棒式 側 腹延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 每天只要7分鐘在家也能進行的終極核心訓練動作
步驟2.接著用腹部核心與腿部肌肉將身體撐離地面，頭、肩、背、臀及腿保持一直線腹部核心收緊，盡量嘗試維持50秒。
訓練動作3.側棒式. 除了棒式訓練核心肌 ...跳過至內容©AlessandroDealbertoFitnessTraining每天只要7分鐘在家也能進行的終極核心訓練動作你知道在家能完成7分鐘的核心訓練嗎？這就如同在耳邊聽音樂一樣的簡便！由Mr'David編寫更新於01/11/2021·11:00PMUTC儲存儲存你是否也不想在寒冷或下雨的天氣外出運動，卻又想要維持身材？接下來我們將要介紹只需7分鐘就能完成的核心訓練動作，這幾個動作將特別針對腹部肌群、臀部肌群和下背肌群進行強化，現在就趕快跟著這些動作一起在家訓練，別再為自己找藉口而不運動了！接下來要介紹包含有7種不同的動作，每個動作以50秒訓練時間為主，組與組之間休息為10秒，現在趕快準備一張瑜珈墊跟著我們開始吧！如果你覺得一個7分鐘的循環訓練太過簡單，也可以安排2組共15分鐘的循環訓練計畫；這邊要再次提醒在每組循環訓練之間請進行1分鐘的休息，能讓肌肉獲得充分的恢復，讓訓練的成效更加提升。
在開始正式訓練之前，請務必要確實的熱身以避免運動傷害。
接下來你將可以在這些示範動作裡找尋到最適合你自己的訓練方式！訓練動作1.登山者你即將進入一個可以提升核心與心率的訓練動作：登山者。
你可以依據自己的體能狀態抓出適合的節奏，當速度越快自然強度就越重。
步驟1：雙腳打開，與肩同寬，呈棒式的姿勢預備。
步驟2：左腳彎曲觸碰左肘，背部仍保持水平。
步驟3：右腳彎曲觸碰右肘，背部仍保持水平左右輪替做45～60秒。
訓練動作2.平板撐(棒式)一定很多人都看過也做過這個動作，它主要是由前臂與腳尖撐住地面將身體撐起，在身體撐起成平面的同時，你的腹部、臀部與腿部都必須緊繃出力讓身體保持穩定。
步驟1.採取俯臥姿，雙手肘撐地於肩膀下方，雙腳張開與肩同寬腳尖朝向地面。
步驟2.接著用腹部核心與腿部肌肉將身體撐離地面，頭、肩、背、臀及腿保持一直線腹部核心收緊，盡量嘗試維持50秒。
訓練動作3.側棒式除了棒式訓練核心肌群之外，側棒式也能加強訓練側邊腹內外斜肌的動作，當然，對於身體側向的穩定度與肌肉刺激度都能有所強化。
步驟1.採取側臥姿，單手肘撐地於肩膀下方，雙腳併攏與地面接觸。
步驟2.用側邊腹部力量將身體撐離地面，挺胸收腹保持側邊身體成一直線。
步驟3.另一手可以選擇撐在腰上或是往上伸展，練習維持25秒再換邊。
側棒式訓練動作©DavidUlrich/Red BullContentPool當你練到這邊，我們就已經完成一半的訓練動作了！訓練動作4.鳥狗式這個動作對於核心和髖關節的控制有絕佳的訓練效果，除了能鍛鍊下肢肌群與背部肌群外，還能加強肌群的平衡與協調性，同時美化臀部線條與增加核心穩定的特點。
初次嘗試的人可在前方放擺放支撐物提供穩定！步驟1.雙手掌撐，雙腳打開與肩同寬，肚子收緊預備。
步驟2.右手向前延伸，左腳向後延伸，並停留5秒。
步驟3.左手向前延伸，右腳向後延伸，停留5秒。
步驟4.接著重複上述動作，進行1分鐘的訓練。
強化穩定性的狗鳥式©NoExcusesHealth訓練動作5.腳踏車式卷腹第5個訓練動作在腹直肌以及腹外斜肌，這兩個腹部肌群的部位成效非常的有效率，因此，如果你想要更有效率的訓練完整的腹部肌肉時，腳踏車式卷腹動作是非常棒的選擇之一。
當你將訓練過程的速度放慢時，強度就會逐漸加強！步驟1：平躺於地面將腰臀貼緊地面，並將雙腳抬起呈90度預備。
步驟2：上半身以肩膀帶動向右旋轉，右腳彎曲碰至右手手肘，左腳伸直。
切記！腳不要觸碰地面。
步驟3：上半身以肩膀帶動向左旋轉，左腳彎曲碰至左手手肘，右腳伸直，下肋骨與骨盆保持貼地不要晃動，並左右輪替嘗試進行1分鐘的訓練。
腳踏車式卷腹©DavidUlrich/Red BullContentPool訓練動作6.棒式交叉卷腹第6個訓練動作是一個全身性的練習，也是側棒式的進階訓練動作，這個動作除了能強化穩定腹部核心、腹外斜肌與臀大肌之外，還能訓練到豎脊肌和腰方肌等多個肌群，是一個極具難度但十分值得挑戰的動作。
步驟1.左臂撐地呈側棒式的姿式，並將臀部抬離地面，右手彎曲放置頭後方預備。
步驟2.接著將左膝彎曲，身體向左旋轉，右手肘觸碰左膝。
步驟3.然後
訓練動作3.側棒式. 除了棒式訓練核心肌 ...跳過至內容©AlessandroDealbertoFitnessTraining每天只要7分鐘在家也能進行的終極核心訓練動作你知道在家能完成7分鐘的核心訓練嗎？這就如同在耳邊聽音樂一樣的簡便！由Mr'David編寫更新於01/11/2021·11:00PMUTC儲存儲存你是否也不想在寒冷或下雨的天氣外出運動，卻又想要維持身材？接下來我們將要介紹只需7分鐘就能完成的核心訓練動作，這幾個動作將特別針對腹部肌群、臀部肌群和下背肌群進行強化，現在就趕快跟著這些動作一起在家訓練，別再為自己找藉口而不運動了！接下來要介紹包含有7種不同的動作，每個動作以50秒訓練時間為主，組與組之間休息為10秒，現在趕快準備一張瑜珈墊跟著我們開始吧！如果你覺得一個7分鐘的循環訓練太過簡單，也可以安排2組共15分鐘的循環訓練計畫；這邊要再次提醒在每組循環訓練之間請進行1分鐘的休息，能讓肌肉獲得充分的恢復，讓訓練的成效更加提升。
在開始正式訓練之前，請務必要確實的熱身以避免運動傷害。
接下來你將可以在這些示範動作裡找尋到最適合你自己的訓練方式！訓練動作1.登山者你即將進入一個可以提升核心與心率的訓練動作：登山者。
你可以依據自己的體能狀態抓出適合的節奏，當速度越快自然強度就越重。
步驟1：雙腳打開，與肩同寬，呈棒式的姿勢預備。
步驟2：左腳彎曲觸碰左肘，背部仍保持水平。
步驟3：右腳彎曲觸碰右肘，背部仍保持水平左右輪替做45～60秒。
訓練動作2.平板撐(棒式)一定很多人都看過也做過這個動作，它主要是由前臂與腳尖撐住地面將身體撐起，在身體撐起成平面的同時，你的腹部、臀部與腿部都必須緊繃出力讓身體保持穩定。
步驟1.採取俯臥姿，雙手肘撐地於肩膀下方，雙腳張開與肩同寬腳尖朝向地面。
步驟2.接著用腹部核心與腿部肌肉將身體撐離地面，頭、肩、背、臀及腿保持一直線腹部核心收緊，盡量嘗試維持50秒。
訓練動作3.側棒式除了棒式訓練核心肌群之外，側棒式也能加強訓練側邊腹內外斜肌的動作，當然，對於身體側向的穩定度與肌肉刺激度都能有所強化。
步驟1.採取側臥姿，單手肘撐地於肩膀下方，雙腳併攏與地面接觸。
步驟2.用側邊腹部力量將身體撐離地面，挺胸收腹保持側邊身體成一直線。
步驟3.另一手可以選擇撐在腰上或是往上伸展，練習維持25秒再換邊。
側棒式訓練動作©DavidUlrich/Red BullContentPool當你練到這邊，我們就已經完成一半的訓練動作了！訓練動作4.鳥狗式這個動作對於核心和髖關節的控制有絕佳的訓練效果，除了能鍛鍊下肢肌群與背部肌群外，還能加強肌群的平衡與協調性，同時美化臀部線條與增加核心穩定的特點。
初次嘗試的人可在前方放擺放支撐物提供穩定！步驟1.雙手掌撐，雙腳打開與肩同寬，肚子收緊預備。
步驟2.右手向前延伸，左腳向後延伸，並停留5秒。
步驟3.左手向前延伸，右腳向後延伸，停留5秒。
步驟4.接著重複上述動作，進行1分鐘的訓練。
強化穩定性的狗鳥式©NoExcusesHealth訓練動作5.腳踏車式卷腹第5個訓練動作在腹直肌以及腹外斜肌，這兩個腹部肌群的部位成效非常的有效率，因此，如果你想要更有效率的訓練完整的腹部肌肉時，腳踏車式卷腹動作是非常棒的選擇之一。
當你將訓練過程的速度放慢時，強度就會逐漸加強！步驟1：平躺於地面將腰臀貼緊地面，並將雙腳抬起呈90度預備。
步驟2：上半身以肩膀帶動向右旋轉，右腳彎曲碰至右手手肘，左腳伸直。
切記！腳不要觸碰地面。
步驟3：上半身以肩膀帶動向左旋轉，左腳彎曲碰至左手手肘，右腳伸直，下肋骨與骨盆保持貼地不要晃動，並左右輪替嘗試進行1分鐘的訓練。
腳踏車式卷腹©DavidUlrich/Red BullContentPool訓練動作6.棒式交叉卷腹第6個訓練動作是一個全身性的練習，也是側棒式的進階訓練動作，這個動作除了能強化穩定腹部核心、腹外斜肌與臀大肌之外，還能訓練到豎脊肌和腰方肌等多個肌群，是一個極具難度但十分值得挑戰的動作。
步驟1.左臂撐地呈側棒式的姿式，並將臀部抬離地面，右手彎曲放置頭後方預備。
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步驟3.然後
2. 兩周練出腹肌線條，棒式平板支撐與捲腹4種變化式
【ELLE健身房】打造腹肌的兩個黃金動作「棒式與捲腹的4種變化式」兩週浮出腹肌線條、消除腰側肉. 比仰臥起坐更有效，練完這四個腹肌運動隔天真的虐腹 ...SearchELLESHOPELLE好好買時尚看全部時尚速報名人穿搭流行穿搭鞋包配件深度話題浮華世界視覺日記時裝週Cartier愛的征程Bzero1is_巴黎女人的珠寶盒傳遞幸福的永恆信物時尚潮Z看美容看全部美容美妝速報彩妝教學美體保養美髮造型指尖話題香氛SPA健身樂活沙宣型動沙龍娛樂看全部娛樂娛樂新聞封面人物名人面對面追劇追電影愛聽音樂生活看全部生活吃好的旅遊好設計科技女孩看展覽動物好朋友跟我這樣做漾台中悠活臺南30+姐的戀習室TWININGS唐寧秘境運勢看全部運勢愛情啊星座運勢職場ELLENewStyleForSDGs專欄ELLEWEDDINGELLETV看全部ELLETV實用教學名人花絮風格影像熱門趨勢生活旅遊品牌話題線上活動熱門活動得獎公告訂閱雜誌訂閱電子報訂閱加入我們FacebookInstagramYoutubeLine@12星座每日運勢ReadyforAnything時尚潮流美容保養美好生活娛樂圈訂閱電子報訂閱紙本訂閱加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1郭婞淳破紀錄拿下東京奧運舉重金牌同款香奈兒耳環被熱搜！冠軍耳環背後故事解密2【ELLEx沙宣#型動沙龍】今夏髮型新時尚 從洗潤做好基礎，讓造型毫不費力！3臺北表演藝術中心獲選時代雜誌2021全球百大景點！巨大銀色球體內部到底是甚麼？4行政院公佈：「7/27降至二級防疫警戒」！指揮中心7大指引總整理52021韓國業界票選「韓劇女演員選角」TOP5排行！宋慧喬排第三，冠軍竟然是「她」GettyImages腹肌在人的身體中占用最中心的位置，鍛鍊緊實後不僅視覺效果加分，也對身體健康有幫助，而打造腹肌的運動中，被稱為黃金動作的棒式平板支撐與捲腹最受到喜愛，因為不容易傷肌肉、又有許多變化式可以挑戰，每天練以下「棒式與捲腹的4種變化式」兩周就能明顯感受到腹肌線條浮現！廣告-內文未完請往下捲動瘦小腹黃金動作-平板支撐（棒式）GettyImages近年來深受核心訓練初學者喜愛的平板支撐，也是熟悉的棒式，不僅能訓練深層的核心肌群，減輕背部壓力、提升平衡力，還可以強化腹部、背部、手臂、臀部和雙腿等肌肉，提高新陳代謝率！是想要練腹肌、緊實小腹的人最常練的動作之一。
學起來瘦全身，平板支撐棒式運動10個變化超有感！棒式變化1：蜘蛛人ELLETAIWAN雙手撐地，雙腳與肩膀同寬將右腳往右外彎曲，膝蓋碰至右手肘後將右腳收回接著換左腳往左外彎曲，膝蓋碰至左手肘後將左腳收回一次可做30秒後休息10秒為一組，共做4組。
棒式變化2：登山者式內踢ELLETAIWAN一樣先雙手撐地，腳打直與雙肩同寬右腳拱起往左側胸口內踢，做出如跑步般的動作換左腳拱起往右側胸口內踢，手記得不要彎曲可做30秒後休息10秒為一組，共做4組。
瘦小腹黃金動作-捲腹GettyImages捲腹不傷脖子與下背，比起仰臥起坐更加安全，身體上抬角度小，上升的高度大概是手指能夠碰到彎曲的膝蓋這個高度，並確實地感受到腹部肌肉的壓縮，針對上腹脂肪堆積能有效地訓練。
捲腹變化式1：V字屈膝收腹ELLETAIWAN坐在瑜珈墊上，雙手向後彎曲微微支撐住身體雙腳併攏抬起，往右斜方踢出後內收回接著往左斜方提出後，在內收回併攏的雙腳可做30秒後休息10秒為一組，共做4組。
捲腹變化式2：慢速兩頭起ELLETAIWAN雙手雙腳平放，腰部用力撐起使用核心力量讓雙腳與雙肩同時離地，慢起慢放，捲腹的時候呼氣，雙手後擺時吸氣。
可做30秒後休息10秒為一組，共做4組。
【延伸閱讀】>>練腹肌做「捲腹」運動比仰臥起坐更有效！每天堅持15分鐘加入變化式捲腹，練出11字腹肌與性感側腰線>>全套腹肌訓練在家輕鬆做！10分鐘超有感運動菜單有效擊退小腹、腰間肉，找回緊實纖細螞蟻腰>>最強腹肌、瘦小腹訓練整理！平板式、波比跳、超狂腹部核心運動5大招虐出緊實馬甲線>>平板支撐棒式運動10個變化超有感！學起來瘦全身，堅持兩周練出緊實腹肌、臀部線條更精Thiscontentiscreatedandmaintainedbyathirdparty,andimportedontothispagetohelpusersprovidetheiremailaddresses.Youmaybeabletofindmoreinformationaboutthisandsimilarcontentatpiano.io廣告-內文未完請往下捲動MoreFrom健身樂活RedVelvet純欲女神Joy，出道7年來「性感擔當」美貌進化史10支睡前瑜珈影片推薦！
學起來瘦全身，平板支撐棒式運動10個變化超有感！棒式變化1：蜘蛛人ELLETAIWAN雙手撐地，雙腳與肩膀同寬將右腳往右外彎曲，膝蓋碰至右手肘後將右腳收回接著換左腳往左外彎曲，膝蓋碰至左手肘後將左腳收回一次可做30秒後休息10秒為一組，共做4組。
棒式變化2：登山者式內踢ELLETAIWAN一樣先雙手撐地，腳打直與雙肩同寬右腳拱起往左側胸口內踢，做出如跑步般的動作換左腳拱起往右側胸口內踢，手記得不要彎曲可做30秒後休息10秒為一組，共做4組。
瘦小腹黃金動作-捲腹GettyImages捲腹不傷脖子與下背，比起仰臥起坐更加安全，身體上抬角度小，上升的高度大概是手指能夠碰到彎曲的膝蓋這個高度，並確實地感受到腹部肌肉的壓縮，針對上腹脂肪堆積能有效地訓練。
捲腹變化式1：V字屈膝收腹ELLETAIWAN坐在瑜珈墊上，雙手向後彎曲微微支撐住身體雙腳併攏抬起，往右斜方踢出後內收回接著往左斜方提出後，在內收回併攏的雙腳可做30秒後休息10秒為一組，共做4組。
捲腹變化式2：慢速兩頭起ELLETAIWAN雙手雙腳平放，腰部用力撐起使用核心力量讓雙腳與雙肩同時離地，慢起慢放，捲腹的時候呼氣，雙手後擺時吸氣。
可做30秒後休息10秒為一組，共做4組。
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3. 5個棒式動作堅持兩周，腹肌出現、腰肉緊實有感！
棒式可以說是一個可以運動到全身的運動，不需要工具、在家就可以輕鬆上手，今天就帶來最近韓國SNS上很紅的棒式變化款，基本棒式、雙點支撐棒式、側邊 ...HOME美妝瘦身韓國SNS爆紅「棒式變化款」！5個棒式動作堅持兩周，腹肌出現、腰肉緊實有感！2019-06-0220:50於1年前更新Janine#棒式變化款1：基本棒式#棒式變化款2：雙點支撐棒式#棒式變化款3：側邊棒式#棒式變化款4：開合棒式#棒式變化款5：屈膝棒式棒式可以說是一個可以運動到全身的運動，不需要工具、在家就可以輕鬆上手，可以讓全身肌肉都運動到、肉肉變緊實，今天就帶來最近韓國SNS上很紅的棒式變化款，簡單的就可以運動到全身，讓腹肌、臀部線條更精實！圖片來源：[email protected]#棒式變化款1：基本棒式第一個就是基本款的棒式，手臂呈垂直狀態、趴在地面上，要注意從肩膀、腰臀、腳尖要呈現一直線，臀部不可以抬高或是下垂，對於腹肌非常有效果！維持1分鐘左右即可。
圖片來源：brunch.kr延伸閱讀：韓國SNS大勢「30天深蹲挑戰」！網友實測瘦3公斤，屁股變小、臀圍變窄有感！#棒式變化款2：雙點支撐棒式以不同邊的手、腳著地，做出雙點支撐的棒式，抬起的單邊手腳呈現平行地面的狀態，確保身體不動搖，一次為10秒、兩邊都做完為一組，一天做10組即可。
圖片來源：brunch.kr延伸閱讀：韓國SNS爆紅「深蹲變化型」！4個深蹲動作堅持30天，身材變纖細超有感！#棒式變化款3：側邊棒式手臂以垂直狀態貼地、整個身體呈現直線，單手向上舉起，對於側邊腰線鍛鍊、緊實腰腹很有效果！維持姿勢約1分鐘即可。
圖片來源：brunch.kr延伸閱讀：鬆軟肉肉變成健美腹肌！韓妞激瘦12公斤，IG公開減肥方法+食譜！下一頁看更多燃脂變化款#棒式變化款4：開合棒式這個姿勢不只練手臂、下半身，同時也有有氧運動的效果！先將雙腳併攏做出基本棒式姿勢，保持腹部用力的姿勢、將雙腳開合，接著再回到基本棒式即可，速度及頻率可依照個人狀態調整，30個開合為一組、一天做2組即可。
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4. 瑜珈「側棒式」消滅腰間肉、鍛鍊核心肌群，全面打造完美腰線！
唐昕瑜珈老師教你「瑜珈側棒式」，鍛鍊腹部肌肉！ · 1. 側邊身體平躺在墊子上，以手臂與腳側支撐自己，手肘放在肩膀下方，確認身體不會壓到手肘上面 · 2. 用 ...Skiptocontent瑜珈側棒式可以訓練核心肌群，倘若核心肌群不足，可能會發現平常工作忙碌，一回神過來，就會特別容易因為姿勢不當，或同一個姿勢太久，導致肌肉僵硬，全身都腰酸背痛的，所以我們若有「天然的護腰」，也就是我們的核心肌群，就顯得十分重要，核心肌肉能減緩腰部傷害，保護腰椎並舒緩部分疼痛，瑜珈老師也特別教大家如何學習「側棒式」，讓我們訓練核心肌群，還能幫助我們消滅腰間肉，打造完美的腰線！訓練核心就是最好的護腰方式！核心肌群是所有運動的基礎，核心肌群強壯的話，可以增加身體的活動性及穩定性，對抗運動所產生的壓力及外界張力，且日常的活動也需要核心的參與，因為當人體的四肢進行任何移動時，核心肌群會先收縮，來穩定脊椎保護脊椎避免受傷。
側棒式能有助於我們鍛鍊側腹斜肌，側腹肌有力有助身體穩定，使身體不容易因為不良姿勢受傷。
側棒式還能減去腰間贅肉脂肪，有助於形塑腰部曲線，還能鍛鍊出「人魚線」，是個相當全面性的動作，能幫助我們讓體態更好看。
唐昕瑜珈老師教你「瑜珈側棒式」，鍛鍊腹部肌肉！初學可先撐個30秒，之後再慢慢依個人體力增加秒數，撐完記得換邊再做，左右各一次算一組，一天建議做個3組；側棒式如果姿勢不對，會容易傷到脊椎或是腰，如果真的做不起來，建議大家可以先嘗試一般的棒式。
1.側邊身體平躺在墊子上，以手臂與腳側支撐自己，手肘放在肩膀下方，確認身體不會壓到手肘上面2.用手肘下壓地板的力量，把髖部緩緩離地抬起，腹部出力，將身體撐好3.如果比較不穩的人，也可以用腳輔助支撐，但身體要保持一直線4.如果想要加強的人，可以順勢舉手，或是加入舉腳的側棒式唐昕老師小提醒：進行側棒式時，保持不低頭、不聳肩，也不要讓屁股向上翹起，或使身體呈現下凹的曲線，要從頭到腳，上下前後都呈直線，如果撐起來有點不穩定，可以用手或腳輔助支撐，也提醒大家，側棒式並不是將身體撐起來就有效，如果姿勢不對，反而會傷到脊椎或是腰。
文、影音／江宏倫圖／江宏倫、何宜庭延伸閱讀：【影片】消除肚子贅肉必學！瑜珈「躺姿抬腿式」幫你緊實肚肉【影片】瘦肚子、瘦腰這樣做！「瑜珈捲腹式」讓肚子更緊緻【影片】久坐打電腦肩頸酸，「開展呼吸瑜珈」放鬆你的肌肉！Heho熱門文章1.COVID-19／哪些人是接種第九類對象？單純性高血壓就不算！診斷碼真的足夠判定風險？2021-07-112.整理包／新冠肺炎症狀已改變！2點跟流感最不一樣、Delta變異株更像重感冒2021-06-293.整理包／頭痛？發燒？AZ、莫德納、BNT、國產疫苗副作用大解析2021-07-204.整理包／打疫苗前後一定要注意的7件事！打疫苗前該吃什麼、普拿疼該什麼時候吃？2021-07-185.除了基因，人生有過半的壽命是自己掌控！專家公開15個人瑞長壽的祕訣2021-08-09影音健康【Heho微動畫】臉部痘痘位置代表什麼？對應的器官一次看懂！2021-01-22【Heho微動畫】盤點8種腳部不舒服可能的身體徵兆！2021-03-05早上起床噁心想吐怎麼辦？小心是身體給的救命訊號！2018-10-08更多影音熱門關鍵字標籤不節食減肥乳酸菌伸展操優格免疫力可可味噌咖啡咖啡因基礎代謝奇異果家庭主婦循環心血管懶人瘦身打掃抗發炎按摩掰掰袖核心運動淋巴深蹲清洗清潔清潔劑減肥減重瘦小腹瘦腿瘦身瘦身操發酵食品納豆肌肉鍛鍊肝病肝硬化肥胖膳食纖維膽固醇運動醋降血壓非酒精性脂肪肝食慾黑巧克力關注Heho每日提供您最專業正確的健康知識
側棒式能有助於我們鍛鍊側腹斜肌，側腹肌有力有助身體穩定，使身體不容易因為不良姿勢受傷。
側棒式還能減去腰間贅肉脂肪，有助於形塑腰部曲線，還能鍛鍊出「人魚線」，是個相當全面性的動作，能幫助我們讓體態更好看。
唐昕瑜珈老師教你「瑜珈側棒式」，鍛鍊腹部肌肉！初學可先撐個30秒，之後再慢慢依個人體力增加秒數，撐完記得換邊再做，左右各一次算一組，一天建議做個3組；側棒式如果姿勢不對，會容易傷到脊椎或是腰，如果真的做不起來，建議大家可以先嘗試一般的棒式。
1.側邊身體平躺在墊子上，以手臂與腳側支撐自己，手肘放在肩膀下方，確認身體不會壓到手肘上面2.用手肘下壓地板的力量，把髖部緩緩離地抬起，腹部出力，將身體撐好3.如果比較不穩的人，也可以用腳輔助支撐，但身體要保持一直線4.如果想要加強的人，可以順勢舉手，或是加入舉腳的側棒式唐昕老師小提醒：進行側棒式時，保持不低頭、不聳肩，也不要讓屁股向上翹起，或使身體呈現下凹的曲線，要從頭到腳，上下前後都呈直線，如果撐起來有點不穩定，可以用手或腳輔助支撐，也提醒大家，側棒式並不是將身體撐起來就有效，如果姿勢不對，反而會傷到脊椎或是腰。
文、影音／江宏倫圖／江宏倫、何宜庭延伸閱讀：【影片】消除肚子贅肉必學！瑜珈「躺姿抬腿式」幫你緊實肚肉【影片】瘦肚子、瘦腰這樣做！「瑜珈捲腹式」讓肚子更緊緻【影片】久坐打電腦肩頸酸，「開展呼吸瑜珈」放鬆你的肌肉！Heho熱門文章1.COVID-19／哪些人是接種第九類對象？單純性高血壓就不算！診斷碼真的足夠判定風險？2021-07-112.整理包／新冠肺炎症狀已改變！2點跟流感最不一樣、Delta變異株更像重感冒2021-06-293.整理包／頭痛？發燒？AZ、莫德納、BNT、國產疫苗副作用大解析2021-07-204.整理包／打疫苗前後一定要注意的7件事！打疫苗前該吃什麼、普拿疼該什麼時候吃？2021-07-185.除了基因，人生有過半的壽命是自己掌控！專家公開15個人瑞長壽的祕訣2021-08-09影音健康【Heho微動畫】臉部痘痘位置代表什麼？對應的器官一次看懂！2021-01-22【Heho微動畫】盤點8種腳部不舒服可能的身體徵兆！2021-03-05早上起床噁心想吐怎麼辦？小心是身體給的救命訊號！2018-10-08更多影音熱門關鍵字標籤不節食減肥乳酸菌伸展操優格免疫力可可味噌咖啡咖啡因基礎代謝奇異果家庭主婦循環心血管懶人瘦身打掃抗發炎按摩掰掰袖核心運動淋巴深蹲清洗清潔清潔劑減肥減重瘦小腹瘦腿瘦身瘦身操發酵食品納豆肌肉鍛鍊肝病肝硬化肥胖膳食纖維膽固醇運動醋降血壓非酒精性脂肪肝食慾黑巧克力關注Heho每日提供您最專業正確的健康知識
5. 側棒式SIDE PLANK
側棒式(side plank)是一個腹部核心的訓練，主要穩定腹部核心、腹外斜肌、臀大肌等多項肌群。
是一個很好的運動，初次嘗試者建議可先將其.1側棒式SIDEPLANK2美國空軍的基本體能項目讓英國健美先生挑戰到吐3筋肉媽媽教你透過「筋膜訓練」讓橘皮OUT！4/12讓你在減脂技巧更上一層樓運動星球側棒式SIDEPLANK2016-06-01健身動學堂初階訓練核心訓練訓練動作側棒式(sideplank)是一個腹部核心的訓練，主要穩定腹部核心、腹外斜肌、臀大肌等多項肌群。
是一個很好的運動，初次嘗試者建議可先將其中一腳彎曲，減輕負擔。
側棒式鍛鍊肌肉群：腹部核心動作難度：★★STEP1 準備動作左側臥，並用前臂和腳部支撐重量，雙腿交疊伸直預備。
STEP2 左側臥穩定身體，將臀部抬離地面，至頭部和脊椎成一直線，保持呼吸約20秒。
STEP3 右側臥右側臥，並用前臂和腳部支撐重量，雙腿交疊伸直。
穩定將臀部抬離地面，至頭部和脊椎成一直線，保持呼吸約20秒。
左右輪替，做1分鐘。
分享文章運動星球美國空軍的基本體能項目讓英國健美先生挑戰到吐2020-05-21體適能趣味無氧運動有氧運動健身話題空軍在許多人的印象中都認為不太注重於體能訓練，尤其相較於其它軍種的體能訓練模式強度，因此，也時常被大家稱呼為少爺兵，然而，這樣的印象不光光出現在台灣，在英國有一位健美先生MattMorsia特別與她的妻子Sarah在沒有任何訓練的情況之下，將挑戰美國空軍的體能測驗，最後的結果卻令他痛苦萬分！英國健美先生挑戰美國空軍體能測驗，最後結果卻令他痛苦萬分。
©MattDoesFitness英國健美先生MattMorsia同時也是一名YouTuber（MattDoesFitness），他在武漢肺炎嚴重疫情隔離期間，曾經嘗試在自己的房子裡進行短跑鐵人三項，其中還包含有在游泳池進行400公尺的挑戰，另外，他也曾經跟隨奧運體操運動員NileWilson進行過體操訓練到與著名的CrossFit倡導者Obi進行一連串的嚴格訓練，因此，他認為他自己的體能狀態對於一般的軍事體能測驗來說綽綽有餘。
在Instagram查看這則貼文MattDoesFitness（@mattdoesfitness）分享的貼文於PDT2020年5月月12日上午7:01張貼因此，他在2020年5月17日與她的妻子Sarah，進行一項挑戰美國空軍基礎體能測驗（PFT）的影片，這項測試包含1分鐘伏地挺身、1分鐘仰臥起坐以及1.5英哩(2.4公里)的路跑，他們決定以最低的合格標準（免做引體向上）做為目標來進行挑戰。
MattMorsia所設定的目標：男子/一分鐘伏地挺身27下一分鐘仰臥起坐39下1.5英哩跑步11分57秒完成女子/一分鐘伏地挺身14下一分鐘仰臥起坐29下1.5英哩跑步14分26秒完成美國空軍的PFT美國空軍的基本軍事體能訓練，是以伏地挺身、仰臥起坐、引體向上以及跑步這四項運動內容做為標準，主要是用於測試你的肌耐力與心肺能力是否達到標準，所有的軍校生都必需要通過這項基本軍事體能測驗（PFT）才可以畢業。
在BMT期間它們都必需要接受一週5天的體能訓練，同時進行幾天的肌耐力訓練和有氧訓練，並在畢業前都能完成這項最低表準的體能測驗。
美國空軍體能測試（PFT）的官方標準如下表：美國空軍體能測試（PFT）的官方標準Morsia開始挑戰在影片一開始Morsia就說：我覺得我的心肺能力絕對不是一般人，所以這項挑戰我應該可以輕鬆完成。
面對第一個挑戰「一分鐘伏地挺身」Morsia做了標準的46下，而Sarah則做了27下；第二個挑戰「一分鐘仰臥起坐」Morsia做了標準的39下，而Sarah則做了31下，這時候的Morsia對於自己的表現不甚滿意，甚至大喊：我是怎麼了！隨後，他們繼續進行最後一項挑戰「1.5英哩跑步」Morsia邊跑邊告訴大家，他超極不愛跑步每次跑完他都覺得身體糟糕透了。
最後，Morsia以11分29秒完成，Sarah則以14分19秒到達目的地，Morsia在抵達目的地的時候，幾乎呈現筋疲力盡並瀕臨嘔吐的情況。
挑戰的全程影片:雖然，他們都標準完成了修改版的空軍基本體能測驗，但這些都只是抵達合格的標準門檻而已，那現在你也會想要挑戰看看自己可達到哪個標準嗎？資料參考／military、MattDoesFitness責任編輯／David分享文章運動星球筋肉媽媽教你透過「筋膜訓練」讓橘皮OUT！4/12讓你在減脂技巧更上一層樓2019-03-19筋肉媽媽活動健身話題許
是一個很好的運動，初次嘗試者建議可先將其.1側棒式SIDEPLANK2美國空軍的基本體能項目讓英國健美先生挑戰到吐3筋肉媽媽教你透過「筋膜訓練」讓橘皮OUT！4/12讓你在減脂技巧更上一層樓運動星球側棒式SIDEPLANK2016-06-01健身動學堂初階訓練核心訓練訓練動作側棒式(sideplank)是一個腹部核心的訓練，主要穩定腹部核心、腹外斜肌、臀大肌等多項肌群。
是一個很好的運動，初次嘗試者建議可先將其中一腳彎曲，減輕負擔。
側棒式鍛鍊肌肉群：腹部核心動作難度：★★STEP1 準備動作左側臥，並用前臂和腳部支撐重量，雙腿交疊伸直預備。
STEP2 左側臥穩定身體，將臀部抬離地面，至頭部和脊椎成一直線，保持呼吸約20秒。
STEP3 右側臥右側臥，並用前臂和腳部支撐重量，雙腿交疊伸直。
穩定將臀部抬離地面，至頭部和脊椎成一直線，保持呼吸約20秒。
左右輪替，做1分鐘。
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©MattDoesFitness英國健美先生MattMorsia同時也是一名YouTuber（MattDoesFitness），他在武漢肺炎嚴重疫情隔離期間，曾經嘗試在自己的房子裡進行短跑鐵人三項，其中還包含有在游泳池進行400公尺的挑戰，另外，他也曾經跟隨奧運體操運動員NileWilson進行過體操訓練到與著名的CrossFit倡導者Obi進行一連串的嚴格訓練，因此，他認為他自己的體能狀態對於一般的軍事體能測驗來說綽綽有餘。
在Instagram查看這則貼文MattDoesFitness（@mattdoesfitness）分享的貼文於PDT2020年5月月12日上午7:01張貼因此，他在2020年5月17日與她的妻子Sarah，進行一項挑戰美國空軍基礎體能測驗（PFT）的影片，這項測試包含1分鐘伏地挺身、1分鐘仰臥起坐以及1.5英哩(2.4公里)的路跑，他們決定以最低的合格標準（免做引體向上）做為目標來進行挑戰。
MattMorsia所設定的目標：男子/一分鐘伏地挺身27下一分鐘仰臥起坐39下1.5英哩跑步11分57秒完成女子/一分鐘伏地挺身14下一分鐘仰臥起坐29下1.5英哩跑步14分26秒完成美國空軍的PFT美國空軍的基本軍事體能訓練，是以伏地挺身、仰臥起坐、引體向上以及跑步這四項運動內容做為標準，主要是用於測試你的肌耐力與心肺能力是否達到標準，所有的軍校生都必需要通過這項基本軍事體能測驗（PFT）才可以畢業。
在BMT期間它們都必需要接受一週5天的體能訓練，同時進行幾天的肌耐力訓練和有氧訓練，並在畢業前都能完成這項最低表準的體能測驗。
美國空軍體能測試（PFT）的官方標準如下表：美國空軍體能測試（PFT）的官方標準Morsia開始挑戰在影片一開始Morsia就說：我覺得我的心肺能力絕對不是一般人，所以這項挑戰我應該可以輕鬆完成。
面對第一個挑戰「一分鐘伏地挺身」Morsia做了標準的46下，而Sarah則做了27下；第二個挑戰「一分鐘仰臥起坐」Morsia做了標準的39下，而Sarah則做了31下，這時候的Morsia對於自己的表現不甚滿意，甚至大喊：我是怎麼了！隨後，他們繼續進行最後一項挑戰「1.5英哩跑步」Morsia邊跑邊告訴大家，他超極不愛跑步每次跑完他都覺得身體糟糕透了。
最後，Morsia以11分29秒完成，Sarah則以14分19秒到達目的地，Morsia在抵達目的地的時候，幾乎呈現筋疲力盡並瀕臨嘔吐的情況。
挑戰的全程影片:雖然，他們都標準完成了修改版的空軍基本體能測驗，但這些都只是抵達合格的標準門檻而已，那現在你也會想要挑戰看看自己可達到哪個標準嗎？資料參考／military、MattDoesFitness責任編輯／David分享文章運動星球筋肉媽媽教你透過「筋膜訓練」讓橘皮OUT！4/12讓你在減脂技巧更上一層樓2019-03-19筋肉媽媽活動健身話題許