很多人四肢纖瘦，肚子卻很臃腫，為了讓小腹緊實些，第一聯想到的或許是仰臥起坐，但其實仰臥起坐並不會瘦肚子，真正能夠燃燒腹部贅肉的脂肪是核心運動 ...淘心話淘星聞淘美麗淘情慾淘口袋淘好運淘旅食淘好物淘達人淘影音淘直播最新文章【塔羅測驗】下半年會有什麼祝福？你也是自己人生的冠軍！2021年8月20日當一個容易被愛的人／付出不一定要回報，但一定要看得到效果！2021年8月20日每日星座愛情運勢2021/8/23本日滿足星天蠍座2021年8月20日最新影音淘影音鄧一個人咖啡文:姊妹淘影音部2021年8月19日2021年8月19日×淘心話聊慾姊妹淘戀愛指南讀心讀你職場茶水間婆媳翹翹板淘星聞星鮮事星對話星觀點淘美麗美妝保養美體瘦身潮流髮型時尚風潮淘情慾羅曼史私房事淘口袋姊妹團團賺聰明消費樂活開箱毛孩日常淘好運淘旅食淘好物淘達人陶晶瑩專欄穆熙妍專欄淘影音星對話鄧一個人咖啡就是愛算命男女有事嗎LIVE情報淘直播淘美麗美體瘦身仰臥起坐不夠！爆紅7分鐘「棒式變化款」訓練　專門對付側腰、小腹贅肉▲仰臥起坐不夠燃脂，多做核心運動更能緊實小腹。

（圖／shutterstock）文:lauralo2020年11月21日2020年11月21日share很多人四肢纖瘦，肚子卻很臃腫，為了讓小腹緊實些，第一聯想到的或許是仰臥起坐，但其實仰臥起坐並不會瘦肚子，真正能夠燃燒腹部贅肉的脂肪是核心運動，德國健身女神帕梅拉（PamelaReif），經常在網路上分享虐腹訓練，而且不用花很多時間，也用不到健身工具，每天擠出十分鐘就可以緊實小腹以及腰間贅肉！▲控制飲食、規律運動，才能長時間保持良好體態。

（圖／Shutterstock）在練腹肌之前，想必不少人心中都有這個疑問，明明認真練了好久，卻始終看不見腹肌？但其實我們每個人都有最基礎的四塊腹肌，就藏在你的脂肪底下，以女生來說，一般體脂率降到22%以下，肚子的線條會比較明顯，因此，若想讓馬甲線出來，關鍵是要降體脂，再搭配訓練會更有感。

▲短短7分鐘的棒式運動，燃燒脂肪超有感。

（圖／shutterstock）相信大家都曾看過一個殘酷的事實，就是做仰臥起坐其實不夠燃脂，消耗的熱量也很小，而且反覆的彎曲腰椎，腰也很容易扭到，特別是大家都習慣用頸部出力，這是錯誤的，這樣脖子的肌肉很容易變得僵直。

想鍛鍊到深層腹肌，首先要有正確的呼吸方式，再透過強化腹肌力量的核心運動，能更快達成緊實的目標。

以下推薦10個變化款棒式訓練，可以的話每個動作持續做30~40秒，整組做下來約7分鐘：棒式開合跳▲棒式開合跳。

（圖／翻攝自youtube＠PamelaReif）步驟：這個動作需要保持上身的平衡，腹部收緊，用大腿和屁股的力量向外蹬出去，它比一般開合跳還要燃脂，需要有一定的速度，而且兩隻腳務必要伸直不可彎曲，第一個做完就覺得肚子快炸開了！棒式提臀▲棒式提臀。

（圖／翻攝自youtube＠PamelaReif）步驟：棒式加提臀，先做基本的手肘撐，再慢慢的抬高臀部，再回到原本的姿勢，記得背部不能拱起，腿也不能彎曲，看似簡單，其實需要用強大的核心力量！棒式抬腿▲棒式抬腿。

（圖／翻攝自youtube＠PamelaReif）步驟：以雙手手肘撐地，先抬起其中一隻腳，接著換腳，主要是利用核心的力量，交替抬起左右腳，要盡量的抬高，速度可以不用快，但動作需確實，而臀部基本上是不動的喔！棒式旋轉▲棒式旋轉。

（圖／翻攝自youtube＠PamelaReif）步驟：棒式本身對腹肌力量弱的人已經有點難度了，加上肢體移動又更難，不過這個動作可以瘦到側腰。

先做基本的棒式動作，以腳尖為軸心，臀部水平往左右邊移動，記住肩膀要平行地面，用核心來穩定上半身。

棒式單手撐▲棒式單手撐。

（圖／翻攝自youtube＠PamelaReif）步驟：直手撐起身體，雙腳與肩同寬放置地面，左手抬起時，身體往右邊轉；右手抬起時，身體往左邊轉。

單手離地時，因為支點減少，身體需要用更多的核心力量去支撐身體，可以增加鍛煉效果。

蜘蛛人式▲蜘蛛人式。

（圖／翻攝自youtube＠PamelaReif）步驟：顧名思義就是學蜘蛛人在攀爬大樓的姿勢，首先做正常的直手平板支撐，手打開比肩膀略寬，雙腳膝蓋彎曲分別往手肘的方向抬起，左腳抬完換右腳，可以一次鍛鍊到腹外斜肌、臀大肌。

棒式交替▲棒式交替。

（圖／翻攝自youtube＠PamelaReif）步驟：手肘撐棒式與直手撐棒式連續交替做。

側棒式單手捲腹▲單手側捲腹。

（圖／翻攝自