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1. 緩解下背疼痛的5種瑜伽動作
這個動作透過脊椎扭轉來釋放鬆壓力，同時伸展腹部外側、下背部，改善疼痛。
步驟1：平躺於瑜伽墊上，雙手攤開在兩側。
步驟2：雙腳屈膝90 ...1緩解下背疼痛的5種瑜伽動作2躺著就能做這3招瑜伽紓壓、排毒、荷爾蒙大爆發3生殖輪：增加幸福感、提升創造力運動星球緩解下背疼痛的5種瑜伽動作2018-05-16知識庫瑜伽肌肉痠痛瑜伽動作訓練動作背部肌群痠痛對策 許多長期姿勢不正確或是隨年紀增長關節逐漸退化的人來說，都會患有脊椎傾斜、椎間盤突出等症狀，進而引發下背痛的困擾。
一般來說，治療下背痛的方法為吃藥或是開刀，但都會有一定的風險存在，且也不會100%痊癒，除了從日常保健外，還可以透過瑜伽來緩解。
不管在國內或是國外，都有許多透過瑜伽改善下背痛的案例，以下5種瑜伽動作除了能改善這些不適外，還能促進身體循環、提升新陳代謝。
緩解下背疼痛的5種瑜伽動作 1 仰臥扭轉 SupineTwist這個動作透過脊椎扭轉來釋放鬆壓力，同時伸展腹部外側、下背部，改善疼痛。
步驟1：平躺於瑜伽墊上，雙手攤開在兩側。
步驟2：雙腳屈膝90度，先往右邊擺放，停留3-5個呼吸後換邊。
仰臥扭轉 SupineTwist©banyanbotanicals.com 2 人面獅身式SphinxPose這個動作能有效延展上背部以及下背部，幫助緊繃的脊椎得到舒緩。
步驟1：上手臂彼此平行，完全服貼在瑜伽墊上，手臂略微支撐上身讓上身提起。
步驟2：放鬆肩膀肌肉，抬起胸口，下半身保持貼地，維持3-5個呼吸後休息。
人面獅身式SphinxPose©yogajournal.com 3 貓牛式CowCatPose現代人長期姿勢不正確，像是彎腰、駝背，或是時常搬重物的工作者，都必須依靠脊椎來使力，長期下來脊椎就會勞累，周邊肌肉缺乏彈性，嚴重時導致五十肩，透過牛式能有效伸展肩頸、幫助放鬆。
步驟1：身體呈跪姿做準備，保持手腕與肩膀成一直線，大腿與小腿呈九十度。
步驟2：深吸一口氣，轉動放鬆肩膀關節，縮背向上看，吐氣向下看，一個動作維持3個呼吸的時間。
步驟3：重複做5-8次後休息。
貓牛式CowCatPose©workouttrends.com 4 下犬式Downwardfacingdog下犬式是許多人喜愛的動作之一，除了能延展下背、脊椎，還可以伸展腿部後面的肌肉，以及增強手臂肌力量。
步驟1：呈跪姿做準備動作。
步驟2： 雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下。
步驟3：手腕根部與瑜伽墊保持平行，手掌須完全接觸瑜伽墊上，避免手腕承受太多壓力，維持3-5個呼吸時間。
下犬式Downwardfacingdog 5 兔子式RabbitPose兔子式除了能伸展上背部、下背部外，還可以放鬆肩頸，對於容易肩頸歡痛的人來說也非常適合做。
步驟1：跪在瑜伽墊上，雙手往後抓住雙腳腳踝。
步驟2：吸氣將身體往前臥，雙腿膝蓋慢慢走進頭部。
步驟3：停留3-5個呼吸，吐氣後休息。
兔子式RabbitPose©yogaasan.com資料來源／Doyoyoga責任編輯／妞妞分享文章運動星球躺著就能做這3招瑜伽紓壓、排毒、荷爾蒙大爆發2020-04-14動學堂書摘伸展生活瑜伽動作瑜伽現代女性活躍於職場，因此難以脫離「戰鬥模式」，深受身體不適所擾的女性屢見不鮮。
除了頭痛、肩膀痠痛、眼睛疲勞，因為工作壓力而過度攝取咖啡因或酒精，導致交感神經長時間處於亢奮狀態的話，就會出現便秘或腸胃不適，心悸、暈眩、不安、焦躁、恐慌症等精神症狀也因應而來。
長此以往，還可能引發睡眠障礙、月經不順、無排卵月經、更年期障礙等荷爾蒙失調症狀。
下文依據《48手瑜伽：江戶花魁不外傳的性愛保養法》一書，提供躺在床上也能做，能調節自律神經、紓壓、保養淋巴，進而的活化荷爾蒙的瑜伽招式，晚上睡前試試吧！躺著就能做這3招瑜伽紓壓、排毒、荷爾蒙大爆發鬆弛緊繃的神經，使身心好好放鬆下來，才是調節自律神經、促進內臟運作、活化女性荷爾蒙的捷徑，有助於改善各式各樣的荷爾蒙失調症狀。
以下姿勢在進行時都必須用腹式呼吸法做深呼吸。
尤其推薦給不懂得如何好好放鬆、會出現神經疲勞或精神症狀的人作參考，請大家利用賦閒在家時，做一做這幾手瑜伽放鬆身心，提升能量。
第1手 柵功效：調節自律神經、抒發壓力、療癒情緒、提升能量，被視為用來全身放鬆，以
步驟1：平躺於瑜伽墊上，雙手攤開在兩側。
步驟2：雙腳屈膝90 ...1緩解下背疼痛的5種瑜伽動作2躺著就能做這3招瑜伽紓壓、排毒、荷爾蒙大爆發3生殖輪：增加幸福感、提升創造力運動星球緩解下背疼痛的5種瑜伽動作2018-05-16知識庫瑜伽肌肉痠痛瑜伽動作訓練動作背部肌群痠痛對策 許多長期姿勢不正確或是隨年紀增長關節逐漸退化的人來說，都會患有脊椎傾斜、椎間盤突出等症狀，進而引發下背痛的困擾。
一般來說，治療下背痛的方法為吃藥或是開刀，但都會有一定的風險存在，且也不會100%痊癒，除了從日常保健外，還可以透過瑜伽來緩解。
不管在國內或是國外，都有許多透過瑜伽改善下背痛的案例，以下5種瑜伽動作除了能改善這些不適外，還能促進身體循環、提升新陳代謝。
緩解下背疼痛的5種瑜伽動作 1 仰臥扭轉 SupineTwist這個動作透過脊椎扭轉來釋放鬆壓力，同時伸展腹部外側、下背部，改善疼痛。
步驟1：平躺於瑜伽墊上，雙手攤開在兩側。
步驟2：雙腳屈膝90度，先往右邊擺放，停留3-5個呼吸後換邊。
仰臥扭轉 SupineTwist©banyanbotanicals.com 2 人面獅身式SphinxPose這個動作能有效延展上背部以及下背部，幫助緊繃的脊椎得到舒緩。
步驟1：上手臂彼此平行，完全服貼在瑜伽墊上，手臂略微支撐上身讓上身提起。
步驟2：放鬆肩膀肌肉，抬起胸口，下半身保持貼地，維持3-5個呼吸後休息。
人面獅身式SphinxPose©yogajournal.com 3 貓牛式CowCatPose現代人長期姿勢不正確，像是彎腰、駝背，或是時常搬重物的工作者，都必須依靠脊椎來使力，長期下來脊椎就會勞累，周邊肌肉缺乏彈性，嚴重時導致五十肩，透過牛式能有效伸展肩頸、幫助放鬆。
步驟1：身體呈跪姿做準備，保持手腕與肩膀成一直線，大腿與小腿呈九十度。
步驟2：深吸一口氣，轉動放鬆肩膀關節，縮背向上看，吐氣向下看，一個動作維持3個呼吸的時間。
步驟3：重複做5-8次後休息。
貓牛式CowCatPose©workouttrends.com 4 下犬式Downwardfacingdog下犬式是許多人喜愛的動作之一，除了能延展下背、脊椎，還可以伸展腿部後面的肌肉，以及增強手臂肌力量。
步驟1：呈跪姿做準備動作。
步驟2： 雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下。
步驟3：手腕根部與瑜伽墊保持平行，手掌須完全接觸瑜伽墊上，避免手腕承受太多壓力，維持3-5個呼吸時間。
下犬式Downwardfacingdog 5 兔子式RabbitPose兔子式除了能伸展上背部、下背部外，還可以放鬆肩頸，對於容易肩頸歡痛的人來說也非常適合做。
步驟1：跪在瑜伽墊上，雙手往後抓住雙腳腳踝。
步驟2：吸氣將身體往前臥，雙腿膝蓋慢慢走進頭部。
步驟3：停留3-5個呼吸，吐氣後休息。
兔子式RabbitPose©yogaasan.com資料來源／Doyoyoga責任編輯／妞妞分享文章運動星球躺著就能做這3招瑜伽紓壓、排毒、荷爾蒙大爆發2020-04-14動學堂書摘伸展生活瑜伽動作瑜伽現代女性活躍於職場，因此難以脫離「戰鬥模式」，深受身體不適所擾的女性屢見不鮮。
除了頭痛、肩膀痠痛、眼睛疲勞，因為工作壓力而過度攝取咖啡因或酒精，導致交感神經長時間處於亢奮狀態的話，就會出現便秘或腸胃不適，心悸、暈眩、不安、焦躁、恐慌症等精神症狀也因應而來。
長此以往，還可能引發睡眠障礙、月經不順、無排卵月經、更年期障礙等荷爾蒙失調症狀。
下文依據《48手瑜伽：江戶花魁不外傳的性愛保養法》一書，提供躺在床上也能做，能調節自律神經、紓壓、保養淋巴，進而的活化荷爾蒙的瑜伽招式，晚上睡前試試吧！躺著就能做這3招瑜伽紓壓、排毒、荷爾蒙大爆發鬆弛緊繃的神經，使身心好好放鬆下來，才是調節自律神經、促進內臟運作、活化女性荷爾蒙的捷徑，有助於改善各式各樣的荷爾蒙失調症狀。
以下姿勢在進行時都必須用腹式呼吸法做深呼吸。
尤其推薦給不懂得如何好好放鬆、會出現神經疲勞或精神症狀的人作參考，請大家利用賦閒在家時，做一做這幾手瑜伽放鬆身心，提升能量。
第1手 柵功效：調節自律神經、抒發壓力、療癒情緒、提升能量，被視為用來全身放鬆，以
2. 7.2 精讲2-双腿背部伸展式
List7.2精讲2-双腿背部伸展式Loading...大学生瑜伽PekingUniversityEnrollforFreeThisCourseVideoTranscript本课程是面向当代在校大学生开设的一门网络体育课程——大学生瑜伽，是一门能够促进大学生身心平衡的养心健身类课程。
课程根据大学生的身心特点进行设计,课程内容以体式练习为主，体式动作由易渐难，由个别到组合，辅以瑜伽呼吸和冥想及休息术的练习，通过10周的教习,使同学们掌握基本的瑜伽运动规律,掌握一项终身体育锻炼技能，养成终身体育的习惯和健康生活的理念。
第一周和第二周教学内容包括理论部分和体式部分，使大家对瑜伽运动有一个基本的了解与体验。
第三周至第十周，每节课围绕一个核心主题，详细讲授3个主要体式动作，然后是30-45分钟的组合体式练习（分为2-3个视频），每节课的组合体式练习开始前有瑜伽冥想，体式练习结束后有瑜伽休息术，建议大家跟随视频的顺序进行练习，不要忽略冥想和休息术的部分。
第十一周课程是对瑜伽练习过程中可能出现的主要疑问的解答，可以在第三周课程之前学习，或在任何需要的时候，进行反复观看。
ViewSyllabusFromthelesson第七周肢体柔韧体式本周课程内容是增加四肢柔韧性的体式练习动作，对我们的肩关节、髋关节、上肢肌群、下肢肌群都有很好的伸展作用。
本周精讲体式动作为牛面式、双腿背部伸展式、加强侧伸展式。
7.1精讲1-牛面式6:127.2精讲2-双腿背部伸展式2:337.3精讲3-加强侧伸展式3:177.4冥想7:167.5组合19:277.6组合27:557.7休息术10:39TaughtBy亓昕副教授TrytheCourseforFree好，接下来我们来学习第二个坐立的我们能够拉伸到我们躯体的柔韧度的然后一个练习：双腿背部伸展式。
我们平时在这个行走的过程当中呢，很容易忽略到我们双腿的下肢。
那么身体的柔韧性呢跟我们的下肢的柔韧性有很大的关系，所有的身体的练习除了力量还有就是柔韧。
那么今天呢，我们来学习双腿背部伸展式，来拉伸我们的下肢背面以及我们的脊柱和我们的躯干。
好，我们打开双腿之后，侧坐在自己的垫子上双腿双脚并拢脚趾略微回勾，立直上身，吸气的时候打开自己的双手提拉脊背，呼气的时候上体慢慢前屈可以的话，将自己的双手抱住自己的双脚，拉住双脚的外侧好，保持自己的脊背伸展提拉，如果你的身体只能到45度，那么就停在这个位置，不要着急把自己的上半身前屈。
双脚用力向前蹬，脚趾回勾将自己的双脚的内侧用力往前拉长，可以的话，我们准备好了把自己的双腿蹬直，感受一下你的脚跟和自己的双侧的坐骨向两个方向延伸，拉长自己的架着的背面，好，然后收紧大腿肌肉，感受到自己的下肢伸展更多，呼气上体前屈，将自己的骨盆前倾，腹部尽量地去贴靠自己的大腿可以的话，我们继续向前，将自己的上半身往前压下去双臂肘关节要向两边张开，保持在这个位置，然后我们将自己的头部慢慢放下去，放到自己的两膝上、小腿上背部脊柱放松，停在这个位置如果我们的腹部不能贴靠大腿的话，记住停在你刚才脊柱伸展的地方就可以了深长地呼吸[音乐]好，下一次吸气，抬头伸展脊柱，双手打开、提拉向上，还原立直呼气，双手打来放回身体的两侧，放松ExploreourCatalogJoinforfreeandgetpersonalizedrecommendations,updatesandoffers.GetStartedCourseraFooterTopOnlineCoursesFindingPurpose&MeaninginLifeUnderstandingMedicalResearchJapaneseforBeginnersIntroductiontoCloudComputingFoundationsofMindfulnessFundamentalsofFinanceMachineLearningMachineLearningUsingSasViyaTheScienceofWellBeingCovid-19ContactTracingAIforEveryoneFinancialMarketsIntroductiontoPsychologyGettingStartedwithAWSInternationalMarketingC++PredictiveAnalytics&DataMiningUCSDLearningHowtoLearnMichiganProgrammingforEverybodyJHURProgrammingGoogleCBRSCPIT
课程根据大学生的身心特点进行设计,课程内容以体式练习为主，体式动作由易渐难，由个别到组合，辅以瑜伽呼吸和冥想及休息术的练习，通过10周的教习,使同学们掌握基本的瑜伽运动规律,掌握一项终身体育锻炼技能，养成终身体育的习惯和健康生活的理念。
第一周和第二周教学内容包括理论部分和体式部分，使大家对瑜伽运动有一个基本的了解与体验。
第三周至第十周，每节课围绕一个核心主题，详细讲授3个主要体式动作，然后是30-45分钟的组合体式练习（分为2-3个视频），每节课的组合体式练习开始前有瑜伽冥想，体式练习结束后有瑜伽休息术，建议大家跟随视频的顺序进行练习，不要忽略冥想和休息术的部分。
第十一周课程是对瑜伽练习过程中可能出现的主要疑问的解答，可以在第三周课程之前学习，或在任何需要的时候，进行反复观看。
ViewSyllabusFromthelesson第七周肢体柔韧体式本周课程内容是增加四肢柔韧性的体式练习动作，对我们的肩关节、髋关节、上肢肌群、下肢肌群都有很好的伸展作用。
本周精讲体式动作为牛面式、双腿背部伸展式、加强侧伸展式。
7.1精讲1-牛面式6:127.2精讲2-双腿背部伸展式2:337.3精讲3-加强侧伸展式3:177.4冥想7:167.5组合19:277.6组合27:557.7休息术10:39TaughtBy亓昕副教授TrytheCourseforFree好，接下来我们来学习第二个坐立的我们能够拉伸到我们躯体的柔韧度的然后一个练习：双腿背部伸展式。
我们平时在这个行走的过程当中呢，很容易忽略到我们双腿的下肢。
那么身体的柔韧性呢跟我们的下肢的柔韧性有很大的关系，所有的身体的练习除了力量还有就是柔韧。
那么今天呢，我们来学习双腿背部伸展式，来拉伸我们的下肢背面以及我们的脊柱和我们的躯干。
好，我们打开双腿之后，侧坐在自己的垫子上双腿双脚并拢脚趾略微回勾，立直上身，吸气的时候打开自己的双手提拉脊背，呼气的时候上体慢慢前屈可以的话，将自己的双手抱住自己的双脚，拉住双脚的外侧好，保持自己的脊背伸展提拉，如果你的身体只能到45度，那么就停在这个位置，不要着急把自己的上半身前屈。
双脚用力向前蹬，脚趾回勾将自己的双脚的内侧用力往前拉长，可以的话，我们准备好了把自己的双腿蹬直，感受一下你的脚跟和自己的双侧的坐骨向两个方向延伸，拉长自己的架着的背面，好，然后收紧大腿肌肉，感受到自己的下肢伸展更多，呼气上体前屈，将自己的骨盆前倾，腹部尽量地去贴靠自己的大腿可以的话，我们继续向前，将自己的上半身往前压下去双臂肘关节要向两边张开，保持在这个位置，然后我们将自己的头部慢慢放下去，放到自己的两膝上、小腿上背部脊柱放松，停在这个位置如果我们的腹部不能贴靠大腿的话，记住停在你刚才脊柱伸展的地方就可以了深长地呼吸[音乐]好，下一次吸气，抬头伸展脊柱，双手打开、提拉向上，还原立直呼气，双手打来放回身体的两侧，放松ExploreourCatalogJoinforfreeandgetpersonalizedrecommendations,updatesandoffers.GetStartedCourseraFooterTopOnlineCoursesFindingPurpose&MeaninginLifeUnderstandingMedicalResearchJapaneseforBeginnersIntroductiontoCloudComputingFoundationsofMindfulnessFundamentalsofFinanceMachineLearningMachineLearningUsingSasViyaTheScienceofWellBeingCovid-19ContactTracingAIforEveryoneFinancialMarketsIntroductiontoPsychologyGettingStartedwithAWSInternationalMarketingC++PredictiveAnalytics&DataMiningUCSDLearningHowtoLearnMichiganProgrammingforEverybodyJHURProgrammingGoogleCBRSCPIT