大家知道最近很夯的按摩滾輪嗎？ 只要在運動後使用這種按摩滾輪做Self-Massage 肌肉就能徹底放鬆. 若是小腿蘿蔔結塊、大腿有橘皮組織、 ...文章彩妝保養髮型美髮香氛生活品味美食遊記健康健身部落客駐站美人特務特約部落客達人分享美人特務養成計劃FollowusCookies本註冊商標係由美商康泰納仕亞太有限公司授權康泰納仕時尚網有限公司使用©CondéNastInterculturegroup|Taiwan.Allrightsreserved.FallinLovewithLinsaW彩妝保養髮型美髮香氛生活品味美食遊記健康健身人氣部落客LinsaWLinsaW主業從事服飾網拍與精品代購，最愛分享美妝、保養技巧與流行穿搭。

  更多有關美妝保養的技巧，都在VogueBeauty美人會大家知道最近很夯的按摩滾輪嗎？只要在運動後使用這種按摩滾輪做Self-Massage肌肉就能徹底放鬆若是小腿蘿蔔結塊、大腿有橘皮組織、重度3C使用者背部肌肉緊繃的人都能使這種按摩滾輪在家按摩讓身體肌肉放鬆～今天就要跟大家示範五種滾一滾就能運動兼按摩肌肉的方式首先,今天使用的按摩滾輪國外叫做TheGRIDFoamRoller 按摩滾輪有分長度33cm與66cm兩種，但我個人買的是長度66cm的滾輪因為長的滾輪比較適合拿來滾背部與臀部用短的就只能滾到局部像我是重度電腦使用者，就需要靠這支來放鬆背部肌肉  使用之前，先簡單說明一下器材的使用方式市面上有完全平滑的滾輪，適合給怕痛的人而我選的按摩滾輪表面是有凹凹凸凸的設計這些凹凸其實是有不同的效果號稱模擬手指的按摩，分別有指尖、手指、手掌前臂等不同的強弱度，指尖顆粒最小->按壓強度最強手指顆粒中長->按壓強度適中手掌前臂平面->按壓強度緩和所以，每個人可以按照自己能接受的強弱度使用滾輪如果有比較痠痛或是需要按摩的地方也能選擇不同區塊的顆粒做按摩，非常好用！   接著就開始教大家滾一滾按摩兼運動囉～一.放鬆小腿蘿蔔將滾輪放在小腿後側，上身撐住地面，屁股懸空，前後滾動約10~15次，若是體力可以，建議休息30秒再做第二、三次循環，效果更佳 如果覺得力道不夠可以選擇下面方式加強版將滾輪放在小腿後側，雙腳交叉，上身撐住地面，屁股懸空，前後滾動約10~15次，腿壓腿的力道更強，按摩放鬆效果越深若是體力可以，建議休息30秒再做第二、三次循環，效果更佳  二.消滅大腿後側橘皮組織 將滾輪放在大腿後側，上身撐住地面，屁股懸空，前後滾動約10~15次，若是體力可以，建議休息30秒再做第二、三次循環，效果更佳忽胖忽瘦的人，大腿後側多少都會有點橘皮組織使用按摩滾輪將排列不均勻的脂肪球按摩推揉，能幫助脂肪球重新排列唷～  三.按摩膽經，瘦身瘦腿側躺，將滾輪放在大腿側邊，手臂撐住地面，膝蓋微彎，將屁股重量放在大腿上，將滾輪前後滾動約10~15次若是體力可以，建議休息30秒再做第二、三次循環，效果更佳東方女生許多都是西洋梨狀身材，下半身較肥胖，可以多利用這個動作按摩大腿外側！這個位置滾起來會比較痛，是正常的！  四.按摩背部，放鬆肩頸，降低疲勞感正躺，將滾輪放在上背位置，手臂撐住地面，膝蓋彎曲，將重量放在上背位置，將滾輪前後滾動約10~15次若是體力可以，建議休息30秒再做第二、三次循環，效果更佳這個步驟是我覺得最最最舒服的，就像是有人在幫你做背部指壓一樣整天滑手機、使用電腦的人，滾一滾疲勞就跟著滾開了！五.按摩屁股，久坐足放鬆按摩臀部將滾輪放在臀部位置，手臂撐住地面，雙腳懸空，將全身重量放在屁股位置，將滾輪前後滾動約10~15次若是體力可以，建議休息30秒再做第二、三次循環，效果更佳這個步驟推薦給久坐的人，按摩起來非常舒服 而且這些動作做下來，會發現，其實下半身放鬆而上半身是有運動到的我個人覺得上臂撐住時，有瘦手臂的效果國外很多人使用這種滾輪按摩來做瑜珈、皮拉提斯等等運動NBA與MLB等職業球員也有許多使用滾輪按摩來放鬆肌肉、預防運動鍛鍊損傷、也能鍛鍊核心肌群所以，有運動習慣的人更應該使用按摩滾輪唷～ 使用這個滾輪按摩的時候，記得避開膝蓋、手肘等關節處與胃部位置等位置如果有任何不適的情況發生，請停止下次再跟大家分享使用滾輪按摩的按摩兼運動技巧跟著我一起健身吧～ 更多美妝保養的技巧，都在VogueBeauty美人會延伸閱讀>『瘦身』沒有瘦不下來的小腹，只要這樣做小腹就能平坦『瘦身』瘦腰瘦肥肚♥5個動作立馬見效♥腰是腰，肚子消消2345678910LinsaWLinsaW主業從事服飾網拍與精品代購，最愛分享美妝、保養技巧與流行穿搭。

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滾筒 · 放鬆. 在運動後使用滾筒做自我肌筋膜放鬆(Self-Myofascial Release, SMR)，應該已經不稀奇了，不論是運動員或是選手都常將靜態伸展和 ...愛運動虹映嚴選幸福企業JoiiSports愛運動JoiiStore虹映嚴選JoiiCare幸福企業忘記密碼我的知識運動狀態文章收藏系統通知設定健康知識健康生活疾病防治醫療新知養生保健揪健康辭典運動訓練健康體能時機與地點有氧運動肌力訓練運動恢復運動傷害防護運動工具瘦身減重減重觀念減重運動減重飲食營養飲食健康飲食時機與方法運動營養補充達人專區達人列表專欄文章已追蹤達人已追蹤達人動態影音專區有氧運動肌力訓練伸展運動訓練菜單工具教學其他更多資訊合作夥伴專欄作者有效運動心率BMI相簿JoiiSportsJoiiUp關於我們聯絡我們會員使用條款隱私權政策 健康知識健康生活疾病防治醫療新知養生保健揪健康辭典運動訓練健康體能時機與地點有氧運動肌力訓練運動恢復運動傷害防護運動工具瘦身減重減重觀念減重運動減重飲食營養飲食健康飲食時機與方法運動營養補充達人專區達人列表專欄文章已追蹤達人已追蹤達人動態影音專區有氧運動肌力訓練伸展運動訓練菜單工具教學其他   www.joiiup.comX個人檔案我的檔案兌換區訊息通知運動紀錄文章收藏設定知識全部健康知識健康生活疾病防治醫療新知養生保健揪健康辭典運動訓練健康體能時機與地點有氧運動肌力訓練運動恢復運動傷害防護運動工具瘦身減重減重觀念減重運動減重飲食營養飲食健康飲食時機與方法運動營養補充達人專區達人列表專欄文章已追蹤達人已追蹤達人動態影音專區影音專區論壇全部穿戴式裝置APP運動運動醫學減重人物專訪全部重返榮耀之路JoiiFans活動快訊相簿所有相簿所有相片虹映嚴選小工具JoiiUp致力於提供您最用「心」的運動服務忘記密碼 回登入頁Yourbrowserdoesnotsupportiframes. 愛運動虹映嚴選幸福企業登入個人中心JoiiSports愛運動JoiiStore虹映嚴選JoiiCare幸福企業登入/註冊健康知識健康生活疾病防治醫療新知養生保健揪健康辭典運動訓練健康體能時機與地點有氧運動肌力訓練運動恢復運動傷害防護運動工具瘦身減重減重觀念減重運動減重飲食營養飲食健康飲食時機與方法運動營養補充達人專區達人列表專欄文章已追蹤達人已追蹤達人動態影音專區有氧運動肌力訓練伸展運動訓練菜單工具教學其他更多資訊合作夥伴專欄作者有效運動心率BMI      >  運動訓練  >  運動工具  >  【教練教滾筒】運動前、運動後，一支滾筒全包辦！  運動工具2016-01-1217:00:51【教練教滾筒】運動前、運動後，一支滾筒全包辦！0人按讚 1則留言0人收藏0人收藏  滾筒  放鬆在運動後使用滾筒做自我肌筋膜放鬆(Self-MyofascialRelease,SMR)，應該已經不稀奇了，不論是運動員或是選手都常將靜態伸展和滾筒的自我肌筋膜放鬆加在一起作為運動訓練或比賽後的恢復，使用滾筒的SMR在放鬆肌肉的原理與靜態伸展上是相同的，都是透過高爾肌腱器(GolgiTendonOrgans)和肌梭(musclespindle)的交互作用，我們稱為自生抑制(AutogenicInhibition)，經過滾筒的按壓對肌肉施加張力，促使肌酸產生作用進而使肌肉反射性的收縮以抵抗拉伸的力量，達到預防傷害的效果，但此機制開始一段時間後（超過六秒），敏感性較低的高爾基腱器會察覺到肌肉的收縮並開始對其抑制，產生反射性地放鬆，避免肌肉因過度收縮使肌纖維或肌腱產生損傷，這是普遍大眾對滾筒SMR認識。

  然而使用滾筒的SMR還有一項相當重要的功能，就是有助清除軟組織粘黏及疤痕組織，我們在從事運動後，因肌肉的些微撕裂傷癒後會形成疤痕組織沾粘，進而使部分結締組織硬化，這些硬化組織會降低肌肉彈性及運動表現，嚴重時甚至可導致肌腱的斷裂，使用滾筒的肌筋膜是我們能做的最簡單有效的解決方法。

 SMR不只可以用於運動後，運動前使用SMR其實對於運動表現也是相當有幫助的，已有研究指出，在暖身後（1000m緩跑）使用滾筒SMR對上背部、臀大肌、腿後肌群、小腿後側、闊背肌、股四頭肌進行按壓，配合動態熱身，會比只單單在暖身後（1000m緩跑）加上動態熱身，在垂直跳、立定跳遠、敏捷測驗、仰臥推舉胸1RM、37公尺的衝刺跑的表現上會有顯著增加。

（文獻出處）  所以運動前的準備除了暖身跟動態伸展外，不仿可以加上利用滾筒的SMR按壓，會得到意想不到效果，以下就來教大家幾個最常使用的滾筒SMR的動作及技巧，可以在運動前後使用。

 上背部：在做上背部SMR放鬆時，會將滾筒至於胸部的正後方，並將手放於頭後，若想要增加強度時可以將兩手肘向內夾，

【2021按摩滾筒推薦】一篇搞懂選購3大要點及滾筒按摩方法按摩滾筒（又稱瑜伽滾筒、瑜伽柱）是CP值很高的按摩器材，無論是專業運動員或是一般民眾都能輕鬆入手，尤其近年來運動風氣盛行，更掀起一股購買風潮，但按摩滾筒究竟該如何選購？以下將為你介紹按摩滾筒選購3要點、按摩滾筒使用方法及人氣按摩滾筒推薦、比較，幫助你選購最合適的產品！什麼是按摩滾筒？按摩滾筒使用方法介紹按摩滾筒是運動後放鬆的器材，主要是利用柱狀好滾動的設計，在身體痠痛的部位進行滾動按壓，產生類似於按摩、推拿的效果，身體肌肉在按壓的過程中，可以減緩發炎反應，同時修復肌肉受損，加速運動後恢復的效率。

按摩滾筒主要用來放鬆大腿、小腿及臀部等大肌群，以下分享3個常見的使用方法：1.按摩大腿外側身體側躺並將大腿外側置於按摩滾筒上方，雙手撐住地板保持平衡，接著讓身體前後移動，移動範圍介於髖關節到膝蓋，來回大約10～15次就能感覺到大腿外側肌肉放鬆的效果。

2.放鬆上背部肌肉將按摩滾筒至於背部接近肩頸的地方，把雙手放到頭部後面，此時身體的重量會集中在滾筒的位置，接著一樣讓身體前後移動，來回大約10～15次，伸展、放鬆背部肌肉。

3.按摩腿部後側肌肉將滾筒置於腿部後側，雙手將身體撐起，使重心集中在想要按摩的部位，根據滾筒擺放的位置不同，可以按摩小腿及大腿後側的肌肉，如果想要增加強度，可以試著讓另一隻腳懸空，但要小心保持平衡以免受傷。

按摩滾筒優缺點分析，使用滾筒按摩有什麼好處及壞處？滾筒按摩好處：使用方法簡單、好上手按摩滾筒是按摩器材中很好上手的選擇，方便攜帶且使用方法簡單，在按摩身體大部分肌群時都有很好的成效，還能達到放鬆筋膜的效果，在家就能擁有專業按摩的體驗。

滾筒按摩壞處：不適合按摩小肌群由於按摩滾筒的接觸面積較大，不適合用來按摩肩頸、前臂等小肌群，如果經常有痠痛困擾的部位都是小肌群居多，建議搭配其他按摩器材使用，才能達到全身肌肉放鬆的效果。

如何選購按摩滾筒？選購3大重點及按摩滾筒比較學會按摩滾筒的使用方法之後，如果想要購買按摩滾筒在家按摩，一定要先了解挑選的3大重點及按摩滾筒比較，才能買到適合自己的產品。

按摩滾筒選購3大重點挑選按摩滾筒時主要必須注意以下3個重點：1.挑選合適的尺寸：按摩滾筒的尺寸會影響攜帶的便利性及使用方法，一般常見的尺寸是長度30公分、直徑15公分左右，可以適用於大部分的肌肉按摩動作，但如果想要在瑜伽訓練時使用，建議挑選上半身能完全躺靠的加長尺寸，大約65公分比較合適。

2.選擇適合的材質：市面上的按摩滾輪材質大約分成PU、PE、PVC、EPP與EVA五種，PU、PE屬於比較軟的材質，按摩時不容易受傷，適合初學者使用，PVC及EVA等較硬的材質則適合想要增加按摩強度的使用者。

3.震動功能可以增加按摩效果：除了一般的按摩滾筒之外，現在市面上也有很多震動滾筒可以選擇，多了震動功能的按摩滾筒在使用上更方便，不用來回滾動就能輕鬆按摩深層肌肉，初學者也能輕鬆駕馭。

人氣按摩滾筒比較以下比較幾款按摩滾筒的人氣商品，作為選購時的參考：PiRollerPro2專業震動按摩滾筒RumbleRoller深層按摩滾輪QMAT滾輪瑜珈柱Luna升級版收納瑜珈滾筒尺寸16×38cm13×31cm13×33cm13×33cm表面材質EPPEVAEVAEVA表面紋路波浪狀顆粒狀鵝卵石壓紋條紋及顆粒交錯震動功能有無無無優點震動功能讓按摩效果加倍，表面紋路平滑不容易造成肌肉受傷。

表面紋路顆粒分明，可以有效按摩深層組織。

鵝卵石紋路設計可以減少肌肉的負擔。

滾筒中心有開蓋設計，可以放置毛巾及錢包。

缺點因為具有震動功能，價格高於一般按摩滾筒。

表面顆粒較大，對初學者來說可能會太刺激。

EVA材質偏硬，使用時要小心受傷。

EVA材質偏硬，使用時要小心受傷。

按摩滾筒推薦｜BoosterPiRollerPro2專業震動按摩滾筒BoosterMars火星推進器是一間致力於探究人類潛能，以身心靈全面超越自我為目標的新創公司，靠著自主研發的專利，設計高品質運動恢復器材，縮短運動後恢復的時間，讓肌肉更快回到最強、最好的狀態。

PiRollerPro2專業震動按摩滾筒首創無限多段旋鈕式調節開關，可以自由調整震動頻率，選擇最適合自己的按摩強度，快速排出乳酸堆積、緩解肌肉疲勞，運動員、上班族及退休族群都可以輕鬆操作，享受專業的按摩體驗。

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