補充，目前斑馬線的秒速對於肌少症患者而言，常常覺得跟不上速度，就連搭計程車也害怕下車無法起身，導致患者不敢出門。
且身體冷熱調節的關鍵在於肌肉，透過肌肉收縮產生熱量，因此肌肉量少容易讓人更怕冷，身體體溫調節機制若出現狀況，連帶影響免疫力，讓老人家住院率高、罹病率高，最後宛如蝴蝶效應，讓死亡率不斷提升。
▲國立臺大醫院北護分院復健科主治醫師韓德生博士。
（攝影／邱璟綾） 「不好好運動就要請看護！」醫師四招教你坐著使用彈力帶 韓德生醫師發現，許多老人家不喜歡走動，歸根究柢就是對於居家環境沒有安全感，他建議可以在醫院、運動中心或參與早起會，與其他老人一起活動，許多家人甚至會和長輩開玩笑「不好好運動就要請看護」，讓老人家都乖乖動起來。
他建議，怕跌倒的長輩也可以選擇使用彈力帶坐著運動，讓自己在不易跌倒的環境下認真鍛鍊肌肉。
韓德生也提供從頭到腳四招簡易的彈力帶使用方法，若對動作有任何疑慮，或執行後感到更加痠痛，記得向醫師報到，了解正確的操作手法。
第一招、低頭族肩頸痠痛 許多人常常肩頸痠痛，其實透過彈力帶輔助拉筋，可舒緩肩頸不適的症狀，正確用法是將彈力帶中段抵住後腦杓，雙手手肘維持九十度抓緊彈力帶兩側，並旋轉頸部，這個動作可以訓練頸部深層肌肉，緩解脖子痠痛、頭部沉重的問題。
第二招、提菜籃更有力 或是將彈力帶抵住後背肩胛骨位置，雙手手掌分別纏繞彈力帶兩端，將手臂緩緩向前伸直，如此來回數次，可訓練背部肌肉與胸大肌、二頭肌，纏繞手掌則能訓練三頭肌與握力，對於容易上肢無力、提菜籃或扭轉寶特瓶蓋等日常行為皆有幫助。
第三招、坐姿抬腿好體力 可找一張椅子（以沒有輪子的更佳），將彈力繩的一端綁住一隻腳的大腿，另一端則以另一隻腳踩住，接著以大腿的力量往上抬起直到彈力帶緊繃，再緩緩放下，如此來回數回，能強化包含髖關節屈肌等腿部肌群，讓你上了年紀依然有好腿力！ 第四招、踢腿讓你走更遠 同樣找一張椅子，將彈力繩繞著椅腳與腳踝打結，成為一個大彈力圈，接著使用大腿前側股四頭肌的力量，將被彈力繩圈住的腿往前踢，來回數次再換腳實施，若覺得踢腿力量太輕鬆，還能將彈力繩再對折成更小圈，每天花至少五分鐘鍛鍊增加腿部力量，讓站姿、走路或步態看起來都更年輕。
肌少症復健彈力帶運動肌力加入收藏熱門文章延伸閱讀退休後想用雙腳走遍世界！醫學博士傳授4招練出好腿力，為老後生活加分穿錯鞋加速關節退化？專家教你選對鞋、走更遠蛋白質攝取不夠，
5. 膝蓋痛｜揮別痠痛有解方
2抵抗彈力帶的阻力，將後腳往後伸展，然後再抵抗彈力帶的拉力，慢慢回到第1個動作。
動作關鍵. 上半身維持一直線，不要彎腰駝背，後腿後伸的 ...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章運動運動項目膝蓋痛｜揮別痠痛有解方收藏圖片來源/林后駿攝瀏覽數32,6362016/11/01·作者/林慧淳·出處/康健雜誌第216期放大字體過度使用或負重，導致膝關節發炎、退化疼痛舒緩■伸展大腿前側1右手扶住椅子或牆壁，左手抓住左腳踝。
2將腳踝向天花板的方向拉，且往臀部的方向壓，此時會感覺大腿前側伸展。
動作關鍵伸展的過程中，要微收小腹，肚子不要隨動作突出，才能伸展到大腿前側。
■伸展大腿後側1雙手放在右大腿上，左膝關節伸直，右膝關節微微彎曲，左腳掌向上勾起，上半身打直，不可以彎腰駝背。
2身體打直慢慢向下，胸部往地板的方向移動，此時會感覺左大腿後側（膕旁肌）和小腿後側肌群（腓腸肌、比目魚肌）被伸展。
動作關鍵頭頸背保持一直線，不可以彎腰駝背，也不要抬頭看天花板，以免造成頸椎壓力。
肌肉強化■強化股四頭肌1坐在椅子上，上半身挺直坐好，抬腿伸直，2收縮大腿前側肌肉，將膝蓋伸直，撐住20秒，再慢慢放下。
>進階動作1綁一條彈力帶在腳踝與椅腳，膝蓋踢直時，將彈力帶拉開，2然後用很慢的速度放下。
動作關鍵腿要完全伸直，這樣比較能訓練到股四頭肌裡的股內斜肌，這條肌肉對髕骨外翻✽的患者來說非常重要，訓練可改善疼痛。
✽髕骨外翻：指膝蓋骨因彎曲動作向外側不正常移動而疼痛■強化臀中肌1雙腳打開與肩同寬，彈力帶繞過右腳，左腳踩住彈力帶，打直雙腳的髖與膝關節。
廣告2抵抗彈力帶的阻力，將大腿往外打開，然後再抵抗彈力帶的拉力，用很慢的速度回到第1個動作。
動作關鍵在打開大腿的過程中髖關節不可以彎曲或外轉，身體可以微微地傾向左側以保持平衡，但不可以過度傾斜，否則會用到腰部的力量，而沒有鍛鍊到臀中肌。
■強化臀大肌1雙腳前後站立，右膝微彎踩住彈力帶，彈力帶繞過左腳踝，雙手放在右大腿上保持平衡。
2抵抗彈力帶的阻力，將後腳往後伸展，然後再抵抗彈力帶的拉力，慢慢回到第1個動作。
動作關鍵上半身維持一直線，不要彎腰駝背，後腿後伸的過程中，膝蓋保持彎曲，小腿不要勾起，才能真正用到大臀肌。
動作設計―力康復健科診所院長俐雯動作示範―專業國際師資Ingrid林榆庭服裝―UNDERARMOUR│肌力訓練帶―OPPOMedical看更多文章關鍵字伸展運動慢性疼痛簡易體操肌力訓練股四頭肌膝蓋疼痛膝關節臀肌您正在閱讀《康健雜誌》216期別再依賴按摩、止痛藥了馬修連恩：用音樂散播愛、正義與能量陸弈靜：爬山就像回娘家，讓我依靠更多本期內容重點分享加入康健Line好友看下一篇文章肝硬化如何知道嚴不嚴重？肝臟水泡、血管瘤要治療嗎？熱門文章1.鳳梨用水洗易嘴破是真的！4原則選對香甜不咬舌的鳳梨4.婦癌多與性行為、家族史有關 但「這事」也得留意2.東方的乳酸菌：地瓜 低卡高纖是排毒高手！5.藝人唐綺陽患飛蚊症，症狀嚴重到封筆：我的身體不能支持我寫下去3種飛蚊症最常見的原因3.主持人阿嬌患青光眼險失明 自曝「神經壞死無法復原」 5大高危險群要注意6.美國：口罩拜拜歐洲我來了推薦文章活動看板推薦閱讀寫給大人的繪本《小耳朵》：接受不完美的禮物，找回最完整的自己最新專題週二減糖日推廣正確糖識能(SugarLiteracy)《專訪陳建仁談肝病》沉默殺手肝癌 懶人包一次看懂2021康健雜誌信賴品牌大調查結果公佈《動畫圖解》擊退肌少症！居家重訓一次到位全台水情告急 居家省水絕招大公開讓愛地球的使命成為日常行動！以街頭為起點，與地球一起輕盈
動作關鍵. 上半身維持一直線，不要彎腰駝背，後腿後伸的 ...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章運動運動項目膝蓋痛｜揮別痠痛有解方收藏圖片來源/林后駿攝瀏覽數32,6362016/11/01·作者/林慧淳·出處/康健雜誌第216期放大字體過度使用或負重，導致膝關節發炎、退化疼痛舒緩■伸展大腿前側1右手扶住椅子或牆壁，左手抓住左腳踝。
2將腳踝向天花板的方向拉，且往臀部的方向壓，此時會感覺大腿前側伸展。
動作關鍵伸展的過程中，要微收小腹，肚子不要隨動作突出，才能伸展到大腿前側。
■伸展大腿後側1雙手放在右大腿上，左膝關節伸直，右膝關節微微彎曲，左腳掌向上勾起，上半身打直，不可以彎腰駝背。
2身體打直慢慢向下，胸部往地板的方向移動，此時會感覺左大腿後側（膕旁肌）和小腿後側肌群（腓腸肌、比目魚肌）被伸展。
動作關鍵頭頸背保持一直線，不可以彎腰駝背，也不要抬頭看天花板，以免造成頸椎壓力。
肌肉強化■強化股四頭肌1坐在椅子上，上半身挺直坐好，抬腿伸直，2收縮大腿前側肌肉，將膝蓋伸直，撐住20秒，再慢慢放下。
>進階動作1綁一條彈力帶在腳踝與椅腳，膝蓋踢直時，將彈力帶拉開，2然後用很慢的速度放下。
動作關鍵腿要完全伸直，這樣比較能訓練到股四頭肌裡的股內斜肌，這條肌肉對髕骨外翻✽的患者來說非常重要，訓練可改善疼痛。
✽髕骨外翻：指膝蓋骨因彎曲動作向外側不正常移動而疼痛■強化臀中肌1雙腳打開與肩同寬，彈力帶繞過右腳，左腳踩住彈力帶，打直雙腳的髖與膝關節。
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動作關鍵在打開大腿的過程中髖關節不可以彎曲或外轉，身體可以微微地傾向左側以保持平衡，但不可以過度傾斜，否則會用到腰部的力量，而沒有鍛鍊到臀中肌。
■強化臀大肌1雙腳前後站立，右膝微彎踩住彈力帶，彈力帶繞過左腳踝，雙手放在右大腿上保持平衡。
2抵抗彈力帶的阻力，將後腳往後伸展，然後再抵抗彈力帶的拉力，慢慢回到第1個動作。
動作關鍵上半身維持一直線，不要彎腰駝背，後腿後伸的過程中，膝蓋保持彎曲，小腿不要勾起，才能真正用到大臀肌。
動作設計―力康復健科診所院長俐雯動作示範―專業國際師資Ingrid林榆庭服裝―UNDERARMOUR│肌力訓練帶―OPPOMedical看更多文章關鍵字伸展運動慢性疼痛簡易體操肌力訓練股四頭肌膝蓋疼痛膝關節臀肌您正在閱讀《康健雜誌》216期別再依賴按摩、止痛藥了馬修連恩：用音樂散播愛、正義與能量陸弈靜：爬山就像回娘家，讓我依靠更多本期內容重點分享加入康健Line好友看下一篇文章肝硬化如何知道嚴不嚴重？肝臟水泡、血管瘤要治療嗎？熱門文章1.鳳梨用水洗易嘴破是真的！4原則選對香甜不咬舌的鳳梨4.婦癌多與性行為、家族史有關 但「這事」也得留意2.東方的乳酸菌：地瓜 低卡高纖是排毒高手！5.藝人唐綺陽患飛蚊症，症狀嚴重到封筆：我的身體不能支持我寫下去3種飛蚊症最常見的原因3.主持人阿嬌患青光眼險失明 自曝「神經壞死無法復原」 5大高危險群要注意6.美國：口罩拜拜歐洲我來了推薦文章活動看板推薦閱讀寫給大人的繪本《小耳朵》：接受不完美的禮物，找回最完整的自己最新專題週二減糖日推廣正確糖識能(SugarLiteracy)《專訪陳建仁談肝病》沉默殺手肝癌 懶人包一次看懂2021康健雜誌信賴品牌大調查結果公佈《動畫圖解》擊退肌少症！居家重訓一次到位全台水情告急 居家省水絕招大公開讓愛地球的使命成為日常行動！以街頭為起點，與地球一起輕盈