想要放鬆肌肉讓肌筋膜恢復柔軟度，滾筒運動就一是個十分簡單又有效率的訓練動作，根據發表在Journal of Sports Rehabilitation運動康復期刊上 ...首頁 / 健身健身運動後必備，滾筒10招讓你放鬆全身筋膜【運動星球】 運動星球 2019-01-31分享傳送A+想要放鬆肌肉讓肌筋膜恢復柔軟度，滾筒運動就一是個十分簡單又有效率的訓練動作，根據發表在JournalofSportsRehabilitation運動康復期刊上的一項研究指出，滾筒運動結合靜態拉伸的動作，可以為肌肉靈活性帶來令人印象深刻的改善。

因此，筋膜放鬆就成為了現在大家運動前後會做的動作之一，要如何才能做到全身的筋膜放鬆呢？只要按照下列這10個動作來練習，就能學會簡單的筋膜放鬆術。

1. 上背部放鬆這個運動主要是針對，從頸部以下到下背部以上的胸椎椎骨的排列，在我們身體扭轉與彎曲時都會用到這個部位，放鬆這個部位的肌肉對於頭部與頸部的活動度十分的重要，因此，時常做這個動作可以舒緩頸部與手臂的問題。

2. 背闊肌放鬆這個背闊肌放鬆的動作可以拉長肌肉，並恢復手臂高舉過頭的功能，如果你是需要長時間做手臂高舉過頭的動作，或身體兩側手臂平舉的動作，將背闊肌放鬆就會對你的訓練有所幫助。

3. 胸大肌放鬆這個動作將針對胸肌區域的胸大肌與胸小肌來做放鬆，因為，當我們有某些肌群緊繃就會導致其拮抗肌群的轉移性疼痛，所以，如果當你的胸肌緊繃就會造成上背部與肩膀產生結節，適度的放鬆胸大肌與胸小肌，可以恢復肌肉的柔軟度並減輕上半身的疼痛轉移。

4. 肱三頭肌放鬆位於上臂後側的肱三頭肌，具有伸展手肘與穩定肩膀的功用，當肱三頭肌因為運動或工作使用過度時，就會讓肌肉產生緊繃與疲勞，放鬆肱三頭肌有助於改善肩部與手肘的疼痛及結節。

5. 肱二頭肌放鬆肱二頭肌與肱三頭肌是拮抗肌群，主要是負責輔助手肘彎曲、前臂旋轉以及穩定肩胛骨的功能，當你時常以手肘彎曲提重物的動作，就會造成肱二頭肌痠痛與肌肉緊繃的問題，很多有關手部、手腕、手肘與肩膀的毛病都出至於肱二頭肌緊繃，按摩這個肌群就能讓血液循環變好，並紓緩肌肉的緊繃。

6. 臀部肌群放鬆現代人長時間的久坐，很容易讓維持身體直立的臀部肌肉缺乏活動性，這個動作主要就是用來放鬆骨盆後方的臀大肌、臀中肌與臀小肌，並能恢復髖部的柔軟度，進而讓背部及膝蓋獲得穩定，很適合在運動前後進行操作。

7. 腿後肌放鬆肌肉會經由收縮長度來進行各項動作的進行，當你整天久站或久坐就會讓膝蓋與髖部的運動量減少，進而讓腿後肌的長度固定不變，這時後就很容易讓它變得緊繃，透過滾筒的按壓就可以舒緩這個部位的肌肉，並改善下背疼痛與膝蓋痛的問題。

8. 股四頭肌放鬆股四頭肌為於我們大腿的前面，主要是由四塊肌肉所組成，它們起於髖部指於膝部具有伸展膝蓋與彎曲髖部的作用，因此，這個部位的肌肉獲得放鬆，就能讓膝蓋及下背的壓力得到舒緩，連帶的幫助腿後肌充分的收縮。

9. 大腿內側放鬆這個動作可以活化髖部的深層肌肉，因為，大腿內側的肌肉能旋轉髖部，保持行走時身體的直立，並能穩定側向膝蓋關節，有助於骨盆的穩定性，若這些肌肉缺乏活動與放鬆，將會導致坐骨神經痛以及其它週邊肌肉使用過度的狀況。

10. 小腿肚放鬆這個運動是針對小腿後側的脛後肌、腓腸肌與比目魚肌，這些肌肉可以讓我們從事一些足部的運動，例如踮腳尖或是彈跳類的運動，做這個按摩可以將小腿後側因為緊繃、疲勞造成反應遲鈍的問題，獲得有效的改善。

• 資料來源／draxe、nasm• 責任編輯／David（圖／Shutterstockrock-the-stock；本文轉載自運動星球網站）專欄介紹：運動星球是一個透過網路形式傳達資訊及服務的運動生活類資訊平台。

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滾筒是一種放鬆筋膜的器材，透過身體按壓，替結締組織和肌肉帶來壓力，，改變筋膜裡面的液體分布，增進淋 ...本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午2點及晚上7點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生7招放鬆緊繃下半身你只需要一顆滾筒！臀部、大腿、小腿、腳踝放輕鬆王家瑜整理2021/03/0818:17字體放大下半身的肌肉筋膜經常因為過度使用或是長時間固定姿勢而緊繃，除了花錢請人按摩之外，你還有更經濟實惠的好選擇，只需要一顆滾筒就能辦到！ 一顆滾筒放鬆緊繃的下半身肌肉！滾筒是一種放鬆筋膜的器材，透過身體按壓，替結締組織和肌肉帶來壓力，，改變筋膜裡面的液體分布，增進淋巴與代謝物質的交換，因而改變肌筋膜內張力緊繃的狀況。

 你可以把滾筒放鬆當成是運動前的暖身，或者是運動後用來改善痠痛感。

除了運動前後之外，平時純粹用來當舒緩也是可以的，睡前做也沒問題。

延伸閱讀：瑜伽磚、瑜伽繩、按摩滾筒怎麼用？7種瑜伽小物正確用法 不要憋氣、不要按壓關節滾筒放鬆的過程中，請保持順暢的呼吸，不要因為痛而憋住氣，也不要追求一定要按到很痛。

滾多久並沒有太大的限制，大約30秒到1分鐘都很可以。

 在滾來滾去的過程中，你可能覺得某個點特別緊繃，可以試著讓滾筒停留在那個點，或是彎曲膝蓋來改變按壓角度。

記得不要將滾筒往下滑過膝蓋，以免傷害關節。

接下來，我們就來利用滾筒舒緩下半身緊繃的肌肉吧！ 1.大腿前側（股四頭肌）趴姿，手肘撐地，將滾筒橫放在大腿下方並滑動。

過程中你可以減少手撐的力道，將重心盡量轉到大腿與滾筒的接觸點上，讓滾動時的按摩力道更明顯。

 延伸閱讀：長途搭車、整天走路雙腿好緊繃…快做7分鐘腿部伸展拉筋操 2.大腿內側肌群維持趴姿，手肘撐地，兩腳先伸直，把滾筒擺直、前側微微向外，左腳彎曲跨上滾筒，讓大腿內側和滾筒呈垂直，開始來回滾動。

 3.大腿外側（髂脛束）向左側躺，兩腳伸直，兩手可撐於地，把滾筒放在左大腿與地面之間，接著左手出力撐起身體，將身體重量轉移到與滾筒的接觸點上，開始來回滾動。

  4.大腿後側肌群坐姿，兩腳伸直，兩手放在臀部後方地面，把滾筒放在大腿下方，接著手出力撐起身體，將身體重量轉移到與滾筒的接觸點上，開始來回滾動。

 5.臀肌坐姿，兩手可撐於地，把滾筒放在臀部下方，把左腳彎曲，左腳踝跨放在右腳膝蓋上方，身體重心傾向左側臀部，利用滾筒與左側臀部的接觸來做舒展。

 延伸閱讀：你得了「臀肌失憶症」嗎？5個錯誤行為害慘髖關節 6.小腿後側肌群坐姿，兩腳伸直，兩手放在臀部後方地面，把滾筒放在小腿下方，腳尖往身體方向勾，接著雙手出力撐起身體，將身體重量轉移到與滾筒的接觸點上，開始來回滾動。

 延伸閱讀：強化第二個心臟！簡文仁教你3招練小腿遠離心血管疾病 7.小腿前側（脛前肌）小腿前側的肌肉相對小一點，可以採取類似平板支撐的姿勢，左膝彎曲，左腳小腿跨上滾筒，與滾筒的接觸面是在小腿的外前方，開始來回滾動。

 ◎本文出自／照護線上  ◎圖片來源／照護線上提供 →名醫觀點、養生妙招都在這！快點我加入【健康2.0LINE好友】→最新健康資訊不漏接！快點我加入【健康2.0FB粉絲頁】 相關文章2顆網球自製「滾筒按摩器」大範圍痠痛也能一次解決年過50歲走路好吃力？「腳背伸展操」走路輕鬆不疲累預防膝蓋痠痛骨盆歪斜常讓人腰痠背痛！睡前3招鍛鍊臀肌保護髖關節又好眠滾筒放鬆按摩肌肉下半身腿部臀肌大腿小腿暖身緊繃白映俞延伸閱讀2招「椅子瑜伽」翹翹腳、扭扭腰消水腫兼緊實下半身2019/10/0718:00９成下背痛與「胸腰筋膜」緊繃有關！筋肉媽媽用滾筒伸展、放鬆上半身2020/08/2618:11長途搭車、整天走路雙腿好緊繃…快做7分鐘腿部伸展拉筋操2021/02/0610:30原來「小腿」這麼重要！３招鍛鍊腿部肌肉讓你健康長壽2020/02/2717:33鍛鍊下半身、改善腰痠背痛「4款深蹲」訓練菜單全在這！2019/11/2215:42走路就能延長壽命多加這動作更完美，半年內大腿肌肉增2成2020/03/2515:58人氣排行榜1為何糖尿病、心臟