‍♀️ ‍♀️長期堅持瑜珈拉伸，能讓肌肉線條更加修長，不致於太過僵硬，也能放鬆肌肉筋膜，減少肌肉的粘連，讓你的身型更加完美。

拉伸還能改善身體的 ...JumptoSectionsofthispageAccessibilityhelpPressalt+/toopenthismenuNoticeYoumustlogintocontinue.LogintoFacebookYoumustlogintocontinue.LogInForgottenaccount?·SignupforFacebookEnglish(UK)हिन्दीاردوதமிழ்বাংলাमराठीతెలుగుગુજરાતીಕನ್ನಡമലയാളംEspañolSignUpLogInMessengerFacebookLiteWatchPlacesGamesMarketplaceFacebookPayJobsOculusPortalInstagramBulletinLocalFundraisersServicesVotingInformationCentreGroupsAboutCreateadCreatePageDevelopersCareersPrivacyCookiesAdChoicesTermsHelpSettingsActivitylogMeta©2021

越來越多人開始練瑜伽、拉筋，如果你也有興趣的話，可以學習一下這25式。

陰瑜伽是一種陰柔 ... 功效：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部內側韌帶;. 跟著達人學投資理財從這裡開始投資自己的腦袋健康勝過財富5分鐘投資學院十大癌症癌症大腸癌肝癌乳癌肺癌子宮癌胰臟癌口腔癌胃癌食道癌攝護腺癌十大慢性病疾病心臟病高血壓糖尿病腎臟病慢性肝炎骨質疏鬆退化性關節炎高血脂氣喘關節炎痛風族群女性銀髮族男性上班族更年期減肥減肥瘦身運動健身運動減肥迷思減肥食材中醫養生中醫節氣養生穴道按摩中醫減肥心理精神疾病憂鬱酒癮睡眠障礙藥癮婦女保健婦科保養產後調理育兒照護生活新知健康linetoday健康壓力皮膚睡眠脊椎失眠視力眼睛嘴巴破洞便祕飲食飲食食材禁忌食品安全食譜專欄作者華人健康網CMoney精選健康醫療網照護線上食力foodNEXTWorldGymCMoney官方Hello醫師MedPartner專欄好食課SuperFIT樓中亮醫師一分鐘健身教室健談活力得中山脊椎外科醫院營養師Stella健康傳媒陳怡錞Donna常春月刊健身卡波優德莎莉筋肉媽媽涂俐雯醫師Dr.KP保健室身體智慧醫言．故．我杏語心靈診所NOW健康媽咪拜好書分享書摘時報出版今周刊幸福文化三采文化采實文化布克文化柿子文化大是文化方言文化如何出版社出色出版社商周出版遠流出版社大田出版社寶瓶文化衛城出版和平國際文化樂木文化先覺出版Money錢聯經出版人物故事專家觀點生死議題病友故事兩性婚姻兒童腸病毒小兒麻痺銀髮族失智症中風你的悲傷沒有罪你的悲傷沒有罪流行病武漢肺炎流感功能型標籤APP大圖健康勝過財富跟著達人學投資理財從這裡開始投資自己的腦袋健康勝過財富轉脖子「喀喀」兩聲是在自殘！物理治療師勸大家不要再做：脊椎神經會斷掉骨科名醫證實：延長膝蓋壽命就用這招，每天練1次，膝蓋用到80歲都能跑！獨家傳授「全套入門拉筋25式」，每天練一次消除肩頸痠痛和雕塑身材一起達成！(附圖)2018.4.11最後更新於2020.6.29763557健康,上班族,女性,健身運動收藏  越來越多人開始練瑜伽、拉筋，如果你也有興趣的話，可以學習一下這25式。

陰瑜伽是一種陰柔的瑜伽種類，每一種不同的瑜伽動作對人體都有不同的影響。

這是陰瑜伽入門者必學的25式，堅持練下去受益無窮。

 繼續看下去... (贊助商連結) 1.半蝴蝶式做法：直角坐姿，屈左膝，左腳跟抵住會陰穴，右腳向右側展開，雙手體前撐地，吸氣，抬頭，呼氣，身向前傾，眼睛看向肚臍方向。

需要注意：腹部內收，腰背拱起。

在此維持3-5分鐘。

吸氣，頭部帶動身體緩緩直立，呼氣，全身放鬆。

功效：可以很好的伸展下背部的肌肉群刺激肝臟、脾經、腎臟及膀胱經幫助消化、幫助泌尿系統以及經過腿部內側的肝經、脾經和腎經還可以拉伸腿部內側韌帶，拉伸整條脊柱和背部，尤其是針對後背部的韌帶。

 ​  2.貓伸展式做法：雙手體前撐地，雙膝腳背著地，吸氣，向上推高臀部，呼氣，屈肘，兩臂前伸，下巴，胸部貼地。

需要注意：大腿與地面垂直。

在此維持3分鐘。

將右耳枕於右臂上，吸氣，抬起左臂指向天花板方向，呼氣，左臂繞過體后抓住右大腿根部，眼睛看向天花板方向，注意：每次呼氣時，左臂盡量向後側展開，在此維持1-3分鐘。

鬆開雙手，吸氣，左臂還原指向天花板方向，呼氣，放下左臂，將左耳枕於左上臂上，做對側練習。

呼氣，放下右臂。

功效：伸展上背部和中背部，打開肩關節，滋養心臟，滋養脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的經絡，尤其是心包經，刺激肩甲骨的肌肉群，緩解肩背部的疼痛。

   3.蝴蝶式做法：屈雙膝，腳心相對，雙手十指相扣抓住雙腳尖，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，前額觸碰雙腳尖。

需要注意：腹部內收，腰背拱起。

在此維持3-5分鐘。

吸氣，頭部帶動身體緩緩直立。

呼氣，鬆開雙手，兩腿前伸，抖動，放鬆。

功效：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部內側韌帶;有效的刺激腎上腺體及卵巢，還可以刺激經過腿部內側的肝經、脾經和腎經及下背部的膀胱經;對泌尿系統有很好的幫助，調整女性生理期的不正常，促進髖關節和盆腔的血液循環。

主要對胯部和下背部的幫助。

減輕婦女分勉苦。

   4.人面獅身式做法：吸氣，抬頭，呼氣，順勢向前俯伸至自己的極限，兩前臂觸地，眼睛看向正前方。

注意：兩上臂與地面垂直，臀部肌肉收緊。

如果感覺輕鬆，吸氣，伸直雙臂，呼氣，脊柱后彎，頭向後仰，眼睛看向天花板方向。

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3. 告別久坐僵硬！8個瑜珈動作全身拉筋、舒展硬梆梆！｜Look ...

全身拉筋的瑜伽序列，朋友們可以每天練習，幫助遠離僵硬筋骨！購物NEW流行美妝玩樂運勢生活娛樂瘦身分享複製連結Facebook取消告別久坐僵硬！8個瑜珈動作全身拉筋、舒展硬梆梆！瘦身10/30296 你是否已經很久沒運動了呢？整天除了在電腦前工作，就是賴在沙發或床上？分享一套全身拉筋的瑜伽序列，朋友們可以每天練習，幫助遠離僵硬筋骨！ (圖文轉載自小紅書)  01山式站立，雙腳分開與髖同寬吸氣手臂上舉，側腰延展向上呼氣後彎，胸腔展開，腋窩伸展保持5-8個呼吸，吸氣還原  02呼氣，以髖為折點，直背前屈雙手扶在雙腿上，坐骨向上找天花板胸腔向前肩向後，眼睛看前方保持背部延展，停留5-8個呼吸  03山式站立，雙腳併攏，雙手扶髖吸氣延展脊柱，呼氣屈髖屈膝向後進入幻椅式，解開雙手，胸前合十呼氣扭轉身體向右，左手肘抵右膝調整髖水平中正，轉頭看上方保持5-8個呼吸，還原，換反側練習  04山式站立，雙手扶髖，微屈雙膝吸氣抬左腿向上，與右大腿纏繞雙手側平舉，右手在上左手在下大臂交疊，小臂纏繞，指尖朝上保持5-8個呼吸，換反側練習  05站立，雙腳分開大約一腿長轉右腳尖朝右，右腳跟對準左足弓吸氣手臂側平舉，鎖骨展開呼氣身體側屈向右，右手點地左手上舉，胸腔肚臍朝前，轉頭看上方保持5-8個呼吸，還原，換反側練習  06四角跪姿，小腿腳背貼地吸氣抬頭，塌腰，卷尾骨向上呼氣低頭拱背，眼睛看向肚臍方向注意一節一節、有控制的活動脊柱配合呼吸，動態練習5-8組  07俯卧在墊面上，雙手放在胸腔的兩側雙腳打開與髖同寬，吸氣延展脊柱胸腔打開上提，慢慢的伸直手臂眼睛平視前方，保持5-8個呼吸  08坐立，雙手撥動臀部向後向外雙腿向前伸直，雙腳腳尖回勾雙手抓毛巾或伸展帶套在腳枕上吸氣脊柱立直向上，呼氣雙肩放鬆腹部慢慢靠近大腿，保持5-8個呼吸 --------------------所有的動作都需量力而為，注意姿勢正確~才能幫助舒緩筋骨減緩僵硬痠痛~-------- 初學者必備👉瑜珈運動用品👈舒緩緊繃肌肉就靠👉熱銷貼布👈👉療癒精油👈讓身心放鬆一下延伸閱讀➤躺著就能瘦？傳授你床上就能做的睡前5動作 延伸閱讀➤只要5動作！練出鎖骨多瘦5公斤！ 延伸閱讀➤搶救臀部凹陷臀線下移！練出圓潤翹臀靠這8動作！   拉筋動作伸展運動晨間瑜珈肩頸放鬆肩頸拉筋相關文章拒當大力水手！找回纖細手臂這樣動！塑造女團腿這樣練！全方位腿部伸展動作教學示範喜歡這篇文章嗎？立即分享！熱門推薦流行04/23複製URL肩寬女生顯瘦穿搭法則公開！V領、A字裙是必備單品！寬肩的女生只要掌握幾個穿搭重點，避開穿搭地雷也能穿出時髦顯瘦感！3流行04/23複製URL禿睫毛必學1分鐘大眼神技｜畫出心機下睫毛讓眼睛大3倍！分享5種超日常，但是又充滿小心機的下睫毛畫法4Instagram人氣Top5營養師證實的「8杯水減肥法」，喝水也能瘦？根本史上最懶減肥法「裸食瘦身」從早餐開始改變！超簡單的一週3天裸食瘦身菜單【瘦腿】睡前這樣做改善蘿蔔腿、O型腿，練出麻豆直長腿！小紅書夯爆「減肥時間表」，對的時間做對的事，讓減肥更有效率吃對了就瘦了，7天超健康菜單，一個月狂瘦10KG熱門新聞瘦身03/29複製URL擺脫傳統油炸麵體是宵夜的新選擇ChefHOKA荷卡廚坊~義大利濃湯麵(47g)款式可選33瘦身04/01複製URL誰說減肥不能吃蛋糕？6款低卡低脂盒子蛋糕作法教學想吃甜食又怕有負擔？低卡盒子蛋糕同樣美味，熱量也大大減少啦~47愛吃麵的瘦身朋友看過來！減肥、瘦身期怕胖，就選擇粗糧麵來替代精米麵超快速早餐搭配你也來試試！分享幾個超有效的瘦腿動作，搭配有氧運動，快速擺脫厚重小粗腿~瘦身04/11複製URL減肥甜點吃什麼？多用途低脂低卡卡士達醬滿足你的甜點胃！低脂低卡，每天吃一點不怕長肉～29瘦身03/13複製URL減肥吃的低卡湯麵這樣做！簡單容易學、還不怕吃膩、長肥肉！減肥宅在家要是用對食材，想要做些好吃卻不胖的湯麵其實並不困難~200瘦身04/23複製URL【生理期瘦身大法】女生專屬經期瘦身加強速甩5kg！？生理期瘦身菜單爆紅！原來減肥還有事半功倍的黃金時間，就讓編輯來告訴你專屬女生的黃金減肥期吧！558看更多InstagramFacebook

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4. 瑜伽動作9大招式：簡單拉筋助減肥、改善腰痛、腸胃排毒 ...

以下9個瑜伽動作示範、簡單減肥拉筋招式專為上班久坐OL而設，久坐會使肌肉硬化，加上不正確的坐姿，接連帶來的便是腰痛、肩頸痛、膊硬、 ...PrimaryMobileNavigation熱門搜尋星座痣減肥檸檬美白Rolex美妝潮流美妝情報護膚保養化妝髮型香水美妝開箱購物攻略手袋鞋履配件時尚熱話購物情報網購攻略珠寶鐘錶時尚首飾名錶入手婚嫁企劃婚禮籌備婚嫁珠寶醫美教室健康生活健康減肥飲食運動瘦身保健養生身體護理生活人氣熱話活動美食家居旅遊娛樂資訊戀愛星座運程美魔女養成記網誌iTRIAL美評美評資料庫美評試用報告BeautyPassSOGOThankfulWeek2021第19屆美容產品大賞App限定影片專區Swisse內外美肌貼士PrimaryMobileNavigation美妝潮流美妝情報護膚保養化妝髮型香水美妝開箱購物攻略手袋鞋履配件時尚熱話購物情報網購攻略珠寶鐘錶時尚首飾名錶入手婚嫁企劃婚禮籌備婚嫁珠寶醫美教室健康生活健康減肥飲食運動瘦身保健養生身體護理生活人氣熱話活動美食家居旅遊娛樂資訊戀愛星座運程美魔女養成記網誌iTRIAL美評美評資料庫美評試用報告BeautyPassSOGOThankfulWeek2021第19屆美容產品大賞App限定影片專區Swisse內外美肌貼士瑜伽動作9大招式：簡單拉筋助減肥、改善腰痛、腸胃排毒！上班久坐OL必學MORE-運動Aug142020-18:09瑜伽動作9個簡單招式示範，助你減肥拉筋，專為上班久坐OL而設。

久坐會使肌肉硬化，加上不正確的坐姿，接連帶來的便是腰痛、肩頸痛、膊硬、寒背等等的問題，想要好好改善就試試跟著做吧！編輯：SylviaLiu｜授權：SenseStudio閱讀全文9個瑜伽動作助減肥、改善腰痛久坐壞處1.下半身肥少運動了很易令身材走樣，甚至常坐煲劇會令臀部扁塌、臀線下移，容易令下半身和肚腩成了重災區。

久坐壞處2.子宮病變根據中醫角度，當人長期坐著不動，氣血循環便會變差。

也就是為什麼我們愈坐得久，便會愈不舒服，不自在。

氣血循環差，經血會因此而容易逆流進入輸卵管和卵巢，從而引起經痛、下腹痛發腰痛等症狀。

久坐壞處3.易水腫如果是長時間保持同一個坐姿，或是衣物太過緊貼皮膚的話，都有機會壓迫到淋巴結。

變相令淋巴液和體內毒素滯留，引起水腫等問題。

 瑜伽動作1：側身伸展先由站姿開始練習雙腳打開臀部闊度。

右手放在腰側，身體向右伸展，盡量打開左邊身體。

完成後轉邊，建議左右來回合共5次。

瑜伽動作2：前後彎提升脊椎柔軟度空腹時前後彎可能覺得頭暈，建議順著呼吸慢慢做。

雙手放於腰側，膊頭向後卷，手肘盡可能收近。

吸氣時後彎，在後彎裡把氣呼走。

下一個吸氣時，身體慢慢上來，呼氣時向前彎。

建議來回合共8次。

瑜伽動作3：貓牛式首先由桌面式開始，注意身體的細節位置，雙膊以下是手腕，臀部以下是雙膝。

基礎動作設定好後，就可以開始練習。

吸氣時（貓式）：腰沉下，頭慢慢向上。

固定動作後，眼睛向天，盡量向上伸展頸部。

其時，膊頭盡可能打開（不要縮膊），頸部保持放鬆。

呼氣時（牛式）：（其實就是貓式的相反）彎曲腰部向天，頭慢慢向下。

固定動作後，眼晴看肚臍，盡量伸展後頸。

其時，肩胛骨盡量打開，嘗試下巴貼著咽喉。

量力而為，根據當刻狀況加深伸展。

瑜伽動作4：開胸開背｜小狗伸展式在桌面式裡，雙手向前伸直。

可以額頭貼地，或下巴貼地。

保持大概10個呼吸，胸口逐漸向下沉，嘗試貼地。

瑜伽動作5：嬰孩式扣手在桌面式裡，把臀部後拉，嘗試坐於腳踝上，雙膝打開。

額頭貼地，雙手十字緊扣於背後，雙掌盡量貼著，拳頭慢慢向頭頂方向推。

保持大概10個呼吸，心情放鬆。

瑜伽動作6:上身側身伸展曲左手手肘，手掌盡可能置於肩胛中間。

右手捉左手手肘，把身體微微右拉。

保持大概五個呼吸後轉邊。

瑜伽動作7：放鬆伸展平躺於地上，打側睡於左邊身體之上。

左手拉長向後，右腳直線向後拉，右手放鬆置於胸前。

保持1-2分鐘後轉邊。

 瑜伽動作8：坐立扭動先坐於地上，曲右腳，腳掌盡量收近身體。

左手手肘在右膝外側，右手放於臀部後方的地下或瑜伽磚。

慢慢身體往後扭動，保持大概5個呼吸後轉邊。

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