皮拉提斯基本動作延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 熟悉皮拉提斯六大原則掌握時下最流行的健身法
皮拉提斯的應用就是核心穩定運動的訓練，融和了瑜珈、舞蹈、武術及一些動物動作之模仿，並強調呼吸、專注、核心、控制、流暢、精確六大原則，透過連續性的 ...cart0購物車(0)TOTALNT$0前往結帳繼續購物提醒您：●【滿額免運費】全館購物滿NT$1,200元即可免運費，若未超過NT$1,200元需自行負擔運費(運費以系統計算為主)。
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皮拉提斯的應用就是核心穩定運動的訓練，融和了瑜珈、舞蹈、武術及一些動物動作之模仿，並強調呼吸、專注、核心、控制、流暢、精確六大原則，透過連續性的動作訓練及貼近地板的動作，鍛鍊較深層肌肉，讓線條變得更纖細修長，還能提升身體的柔軟度與肌力，並改善疼痛及姿勢不良，是繼瑜珈之後，全球流行的美麗健身法。
皮拉提斯的六大原則：一：呼吸(Breathing)呼吸是身體運行的基本元素，正確的呼吸方式可以幫助集中精神、專注在動作的細節上並且放鬆肌肉，釋放身體不必要的壓力。
每一套皮拉提斯運動都有特定的呼吸節奏，例如：脊椎伸展的動作通常搭配吸氣來進行，而脊椎彎曲的動作通常搭配吐氣來進行，如此可以有效的收縮腹部肌群，完成正確且有效的動作。
二：核心(Centering)核心指的就是指腹部、背部、臀部及髖部肌群。
核心肌群強化可以穩定骨盆，骨盆平整才能支撐脊椎，讓身體維持在中心線；透過皮拉提斯運動可以強化並穩定核心肌群，改善身體姿勢、讓運動更有效率。
三：控制(Control)皮拉提斯必須有效控制延展及力量。
運動時若是無意識的動作，容易造成運動傷害，所以，運用控制力搭配核心肌群的穩定收縮，才可以有效達到各項動作目的的訓練。
四：專注(Concentration)皮拉提斯運動過程中，必須集中精神、思緒清晰，專注在每一個動作的細節上，才可確保動作的正確性，建立身體的本體感覺–自我修正姿勢動作的能力。
五：流暢(Flowingmovement) 皮拉提斯運動應該是平衡且流暢的，每一個動作順暢的連接到下一個動作，在不急不徐的運動進行中，放鬆緊繃的肌肉，增加關節的活動度，達到運動的目的。
六：精確(Precision)準確的動作是完成流暢練習的一大要素。
皮拉提斯運動的每一個動作，都有明確的訓練目標，而動作的精確度重於動作的訓練次數，目的在得最大的運動效果。
皮拉提斯的最重要的是在正確穩定的姿態下，進行肢體訓練，以達到改善肢體姿勢以及預防運動傷害，一般人可以藉此加強肌力，增加柔軟度，改變身體姿勢外，身體反覆受壓迫而造成傷害的人也很適合做這項運動。
肌內效EX致力於運動傷害防護的研究團隊，喜歡用貼紮、滾筒來防護、放鬆。
更樂於分享如何避免運動傷害及傷後如何處理、復健。
延伸閱讀●核心有多重要詳解十個必練的好處 ● 七動作訓練核心肌群打造運動鐵布衫● 懸吊VS皮拉提斯要練核心先找出你適合哪種訓練相關課程●【肌內效C級貼紮課程】火熱販售中●【肌內效EX入門貼紮課程】火熱販售中●【體驗BLACKROLLR滾筒放鬆課程】火熱販售中0分享至Facebook用Line傳送其他相關教學其他相關教學【美國團隊介紹】ReboundAthletic運動復健訓練中心2021/05/26知識
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皮拉提斯的應用就是核心穩定運動的訓練，融和了瑜珈、舞蹈、武術及一些動物動作之模仿，並強調呼吸、專注、核心、控制、流暢、精確六大原則，透過連續性的動作訓練及貼近地板的動作，鍛鍊較深層肌肉，讓線條變得更纖細修長，還能提升身體的柔軟度與肌力，並改善疼痛及姿勢不良，是繼瑜珈之後，全球流行的美麗健身法。
皮拉提斯的六大原則：一：呼吸(Breathing)呼吸是身體運行的基本元素，正確的呼吸方式可以幫助集中精神、專注在動作的細節上並且放鬆肌肉，釋放身體不必要的壓力。
每一套皮拉提斯運動都有特定的呼吸節奏，例如：脊椎伸展的動作通常搭配吸氣來進行，而脊椎彎曲的動作通常搭配吐氣來進行，如此可以有效的收縮腹部肌群，完成正確且有效的動作。
二：核心(Centering)核心指的就是指腹部、背部、臀部及髖部肌群。
核心肌群強化可以穩定骨盆，骨盆平整才能支撐脊椎，讓身體維持在中心線；透過皮拉提斯運動可以強化並穩定核心肌群，改善身體姿勢、讓運動更有效率。
三：控制(Control)皮拉提斯必須有效控制延展及力量。
運動時若是無意識的動作，容易造成運動傷害，所以，運用控制力搭配核心肌群的穩定收縮，才可以有效達到各項動作目的的訓練。
四：專注(Concentration)皮拉提斯運動過程中，必須集中精神、思緒清晰，專注在每一個動作的細節上，才可確保動作的正確性，建立身體的本體感覺–自我修正姿勢動作的能力。
五：流暢(Flowingmovement) 皮拉提斯運動應該是平衡且流暢的，每一個動作順暢的連接到下一個動作，在不急不徐的運動進行中，放鬆緊繃的肌肉，增加關節的活動度，達到運動的目的。
六：精確(Precision)準確的動作是完成流暢練習的一大要素。
皮拉提斯運動的每一個動作，都有明確的訓練目標，而動作的精確度重於動作的訓練次數，目的在得最大的運動效果。
皮拉提斯的最重要的是在正確穩定的姿態下，進行肢體訓練，以達到改善肢體姿勢以及預防運動傷害，一般人可以藉此加強肌力，增加柔軟度，改變身體姿勢外，身體反覆受壓迫而造成傷害的人也很適合做這項運動。
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2. 每天8招皮拉提斯瘦身動作！你要的腹肌、臀腰腿運動都在這 ...
一走出門看到刺眼的太陽，就想穿著清涼的風格，不過看到光溜溜的肥腿肥手肥肉現在眼前，根本快嚇壞自己了，想要展現身材現在還不遲，8招簡單皮拉提斯運動 ...GO!BEAUTY美體健康每天8招皮拉提斯瘦身動作！你要的腹肌、臀腰腿運動都在這一走出門看到刺眼的太陽，就想穿著清涼的風格，不過看到光溜溜的肥腿肥手肥肉現在眼前，根本快嚇壞自己了，想要展現身材現在還不遲，8招簡單皮拉提斯運動，腰瘦腿細身材輕鬆拿下！by美麗佳人編輯部-13NOV2020更新Edit/JyunPhoto/marieclairekorea,pinterest由德國運動家設計的皮拉提斯Pilates，也就是肌肉伸展運動，配合呼吸調節，不會產生女生害怕的強壯肌肉，讓身材曲線變得更纖細修長，改善氣色、免疫系統更不是問題。
這麼健康又能瘦身的運動，真的該來好好練一下了呀～CrissCross→增加髖關節的柔軟度→用雙腳的腳踝夾住瑜珈圈，雙手平放身體兩側→邊吐氣邊把一隻腳往身體方向轉，另一隻腳往反方向轉→吸氣，再次回到中間→調整呼吸，用雙腳反覆做轉動方向盤的動作重複10～15次 Adduction→強化大腿內側和腹部→身體和雙腳成直線側躺，腳踝夾住瑜珈圈→彎起手肘撐住頭部，讓脊椎保持一直線→吐氣，利用上方那隻腳的內收肌群（大腿內側）力量把瑜珈圈往下壓→吸氣，稍微放鬆瑜珈圈（注意不要晃動骨盆）重複5～10次 SlowSwan→訓練肩胛、周圍肌肉彈性→趴下並雙腳打開與骨盆同寬，雙手放在毛巾上方→慢慢吐氣，邊抬起身體，就像要把脊椎伸直一樣，維持姿勢3～5秒（抬起上身時，切記腰部和頸部不可用力，必須有把腹肌往上提的感覺，才能刺激到肌肉）→慢慢地依照肚子、胸部、肩膀的順序放下身體重複8～10次 TowelPlank→維持下腹部緊實→基本的棒式動作。
先擺出伏地挺身的姿勢，雙腳踩住毛巾→用腹部的力量把毛巾往身體方向拉，保持這個姿勢3秒，再把雙腳伸直拉的時候，重點在於大腿和小腿要形成直角，每次動作時要稍微吐口氣，腳下可以鋪墊子防滑。
重複10～15次 SingleLegStretch→增強整體腹部的肌力→讓一隻腳的大腿與地板形成直角，膝蓋和雙手抱著的滾輪保持平行→邊吐氣邊把另一隻腳往斜線方向伸直，讓雙腳呈交叉狀維持平衡→再深吸口氣，同時用腹部的力量回到原來的位置重複8～10次 WaveRingMassage→預防便秘→面朝下趴下，把瑜珈圈放在肚子下方，讓肚臍正好位於圓圈中間→把腰部和骨盆往兩側移動進行按摩，持續30～60秒如果想增加強度，可以用雙手抓住腳踝，讓身體形成弓型，利用反作用力來按摩一天一回，做30～60秒 CrossTwist→消除側腰肉→右腿伸直時，全身往左側轉動→左腿伸直時，全身往右側轉動→盡量讓滾輪保持水平狀態，要轉動全身，不是轉手臂重複10～15次 TricepsLunge→消除蝴蝶袖→雙手纏繞著住帶子兩端，一腳踩住帶子後，用力拉緊→肩膀到手肘保持固定姿勢不動，一邊吐氣一邊慢慢把手肘往後伸展，維持三秒→回到原來的位置因為帶子富有彈性，可能會造成危險，因此需要小心調整力氣重複8～10次 延伸閱讀：孫藝珍/BLACKPINKJennie/太妍/AOAYuna韓女星都在瘋這個運動！可讓線條更優美、身型更纖細～想瘦請練！6組皮拉提斯+1組伸展動作能夠加強核心和腰腹瘦腿訓練！免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。
InThisStory:皮拉提斯Pilates瘦身減肥運動腹肌
這麼健康又能瘦身的運動，真的該來好好練一下了呀～CrissCross→增加髖關節的柔軟度→用雙腳的腳踝夾住瑜珈圈，雙手平放身體兩側→邊吐氣邊把一隻腳往身體方向轉，另一隻腳往反方向轉→吸氣，再次回到中間→調整呼吸，用雙腳反覆做轉動方向盤的動作重複10～15次 Adduction→強化大腿內側和腹部→身體和雙腳成直線側躺，腳踝夾住瑜珈圈→彎起手肘撐住頭部，讓脊椎保持一直線→吐氣，利用上方那隻腳的內收肌群（大腿內側）力量把瑜珈圈往下壓→吸氣，稍微放鬆瑜珈圈（注意不要晃動骨盆）重複5～10次 SlowSwan→訓練肩胛、周圍肌肉彈性→趴下並雙腳打開與骨盆同寬，雙手放在毛巾上方→慢慢吐氣，邊抬起身體，就像要把脊椎伸直一樣，維持姿勢3～5秒（抬起上身時，切記腰部和頸部不可用力，必須有把腹肌往上提的感覺，才能刺激到肌肉）→慢慢地依照肚子、胸部、肩膀的順序放下身體重複8～10次 TowelPlank→維持下腹部緊實→基本的棒式動作。
先擺出伏地挺身的姿勢，雙腳踩住毛巾→用腹部的力量把毛巾往身體方向拉，保持這個姿勢3秒，再把雙腳伸直拉的時候，重點在於大腿和小腿要形成直角，每次動作時要稍微吐口氣，腳下可以鋪墊子防滑。
重複10～15次 SingleLegStretch→增強整體腹部的肌力→讓一隻腳的大腿與地板形成直角，膝蓋和雙手抱著的滾輪保持平行→邊吐氣邊把另一隻腳往斜線方向伸直，讓雙腳呈交叉狀維持平衡→再深吸口氣，同時用腹部的力量回到原來的位置重複8～10次 WaveRingMassage→預防便秘→面朝下趴下，把瑜珈圈放在肚子下方，讓肚臍正好位於圓圈中間→把腰部和骨盆往兩側移動進行按摩，持續30～60秒如果想增加強度，可以用雙手抓住腳踝，讓身體形成弓型，利用反作用力來按摩一天一回，做30～60秒 CrossTwist→消除側腰肉→右腿伸直時，全身往左側轉動→左腿伸直時，全身往右側轉動→盡量讓滾輪保持水平狀態，要轉動全身，不是轉手臂重複10～15次 TricepsLunge→消除蝴蝶袖→雙手纏繞著住帶子兩端，一腳踩住帶子後，用力拉緊→肩膀到手肘保持固定姿勢不動，一邊吐氣一邊慢慢把手肘往後伸展，維持三秒→回到原來的位置因為帶子富有彈性，可能會造成危險，因此需要小心調整力氣重複8～10次 延伸閱讀：孫藝珍/BLACKPINKJennie/太妍/AOAYuna韓女星都在瘋這個運動！可讓線條更優美、身型更纖細～想瘦請練！6組皮拉提斯+1組伸展動作能夠加強核心和腰腹瘦腿訓練！免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。
InThisStory:皮拉提斯Pilates瘦身減肥運動腹肌
3. 3組皮拉提斯改善腰背酸痛|早安健康
這個動作主要用腹部的力量抬胸，而不是彎曲頸部。
皮拉提斯,核心肌群,核心運動,腰酸背痛 百次揮動（60秒）：【最後倒數】保存期限長達5倍~訂早安健康一年送超值4千藍白真空機+真空保鮮罐3入+保鮮袋*5組合!立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。
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4. 彼拉提斯：10項動作提升你的運動表現
基本上在彼拉提斯的各種動作中，都有他針對性的目的；或者說，在各種與肌肉動作相關或神經動作控制的 ... 彼拉提斯，是一項強調以核心肌群為鍛鍊目標並配合呼吸的運動，能矯正或提升身體活動的功能性。
... http://pilates.bladezsports.com.tw/ ...Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁綜合訓練彼拉提斯：10項動作提升你的運動表現彼拉提斯，是一項強調以核心肌群為鍛鍊目標並配合呼吸的運動，能矯正或提升身體活動的功能性。
基本上在彼拉提斯的各種動作中，都有他針對性的目的；或者說，在各種與肌肉動作相關或神經動作控制的疑難雜症中，都有對應的彼拉提斯動作可以選擇。
像是背痛、姿勢歪斜等症狀，可以透過彼拉提斯來減緩疼痛；喜愛跑步、重訓、或其他運動的人，則可利用彼拉提斯來加強控制身體的能力，降低傷害發生機率、提升運動表現。
之前的文章彼拉提斯：功能性核心訓練的翹楚中，司博特有介紹了彼拉提斯的內涵及一些動作。
這次我們邀請到專業的彼拉提斯國際教練—林佳葦老師，來為大家示範更多不同的訓練方法！林佳葦老師除了擁有加拿大STOTT彼拉提斯國際教練證照外，本身也是一位物理治療師，兼具運動與醫學背景，讓她對彼拉提斯有更進一步的理解，能從不同的角度指導學員練習彼拉提斯，相當厲害！想了解更多老師的細節，可以參考司博特的專訪文章。
（人物專訪：彼拉提斯國際教練–林佳葦老師）而這篇，林佳葦老師要從跑者、改善駝背、運動表現（核心穩定）等目的來設計彼拉提斯動作，希望能透過這些動作協助大家在這些項目中有更好的發揮！ [divide]適合跑者的動作（提升跑步過程中穩定骨盆與軀幹）單腳伸展（singlelegstretch）：每次執行8~12下，重複3~5組躺著，將雙腳抬高，膝蓋彎90度，與身體呈現兩個直角。
上半身微微的抬高，雙手輕輕扶著頭，不要用力拉脖子。
吐氣將右（左）腳向前延伸，同時將頭與手轉向左（右）邊。
吐氣將右（左）腳收回，換左（右）腳向前延伸，同時將頭與手轉向另一邊。
動作過程中要注意骨盆的位置不能晃動，維持在正中央，動作不用快但要確實。
貓狗式（BirdDog）：每邊執行8~12秒，重複3~5組吸氣預備，雙手雙腳撐住地面，膝蓋在屁股正下方，手掌在肩膀正下方，身體軀幹維持平直，腰部不要過度凹陷，頭不要過度彎曲或往後仰。
嘴巴吐氣，將左（右）手與右（左）腳抬高，動作過程維持軀幹穩定不動，身體核心要出力讓軀幹維持平直。
吐氣，換手與換腳。
臀肌：每邊執行8~10下，重複3~5組。
側躺在地上，一手向前延伸，另一手繞過身體撐住地面，腋下可以輕輕地夾緊，背部挺直，讓自己的身體維持垂直地面。
最重要的是，從頭到腳要維持一條直線。
一腳抬高，吸氣向上，吐氣向下，上下擺動（也可以腳的位置為圓心繞圈圈，吸吐氣各半圈）[divide]改善駝背的動作（協助背部肌肉出力，避免圓肩）趴球挺身：10~15下，重複3~5組吸氣預備，將身體趴在球上，雙手扶住球、雙膝跪地穩定身體，骨盆後傾，背部維持平直不凹陷。
吐氣，將兩邊的肩胛骨往脊椎靠近，然後把上半身向上方抬起。
彈力帶後伸展：10~15下，重複3~5組吸氣預備，身體平趴在地上，雙手握住彈力帶，將彈力帶放在屁股上。
吐氣，向後抬起上半身，眼睛向下看，維持住高度。
[divide]提升運動表現（增強穩定核心的能力）彈力球抬腿：每腳8~10下，重複3~5組 吸氣預備，雙腿放直在彈力球上，雙手平放地面，背部懸空，維持平直。
吐氣抬高一腳（兩腳交換），核心出力讓身體其餘地方維持原本姿勢。
躺滾筒：每邊10下，重複3~5組躺在滾筒上，雙手向上舉，核心出力維持穩定，身體不晃動。
一手維持伸直，另一手向旁邊外展。
[divide]搭配器材的訓練動作（使用Totalgym做示範，原理類似彼拉提斯常用的器械床）橋式：每組6次，重複兩組腳跟靠在踏把上，雙膝彎曲90度，背部貼平躺板，雙手放在身體兩側核心、大腿、臀肌出力將屁股抬起，肩胛骨上緣保持貼著躺板，注意腳跟維持貼緊踏把與膝蓋彎曲大腿用力將膝蓋伸直，帶動身體往上推，之後循剛剛的動作回到起始姿勢 跑步：每次20下，重複三組腳尖抵住踏把上緣，膝蓋伸直將身體向上推，背部貼平躺板，雙手輕鬆置於身體兩側由腳踝開始啟動動作，將右腳微微抬起、左腳往前延伸（像是翹起腳尖），接著換腳過程中記得穩住脊椎、骨盆，有動
... http://pilates.bladezsports.com.tw/ ...Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁綜合訓練彼拉提斯：10項動作提升你的運動表現彼拉提斯，是一項強調以核心肌群為鍛鍊目標並配合呼吸的運動，能矯正或提升身體活動的功能性。
基本上在彼拉提斯的各種動作中，都有他針對性的目的；或者說，在各種與肌肉動作相關或神經動作控制的疑難雜症中，都有對應的彼拉提斯動作可以選擇。
像是背痛、姿勢歪斜等症狀，可以透過彼拉提斯來減緩疼痛；喜愛跑步、重訓、或其他運動的人，則可利用彼拉提斯來加強控制身體的能力，降低傷害發生機率、提升運動表現。
之前的文章彼拉提斯：功能性核心訓練的翹楚中，司博特有介紹了彼拉提斯的內涵及一些動作。
這次我們邀請到專業的彼拉提斯國際教練—林佳葦老師，來為大家示範更多不同的訓練方法！林佳葦老師除了擁有加拿大STOTT彼拉提斯國際教練證照外，本身也是一位物理治療師，兼具運動與醫學背景，讓她對彼拉提斯有更進一步的理解，能從不同的角度指導學員練習彼拉提斯，相當厲害！想了解更多老師的細節，可以參考司博特的專訪文章。
（人物專訪：彼拉提斯國際教練–林佳葦老師）而這篇，林佳葦老師要從跑者、改善駝背、運動表現（核心穩定）等目的來設計彼拉提斯動作，希望能透過這些動作協助大家在這些項目中有更好的發揮！ [divide]適合跑者的動作（提升跑步過程中穩定骨盆與軀幹）單腳伸展（singlelegstretch）：每次執行8~12下，重複3~5組躺著，將雙腳抬高，膝蓋彎90度，與身體呈現兩個直角。
上半身微微的抬高，雙手輕輕扶著頭，不要用力拉脖子。
吐氣將右（左）腳向前延伸，同時將頭與手轉向左（右）邊。
吐氣將右（左）腳收回，換左（右）腳向前延伸，同時將頭與手轉向另一邊。
動作過程中要注意骨盆的位置不能晃動，維持在正中央，動作不用快但要確實。
貓狗式（BirdDog）：每邊執行8~12秒，重複3~5組吸氣預備，雙手雙腳撐住地面，膝蓋在屁股正下方，手掌在肩膀正下方，身體軀幹維持平直，腰部不要過度凹陷，頭不要過度彎曲或往後仰。
嘴巴吐氣，將左（右）手與右（左）腳抬高，動作過程維持軀幹穩定不動，身體核心要出力讓軀幹維持平直。
吐氣，換手與換腳。
臀肌：每邊執行8~10下，重複3~5組。
側躺在地上，一手向前延伸，另一手繞過身體撐住地面，腋下可以輕輕地夾緊，背部挺直，讓自己的身體維持垂直地面。
最重要的是，從頭到腳要維持一條直線。
一腳抬高，吸氣向上，吐氣向下，上下擺動（也可以腳的位置為圓心繞圈圈，吸吐氣各半圈）[divide]改善駝背的動作（協助背部肌肉出力，避免圓肩）趴球挺身：10~15下，重複3~5組吸氣預備，將身體趴在球上，雙手扶住球、雙膝跪地穩定身體，骨盆後傾，背部維持平直不凹陷。
吐氣，將兩邊的肩胛骨往脊椎靠近，然後把上半身向上方抬起。
彈力帶後伸展：10~15下，重複3~5組吸氣預備，身體平趴在地上，雙手握住彈力帶，將彈力帶放在屁股上。
吐氣，向後抬起上半身，眼睛向下看，維持住高度。
[divide]提升運動表現（增強穩定核心的能力）彈力球抬腿：每腳8~10下，重複3~5組 吸氣預備，雙腿放直在彈力球上，雙手平放地面，背部懸空，維持平直。
吐氣抬高一腳（兩腳交換），核心出力讓身體其餘地方維持原本姿勢。
躺滾筒：每邊10下，重複3~5組躺在滾筒上，雙手向上舉，核心出力維持穩定，身體不晃動。
一手維持伸直，另一手向旁邊外展。
[divide]搭配器材的訓練動作（使用Totalgym做示範，原理類似彼拉提斯常用的器械床）橋式：每組6次，重複兩組腳跟靠在踏把上，雙膝彎曲90度，背部貼平躺板，雙手放在身體兩側核心、大腿、臀肌出力將屁股抬起，肩胛骨上緣保持貼著躺板，注意腳跟維持貼緊踏把與膝蓋彎曲大腿用力將膝蓋伸直，帶動身體往上推，之後循剛剛的動作回到起始姿勢 跑步：每次20下，重複三組腳尖抵住踏把上緣，膝蓋伸直將身體向上推，背部貼平躺板，雙手輕鬆置於身體兩側由腳踝開始啟動動作，將右腳微微抬起、左腳往前延伸（像是翹起腳尖），接著換腳過程中記得穩住脊椎、骨盆，有動
5. 超簡單入門五式教學，讓你輕鬆開始皮拉提斯
5. 重複幾次這個動作，然後縮小動作的幅度，讓動作回到中立位（背部不下彎，也不拱起）。
嬰兒式休息. 1. 屁股貼在腳跟上，肚子貼在大腿上，手臂往 ...皮拉提斯|超簡單入門五式教學，讓你輕鬆開始皮拉提斯皮拉提斯能均勻地鍛鍊身體、矯正不良的姿勢、恢復身體的活力，也能提神。
你準備好要開始做皮拉提斯了嗎？這是一個很棒的决定！這裡有5個漸進式的皮拉提斯入門招式，幫助你輕鬆開始皮拉提斯。
「做了10次後，你會感覺到身體的不一樣；做了20次後，你會看到身體的不同；做了30次後，你的身體會煥然一新！」 做過幾次皮拉提斯後，你便能感受到初步的成效，像是變得更有精神、改善了姿勢並能意識到身體的狀態等等。
此外，練習皮拉提斯也能逐漸雕塑身形，讓身材變苗條，同時強化腹肌和背肌。
只要有一點耐心及努力，你的身體就會變得更加柔軟、強壯與結實。
如果想以最佳狀態踏進皮拉提斯的大門，也歡迎你來看看我們的建議―「認識皮拉提斯」。
它能讓你了解皮拉提斯的基礎大原則，並讓你以最佳的狀態來做皮拉提斯及鍛鍊肌肉。
來吧，讓我們開始吧！認識皮拉提斯皮拉提斯式的呼吸法胸式呼吸：進行皮拉提斯式呼吸時，腹肌要一直出力，也就是說，腹部不能完全放鬆！在練習過程中，可閉上雙眼，專心感受自己的呼吸。
1.一手放在肋骨，一手放在肚子。
2.從鼻子深呼吸，肋骨擴張，但肚子不要鼓起（手會感覺到肋骨被撐開）。
3.將肚臍盡量往脊椎的方向內縮，藉由收縮屁股內部的肌肉來讓骨盆出力，並同時想著「停止排尿」（想像自己正在「排尿」，然後突然停止的感覺）。
4.喉嚨打開，從嘴巴吐出一股熱氣，像是要在鏡子上哈氣一樣。
（你會感覺肚子往脊椎的方向內縮）。
就這樣連續呼吸幾次。
熱身一分鐘1.雙手、雙腳著地呈跪姿；雙手置於肩膀下方，雙膝置於髖部下方。
2.頭往上抬，拉伸背部，讓尾骨到頭蓋骨都伸展開來。
3.吸氣，骨盆往上抬，背部下彎，把視線轉移到天花板。
4.吐氣，然後骨盆下沉，把下背拱成圓拱狀。
5.重複幾次這個動作，然後縮小動作的幅度，讓動作回到中立位（背部不下彎，也不拱起）。
嬰兒式休息1.屁股貼在腳跟上，肚子貼在大腿上，手臂往前方遠處拉伸，這樣便完成了嬰兒式（請見下方的照片）。
2.感受背部的伸展。
3.身體坐起來，讓屁股坐在腳跟上。
第一招：交替踩踏－強化髖屈肌和腹肌準備動作 ：1.躺於地面，腿部彎曲，腿要張的比骨盆開，雙腳著地，手臂伸直放在身體兩側，手掌著地。
2.開始動作時，下背貼著地面，不要拱起，以免引起背痛。
動作說明：1.吐氣，把左腿抬起呈90°角（桌面式），核心出力。
2.吸氣，左腳尖放下，邊吐氣邊抬起右腿3.吐氣，把右腿抬成桌面式，核心出力。
4.吸氣，右腳尖放下，邊吐氣邊抬起腿。
*小提醒：慢慢做，這樣才能控制好你的所有動作，也才能讓身體的核心很好地出力。
組數： 重複做5-10組。
交替踩踏示意圖第二招：百式－緊實腹肌、刺激上半身肌肉百式是皮拉提斯的經典招式，英文是Hundred，它的名稱來自於它的呼吸循環；因為在吸氣時，要一邊讓雙手拍打5下，然後再一邊吐氣，一邊讓雙手拍打5下，這兩個動作都重複10次，10x10=「100」，完成100次！ 準備動作：1.背躺於地面，手臂放鬆擺在身體兩側。
動作說明：1.吸氣，頭盡量往上抬。
2.吐氣時盆底肌用力（會像中斷排尿的感覺），肚子往內縮，然後抬起上背（頭、胸一直到肩峰都抬起）。
3.手臂打直平行於地面，然後上下小幅度地拍打，想像自己把手放在水面上，然後你想輕拍水面、讓水濺起。
4.吸氣時快速地輕拍5下，吐氣時也快速地輕拍5下。
*小提醒：剛開始可以先以雙腳著地的方式練百式，然後再進階成雙腳互相貼合，並呈現桌面式（也就是呈90°角），最後再換成雙腿伸直成45°角。
組數：做10個循環x10組。
百式示意圖第三招：橋式－強化臀部、腿後腱（大腿後方）及背部的肌肉準備動作：1. 躺在地面，腿部彎曲，雙腳與骨盆同寬2.肩膀和肩胛骨盡量下沉。
3.會陰縮緊，在心裡想著自己要中斷排尿的感覺。
4.手臂擺在身體兩側，手掌朝上。
~動作說明：1.動作開始前先吸氣，身體核心要出
嬰兒式休息. 1. 屁股貼在腳跟上，肚子貼在大腿上，手臂往 ...皮拉提斯|超簡單入門五式教學，讓你輕鬆開始皮拉提斯皮拉提斯能均勻地鍛鍊身體、矯正不良的姿勢、恢復身體的活力，也能提神。
你準備好要開始做皮拉提斯了嗎？這是一個很棒的决定！這裡有5個漸進式的皮拉提斯入門招式，幫助你輕鬆開始皮拉提斯。
「做了10次後，你會感覺到身體的不一樣；做了20次後，你會看到身體的不同；做了30次後，你的身體會煥然一新！」 做過幾次皮拉提斯後，你便能感受到初步的成效，像是變得更有精神、改善了姿勢並能意識到身體的狀態等等。
此外，練習皮拉提斯也能逐漸雕塑身形，讓身材變苗條，同時強化腹肌和背肌。
只要有一點耐心及努力，你的身體就會變得更加柔軟、強壯與結實。
如果想以最佳狀態踏進皮拉提斯的大門，也歡迎你來看看我們的建議―「認識皮拉提斯」。
它能讓你了解皮拉提斯的基礎大原則，並讓你以最佳的狀態來做皮拉提斯及鍛鍊肌肉。
來吧，讓我們開始吧！認識皮拉提斯皮拉提斯式的呼吸法胸式呼吸：進行皮拉提斯式呼吸時，腹肌要一直出力，也就是說，腹部不能完全放鬆！在練習過程中，可閉上雙眼，專心感受自己的呼吸。
1.一手放在肋骨，一手放在肚子。
2.從鼻子深呼吸，肋骨擴張，但肚子不要鼓起（手會感覺到肋骨被撐開）。
3.將肚臍盡量往脊椎的方向內縮，藉由收縮屁股內部的肌肉來讓骨盆出力，並同時想著「停止排尿」（想像自己正在「排尿」，然後突然停止的感覺）。
4.喉嚨打開，從嘴巴吐出一股熱氣，像是要在鏡子上哈氣一樣。
（你會感覺肚子往脊椎的方向內縮）。
就這樣連續呼吸幾次。
熱身一分鐘1.雙手、雙腳著地呈跪姿；雙手置於肩膀下方，雙膝置於髖部下方。
2.頭往上抬，拉伸背部，讓尾骨到頭蓋骨都伸展開來。
3.吸氣，骨盆往上抬，背部下彎，把視線轉移到天花板。
4.吐氣，然後骨盆下沉，把下背拱成圓拱狀。
5.重複幾次這個動作，然後縮小動作的幅度，讓動作回到中立位（背部不下彎，也不拱起）。
嬰兒式休息1.屁股貼在腳跟上，肚子貼在大腿上，手臂往前方遠處拉伸，這樣便完成了嬰兒式（請見下方的照片）。
2.感受背部的伸展。
3.身體坐起來，讓屁股坐在腳跟上。
第一招：交替踩踏－強化髖屈肌和腹肌準備動作 ：1.躺於地面，腿部彎曲，腿要張的比骨盆開，雙腳著地，手臂伸直放在身體兩側，手掌著地。
2.開始動作時，下背貼著地面，不要拱起，以免引起背痛。
動作說明：1.吐氣，把左腿抬起呈90°角（桌面式），核心出力。
2.吸氣，左腳尖放下，邊吐氣邊抬起右腿3.吐氣，把右腿抬成桌面式，核心出力。
4.吸氣，右腳尖放下，邊吐氣邊抬起腿。
*小提醒：慢慢做，這樣才能控制好你的所有動作，也才能讓身體的核心很好地出力。
組數： 重複做5-10組。
交替踩踏示意圖第二招：百式－緊實腹肌、刺激上半身肌肉百式是皮拉提斯的經典招式，英文是Hundred，它的名稱來自於它的呼吸循環；因為在吸氣時，要一邊讓雙手拍打5下，然後再一邊吐氣，一邊讓雙手拍打5下，這兩個動作都重複10次，10x10=「100」，完成100次！ 準備動作：1.背躺於地面，手臂放鬆擺在身體兩側。
動作說明：1.吸氣，頭盡量往上抬。
2.吐氣時盆底肌用力（會像中斷排尿的感覺），肚子往內縮，然後抬起上背（頭、胸一直到肩峰都抬起）。
3.手臂打直平行於地面，然後上下小幅度地拍打，想像自己把手放在水面上，然後你想輕拍水面、讓水濺起。
4.吸氣時快速地輕拍5下，吐氣時也快速地輕拍5下。
*小提醒：剛開始可以先以雙腳著地的方式練百式，然後再進階成雙腳互相貼合，並呈現桌面式（也就是呈90°角），最後再換成雙腿伸直成45°角。
組數：做10個循環x10組。
百式示意圖第三招：橋式－強化臀部、腿後腱（大腿後方）及背部的肌肉準備動作：1. 躺在地面，腿部彎曲，雙腳與骨盆同寬2.肩膀和肩胛骨盡量下沉。
3.會陰縮緊，在心裡想著自己要中斷排尿的感覺。
4.手臂擺在身體兩側，手掌朝上。
~動作說明：1.動作開始前先吸氣，身體核心要出