【ELLE健身房】打造腹肌的兩個黃金動作「棒式與捲腹的4種變化式」兩週浮出腹肌線條、消除腰側肉. 比仰臥起坐更有效，練完這四個腹肌運動隔天真的虐腹 ...SearchELLESHOPELLE好好買時尚看全部時尚速報名人穿搭流行穿搭鞋包配件深度話題浮華世界視覺日記時裝週Cartier愛的征程Bzero1is_巴黎女人的珠寶盒傳遞幸福的永恆信物時尚潮Z看美容看全部美容美妝速報彩妝教學美體保養美髮造型指尖話題香氛SPA健身樂活沙宣型動沙龍娛樂看全部娛樂娛樂新聞封面人物名人面對面追劇追電影愛聽音樂生活看全部生活吃好的旅遊好設計科技女孩看展覽動物好朋友跟我這樣做漾台中悠活臺南30+姐的戀習室TWININGS唐寧秘境運勢看全部運勢愛情啊星座運勢職場ELLENewStyleForSDGs專欄ELLEWEDDINGELLETV看全部ELLETV實用教學名人花絮風格影像熱門趨勢生活旅遊品牌話題線上活動熱門活動得獎公告訂閱雜誌訂閱電子報訂閱加入我們FacebookInstagramYoutubeLine@12星座每日運勢ReadyforAnything時尚潮流美容保養美好生活娛樂圈訂閱電子報訂閱紙本訂閱加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1郭婞淳破紀錄拿下東京奧運舉重金牌同款香奈兒耳環被熱搜！冠軍耳環背後故事解密2【ELLEx沙宣#型動沙龍】今夏髮型新時尚　從洗潤做好基礎，讓造型毫不費力！​3臺北表演藝術中心獲選時代雜誌2021全球百大景點！巨大銀色球體內部到底是甚麼？4行政院公佈：「7/27降至二級防疫警戒」！指揮中心7大指引總整理52021韓國業界票選「韓劇女演員選角」TOP5排行！宋慧喬排第三，冠軍竟然是「她」GettyImages腹肌在人的身體中占用最中心的位置，鍛鍊緊實後不僅視覺效果加分，也對身體健康有幫助，而打造腹肌的運動中，被稱為黃金動作的棒式平板支撐與捲腹最受到喜愛，因為不容易傷肌肉、又有許多變化式可以挑戰，每天練以下「棒式與捲腹的4種變化式」兩周就能明顯感受到腹肌線條浮現！廣告-內文未完請往下捲動瘦小腹黃金動作-平板支撐（棒式）GettyImages近年來深受核心訓練初學者喜愛的平板支撐，也是熟悉的棒式，不僅能訓練深層的核心肌群，減輕背部壓力、提升平衡力，還可以強化腹部、背部、手臂、臀部和雙腿等肌肉，提高新陳代謝率！是想要練腹肌、緊實小腹的人最常練的動作之一。

學起來瘦全身，平板支撐棒式運動10個變化超有感！棒式變化1：蜘蛛人ELLETAIWAN雙手撐地，雙腳與肩膀同寬將右腳往右外彎曲，膝蓋碰至右手肘後將右腳收回接著換左腳往左外彎曲，膝蓋碰至左手肘後將左腳收回一次可做30秒後休息10秒為一組，共做4組。

棒式變化2：登山者式內踢ELLETAIWAN一樣先雙手撐地，腳打直與雙肩同寬右腳拱起往左側胸口內踢，做出如跑步般的動作換左腳拱起往右側胸口內踢，手記得不要彎曲可做30秒後休息10秒為一組，共做4組。

瘦小腹黃金動作-捲腹GettyImages捲腹不傷脖子與下背，比起仰臥起坐更加安全，身體上抬角度小，上升的高度大概是手指能夠碰到彎曲的膝蓋這個高度，並確實地感受到腹部肌肉的壓縮，針對上腹脂肪堆積能有效地訓練。

捲腹變化式1：V字屈膝收腹ELLETAIWAN坐在瑜珈墊上，雙手向後彎曲微微支撐住身體雙腳併攏抬起，往右斜方踢出後內收回接著往左斜方提出後，在內收回併攏的雙腳可做30秒後休息10秒為一組，共做4組。

捲腹變化式2：慢速兩頭起ELLETAIWAN雙手雙腳平放，腰部用力撐起使用核心力量讓雙腳與雙肩同時離地，慢起慢放，捲腹的時候呼氣，雙手後擺時吸氣。

可做30秒後休息10秒為一組，共做4組。

【延伸閱讀】>>練腹肌做「捲腹」運動比仰臥起坐更有效！每天堅持15分鐘加入變化式捲腹，練出11字腹肌與性感側腰線>>全套腹肌訓練在家輕鬆做！10分鐘超有感運動菜單有效擊退小腹、腰間肉，找回緊實纖細螞蟻腰>>最強腹肌、瘦小腹訓練整理！平板式、波比跳、超狂腹部核心運動5大招虐出緊實馬甲線>>平板支撐棒式運動10個變化超有感！學起來瘦全身，堅持兩周練出緊實腹肌、臀部線條更精Thiscontentiscreatedandmaintainedbyathirdparty,andimportedontothispagetohelpusersprovidetheiremailaddresses.Youmaybeabletofindmoreinformationaboutthisandsimilarcontentatpiano.io廣告-內文未完請往下捲動MoreFrom健身樂活RedVelvet純欲女神Joy，出道7年來「性感擔當」美貌進化史10支睡前瑜珈影片推薦！