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1. 每天做橋式的7大好處
橋式（Bridge Pose）是瑜伽中最常見的體位法之一，也是許多瑜伽愛好者、運動員會喜歡做練習的姿勢。
橋式可以雕塑大腿、臀部的肌肉，以及對 ...1每天做橋式的7大好處2勝王瑜伽──增強自信滋潤心靈3人面獅身式SphinxPose運動星球每天做橋式的7大好處2018-12-07知識庫瑜伽瑜伽動作伸展觀念橋式（BridgePose）是瑜伽中最常見的體位法之一，也是許多瑜伽愛好者、運動員會喜歡做練習的姿勢。
橋式可以雕塑大腿、臀部的肌肉，以及對強化核心、改善骨盆前傾也有幫助，除此之外還有非常多的好處。
以下7種橋式的好處，讓你不得不每天都想進行。
每天做橋式的7大好處©yogauonline.com 1 改善坐骨神經痛由於長時間坐著以及坐姿不正確，長時間下來，會導致脊椎不正確，嚴重時就會發生坐骨神經疼痛的現象，橋式可以緩解脊椎疲勞，進而改善坐骨神經，定期適當的做，甚至可以免於服用藥物以及開刀。
2 延展脊椎現在許多忙碌的上班族長時間窩在電腦前維持同一個姿勢，像是有時翹腳跟頹被，這時很容易脊椎側彎或是慣性駝背等狀況，此時橋式就能針對這些姿勢不正確所引起的疼痛來做改善，透過伸展的方式來打開背部、延展脊椎。
3 緊實腹部線條對於長期坐在辦公室的人來說，都會有小腹凸出的困擾，久而久之，體態就會變得非常不佳。
橋式能有效緊實腹部線條、穩定髖關節，對於下半身來說是一個很好的訓練動作。
4 強化子宮機能許多女性都有生理期通的困擾，即使飲食或是睡眠充足，仍然會因為外在壓力的關係導致不適。
透過橋式能有效按摩子宮、促進周圍的肌肉彈性，幫助生理期來時能緩解經痛，對於孕婦順利生產也有幫助。
5 伸展後腿肌群當我們在站立、奔跑、四處走動時，都會帶給腿部許多緊張感，尤其是對運動員來說。
當他們在跑跑跳跳時，雙腿都需要足夠的肌肉力量才能進行，可是當肌肉一直處在緊繃的狀態下，會導致乳酸堆積，使雙腿出現痠痛的感覺，這時橋式是一個很好幫助大腿伸展體位法，當腿部肌肉得到舒緩時，不僅能消除痠痛，還能幫助提升下次運動表現。
6 改善骨盆前傾骨盆前傾對許多女性來說是一個困擾，不僅體態會不好看，連健康都會受到影響。
對於懷孕時期的女性，必須挺著有2-3公斤的肚子，這段時間對腰部的壓力也會增加許多，所以這時準媽媽們，也會時常出現腰酸背痛等情況，甚至在生產完時，骨盆也會跑位，這時透過橋式來伸展骨盆、髖關節以及大腿內側肌肉，進而緩解緊繃的肌肉，並將骨盆拉回身體正確位置上。
7 幫助呼吸順暢許多的勞動者，都會有胸悶、呼吸不順暢的情況發生，可能是因為長期駝背，也有可能是因為壓力的關係所導致，但長期呼吸不順可能會引發胸口痛、胃食道逆流等現象。
透過橋式能夠打開緊繃的胸腔，幫助呼吸更加順暢，連心情也會得到平復。
如何做好一個橋式：步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側。
步驟2：將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟3：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。
如何做好一個橋式©yogafitnessguru.com資料來源／Dailyburn、Doyouyoga、Yogajournal責任編輯／妞妞分享文章運動星球勝王瑜伽──增強自信滋潤心靈2017-09-19伸展瑜伽知識庫觀念勝王瑜伽（RajaYoga）又稱羅瑜伽，即有如王者般地位崇高的瑜伽修行方式。
勝王瑜伽以帕坦加利瑜伽經為主要經典，強調八步功法身心並行的鍛鍊來增加自信，靜坐與冥想也為主要的修行，透過這些來滋潤心靈以達到天人合一的三摩地為目標。
而八步功法不僅是勝王瑜伽的實踐鍛鍊法，也是哈達瑜伽的重要基礎。
勝王瑜伽──增強自信滋潤心靈©shaktirajayoga.com勝王瑜伽由來勝王瑜伽的創始人為帕坦加利（PATANJALI），生於西元前200至500年間的印度，是一位偉大的瑜珈行者，帕坦加利將一生修煉成果融合瑜珈各派精華整理，寫成著名的《勝王瑜珈經》。
他將此瑜伽分為八大分支，持戒、精進、調身、調息、攝心、凝神、入定、三摩地，這八支供給了勝王瑜伽習練者純真身體和精神來實踐，所以這八支常被稱為「王者之道」。
勝王瑜伽中最經典的就是透過八步功法來鍛鍊，帕坦加利希望藉由這八步能達到勝王瑜伽的精髓。
除此之外，勝王瑜伽也非常注重冥想這一塊，大多冥想都採蓮花坐式來進行，蓮花坐經過了幾個世紀的錘鍊，已得到極其精鍊、完善及凈化。<
橋式可以雕塑大腿、臀部的肌肉，以及對 ...1每天做橋式的7大好處2勝王瑜伽──增強自信滋潤心靈3人面獅身式SphinxPose運動星球每天做橋式的7大好處2018-12-07知識庫瑜伽瑜伽動作伸展觀念橋式（BridgePose）是瑜伽中最常見的體位法之一，也是許多瑜伽愛好者、運動員會喜歡做練習的姿勢。
橋式可以雕塑大腿、臀部的肌肉，以及對強化核心、改善骨盆前傾也有幫助，除此之外還有非常多的好處。
以下7種橋式的好處，讓你不得不每天都想進行。
每天做橋式的7大好處©yogauonline.com 1 改善坐骨神經痛由於長時間坐著以及坐姿不正確，長時間下來，會導致脊椎不正確，嚴重時就會發生坐骨神經疼痛的現象，橋式可以緩解脊椎疲勞，進而改善坐骨神經，定期適當的做，甚至可以免於服用藥物以及開刀。
2 延展脊椎現在許多忙碌的上班族長時間窩在電腦前維持同一個姿勢，像是有時翹腳跟頹被，這時很容易脊椎側彎或是慣性駝背等狀況，此時橋式就能針對這些姿勢不正確所引起的疼痛來做改善，透過伸展的方式來打開背部、延展脊椎。
3 緊實腹部線條對於長期坐在辦公室的人來說，都會有小腹凸出的困擾，久而久之，體態就會變得非常不佳。
橋式能有效緊實腹部線條、穩定髖關節，對於下半身來說是一個很好的訓練動作。
4 強化子宮機能許多女性都有生理期通的困擾，即使飲食或是睡眠充足，仍然會因為外在壓力的關係導致不適。
透過橋式能有效按摩子宮、促進周圍的肌肉彈性，幫助生理期來時能緩解經痛，對於孕婦順利生產也有幫助。
5 伸展後腿肌群當我們在站立、奔跑、四處走動時，都會帶給腿部許多緊張感，尤其是對運動員來說。
當他們在跑跑跳跳時，雙腿都需要足夠的肌肉力量才能進行，可是當肌肉一直處在緊繃的狀態下，會導致乳酸堆積，使雙腿出現痠痛的感覺，這時橋式是一個很好幫助大腿伸展體位法，當腿部肌肉得到舒緩時，不僅能消除痠痛，還能幫助提升下次運動表現。
6 改善骨盆前傾骨盆前傾對許多女性來說是一個困擾，不僅體態會不好看，連健康都會受到影響。
對於懷孕時期的女性，必須挺著有2-3公斤的肚子，這段時間對腰部的壓力也會增加許多，所以這時準媽媽們，也會時常出現腰酸背痛等情況，甚至在生產完時，骨盆也會跑位，這時透過橋式來伸展骨盆、髖關節以及大腿內側肌肉，進而緩解緊繃的肌肉，並將骨盆拉回身體正確位置上。
7 幫助呼吸順暢許多的勞動者，都會有胸悶、呼吸不順暢的情況發生，可能是因為長期駝背，也有可能是因為壓力的關係所導致，但長期呼吸不順可能會引發胸口痛、胃食道逆流等現象。
透過橋式能夠打開緊繃的胸腔，幫助呼吸更加順暢，連心情也會得到平復。
如何做好一個橋式：步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側。
步驟2：將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟3：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。
如何做好一個橋式©yogafitnessguru.com資料來源／Dailyburn、Doyouyoga、Yogajournal責任編輯／妞妞分享文章運動星球勝王瑜伽──增強自信滋潤心靈2017-09-19伸展瑜伽知識庫觀念勝王瑜伽（RajaYoga）又稱羅瑜伽，即有如王者般地位崇高的瑜伽修行方式。
勝王瑜伽以帕坦加利瑜伽經為主要經典，強調八步功法身心並行的鍛鍊來增加自信，靜坐與冥想也為主要的修行，透過這些來滋潤心靈以達到天人合一的三摩地為目標。
而八步功法不僅是勝王瑜伽的實踐鍛鍊法，也是哈達瑜伽的重要基礎。
勝王瑜伽──增強自信滋潤心靈©shaktirajayoga.com勝王瑜伽由來勝王瑜伽的創始人為帕坦加利（PATANJALI），生於西元前200至500年間的印度，是一位偉大的瑜珈行者，帕坦加利將一生修煉成果融合瑜珈各派精華整理，寫成著名的《勝王瑜珈經》。
他將此瑜伽分為八大分支，持戒、精進、調身、調息、攝心、凝神、入定、三摩地，這八支供給了勝王瑜伽習練者純真身體和精神來實踐，所以這八支常被稱為「王者之道」。
勝王瑜伽中最經典的就是透過八步功法來鍛鍊，帕坦加利希望藉由這八步能達到勝王瑜伽的精髓。
除此之外，勝王瑜伽也非常注重冥想這一塊，大多冥想都採蓮花坐式來進行，蓮花坐經過了幾個世紀的錘鍊，已得到極其精鍊、完善及凈化。<
2. 比起棒式、深蹲，「橋式」更好上手！下半身直接小一號，夏于 ...
為什麼是橋式？ 不僅難度低，好操作、不易造成受傷，更可同時鍛鍊到臀部、大腿內外側及小腿線條，可說是個 ...HOME美妝瘦身比起棒式、深蹲，「橋式」更好上手！下半身直接小一號，夏于喬甚至練出翹臀2019-05-2022:45於1年前更新Letisha過去跟大家分享過棒式、深蹲，能夠鍛鍊身體核心，下半身瘦得有感！但小編也清楚這兩個動作對於運動初學者來說有點太難，今天就來分享相對和緩好操作的「橋式」能達到同樣效果喔！圖片來源：http://t.cn/E94qgc4延伸閱讀：腿瘦，全身瘦！下半身肌肉佔70%，超高投報率極有感入門瘦腿運動延伸閱讀：辦公室OL梨形身材的壞習慣破解！習慣養成+運動改善，塞下S號褲不是夢為什麼是橋式？不僅難度低，好操作、不易造成受傷，更可同時鍛鍊到臀部、大腿內外側及小腿線條，可說是個投資報酬率很高的居家運動！且我們坐著的時間太長，臀部肌肉易鬆弛，無法有效支撐身體，可能導致骨盆傾斜、小腹凸出、下半身循環不佳、下半身肥胖等►可適度使用瑜珈磚，幫助姿勢正確、施力正確。
（圖片來源：http://t.cn/E94GY2f）因此透過溫和的橋式，能夠增加下半身肌力，更穩的支撐身體重量，使得骨盆穩定度變得更好，就能避免骨盆歪斜引起的痠痛、小腹形成啦！就連藝人夏于喬都說是靠著橋式，練出翹臀的呢！圖片來源：[email protected]_hsia下一頁看正確的橋式怎麼做！夏于喬分享自己腰背受過傷，躺著就能做的「橋式」可以讓她專注在大腿和臀部，放鬆腰部。
「我自己很常做，提臀很有感！只做100下對我來說沒什麼感覺，所以我會做滿200下，分組做，30下一組，撐住20秒後再休息一下繼續做到200下。
」圖片來源：[email protected]_hsia正確的「橋式」這樣做一：腳跟離屁股半個腳掌在瑜珈墊上屈膝躺平後，身體放鬆，腳跟約離屁股根部半個腳掌的距離，減少對膝蓋的負擔，這邊特別注意：腳掌在整個運動過程中，都完全踩在地上圖片來源：https://www.youtube.com/watch?v=NnbvPeAIhmA正確的「橋式」這樣做二：骨盆垂直向上抬起、後頸貼在地上將骨盆筆直向上抬起，而非往身體方向！將骨盆抬到高點，約與身體形成直線，想像肩膀與腳跟中間有條線牽連，往中間靠近，就能感受到臀部跟腿部肌肉的收縮！且做橋式的過程中，後頸都一直貼在地上，每做10組休息10秒，至少做5組。
圖片來源：https://www.youtube.com/watch?v=6HYNo1YQsUk正確的「橋式」這樣做三：嬰兒姿收操雖然橋式屬於溫和的運動，但還是建議最後做個嬰兒姿收操，讓剛剛鍛鍊的臀部、腿部肌肉和緩的放鬆，減少痠痛。
圖片來源：https://www.youtube.com/watch?v=NnbvPeAIhmA延伸閱讀：番茄汁瘦身效果極佳，喝法5推薦！便秘、瘦下半身、瘦小腹一喝就有感延伸閱讀：瘦身飲食必知！Hani、李毓芬都遵循的「澱粉瘦身法」，連下半身都變小延伸閱讀：劉仁娜、clara根本最強瘦身範本！在家就能練出S曲線，下半身不肥胖#瘦下半身#橋式POPULAR推薦閱讀瑪G老師親授「啤酒瑜珈三式」！瘦身2021-04-20原來我們都是假副乳！教練5動作瘦出緊實上半身瘦身2021-04-20社群瘋傳「代謝夯物」三階段養成S曲線！瘦身2021-04-192021最新7-11＆全家超商減脂餐攻略！瘦身2021-04-16陸網爆紅「兔子舞」瘦全身！瘦身2021-04-137天瘦上半身運動！開肩瘦厚背、瘦手臂，厚背打薄有感瘦身2021-04-12大腿橘皮怎麼辦？乾刷vs.濕刷兩招，加碼勻體精華按摩，有效改善凹凸橘皮！許多女生明明不胖，皮膚卻像風乾的橘子皮，尤其是大腿後側和臀部交界處最明顯，短褲一穿就原形畢露，比肥肉更難堪......。
其實橘皮並不是胖子的專利，短時間忽胖忽瘦、久坐循環不良，都可能招惹水腫、橘皮上身！且橘...2021-04-10特企%%AUTHOR%%%%TITLE%%24HOURSAGO%%TITLE%%特企24HOURSAGO
（圖片來源：http://t.cn/E94GY2f）因此透過溫和的橋式，能夠增加下半身肌力，更穩的支撐身體重量，使得骨盆穩定度變得更好，就能避免骨盆歪斜引起的痠痛、小腹形成啦！就連藝人夏于喬都說是靠著橋式，練出翹臀的呢！圖片來源：[email protected]_hsia下一頁看正確的橋式怎麼做！夏于喬分享自己腰背受過傷，躺著就能做的「橋式」可以讓她專注在大腿和臀部，放鬆腰部。
「我自己很常做，提臀很有感！只做100下對我來說沒什麼感覺，所以我會做滿200下，分組做，30下一組，撐住20秒後再休息一下繼續做到200下。
」圖片來源：[email protected]_hsia正確的「橋式」這樣做一：腳跟離屁股半個腳掌在瑜珈墊上屈膝躺平後，身體放鬆，腳跟約離屁股根部半個腳掌的距離，減少對膝蓋的負擔，這邊特別注意：腳掌在整個運動過程中，都完全踩在地上圖片來源：https://www.youtube.com/watch?v=NnbvPeAIhmA正確的「橋式」這樣做二：骨盆垂直向上抬起、後頸貼在地上將骨盆筆直向上抬起，而非往身體方向！將骨盆抬到高點，約與身體形成直線，想像肩膀與腳跟中間有條線牽連，往中間靠近，就能感受到臀部跟腿部肌肉的收縮！且做橋式的過程中，後頸都一直貼在地上，每做10組休息10秒，至少做5組。
圖片來源：https://www.youtube.com/watch?v=6HYNo1YQsUk正確的「橋式」這樣做三：嬰兒姿收操雖然橋式屬於溫和的運動，但還是建議最後做個嬰兒姿收操，讓剛剛鍛鍊的臀部、腿部肌肉和緩的放鬆，減少痠痛。
圖片來源：https://www.youtube.com/watch?v=NnbvPeAIhmA延伸閱讀：番茄汁瘦身效果極佳，喝法5推薦！便秘、瘦下半身、瘦小腹一喝就有感延伸閱讀：瘦身飲食必知！Hani、李毓芬都遵循的「澱粉瘦身法」，連下半身都變小延伸閱讀：劉仁娜、clara根本最強瘦身範本！在家就能練出S曲線，下半身不肥胖#瘦下半身#橋式POPULAR推薦閱讀瑪G老師親授「啤酒瑜珈三式」！瘦身2021-04-20原來我們都是假副乳！教練5動作瘦出緊實上半身瘦身2021-04-20社群瘋傳「代謝夯物」三階段養成S曲線！瘦身2021-04-192021最新7-11＆全家超商減脂餐攻略！瘦身2021-04-16陸網爆紅「兔子舞」瘦全身！瘦身2021-04-137天瘦上半身運動！開肩瘦厚背、瘦手臂，厚背打薄有感瘦身2021-04-12大腿橘皮怎麼辦？乾刷vs.濕刷兩招，加碼勻體精華按摩，有效改善凹凸橘皮！許多女生明明不胖，皮膚卻像風乾的橘子皮，尤其是大腿後側和臀部交界處最明顯，短褲一穿就原形畢露，比肥肉更難堪......。
其實橘皮並不是胖子的專利，短時間忽胖忽瘦、久坐循環不良，都可能招惹水腫、橘皮上身！且橘...2021-04-10特企%%AUTHOR%%%%TITLE%%24HOURSAGO%%TITLE%%特企24HOURSAGO
3. 健身小教室｜核心訓練：橋式
訓練臀部的方式有很多種，像是站姿腿後伸、弓箭步蹲、深蹲、橋式….等，其中，「橋式」的抬腿動作，是訓練髖伸肌群及啟動臀部肌群簡單又有效 ...愛運動虹映嚴選幸福企業JoiiSports愛運動JoiiStore虹映嚴選JoiiCare幸福企業忘記密碼我的知識運動狀態文章收藏系統通知設定健康知識健康生活疾病防治醫療新知養生保健揪健康辭典運動訓練健康體能時機與地點有氧運動肌力訓練運動恢復運動傷害防護運動工具瘦身減重減重觀念減重運動減重飲食營養飲食健康飲食時機與方法運動營養補充達人專區達人列表專欄文章已追蹤達人已追蹤達人動態影音專區有氧運動肌力訓練伸展運動訓練菜單工具教學其他更多資訊合作夥伴專欄作者有效運動心率BMI相簿JoiiSportsJoiiUp關於我們聯絡我們會員使用條款隱私權政策 健康知識健康生活疾病防治醫療新知養生保健揪健康辭典運動訓練健康體能時機與地點有氧運動肌力訓練運動恢復運動傷害防護運動工具瘦身減重減重觀念減重運動減重飲食營養飲食健康飲食時機與方法運動營養補充達人專區達人列表專欄文章已追蹤達人已追蹤達人動態影音專區有氧運動肌力訓練伸展運動訓練菜單工具教學其他 www.joiiup.comX個人檔案我的檔案兌換區訊息通知運動紀錄文章收藏設定知識全部健康知識健康生活疾病防治醫療新知養生保健揪健康辭典運動訓練健康體能時機與地點有氧運動肌力訓練運動恢復運動傷害防護運動工具瘦身減重減重觀念減重運動減重飲食營養飲食健康飲食時機與方法運動營養補充達人專區達人列表專欄文章已追蹤達人已追蹤達人動態影音專區影音專區論壇全部穿戴式裝置APP運動運動醫學減重人物專訪全部重返榮耀之路JoiiFans活動快訊相簿所有相簿所有相片虹映嚴選小工具JoiiUp致力於提供您最用「心」的運動服務忘記密碼 回登入頁Yourbrowserdoesnotsupportiframes. 愛運動虹映嚴選幸福企業登入個人中心JoiiSports愛運動JoiiStore虹映嚴選JoiiCare幸福企業登入/註冊健康知識健康生活疾病防治醫療新知養生保健揪健康辭典運動訓練健康體能時機與地點有氧運動肌力訓練運動恢復運動傷害防護運動工具瘦身減重減重觀念減重運動減重飲食營養飲食健康飲食時機與方法運動營養補充達人專區達人列表專欄文章已追蹤達人已追蹤達人動態影音專區有氧運動肌力訓練伸展運動訓練菜單工具教學其他更多資訊合作夥伴專欄作者有效運動心率BMI > 影音專區 > 肌力訓練 > 健身小教室｜核心訓練：橋式 肌力訓練2018-08-1113:12:32健身小教室｜核心訓練：橋式0人按讚 0則留言1人收藏1人收藏 JoiiSports 伸展 肌力 臀大肌 臀肌 臀中肌 橋式健身小教室來囉！延續上周的核心訓練基本功：棒式(Plank)，今天主要訓練的是「臀部」。
臀部是人體下肢的馬達，不論你的訓練目標是想要跑的更快、跳的更高、舉的更重或是想讓臀部線條看起來更美，臀部的發展至關重要。
訓練臀部的方式有很多種，像是站姿腿後伸、弓箭步蹲、深蹲、橋式….等，其中，「橋式」的抬腿動作，是訓練髖伸肌群及啟動臀部肌群簡單又有效的運動，對經常久坐又不動的現代人來說，也是活化髖伸肌群的優質動作，只要每天用５分鐘，能讓下半身循環變好外，還可以避免因長期姿勢不良所產生的下背痠痛問題。
那麼，要如何有效地鍛鍊臀部肌肉？就跟著健身小教室的精選影片，來提升你的核心肌群並訓練臀大肌吧！ 健身小教室｜橋式 進行橋式訓練時，先從基本橋式動作開始，維持約30秒，中間休息一分鐘後，再循序漸進地增加時間，當有一定的基礎後再慢慢調升難度，加入更多動作上的變化，讓全身肌肉參與運動，增加熱量消耗幫助減脂，也幫助身體更有效率進行全方位肌肉訓練喔！ 推薦三個訓練橋式的影片，從基礎到加入變化型的組合，快來挑戰看看吧！ JoiiCoach教練教重訓：橋式(MA) 小提醒：基礎的「橋式」看似一個很簡單的動作，若忽略了一些動作上的細節，不但沒練到裡想的肌群反而運動傷害先來報到喔！跟著教練學正確的橋式姿勢↓↓↓ 單腿橋式－SingleLegBridges 單腳離地的方式進行橋式，著地的腳會受到二倍的受力，盡量保持身體的平衡與穩定。
四足跪姿橋式－QuadrupedHipExtension 身體踩四足跪姿的姿勢，膝蓋固定在軟墊上，先穩定你的身體後，再緩緩地將左腳抬起往上，膝蓋彎曲90度，並重複此姿勢約8～12下後，再換另一邊，一次約3/組（視個人情況而定） 做完了一輪的訓練後，也別忘了伸展哦～ 臀部肌群伸展 詳細說明→居家健身：臀部肌群伸展 髂腰肌群伸展 詳細說明→居家篇：髂腰肌群伸展 0人按讚 0則留言1人收藏1人收藏延伸閱讀
臀部是人體下肢的馬達，不論你的訓練目標是想要跑的更快、跳的更高、舉的更重或是想讓臀部線條看起來更美，臀部的發展至關重要。
訓練臀部的方式有很多種，像是站姿腿後伸、弓箭步蹲、深蹲、橋式….等，其中，「橋式」的抬腿動作，是訓練髖伸肌群及啟動臀部肌群簡單又有效的運動，對經常久坐又不動的現代人來說，也是活化髖伸肌群的優質動作，只要每天用５分鐘，能讓下半身循環變好外，還可以避免因長期姿勢不良所產生的下背痠痛問題。
那麼，要如何有效地鍛鍊臀部肌肉？就跟著健身小教室的精選影片，來提升你的核心肌群並訓練臀大肌吧！ 健身小教室｜橋式 進行橋式訓練時，先從基本橋式動作開始，維持約30秒，中間休息一分鐘後，再循序漸進地增加時間，當有一定的基礎後再慢慢調升難度，加入更多動作上的變化，讓全身肌肉參與運動，增加熱量消耗幫助減脂，也幫助身體更有效率進行全方位肌肉訓練喔！ 推薦三個訓練橋式的影片，從基礎到加入變化型的組合，快來挑戰看看吧！ JoiiCoach教練教重訓：橋式(MA) 小提醒：基礎的「橋式」看似一個很簡單的動作，若忽略了一些動作上的細節，不但沒練到裡想的肌群反而運動傷害先來報到喔！跟著教練學正確的橋式姿勢↓↓↓ 單腿橋式－SingleLegBridges 單腳離地的方式進行橋式，著地的腳會受到二倍的受力，盡量保持身體的平衡與穩定。
四足跪姿橋式－QuadrupedHipExtension 身體踩四足跪姿的姿勢，膝蓋固定在軟墊上，先穩定你的身體後，再緩緩地將左腳抬起往上，膝蓋彎曲90度，並重複此姿勢約8～12下後，再換另一邊，一次約3/組（視個人情況而定） 做完了一輪的訓練後，也別忘了伸展哦～ 臀部肌群伸展 詳細說明→居家健身：臀部肌群伸展 髂腰肌群伸展 詳細說明→居家篇：髂腰肌群伸展 0人按讚 0則留言1人收藏1人收藏延伸閱讀
4. 強化肌群正骨盆，橋式的4大好處！
想改善久坐造成的臀肌無力，橋式是個實用的訓練動作，它可以活化你的臀肌，且針對臀部、核心肌群進行訓練，也幾乎不會造成其他部位負擔。
Skiptocontent久坐的上班族們如果沒有運動的習慣，通常有臀肌無力的現象，進而導致骨盆前傾，久而久之就容易有腰痠背痛的狀況發生。
想改善久坐造成的臀肌無力，橋式是個實用的訓練動作，它可以活化你的臀肌，且針對臀部、核心肌群進行訓練，也幾乎不會造成其他部位負擔。
當你經常做橋式這個動作，就會發現許多腰背問題都改善了，且臀部也會更加緊實哦！以下帶你了解橋式的好處以及動作的要點。
橋式的好處1.改善骨盆前傾透過橋式強化臀肌，伸展骨盆、髖關節以及大腿內側肌肉，緩解久坐造成的肌肉緊繃，將骨盆導正到身體正確位置上。
2.改善坐骨神經痛久坐再加上坐姿不正，易導致脊椎歪斜，嚴重時會因為椎間盤突出或梨狀肌緊繃壓迫到坐骨神經，引起坐骨神經痛。
做橋式可打開髖關節、伸展緊繃的肌肉，進而緩解疼痛。
3.改善背痛、駝背狀況久坐會讓臀部肌肉無力，而髖關節無法承受力量時，就會尋求腰椎附近肌群協助。
加上長期窩在電腦前的姿勢，會讓人慣性駝背。
橋式可改善這些姿勢不正確所引起的疼痛，透過伸展的方式增加脊椎柔軟度並舒緩背部不適。
4.緊實腹部、臀部、腿部肌肉橋式能有效緊實腹部線條、穩定髖關節、強化大腿肌肉、臀部肌肉，緊實身體下半身線條。
做橋式的方法步驟1：平躺屈膝腳掌踩地，雙手放鬆，手掌朝下置於體側，背平貼地面，收緊肚子步驟2：臀部抬起，此時大腿要用力，使身體呈一直線，撐住約5秒，再慢慢放下，回到上個動作。
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延伸閱讀：深蹲傷膝蓋？正確做深蹲對身體有5大好處棒式你做對了嗎？正確做棒式練核心不傷身按對穴道紓壓保健康，上班族必備6穴道不止降三高！規律運動讓你大小毛病都不見COVID-19／孩童防疫補助怎麼領？簡單4步驟補助款直接入帳2021-06-15新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2021-05-15新冠快篩怎麼做？居家快篩、篩檢採檢5大QA一次看（不斷更新：全台快篩站整理）2021-06-14COVID-19／台北市明早八點開放「疫苗預約」！三種預約管道一次看懂2021-06-12
Skiptocontent久坐的上班族們如果沒有運動的習慣，通常有臀肌無力的現象，進而導致骨盆前傾，久而久之就容易有腰痠背痛的狀況發生。
想改善久坐造成的臀肌無力，橋式是個實用的訓練動作，它可以活化你的臀肌，且針對臀部、核心肌群進行訓練，也幾乎不會造成其他部位負擔。
當你經常做橋式這個動作，就會發現許多腰背問題都改善了，且臀部也會更加緊實哦！以下帶你了解橋式的好處以及動作的要點。
橋式的好處1.改善骨盆前傾透過橋式強化臀肌，伸展骨盆、髖關節以及大腿內側肌肉，緩解久坐造成的肌肉緊繃，將骨盆導正到身體正確位置上。
2.改善坐骨神經痛久坐再加上坐姿不正，易導致脊椎歪斜，嚴重時會因為椎間盤突出或梨狀肌緊繃壓迫到坐骨神經，引起坐骨神經痛。
做橋式可打開髖關節、伸展緊繃的肌肉，進而緩解疼痛。
3.改善背痛、駝背狀況久坐會讓臀部肌肉無力，而髖關節無法承受力量時，就會尋求腰椎附近肌群協助。
加上長期窩在電腦前的姿勢，會讓人慣性駝背。
橋式可改善這些姿勢不正確所引起的疼痛，透過伸展的方式增加脊椎柔軟度並舒緩背部不適。
4.緊實腹部、臀部、腿部肌肉橋式能有效緊實腹部線條、穩定髖關節、強化大腿肌肉、臀部肌肉，緊實身體下半身線條。
做橋式的方法步驟1：平躺屈膝腳掌踩地，雙手放鬆，手掌朝下置於體側，背平貼地面，收緊肚子步驟2：臀部抬起，此時大腿要用力，使身體呈一直線，撐住約5秒，再慢慢放下，回到上個動作。
共做6~8次。
延伸閱讀：深蹲傷膝蓋？正確做深蹲對身體有5大好處棒式你做對了嗎？正確做棒式練核心不傷身按對穴道紓壓保健康，上班族必備6穴道不止降三高！規律運動讓你大小毛病都不見COVID-19／孩童防疫補助怎麼領？簡單4步驟補助款直接入帳2021-06-15新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2021-05-15新冠快篩怎麼做？居家快篩、篩檢採檢5大QA一次看（不斷更新：全台快篩站整理）2021-06-14COVID-19／台北市明早八點開放「疫苗預約」！三種預約管道一次看懂2021-06-12
5. 橋式
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁全站搜尋全部文章影音食譜課程專題知識庫排序設定資料類型：全部文章全部文章訂戶專屬會員專屬全文開放全部內容全部內容可授權內容不可授權內容不限時間不限時間一週內一個月內六個月內一年內排序方式：依照關連性排序依照關連性排序依照時間排序約有50項結果(搜尋時間：0.015秒)符號說明：訂戶專屬會員專屬瑜伽橋式，修護椎間盤畏途，瑜伽老師Denise建議可以試試「靜態的瑜伽橋式」。
這是很療癒的瑜伽修復練習，能讓全身因放鬆賴在瑜伽枕上，而慢慢打開胸腔、腹腔，以及伸展受擠壓的脊椎與椎間盤，能讓身側與背後肌肉放鬆、不緊繃影音康健來了／扭轉✕橋式 有效減輕你的疲憊感！康健來了／「單腳橋式」，讓下半身肌群更有力！01:30康健來了／橋式瑜伽 減緩肩頸壓力及下背疼痛02:10【康健陪你練】大球橋式緊實腰臀，練出微笑線02:59想要有全身緊實的體態嗎？舉重國手教你３招把身材找回來！|康健陪你練更多影音【瑜伽就一招】橋式 有效改善背部痠痛頸部受傷的人，要避免練習，或有專業瑜伽老師在一旁指導。
臀部無法抬高的人，可以手肘彎曲，用手掌支撐下背，或在下背用瑜伽磚、瑜伽枕支撐。
橋式|靜心又能趕走肩頸痛想靜心又訓練核心肌群，橋式（Bridge）是你的好選擇。
這個動作可以打開胸腔、肩頸，延展久坐僵硬的脊椎、後頸以及骨盆。
熟齡族「保命防跌」！居家3招鍛鍊臀腿肌力）平躺抬臀(橋式)1.躺在床上，手心向下可輕扶床鋪，雙腳與肩同寬，屈膝、雙腳踩好，腳跟位置可盡量位於膝蓋正下方。
2.吸氣，臀部用力，慢慢抬臀，盡量讓膝關節、髖關節和肩關節呈一直線防子宮脫垂兼翹臀「橋」這姿勢嘛ㄟ通女性骨盆底肌群的強健與否，與排便、排尿，甚至性福生活都有密切關係，骨盆底肌鬆弛狀況嚴重者，甚至出現子宮脫垂的現象。
想要預防骨盆底肌鬆弛，除了凱格爾運動外，「橋式」也能有效鍛鍊骨盆底肌群啟動自身復原力，消除你的慢性壓力Ann推薦可試試椅子抬腿式和被動的橋式。
椅子抬腿式和雙腿上牆有相同的放鬆效果，但對於大腿後側較緊繃，無法在雙腿上牆式中讓雙腿垂直或長久停留的人，椅子抬腿式較易讓大腿完全垂直地面，大腿骨因此能透過地心引力胸口打開，背就慢慢不駝了！瑜伽磚上不太有轉開肩膀與開胸的感覺，或是已練習一陣子者，可試著坐在地板上，開肩程度較深。
【開胸】1.這是瑜伽橋式簡易版，屈膝躺在瑜伽墊上，雙腳打開與骨盆同寬，腳跟盡量靠近臀部，手臂伸直在身體彼拉提斯側抬腿！躺著也能瘦大腿5.換另一個方向側躺，重複練習。
更多：。
緊實上臂、促進淋巴－鷹式。
靜心又能趕走肩頸痛－橋式。
學貓咪伸懶腰，除背痛最實用的一週運動計劃星期二：跳繩、深蹲、棒式星期三：快走星期四：間歇跑走、伏地挺身、弓箭步下蹲星期五：騎腳踏車星期六：游泳、啞鈴單手划船、橋式星期日：休息美國官方機構首度證實：針灸、瑜伽減緩疼痛真的有效！而這項研究對於慢性疼痛的人而言，無疑是提供了更多選擇，最重要的是：沒有副作用！（延伸閱讀：康健來了／橋式瑜伽減緩肩頸壓力及下背疼痛）在路易斯安那州執業的疼痛專家喬利醫師（NeilJolly安全做重訓，先試這５招3.注意前腳重心放腳跟、後腳重心放腳尖，身體需打直、雙膝關節成90度。
4.左右各進行15次。
(圖片來源：林后駿)橋式負重│訓練核心、臀部力量抗憂鬱、增自信、延緩老化5招肌力訓練學起來不能翹起。
肩胛骨內收下壓，讓肩膀不易塌陷，上半身與小腿平行。
下巴往內縮，頭頸放鬆。
下蹲吸氣，上來吐氣。
四、單腳橋式：（影片來源：康健雜誌官方「高血糖」最要命！２大關鍵有助控制～1分鐘，重複「快、慢、快、慢」的模式，若身體狀況許可，可改採快跑＋快走。
肌力訓練●每週至少2天。
●深蹲、伏地挺身等，或棒式、橋式這類訓練核心的動作。
●每次做2～3個動作共約半小時，一組預防腰痛，從脖子開始看醫生常腰痠背痛、肩膀僵硬？快來檢測你的疲累指數減緩肩頸壓力及下背疼痛來練橋式瑜伽讓你立刻不累的19種伸展操為什麼我柔軟度很好 平衡練習卻總是搖來搖去？持久性。
柔軟度：即關節活動度，為身體最大可動範圍。
許多瑜伽愛好者，時常在練習時著重伸展及柔軟度上的挑戰，忽略
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這是很療癒的瑜伽修復練習，能讓全身因放鬆賴在瑜伽枕上，而慢慢打開胸腔、腹腔，以及伸展受擠壓的脊椎與椎間盤，能讓身側與背後肌肉放鬆、不緊繃影音康健來了／扭轉✕橋式 有效減輕你的疲憊感！康健來了／「單腳橋式」，讓下半身肌群更有力！01:30康健來了／橋式瑜伽 減緩肩頸壓力及下背疼痛02:10【康健陪你練】大球橋式緊實腰臀，練出微笑線02:59想要有全身緊實的體態嗎？舉重國手教你３招把身材找回來！|康健陪你練更多影音【瑜伽就一招】橋式 有效改善背部痠痛頸部受傷的人，要避免練習，或有專業瑜伽老師在一旁指導。
臀部無法抬高的人，可以手肘彎曲，用手掌支撐下背，或在下背用瑜伽磚、瑜伽枕支撐。
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這個動作可以打開胸腔、肩頸，延展久坐僵硬的脊椎、後頸以及骨盆。
熟齡族「保命防跌」！居家3招鍛鍊臀腿肌力）平躺抬臀(橋式)1.躺在床上，手心向下可輕扶床鋪，雙腳與肩同寬，屈膝、雙腳踩好，腳跟位置可盡量位於膝蓋正下方。
2.吸氣，臀部用力，慢慢抬臀，盡量讓膝關節、髖關節和肩關節呈一直線防子宮脫垂兼翹臀「橋」這姿勢嘛ㄟ通女性骨盆底肌群的強健與否，與排便、排尿，甚至性福生活都有密切關係，骨盆底肌鬆弛狀況嚴重者，甚至出現子宮脫垂的現象。
想要預防骨盆底肌鬆弛，除了凱格爾運動外，「橋式」也能有效鍛鍊骨盆底肌群啟動自身復原力，消除你的慢性壓力Ann推薦可試試椅子抬腿式和被動的橋式。
椅子抬腿式和雙腿上牆有相同的放鬆效果，但對於大腿後側較緊繃，無法在雙腿上牆式中讓雙腿垂直或長久停留的人，椅子抬腿式較易讓大腿完全垂直地面，大腿骨因此能透過地心引力胸口打開，背就慢慢不駝了！瑜伽磚上不太有轉開肩膀與開胸的感覺，或是已練習一陣子者，可試著坐在地板上，開肩程度較深。
【開胸】1.這是瑜伽橋式簡易版，屈膝躺在瑜伽墊上，雙腳打開與骨盆同寬，腳跟盡量靠近臀部，手臂伸直在身體彼拉提斯側抬腿！躺著也能瘦大腿5.換另一個方向側躺，重複練習。
更多：。
緊實上臂、促進淋巴－鷹式。
靜心又能趕走肩頸痛－橋式。
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4.左右各進行15次。
(圖片來源：林后駿)橋式負重│訓練核心、臀部力量抗憂鬱、增自信、延緩老化5招肌力訓練學起來不能翹起。
肩胛骨內收下壓，讓肩膀不易塌陷，上半身與小腿平行。
下巴往內縮，頭頸放鬆。
下蹲吸氣，上來吐氣。
四、單腳橋式：（影片來源：康健雜誌官方「高血糖」最要命！２大關鍵有助控制～1分鐘，重複「快、慢、快、慢」的模式，若身體狀況許可，可改採快跑＋快走。
肌力訓練●每週至少2天。
●深蹲、伏地挺身等，或棒式、橋式這類訓練核心的動作。
●每次做2～3個動作共約半小時，一組預防腰痛，從脖子開始看醫生常腰痠背痛、肩膀僵硬？快來檢測你的疲累指數減緩肩頸壓力及下背疼痛來練橋式瑜伽讓你立刻不累的19種伸展操為什麼我柔軟度很好 平衡練習卻總是搖來搖去？持久性。
柔軟度：即關節活動度，為身體最大可動範圍。
許多瑜伽愛好者，時常在練習時著重伸展及柔軟度上的挑戰，忽略