棒式仰臥起坐延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 仰臥起坐還有效的【瘦小腹】運動！日專家傳授10秒鐘向後伸展 ...
比棒式、仰臥起坐還有效的【瘦小腹】運動！ ... 為了「讓肚子凹下去」而以仰臥起坐等收縮腹肌的方式來把肚子收緊，這會使心臟和內臟遭受更多的壓迫。
VogueTaiwanChevronDownArabiaAustraliaBrasilBritainChinaCzechoslovakiaEspañaGermanyGreeceHongKongIndiaItaliaJapanKoreaMéxicoNederlandParisPolskaPortugalRussiaSingaporeTaiwanThailandTürkiyeUkraineUSMEMBERSHIPMenuFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識VogueCloseMEMBERSHIPVOGUESHOPFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識秀場圖輯runwayshow可能研究所美人會部落格風格達人評美時尚客活動快報FollowUsFacebookInstagramYoutubeShare©IG@jennierubyjaneBeauty比棒式、仰臥起坐還有效的【瘦小腹】運動！日專家傳授10秒鐘向後伸展的瘦腰鍛鍊。
ByJasmineLee,AnnPeng2021年4月9日想要和煩人的小腹說再見就要鍛鍊腹肌，日本瑜珈專家、物理治療師告訴你只要１０秒就能擁有平坦腹部的秘訣！腹肌訓練沒有你想的那麼難～FacebookLine「只要肚子不要這麼凸，看起來一定會更瘦一點……」、「要是沒有啤酒肚的話，就可以大大方方地穿T恤了！」，「下腹部凸出」永遠都是煩惱的第一名。
而一說到瘦小腹，那就是腹肌運動。
腹肌的重要性從以前就一直被強調，除了改善腰痛，還能提升塑身效果和運動表現。
腹肌要用伸展的方式來鍛鍊中村尚人作為日本瑜珈專家、物理治療師的他告訴大家一個瘦小腹最快、最好的秘訣，那就是腹肌要用「伸展」的方式來鍛鍊。
簡單到每個人都能在日常生活中持續進行，明明完全不會累，卻能確實地對腹肌產生作用。
除此之外，還能養成易瘦體質，體態也會變好，身心都能變得健康。
仰臥起坐容易造成心臟和內臟的壓迫駝背的話，就會導致胸部收縮，肋骨的位置也會下降，掉下來的肋骨就會將下面的內臟壓扁。
但是因為肚子的空間有限，被壓扁的內臟無處可去，只好往前凸，造成下腹部凸出。
為了「讓肚子凹下去」而以仰臥起坐等收縮腹肌的方式來把肚子收緊，這會使心臟和內臟遭受更多的壓迫。
別說瘦下來了，壓迫造成的血壓上升和血液循環變差，實際上對身體來說是非常危險的。
拉伸腹肌，肚子就能當場變薄站在鏡子前面，將手貼在腰上，上半身向後仰。
首先，肋骨會向上抬。
同時，肚子也會連同肚臍周圍堆積的脂肪一起被拉伸。
若是能把掉下來的肋骨拉上去，將內臟所在的空間擴大的話，之前只能往外凸的內臟就能順利地回歸正確位置。
**一開始做拉伸腹肌，肚子就能當場變薄。
**除了內臟能回歸到最佳位置，就連血壓和自律神經也能自然地調整好。
10秒鐘拉伸腹肌基本訓練不受時間、空間限制，只要10秒！拉伸腹肌是根據人體機制構想出來的正確的腹肌運動。
首先我們先拉伸腹部的前側。
要點有兩個。
第一個，就是讓骨盆穩定，等胸部回到較高的位置後，再開始做拉伸腹肌。
再來就是記住身體往後仰時，伸展肚子的感覺。
平時就要有這樣的意識。
做完拉伸訓練後，至少要讓肚子保持5分鐘以上的拉伸狀態。
Step1抬起腳趾雙腳打開與腰同寬，保持平行站立，將腳趾翹起，從地上抬起，身體重心才會在正確的位置。
Step2雙手十指交叉，放在頭部後方大拇指朝下，雙手十指交叉，一邊用雙手支撐，一邊抬起後腦勺，吐氣。
Step3上半身後仰一邊吸氣一邊將上半身後仰，維持2次呼吸循環。
保持快要跌倒但是又不會跌倒的姿勢，把氣全部吐完效果會更好!這可以讓全身的肌肉都活化，尤其是在起床後和早上出門前進行的話，不但一整天的代謝都會變好，還可以達到更好的瘦小腹效果。
記住，持之以恆的鍛鍊才能有效果！來源：高寶書版《後仰就會瘦：10秒就能消小腹，適合所有人的革命性拉伸瘦體操》／作者：中村尚人繼續閱讀每天拉筋真的能越拉越漂亮！達人傳授這樣拉筋伸展最有效。
ByJasmineLee繼續
VogueTaiwanChevronDownArabiaAustraliaBrasilBritainChinaCzechoslovakiaEspañaGermanyGreeceHongKongIndiaItaliaJapanKoreaMéxicoNederlandParisPolskaPortugalRussiaSingaporeTaiwanThailandTürkiyeUkraineUSMEMBERSHIPMenuFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識VogueCloseMEMBERSHIPVOGUESHOPFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識秀場圖輯runwayshow可能研究所美人會部落格風格達人評美時尚客活動快報FollowUsFacebookInstagramYoutubeShare©IG@jennierubyjaneBeauty比棒式、仰臥起坐還有效的【瘦小腹】運動！日專家傳授10秒鐘向後伸展的瘦腰鍛鍊。
ByJasmineLee,AnnPeng2021年4月9日想要和煩人的小腹說再見就要鍛鍊腹肌，日本瑜珈專家、物理治療師告訴你只要１０秒就能擁有平坦腹部的秘訣！腹肌訓練沒有你想的那麼難～FacebookLine「只要肚子不要這麼凸，看起來一定會更瘦一點……」、「要是沒有啤酒肚的話，就可以大大方方地穿T恤了！」，「下腹部凸出」永遠都是煩惱的第一名。
而一說到瘦小腹，那就是腹肌運動。
腹肌的重要性從以前就一直被強調，除了改善腰痛，還能提升塑身效果和運動表現。
腹肌要用伸展的方式來鍛鍊中村尚人作為日本瑜珈專家、物理治療師的他告訴大家一個瘦小腹最快、最好的秘訣，那就是腹肌要用「伸展」的方式來鍛鍊。
簡單到每個人都能在日常生活中持續進行，明明完全不會累，卻能確實地對腹肌產生作用。
除此之外，還能養成易瘦體質，體態也會變好，身心都能變得健康。
仰臥起坐容易造成心臟和內臟的壓迫駝背的話，就會導致胸部收縮，肋骨的位置也會下降，掉下來的肋骨就會將下面的內臟壓扁。
但是因為肚子的空間有限，被壓扁的內臟無處可去，只好往前凸，造成下腹部凸出。
為了「讓肚子凹下去」而以仰臥起坐等收縮腹肌的方式來把肚子收緊，這會使心臟和內臟遭受更多的壓迫。
別說瘦下來了，壓迫造成的血壓上升和血液循環變差，實際上對身體來說是非常危險的。
拉伸腹肌，肚子就能當場變薄站在鏡子前面，將手貼在腰上，上半身向後仰。
首先，肋骨會向上抬。
同時，肚子也會連同肚臍周圍堆積的脂肪一起被拉伸。
若是能把掉下來的肋骨拉上去，將內臟所在的空間擴大的話，之前只能往外凸的內臟就能順利地回歸正確位置。
**一開始做拉伸腹肌，肚子就能當場變薄。
**除了內臟能回歸到最佳位置，就連血壓和自律神經也能自然地調整好。
10秒鐘拉伸腹肌基本訓練不受時間、空間限制，只要10秒！拉伸腹肌是根據人體機制構想出來的正確的腹肌運動。
首先我們先拉伸腹部的前側。
要點有兩個。
第一個，就是讓骨盆穩定，等胸部回到較高的位置後，再開始做拉伸腹肌。
再來就是記住身體往後仰時，伸展肚子的感覺。
平時就要有這樣的意識。
做完拉伸訓練後，至少要讓肚子保持5分鐘以上的拉伸狀態。
Step1抬起腳趾雙腳打開與腰同寬，保持平行站立，將腳趾翹起，從地上抬起，身體重心才會在正確的位置。
Step2雙手十指交叉，放在頭部後方大拇指朝下，雙手十指交叉，一邊用雙手支撐，一邊抬起後腦勺，吐氣。
Step3上半身後仰一邊吸氣一邊將上半身後仰，維持2次呼吸循環。
保持快要跌倒但是又不會跌倒的姿勢，把氣全部吐完效果會更好!這可以讓全身的肌肉都活化，尤其是在起床後和早上出門前進行的話，不但一整天的代謝都會變好，還可以達到更好的瘦小腹效果。
記住，持之以恆的鍛鍊才能有效果！來源：高寶書版《後仰就會瘦：10秒就能消小腹，適合所有人的革命性拉伸瘦體操》／作者：中村尚人繼續閱讀每天拉筋真的能越拉越漂亮！達人傳授這樣拉筋伸展最有效。
ByJasmineLee繼續
2. 比仰臥起坐練核心肌群更有效！棒式運動正確做法
棒式運動的正確做法 ... 最常見的棒式姿勢，是「肘撐棒式」。
雙手手肘撐地，肘部在肩膀正下方；雙腳踮地，間距與臀部同寬。
用核心肌群的力量撐起全身。
身體 ...正|簡×搜尋首頁>副刊>生活>健康1+1>健康生活>運動保健>正文比仰臥起坐練核心肌群更有效！棒式運動正確做法文／林秀璟、穆簡編譯鍛鍊核心肌群，棒式運動比仰臥起坐更能有效果。
(Shutterstock)過去提及練腹肌，人們首先想到的就是仰臥起坐。
但如今，棒式運動（plank）的風頭已然壓過仰臥起坐，成為練核心肌群的黃金運動。
比起仰臥起坐，棒式練核心效果更好核心肌群是位於腹部前後、環繞身軀的肌肉群。
包括腹部直肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、臀大肌等。
這一組肌肉群的主要功能是保護脊椎，維持身體穩定度，避免運動傷害和痠痛。
哈佛醫學院表明，棒式運動比仰臥起坐更能達到強化核心肌群的效果。
仰臥起坐鍛鍊的肌肉範圍較窄、不平均，尤其是對髖屈肌的過度訓練，容易引起下背部的損傷和疼痛。
而棒式運動則同時鍛鍊身體前方、兩側和背部的肌肉，讓整體的核心肌群達到平衡。
除核心肌群外，其它得到鍛鍊的肌肉還包括肩部、胸部、中背部、大腿和小腿的肌肉。
練棒式還有如下益處：●加快跑步速度滑鐵盧大學名譽教授、著名背痛專家麥吉爾（StuartMcGill）告訴《賽跑者的世界》雜誌，棒式運動讓身體的核心軀幹更結實，加強雙腿運動力，所以跑步速度會加快。
●防止運動傷害練棒式能使全身肌肉更強健，麥吉爾建議將其加入日常的交叉訓練中，以防止運動傷害。
●改善體姿對於整天坐在辦公桌前的上班族，棒式運動可以改善久坐後彎腰駝背的體姿。
它強化背部、胸部、肩頸和腹部肌肉，促使雙肩向後擴、胸部往前挺，下背恢復到自然姿勢。
●促進新陳代謝天天做棒式運動能夠燃脂，使鍛鍊者感受到身體新陳代謝變好。
棒式運動的正確做法棒式運動的做法。
(Shutterstock)最常見的棒式姿勢，是「肘撐棒式」。
雙手手肘撐地，肘部在肩膀正下方；雙腳踮地，間距與臀部同寬。
用核心肌群的力量撐起全身。
身體挺起時，背部保持水平，收起下巴，頭部、背部和臀部呈一條直線。
然後維持姿勢30秒以上，收緊臀肌、股四頭肌以及核心肌群，慢慢的從鼻子吸氣、嘴巴吐氣。
「研究發現，棒式運動一次若堅持1分鐘，可以將軀幹鍛鍊的更有韌性，」麥吉爾說。
不過，有背痛病史的人可以從每次10秒鐘開始，之後慢慢延長時間。
但最好不要超過2分鐘，否則對身體弊大於利。
棒式常見的錯誤姿勢包括：過度低頭或抬頭、肩胛骨突出、背部下陷、背部凸起、臀部過高等。
棒式還有兩種常見變化：1.手撐棒式（HighPlank）棒式運動變化一：手撐棒式。
比起肘撐棒式運用更多手臂和肩膀的力量。
(Shutterstock)用手掌撐起整個身體，手臂與地面垂直。
雙腳腳尖撐地，身體呈一條斜線。
比起肘撐棒式，手撐棒式運用更多手臂和肩膀的力量，但對核心肌群的訓練較弱。
2.側棒式（SidePlank）棒式運動變化二：側棒式。
側棒式能更好地鍛鍊斜腹肌，增強身體側向穩定度。
(Shutterstock)側身躺地，雙腿併攏，用同一側的手肘（或手掌）和腳側面撐起身體。
核心肌群、臀部和腿部同時用力，讓身體向上伸展。
頭部、脊椎和腳呈一條直線。
換邊再做一次。
側棒式能更好地鍛鍊斜腹肌，也就是「人魚線」。
同時，還能增強身體側向穩定度。
不適合做棒式運動的人物理治療師米歇爾·肯威（MichelleKenway）撰文指出，一些有盆腔器官脫垂問題的女性表示，她們在做棒式運動之後，症狀加重了。
做棒式容易出現不良症狀的女性還包括盆底肌肉較弱和肥胖者。
因此她建議，有如下情況的人，做棒式的時候需要多加小心：●臟器脫垂●骨盆疼痛或病變●懷孕或剛生產後●體重超重瀏覽大紀元健康1+1頻道，了解更多健康知識！· 棒式運動這樣做增腹肌鍛鍊全身肌肉· 深蹲15下等於仰臥起坐500下？教你正確深蹲· 6個超簡單動作練核心肌群在家就能做責任編輯：李清風◇相關文章肌肉不足胖得快、老得快2招增加肌肉量圖 2018-05-25腰背痛怎麼辦？8
雙手手肘撐地，肘部在肩膀正下方；雙腳踮地，間距與臀部同寬。
用核心肌群的力量撐起全身。
身體 ...正|簡×搜尋首頁>副刊>生活>健康1+1>健康生活>運動保健>正文比仰臥起坐練核心肌群更有效！棒式運動正確做法文／林秀璟、穆簡編譯鍛鍊核心肌群，棒式運動比仰臥起坐更能有效果。
(Shutterstock)過去提及練腹肌，人們首先想到的就是仰臥起坐。
但如今，棒式運動（plank）的風頭已然壓過仰臥起坐，成為練核心肌群的黃金運動。
比起仰臥起坐，棒式練核心效果更好核心肌群是位於腹部前後、環繞身軀的肌肉群。
包括腹部直肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、臀大肌等。
這一組肌肉群的主要功能是保護脊椎，維持身體穩定度，避免運動傷害和痠痛。
哈佛醫學院表明，棒式運動比仰臥起坐更能達到強化核心肌群的效果。
仰臥起坐鍛鍊的肌肉範圍較窄、不平均，尤其是對髖屈肌的過度訓練，容易引起下背部的損傷和疼痛。
而棒式運動則同時鍛鍊身體前方、兩側和背部的肌肉，讓整體的核心肌群達到平衡。
除核心肌群外，其它得到鍛鍊的肌肉還包括肩部、胸部、中背部、大腿和小腿的肌肉。
練棒式還有如下益處：●加快跑步速度滑鐵盧大學名譽教授、著名背痛專家麥吉爾（StuartMcGill）告訴《賽跑者的世界》雜誌，棒式運動讓身體的核心軀幹更結實，加強雙腿運動力，所以跑步速度會加快。
●防止運動傷害練棒式能使全身肌肉更強健，麥吉爾建議將其加入日常的交叉訓練中，以防止運動傷害。
●改善體姿對於整天坐在辦公桌前的上班族，棒式運動可以改善久坐後彎腰駝背的體姿。
它強化背部、胸部、肩頸和腹部肌肉，促使雙肩向後擴、胸部往前挺，下背恢復到自然姿勢。
●促進新陳代謝天天做棒式運動能夠燃脂，使鍛鍊者感受到身體新陳代謝變好。
棒式運動的正確做法棒式運動的做法。
(Shutterstock)最常見的棒式姿勢，是「肘撐棒式」。
雙手手肘撐地，肘部在肩膀正下方；雙腳踮地，間距與臀部同寬。
用核心肌群的力量撐起全身。
身體挺起時，背部保持水平，收起下巴，頭部、背部和臀部呈一條直線。
然後維持姿勢30秒以上，收緊臀肌、股四頭肌以及核心肌群，慢慢的從鼻子吸氣、嘴巴吐氣。
「研究發現，棒式運動一次若堅持1分鐘，可以將軀幹鍛鍊的更有韌性，」麥吉爾說。
不過，有背痛病史的人可以從每次10秒鐘開始，之後慢慢延長時間。
但最好不要超過2分鐘，否則對身體弊大於利。
棒式常見的錯誤姿勢包括：過度低頭或抬頭、肩胛骨突出、背部下陷、背部凸起、臀部過高等。
棒式還有兩種常見變化：1.手撐棒式（HighPlank）棒式運動變化一：手撐棒式。
比起肘撐棒式運用更多手臂和肩膀的力量。
(Shutterstock)用手掌撐起整個身體，手臂與地面垂直。
雙腳腳尖撐地，身體呈一條斜線。
比起肘撐棒式，手撐棒式運用更多手臂和肩膀的力量，但對核心肌群的訓練較弱。
2.側棒式（SidePlank）棒式運動變化二：側棒式。
側棒式能更好地鍛鍊斜腹肌，增強身體側向穩定度。
(Shutterstock)側身躺地，雙腿併攏，用同一側的手肘（或手掌）和腳側面撐起身體。
核心肌群、臀部和腿部同時用力，讓身體向上伸展。
頭部、脊椎和腳呈一條直線。
換邊再做一次。
側棒式能更好地鍛鍊斜腹肌，也就是「人魚線」。
同時，還能增強身體側向穩定度。
不適合做棒式運動的人物理治療師米歇爾·肯威（MichelleKenway）撰文指出，一些有盆腔器官脫垂問題的女性表示，她們在做棒式運動之後，症狀加重了。
做棒式容易出現不良症狀的女性還包括盆底肌肉較弱和肥胖者。
因此她建議，有如下情況的人，做棒式的時候需要多加小心：●臟器脫垂●骨盆疼痛或病變●懷孕或剛生產後●體重超重瀏覽大紀元健康1+1頻道，了解更多健康知識！· 棒式運動這樣做增腹肌鍛鍊全身肌肉· 深蹲15下等於仰臥起坐500下？教你正確深蹲· 6個超簡單動作練核心肌群在家就能做責任編輯：李清風◇相關文章肌肉不足胖得快、老得快2招增加肌肉量圖 2018-05-25腰背痛怎麼辦？8
3. 仰臥起坐不夠！爆紅7分鐘「棒式變化款」訓練專門對付側腰
很多人四肢纖瘦，肚子卻很臃腫，為了讓小腹緊實些，第一聯想到的或許是仰臥起坐，但其實仰臥起坐並不會瘦肚子，真正能夠燃燒腹部贅肉的脂肪是核心運動 ...淘心話淘星聞淘美麗淘情慾淘口袋淘好運淘旅食淘好物淘達人淘影音淘直播最新文章【塔羅測驗】下半年會有什麼祝福？你也是自己人生的冠軍！2021年8月20日當一個容易被愛的人／付出不一定要回報，但一定要看得到效果！2021年8月20日每日星座愛情運勢2021/8/23本日滿足星天蠍座2021年8月20日最新影音淘影音鄧一個人咖啡文:姊妹淘影音部2021年8月19日2021年8月19日×淘心話聊慾姊妹淘戀愛指南讀心讀你職場茶水間婆媳翹翹板淘星聞星鮮事星對話星觀點淘美麗美妝保養美體瘦身潮流髮型時尚風潮淘情慾羅曼史私房事淘口袋姊妹團團賺聰明消費樂活開箱毛孩日常淘好運淘旅食淘好物淘達人陶晶瑩專欄穆熙妍專欄淘影音星對話鄧一個人咖啡就是愛算命男女有事嗎LIVE情報淘直播淘美麗美體瘦身仰臥起坐不夠！爆紅7分鐘「棒式變化款」訓練 專門對付側腰、小腹贅肉▲仰臥起坐不夠燃脂，多做核心運動更能緊實小腹。
（圖／shutterstock）文:lauralo2020年11月21日2020年11月21日share很多人四肢纖瘦，肚子卻很臃腫，為了讓小腹緊實些，第一聯想到的或許是仰臥起坐，但其實仰臥起坐並不會瘦肚子，真正能夠燃燒腹部贅肉的脂肪是核心運動，德國健身女神帕梅拉（PamelaReif），經常在網路上分享虐腹訓練，而且不用花很多時間，也用不到健身工具，每天擠出十分鐘就可以緊實小腹以及腰間贅肉！▲控制飲食、規律運動，才能長時間保持良好體態。
（圖／Shutterstock）在練腹肌之前，想必不少人心中都有這個疑問，明明認真練了好久，卻始終看不見腹肌？但其實我們每個人都有最基礎的四塊腹肌，就藏在你的脂肪底下，以女生來說，一般體脂率降到22%以下，肚子的線條會比較明顯，因此，若想讓馬甲線出來，關鍵是要降體脂，再搭配訓練會更有感。
▲短短7分鐘的棒式運動，燃燒脂肪超有感。
（圖／shutterstock）相信大家都曾看過一個殘酷的事實，就是做仰臥起坐其實不夠燃脂，消耗的熱量也很小，而且反覆的彎曲腰椎，腰也很容易扭到，特別是大家都習慣用頸部出力，這是錯誤的，這樣脖子的肌肉很容易變得僵直。
想鍛鍊到深層腹肌，首先要有正確的呼吸方式，再透過強化腹肌力量的核心運動，能更快達成緊實的目標。
以下推薦10個變化款棒式訓練，可以的話每個動作持續做30~40秒，整組做下來約7分鐘：棒式開合跳▲棒式開合跳。
（圖／翻攝自youtube＠PamelaReif）步驟：這個動作需要保持上身的平衡，腹部收緊，用大腿和屁股的力量向外蹬出去，它比一般開合跳還要燃脂，需要有一定的速度，而且兩隻腳務必要伸直不可彎曲，第一個做完就覺得肚子快炸開了！棒式提臀▲棒式提臀。
（圖／翻攝自youtube＠PamelaReif）步驟：棒式加提臀，先做基本的手肘撐，再慢慢的抬高臀部，再回到原本的姿勢，記得背部不能拱起，腿也不能彎曲，看似簡單，其實需要用強大的核心力量！棒式抬腿▲棒式抬腿。
（圖／翻攝自youtube＠PamelaReif）步驟：以雙手手肘撐地，先抬起其中一隻腳，接著換腳，主要是利用核心的力量，交替抬起左右腳，要盡量的抬高，速度可以不用快，但動作需確實，而臀部基本上是不動的喔！棒式旋轉▲棒式旋轉。
（圖／翻攝自youtube＠PamelaReif）步驟：棒式本身對腹肌力量弱的人已經有點難度了，加上肢體移動又更難，不過這個動作可以瘦到側腰。
先做基本的棒式動作，以腳尖為軸心，臀部水平往左右邊移動，記住肩膀要平行地面，用核心來穩定上半身。
棒式單手撐▲棒式單手撐。
（圖／翻攝自youtube＠PamelaReif）步驟：直手撐起身體，雙腳與肩同寬放置地面，左手抬起時，身體往右邊轉；右手抬起時，身體往左邊轉。
單手離地時，因為支點減少，身體需要用更多的核心力量去支撐身體，可以增加鍛煉效果。
蜘蛛人式▲蜘蛛人式。
（圖／翻攝自youtube＠PamelaReif）步驟：顧名思義就是學蜘蛛人在攀爬大樓的姿勢，首先做正常的直手平板支撐，手打開比肩膀略寬，雙腳膝蓋彎曲分別往手肘的方向抬起，左腳抬完換右腳，可以一次鍛鍊到腹外斜肌、臀大肌。
棒式交替▲棒式交替。
（圖／翻攝自youtube＠PamelaReif）步驟：手肘撐棒式與直手撐棒式連續交替做。
側棒式單手捲腹▲單手側捲腹。
（圖／翻攝自
（圖／shutterstock）文:lauralo2020年11月21日2020年11月21日share很多人四肢纖瘦，肚子卻很臃腫，為了讓小腹緊實些，第一聯想到的或許是仰臥起坐，但其實仰臥起坐並不會瘦肚子，真正能夠燃燒腹部贅肉的脂肪是核心運動，德國健身女神帕梅拉（PamelaReif），經常在網路上分享虐腹訓練，而且不用花很多時間，也用不到健身工具，每天擠出十分鐘就可以緊實小腹以及腰間贅肉！▲控制飲食、規律運動，才能長時間保持良好體態。
（圖／Shutterstock）在練腹肌之前，想必不少人心中都有這個疑問，明明認真練了好久，卻始終看不見腹肌？但其實我們每個人都有最基礎的四塊腹肌，就藏在你的脂肪底下，以女生來說，一般體脂率降到22%以下，肚子的線條會比較明顯，因此，若想讓馬甲線出來，關鍵是要降體脂，再搭配訓練會更有感。
▲短短7分鐘的棒式運動，燃燒脂肪超有感。
（圖／shutterstock）相信大家都曾看過一個殘酷的事實，就是做仰臥起坐其實不夠燃脂，消耗的熱量也很小，而且反覆的彎曲腰椎，腰也很容易扭到，特別是大家都習慣用頸部出力，這是錯誤的，這樣脖子的肌肉很容易變得僵直。
想鍛鍊到深層腹肌，首先要有正確的呼吸方式，再透過強化腹肌力量的核心運動，能更快達成緊實的目標。
以下推薦10個變化款棒式訓練，可以的話每個動作持續做30~40秒，整組做下來約7分鐘：棒式開合跳▲棒式開合跳。
（圖／翻攝自youtube＠PamelaReif）步驟：這個動作需要保持上身的平衡，腹部收緊，用大腿和屁股的力量向外蹬出去，它比一般開合跳還要燃脂，需要有一定的速度，而且兩隻腳務必要伸直不可彎曲，第一個做完就覺得肚子快炸開了！棒式提臀▲棒式提臀。
（圖／翻攝自youtube＠PamelaReif）步驟：棒式加提臀，先做基本的手肘撐，再慢慢的抬高臀部，再回到原本的姿勢，記得背部不能拱起，腿也不能彎曲，看似簡單，其實需要用強大的核心力量！棒式抬腿▲棒式抬腿。
（圖／翻攝自youtube＠PamelaReif）步驟：以雙手手肘撐地，先抬起其中一隻腳，接著換腳，主要是利用核心的力量，交替抬起左右腳，要盡量的抬高，速度可以不用快，但動作需確實，而臀部基本上是不動的喔！棒式旋轉▲棒式旋轉。
（圖／翻攝自youtube＠PamelaReif）步驟：棒式本身對腹肌力量弱的人已經有點難度了，加上肢體移動又更難，不過這個動作可以瘦到側腰。
先做基本的棒式動作，以腳尖為軸心，臀部水平往左右邊移動，記住肩膀要平行地面，用核心來穩定上半身。
棒式單手撐▲棒式單手撐。
（圖／翻攝自youtube＠PamelaReif）步驟：直手撐起身體，雙腳與肩同寬放置地面，左手抬起時，身體往右邊轉；右手抬起時，身體往左邊轉。
單手離地時，因為支點減少，身體需要用更多的核心力量去支撐身體，可以增加鍛煉效果。
蜘蛛人式▲蜘蛛人式。
（圖／翻攝自youtube＠PamelaReif）步驟：顧名思義就是學蜘蛛人在攀爬大樓的姿勢，首先做正常的直手平板支撐，手打開比肩膀略寬，雙腳膝蓋彎曲分別往手肘的方向抬起，左腳抬完換右腳，可以一次鍛鍊到腹外斜肌、臀大肌。
棒式交替▲棒式交替。
（圖／翻攝自youtube＠PamelaReif）步驟：手肘撐棒式與直手撐棒式連續交替做。
側棒式單手捲腹▲單手側捲腹。
（圖／翻攝自
4. 做仰臥起坐，不如練棒式！這4種「低成效運動」不但浪費時間
做仰臥起坐，不如練棒式！ ... 如果目標是想要有腹肌的人，仰臥起坐不會有太大功效，因為仰臥起坐只能讓小部分腹部肌肉緊實，如果想要更有成效，必須 ...目前位置首頁減肥做仰臥起坐，不如練棒式！這4種「低成效運動」不但浪費時間，做...don1donAbout撰文者don1don2017-02-03瀏覽數：35492don1don顧名思義為「動一動」，希望以有趣與專業的資訊提倡運動風氣，及結交喜愛運動的朋友；歡迎大家一起分享交流各種運動資訊及運動心得。
網站：http://www.don1don.com/FB：https://www.facebook.com/don1don321/每天緊湊的行程中擠出時間來運動已經很不容易了，所以運動的種類要挑對，選擇成效好的運動可以讓身體更快達到健康、緊實的目標，選錯運動不只是浪費時間，嚴重甚至會提高受傷風險，文中4種運動就是普遍女生會做，卻沒什麼功效的運動，由ACSM認證的臨床運動生理師KellyDrew更會推薦4種取代的運動。
低成效運動1：仰臥起坐photos放大顯示如果目標是想要有腹肌的人，仰臥起坐不會有太大功效，因為仰臥起坐只能讓小部分腹部肌肉緊實，如果想要更有成效，必須做有氧運動，並搭配飲食控制來消除脂肪，進一步安排強化核心的運動。
改為：棒式（Plank）photos放大顯示棒式可以強化全部的核心肌群，讓身材看起來更緊實，並且降低背部受傷的機率。
低成效運動2：站姿側彎photos放大顯示看似可以讓側腰肉稍微縮小，但其實沒有太大成效，而且有可能側彎過頭，還會拉傷背部。
改為：俄羅斯轉體（RussianTwist）photos放大顯示此動作可以加強腹外斜肌運動，如果雙手拿藥球可以增強運動功效。
低成效運動3：驢子踢腿（DonkeyKicks）photos放大顯示很多人希望以驢子踢腿來提臀，但很容易在腹部和背部不穩定的狀況下傷到背部，所以Kelly並不建議做此運動。
改為：單腳深蹲（Singlelegsquat）photos放大顯示有點難度的單腳深蹲不只讓臀部緊實，還可以強化腿部和核心肌群，讓整個下半身線條更好。
第一頁«12»最後頁單頁閱讀標籤：仰臥起坐棒式啞鈴仰臥單腳二頭肌腹外斜肌評分：12345(1)列印轉寄按讚加入良醫健康網粉絲團這兩個運動CP值最高！想要拯救鬆垮的屁屁，科學告訴你該練什麼動作運動半天為什麼一點都沒瘦？健身教練經驗談：問題往往出在這3件事想瘦身必看！遇到減肥停滯期，我的運動到底出了什麼問題？復胖沒關係》只要照著這個「一週減重計劃」，也能輕鬆瘦身照顧中風丈夫15年後，自己也罹癌...洪雪珍看「付出強迫症」：你以為的付出，其實是為了證明自己「高端疫苗」4小時24萬人登記！保護力為何？接種禁忌、副作用有哪些？看這篇就夠除了不能裝熱的，「塑膠容器」也不能裝這2種飲品！不想把毒吃下肚，台大農化系教授教你「6關鍵」遠離塑化劑「別跟郭彥甫走太近，體育生沒什麼出息！」曾被老師貶低、被看不起...郭彥甫的人生體悟：面對那些傷害你的人，你該這樣做雙親失智 差點拖垮銀行經理家庭「高端疫苗」出現副作用，顏面神經麻痺、眼壓過高？台大醫師曝「這2類人」不建議施打回應文章請先登入會員或註冊。
1一週上健身房2次，少吃多動還是胖？減肥名醫：別管熱量了！2招避免身體慢性發炎，自然就變瘦2想睡好就要「養腸」！喝酒、吃可可竟能改善腸道環境，8種食物排毒又防便秘3長期淺眠，就是害你變胖的元兇！中醫師+營養師推薦2款「舒心茶」，舒緩肌肉又消脂4有小酌習慣，反而容易養成易瘦體質！醫師公開：減肥適合喝4種酒，快收藏～5拜託～別再這樣抬腳了！中醫師點名：3個常見錯誤姿勢，傷膝又傷腰呀劉政穎0人推薦劉政穎 (台北市 牙科)雖然之前已經做過功課，但確實還是有很多不懂的地方劉醫師人很好，非常細心的跟我解說很多的相關...何明吉0人推薦何明吉 (台北市 牙科)原本以為牙齒漂亮都只能做矯正後來看到何醫師很多美齒貼片的案例都做的超成功，也決定做貼片目...年後拚減重 餐前先喝500cc水！年節吃出一身油！消脂茶早午晚喝法大不同上班族銀髮族媽咪寶貝男生女生TOP
網站：http://www.don1don.com/FB：https://www.facebook.com/don1don321/每天緊湊的行程中擠出時間來運動已經很不容易了，所以運動的種類要挑對，選擇成效好的運動可以讓身體更快達到健康、緊實的目標，選錯運動不只是浪費時間，嚴重甚至會提高受傷風險，文中4種運動就是普遍女生會做，卻沒什麼功效的運動，由ACSM認證的臨床運動生理師KellyDrew更會推薦4種取代的運動。
低成效運動1：仰臥起坐photos放大顯示如果目標是想要有腹肌的人，仰臥起坐不會有太大功效，因為仰臥起坐只能讓小部分腹部肌肉緊實，如果想要更有成效，必須做有氧運動，並搭配飲食控制來消除脂肪，進一步安排強化核心的運動。
改為：棒式（Plank）photos放大顯示棒式可以強化全部的核心肌群，讓身材看起來更緊實，並且降低背部受傷的機率。
低成效運動2：站姿側彎photos放大顯示看似可以讓側腰肉稍微縮小，但其實沒有太大成效，而且有可能側彎過頭，還會拉傷背部。
改為：俄羅斯轉體（RussianTwist）photos放大顯示此動作可以加強腹外斜肌運動，如果雙手拿藥球可以增強運動功效。
低成效運動3：驢子踢腿（DonkeyKicks）photos放大顯示很多人希望以驢子踢腿來提臀，但很容易在腹部和背部不穩定的狀況下傷到背部，所以Kelly並不建議做此運動。
改為：單腳深蹲（Singlelegsquat）photos放大顯示有點難度的單腳深蹲不只讓臀部緊實，還可以強化腿部和核心肌群，讓整個下半身線條更好。
第一頁«12»最後頁單頁閱讀標籤：仰臥起坐棒式啞鈴仰臥單腳二頭肌腹外斜肌評分：12345(1)列印轉寄按讚加入良醫健康網粉絲團這兩個運動CP值最高！想要拯救鬆垮的屁屁，科學告訴你該練什麼動作運動半天為什麼一點都沒瘦？健身教練經驗談：問題往往出在這3件事想瘦身必看！遇到減肥停滯期，我的運動到底出了什麼問題？復胖沒關係》只要照著這個「一週減重計劃」，也能輕鬆瘦身照顧中風丈夫15年後，自己也罹癌...洪雪珍看「付出強迫症」：你以為的付出，其實是為了證明自己「高端疫苗」4小時24萬人登記！保護力為何？接種禁忌、副作用有哪些？看這篇就夠除了不能裝熱的，「塑膠容器」也不能裝這2種飲品！不想把毒吃下肚，台大農化系教授教你「6關鍵」遠離塑化劑「別跟郭彥甫走太近，體育生沒什麼出息！」曾被老師貶低、被看不起...郭彥甫的人生體悟：面對那些傷害你的人，你該這樣做雙親失智 差點拖垮銀行經理家庭「高端疫苗」出現副作用，顏面神經麻痺、眼壓過高？台大醫師曝「這2類人」不建議施打回應文章請先登入會員或註冊。
1一週上健身房2次，少吃多動還是胖？減肥名醫：別管熱量了！2招避免身體慢性發炎，自然就變瘦2想睡好就要「養腸」！喝酒、吃可可竟能改善腸道環境，8種食物排毒又防便秘3長期淺眠，就是害你變胖的元兇！中醫師+營養師推薦2款「舒心茶」，舒緩肌肉又消脂4有小酌習慣，反而容易養成易瘦體質！醫師公開：減肥適合喝4種酒，快收藏～5拜託～別再這樣抬腳了！中醫師點名：3個常見錯誤姿勢，傷膝又傷腰呀劉政穎0人推薦劉政穎 (台北市 牙科)雖然之前已經做過功課，但確實還是有很多不懂的地方劉醫師人很好，非常細心的跟我解說很多的相關...何明吉0人推薦何明吉 (台北市 牙科)原本以為牙齒漂亮都只能做矯正後來看到何醫師很多美齒貼片的案例都做的超成功，也決定做貼片目...年後拚減重 餐前先喝500cc水！年節吃出一身油！消脂茶早午晚喝法大不同上班族銀髮族媽咪寶貝男生女生TOP
5. 仰臥起坐絕對不夠！每天5分鐘用「棒式」消滅肥軟肚肉
仰臥起坐絕對不夠！每天5分鐘用「棒式」消滅肥軟肚肉 · 1. 後腦勺、背、臀部3點成一直線。
· 2. 核心出力維持身體平衡，勿以雙手或是其他地方作為主要施力點 ...FG報報生活健康仰臥起坐絕對不夠！每天5分鐘用「棒式」消滅肥軟肚肉健康美體運動仰臥起坐絕對不夠！每天5分鐘用「棒式」消滅肥軟肚肉FGNews3月07,2018留言給我們？隨著天氣漸漸回溫，穿上短袖短褲的同時，身上肥肥的肚肉也讓J編超級緊張，不開始減肥真的不行了！想要消滅身上的肚肉，一般的仰臥起坐其實強度真的不夠，也無法運動到整個核心肌群(腹部+下背)！趕緊跟著以下的「棒式」訓練(Plank)，除了強化肌肉之外，更能幫助燃燒更多熱量，增強代謝率，更能達到減肥的效果！棒式運動前須知，標準動作小訣竅！1.後腦勺、背、臀部3點成一直線。
2.核心出力維持身體平衡，勿以雙手或是其他地方作為主要施力點。
3.臀部收緊提升強度、避免下沉。
4.眼睛直視前方地上、收下巴，讓脊椎維持自然曲線。
棒式的動作會依每人肌肉強度而有些許調整，起初臀部些微提高是可以的，切記不要太過勉強自己，才不會受傷！大原則是不要讓臀部下沉，或是脊椎過高、過低，這樣容易達不到訓練效果(過高)，或負荷太重導致受傷(過低)。
高、低棒式虐出迷人腰線30秒~60秒/組高棒式首先雙手撐地，以伏地挺身的第一個動作定格不動，依個人情況維持30~60秒。
接著低棒式讓下手臂貼地，以下手臂的力量作為支撐點，肩膀維持放鬆平直的狀態。
身體與上手臂；上手臂與下手臂盡可能呈90度，依個人情況維持30~60秒。
側身棒式提升核心平衡力50秒~60秒/組側身棒式以一隻手臂撐地，可以手掌或是手肘支撐，另一隻手臂向上伸展，身體保持一個直線，與地面中間呈現7字形。
以核心用力將身體往上推，可以運用手臂向上延伸增強平衡以及核心施力的正確性。
Tips：1.加強版核心部份上下運動，身體其他部分照舊，讓核心肌群部份盡可能移動到最高以及最低點，加強腹斜肌的訓練。
2.循序漸進這樣做一開始接觸側身棒式的女孩，可以先試著以膝蓋做支點，找到核心的施力點之後，再以腳當支點進行，更能上手也不易受傷！想要在夏天來臨前消滅肥肚，甚至虐出馬甲線，女孩們千萬不要偷懶，每天5分鐘而已跟J編一起努力吧！延伸閱讀：放空追劇也能揮別掰掰袖！「手打直水平畫圈、手臂合十上提…」超有感立馬瘦延伸閱讀：搭公車也能練翹臀！收肉4招讓渾圓蜜桃立馬歸位FashionGuide多媒體編輯中心/JADE圖片來源/PINTEREST、popsugar、INSTAGRAM@chloe_t、@karliekloss相關文章分享到：標籤：FG原創PLANK低棒式側身棒式川字肌核心核心肌群棒式減肥瘦身肚肉馬甲線高棒式FGNews文章分類2012週年慶(167)2013週年慶(83)2014周年慶(66)2014母親節(94)2015周年慶(99)2015春妝系列(17)2015母親節(61)2016周年慶(67)2016春妝系列(53)2017週年慶(9)2019周年慶(31)2019情人節約會聖經(60)2019母親節特輯(48)2019豬你好運新春特輯(55)2020母親節(31)2020聖誕節(71)2020週年慶(25)2021母親節(30)FG女人大調查♡(7)FG小診間(3)FG新聞中心(12,071)FG精選(823)FG試用台(82)VidaOrange生活報橘(337)亮白(308)保濕(127)保養(1,312)修護(98)健康(326)優惠活動(756)動物寵物(25)包包(193)口腔護理(3)名人(621)唇彩(155)唇部保養(9)型男風格(859)實測評鑑(27)居家風格(270)展覽(65)底妝(480)彩妝(1,753)彩妝情報(2,310)彩妝教學(29)影視娛樂(260)情感關係(162)手部護理(16)指彩美甲(38)控油調理(6)文具(13)旅遊(431)旅遊景點(764)時尚(1,479)時尚話題(2,826)最新消息(3,965)服裝(494)母親節(379)清潔卸妝(24)生活(2,985)男性保養(209)療癒香氛(795)眉毛(13)眼周保養(8)眼妝(92)科技3C(264)編輯試用(173)美妝榜(31)美食(937)美體瘦身(156)美體運動(139)美髮造型(701)臉部保養(168)親子(134)身體保養(65)迪士尼(98)運動風格(65)配件(3,723)醫學美容(67)醫美新訊(22)電影、動漫(63)鞋(223)頭髮護理(90)頰彩修容(88)飲品(216)
· 2. 核心出力維持身體平衡，勿以雙手或是其他地方作為主要施力點 ...FG報報生活健康仰臥起坐絕對不夠！每天5分鐘用「棒式」消滅肥軟肚肉健康美體運動仰臥起坐絕對不夠！每天5分鐘用「棒式」消滅肥軟肚肉FGNews3月07,2018留言給我們？隨著天氣漸漸回溫，穿上短袖短褲的同時，身上肥肥的肚肉也讓J編超級緊張，不開始減肥真的不行了！想要消滅身上的肚肉，一般的仰臥起坐其實強度真的不夠，也無法運動到整個核心肌群(腹部+下背)！趕緊跟著以下的「棒式」訓練(Plank)，除了強化肌肉之外，更能幫助燃燒更多熱量，增強代謝率，更能達到減肥的效果！棒式運動前須知，標準動作小訣竅！1.後腦勺、背、臀部3點成一直線。
2.核心出力維持身體平衡，勿以雙手或是其他地方作為主要施力點。
3.臀部收緊提升強度、避免下沉。
4.眼睛直視前方地上、收下巴，讓脊椎維持自然曲線。
棒式的動作會依每人肌肉強度而有些許調整，起初臀部些微提高是可以的，切記不要太過勉強自己，才不會受傷！大原則是不要讓臀部下沉，或是脊椎過高、過低，這樣容易達不到訓練效果(過高)，或負荷太重導致受傷(過低)。
高、低棒式虐出迷人腰線30秒~60秒/組高棒式首先雙手撐地，以伏地挺身的第一個動作定格不動，依個人情況維持30~60秒。
接著低棒式讓下手臂貼地，以下手臂的力量作為支撐點，肩膀維持放鬆平直的狀態。
身體與上手臂；上手臂與下手臂盡可能呈90度，依個人情況維持30~60秒。
側身棒式提升核心平衡力50秒~60秒/組側身棒式以一隻手臂撐地，可以手掌或是手肘支撐，另一隻手臂向上伸展，身體保持一個直線，與地面中間呈現7字形。
以核心用力將身體往上推，可以運用手臂向上延伸增強平衡以及核心施力的正確性。
Tips：1.加強版核心部份上下運動，身體其他部分照舊，讓核心肌群部份盡可能移動到最高以及最低點，加強腹斜肌的訓練。
2.循序漸進這樣做一開始接觸側身棒式的女孩，可以先試著以膝蓋做支點，找到核心的施力點之後，再以腳當支點進行，更能上手也不易受傷！想要在夏天來臨前消滅肥肚，甚至虐出馬甲線，女孩們千萬不要偷懶，每天5分鐘而已跟J編一起努力吧！延伸閱讀：放空追劇也能揮別掰掰袖！「手打直水平畫圈、手臂合十上提…」超有感立馬瘦延伸閱讀：搭公車也能練翹臀！收肉4招讓渾圓蜜桃立馬歸位FashionGuide多媒體編輯中心/JADE圖片來源/PINTEREST、popsugar、INSTAGRAM@chloe_t、@karliekloss相關文章分享到：標籤：FG原創PLANK低棒式側身棒式川字肌核心核心肌群棒式減肥瘦身肚肉馬甲線高棒式FGNews文章分類2012週年慶(167)2013週年慶(83)2014周年慶(66)2014母親節(94)2015周年慶(99)2015春妝系列(17)2015母親節(61)2016周年慶(67)2016春妝系列(53)2017週年慶(9)2019周年慶(31)2019情人節約會聖經(60)2019母親節特輯(48)2019豬你好運新春特輯(55)2020母親節(31)2020聖誕節(71)2020週年慶(25)2021母親節(30)FG女人大調查♡(7)FG小診間(3)FG新聞中心(12,071)FG精選(823)FG試用台(82)VidaOrange生活報橘(337)亮白(308)保濕(127)保養(1,312)修護(98)健康(326)優惠活動(756)動物寵物(25)包包(193)口腔護理(3)名人(621)唇彩(155)唇部保養(9)型男風格(859)實測評鑑(27)居家風格(270)展覽(65)底妝(480)彩妝(1,753)彩妝情報(2,310)彩妝教學(29)影視娛樂(260)情感關係(162)手部護理(16)指彩美甲(38)控油調理(6)文具(13)旅遊(431)旅遊景點(764)時尚(1,479)時尚話題(2,826)最新消息(3,965)服裝(494)母親節(379)清潔卸妝(24)生活(2,985)男性保養(209)療癒香氛(795)眉毛(13)眼周保養(8)眼妝(92)科技3C(264)編輯試用(173)美妝榜(31)美食(937)美體瘦身(156)美體運動(139)美髮造型(701)臉部保養(168)親子(134)身體保養(65)迪士尼(98)運動風格(65)配件(3,723)醫學美容(67)醫美新訊(22)電影、動漫(63)鞋(223)頭髮護理(90)頰彩修容(88)飲品(216)
6. 仰臥起坐、棒式都練不到這塊！擺脫胖胖腰就靠這招
仰臥起坐、棒式都練不到這塊！擺脫胖胖. 【早安健康／陳建甫編譯】腹部肥胖多是屬於內臟脂肪囤積，這樣的蘋果形身材，比起下半身肥胖的梨型身材更容易 ...【限量好康】訂閱早安健康一年，即贈【小米手環6】，分秒掌握血氧數據，你就是自己的最佳教練立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。
若繼續閱覽本網站內容，即表示您同意我們使用cookies，關於更多cookies資訊請閱讀我們的隱私權政策內容接受並關閉視窗會員會員權益登入/註冊我的收藏會員登入忘記密碼登入Facebook快速登入/註冊LINE快速登入/註冊還不是會員嗎?立刻註冊搜尋文章／影音會員權益登入/註冊我的收藏facebooklineInstagramsms熱門：最短命癌症 果乾熱量陷阱 心絞痛無症狀 不生病的體質 5分鐘出好菜 Yahoo奇摩健康頻道合作夥伴健康健康話題養生保健健康飲食對抗老化健康小撇步保健新聞醫療新聞看更多身心健康失眠問題銀髮族健康/長期照護情緒調適壓力紓解憂鬱症狀生理期調適兩性關係家庭關係兒童教育其他身心健康看更多中醫健康穴道導引氣血不足調養濕氣體質節氣養生中醫養生健康生活清潔/打掃防蚊/除蟲省電身體清潔旅遊生活淨化空氣食物保存除臭收納除黴/除濕生活智慧看更多健康醫療藥品安全西醫醫學疾病迷思疼痛醫學頭痛/偏頭痛腰痠背痛肩頸痠痛關節疼痛生理痛腳底痛坐骨神經痛看更多今日熱門文章精選文章死亡年齡中位數不到60歲！最短命的頭頸癌6徵兆超像普通感冒抗糖尿病的時間飲食療法！午晚餐這2時段吃身體最不會堆脂肪勞保退休金要月領還是一次領？想「2選1」還得滿足這條件【新冠肺炎／不斷更新】隔離還吸毒！指揮中心：勿以身試法，今增6例本土確診、1死愛吃果乾腰圍更瘦？水果、果乾熱量差10倍，2重點吃錯一樣胖讓衣櫃大2倍！一招收服亂衣櫃，衣服收納這樣最整齊省空間飲食健康食材薑黃水煮蛋優格豆漿花椰菜優酪乳黑木耳黑豆薏仁地瓜咖啡香蕉綠茶/茶類可可酪梨椰子油奇異果海苔黑巧克力肉桂看更多營養成分維生素鐵質茄紅素鈣花青素葉黃素膳食纖維蛋白質脂肪碳水化合物其他營養素看更多聰明飲食營養均衡保健食品健康食譜中醫食療低GI飲食低卡飲食預防癌症飲食高血壓/糖尿病飲食生酮飲食得舒飲食地中海飲食斷食法/輕斷食蔬果汁食譜看更多超級纖維PHGGPHGG便秘纖維素腸躁症今日熱門文章精選文章夏天竟有過半女性會變胖？早餐吃這個可改善肥胖是發炎之火！這水果竟能減64％內臟脂肪傷害早餐別再嗑吐司了！醫師眼中最養胃控糖早餐這樣吃5大癌症都好發於更年期！醫師：這樣吃讓細胞恢復正常認識癌症：癌症是終極發炎！前台大醫師3招輕鬆抗癌第一口先吃菜錯了！穩血糖防肥胖第一口應該是...瘦身健康瘦身健康減肥方法瘦身體操減重飲食食材享瘦下半身瘦小腹瘦大腿瘦下半身瘦腰臀部減肥醫學中醫減肥西醫減肥輕盈上半身瘦手臂瘦背後贅肉瘦臉/小臉/消水腫今日熱門文章精選文章容易胖是因為代謝差！跪姿踏步，一次瘦腰腿臀87→54kg！小甜甜「比普通走路更燃脂」的鏟肉祕訣公開最強減重女醫師：3招腰腹伸展，贅肉自然消失遵守醫學博士3個飲食節律，吃對時間變瘦還抗發炎14／10斷食的4個執行重點！空腹時間變短，效果卻不輸16814／10斷食法的10個驚人好處：改善膽固醇、預防糖尿病！運動放鬆紓緩運動瑜伽伸展運動紓緩痠痛運動運動養生懶人運動消水腫提高代謝運動瘦身減重運動改善便秘運動矯正姿勢運動運動好處辦公室體操氣功/平甩功/八段錦看更多運動健身深蹲核心訓練有氧運動慢跑/跑步走路/健走運動重量訓練/重訓健身訓練今日熱門文章精選文章沒確診也會隱性缺氧？2個小動作解救呼吸不過來的苦！人人都該做的強背運動！從此解決千年酸萬年痛每周運動1小時，降40％乳癌死亡率！3個動作在家也能鍛鍊抗癌打造緊實核心力、改善緊繃痠痛，流動瑜伽2組動作讓你輕鬆好眠80歲臥床爺爺3個月能走路！1分鐘「掃黑健康操」練回臀腿肌力伸展大腿內側就能活絡腎經！平衡荷爾蒙同時排廢、消水腫專欄體重控制/肥胖醫學汪國麟醫師郭育祥醫師吳佳鴻醫師營養師/營養醫學劉博仁醫師吳映蓉博士蔡正亮營養師Donna營養師Stella營養師蘇妍臣營養師啾啾營養師林俐岑營養師呂美寶營養師好食課營養共筆看更多中醫師樓中亮中醫師吳明珠中醫師陳潮宗中醫師張文馨中醫師羅珮琳中醫師陳曉萱中醫師張家蓓中醫師李嘉菱中醫師林佑彥中醫師臻觀中醫/澄觀中醫全真中醫看更多生活、飲食達人邱品齊醫師王明勇食療養生專家鉅亨買基金潘懷宗藥理所教授生活魔法家陳映如賴宇凡營養治療師美味人妻KT謝凱婷健行筆記農委會農業兒童網食醫行市集養生專欄雲門教室綠藤生機梅門
若繼續閱覽本網站內容，即表示您同意我們使用cookies，關於更多cookies資訊請閱讀我們的隱私權政策內容接受並關閉視窗會員會員權益登入/註冊我的收藏會員登入忘記密碼登入Facebook快速登入/註冊LINE快速登入/註冊還不是會員嗎?立刻註冊搜尋文章／影音會員權益登入/註冊我的收藏facebooklineInstagramsms熱門：最短命癌症 果乾熱量陷阱 心絞痛無症狀 不生病的體質 5分鐘出好菜 Yahoo奇摩健康頻道合作夥伴健康健康話題養生保健健康飲食對抗老化健康小撇步保健新聞醫療新聞看更多身心健康失眠問題銀髮族健康/長期照護情緒調適壓力紓解憂鬱症狀生理期調適兩性關係家庭關係兒童教育其他身心健康看更多中醫健康穴道導引氣血不足調養濕氣體質節氣養生中醫養生健康生活清潔/打掃防蚊/除蟲省電身體清潔旅遊生活淨化空氣食物保存除臭收納除黴/除濕生活智慧看更多健康醫療藥品安全西醫醫學疾病迷思疼痛醫學頭痛/偏頭痛腰痠背痛肩頸痠痛關節疼痛生理痛腳底痛坐骨神經痛看更多今日熱門文章精選文章死亡年齡中位數不到60歲！最短命的頭頸癌6徵兆超像普通感冒抗糖尿病的時間飲食療法！午晚餐這2時段吃身體最不會堆脂肪勞保退休金要月領還是一次領？想「2選1」還得滿足這條件【新冠肺炎／不斷更新】隔離還吸毒！指揮中心：勿以身試法，今增6例本土確診、1死愛吃果乾腰圍更瘦？水果、果乾熱量差10倍，2重點吃錯一樣胖讓衣櫃大2倍！一招收服亂衣櫃，衣服收納這樣最整齊省空間飲食健康食材薑黃水煮蛋優格豆漿花椰菜優酪乳黑木耳黑豆薏仁地瓜咖啡香蕉綠茶/茶類可可酪梨椰子油奇異果海苔黑巧克力肉桂看更多營養成分維生素鐵質茄紅素鈣花青素葉黃素膳食纖維蛋白質脂肪碳水化合物其他營養素看更多聰明飲食營養均衡保健食品健康食譜中醫食療低GI飲食低卡飲食預防癌症飲食高血壓/糖尿病飲食生酮飲食得舒飲食地中海飲食斷食法/輕斷食蔬果汁食譜看更多超級纖維PHGGPHGG便秘纖維素腸躁症今日熱門文章精選文章夏天竟有過半女性會變胖？早餐吃這個可改善肥胖是發炎之火！這水果竟能減64％內臟脂肪傷害早餐別再嗑吐司了！醫師眼中最養胃控糖早餐這樣吃5大癌症都好發於更年期！醫師：這樣吃讓細胞恢復正常認識癌症：癌症是終極發炎！前台大醫師3招輕鬆抗癌第一口先吃菜錯了！穩血糖防肥胖第一口應該是...瘦身健康瘦身健康減肥方法瘦身體操減重飲食食材享瘦下半身瘦小腹瘦大腿瘦下半身瘦腰臀部減肥醫學中醫減肥西醫減肥輕盈上半身瘦手臂瘦背後贅肉瘦臉/小臉/消水腫今日熱門文章精選文章容易胖是因為代謝差！跪姿踏步，一次瘦腰腿臀87→54kg！小甜甜「比普通走路更燃脂」的鏟肉祕訣公開最強減重女醫師：3招腰腹伸展，贅肉自然消失遵守醫學博士3個飲食節律，吃對時間變瘦還抗發炎14／10斷食的4個執行重點！空腹時間變短，效果卻不輸16814／10斷食法的10個驚人好處：改善膽固醇、預防糖尿病！運動放鬆紓緩運動瑜伽伸展運動紓緩痠痛運動運動養生懶人運動消水腫提高代謝運動瘦身減重運動改善便秘運動矯正姿勢運動運動好處辦公室體操氣功/平甩功/八段錦看更多運動健身深蹲核心訓練有氧運動慢跑/跑步走路/健走運動重量訓練/重訓健身訓練今日熱門文章精選文章沒確診也會隱性缺氧？2個小動作解救呼吸不過來的苦！人人都該做的強背運動！從此解決千年酸萬年痛每周運動1小時，降40％乳癌死亡率！3個動作在家也能鍛鍊抗癌打造緊實核心力、改善緊繃痠痛，流動瑜伽2組動作讓你輕鬆好眠80歲臥床爺爺3個月能走路！1分鐘「掃黑健康操」練回臀腿肌力伸展大腿內側就能活絡腎經！平衡荷爾蒙同時排廢、消水腫專欄體重控制/肥胖醫學汪國麟醫師郭育祥醫師吳佳鴻醫師營養師/營養醫學劉博仁醫師吳映蓉博士蔡正亮營養師Donna營養師Stella營養師蘇妍臣營養師啾啾營養師林俐岑營養師呂美寶營養師好食課營養共筆看更多中醫師樓中亮中醫師吳明珠中醫師陳潮宗中醫師張文馨中醫師羅珮琳中醫師陳曉萱中醫師張家蓓中醫師李嘉菱中醫師林佑彥中醫師臻觀中醫/澄觀中醫全真中醫看更多生活、飲食達人邱品齊醫師王明勇食療養生專家鉅亨買基金潘懷宗藥理所教授生活魔法家陳映如賴宇凡營養治療師美味人妻KT謝凱婷健行筆記農委會農業兒童網食醫行市集養生專欄雲門教室綠藤生機梅門
7. 想訓練核心跟瘦小腹，棒式與仰臥起坐哪個有效？
根據哈佛醫學院表示，棒式運動比仰臥起坐更能達到強化核心肌群的效果，仰臥起坐鍛鍊的肌肉範圍較窄且不平均，尤其是對髖屈肌的過度訓練，容易引起下 ...1想訓練核心跟瘦小腹，棒式與仰臥起坐哪個有效？2臥推的手臂夾角對於胸大肌與肩部會帶來多大的影響?3超人氣女力訓練勁履PUMADEFY靚漾新色運動星球想訓練核心跟瘦小腹，棒式與仰臥起坐哪個有效？2020-08-07話題健身核心肌群觀念對於許多忙碌的上班族來說，要在每天緊湊的行程中擠出時間來運動很不容易，加上久坐的時間會讓小腹逐漸變大，因此身體健康會逐漸亮紅燈。
因此，運動的種類要挑對，選擇成效好的運動可以讓身體更快達到健康、緊實的目標，選錯運動不只是浪費時間，嚴重甚至會提高受傷風險。
根據專家表示，如果要針對強化核心與瘦小腹，其實棒式會比仰臥起坐來得更有用。
想訓練核心跟瘦小腹，棒式與仰臥起坐哪個有效？©lesmills.com比起仰臥起坐，棒式練核心效果更好核心肌群是位於腹部前後、環繞身軀的肌肉群。
包括腹部直肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、臀大肌等。
這一組肌肉群的主要功能是保護脊椎，維持身體穩定度，避免運動傷害和痠痛。
根據哈佛醫學院表示，棒式運動比仰臥起坐更能達到強化核心肌群的效果，仰臥起坐鍛鍊的肌肉範圍較窄且不平均，尤其是對髖屈肌的過度訓練，容易引起下背部的損傷和疼痛。
而棒式運動則同時鍛鍊身體前方、兩側和背部的肌肉，讓整體的核心肌群達到平衡。
©popsugar.com.au做棒式好處提升運動表現：根據滑鐵盧大學名譽教授著名背痛專家麥吉爾（StuartMcGill）表示，棒式能讓身體的核心軀幹更結實，加強雙腿能力，讓跑者速度加快。
因此，不管任何領域的運動員都可以透過棒式提升運動表現。
防止運動傷害：練棒式能使全身肌肉更強健，加拿大著名背痛專家麥吉爾建議將其加入日常的交叉訓練中，能防止運動傷害。
改善體態：時常坐在辦公桌前的上班族，可以透過棒式改善久坐後彎腰駝背的體姿。
棒式它強化背部、胸部、肩頸和腹部肌肉，促使雙肩向後擴、胸部往前挺，下背恢復到自然姿勢。
促進新陳代謝：棒式能強化肌肉，當肌肉量提升就可以促進之芳燃燒，因此，許多使鍛鍊者能明顯感受到身體新陳代謝越來越好。
©crossfitathletesarena.com如何做上一個正確的棒式？雖然棒式可以在家自主訓練相當方便，但也因此容易犯錯而不自知。
如果這3個常犯錯的姿勢沒有糾正過來，可能會讓你沒有訓練到核心，反而拉傷了自己。
首先，頸部與身體呈一直線，正確姿勢為頭部在脊椎延伸線上，許多人容易抬頭或低頭，會導致過度彎曲，不利於骨頭健康。
再來手臂不要過度用力，若太出力可能會導致上背部過於往上拱起，這樣的動作既沒有訓練到核心肌群，還可能讓上背部受傷。
最後，切勿把全身力量放腰後，這樣的動作會導致下背腰後下凹的情形。
一個要點就是要感覺到是你的肚子，也就是腹肌在出力，而不是靠著脊椎骨硬撐。
步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸，維持30秒。
棒式Plank資料來源／VerywillFit、LesMills責任編輯／妞妞分享文章運動星球臥推的手臂夾角對於胸大肌與肩部會帶來多大的影響?2020-09-09觀念增肌槓鈴啞鈴胸部肌群重量訓練健身知識庫對於胸部肌群的訓練動作，臥推一直是最常見也是最適合的方式，但它也是造成三角肌、肱二頭肌和胸大肌部分傷害的訓練動作，然而，較容易造成這項傷害的最主要原因，就是臥推時手臂角度的問題。
首先，你要知道胸肌是一塊十分講究訓練角度的肌肉，簡單來說，胸大肌分為三個肌束：鎖骨處（上胸）、胸骨處（中胸）與腹部處（下胸），也因為它一端肌肉連結著手臂，另一邊連結著鎖骨、肋骨等多處附著點，可以說幾乎是附蓋於整個胸骨上，所以手臂的角度就會為胸大肌與肩膀帶來不同的壓力，因此，我們在訓練之前必須要先找到對肩膀壓力最小的角度。
臥推的手臂夾角對於胸大肌與肩部會帶來多大的影響?三個常見的角度一般來說75度角是最能增加胸大肌群參與度的位置，這也是許多健身人最常使用的角度，同時，也最能保護肩部的位置。
然而，在健身房我們還會看到另外兩種角度，分別為90度與45度角的訓練方式，但接近90度角的方式或過於向外彎曲的肘部，很容易將重量直接壓於肩部關節處，當負荷或阻力增加時就會讓肩部產
因此，運動的種類要挑對，選擇成效好的運動可以讓身體更快達到健康、緊實的目標，選錯運動不只是浪費時間，嚴重甚至會提高受傷風險。
根據專家表示，如果要針對強化核心與瘦小腹，其實棒式會比仰臥起坐來得更有用。
想訓練核心跟瘦小腹，棒式與仰臥起坐哪個有效？©lesmills.com比起仰臥起坐，棒式練核心效果更好核心肌群是位於腹部前後、環繞身軀的肌肉群。
包括腹部直肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、臀大肌等。
這一組肌肉群的主要功能是保護脊椎，維持身體穩定度，避免運動傷害和痠痛。
根據哈佛醫學院表示，棒式運動比仰臥起坐更能達到強化核心肌群的效果，仰臥起坐鍛鍊的肌肉範圍較窄且不平均，尤其是對髖屈肌的過度訓練，容易引起下背部的損傷和疼痛。
而棒式運動則同時鍛鍊身體前方、兩側和背部的肌肉，讓整體的核心肌群達到平衡。
©popsugar.com.au做棒式好處提升運動表現：根據滑鐵盧大學名譽教授著名背痛專家麥吉爾（StuartMcGill）表示，棒式能讓身體的核心軀幹更結實，加強雙腿能力，讓跑者速度加快。
因此，不管任何領域的運動員都可以透過棒式提升運動表現。
防止運動傷害：練棒式能使全身肌肉更強健，加拿大著名背痛專家麥吉爾建議將其加入日常的交叉訓練中，能防止運動傷害。
改善體態：時常坐在辦公桌前的上班族，可以透過棒式改善久坐後彎腰駝背的體姿。
棒式它強化背部、胸部、肩頸和腹部肌肉，促使雙肩向後擴、胸部往前挺，下背恢復到自然姿勢。
促進新陳代謝：棒式能強化肌肉，當肌肉量提升就可以促進之芳燃燒，因此，許多使鍛鍊者能明顯感受到身體新陳代謝越來越好。
©crossfitathletesarena.com如何做上一個正確的棒式？雖然棒式可以在家自主訓練相當方便，但也因此容易犯錯而不自知。
如果這3個常犯錯的姿勢沒有糾正過來，可能會讓你沒有訓練到核心，反而拉傷了自己。
首先，頸部與身體呈一直線，正確姿勢為頭部在脊椎延伸線上，許多人容易抬頭或低頭，會導致過度彎曲，不利於骨頭健康。
再來手臂不要過度用力，若太出力可能會導致上背部過於往上拱起，這樣的動作既沒有訓練到核心肌群，還可能讓上背部受傷。
最後，切勿把全身力量放腰後，這樣的動作會導致下背腰後下凹的情形。
一個要點就是要感覺到是你的肚子，也就是腹肌在出力，而不是靠著脊椎骨硬撐。
步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸，維持30秒。
棒式Plank資料來源／VerywillFit、LesMills責任編輯／妞妞分享文章運動星球臥推的手臂夾角對於胸大肌與肩部會帶來多大的影響?2020-09-09觀念增肌槓鈴啞鈴胸部肌群重量訓練健身知識庫對於胸部肌群的訓練動作，臥推一直是最常見也是最適合的方式，但它也是造成三角肌、肱二頭肌和胸大肌部分傷害的訓練動作，然而，較容易造成這項傷害的最主要原因，就是臥推時手臂角度的問題。
首先，你要知道胸肌是一塊十分講究訓練角度的肌肉，簡單來說，胸大肌分為三個肌束：鎖骨處（上胸）、胸骨處（中胸）與腹部處（下胸），也因為它一端肌肉連結著手臂，另一邊連結著鎖骨、肋骨等多處附著點，可以說幾乎是附蓋於整個胸骨上，所以手臂的角度就會為胸大肌與肩膀帶來不同的壓力，因此，我們在訓練之前必須要先找到對肩膀壓力最小的角度。
臥推的手臂夾角對於胸大肌與肩部會帶來多大的影響?三個常見的角度一般來說75度角是最能增加胸大肌群參與度的位置，這也是許多健身人最常使用的角度，同時，也最能保護肩部的位置。
然而，在健身房我們還會看到另外兩種角度，分別為90度與45度角的訓練方式，但接近90度角的方式或過於向外彎曲的肘部，很容易將重量直接壓於肩部關節處，當負荷或阻力增加時就會讓肩部產
8. 想訓練核心跟瘦小腹，棒式與仰臥起坐哪個有效？
Skiptocontent對於許多忙碌的上班族來說，要在每天緊湊的行程中擠出時間來運動很不容易，加上久坐的時間會讓小腹逐漸變大，因此身體健康會逐漸亮紅燈。
因此，運動的種類要挑對，選擇成效好的運動可以讓身體更快達到健康、緊實的目標，選錯運動不只是浪費時間，嚴重甚至會提高受傷風險。
根據專家表示，如果要針對強化核心與瘦小腹，其實棒式會比仰臥起坐來得更有用。
比起仰臥起坐，棒式練核心效果更好核心肌群是位於腹部前後、環繞身軀的肌肉群。
包括腹部直肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、臀大肌等。
這一組肌肉群的主要功能是保護脊椎，維持身體穩定度，避免運動傷害和痠痛。
根據哈佛醫學院表示，棒式運動比仰臥起坐更能達到強化核心肌群的效果，仰臥起坐鍛鍊的肌肉範圍較窄且不平均，尤其是對髖屈肌的過度訓練，容易引起下背部的損傷和疼痛。
而棒式運動則同時鍛鍊身體前方、兩側和背部的肌肉，讓整體的核心肌群達到平衡。
做棒式好處提升運動表現：根據滑鐵盧大學名譽教授著名背痛專家麥吉爾（StuartMcGill）表示，棒式能讓身體的核心軀幹更結實，加強雙腿能力，讓跑者速度加快。
因此，不管任何領域的運動員都可以透過棒式提升運動表現。
防止運動傷害：練棒式能使全身肌肉更強健，加拿大著名背痛專家麥吉爾建議將其加入日常的交叉訓練中，能防止運動傷害。
改善體態：時常坐在辦公桌前的上班族，可以透過棒式改善久坐後彎腰駝背的體姿。
棒式它強化背部、胸部、肩頸和腹部肌肉，促使雙肩向後擴、胸部往前挺，下背恢復到自然姿勢。
促進新陳代謝：棒式能強化肌肉，當肌肉量提升就可以促進之芳燃燒，因此，許多使鍛鍊者能明顯感受到身體新陳代謝越來越好。
如何做上一個正確的棒式？雖然棒式可以在家自主訓練相當方便，但也因此容易犯錯而不自知。
如果這3個常犯錯的姿勢沒有糾正過來，可能會讓你沒有訓練到核心，反而拉傷了自己。
首先，頸部與身體呈一直線，正確姿勢為頭部在脊椎延伸線上，許多人容易抬頭或低頭，會導致過度彎曲，不利於骨頭健康。
再來手臂不要過度用力，若太出力可能會導致上背部過於往上拱起，這樣的動作既沒有訓練到核心肌群，還可能讓上背部受傷。
最後，切勿把全身力量放腰後，這樣的動作會導致下背腰後下凹的情形。
一個要點就是要感覺到是你的肚子，也就是腹肌在出力，而不是靠著脊椎骨硬撐。
圖片提供：運動星球步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸，維持30秒。
資料來源／VerywillFit、LesMills責任編輯／妞妞※本文授權轉載自《運動星球》。
延伸閱讀我想「增肌減脂」要怎麼搭配？有氧運動、無氧運動的差異改善大腦、訓練肌肉，哈佛專家最推5種運動你知道靜態拉伸與動態拉伸哪個可以預防運動傷害提高訓練效率Heho熱門文章1.COVID-19／哪些人是接種第九類對象？單純性高血壓就不算！診斷碼真的足夠判定風險？2021-07-112.整理包／新冠肺炎症狀已改變！2點跟流感最不一樣、Delta變異株更像重感冒2021-06-293.整理包／頭痛？發燒？AZ、莫德納、BNT、國產疫苗副作用大解析2021-07-204.整理包／打疫苗前後一定要注意的7件事！打疫苗前該吃什麼、普拿疼該什麼時候吃？2021-07-185.除了基因，人生有過半的壽命是自己掌控！專家公開15個人瑞長壽的祕訣2021-08-09影音健康【Heho微動畫】臉部痘痘位置代表什麼？對應的器官一次看懂！2021-01-22【Heho微動畫】盤點8種腳部不舒服可能的身體徵兆！2021-03-05早上起床噁心想吐怎麼辦？小心是身體給的救命訊號！2018-10-08更多影音熱門關鍵字標籤不節食減肥乳酸菌伸展操優格免疫力可可味噌咖啡咖啡因基礎代謝奇異果家庭主婦循環心血管懶人瘦身打掃抗發炎按摩掰掰袖核心運動淋巴深蹲清洗清潔清潔劑減肥減重瘦小腹瘦腿瘦身瘦身操發酵食品納豆肌肉鍛鍊肝病肝硬化肥胖膳食纖維膽固醇運動醋降血壓非酒精性脂肪肝食慾黑巧克力關注Heho每日提供您最專業正確的健康知識
因此，運動的種類要挑對，選擇成效好的運動可以讓身體更快達到健康、緊實的目標，選錯運動不只是浪費時間，嚴重甚至會提高受傷風險。
根據專家表示，如果要針對強化核心與瘦小腹，其實棒式會比仰臥起坐來得更有用。
比起仰臥起坐，棒式練核心效果更好核心肌群是位於腹部前後、環繞身軀的肌肉群。
包括腹部直肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、臀大肌等。
這一組肌肉群的主要功能是保護脊椎，維持身體穩定度，避免運動傷害和痠痛。
根據哈佛醫學院表示，棒式運動比仰臥起坐更能達到強化核心肌群的效果，仰臥起坐鍛鍊的肌肉範圍較窄且不平均，尤其是對髖屈肌的過度訓練，容易引起下背部的損傷和疼痛。
而棒式運動則同時鍛鍊身體前方、兩側和背部的肌肉，讓整體的核心肌群達到平衡。
做棒式好處提升運動表現：根據滑鐵盧大學名譽教授著名背痛專家麥吉爾（StuartMcGill）表示，棒式能讓身體的核心軀幹更結實，加強雙腿能力，讓跑者速度加快。
因此，不管任何領域的運動員都可以透過棒式提升運動表現。
防止運動傷害：練棒式能使全身肌肉更強健，加拿大著名背痛專家麥吉爾建議將其加入日常的交叉訓練中，能防止運動傷害。
改善體態：時常坐在辦公桌前的上班族，可以透過棒式改善久坐後彎腰駝背的體姿。
棒式它強化背部、胸部、肩頸和腹部肌肉，促使雙肩向後擴、胸部往前挺，下背恢復到自然姿勢。
促進新陳代謝：棒式能強化肌肉，當肌肉量提升就可以促進之芳燃燒，因此，許多使鍛鍊者能明顯感受到身體新陳代謝越來越好。
如何做上一個正確的棒式？雖然棒式可以在家自主訓練相當方便，但也因此容易犯錯而不自知。
如果這3個常犯錯的姿勢沒有糾正過來，可能會讓你沒有訓練到核心，反而拉傷了自己。
首先，頸部與身體呈一直線，正確姿勢為頭部在脊椎延伸線上，許多人容易抬頭或低頭，會導致過度彎曲，不利於骨頭健康。
再來手臂不要過度用力，若太出力可能會導致上背部過於往上拱起，這樣的動作既沒有訓練到核心肌群，還可能讓上背部受傷。
最後，切勿把全身力量放腰後，這樣的動作會導致下背腰後下凹的情形。
一個要點就是要感覺到是你的肚子，也就是腹肌在出力，而不是靠著脊椎骨硬撐。
圖片提供：運動星球步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸，維持30秒。
資料來源／VerywillFit、LesMills責任編輯／妞妞※本文授權轉載自《運動星球》。
延伸閱讀我想「增肌減脂」要怎麼搭配？有氧運動、無氧運動的差異改善大腦、訓練肌肉，哈佛專家最推5種運動你知道靜態拉伸與動態拉伸哪個可以預防運動傷害提高訓練效率Heho熱門文章1.COVID-19／哪些人是接種第九類對象？單純性高血壓就不算！診斷碼真的足夠判定風險？2021-07-112.整理包／新冠肺炎症狀已改變！2點跟流感最不一樣、Delta變異株更像重感冒2021-06-293.整理包／頭痛？發燒？AZ、莫德納、BNT、國產疫苗副作用大解析2021-07-204.整理包／打疫苗前後一定要注意的7件事！打疫苗前該吃什麼、普拿疼該什麼時候吃？2021-07-185.除了基因，人生有過半的壽命是自己掌控！專家公開15個人瑞長壽的祕訣2021-08-09影音健康【Heho微動畫】臉部痘痘位置代表什麼？對應的器官一次看懂！2021-01-22【Heho微動畫】盤點8種腳部不舒服可能的身體徵兆！2021-03-05早上起床噁心想吐怎麼辦？小心是身體給的救命訊號！2018-10-08更多影音熱門關鍵字標籤不節食減肥乳酸菌伸展操優格免疫力可可味噌咖啡咖啡因基礎代謝奇異果家庭主婦循環心血管懶人瘦身打掃抗發炎按摩掰掰袖核心運動淋巴深蹲清洗清潔清潔劑減肥減重瘦小腹瘦腿瘦身瘦身操發酵食品納豆肌肉鍛鍊肝病肝硬化肥胖膳食纖維膽固醇運動醋降血壓非酒精性脂肪肝食慾黑巧克力關注Heho每日提供您最專業正確的健康知識