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1. 核心肌群訓練：90秒棒式撐體，練核心肌群4要點
核心訓練☀馬甲線☀核心肌群Core是指肩膀以下到髖關節以上的肌肉，任何 ... 棒式，不論是手伸直支撐，或是肘撐姿勢，是許多人普遍會練習的 ...【最後倒數】保存期限長達5倍~訂早安健康一年送超值4千藍白真空機+真空保鮮罐3入+保鮮袋*5組合!立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。
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2. 訓練核心六招，做好脊椎保健（懶人包）
訓練核心肌群，讓骨盆、臀部、下背、腹部的肌肉更強健有力，能增進日常生活及運動中的穩定度和平衡。
趕快來一起練習！2018年9月6日星期四訓練核心六招，做好脊椎保健（懶人包）女人,白映俞,老年人,肌肉骨骼系統,男人,骨科,健康好人生,復健科,運動專區,醫師在你的心中，運動鍛鍊是不是只有走路跑步，或是仰臥起坐及伏地挺身呢？現在很多人可能都聽過「核心肌群」，也知道訓練核心肌群是很不錯的。
那究竟核心肌群有多核心呢？核心肌群指的是圍繞著脊椎和骨盆腔的肌肉。
包括了屬於骨盆肌群的腹直肌、外斜肌、內斜肌、內斜肌、腹橫肌。
背部的背直肌、腰方肌、背闊肌、多裂肌。
以及髖部的臀大肌、臀中肌、和髂腰肌。
所以當我們訓練核心肌群，就會讓骨盆、臀部、下背、腹部的肌肉更強健有力，這些主要肌肉群運作起來比較和諧，就能增進日常生活及運動中的穩定度和平衡。
今天我們要根據美國骨科醫學會的建議，介紹一些核心肌群的訓練動作及舒緩動作，使用的肌肉包括了頸部、上背、腹部、下背、到臀部及大腿後方的肌肉，讓軀幹更穩定，減少未來受傷的機會。
而且要做這些訓練，你其實不需要太多額外的裝備，也不用上健身房，在自家一塊小地方就能自主訓練。
接下來我們就一個個看吧。
●鍛鍊核心第一招：跪姿平衡身體呈現跪姿，以雙手和雙膝著地。
雙手的距離與肩膀同寬，並剛好落在肩膀下方，而膝蓋剛好落在髖部下方。
收緊腹部的肌肉，右手離開地面舉至與肩膀同高度，穩定後左腳向後伸直舉起，收緊臀部和大腿的肌肉，這時你的下背到臀部的地方都會有感覺，記得背部是平的，不要拱起來或凹下去，維持平衡後默數十五秒，再回到起始姿勢。
改換成伸出左手與右腳，同樣維持背是平的，平衡十五秒。
兩側反覆各做五次訓練。
● 鍛鍊核心第二招：棒式先雙肘撐在地板趴著，手肘位置落在肩膀的正下方，收緊腹部肌肉後抬高髖部，收緊屁股，保持身體呈一直線三十秒。
過程中不要翹屁股，也不要腰部往下壓，這個動作會要求收緊腹部、臀部、和背部的肌肉，是很好的練習。
三十秒後回到起始姿勢休息三十秒，再反覆練習五次。
● 鍛鍊核心第三招：側棒式先右側躺，右邊手肘撐在地上，手肘位置剛好落在右肩正下方，右前臂往前伸。
右腳微彎，左腳打直，兩隻腳都落在地上（兩腳伸直，只有右腳落在地上也可以）。
收緊腹部的肌肉，把髖部抬離開地板，這時等於只有右側手肘、右前臂、和左右腳落在地板，讓身體呈一直線，撐在這個姿勢十五秒。
記得過程中不要聳肩、轉頭，或頭傾向一邊，回到原始位置後，重複練習這個動作五次，再換邊練習，改用左手肘撐地。
初學者若有困難，可以改成膝蓋著地的方式。
● 鍛鍊核心第四招：橋式躺在地上，兩手輕鬆放於身體兩旁，兩邊膝蓋彎曲讓兩隻腳底板平貼於地。
收緊腹部和臀部的肌肉，從髖部啟動提高撐起身體，讓肩膀、髖部、和膝蓋呈現一直線，維持在這個姿勢十五秒再回到起始位置。
過程中會覺得下背部、臀部、大腿後方都需要用力，但脖子不要用力，並保持髖部兩邊是同高度的。
反覆練習五次。
● 鍛鍊核心第五招：腹肌內縮躺在地上，兩手輕鬆放於身體兩側，膝蓋彎曲腳踩地。
將腹肌收緊內縮，讓下背更平貼在地。
維持十五秒後放鬆，反覆練習五次。
過程中請不要憋氣，維持正常呼吸或深呼吸。
● 鍛鍊核心第六招：捲腹躺在地上，膝蓋彎曲雙腳踩地，雙手打開撐在頭的後方，腹部肌肉收緊內捲，下背部平貼於地，讓頭及肩膀離開地面，維持兩秒鐘後會到起始位置。
記得雙手雖然交叉放在頭的後方，但出力時不要用手去壓頭，過程中脖子都是放鬆的，要出力的是腹部肌肉。
核心肌群的運動可以鍛鍊脊椎旁的肌肉，維持上半身及背部的穩定度，減少背部疼痛，也預防將來受傷。
多練習核心肌群，也能矯正自己的姿勢，進而減少後來下背痛的機會。
很多人想要人魚線、馬甲線，也可以從核心肌群訓練做起。
雖然還是需要有氧運動來減少腹部堆積的脂肪，但訓練核心肌肉更能讓腹部的肌肉有力，線條更明顯。
如果你平常身體狀況還不錯，趕快在家中找個小地方開始訓練吧！萬一有疑慮，可以先諮詢過醫師或物理治療師的意見喔。
如果覺得上面的訓練動作太困難，也可以先練習下面幾個舒緩動作。
★舒緩核心第一招：轉頭做這個動作時，你可以坐在椅子上、坐在
趕快來一起練習！2018年9月6日星期四訓練核心六招，做好脊椎保健（懶人包）女人,白映俞,老年人,肌肉骨骼系統,男人,骨科,健康好人生,復健科,運動專區,醫師在你的心中，運動鍛鍊是不是只有走路跑步，或是仰臥起坐及伏地挺身呢？現在很多人可能都聽過「核心肌群」，也知道訓練核心肌群是很不錯的。
那究竟核心肌群有多核心呢？核心肌群指的是圍繞著脊椎和骨盆腔的肌肉。
包括了屬於骨盆肌群的腹直肌、外斜肌、內斜肌、內斜肌、腹橫肌。
背部的背直肌、腰方肌、背闊肌、多裂肌。
以及髖部的臀大肌、臀中肌、和髂腰肌。
所以當我們訓練核心肌群，就會讓骨盆、臀部、下背、腹部的肌肉更強健有力，這些主要肌肉群運作起來比較和諧，就能增進日常生活及運動中的穩定度和平衡。
今天我們要根據美國骨科醫學會的建議，介紹一些核心肌群的訓練動作及舒緩動作，使用的肌肉包括了頸部、上背、腹部、下背、到臀部及大腿後方的肌肉，讓軀幹更穩定，減少未來受傷的機會。
而且要做這些訓練，你其實不需要太多額外的裝備，也不用上健身房，在自家一塊小地方就能自主訓練。
接下來我們就一個個看吧。
●鍛鍊核心第一招：跪姿平衡身體呈現跪姿，以雙手和雙膝著地。
雙手的距離與肩膀同寬，並剛好落在肩膀下方，而膝蓋剛好落在髖部下方。
收緊腹部的肌肉，右手離開地面舉至與肩膀同高度，穩定後左腳向後伸直舉起，收緊臀部和大腿的肌肉，這時你的下背到臀部的地方都會有感覺，記得背部是平的，不要拱起來或凹下去，維持平衡後默數十五秒，再回到起始姿勢。
改換成伸出左手與右腳，同樣維持背是平的，平衡十五秒。
兩側反覆各做五次訓練。
● 鍛鍊核心第二招：棒式先雙肘撐在地板趴著，手肘位置落在肩膀的正下方，收緊腹部肌肉後抬高髖部，收緊屁股，保持身體呈一直線三十秒。
過程中不要翹屁股，也不要腰部往下壓，這個動作會要求收緊腹部、臀部、和背部的肌肉，是很好的練習。
三十秒後回到起始姿勢休息三十秒，再反覆練習五次。
● 鍛鍊核心第三招：側棒式先右側躺，右邊手肘撐在地上，手肘位置剛好落在右肩正下方，右前臂往前伸。
右腳微彎，左腳打直，兩隻腳都落在地上（兩腳伸直，只有右腳落在地上也可以）。
收緊腹部的肌肉，把髖部抬離開地板，這時等於只有右側手肘、右前臂、和左右腳落在地板，讓身體呈一直線，撐在這個姿勢十五秒。
記得過程中不要聳肩、轉頭，或頭傾向一邊，回到原始位置後，重複練習這個動作五次，再換邊練習，改用左手肘撐地。
初學者若有困難，可以改成膝蓋著地的方式。
● 鍛鍊核心第四招：橋式躺在地上，兩手輕鬆放於身體兩旁，兩邊膝蓋彎曲讓兩隻腳底板平貼於地。
收緊腹部和臀部的肌肉，從髖部啟動提高撐起身體，讓肩膀、髖部、和膝蓋呈現一直線，維持在這個姿勢十五秒再回到起始位置。
過程中會覺得下背部、臀部、大腿後方都需要用力，但脖子不要用力，並保持髖部兩邊是同高度的。
反覆練習五次。
● 鍛鍊核心第五招：腹肌內縮躺在地上，兩手輕鬆放於身體兩側，膝蓋彎曲腳踩地。
將腹肌收緊內縮，讓下背更平貼在地。
維持十五秒後放鬆，反覆練習五次。
過程中請不要憋氣，維持正常呼吸或深呼吸。
● 鍛鍊核心第六招：捲腹躺在地上，膝蓋彎曲雙腳踩地，雙手打開撐在頭的後方，腹部肌肉收緊內捲，下背部平貼於地，讓頭及肩膀離開地面，維持兩秒鐘後會到起始位置。
記得雙手雖然交叉放在頭的後方，但出力時不要用手去壓頭，過程中脖子都是放鬆的，要出力的是腹部肌肉。
核心肌群的運動可以鍛鍊脊椎旁的肌肉，維持上半身及背部的穩定度，減少背部疼痛，也預防將來受傷。
多練習核心肌群，也能矯正自己的姿勢，進而減少後來下背痛的機會。
很多人想要人魚線、馬甲線，也可以從核心肌群訓練做起。
雖然還是需要有氧運動來減少腹部堆積的脂肪，但訓練核心肌肉更能讓腹部的肌肉有力，線條更明顯。
如果你平常身體狀況還不錯，趕快在家中找個小地方開始訓練吧！萬一有疑慮，可以先諮詢過醫師或物理治療師的意見喔。
如果覺得上面的訓練動作太困難，也可以先練習下面幾個舒緩動作。
★舒緩核心第一招：轉頭做這個動作時，你可以坐在椅子上、坐在
3. 核心肌力訓練示範｜ 運動筆記HK
核心肌群指的是腰、腹、下背等體幹內部深層的肌群，除了能支持身體、讓我們更穩定流暢地運動之外， ... 以下提供幾個重要、且容易上手的動作給大家練習一下。
展開首頁文章知識專欄【肌力訓練】核心肌力訓練示範核心肌群指的是腰、腹、下背等體幹內部深層的肌群，除了能支持身體、讓我們更穩定流暢地運動之外，在日常生活中核心肌群也扮演非常重要的角色，讓我們的姿勢端正，避免彎腰駝背，引發骨骼、肌肉、或體幹的不正常壓力和痠痛不適，所以即使沒有運動的人，也應該要好好的鍛鍊核心肌群；強大的核心肌群，能讓我們達到最好的運動效率，更重要的是可以讓我們遠離運動傷害。
以下提供幾個重要、且容易上手的動作給大家練習一下。
撐體運動俯臥在地，用手肘和前臂撐起身體，維持身體的一直線，不要拱背，臀部也不要抬得太高，初次進行時可以請朋友在旁檢查動作是否正確，或找一面落地鏡確認動作；要注意腰部應維持水平，不要往下掉，以免在腰椎產生過大的壓力，甚至造成傷害。
初學者可以從30秒開始，中間休息一分鐘，進行三組，等身體適應後再循序漸進地增加時間與組數，這個動作對於腹直肌、臀部肌群、上臂肌力都有訓練的效果，也能讓你熟悉運用下腹深層肌群掌握身體重心的感覺。
側向撐體運動側臥，用單手手肘、前臂、與腳側為支點撐起身體，挺起髖部，另一手扶著腰際，保持身體的一直線，眼睛直視前方，不要讓腰往下掉，也要注意前後平衡，不要後仰或前倒。
這個動作可以訓練身體側邊的肌群，如腹內斜肌、腹外斜肌，讓身體左右側更加平衡。
從30秒開始，中間休息一分鐘，重複三組。
橋式如果你有做瑜珈，對這個動作應該不陌生，橋式利用挺起的腰臀，讓肩膀、腰、臀、大腿成一直線，對於背部、臀部、與腿後肌群都有訓練效果，維持動作約30秒，中間休息一分鐘，再循序漸進地增加時間和組數，橋式與正向撐體運動搭配練習，能讓身體前後的肌力平衡，有更穩定的體幹。
交叉式屈體運動仰臥，雙手輕扶耳際，用腹部支撐，挺起上半身，右腿配左手肘，抬起右膝時身體往右側扭轉，用左手肘靠近右膝，至腹部緊繃即可，反向換左側進行，左右扭轉一次為一下，可以從20下開始，中間休息一分鐘，共做三組。
這個動作可以訓練左右協調，與運用核心肌群來穩定體幹，注意扭轉時保持軀幹穩定，以腹部為中心扭轉上半身，不要讓身體歪斜。
陸上打水俯臥，略為挺起上半身，雙手往前延伸，右手伸直舉起，左腿同時上抬，接著換左手與右腿動作，兩側交替，像游泳一樣保持輕快的節奏，反覆進行到臀部、背部、與上臂有些痠即可，可以從20下開始，重複三組。
陸上打水看似有些像游泳，尤其是腿部的上下擺動，就像自由式的打水一般，這個動作對臀、腹、背、肩、臂都有良好的訓練效果，也能培養左右協調的節奏感，如果有落地鏡，你也許會發現有一側的手或腳總是比較低，這時就可以在做動作時加強一下弱側，讓左右側肌力更加平衡。
左右搖擺撐體運動這個動作是正面撐體的變形版，保持撐體的姿勢，接著讓腰臀往左側略為傾斜，下肢重心放在左腳掌，在失去平衡前用腰腹的力量拉回身體、換成往右側傾斜，同樣在失去平衡前換成往左側傾斜，像不倒翁一般地左右搖擺，這個動作除了可以訓練到撐體動作的核心肌群，更能鍛鍊跑步時少用到的小肌群，以及培養體幹扭轉、穩定的力量。
前三個動作屬於靜態式，可以先從維持姿勢30秒開始練習，最好可以執行至少三次；一段時間後可以再慢慢增加時間與次數。
後三個動作屬於動態式，建議先從次數20下一組開始練習，每次練習三組，保持身體穩定與動作確實是核心肌群的訓練重點。
做完後記得好好的伸展或按摩一下剛才所訓練的肌群喔。
伸延閱讀・如楓學堂3-鍛鍊核心肌群及手臂肌肉・如楓學堂2-鍛鍊腹部肌肉、四頭肌及大腿後肌・如楓學堂1-訓練核心肌肉看更多肌力訓練主題文章...喜歡這篇文章嗎？分享給朋友知道！作者小童追蹤FromTW,PlaynWorkinHK!!熱門文章【品牌動態】JORDANBRAND發表最新跑鞋TRUNNERULTIMATE「IRISAtTheGrounds」戶外健康之旅集瑜伽、健身、音樂和餐飲一次過體驗【滑鐵盧】Cheptegei挑戰3000m世界紀錄不果！連現代跑鞋都無法戰勝的恐怖紀錄又戒口、又健身，為何還有肚腩？最新文章【跑步知識】七個原因影響跑步表現！【知識】後腿好緊快抽筋，你得認識「大腿後側火腿肉」—Hamstring【最強媽媽】孕媽Myler卸貨後重返賽場連贏兩場比賽再PB【跑完開心係因為佢】唔係因為安多酚？新研究指跑者心情愉快與安多酚只有少量關係請在此留下訊息，我們會盡快回覆您的問題
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以下提供幾個重要、且容易上手的動作給大家練習一下。
撐體運動俯臥在地，用手肘和前臂撐起身體，維持身體的一直線，不要拱背，臀部也不要抬得太高，初次進行時可以請朋友在旁檢查動作是否正確，或找一面落地鏡確認動作；要注意腰部應維持水平，不要往下掉，以免在腰椎產生過大的壓力，甚至造成傷害。
初學者可以從30秒開始，中間休息一分鐘，進行三組，等身體適應後再循序漸進地增加時間與組數，這個動作對於腹直肌、臀部肌群、上臂肌力都有訓練的效果，也能讓你熟悉運用下腹深層肌群掌握身體重心的感覺。
側向撐體運動側臥，用單手手肘、前臂、與腳側為支點撐起身體，挺起髖部，另一手扶著腰際，保持身體的一直線，眼睛直視前方，不要讓腰往下掉，也要注意前後平衡，不要後仰或前倒。
這個動作可以訓練身體側邊的肌群，如腹內斜肌、腹外斜肌，讓身體左右側更加平衡。
從30秒開始，中間休息一分鐘，重複三組。
橋式如果你有做瑜珈，對這個動作應該不陌生，橋式利用挺起的腰臀，讓肩膀、腰、臀、大腿成一直線，對於背部、臀部、與腿後肌群都有訓練效果，維持動作約30秒，中間休息一分鐘，再循序漸進地增加時間和組數，橋式與正向撐體運動搭配練習，能讓身體前後的肌力平衡，有更穩定的體幹。
交叉式屈體運動仰臥，雙手輕扶耳際，用腹部支撐，挺起上半身，右腿配左手肘，抬起右膝時身體往右側扭轉，用左手肘靠近右膝，至腹部緊繃即可，反向換左側進行，左右扭轉一次為一下，可以從20下開始，中間休息一分鐘，共做三組。
這個動作可以訓練左右協調，與運用核心肌群來穩定體幹，注意扭轉時保持軀幹穩定，以腹部為中心扭轉上半身，不要讓身體歪斜。
陸上打水俯臥，略為挺起上半身，雙手往前延伸，右手伸直舉起，左腿同時上抬，接著換左手與右腿動作，兩側交替，像游泳一樣保持輕快的節奏，反覆進行到臀部、背部、與上臂有些痠即可，可以從20下開始，重複三組。
陸上打水看似有些像游泳，尤其是腿部的上下擺動，就像自由式的打水一般，這個動作對臀、腹、背、肩、臂都有良好的訓練效果，也能培養左右協調的節奏感，如果有落地鏡，你也許會發現有一側的手或腳總是比較低，這時就可以在做動作時加強一下弱側，讓左右側肌力更加平衡。
左右搖擺撐體運動這個動作是正面撐體的變形版，保持撐體的姿勢，接著讓腰臀往左側略為傾斜，下肢重心放在左腳掌，在失去平衡前用腰腹的力量拉回身體、換成往右側傾斜，同樣在失去平衡前換成往左側傾斜，像不倒翁一般地左右搖擺，這個動作除了可以訓練到撐體動作的核心肌群，更能鍛鍊跑步時少用到的小肌群，以及培養體幹扭轉、穩定的力量。
前三個動作屬於靜態式，可以先從維持姿勢30秒開始練習，最好可以執行至少三次；一段時間後可以再慢慢增加時間與次數。
後三個動作屬於動態式，建議先從次數20下一組開始練習，每次練習三組，保持身體穩定與動作確實是核心肌群的訓練重點。
做完後記得好好的伸展或按摩一下剛才所訓練的肌群喔。
伸延閱讀・如楓學堂3-鍛鍊核心肌群及手臂肌肉・如楓學堂2-鍛鍊腹部肌肉、四頭肌及大腿後肌・如楓學堂1-訓練核心肌肉看更多肌力訓練主題文章...喜歡這篇文章嗎？分享給朋友知道！作者小童追蹤FromTW,PlaynWorkinHK!!熱門文章【品牌動態】JORDANBRAND發表最新跑鞋TRUNNERULTIMATE「IRISAtTheGrounds」戶外健康之旅集瑜伽、健身、音樂和餐飲一次過體驗【滑鐵盧】Cheptegei挑戰3000m世界紀錄不果！連現代跑鞋都無法戰勝的恐怖紀錄又戒口、又健身，為何還有肚腩？最新文章【跑步知識】七個原因影響跑步表現！【知識】後腿好緊快抽筋，你得認識「大腿後側火腿肉」—Hamstring【最強媽媽】孕媽Myler卸貨後重返賽場連贏兩場比賽再PB【跑完開心係因為佢】唔係因為安多酚？新研究指跑者心情愉快與安多酚只有少量關係請在此留下訊息，我們會盡快回覆您的問題
4. 最簡單運動，一輩子減輕背痛！縮肚子10秒就能練核心肌耐力 ...
在我們開始具體的練習之前，先說明一些基本規則：. 除非另有說明，否則在所有練習中，都要保持脊椎中立和核心支撐。
在練習的過程中 ...【最後倒數】保存期限長達5倍~訂早安健康一年送超值4千藍白真空機+真空保鮮罐3入+保鮮袋*5組合!立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。
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5. 初學者該知道的『六個訓練核心動作』
死蟲是一個增強核心力量及穩定度的訓練，不僅改善核心力量，同時建立臀部和軀幹的穩定性。
請繼續往下閱讀. 死蟲也可以幫助爬行前的練習， ...繁簡繁/簡登入成為作者籃球棒球健康生活網球足球賽車跑步戶外更多運動專題圖輯作者群PODCAST運動市集排球羽球NFL格鬥/摔角自行車鐵人三項高爾夫桌球田徑開箱/收藏綜合運動運彩請繼續往下閱讀收藏留言如果你是訓練新手或是想要擁有腹部線條的人，你一定聽過核心訓練，也許你從書上看到，或是從醫生的推薦中聽到，但卻不知道如何開始和不知道什麼是核心。
什麼是核心？核心是用來描述除了手跟腳以外的肌群，它可以是你的臀部、腹部、骨盆底肌、肩胛骨，而核心是為了執行任何動作而產生力量的地方。
核心是你所想的那樣嗎？許多人誤會核心就在腹部，然後不斷的用無效的方式進行訓練，如藉由仰臥起坐希望能增強核心及腹部線條，而仰臥起坐並非肌肉的功能的訓練。
腹部的主要功能是支撐脊椎、防止脊柱旋轉等，腹部彎曲則是次要功能，不該是在高強度下進行，因為椎間盤會承受較大的壓力。
這是很可怕的方法，不僅不會增強核心力量，更可能造成脊椎的受傷。
如何鍛鍊核心？為更有效訓練核心，我們必須訓練所有的肌肉，慢慢建立基礎，讓這些肌肉必須團結合作。
將核心穩定的發展當作蓋房子前的地基，這個地基提供穩定的結構與安全，如同我們不會在泥濘上放蓋房子，因有下沈的風險，對於身體構造也是相同的。
多數人都熟悉基本的核心練習，如棒式或側棒式，這都是相當不錯的核心訓練。
以下將教大家訓練動作，對核心力量與功能有很大的幫助，雖然他們看起來簡單，但是對初學者來說，這些練習都是不容忽視的。
六個初學者該知道的核心動作 收腹訓練-TummyVacuums 這個訓練建立腹橫肌的力量，讓我們在運動中得以支撐脊柱，對於剛開始訓練的人來說是一個好的開始。
基本上，腹橫肌就像是一調皮帶，成水平線圍繞在身體的腹部，幫助身體支撐，減輕脊柱的負擔。
當你試圖移動或是抬起任何東西時，都必須使用到這個力量，然而當你久坐又沒有運動時，你的腹橫肌可能會休眠，因而忘記怎麼使用。
蚌殼式-ClamShells 全身上下最強壯的肌肉非臀部莫屬，當他們以正常的方式使用時，他們是一個強大的團隊，幫助身體的穩定跟力量的輸出。
若初學者無法讓臀肌參與運動，這種情況發生時，髖屈肌及腿後肌會很緊繃，而且下背會產生很大的壓力。
這就是為什麼要做蚌殼式，他是一個很簡單的訓練，對於重新喚醒臀肌產生很大的效果。
死蟲- DeadBugs 死蟲是一個增強核心力量及穩定度的訓練，不僅改善核心力量，同時建立臀部和軀幹的穩定性。
死蟲也可以幫助爬行前的練習，因為他構建任何爬行活動所需的協調性。
彈力帶抗旋轉訓練-BandAnti-Rotation 腹部肌肉有三個主要功能：抗旋轉、抗伸展和抗側屈。
大多數人的訓練當中包括抗伸展和抗側屈的練習，如棒式和側棒式，但多數人容易遺漏的是抗旋轉的能力。
抗旋轉訓練是非常簡單且有效的，可家中或健身房完成，如果你沒有彈力帶或想增加難度，可以使用機械式的器材來進行訓練，腹肌必須要在每個功能上都有作用，包括抗旋轉的能力。
鳥狗式-BirdDog 鳥狗式是提高核心穩定很好的訓練方式，它可以一次訓練到腹肌的各項功能。
鳥狗訓練防止腹部屈曲、旋轉及改善協調，使臀部、肩膀正常運作，也可將這個練習看作是棒式與超人的混合體，也非常像是死蟲，皆可以幫助爬行前的練習。
訓練核心不需要很複雜，但是要很完整、圓滿，試著將上述動作加入訓練當中，並且享受它們帶來的成果。
如果對於動作有疑問，建議你請教專業的教練，讓你的訓練更有效益！ BeyondFitness關心您～文獻來源5FundamentalCoreAndAbdominalExercisesForBeginners標籤核心訓練訓練健身初學者訓練下背痠痛BeyondFitness大聯盟最新文章自由重量跟機械式器材有什麼差別？三個容易簡單上手的自家訓練動作打破6個常見又令人苦惱的訓練迷思專題介紹防疫從自己做起，用運動提升你的免疫力！新型冠狀病毒肺炎（武漢肺炎）搞得大家人心惶惶，除了戴口罩、勤洗手，平時維持良好生活習慣也不可少，而運動不只可以強健體魄，還是提升免疫力最佳途徑！防疫大作戰，現在就一起動起來吧！看所有專題文章其他專題下一篇學好呼吸，改變人生。
5種呼吸法，讓你養成身體自癒力。<
請繼續往下閱讀. 死蟲也可以幫助爬行前的練習， ...繁簡繁/簡登入成為作者籃球棒球健康生活網球足球賽車跑步戶外更多運動專題圖輯作者群PODCAST運動市集排球羽球NFL格鬥/摔角自行車鐵人三項高爾夫桌球田徑開箱/收藏綜合運動運彩請繼續往下閱讀收藏留言如果你是訓練新手或是想要擁有腹部線條的人，你一定聽過核心訓練，也許你從書上看到，或是從醫生的推薦中聽到，但卻不知道如何開始和不知道什麼是核心。
什麼是核心？核心是用來描述除了手跟腳以外的肌群，它可以是你的臀部、腹部、骨盆底肌、肩胛骨，而核心是為了執行任何動作而產生力量的地方。
核心是你所想的那樣嗎？許多人誤會核心就在腹部，然後不斷的用無效的方式進行訓練，如藉由仰臥起坐希望能增強核心及腹部線條，而仰臥起坐並非肌肉的功能的訓練。
腹部的主要功能是支撐脊椎、防止脊柱旋轉等，腹部彎曲則是次要功能，不該是在高強度下進行，因為椎間盤會承受較大的壓力。
這是很可怕的方法，不僅不會增強核心力量，更可能造成脊椎的受傷。
如何鍛鍊核心？為更有效訓練核心，我們必須訓練所有的肌肉，慢慢建立基礎，讓這些肌肉必須團結合作。
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基本上，腹橫肌就像是一調皮帶，成水平線圍繞在身體的腹部，幫助身體支撐，減輕脊柱的負擔。
當你試圖移動或是抬起任何東西時，都必須使用到這個力量，然而當你久坐又沒有運動時，你的腹橫肌可能會休眠，因而忘記怎麼使用。
蚌殼式-ClamShells 全身上下最強壯的肌肉非臀部莫屬，當他們以正常的方式使用時，他們是一個強大的團隊，幫助身體的穩定跟力量的輸出。
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死蟲- DeadBugs 死蟲是一個增強核心力量及穩定度的訓練，不僅改善核心力量，同時建立臀部和軀幹的穩定性。
死蟲也可以幫助爬行前的練習，因為他構建任何爬行活動所需的協調性。
彈力帶抗旋轉訓練-BandAnti-Rotation 腹部肌肉有三個主要功能：抗旋轉、抗伸展和抗側屈。
大多數人的訓練當中包括抗伸展和抗側屈的練習，如棒式和側棒式，但多數人容易遺漏的是抗旋轉的能力。
抗旋轉訓練是非常簡單且有效的，可家中或健身房完成，如果你沒有彈力帶或想增加難度，可以使用機械式的器材來進行訓練，腹肌必須要在每個功能上都有作用，包括抗旋轉的能力。
鳥狗式-BirdDog 鳥狗式是提高核心穩定很好的訓練方式，它可以一次訓練到腹肌的各項功能。
鳥狗訓練防止腹部屈曲、旋轉及改善協調，使臀部、肩膀正常運作，也可將這個練習看作是棒式與超人的混合體，也非常像是死蟲，皆可以幫助爬行前的練習。
訓練核心不需要很複雜，但是要很完整、圓滿，試著將上述動作加入訓練當中，並且享受它們帶來的成果。
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