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1. 棒式的真相(中文字幕)
但棒式缺乏抗旋轉的要素，因此只能為核心肌群帶來等長收縮的訓練 ... 過度依賴髖屈肌，更容易導致下背痛，此外，因為維持棒式時會讓肩胛骨外 ...2020年6月11日星期四棒式的真相(中文字幕)這次的內容介紹棒式的真相，棒式因為訓練強度較低，建議加入一些動作變化來提升效果，但人們對這個動作有一些常見的誤解：1.可以加強核心肌群2.可以加強臀肌3.可以改善下背痛4.可以改善姿勢但棒式缺乏抗旋轉的要素，因此只能為核心肌群帶來等長收縮的訓練效果，而之所以可以維持棒式的姿勢是利用髖屈肌而不是臀肌，當我們過度依賴髖屈肌，更容易導致下背痛，此外，因為維持棒式時會讓肩胛骨外展，也得不到改善姿勢的效果，因此建議你利用反向棒式的動作，這就像徒手訓練版本的臉拉，相較於棒式，有更好的訓練效果。
更多其他翻譯影片：如何解決烏龜頸在40歲時變得更強壯和更健康伏地挺身的檢查清單如何讓斜方肌變得更強壯6個幫助肌肉生長的訓練技巧相關影片：適合初學者的5分鐘腹肌訓練腹肌疏於鍛鍊的5大警訊WWE職業摔角手的核心訓練張貼者：FittingRoom於上午2:47以電子郵件傳送這篇文章BlogThis！分享至Twitter分享至Facebook分享到Pinterest標籤：腹部訓練,觀念分享,ATHLEAN-X,JeffCavaliere沒有留言:張貼留言較新的文章較舊的文章首頁訂閱：張貼留言(Atom)網誌存檔► 2023(1)► 一月(1)► 2021(24)► 六月(18)► 五月(1)► 四月(4)► 二月(1)▼ 2020(85)► 十二月(1)► 十月(7)► 九月(11)► 八月(10)► 七月(11)▼ 六月(8)10分鐘的居家體能訓練(中文字幕)每次深蹲前就做這個(中文字幕)最好的啞鈴訓練動作-肩膀篇(中文字幕)讓二頭肌變大最快的方法(中文字幕)棒式的真相(中文字幕)如何解決烏龜頸(中文字幕)在40歲時變得更強壯和更健康(中文字幕)伏地挺身的檢查清單(中文字幕)► 五月(7)► 四月(8)► 三月(8)► 二月(8)► 一月(6)► 2019(34)► 十二月(9)► 十一月(8)► 十月(4)► 七月(2)► 六月(5)► 五月(3)► 四月(3)► 2018(135)► 十二月(1)► 十一月(1)► 十月(2)► 九月(1)► 八月(2)► 七月(2)► 六月(4)► 五月(12)► 四月(31)► 三月(29)► 二月(23)► 一月(27)► 2017(319)► 十二月(27)► 十一月(27)► 十月(27)► 九月(25)► 八月(27)► 七月(27)► 六月(25)► 五月(28)► 四月(31)► 三月(31)► 二月(27)► 一月(17)標籤6分鐘肌肉痠痛手部訓練皮拉提斯吃不胖練不壯放鬆伸展物理治療肩部訓練背部訓練徒手訓練胸部訓練高強度間歇訓練健康食譜啞鈴產後瘦身造型壺鈴飲食暖身運動腹部訓練槓鈴腿部訓練臀部訓練藥球觀念分享AmyJoAmyKiserSchemperAshleyKaltwasserATHLEAN-XAthlean-XXforWomenBeFitBlogilatesBodybuilding.comBodyFitByAmyBOSUBuffDudesCasseyHoFitnessBlenderJeffCavaliereJesseLaicoJessicaGouthroMelissaIojaRebeccaLouiseSarahDussaultSarahFitThomasDeLauerTRXXHIT總網頁瀏覽量
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2. 棒式塑身正流行！7大錯誤姿勢快修正
想要做出正確棒式，可以記住「Apples…not apple sauce！（是蘋果，不是蘋果醬）」的口訣，將肩胛、腹部、臀部、大腿都要用力緊收，當臀部因 ...您使用的瀏覽器版本較舊，已不再受支援。
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華人健康網發布於2018年04月03日08:34•記者駱慧雯／台北報導棒式塑身正流行！7大錯誤姿勢快修正棒式塑身正流行！7大錯誤姿勢快修正健美瘦的風氣盛行，讓女性朋友減重不再只是追求體重減輕，更重視核心肌群的訓練，幫助提升運動成效，甚至輔助身體曲線的雕塑。
在各種核心訓練中，「棒式」是最基礎且常運用到的體位，然而，基本功最難練，專家表示，一般人練習棒式時常犯7個錯誤，長期容易造成筋肌勞損，恐導致腰椎炎。
棒式可訓練到整個核心肌群，關乎著運動時的體態，連帶也會影響運動成效，且正確的體態能避免運動傷害。
雖然棒式是核心訓練的基本體位，但初學者，甚至很多已經運動一些時間的人，都不見得能正確做出棒式。
棒式口訣：Apples…notapplesauce知名體適能教練「筋肉媽媽」表示，許多人在做棒式時，只記得收緊腹部，其他身體部位包含臀部都呈現鬆鬆狀態，就像果醬一樣軟軟的，於是整個棒式都走位。
想要做出正確棒式，可以記住「Apples…notapplesauce！（是蘋果，不是蘋果醬）」的口訣，將肩胛、腹部、臀部、大腿都要用力緊收，當臀部因用力而變硬到手指戳不下去時，像是硬硬的蘋果，這才是正確的棒式用力法。
棒式撐體從站姿練起，全身肌肉硬硬的就對啦！筋肉媽媽建議，若不確定自己是否正確掌握棒式的動作精髓，可以先從站姿的核心肌群用力方式開始調整，先把腹部用力收緊，將胸部挺起來，但不需要過度挺出來，再調整肩膀與肩胛骨，讓肩膀壓下來、肩胛骨收緊，想像肩胛中間有一顆蘋果，要把它夾住，最後夾緊臀部、大腿用力。
牢記這種全身肌肉緊繃、硬硬的狀態，再把它運用在棒式撐體上。
別做錯！7個棒式NG姿勢另外，甫出新書《用阻力，遇見更棒的自己》的筋肉媽媽，也示範一般人做棒式時常犯的7大錯誤姿勢，提醒大家多注意運動時的體態，以免造成運動傷害。
如果能做出正確且持續20秒以上的棒式，便可進階做棒式變化動作，增加運動強度，甚至可加入強化心肺負荷的動態動作，讓熱量消耗更多，瘦身成效也會更明顯。
錯誤1／將手肘窩朝內大NG：手肘窩朝內會造成肩關節內旋，讓手臂出力太多，進而肩膀及手腕負荷變大。
改善法：試著將手肘窩朝前，胸口位於手兩手掌中間的上方。
錯誤2／上背部肩胛骨沒收緊固定大NG：此習慣會導致肩胛骨往上突出，下背部往下凹陷，使腰部產生很大壓力，造成不舒服或有疼痛感。
改善法：建議從站姿來練習夾緊肩胛骨，習慣後，再把這樣的感覺帶入棒式練習中。
錯誤3／手臂出力太多、握拳，導致拱背大NG：手臂不自覺用太多力，甚至雙手握拳，握太緊。
改善法：試著將雙手分開、與肩同寬，背部挺直，手臂不要過度用力。
錯誤4／身體後移、手臂沒有跟地面垂直大NG：雙手偏離垂直地面角度，導致身體不自覺往後推。
改善法：胸口應位於兩個手掌中間正上方，手臂垂直地面，身體才不會有滑動情況，核心肌群才能有效鍛鍊到。
錯誤5／臀部過高大NG：臀部過高會分散掉核心肌群的力量，變成只感覺手臂在出力。
改善法：記得臀部不要抬高，核心肌群應保持在一個有壓力的狀態下。
錯誤6／腳掌歪斜大NG：雙腳過度放鬆，導致腳掌歪斜，讓腿部關節承擔負荷而有壓力。
改善法：試著將腳掌與地面垂直，腳尖、腳趾著地，大腿及臀部收緊用力，讓整體更固定。
錯誤7／過度低頭或抬頭大NG：持續往上或往前看，使頸部出力太多；或過度專注在核心肌群，整個頭往下掉，讓頸部持續在一個過度彎曲的狀態。
改善法：正確的棒式，頭部應該在脊椎延伸線上。
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延伸閱讀：消除蝴蝶袖有訣竅～淋巴按摩4招，順序千萬不能亂！遠離癌症多吃抗發炎食物 營養師推薦4類必吃！查看原始文章健康
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華人健康網發布於2018年04月03日08:34•記者駱慧雯／台北報導棒式塑身正流行！7大錯誤姿勢快修正棒式塑身正流行！7大錯誤姿勢快修正健美瘦的風氣盛行，讓女性朋友減重不再只是追求體重減輕，更重視核心肌群的訓練，幫助提升運動成效，甚至輔助身體曲線的雕塑。
在各種核心訓練中，「棒式」是最基礎且常運用到的體位，然而，基本功最難練，專家表示，一般人練習棒式時常犯7個錯誤，長期容易造成筋肌勞損，恐導致腰椎炎。
棒式可訓練到整個核心肌群，關乎著運動時的體態，連帶也會影響運動成效，且正確的體態能避免運動傷害。
雖然棒式是核心訓練的基本體位，但初學者，甚至很多已經運動一些時間的人，都不見得能正確做出棒式。
棒式口訣：Apples…notapplesauce知名體適能教練「筋肉媽媽」表示，許多人在做棒式時，只記得收緊腹部，其他身體部位包含臀部都呈現鬆鬆狀態，就像果醬一樣軟軟的，於是整個棒式都走位。
想要做出正確棒式，可以記住「Apples…notapplesauce！（是蘋果，不是蘋果醬）」的口訣，將肩胛、腹部、臀部、大腿都要用力緊收，當臀部因用力而變硬到手指戳不下去時，像是硬硬的蘋果，這才是正確的棒式用力法。
棒式撐體從站姿練起，全身肌肉硬硬的就對啦！筋肉媽媽建議，若不確定自己是否正確掌握棒式的動作精髓，可以先從站姿的核心肌群用力方式開始調整，先把腹部用力收緊，將胸部挺起來，但不需要過度挺出來，再調整肩膀與肩胛骨，讓肩膀壓下來、肩胛骨收緊，想像肩胛中間有一顆蘋果，要把它夾住，最後夾緊臀部、大腿用力。
牢記這種全身肌肉緊繃、硬硬的狀態，再把它運用在棒式撐體上。
別做錯！7個棒式NG姿勢另外，甫出新書《用阻力，遇見更棒的自己》的筋肉媽媽，也示範一般人做棒式時常犯的7大錯誤姿勢，提醒大家多注意運動時的體態，以免造成運動傷害。
如果能做出正確且持續20秒以上的棒式，便可進階做棒式變化動作，增加運動強度，甚至可加入強化心肺負荷的動態動作，讓熱量消耗更多，瘦身成效也會更明顯。
錯誤1／將手肘窩朝內大NG：手肘窩朝內會造成肩關節內旋，讓手臂出力太多，進而肩膀及手腕負荷變大。
改善法：試著將手肘窩朝前，胸口位於手兩手掌中間的上方。
錯誤2／上背部肩胛骨沒收緊固定大NG：此習慣會導致肩胛骨往上突出，下背部往下凹陷，使腰部產生很大壓力，造成不舒服或有疼痛感。
改善法：建議從站姿來練習夾緊肩胛骨，習慣後，再把這樣的感覺帶入棒式練習中。
錯誤3／手臂出力太多、握拳，導致拱背大NG：手臂不自覺用太多力，甚至雙手握拳，握太緊。
改善法：試著將雙手分開、與肩同寬，背部挺直，手臂不要過度用力。
錯誤4／身體後移、手臂沒有跟地面垂直大NG：雙手偏離垂直地面角度，導致身體不自覺往後推。
改善法：胸口應位於兩個手掌中間正上方，手臂垂直地面，身體才不會有滑動情況，核心肌群才能有效鍛鍊到。
錯誤5／臀部過高大NG：臀部過高會分散掉核心肌群的力量，變成只感覺手臂在出力。
改善法：記得臀部不要抬高，核心肌群應保持在一個有壓力的狀態下。
錯誤6／腳掌歪斜大NG：雙腳過度放鬆，導致腳掌歪斜，讓腿部關節承擔負荷而有壓力。
改善法：試著將腳掌與地面垂直，腳尖、腳趾著地，大腿及臀部收緊用力，讓整體更固定。
錯誤7／過度低頭或抬頭大NG：持續往上或往前看，使頸部出力太多；或過度專注在核心肌群，整個頭往下掉，讓頸部持續在一個過度彎曲的狀態。
改善法：正確的棒式，頭部應該在脊椎延伸線上。
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3. 超強筋肉媽媽提醒棒式7大NG動作做對才有用！
做棒式時，請注意以下幾點： 是否挺胸→上背部挺直，不要弓背。
肩胛骨收緊→肩胛骨不突起像翅膀。
腹部收緊 ...回首頁facebookLINETwitter複製連結最新名人時尚奢逸潮流美麗生活特企愛情搞懂KOLHer首頁>最新ETtoday>ETfashion2016-06-1020:04必須修正！7種棒式常犯錯誤棒式訓練到整個核心肌群，關乎著你運動時的體態，正確體態是運動是否有成效及避免傷害的關鍵。
棒式訓練關乎你的運動成效棒式，主要訓練深層核心肌群；而核心肌群，幾乎是每個運動動作都會用到的大肌群。
筋肉爸媽到美國與泰國上了許多菁英講師的課程，當中十分有趣的現象是：幾乎所有講師都會強調核心的重要，以及棒式訓練時正確的作法。
為什麼是棒式？因為棒式訓練到整個核心肌群，關乎著你運動時的體態，正確的體態關係著運動是否有成效以及避免運動傷害。
例如：十分受歡迎的TRX懸吊系統，在其官方原汁原味的課程中，十分強調做出「正確到位」棒式的方法。
在TRX的訓練系統中，棒式是最基礎、最常運用到的基本體位，接著是延伸棒式全身收緊的姿勢，到站姿上做「拉的動作」與「啟動髖部動作」，最後才是其他動作。
想做出正確棒式只要掌握一個技巧，多加練習，就會變得簡單。
大家可以記得一個可愛的口訣“Apples...notapple sauce＂，「是蘋果，不是蘋果醬！」這個口訣講的是你的臀部。
許多人做棒式時，只記得收緊腹部，其他身體部位包含臀部都呈現鬆鬆狀態，就像果醬一樣軟軟的，於是整個棒式都走位。
記得做棒式時，從你的肩胛、腹部、臀部、大腿都要用力緊收，當臀部因用力而變硬到手指戳不下去時，就像是硬硬的蘋果，才是正確的棒式用力法。
初學者，甚至很多已經運動一些時間的人，都不見得能正確做出棒式。
我們可以先從站姿簡單調整起：站姿練習核心肌群的正確用力方式1.腹部用力收緊。
2.接著將胸部挺起來。
TIPS不需要過度挺出來。
3.調整肩膀與肩胛骨，讓肩膀壓下來、肩胛骨收緊。
TIPS想像肩胛中間有一顆蘋果，要把它夾住。
4.最後夾緊臀部、大腿用力。
Check！你的棒式是否做錯了我會示範棒式容易出現的錯誤姿勢，大家一起檢查看看，是否也不小心犯了這些錯誤了呢！小提醒這時你全身肌肉都是緊繃狀態，肌肉會變成硬硬的。
記得這樣的用力方式，且在稍後的棒式練習中，帶入這樣的感覺。
除了臀部，肩帶部位（肩胛骨、鎖骨）是許多人時常忘記用力的部位。
如果在肩帶沒有內收下壓的狀態下做運動，會導致錯誤的借力，造成運動成效不彰與運動傷害發生。
NG1將手肘窩朝內手肘窩朝內會造成肩關節內旋，讓手臂出力太多，進而肩膀及手腕負荷變大。
改善法試著將手肘窩朝前，胸口位於手兩手掌中間的上方NG2上背部肩胛骨沒收緊固定導致肩胛骨往上突出，下背部往下凹陷，使腰部產生很大壓力，造成不舒服或有疼痛感。
改善法必須將肩帶內收下壓，但我們很難做棒式時練習收緊肩胛骨，建議從站姿來練習夾緊肩胛，習慣後，再把這樣的感覺帶入棒式練習中。
NG3手臂出力太多、握拳，導致拱背手臂不自覺用太多力，甚至雙手握拳，握太緊。
改善法試著將雙手分開、與肩同寬，背部挺直，手臂不要過度用力。
NG4身體後移、手臂沒有跟地面垂直雙手偏離垂直地面角度，導致身體不自覺往後推。
改善法胸口應位於兩個手掌中間正上方，手臂垂直地面，身體才不會有滑動情況，核心肌群才能有效鍛鍊到。
NG5臀部過高臀部過高會分散掉核心肌群的力量，變成只感覺手臂在出力。
改善法記得臀部不要抬高，核心肌群應保持在一個有壓力的狀態下。
NG6腳掌歪斜雙腳過度放鬆，導致腳掌歪斜，讓腿部關節承擔負荷而有壓力。
改善法試著將腳掌與地面垂直，腳尖、腳趾著地，大腿及臀部收緊用力，讓整體更固定。
NG7過度低頭或抬頭持續往上或往前看，使頸部出力太多；或過度專注在核心肌群，整個頭往下掉，讓頸部持續在一個過度彎曲的狀態。
改善法正確的棒式，頭部應該在脊椎延伸線上。
做棒式時，請注意以下幾點：是否挺胸→上背部挺直，不要弓背。
肩胛骨收緊→肩胛骨不突起像翅膀。
腹部收緊→下背腰後不下凹。
雙腳伸直腳掌垂直地面→避免不正確施力在腿上。
肩胛骨收緊→肩胛骨不突起像翅膀。
腹部收緊 ...回首頁facebookLINETwitter複製連結最新名人時尚奢逸潮流美麗生活特企愛情搞懂KOLHer首頁>最新ETtoday>ETfashion2016-06-1020:04必須修正！7種棒式常犯錯誤棒式訓練到整個核心肌群，關乎著你運動時的體態，正確體態是運動是否有成效及避免傷害的關鍵。
棒式訓練關乎你的運動成效棒式，主要訓練深層核心肌群；而核心肌群，幾乎是每個運動動作都會用到的大肌群。
筋肉爸媽到美國與泰國上了許多菁英講師的課程，當中十分有趣的現象是：幾乎所有講師都會強調核心的重要，以及棒式訓練時正確的作法。
為什麼是棒式？因為棒式訓練到整個核心肌群，關乎著你運動時的體態，正確的體態關係著運動是否有成效以及避免運動傷害。
例如：十分受歡迎的TRX懸吊系統，在其官方原汁原味的課程中，十分強調做出「正確到位」棒式的方法。
在TRX的訓練系統中，棒式是最基礎、最常運用到的基本體位，接著是延伸棒式全身收緊的姿勢，到站姿上做「拉的動作」與「啟動髖部動作」，最後才是其他動作。
想做出正確棒式只要掌握一個技巧，多加練習，就會變得簡單。
大家可以記得一個可愛的口訣“Apples...notapple sauce＂，「是蘋果，不是蘋果醬！」這個口訣講的是你的臀部。
許多人做棒式時，只記得收緊腹部，其他身體部位包含臀部都呈現鬆鬆狀態，就像果醬一樣軟軟的，於是整個棒式都走位。
記得做棒式時，從你的肩胛、腹部、臀部、大腿都要用力緊收，當臀部因用力而變硬到手指戳不下去時，就像是硬硬的蘋果，才是正確的棒式用力法。
初學者，甚至很多已經運動一些時間的人，都不見得能正確做出棒式。
我們可以先從站姿簡單調整起：站姿練習核心肌群的正確用力方式1.腹部用力收緊。
2.接著將胸部挺起來。
TIPS不需要過度挺出來。
3.調整肩膀與肩胛骨，讓肩膀壓下來、肩胛骨收緊。
TIPS想像肩胛中間有一顆蘋果，要把它夾住。
4.最後夾緊臀部、大腿用力。
Check！你的棒式是否做錯了我會示範棒式容易出現的錯誤姿勢，大家一起檢查看看，是否也不小心犯了這些錯誤了呢！小提醒這時你全身肌肉都是緊繃狀態，肌肉會變成硬硬的。
記得這樣的用力方式，且在稍後的棒式練習中，帶入這樣的感覺。
除了臀部，肩帶部位（肩胛骨、鎖骨）是許多人時常忘記用力的部位。
如果在肩帶沒有內收下壓的狀態下做運動，會導致錯誤的借力，造成運動成效不彰與運動傷害發生。
NG1將手肘窩朝內手肘窩朝內會造成肩關節內旋，讓手臂出力太多，進而肩膀及手腕負荷變大。
改善法試著將手肘窩朝前，胸口位於手兩手掌中間的上方NG2上背部肩胛骨沒收緊固定導致肩胛骨往上突出，下背部往下凹陷，使腰部產生很大壓力，造成不舒服或有疼痛感。
改善法必須將肩帶內收下壓，但我們很難做棒式時練習收緊肩胛骨，建議從站姿來練習夾緊肩胛，習慣後，再把這樣的感覺帶入棒式練習中。
NG3手臂出力太多、握拳，導致拱背手臂不自覺用太多力，甚至雙手握拳，握太緊。
改善法試著將雙手分開、與肩同寬，背部挺直，手臂不要過度用力。
NG4身體後移、手臂沒有跟地面垂直雙手偏離垂直地面角度，導致身體不自覺往後推。
改善法胸口應位於兩個手掌中間正上方，手臂垂直地面，身體才不會有滑動情況，核心肌群才能有效鍛鍊到。
NG5臀部過高臀部過高會分散掉核心肌群的力量，變成只感覺手臂在出力。
改善法記得臀部不要抬高，核心肌群應保持在一個有壓力的狀態下。
NG6腳掌歪斜雙腳過度放鬆，導致腳掌歪斜，讓腿部關節承擔負荷而有壓力。
改善法試著將腳掌與地面垂直，腳尖、腳趾著地，大腿及臀部收緊用力，讓整體更固定。
NG7過度低頭或抬頭持續往上或往前看，使頸部出力太多；或過度專注在核心肌群，整個頭往下掉，讓頸部持續在一個過度彎曲的狀態。
改善法正確的棒式，頭部應該在脊椎延伸線上。
做棒式時，請注意以下幾點：是否挺胸→上背部挺直，不要弓背。
肩胛骨收緊→肩胛骨不突起像翅膀。
腹部收緊→下背腰後不下凹。
雙腳伸直腳掌垂直地面→避免不正確施力在腿上。
4. 修正8種棒式常犯錯誤，正確鍛鍊核心肌群避免受傷|早安健康
☆肩胛骨收緊：肩胛骨不突起像翅膀。
☆腹部收緊：下背腰後不下凹。
... 雙腳伸直腳掌垂直地面：避免不確施力在腿上。
... 胸口在手掌上方：肩膀及 ...【全民防疫動起來！】可抑制病毒達99%，訂早安健康一年，送日本熱銷近億台的【夏普SHARP】自動除菌機立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。
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☆腹部收緊：下背腰後不下凹。
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5. 【訓練】加強核心訓練修正10種棒式常犯的錯誤
在做棒式時，不妨注意以下幾點， ☆是否挺胸：上背部挺直，不要弓背。
☆肩胛骨收緊：肩胛骨不突起像翅膀。
☆腹部收緊：下背腰後不下凹。
【訓練】加強核心訓練修正10種棒式常犯的錯誤筋肉媽媽2016-01-27發表11,195次點閱收藏分享分享至FacebookLINE知識體能訓練棒式，不論是手伸直支撐，或是肘撐姿勢，是許多人普遍會練習的動作，它能從很簡單出發，也能變化出以基本姿勢外的很多變化。
在我們的教學經驗中，即使是靜態棒式，多數人都會出現錯誤的支撐動作，如果基本的支撐動作都無法良好執行，那做一些變化時，就更難實行了。
記得靜態棒式的口訣：「Apples,Notapplesauce」，一定是由肩胛到腹部與臀部大腿，四點保持收緊用力，就像蘋果一樣讓全身硬硬的才可以！可惜，很多人在基本靜態支撐下，無法專注啟動核心維持姿態，可能會讓下背腰處有壓力不舒服，或是為了省力臀部翹太高，甚至以手來出較多力，讓肩膀及手腕負荷太大。
在做棒式時，不妨注意以下幾點，★是否挺胸：上背部挺直，不要弓背。
★肩胛骨收緊：肩胛骨不突起像翅膀。
★腹部收緊：下背腰後不下凹。
★雙腳伸直腳掌垂直地面：避免不確施力在腿上。
★胸口在手掌上方：肩膀及手不過度出力，勿將身體往後推。
★手肘窩朝前：肩關節勿內旋，手臂不會有不必要負擔。
★頭不要過度抬高：視線往下看：頸部放輕鬆。
至於做棒式變化的進階動作目的是：可以讓運動強度提高！運動強度是達到更多成效的極為重要的一點，強度提高，比如移動手或腳的動作，將會需要更大的肌力。
或是除了基本肌力肌耐力，能夠強化心肺負荷的動作：如登山式，需要基本姿勢及核心良好控制的動態跳動動作。
當進階姿勢很難做好時，不妨回歸基本，細心做好以上幾個要點，達成良好的棒式支撐，才能讓之後的進階動作做得更正確安全且有效果。
圖片來源：123RF 以下有正確姿勢的範例及許多錯誤姿勢的整理及說明：★勿將手肘窩朝內：這會造成肩關節內旋，讓手臂出力太多，進而肩膀及手腕負荷大，試著將手肘窩朝前，胸口位於手掌中間的上方。
圖片來源：筋肉媽媽 ★上背部肩胛骨沒收緊固定：導致肩胛骨往上突出，下背部往下凹陷，讓腰部產生很大壓力而不舒服或有疼痛感。
試著練習能像站姿一樣的挺胸姿勢支撐，腹部臀部大腿緊收，讓身體更穩固有力維持棒式姿態。
圖片來源：筋肉媽媽 ★上背部太過於往上拱起：手臂不自覺用太多力，甚至雙手握拳彼此太過緊握。
試著將雙手分開與肩同寬，背部挺直，不要將手臂過度用力。
圖片來源：筋肉媽媽 ★沒有專注核心出力放於地面而是雙手過度施力，進而會將身體往後推：胸口應位於手掌中間上方，身體不會有滑動情況。
圖片來源：筋肉媽媽 ★除了手臂出力大於核心以外，也會用省力姿勢將臀部抬高：讓整個姿勢變成都只有手臂感覺出力。
圖片來源：筋肉媽媽 ★肘撐時一樣會出現的問題：手臂出力大於核心，用省力姿勢將臀部抬高，前臂甚至可能與地面產生摩擦不舒服。
圖片來源：筋肉媽媽 ★下半身沒有注意：雙腳放鬆，腳掌歪斜，讓腿部關節承擔負荷而有壓力。
試著將腳掌與地面垂直，腳尖腳趾著地，大腿及臀部收緊用力，讓整體更固定。
圖片來源：筋肉媽媽 ★頭抬太高：往上或往前看，讓頸部出力太多。
試著將視線朝下，胸口對雙手手肘或手掌中間上方，視線位於前面地面上。
圖片來源：筋肉媽媽 正確的棒式，應該包含四個身體部位的緊收：Apples,notapplesauce影片：棒式不無聊！16種棒式變化運動！資料來源：筋肉媽媽更多文章核心肌力訓練7種常見的錯誤鍛鍊動作鍛練下肢肌力最好的7個動作一次打包7種最棒的腹肌訓練！頂尖運動員都在偷練！必學的核心基礎訓練看完後我覺得...讚0美呆惹0哈哈0哭哭0生氣0留言上傳圖片發送回覆作者筋肉媽媽過去是電視製作人，產後一腳跨入健身行業，邊育兒邊進修，過著一手拿奶瓶，一手拿啞鈴的忙碌生活。
現任/JZFitness私人教練關注他
☆肩胛骨收緊：肩胛骨不突起像翅膀。
☆腹部收緊：下背腰後不下凹。
【訓練】加強核心訓練修正10種棒式常犯的錯誤筋肉媽媽2016-01-27發表11,195次點閱收藏分享分享至FacebookLINE知識體能訓練棒式，不論是手伸直支撐，或是肘撐姿勢，是許多人普遍會練習的動作，它能從很簡單出發，也能變化出以基本姿勢外的很多變化。
在我們的教學經驗中，即使是靜態棒式，多數人都會出現錯誤的支撐動作，如果基本的支撐動作都無法良好執行，那做一些變化時，就更難實行了。
記得靜態棒式的口訣：「Apples,Notapplesauce」，一定是由肩胛到腹部與臀部大腿，四點保持收緊用力，就像蘋果一樣讓全身硬硬的才可以！可惜，很多人在基本靜態支撐下，無法專注啟動核心維持姿態，可能會讓下背腰處有壓力不舒服，或是為了省力臀部翹太高，甚至以手來出較多力，讓肩膀及手腕負荷太大。
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★手肘窩朝前：肩關節勿內旋，手臂不會有不必要負擔。
★頭不要過度抬高：視線往下看：頸部放輕鬆。
至於做棒式變化的進階動作目的是：可以讓運動強度提高！運動強度是達到更多成效的極為重要的一點，強度提高，比如移動手或腳的動作，將會需要更大的肌力。
或是除了基本肌力肌耐力，能夠強化心肺負荷的動作：如登山式，需要基本姿勢及核心良好控制的動態跳動動作。
當進階姿勢很難做好時，不妨回歸基本，細心做好以上幾個要點，達成良好的棒式支撐，才能讓之後的進階動作做得更正確安全且有效果。
圖片來源：123RF 以下有正確姿勢的範例及許多錯誤姿勢的整理及說明：★勿將手肘窩朝內：這會造成肩關節內旋，讓手臂出力太多，進而肩膀及手腕負荷大，試著將手肘窩朝前，胸口位於手掌中間的上方。
圖片來源：筋肉媽媽 ★上背部肩胛骨沒收緊固定：導致肩胛骨往上突出，下背部往下凹陷，讓腰部產生很大壓力而不舒服或有疼痛感。
試著練習能像站姿一樣的挺胸姿勢支撐，腹部臀部大腿緊收，讓身體更穩固有力維持棒式姿態。
圖片來源：筋肉媽媽 ★上背部太過於往上拱起：手臂不自覺用太多力，甚至雙手握拳彼此太過緊握。
試著將雙手分開與肩同寬，背部挺直，不要將手臂過度用力。
圖片來源：筋肉媽媽 ★沒有專注核心出力放於地面而是雙手過度施力，進而會將身體往後推：胸口應位於手掌中間上方，身體不會有滑動情況。
圖片來源：筋肉媽媽 ★除了手臂出力大於核心以外，也會用省力姿勢將臀部抬高：讓整個姿勢變成都只有手臂感覺出力。
圖片來源：筋肉媽媽 ★肘撐時一樣會出現的問題：手臂出力大於核心，用省力姿勢將臀部抬高，前臂甚至可能與地面產生摩擦不舒服。
圖片來源：筋肉媽媽 ★下半身沒有注意：雙腳放鬆，腳掌歪斜，讓腿部關節承擔負荷而有壓力。
試著將腳掌與地面垂直，腳尖腳趾著地，大腿及臀部收緊用力，讓整體更固定。
圖片來源：筋肉媽媽 ★頭抬太高：往上或往前看，讓頸部出力太多。
試著將視線朝下，胸口對雙手手肘或手掌中間上方，視線位於前面地面上。
圖片來源：筋肉媽媽 正確的棒式，應該包含四個身體部位的緊收：Apples,notapplesauce影片：棒式不無聊！16種棒式變化運動！資料來源：筋肉媽媽更多文章核心肌力訓練7種常見的錯誤鍛鍊動作鍛練下肢肌力最好的7個動作一次打包7種最棒的腹肌訓練！頂尖運動員都在偷練！必學的核心基礎訓練看完後我覺得...讚0美呆惹0哈哈0哭哭0生氣0留言上傳圖片發送回覆作者筋肉媽媽過去是電視製作人，產後一腳跨入健身行業，邊育兒邊進修，過著一手拿奶瓶，一手拿啞鈴的忙碌生活。
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6. 如何做四肢棒式
如何在四肢棒式及棒式中避免肩膀受傷？(上) 27Apr2016 ByDougKeller Linda翻譯靈活的Ashtanga練習者或是其他哈達Hatha瑜珈狂熱練習者常常在肩膀前側受到持續的酸軟疼痛感，為什麼呢？這種酸軟發生在當我們讓我們肩膀負擔過重的姿勢中，例如ChaturangaDandasana四肢棒式。
如果我們讓肩膀不當的擺放在這個負重的姿勢－事實是他們很常這樣做－連接在前臂的二頭肌肌腱可能會過勞甚至開始產生撕裂。
再來就是我們可能也將穩定肩膀肌肉群和肌腱的旋轉肌套帶到過勞的的處境。
以下有一些技巧來幫助你保護你的二頭肌，帶出比較好的肩膀的正位，修護肩膀結構上的整合度，最後可以做到很安全且有效率的棒式！如何找到好的肩膀順位？我們從一個小小的實驗開始：不將重量壓在手臂上來尋找肩膀的正位。
這會幫助你感覺到很多肌肉被帶出來但又不會太混亂。
從站姿開始，將你的雙手手臂向前伸直來到肩膀高度，手腕勾回來來到90度，雙手手臂平行，想像你現在在站姿的棒式當中。
將你的肩膀帶回來到耳朵正下方（帶到同條直線）。
慢慢彎曲你的手肘，直直的帶著手指的頂端到間棒的正前方，注意到現在你的肩膀無可避免的在某種程度上往前包覆進來；同時在肩膀前側也會感覺有些壓力及緊繃。
直直的從棒式下降或是從站姿前彎Uttanasana向後跳入，大部分的我們都是從這個方式進入ChaturangaDandasana四肢棒式，讓我們的肩膀太靠近我們的雙手。
當肩膀向前包覆(向地板掉落)時，胸肌幾乎必須承擔所有的工作，導致了肩關節囊前側的過勞。
有個方法來感受適當的動作：再一次把你的手臂平行帶到肩膀高度，將肩膀帶回來在耳垂正下方。
在這個姿勢中保持你的肩膀穩定，然後彎曲90度手肘，你的手肘現在應該要來到側腰的高度，而且你的下臂會來到跟地板平行。
這個是手臂正確的位置，肩膀也穩定地保持在與耳朵的同條直線上，而不是向前包覆進來。
感覺一下肩胛骨下面跟周圍的肌肉正在工作，像磁鐵一樣穩定的把肩胛骨吸回來貼在後背。
這些就是讓肩胛骨保持好位置的肌肉，與前側的胸肌和三頭肌是互補的。
但如果你讓這些肌肉休息不用力，你的肩膀會馬上掉向前方。
如何啟動關鍵的肩膀肌肉？接下來的幾個練習會啟動一些肩膀及上半身的關鍵肌肉，幫助建立力量及協調性，也能幫助修復旋轉肌套的傷害。
第一個練習，香你的手臂高舉到側邊，彎曲你的手肘來到90度夾角且來到跟地板平行，你的手指會指向前方，掌心面向下方地板。
這個動作及接下來幾個動作，你的手肘必須保持在肩膀的高度或甚至微微更高一點，同時手肘也必須保持在跟耳朵的連線上，而不讓他們向軀幹的後方掉落。
在練習當中維持這個手肘的順位事實上是最重要的挑戰。
如果你的提肩胛肌和上菱形肌是緊繃的，上斜方肌是軟弱的，當肩膀偷偷往上提往前包覆時，手肘就會往下或往後掉向肩膀後方。
如果真的發生了，重新調整自己，讓你的肩膀往下放鬆遠離耳朵。
你的肩膀會感覺比較寬闊，脖子的側邊也會比較放鬆。
你的上斜方肌正在工作維持肩膀的高度，降低對三角肌和脖子側邊的提肩胛肌的負擔。
維持肩膀和手肘在同個平面上，旋轉你的手臂直到手指轉到直對著天花板。
在鏡子中檢查你的手肘還是維持90度的夾角同時掌心面對前方。
當你的手臂往上旋轉時，注意到你的肩胛骨在背上往下移動，並且遠離耳朵。
感覺你的肩胛骨周圍及甚至下方的肌肉是如何保持有力，將你的肩胛骨推回你的後背，肩胛骨的下方端點會推向你的後側肋骨，達到一種提升向上的開胸。
有趣的部分來囉！保持你的手臂在一樣的姿勢中，開始轉動雙手掌心向內面向耳朵方向，甚至將小指頭更向內轉，大拇指向外轉開。
當你這麼做的時候，試著啟動你的二頭肌(通常會自然發生)，帶著這份收縮的能量從手肘內側往腋下前進。
二頭肌內側(及手臂的內收肌-喙肱肌)收縮的這個動作會確保手臂骨頭在肩關節內保持穩定，強化及保護肩關節囊前側的肌腱。
同時這動作會幫忙接下來的肩關節穩定！維持二頭肌內側持續有力，將雙手及前臂向外轉，雙手掌心轉遠離耳朵。
再一次將小指頭轉得更靠向彼此，大拇指轉得更遠離彼此，肌肉的收縮會將能量從小拇指和前臂外側穿過你的三頭肌和肩膀後側的肌肉(棘下肌和小圓肌-兩條旋轉肌套的肌肉)，進入到肩胛骨本身的肌肉。
保持胸口前側開闊，並注
如果我們讓肩膀不當的擺放在這個負重的姿勢－事實是他們很常這樣做－連接在前臂的二頭肌肌腱可能會過勞甚至開始產生撕裂。
再來就是我們可能也將穩定肩膀肌肉群和肌腱的旋轉肌套帶到過勞的的處境。
以下有一些技巧來幫助你保護你的二頭肌，帶出比較好的肩膀的正位，修護肩膀結構上的整合度，最後可以做到很安全且有效率的棒式！如何找到好的肩膀順位？我們從一個小小的實驗開始：不將重量壓在手臂上來尋找肩膀的正位。
這會幫助你感覺到很多肌肉被帶出來但又不會太混亂。
從站姿開始，將你的雙手手臂向前伸直來到肩膀高度，手腕勾回來來到90度，雙手手臂平行，想像你現在在站姿的棒式當中。
將你的肩膀帶回來到耳朵正下方（帶到同條直線）。
慢慢彎曲你的手肘，直直的帶著手指的頂端到間棒的正前方，注意到現在你的肩膀無可避免的在某種程度上往前包覆進來；同時在肩膀前側也會感覺有些壓力及緊繃。
直直的從棒式下降或是從站姿前彎Uttanasana向後跳入，大部分的我們都是從這個方式進入ChaturangaDandasana四肢棒式，讓我們的肩膀太靠近我們的雙手。
當肩膀向前包覆(向地板掉落)時，胸肌幾乎必須承擔所有的工作，導致了肩關節囊前側的過勞。
有個方法來感受適當的動作：再一次把你的手臂平行帶到肩膀高度，將肩膀帶回來在耳垂正下方。
在這個姿勢中保持你的肩膀穩定，然後彎曲90度手肘，你的手肘現在應該要來到側腰的高度，而且你的下臂會來到跟地板平行。
這個是手臂正確的位置，肩膀也穩定地保持在與耳朵的同條直線上，而不是向前包覆進來。
感覺一下肩胛骨下面跟周圍的肌肉正在工作，像磁鐵一樣穩定的把肩胛骨吸回來貼在後背。
這些就是讓肩胛骨保持好位置的肌肉，與前側的胸肌和三頭肌是互補的。
但如果你讓這些肌肉休息不用力，你的肩膀會馬上掉向前方。
如何啟動關鍵的肩膀肌肉？接下來的幾個練習會啟動一些肩膀及上半身的關鍵肌肉，幫助建立力量及協調性，也能幫助修復旋轉肌套的傷害。
第一個練習，香你的手臂高舉到側邊，彎曲你的手肘來到90度夾角且來到跟地板平行，你的手指會指向前方，掌心面向下方地板。
這個動作及接下來幾個動作，你的手肘必須保持在肩膀的高度或甚至微微更高一點，同時手肘也必須保持在跟耳朵的連線上，而不讓他們向軀幹的後方掉落。
在練習當中維持這個手肘的順位事實上是最重要的挑戰。
如果你的提肩胛肌和上菱形肌是緊繃的，上斜方肌是軟弱的，當肩膀偷偷往上提往前包覆時，手肘就會往下或往後掉向肩膀後方。
如果真的發生了，重新調整自己，讓你的肩膀往下放鬆遠離耳朵。
你的肩膀會感覺比較寬闊，脖子的側邊也會比較放鬆。
你的上斜方肌正在工作維持肩膀的高度，降低對三角肌和脖子側邊的提肩胛肌的負擔。
維持肩膀和手肘在同個平面上，旋轉你的手臂直到手指轉到直對著天花板。
在鏡子中檢查你的手肘還是維持90度的夾角同時掌心面對前方。
當你的手臂往上旋轉時，注意到你的肩胛骨在背上往下移動，並且遠離耳朵。
感覺你的肩胛骨周圍及甚至下方的肌肉是如何保持有力，將你的肩胛骨推回你的後背，肩胛骨的下方端點會推向你的後側肋骨，達到一種提升向上的開胸。
有趣的部分來囉！保持你的手臂在一樣的姿勢中，開始轉動雙手掌心向內面向耳朵方向，甚至將小指頭更向內轉，大拇指向外轉開。
當你這麼做的時候，試著啟動你的二頭肌(通常會自然發生)，帶著這份收縮的能量從手肘內側往腋下前進。
二頭肌內側(及手臂的內收肌-喙肱肌)收縮的這個動作會確保手臂骨頭在肩關節內保持穩定，強化及保護肩關節囊前側的肌腱。
同時這動作會幫忙接下來的肩關節穩定！維持二頭肌內側持續有力，將雙手及前臂向外轉，雙手掌心轉遠離耳朵。
再一次將小指頭轉得更靠向彼此，大拇指轉得更遠離彼此，肌肉的收縮會將能量從小拇指和前臂外側穿過你的三頭肌和肩膀後側的肌肉(棘下肌和小圓肌-兩條旋轉肌套的肌肉)，進入到肩胛骨本身的肌肉。
保持胸口前側開闊，並注
7. 這七種棒式常犯的錯誤你必須趕緊修正回來
棒式，主要訓練深層核心肌群；而核心肌群，幾乎是每個運動動作都會用到的大肌群。
... 3 調整肩膀與肩胛骨，讓肩膀壓下來、肩胛骨收緊。
1這七種棒式常犯的錯誤你必須趕緊修正回來2訓練強度與重複次數這樣設定！想加速訓練效果的三大要素筋肉媽媽這七種棒式常犯的錯誤你必須趕緊修正回來2020-03-02運動部落健身核心訓練核心肌群訓練動作初階訓練棒式，主要訓練深層核心肌群；而核心肌群，幾乎是每個運動動作都會用到的大肌群。
筋肉爸媽到美國與泰國上了許多菁英講師的課程，當中十分有趣的現象是：幾乎所有講師都會強核心的重要，以及棒式訓練時正確的作法。
為什麼是棒式？因為棒式訓練到整個核心肌群，關乎著你運動時的體態，正確的體態關係著運動是否有成效以及避免運動傷害。
棒式訓練到整個核心肌群，關乎著你運動時的體態！例如：十分受歡迎的TRX懸吊系統，在其官方原汁原味的課程中，十分強調做出「正確到位」棒式的方法。
在TRX的訓練系統中，棒式是最基礎、最常運用到的基本體位，接著是延伸棒式全身收緊的姿勢，到站姿上做「拉的動作」與「啟動髖部動作」，最後才是其他動作。
棒式訓練關乎你的運動成效想做出正確棒式只要掌握一個技巧，多加練習，就會變得簡單。
大家可以記得一個可愛的口訣“Apples...notapplesauce”，「是蘋果，不是蘋果醬！」這個口訣講的是你的臀部。
許多人做棒式時，只記得收緊腹部，其他身體部位包含臀部都呈現鬆鬆狀態，就像果醬一樣軟軟的，於是整個棒式都走位。
記得做棒式時，從你的肩帶、腹部、臀部、大腿都要用力緊收，當臀部因用力而變硬到手指戳不下去時，就像是硬硬的蘋果，才是正確的棒式用力法。
正確棒式只要掌握一個技巧，大家可以記得一個可愛的口訣“Apples...notapplesauce”初學者，甚至很多已經運動一些時間的人，都不見得能正確做出棒式。
我們可以先從站姿簡單調整起：站姿練習核心肌群的正確用力方式1腹部用力收緊。
2接著將胸部挺起來。
不需要過度挺出來。
3調整肩膀與肩胛骨，讓肩膀壓下來、肩胛骨收緊。
想像肩胛中間有一顆蘋果，要把它夾住。
4最後夾緊臀部、大腿用力。
小提醒這時你全身肌肉都是緊繃狀態，肌肉會變成硬硬的。
記得這樣的用力方式，且在稍後的棒式練習中，帶入這樣的感覺。
除了臀部，肩帶部位（也就是肩胛骨、鎖骨、肱骨）是許多人時常忘記用力的部位。
如果在肩帶沒有收緊的狀態下做運動，會導致錯誤的借力，造成運動成效不彰與運動傷害發生。
✔是否挺胸→上背部挺直，不要弓背。
✔肩胛骨收緊→肩胛骨不突起像翅膀。
✔腹部收緊→下背腰後不下凹。
✔雙腳伸直腳掌垂直地面→避免不正確施力在腿上。
✔胸口在手掌上方→肩膀及手不過度出力，勿將身體往後推。
✔手肘窩朝前→肩關節不要內旋，手臂不會有不必要的負擔。
✔頭不要過度抬高→視線往下看、頸部放輕鬆。
MELODYTIPS如果能做出正確且持續20秒以上的棒式，便可進階做棒式變化動作。
運動強度是達到更多成效的關鍵之一。
強度提高，如加入移動手或腳的動作，會需要更大肌力。
甚至可加入強化心肺負荷的動態動作，如登山式，讓熱量消耗更多，瘦身成效也會更明顯。
書籍資訊◎圖文摘自筋肉媽媽新書《用阻力，遇見更棒的自己》——喚醒臀部核心的赤足訓練，讓動作更確實、線條再升級！(內附DVD)/關於筋肉媽媽/現任FitStrong飛創國際專任證照講師TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證FitAsia台灣/中國講師FEA台灣/中國講師2016~2018體育署運動企業認證合作講師IFBB運動營養專家/康復專家講師IFBB業馀健體比基尼選手FB筋肉媽媽分享文章運動星球訓練強度與重複次數這樣設定！想加速訓練效果的三大要素2020-07-20初階訓練重量訓練健身知識庫觀念爆發力增肌體適能在健身房裡最常聽到這個部位肌群要用40kg做3組12下或是5組8下，然而，這樣訓練強度與重複次數到底該如何去掌握與設定才能獲得最好的效果？要進行這項話題的討論之前，我們要先知道何謂「訓練效果的特殊性（SpecificAdaptationtoImposedDemaand,SAID）」?通常我們的肌肉會根據所受到的刺激進行適應，如果當我們在強度與次數上採用不同的變化，所得到的訓練
... 3 調整肩膀與肩胛骨，讓肩膀壓下來、肩胛骨收緊。
1這七種棒式常犯的錯誤你必須趕緊修正回來2訓練強度與重複次數這樣設定！想加速訓練效果的三大要素筋肉媽媽這七種棒式常犯的錯誤你必須趕緊修正回來2020-03-02運動部落健身核心訓練核心肌群訓練動作初階訓練棒式，主要訓練深層核心肌群；而核心肌群，幾乎是每個運動動作都會用到的大肌群。
筋肉爸媽到美國與泰國上了許多菁英講師的課程，當中十分有趣的現象是：幾乎所有講師都會強核心的重要，以及棒式訓練時正確的作法。
為什麼是棒式？因為棒式訓練到整個核心肌群，關乎著你運動時的體態，正確的體態關係著運動是否有成效以及避免運動傷害。
棒式訓練到整個核心肌群，關乎著你運動時的體態！例如：十分受歡迎的TRX懸吊系統，在其官方原汁原味的課程中，十分強調做出「正確到位」棒式的方法。
在TRX的訓練系統中，棒式是最基礎、最常運用到的基本體位，接著是延伸棒式全身收緊的姿勢，到站姿上做「拉的動作」與「啟動髖部動作」，最後才是其他動作。
棒式訓練關乎你的運動成效想做出正確棒式只要掌握一個技巧，多加練習，就會變得簡單。
大家可以記得一個可愛的口訣“Apples...notapplesauce”，「是蘋果，不是蘋果醬！」這個口訣講的是你的臀部。
許多人做棒式時，只記得收緊腹部，其他身體部位包含臀部都呈現鬆鬆狀態，就像果醬一樣軟軟的，於是整個棒式都走位。
記得做棒式時，從你的肩帶、腹部、臀部、大腿都要用力緊收，當臀部因用力而變硬到手指戳不下去時，就像是硬硬的蘋果，才是正確的棒式用力法。
正確棒式只要掌握一個技巧，大家可以記得一個可愛的口訣“Apples...notapplesauce”初學者，甚至很多已經運動一些時間的人，都不見得能正確做出棒式。
我們可以先從站姿簡單調整起：站姿練習核心肌群的正確用力方式1腹部用力收緊。
2接著將胸部挺起來。
不需要過度挺出來。
3調整肩膀與肩胛骨，讓肩膀壓下來、肩胛骨收緊。
想像肩胛中間有一顆蘋果，要把它夾住。
4最後夾緊臀部、大腿用力。
小提醒這時你全身肌肉都是緊繃狀態，肌肉會變成硬硬的。
記得這樣的用力方式，且在稍後的棒式練習中，帶入這樣的感覺。
除了臀部，肩帶部位（也就是肩胛骨、鎖骨、肱骨）是許多人時常忘記用力的部位。
如果在肩帶沒有收緊的狀態下做運動，會導致錯誤的借力，造成運動成效不彰與運動傷害發生。
✔是否挺胸→上背部挺直，不要弓背。
✔肩胛骨收緊→肩胛骨不突起像翅膀。
✔腹部收緊→下背腰後不下凹。
✔雙腳伸直腳掌垂直地面→避免不正確施力在腿上。
✔胸口在手掌上方→肩膀及手不過度出力，勿將身體往後推。
✔手肘窩朝前→肩關節不要內旋，手臂不會有不必要的負擔。
✔頭不要過度抬高→視線往下看、頸部放輕鬆。
MELODYTIPS如果能做出正確且持續20秒以上的棒式，便可進階做棒式變化動作。
運動強度是達到更多成效的關鍵之一。
強度提高，如加入移動手或腳的動作，會需要更大肌力。
甚至可加入強化心肺負荷的動態動作，如登山式，讓熱量消耗更多，瘦身成效也會更明顯。
書籍資訊◎圖文摘自筋肉媽媽新書《用阻力，遇見更棒的自己》——喚醒臀部核心的赤足訓練，讓動作更確實、線條再升級！(內附DVD)/關於筋肉媽媽/現任FitStrong飛創國際專任證照講師TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證FitAsia台灣/中國講師FEA台灣/中國講師2016~2018體育署運動企業認證合作講師IFBB運動營養專家/康復專家講師IFBB業馀健體比基尼選手FB筋肉媽媽分享文章運動星球訓練強度與重複次數這樣設定！想加速訓練效果的三大要素2020-07-20初階訓練重量訓練健身知識庫觀念爆發力增肌體適能在健身房裡最常聽到這個部位肌群要用40kg做3組12下或是5組8下，然而，這樣訓練強度與重複次數到底該如何去掌握與設定才能獲得最好的效果？要進行這項話題的討論之前，我們要先知道何謂「訓練效果的特殊性（SpecificAdaptationtoImposedDemaand,SAID）」?通常我們的肌肉會根據所受到的刺激進行適應，如果當我們在強度與次數上採用不同的變化，所得到的訓練
8. 棒式撐不起來沒關係！筋肉媽媽傳授：一招「站式平板」更適合 ...
問題是：通常平板撐要求的「夾緊臀部」、「夾緊肩胛骨」、「全身緊繃繃」，真的適合多數的運動初學者嗎？ 我教練這幾年的經驗，發現許多人， ...目前位置首頁減肥棒式撐不起來沒關係！筋肉媽媽傳授：一招「站式平板」更適合初學...筋肉家族塑身班About撰文者筋肉媽媽2017-11-07瀏覽數：24886筋肉媽媽與爸爸，兩個人一起完成許多人生大事：一起比健體賽的選手夫妻黨，也都是國際體適能教育機構FitAsia講師，攜手創立了JZFITNESS，還一起養育了一個小男孩。
筋肉爸媽期望的，不只是幫人群找回好身形，而是身心靈健康，進而掌握轉變人生的力量！而想要進步，就必須學習知識，知識永遠都是扭轉的基石。
『筋日頭條』就是我們一起學習分享知識的地方。
「當學員走出教室，不是覺得教練很棒，而是感到自己很棒！因為自己居然做到了！」這也是我們期望達到的目標！FB專頁：筋肉媽媽粉絲團、筋肉爸爸粉絲團網站：https://jzfitness.tw平板撐，或是稱為棒式，是瑜珈裡面很基本的動作。
對於核心肌群深層肌肉，有非常好的訓練效果。
體適能裡面也有許多動作，從平板撐延伸。
問題是：通常平板撐要求的「夾緊臀部」、「夾緊肩胛骨」、「全身緊繃繃」，真的適合多數的運動初學者嗎？ 我教練這幾年的經驗，發現許多人，尤其是生產過的媽咪們，過分強調這樣做，只會帶來更嚴重的「下背痛」與「肩頸痠痛」！事實上，我們可以換個方式來練習。
開始訓練前，我們要先了解，什麼是身體的「胸肋骨盆圓柱」體姿態。
身體在自然位置下，是稍微的骨盆前傾，並且「胸腔肋骨」與「骨盆」剛好形成一個相互對齊的圓柱體，我們會稱為「胸肋骨盆圓柱體」（圖片中我會標明出來，幫助大家更容易了解）。
只要在剛開始進入運動時，保持運動時，身體的「胸肋骨盆圓柱」體姿態，就能讓核心肌群訓練達標，並且避免下背痛等問題發生。
最初級！從牆上的平板撐開始做吧 想像牆壁是地板，我們可以先從牆上的棒式開始，練習肩胛的穩定，以及腹部怎麼出力。
首先想像牆壁是地板，雙手肘彎曲，舉起與肩同寬，稍微往後退一步，往牆壁施壓練習腹部緊繃的感覺。
photos放大顯示這時候你的「胸腔骨盆圓柱」，會是在同樣的對齊方框內。
photos放大顯示接著再保持身體位置，試著往後走一兩部看看，持續往牆壁施壓，保持用力推牆。
photos放大顯示通常會發生的錯誤，會是肩胛沒有用力隆起。
這時候會導致下背與肩頸開始有壓力，甚至疼痛。
photos放大顯示如何避免做出肩胛拱起呢？肩胛的用力方式，絕對不是過分的往內夾起！這樣會讓頸部壓力飆增！第一頁«12»最後頁單頁閱讀標籤：骨盆肩頸痠痛肌力核心肌群頸椎下背肋骨評分：12345(1)列印轉寄按讚加入良醫健康網粉絲團不吃藥改善「下背痛」的方法：3個彼拉提斯動作，找回核心肌力不再痛！棒式塑身正流行！7大錯誤姿勢快修正消除小肚腩 「這招」做對了事半功倍棒式不是撐著就有效！正確姿勢這樣做比棒式、捲腹更簡單！初學者也能輕易上手的5個動作，躺著做就能讓肚子有線條打完疫苗後，不能馬上吞退燒藥！重症醫師點出5大「疫苗接種後」須知蟑螂原來有討厭的味道？薄荷、檸檬草...日本家事專家靠「這9種氣味」，讓家中6年看不見蟑螂「孤獨死」真的很悲慘嗎？一位65歲日本奶奶之死，教我學會「最理想的善終方式」從捷運殺人到恐怖情人...大家都誤會了！「情緒」比「精神病」更危險別再當等小孩回家吃飯的爸媽！人生第二次獨立：停止當「父母」，開始當「自己」婆婆的心聲：做牛做馬，兒子卻堅持搬出去，我做錯什麼落到這個地步？回應文章請先登入會員或註冊。
1只在睡覺前來做，1個月腰圍就少3.5公分！私人健身教練教你：60秒鐘就有效的肌力訓練2老覺得自己「滿肚子大便」？天天做3個通腸體操，體重減10公斤，體脂率下降11%3一直以來都搞錯了：原來肉軟軟的，才容易瘦身成功！4減重第一步是要睡飽！台大醫師身體力行「斷糖4招」，兩年內瘦了15公斤5「跳繩」只拿來跳，就太可惜了！學會「這5招」手臂、肩膀、全身伸展通通一起練宋俊明0人推薦宋俊明 (台南市 腎臟科)看診仔細宋俊明0人推薦宋俊明 (台南市 腎臟科)看診仔細曾一天喝10杯含糖飲料...痛恨健身房的英國天后愛黛兒，靠「減肥4招」輕鬆瘦22公斤天天慢跑就會瘦？3大減重陷阱，其實易養成復胖體質！上班族銀髮族媽咪寶貝男生女生TOP
筋肉爸媽期望的，不只是幫人群找回好身形，而是身心靈健康，進而掌握轉變人生的力量！而想要進步，就必須學習知識，知識永遠都是扭轉的基石。
『筋日頭條』就是我們一起學習分享知識的地方。
「當學員走出教室，不是覺得教練很棒，而是感到自己很棒！因為自己居然做到了！」這也是我們期望達到的目標！FB專頁：筋肉媽媽粉絲團、筋肉爸爸粉絲團網站：https://jzfitness.tw平板撐，或是稱為棒式，是瑜珈裡面很基本的動作。
對於核心肌群深層肌肉，有非常好的訓練效果。
體適能裡面也有許多動作，從平板撐延伸。
問題是：通常平板撐要求的「夾緊臀部」、「夾緊肩胛骨」、「全身緊繃繃」，真的適合多數的運動初學者嗎？ 我教練這幾年的經驗，發現許多人，尤其是生產過的媽咪們，過分強調這樣做，只會帶來更嚴重的「下背痛」與「肩頸痠痛」！事實上，我們可以換個方式來練習。
開始訓練前，我們要先了解，什麼是身體的「胸肋骨盆圓柱」體姿態。
身體在自然位置下，是稍微的骨盆前傾，並且「胸腔肋骨」與「骨盆」剛好形成一個相互對齊的圓柱體，我們會稱為「胸肋骨盆圓柱體」（圖片中我會標明出來，幫助大家更容易了解）。
只要在剛開始進入運動時，保持運動時，身體的「胸肋骨盆圓柱」體姿態，就能讓核心肌群訓練達標，並且避免下背痛等問題發生。
最初級！從牆上的平板撐開始做吧 想像牆壁是地板，我們可以先從牆上的棒式開始，練習肩胛的穩定，以及腹部怎麼出力。
首先想像牆壁是地板，雙手肘彎曲，舉起與肩同寬，稍微往後退一步，往牆壁施壓練習腹部緊繃的感覺。
photos放大顯示這時候你的「胸腔骨盆圓柱」，會是在同樣的對齊方框內。
photos放大顯示接著再保持身體位置，試著往後走一兩部看看，持續往牆壁施壓，保持用力推牆。
photos放大顯示通常會發生的錯誤，會是肩胛沒有用力隆起。
這時候會導致下背與肩頸開始有壓力，甚至疼痛。
photos放大顯示如何避免做出肩胛拱起呢？肩胛的用力方式，絕對不是過分的往內夾起！這樣會讓頸部壓力飆增！第一頁«12»最後頁單頁閱讀標籤：骨盆肩頸痠痛肌力核心肌群頸椎下背肋骨評分：12345(1)列印轉寄按讚加入良醫健康網粉絲團不吃藥改善「下背痛」的方法：3個彼拉提斯動作，找回核心肌力不再痛！棒式塑身正流行！7大錯誤姿勢快修正消除小肚腩 「這招」做對了事半功倍棒式不是撐著就有效！正確姿勢這樣做比棒式、捲腹更簡單！初學者也能輕易上手的5個動作，躺著做就能讓肚子有線條打完疫苗後，不能馬上吞退燒藥！重症醫師點出5大「疫苗接種後」須知蟑螂原來有討厭的味道？薄荷、檸檬草...日本家事專家靠「這9種氣味」，讓家中6年看不見蟑螂「孤獨死」真的很悲慘嗎？一位65歲日本奶奶之死，教我學會「最理想的善終方式」從捷運殺人到恐怖情人...大家都誤會了！「情緒」比「精神病」更危險別再當等小孩回家吃飯的爸媽！人生第二次獨立：停止當「父母」，開始當「自己」婆婆的心聲：做牛做馬，兒子卻堅持搬出去，我做錯什麼落到這個地步？回應文章請先登入會員或註冊。
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