彼拉提斯：10項動作提升你的運動表現 | 皮拉提斯基本動作
基本上在彼拉提斯的各種動作中，都有他針對性的目的；或者說，在各種與肌肉動作相關或神經動作控制的 ... 彼拉提斯，是一項強調以核心肌群為鍛鍊目標並配合呼吸的運動，能矯正或提升身體活動的功能性。
... http://pilates.bladezsports.com.tw/ ...Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁綜合訓練彼拉提斯：10項動作提升你的運動表現彼拉提斯，是一項強調以核心肌群為鍛鍊目標並配合呼吸的運動，能矯正或提升身體活動的功能性。
基本上在彼拉提斯的各種動作中，都有他針對性的目的；或者說，在各種與肌肉動作相關或神經動作控制的疑難雜症中，都有對應的彼拉提斯動作可以選擇。
像是背痛、姿勢歪斜等症狀，可以透過彼拉提斯來減緩疼痛；喜愛跑步、重訓、或其他運動的人，則可利用彼拉提斯來加強控制身體的能力，降低傷害發生機率、提升運動表現。
之前的文章彼拉提斯：功能性核心訓練的翹楚中，司博特有介紹了彼拉提斯的內涵及一些動作。
這次我們邀請到專業的彼拉提斯國際教練—林佳葦老師，來為大家示範更多不同的訓練方法！林佳葦老師除了擁有加拿大STOTT彼拉提斯國際教練證照外，本身也是一位物理治療師，兼具運動與醫學背景，讓她對彼拉提斯有更進一步的理解，能從不同的角度指導學員練習彼拉提斯，相當厲害！想了解更多老師的細節，可以參考司博特的專訪文章。
（人物專訪：彼拉提斯國際教練–林佳葦老師）而這篇，林佳葦老師要從跑者、改善駝背、運動表現（核心穩定）等目的來設計彼拉提斯動作，希望能透過這些動作協助大家在這些項目中有更好的發揮！ [divide]適合跑者的動作（提升跑步過程中穩定骨盆與軀幹）單腳伸展（singlelegstretch）：每次執行8~12下，重複3~5組躺著，將雙腳抬高，膝蓋彎90度，與身體呈現兩個直角。
上半身微微的抬高，雙手輕輕扶著頭，不要用力拉脖子。
吐氣將右（左）腳向前延伸，同時將頭與手轉向左（右）邊。
吐氣將右（左）腳收回，換左（右）腳向前延伸，同時將頭與手轉向另一邊。
動作過程中要注意骨盆的位置不能晃動，維持在正中央，動作不用快但要確實。
貓狗式（BirdDog）：每邊執行8~12秒，重複3~5組吸氣預備，雙手雙腳撐住地面，膝蓋在屁股正下方，手掌在肩膀正下方，身體軀幹維持平直，腰部不要過度凹陷，頭不要過度彎曲或往後仰。
嘴巴吐氣，將左（右）手與右（左）腳抬高，動作過程維持軀幹穩定不動，身體核心要出力讓軀幹維持平直。
吐氣，換手與換腳。
臀肌：每邊執行8~10下，重複3~5組。
側躺在地上，一手向前延伸，另一手繞過身體撐住地面，腋下可以輕輕地夾緊，背部挺直，讓自己的身體維持垂直地面。
最重要的是，從頭到腳要維持一條直線。
一腳抬高，吸氣向上，吐氣向下，上下擺動（也可以腳的位置為圓心繞圈圈，吸吐氣各半圈）[divide]改善駝背的動作（協助背部肌肉出力，避免圓肩）趴球挺身：10~15下，重複3~5組吸氣預備，將身體趴在球上，雙手扶住球、雙膝跪地穩定身體，骨盆後傾，背部維持平直不凹陷。
吐氣，將兩邊的肩胛骨往脊椎靠近，然後把上半身向上方抬起。
彈力帶後伸展：10~15下，重複3~5組吸氣預備，身體平趴在地上，雙手握住彈力帶，將彈力帶放在屁股上。
吐氣，向後抬起上半身，眼睛向下看，維持住高度。
[divide]提升運動表現（增強穩定核心的能力）彈力球抬腿：每腳8~10下，重複3~5組 吸氣預備，雙腿放直在彈力球上，雙手平放地面，背部懸空，維持平直。
吐氣抬高一腳（兩腳交換），核心出力讓身體其餘地方維持原本姿勢。
躺滾筒：每邊10下，重複3~5組躺在滾筒上，雙手向上舉，核心出力維持穩定，身體不晃動。
一手維持伸直，另一手向旁邊外展。
[divide]搭配器材的訓練動作（使用Totalgym做示範，原理類似彼拉提斯常用的器械床）橋式：每組6次，重複兩組腳跟靠在踏把上，雙膝彎曲90度，背部貼平躺板，雙手放在身體兩側核心、大腿、臀肌出力將屁股抬起，肩胛骨上緣保持貼著躺板，注意腳跟維持貼緊踏把與膝蓋彎曲大腿用力將膝蓋伸直，帶動身體往上推，之後循剛剛的動作回到起始姿勢 跑步：每次20下，重複三組腳尖抵住踏把上緣，膝蓋伸直將身體向上推，背部貼平躺板，雙手輕鬆置於身體兩側由腳踝開始啟動動作，將右腳微微抬起、左腳往前延伸（像是翹起腳尖），接著換腳過程中記得穩住脊椎、骨盆，有動
... http://pilates.bladezsports.com.tw/ ...Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁綜合訓練彼拉提斯：10項動作提升你的運動表現彼拉提斯，是一項強調以核心肌群為鍛鍊目標並配合呼吸的運動，能矯正或提升身體活動的功能性。
基本上在彼拉提斯的各種動作中，都有他針對性的目的；或者說，在各種與肌肉動作相關或神經動作控制的疑難雜症中，都有對應的彼拉提斯動作可以選擇。
像是背痛、姿勢歪斜等症狀，可以透過彼拉提斯來減緩疼痛；喜愛跑步、重訓、或其他運動的人，則可利用彼拉提斯來加強控制身體的能力，降低傷害發生機率、提升運動表現。
之前的文章彼拉提斯：功能性核心訓練的翹楚中，司博特有介紹了彼拉提斯的內涵及一些動作。
這次我們邀請到專業的彼拉提斯國際教練—林佳葦老師，來為大家示範更多不同的訓練方法！林佳葦老師除了擁有加拿大STOTT彼拉提斯國際教練證照外，本身也是一位物理治療師，兼具運動與醫學背景，讓她對彼拉提斯有更進一步的理解，能從不同的角度指導學員練習彼拉提斯，相當厲害！想了解更多老師的細節，可以參考司博特的專訪文章。
（人物專訪：彼拉提斯國際教練–林佳葦老師）而這篇，林佳葦老師要從跑者、改善駝背、運動表現（核心穩定）等目的來設計彼拉提斯動作，希望能透過這些動作協助大家在這些項目中有更好的發揮！ [divide]適合跑者的動作（提升跑步過程中穩定骨盆與軀幹）單腳伸展（singlelegstretch）：每次執行8~12下，重複3~5組躺著，將雙腳抬高，膝蓋彎90度，與身體呈現兩個直角。
上半身微微的抬高，雙手輕輕扶著頭，不要用力拉脖子。
吐氣將右（左）腳向前延伸，同時將頭與手轉向左（右）邊。
吐氣將右（左）腳收回，換左（右）腳向前延伸，同時將頭與手轉向另一邊。
動作過程中要注意骨盆的位置不能晃動，維持在正中央，動作不用快但要確實。
貓狗式（BirdDog）：每邊執行8~12秒，重複3~5組吸氣預備，雙手雙腳撐住地面，膝蓋在屁股正下方，手掌在肩膀正下方，身體軀幹維持平直，腰部不要過度凹陷，頭不要過度彎曲或往後仰。
嘴巴吐氣，將左（右）手與右（左）腳抬高，動作過程維持軀幹穩定不動，身體核心要出力讓軀幹維持平直。
吐氣，換手與換腳。
臀肌：每邊執行8~10下，重複3~5組。
側躺在地上，一手向前延伸，另一手繞過身體撐住地面，腋下可以輕輕地夾緊，背部挺直，讓自己的身體維持垂直地面。
最重要的是，從頭到腳要維持一條直線。
一腳抬高，吸氣向上，吐氣向下，上下擺動（也可以腳的位置為圓心繞圈圈，吸吐氣各半圈）[divide]改善駝背的動作（協助背部肌肉出力，避免圓肩）趴球挺身：10~15下，重複3~5組吸氣預備，將身體趴在球上，雙手扶住球、雙膝跪地穩定身體，骨盆後傾，背部維持平直不凹陷。
吐氣，將兩邊的肩胛骨往脊椎靠近，然後把上半身向上方抬起。
彈力帶後伸展：10~15下，重複3~5組吸氣預備，身體平趴在地上，雙手握住彈力帶，將彈力帶放在屁股上。
吐氣，向後抬起上半身，眼睛向下看，維持住高度。
[divide]提升運動表現（增強穩定核心的能力）彈力球抬腿：每腳8~10下，重複3~5組 吸氣預備，雙腿放直在彈力球上，雙手平放地面，背部懸空，維持平直。
吐氣抬高一腳（兩腳交換），核心出力讓身體其餘地方維持原本姿勢。
躺滾筒：每邊10下，重複3~5組躺在滾筒上，雙手向上舉，核心出力維持穩定，身體不晃動。
一手維持伸直，另一手向旁邊外展。
[divide]搭配器材的訓練動作（使用Totalgym做示範，原理類似彼拉提斯常用的器械床）橋式：每組6次，重複兩組腳跟靠在踏把上，雙膝彎曲90度，背部貼平躺板，雙手放在身體兩側核心、大腿、臀肌出力將屁股抬起，肩胛骨上緣保持貼著躺板，注意腳跟維持貼緊踏把與膝蓋彎曲大腿用力將膝蓋伸直，帶動身體往上推，之後循剛剛的動作回到起始姿勢 跑步：每次20下，重複三組腳尖抵住踏把上緣，膝蓋伸直將身體向上推，背部貼平躺板，雙手輕鬆置於身體兩側由腳踝開始啟動動作，將右腳微微抬起、左腳往前延伸（像是翹起腳尖），接著換腳過程中記得穩住脊椎、骨盆，有動