超商早餐現在推出多種選擇，簡單又快速，不需要花時間到早餐店等，就能滿足一早的能量所需。

營養師杯蓋就在粉絲團分享，一週5天的超商吃法 ...回首頁facebookLINETwitter複製連結ETtoday新聞雲手機版新聞雲APPETtoday新聞雲>ETtoday健康雲2019年11月08日09:22▲營養師推出超商早餐5種搭配法。

（圖／翻攝自pixabay）記者林妤柔／綜合報導超商早餐現在推出多種選擇，簡單又快速，不需要花時間到早餐店等，就能滿足一早的能量所需。

營養師杯蓋就在粉絲團分享，一週5天的超商吃法，讓上班族、學生能吃的健康又低卡。

5天超商搭配Day1　健康蔬食雞腿溫莎拉(187卡)＋醇濃燕麥(131卡)＝318卡利用雞肉溫沙拉為主菜，除了提供纖維外，也能提供充足蛋白質，搭配上燕麥，增加水溶性纖維攝取。

[廣告]請繼續往下閱讀...Day2　蛋白增肌烤雞三明治(291卡)＋茶葉蛋(75卡)＋BODYTALK(167卡)＝533卡烤雞三明治的低熱量高蛋白，搭配大家熟知高蛋白的茶葉蛋，以及BODYTALK纖奶的高蛋白高纖，吃得健康又營養。

Day3　高纖舒暢蔬菜溫莎拉(101卡)＋地瓜(124卡)＋AB優酪乳(119卡)＝344卡蔬食溫沙拉的纖維，幫助腸道蠕動，加上地瓜中的寡醣作為益生質，搭配上優酪乳的益生菌，腸道保健事半功倍。

Day4　精神飽滿溏心蛋筍飯(182卡)＋香蕉(75卡)＋拿鐵咖啡(114卡)＝371卡溏心筍飯提供澱粉為基底，增加醣分攝取，搭配上香蕉增加維生素B6幫助蛋白質及血清素合成，幫助放鬆，而咖啡則能提神。

Day5　素食增肌蔬食滷味(339卡)＋無糖高纖豆漿(183卡)＝522卡蔬食滷味中的豆製品以及豆漿能夠提供充足蛋白質，而滷味的麵，提供了充足熱量。

►欸~妳過來一下！妳過來一下郭書瑤熱跳BLACKPINK新歌！　衣服太犯規…雙球快包不住>//關鍵字：杯蓋營養初Nutrue-營養師杯蓋飲食健康早餐超商分享給朋友：追蹤我們：※本文版權所有，非經授權，不得轉載。

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如果不到速食店或咖啡廳吃早餐，而在便利的超商，你可以跟著達人拿這四大組合。

... 類的商品很多，包括麵包、包子、御飯糰、貝果等，都算是碳水化合物來源，如果要搭出及格的早餐組合，最重要是慎選飲品。

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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章食物營養飲食新知麵包＋咖啡，不及格！「超商早餐」均衡４組合收藏圖片來源/周書羽瀏覽數126,7272011/03/27·作者/楊心怡·出處/康健雜誌第149期放大字體如果不到速食店或咖啡廳吃早餐，而在便利的超商，你可以跟著達人拿這四大組合。

早上走進便利商店，總是看到長長的人龍在排隊，拿著沙拉、御飯糰、包子……或杯咖啡，打算帶著到公司喝。

大家都知道早餐要吃得好，但問題是，現在的人很忙碌，早上趕上班、上學，沒時間料理一頓早餐，在家悠閒地吃，超商就成了便利選擇之一。

只是，營養師點出一般人買早餐的問題都出在「不夠均衡」。

大原則一定要「碳水化合物＋蛋白質」，如果更講究一點，最好能多些富含維生素及礦物質的食物；但大家的選擇多半不及格，最常見的就是麵包搭咖啡，只吃到碳水化合物。

在便利商店裡，主食類的商品很多，包括麵包、包子、御飯糰、貝果等，都算是碳水化合物來源，如果要搭出及格的早餐組合，最重要是慎選飲品。

像許多人會挑的燕麥奶，或許是看中燕麥降膽固醇的健康功效，但事實上，燕麥「奶」還是碳水化合物，而且光燕麥奶的份量就幾乎等於半碗飯（30克），為了避免碳水化合物超量，變成其他兩餐裡就要少吃半碗飯，馬偕醫院營養師趙強特別叮嚀。

別搞錯了，米漿也屬於碳水化合物。

想要在早餐吃到優質蛋白質，營養師及醫師的建議都是低脂牛奶或無糖、低糖豆漿。

茶葉蛋也不錯，但雙和醫院社區醫學部主任祝年豐提醒，有膽固醇疑慮的人，就要減量，將一週蛋黃攝取量控制在3～5個。

飲品還要注意含糖陷阱。

「糖分高就會增加熱量，」祝年豐提醒，想減重的民眾，早餐的熱量最好能控制在300～400卡，果汁、優酪乳、調味乳都要小心，像一瓶原味優酪乳（236cc），就貢獻了糖、脂肪、還有172卡的熱量。

財團法人台灣營養基金會執行長吳映蓉也說，現在便利商店提供方便的水果，切好的、或整顆的都有，不妨買一包到公司吃。

趙強還觀察到一個「不均衡」的現象讓他直搖頭。

很多民眾可能為了減肥，早餐只拿了一盒沙拉就要結帳，「這樣很容易能量不足，反而更快就餓了」。

沙拉的確健康，但還是得另外搭配蛋白質及碳水化合物，可以選擇例如鮪魚沙拉，再買個牛奶、豆漿，就能攝取到蛋白質，補充人體必需胺基酸，有助新陳代謝，維持頭腦思路清晰。

再帶點餅乾在身上，又能補充碳水化合物，幫助情緒穩定及飽足感。

即使所有營養素都搭配到，還要顧及份量，因此學會看食品標示很重要，例如含7～8克蛋白質的肉魚豆蛋奶類食物是一份，每天每10公斤體重需要1份蛋白質，所以50公斤的人，一天攝取蛋白質總量要5份，也就是35～40克；主食（碳水化合物）的換算方式則是每70卡一份。

趙強鼓勵大家把包裝盒袋保留，方便做飲食記錄，也可以比較每天到底吃了什麼。

專家的選擇Maggie（旅遊生活頻道「Maggie魔法料理」主持人、橄欖小館L’olivier行政主廚）玉米罐＋優格，可以再撒上一點全麥餅乾塊其實不一定要拘泥超商成品的搭配。

用超商可以買到的材料，一樣能輕鬆配出一道美味早餐。

Maggie就常常逛大賣場、超商，尋找創意的點子。

她提供了一道簡單的食譜：或許家裡會有剩的玉米罐頭或全麥餅乾（在超商也可以買得到），將玉米倒入優格，幾片全麥餅乾捏碎做口感點綴，只要幾秒鐘就完成。

再送你另一道美味早餐。

同樣將全麥餅乾，或是消化餅捏碎，放入低脂牛奶中，就好像麥片泡牛奶一樣，甚至撒些杏仁、蔓越莓乾增加風味，一定沒有人想到，你這頓風味早餐居然是用超商食品完成的。

祝年豐（台灣肥胖醫學會理事、雙和醫院社區醫學部主任）沙拉（有馬鈴薯或義大利麵的）＋低脂牛奶因為臨床上常幫減重病人檢視飲食習慣，祝年豐發現，中式早餐的最大缺點就是缺少纖維。

他自己就多半選擇沙拉當早餐，可以任意加入自己愛吃的食物，例如玉米及

接下來就用便利商店常有的鮮食，來估算一下幾種組合和大家說這樣組合的問題！ ➤ 烤雞三明治配含糖豆漿. 熱量：495大卡. 營養素含量（佔比）： ...即時熱門政治社會生活健康國際地方蒐奇影音財經娛樂汽車時尚體育3C評論玩咖食譜地產專區TAIPEITIMES求職爆Search自由電子報食譜自由配食譜首頁找食譜最新食譜主題食譜料理撇步廚房生活小知識影音食譜達人出招食譜自由配粉絲團自由影音即時熱門政治社會生活國際地方蒐奇財經娛樂汽車時尚體育3C評論玩咖食譜健康地產專區服務自由電子報APP自由電子報粉絲團自由電子報Line熱門新訊找食譜＋已經加好友了，謝謝歡迎加入【食譜自由配】按個讚　心情好已經按讚了，謝謝。

首頁＞廚房生活小知識起床昏昏欲睡？營養師推薦「超商早餐2+1搭配法」讓你元氣滿滿示範／林世航營養師資料提供／好食課2020/12/0209:00你是不是常常這樣，每天早上打開外送平台APP、走進便利商店或早餐店都不知道要點些什麼！隨便買個早餐，到公司囫圇吞棗後就開始忙碌起來，但到了10點多就開始沒精神而呵欠連連！其實，這都是早餐吃錯惹的禍！這次的專欄，好食課營養師要分享如何選擇正確的早餐，並推薦早餐的搭配菜單，讓你提升白天專注力！請繼續往下閱讀...上班族常見的早餐問題：高糖高精緻澱粉有人說吃早餐是不健康的，但其實我認為吃不吃早餐不是重點，重點在於早餐內容吃了些什麼！回想一下我們每天的早餐，是否都是大量的精緻澱粉，像是饅頭、白吐司、麵包，再搭上含糖奶茶或紅茶呢？接下來就用便利商店常有的鮮食，來估算一下幾種組合和大家說這樣組合的問題！➤烤雞三明治配含糖豆漿熱量：495大卡營養素含量（佔比）：碳水化合物46.6克（37.7%）、蛋白質31.4克（25.4%）、脂肪20.3克（36.9%）糖量（佔比）：25.2克（17%）➤火腿起司蛋堡配含糖奶茶熱量：379大卡營養素含量（佔比）：碳水化合物58.2克（61.4%）、蛋白質14.5克（15.3%）、脂肪9.8克（23.3%）糖量（佔比）：32.7克（34.5%）➤鮪魚飯糰配柳橙汁熱量：385大卡營養素含量（佔比）：碳水化合物77.3克（80.3%）、蛋白質7.6克（7.9%）、脂肪5.1克（11.9%）糖量（佔比）：36.9克（38.3%）計算這三種常見的便利商店早餐組合後發現，三大營養素都不符合均衡飲食的比例（碳水50-60%、蛋白質15-20%、脂肪30%），甚至鮪魚飯糰與柳橙汁的組合，碳水化合物的熱量佔比超過80%。

除此之外，這些搭配組合還存在蛋白質不夠、精緻糖過高的問題。

「糖」的熱量佔比竟然可以達到38%，而且每一種組合的糖含量都逼近，甚至超過世界衛生組織所建議的糖上限量（每日熱量的5-10%）。

所以，好好改變選一頓早餐！讓上班表現更好吧！早上喝杯鮮奶，取代含糖飲料改善營養不足與健康問題！上班族幾乎都有營養不均衡的問題，其中最嚴重的就屬鈣質了！鈣質對於上班族非常重要，其實不只與骨骼健康有關，鈣質也與神經有關，若攝取不足也可能造成情緒低落。

日本研究發現，乳製品和鈣質攝取不足的女性上班族，憂鬱症的發生風險有顯著提高，若可以補充足夠的鈣質或乳製品，憂鬱症的風險則大幅減低（連結）。

一直以來，我們的鈣質攝取狀況十分不好，根據102-105年國民營養調查，19–44歲男生與女生的鈣質攝取量僅分別達到建議量的50%與46%，而最佳的來源就是鮮奶，相較於其他飲品，鮮奶的鈣質含量是豆漿的6.6倍、奶茶的9倍、果汁的33倍！這也是為什麼國民健康署建議民眾每天要攝取2杯乳製品的原因（每杯240毫升）！以食品成分資料庫的數據，一盒230毫升的盒裝鮮奶就可以提供近230毫克的鈣質，若一天2杯就可以補充到近460毫克的鈣質，能補上鈣質不足的缺口。

除了鈣質以外，掌管著能量代謝的維生素B2也是剛好在建議量的標準而已，若飲食再不均衡時就可能有攝取不足的風險。

在維生素B2方面，每盒鮮奶有近0.4毫克的含量，每天喝2杯能補充近0.8毫克，幾乎達到建議攝取量的50%！過去也有學者猜測，精緻糖會促使血清素的分泌而產生昏昏欲睡的感覺，所以早上若攝取含糖飲料和較多的精緻澱粉，就容易讓我們在10點、11點時感覺到疲累與昏沈。

營養師建議早餐要避免喝含糖飲料，必且選擇更多的優質蛋白質。

因此推薦用鮮奶取代含糖飲料，不僅提高蛋白質攝取，又能補充到鈣質和維生素B2，讓我們活力好，上班表現更好！營養師建議早餐可以這樣搭確實健康早餐的選擇不多，早上也很難吃到蔬菜，但如果我們一點一滴地從最簡單的地方做起，像是多一點蛋白質、補一點水果，在其他餐食補充回早餐不足的營養，營養師就以上述的NG