訓練臀部的方式有很多種，像是站姿腿後伸、弓箭步蹲、深蹲、橋式….等，其中，「橋式」的抬腿動作，是訓練髖伸肌群及啟動臀部肌群簡單又有效 ...愛運動虹映嚴選幸福企業JoiiSports愛運動JoiiStore虹映嚴選JoiiCare幸福企業忘記密碼我的知識運動狀態文章收藏系統通知設定健康知識健康生活疾病防治醫療新知養生保健揪健康辭典運動訓練健康體能時機與地點有氧運動肌力訓練運動恢復運動傷害防護運動工具瘦身減重減重觀念減重運動減重飲食營養飲食健康飲食時機與方法運動營養補充達人專區達人列表專欄文章已追蹤達人已追蹤達人動態影音專區有氧運動肌力訓練伸展運動訓練菜單工具教學其他更多資訊合作夥伴專欄作者有效運動心率BMI相簿JoiiSportsJoiiUp關於我們聯絡我們會員使用條款隱私權政策 健康知識健康生活疾病防治醫療新知養生保健揪健康辭典運動訓練健康體能時機與地點有氧運動肌力訓練運動恢復運動傷害防護運動工具瘦身減重減重觀念減重運動減重飲食營養飲食健康飲食時機與方法運動營養補充達人專區達人列表專欄文章已追蹤達人已追蹤達人動態影音專區有氧運動肌力訓練伸展運動訓練菜單工具教學其他   www.joiiup.comX個人檔案我的檔案兌換區訊息通知運動紀錄文章收藏設定知識全部健康知識健康生活疾病防治醫療新知養生保健揪健康辭典運動訓練健康體能時機與地點有氧運動肌力訓練運動恢復運動傷害防護運動工具瘦身減重減重觀念減重運動減重飲食營養飲食健康飲食時機與方法運動營養補充達人專區達人列表專欄文章已追蹤達人已追蹤達人動態影音專區影音專區論壇全部穿戴式裝置APP運動運動醫學減重人物專訪全部重返榮耀之路JoiiFans活動快訊相簿所有相簿所有相片虹映嚴選小工具JoiiUp致力於提供您最用「心」的運動服務忘記密碼 回登入頁Yourbrowserdoesnotsupportiframes. 愛運動虹映嚴選幸福企業登入個人中心JoiiSports愛運動JoiiStore虹映嚴選JoiiCare幸福企業登入/註冊健康知識健康生活疾病防治醫療新知養生保健揪健康辭典運動訓練健康體能時機與地點有氧運動肌力訓練運動恢復運動傷害防護運動工具瘦身減重減重觀念減重運動減重飲食營養飲食健康飲食時機與方法運動營養補充達人專區達人列表專欄文章已追蹤達人已追蹤達人動態影音專區有氧運動肌力訓練伸展運動訓練菜單工具教學其他更多資訊合作夥伴專欄作者有效運動心率BMI      >  影音專區  >  肌力訓練  >  健身小教室｜核心訓練：橋式  肌力訓練2018-08-1113:12:32健身小教室｜核心訓練：橋式0人按讚 0則留言1人收藏1人收藏  JoiiSports  伸展  肌力  臀大肌  臀肌  臀中肌  橋式健身小教室來囉！延續上周的核心訓練基本功：棒式(Plank)，今天主要訓練的是「臀部」。

  臀部是人體下肢的馬達，不論你的訓練目標是想要跑的更快、跳的更高、舉的更重或是想讓臀部線條看起來更美，臀部的發展至關重要。

訓練臀部的方式有很多種，像是站姿腿後伸、弓箭步蹲、深蹲、橋式….等，其中，「橋式」的抬腿動作，是訓練髖伸肌群及啟動臀部肌群簡單又有效的運動，對經常久坐又不動的現代人來說，也是活化髖伸肌群的優質動作，只要每天用５分鐘，能讓下半身循環變好外，還可以避免因長期姿勢不良所產生的下背痠痛問題。

 那麼，要如何有效地鍛鍊臀部肌肉？就跟著健身小教室的精選影片，來提升你的核心肌群並訓練臀大肌吧！  健身小教室｜橋式 進行橋式訓練時，先從基本橋式動作開始，維持約30秒，中間休息一分鐘後，再循序漸進地增加時間，當有一定的基礎後再慢慢調升難度，加入更多動作上的變化，讓全身肌肉參與運動，增加熱量消耗幫助減脂，也幫助身體更有效率進行全方位肌肉訓練喔！ 推薦三個訓練橋式的影片，從基礎到加入變化型的組合，快來挑戰看看吧！ JoiiCoach教練教重訓：橋式(MA) 小提醒：基礎的「橋式」看似一個很簡單的動作，若忽略了一些動作上的細節，不但沒練到裡想的肌群反而運動傷害先來報到喔！跟著教練學正確的橋式姿勢↓↓↓   單腿橋式－SingleLegBridges 單腳離地的方式進行橋式，著地的腳會受到二倍的受力，盡量保持身體的平衡與穩定。

   四足跪姿橋式－QuadrupedHipExtension 身體踩四足跪姿的姿勢，膝蓋固定在軟墊上，先穩定你的身體後，再緩緩地將左腳抬起往上，膝蓋彎曲90度，並重複此姿勢約8～12下後，再換另一邊，一次約3/組（視個人情況而定）   做完了一輪的訓練後，也別忘了伸展哦～ 臀部肌群伸展 詳細說明→居家健身：臀部肌群伸展 髂腰肌群伸展 詳細說明→居家篇：髂腰肌群伸展  0人按讚 0則留言1人收藏1人收藏延伸閱讀