睡 前 伸展 瑜伽延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 動作！瑜伽老師傳授「睡前伸展操」放鬆肩頸更好睡｜健康2.0
唐幼馨傳授以下睡前保健瑜伽伸展操：. 伸展操步驟1：坐在床上，把兩腳輕輕打開，找舒服的姿勢，慢慢的頭部 ...本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午1點及晚上6點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司節目睡前不要做「後彎」動作！瑜伽老師傳授「睡前伸展操」放鬆肩頸更好睡朱育嫻報導2020/05/1119:03字體放大近來幾個月因新冠肺炎關係，大家的焦點都在疫情上，身心也因此相當緊繃，焦慮不安的心情也影響睡眠。
營養師建議，可以多攝取富含維他命Ｃ的蔬果，幫助舒緩心情；另外，也可以透過睡前瑜伽來放鬆肩頸，讓自己睡得更好。
延伸閱讀：解憂鬱、提升活力！研究發現：奇異果讓心情變好，專家說還能穩血糖 睡前做「後彎」，身體會受刺激反而睡不著營養師宋明樺指出，防疫期間民眾的社交生活減少，難免有憂鬱、疲倦等負面情緒，而維生素Ｃ參與了神經傳導物質的合成，因此，多吃富含維生素Ｃ的水果同時可以幫助舒緩心情。
瑜伽老師唐幼馨則建議，可以在睡前做「前彎」的瑜伽動作，對於改善失眠、放鬆肩頸有幫助；但身體千萬不要做「後彎」的動作，因為身體會受刺激，反而興奮得睡不著。
唐幼馨傳授以下睡前保健瑜伽伸展操： 伸展操步驟1：坐在床上，把兩腳輕輕打開，找舒服的姿勢，慢慢的頭部往下；身體脊椎都拉長往下，整個背都放鬆，動作要很慢；之後再慢慢把身體一節一節捲上來。
此動作可重複做8次。
延伸閱讀：3招「坐姿瑜伽」練呼吸身體、精神、思緒都療癒了 伸展操步驟2：單腳往前，身體慢慢往前，停留在你可以的位置，把脊椎伸展開來，吐氣，把身體放鬆，然後身體慢慢地捲起來。
伸展操步驟3：把身體側轉，右手抓著右腳，輕輕伸展大腿前側；此動作也能做到胃部伸展，舒緩肚子不消化的感覺。
伸展操步驟4：躺下來，做一個大的伸展迴旋，將整個肩頸放鬆，把身體的緊繃完全釋放掉。
做完以後進入到休息。
延伸閱讀：「下犬式」改善痠痛、消便祕，但姿勢很難？１招簡易版效果一樣 相關文章瑜伽名師LULU教你「睡前伸展」強心臟、淋巴排毒「愛笑瑜伽」好驚人！中風後竟能「站起來走」「瑜伽拜日式」做錯，小心傷腰椎！物理治療師教你正確暖身睡前瑜伽放鬆肩頸舒眠瑜伽伸展改善失眠焦慮身體緊繃延伸閱讀新冠疫情滿1年…晚上焦慮難入睡唐幼馨傳授睡前3招「大放鬆」2021/01/1812:58彥寬老師「疏肝展胸法」舒緩秋季乾燥！2020/09/2114:35精神科醫師焦慮時這樣做！超越焦慮三法門，快學起來2020/04/2920:10意想不到的紓壓助眠效果！安撫自律神經1款關鍵精油＋穴位按摩＋1日計畫2020/12/2108:30防疫「動」起來！71歲陳淑麗四招椅子瑜伽 鬆肩、開胸、強化免疫力2020/02/2413:17長夜漫漫難入眠？研究發現睡前1個半小時洗熱水澡可催眠2019/07/3017:32人氣排行榜1又長白頭髮了該怎麼辦？中醫師授3穴位助白髮變黑髮2譚敦慈：這種蝦子我不買！蝦頭變黑新鮮嗎？專家教你1招分辨新鮮度3本土個案+3！防堵Delta病毒進入社區陳時中宣布82家診所加入監測行列4168斷食法會瘦，但有一種人不適合改1212斷食法瘦身更輕鬆5何如芸吃得像難民卻膽固醇破300！醫授4招預防心血管疾病6膽固醇過高怎麼辦？營養師推薦5種食材可有效降低膽固醇7BNT疫苗安全嗎？研究發現：這4種不良事件與疫苗有關聯8丁國琳筋膜炎打類固醇胖10公斤醫提醒打錯可能肌腱斷裂，這樣治才有效9當季酪梨最美味！營養師揭6大營養價值，減肥跟著這樣吃10新北三峽10人家庭群聚感染！侯友宜：匡列接觸者364人公布最新確診者足跡11缺「鋅」恐掉髮、皮膚差！營養師教你補鋅祕訣3種人多補充12168斷食不只減重，還能降血壓江P說：斷食一定要超過「這時間」才能燃燒脂肪人氣排行榜1又長白頭髮了該怎麼辦？中醫師授3穴位助白髮變黑髮2譚敦慈：這種蝦子我不買！蝦頭變黑新鮮嗎？專家教你1招分辨新鮮度3本土個案+3！防堵Delta病毒進入社區陳時中宣布82家診所加入監測行列4168斷食法會瘦，但有一種人不適合改1212斷食法瘦身更輕鬆5何如芸吃得像難民卻膽固醇破300！醫授4招預防心血管疾病6膽固醇過高怎麼辦？營養師推薦
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此動作可重複做8次。
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伸展操步驟3：把身體側轉，右手抓著右腳，輕輕伸展大腿前側；此動作也能做到胃部伸展，舒緩肚子不消化的感覺。
伸展操步驟4：躺下來，做一個大的伸展迴旋，將整個肩頸放鬆，把身體的緊繃完全釋放掉。
做完以後進入到休息。
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2. 睡前10分鐘不流汗運動！「三招修復瑜伽」幫助延展拉伸緊繃肌肉
修復瑜珈Restorative Yoga是什麼？ 幫助睡眠的修復瑜伽是什麼？10分鐘「三招睡前伸展.SearchELLESHOPELLE好好買時尚看全部時尚速報名人穿搭流行穿搭鞋包配件深度話題浮華世界視覺日記時裝週Cartier愛的征程Bzero1is_巴黎女人的珠寶盒傳遞幸福的永恆信物時尚潮Z看美容看全部美容美妝速報彩妝教學美體保養美髮造型指尖話題香氛SPA健身樂活沙宣型動沙龍娛樂看全部娛樂娛樂新聞封面人物名人面對面追劇追電影愛聽音樂生活看全部生活吃好的旅遊好設計科技女孩看展覽動物好朋友跟我這樣做漾台中悠活臺南30+姐的戀習室TWININGS唐寧秘境運勢看全部運勢愛情啊星座運勢職場ELLENewStyleForSDGs專欄ELLEWEDDINGELLETV看全部ELLETV實用教學名人花絮風格影像熱門趨勢生活旅遊品牌話題線上活動熱門活動得獎公告訂閱雜誌訂閱電子報訂閱加入我們FacebookInstagramYoutubeLine@12星座每日運勢ReadyforAnything時尚潮流美容保養美好生活娛樂圈訂閱電子報訂閱紙本訂閱加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1我是世界上最老的年輕人！時尚潮奶奶IrisApfel活出精采百歲人生的經典語錄2【ELLEx沙宣#型動沙龍】今夏髮型新時尚 從洗潤做好基礎，讓造型毫不費力！330款清爽夏季香水分享！「英倫果醬市集、度假香氛」必收藏42021好萊塢最高片酬17位演員大公開！巨石強森、李奧納多、基努李維都輸給這位「一億」男神！5「蜷尾家」雪餅強勢回歸！全新口味限定禮盒「這裡」線上開賣GettyImages長期抗疫時面對劇變的生活型態，容易出現焦慮、鬱悶及精神緊繃等不安定情緒，甚至衍生睡眠困擾問題。
10/10HOPE邀請手護健康照護體系林依橙瑜伽物理治療師，親自傳授適合在睡前時刻練習的「修復瑜伽三式」，透過簡易的延展、拉伸等和緩動作設計，練習時搭配能夠舒緩壓力的枕頭噴霧，藉由天然精油散發的自然植物療癒力，營造出舒心沉靜的空間氛圍，找回身心平衡的主導權！防疫在家反而睡不著？培養每晚重要10分鐘睡前儀式，在這個時間點「連續三小時睡眠」效果最好！廣告-內文未完請往下捲動修復瑜珈RestorativeYoga是什麼？insta_photosGettyImages修復瑜珈RestorativeYoga經由簡易、好操作的瑜伽練習體位，結合有意識的調息，保持平穩地吸吐氣，將專注力凝聚在察覺自我感受中，放鬆緊繃的身體肌肉和心靈壓力。
結束忙碌的⼀天後，拋開外在各式紛擾，利⽤睡前的片刻時光，於床鋪及周邊空間即可完成練習，幫助解除疲勞、告別紊亂思緒並安撫躁動情緒，讓內心回歸平衡且穩定狀態修復瑜伽的練習⽬的在釋放身心壓力，與身體進行一場深層對話insta_photosGettyImages手護健康照護體系林依橙瑜伽物理治療師表示：「修復瑜伽的練習⽬的不著重在加強肌力表現或關節柔軟度，⽽在釋放身心壓力。
練習修復瑜伽時，會使⽤到瑜伽磚、瑜伽椅、瑜伽繩或瑜伽枕等輔具來⽀撐身體，讓身體維持在令人感到安全、舒適的姿勢，幫助釋放身心壓力；⽽修復瑜伽的練習節奏比較緩和，每個動作停留約5-10分鐘，希望在放鬆的身體裡找到寧靜，以活化身體副交感神經的連結。
修復瑜伽的練習除了強調姿勢的擺位，更注重身心的平衡，因此在練習的過程中，特別需要留意呼吸、身體與自我心靈的覺察，可以把它當作⼀個與身體對話的時間。
」學會幫內心找回平靜！6個簡單的「冥想秘訣」把正念融入日常生活，每天練習10分鐘比1小時效果更好⽀持性寬腿前彎式10/10HOPE舒緩腰部後側的肌群壓⼒、拉伸背肌與雙腿內側，輕輕將額頭抵在枕頭上，闔眼享受專屬自己的寧靜時光，釋放焦慮與不安的情緒，幫助安定內心。
1.於床鋪上放置⼀個枕頭。
2.坐在地板上並將雙腿打開（腿不需打到最開，⼤腿內側能感到微痠即可）。
3.身體前彎、雙手交疊，讓額頭觸碰到枕頭上。
半仰臥束⾓式10/10HOPE放鬆並提升髖關節活動度，延展大腿根部肌肉，特別適合長期久坐的上班族！將身體重量全部託付給後背的靠枕，感受被包圍的安穩能量，緩解壓抑的情緒。
防疫期間不耍廢，居家運動做起來！「14天打卡運動計劃」每天10分鐘狂瘦小腹、大腿及手臂10/10HOPE1.將兩個瑜伽磚疊在⼀起（若無瑜伽磚，可⽤厚書本代替）。
2.於瑜伽磚上斜放⼀至兩顆枕頭。
3.斜躺在枕頭上，讓整個後背與枕頭接觸。
4.雙腳腳底板相碰、膝蓋往兩側邊打開。
5.雙手自然地放在身體兩側。
⽀持性橋式10/10HOPE伸展胸部、背
10/10HOPE邀請手護健康照護體系林依橙瑜伽物理治療師，親自傳授適合在睡前時刻練習的「修復瑜伽三式」，透過簡易的延展、拉伸等和緩動作設計，練習時搭配能夠舒緩壓力的枕頭噴霧，藉由天然精油散發的自然植物療癒力，營造出舒心沉靜的空間氛圍，找回身心平衡的主導權！防疫在家反而睡不著？培養每晚重要10分鐘睡前儀式，在這個時間點「連續三小時睡眠」效果最好！廣告-內文未完請往下捲動修復瑜珈RestorativeYoga是什麼？insta_photosGettyImages修復瑜珈RestorativeYoga經由簡易、好操作的瑜伽練習體位，結合有意識的調息，保持平穩地吸吐氣，將專注力凝聚在察覺自我感受中，放鬆緊繃的身體肌肉和心靈壓力。
結束忙碌的⼀天後，拋開外在各式紛擾，利⽤睡前的片刻時光，於床鋪及周邊空間即可完成練習，幫助解除疲勞、告別紊亂思緒並安撫躁動情緒，讓內心回歸平衡且穩定狀態修復瑜伽的練習⽬的在釋放身心壓力，與身體進行一場深層對話insta_photosGettyImages手護健康照護體系林依橙瑜伽物理治療師表示：「修復瑜伽的練習⽬的不著重在加強肌力表現或關節柔軟度，⽽在釋放身心壓力。
練習修復瑜伽時，會使⽤到瑜伽磚、瑜伽椅、瑜伽繩或瑜伽枕等輔具來⽀撐身體，讓身體維持在令人感到安全、舒適的姿勢，幫助釋放身心壓力；⽽修復瑜伽的練習節奏比較緩和，每個動作停留約5-10分鐘，希望在放鬆的身體裡找到寧靜，以活化身體副交感神經的連結。
修復瑜伽的練習除了強調姿勢的擺位，更注重身心的平衡，因此在練習的過程中，特別需要留意呼吸、身體與自我心靈的覺察，可以把它當作⼀個與身體對話的時間。
」學會幫內心找回平靜！6個簡單的「冥想秘訣」把正念融入日常生活，每天練習10分鐘比1小時效果更好⽀持性寬腿前彎式10/10HOPE舒緩腰部後側的肌群壓⼒、拉伸背肌與雙腿內側，輕輕將額頭抵在枕頭上，闔眼享受專屬自己的寧靜時光，釋放焦慮與不安的情緒，幫助安定內心。
1.於床鋪上放置⼀個枕頭。
2.坐在地板上並將雙腿打開（腿不需打到最開，⼤腿內側能感到微痠即可）。
3.身體前彎、雙手交疊，讓額頭觸碰到枕頭上。
半仰臥束⾓式10/10HOPE放鬆並提升髖關節活動度，延展大腿根部肌肉，特別適合長期久坐的上班族！將身體重量全部託付給後背的靠枕，感受被包圍的安穩能量，緩解壓抑的情緒。
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2.於瑜伽磚上斜放⼀至兩顆枕頭。
3.斜躺在枕頭上，讓整個後背與枕頭接觸。
4.雙腳腳底板相碰、膝蓋往兩側邊打開。
5.雙手自然地放在身體兩側。
⽀持性橋式10/10HOPE伸展胸部、背
3. 改善失眠、釋放壓力的睡前瑜伽：4 步驟伸展教學
睡前瑜伽Step ① 嬰兒式 · 從四足跪姿開始，感覺脊椎中立、手腳穩定扎根於地面；雙腳大拇指靠近，吐氣時將屁股往腳跟坐，膝蓋打開與墊子同寬。
· 深吸氣、 ...#熱門話題熱門排行Top15最新新聞有感新聞質感專題靈感雜談好感指南休閒關係學學居家好食最新活動廣告合作首頁文章列表好感指南2021/07/17找回放鬆的自己！釋放壓力的「睡前瑜伽」教學：4步驟伸展，找回一夜好眠YogaVibes瑜伽教室創辦人Katie何雨涵PXfuel睡覺有麻煩嗎？發現自己無法徹底休息、不知該如何放鬆？來試試「睡前瑜伽」吧>>無論從事什麼行業，固定的姿勢與慣性動作，久而久之都會讓身體越來越僵硬，干擾你的睡眠。
良好的睡眠品質不僅能幫助身體健康、讓心平靜，更直接影響著生活與事業，以及你的靈感與創造力。
睡前，讓我們放慢思緒，瑜伽練習能建立與內在自我的親密感，增進聆聽身體的能力。
把瑜伽伸展納入睡前儀式的一部份，能幫助你入睡。
釋放壓力的睡前瑜伽：4步驟，快速放鬆、萌生睡意睡前瑜伽Step①嬰兒式從四足跪姿開始，感覺脊椎中立、手腳穩定扎根於地面；雙腳大拇指靠近，吐氣時將屁股往腳跟坐，膝蓋打開與墊子同寬。
深吸氣、上半身延伸，吐氣時往前趴在抱枕上。
持續感覺深吸氣到後背，吐氣時將整個身體的重量交給地板。
停留兩分鐘後，吸氣、慢慢帶回到四足跪姿，將雙手按在抱枕上，準備進入蛙式。
《流動瑜伽的身心回正練習》，境好出版小叮嚀：嬰兒式及接下來的蛙式也可不用抱枕，能依當天身體的狀況決定。
雖然是放鬆的睡前瑜伽，還是希望大家在墊子上進行喔！睡前瑜伽Step②蛙式吐氣、將左右膝蓋向外緩慢移動，彎曲呈90度，膝蓋與腳踝在一條線，膝蓋與骨盆也在一條線。
每當感覺到大腿內側和腹股溝區域有拉伸的感覺時，就先暫時停住，並保持呼吸。
可將雙手肘彎曲，放在抱枕上，或順著吐氣慢慢往前趴。
《流動瑜伽的身心回正練習》，境好出版Check：在步驟2停留時如果覺得還能加深，就將雙腿再往兩邊打開、向地面靠近；在步驟3停留時如果感覺膝蓋會痛，可將毛巾折疊置放於膝蓋下方。
睡前瑜伽Step③單腿排氣式從雙手環抱雙腿的排氣式出發，伸直右腿、雙手移往左腳；吐氣時，讓左大腿盡可能靠近腹部，同時保持下背部往地板貼。
停留幾個呼吸，每次吸氣都感覺胸口充飽氣，腰背有自然的弧度；吐氣時腹部往內收，下背與地板幾乎沒有縫隙。
接著進入排氣式扭轉。
緩緩吐氣，同時將曲起的左腳慢慢放往右邊的抱枕上，將左手朝左邊打開，盡可能把左邊肩膀貼緊地板。
頭轉向左，如果覺得肩頸部壓力過大，可以將頭擺正，如果想更加深腰背部的伸展，可將置放於抱枕上的左腿膝蓋提往胸口多一些。
步驟1∼4結束後，換右腿彎曲，重複1∼4。
《流動瑜伽的身心回正練習》，境好出版轉換動作：兩邊動作結束時，雙腿併攏、雙膝彎曲抱向自己胸口，前後滾一滾背，試試看將自己滾坐起來。
如果覺得滾坐起來的難度較高，也能從側邊推自己起身。
起身後，把抱枕放在後面，背對著抱枕，準備進入束腳式。
睡前瑜伽Step④束腳式雙腳彎曲，膝蓋向兩邊打開，腳掌併腳掌。
雙手扶著背後的抱枕下端，慢慢向後躺，如果躺下後發現屁股懸空，請將屁股調整回到地板。
停留時吸氣到胸口，吐氣時感覺整個人放鬆、往地板沉。
離開動作時，先把膝蓋合併回中間再伸直雙腿，側躺滾起身後，就可以直接入睡了。
停留2分鐘的時間裡，能調整腳跟與身體的距離，不見得靠愈近就一定會愈痠，找找看當天最適合的位置。
《流動瑜伽的身心回正練習》，境好出版Check：如果膝蓋離地面很遠，不用刻意將膝蓋下壓，可以拿兩個瑜伽磚或折疊的厚毛巾支撐在下方。
《流動瑜伽的身心回正練習》，境好出版4動作、1組數、10分鐘，釋放壓力的睡前瑜伽步驟圖解。
運動健身商管選書流動瑜伽的身心回正練習買書去將經理人加入至主畫面
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深吸氣、上半身延伸，吐氣時往前趴在抱枕上。
持續感覺深吸氣到後背，吐氣時將整個身體的重量交給地板。
停留兩分鐘後，吸氣、慢慢帶回到四足跪姿，將雙手按在抱枕上，準備進入蛙式。
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每當感覺到大腿內側和腹股溝區域有拉伸的感覺時，就先暫時停住，並保持呼吸。
可將雙手肘彎曲，放在抱枕上，或順著吐氣慢慢往前趴。
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停留幾個呼吸，每次吸氣都感覺胸口充飽氣，腰背有自然的弧度；吐氣時腹部往內收，下背與地板幾乎沒有縫隙。
接著進入排氣式扭轉。
緩緩吐氣，同時將曲起的左腳慢慢放往右邊的抱枕上，將左手朝左邊打開，盡可能把左邊肩膀貼緊地板。
頭轉向左，如果覺得肩頸部壓力過大，可以將頭擺正，如果想更加深腰背部的伸展，可將置放於抱枕上的左腿膝蓋提往胸口多一些。
步驟1∼4結束後，換右腿彎曲，重複1∼4。
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如果覺得滾坐起來的難度較高，也能從側邊推自己起身。
起身後，把抱枕放在後面，背對著抱枕，準備進入束腳式。
睡前瑜伽Step④束腳式雙腳彎曲，膝蓋向兩邊打開，腳掌併腳掌。
雙手扶著背後的抱枕下端，慢慢向後躺，如果躺下後發現屁股懸空，請將屁股調整回到地板。
停留時吸氣到胸口，吐氣時感覺整個人放鬆、往地板沉。
離開動作時，先把膝蓋合併回中間再伸直雙腿，側躺滾起身後，就可以直接入睡了。
停留2分鐘的時間裡，能調整腳跟與身體的距離，不見得靠愈近就一定會愈痠，找找看當天最適合的位置。
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4. 好眠又助瘦身！教你超實用「睡前瑜珈」6動作！
首先，採跪姿，雙手於肩膀下方著地，雙腳與肩同寬。
(2) 維持體線，腹部核心穩定；吐氣時，手肘彎曲、讓胸部慢慢貼近地面，臀部翹高，雙手往斜前方伸展（ ...Search168間歇性斷食懶人包【WH好鞋生】最新球鞋開箱FITNIGHTOUT運動爆汗派對星座每日運勢時尚編輯教你做專家解答100個運動問題營養師解答100個健康飲食問題運動健身女性運動瑜珈冥想名人瘦身減重分享Before&After運動菜單運動空間推薦健康飲食&食譜健康飲食料理食譜美味餐廳食物熱量美好心事愛情&情慾人際關係星座占卜打卡旅遊美妝保養私密保養美妝新訊保養新訊美體保養運動美髮香氛&SPA時尚潮流運動穿搭潮流選物理財投資防疫宅在家10+健康生活提案【美力圈選物】編輯嚴選每月必推好物運動召集令FollowFacebookInstagram運動健身健康飲食&食譜美好心事美妝保養時尚潮流加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1WFH在家老是全身痠痛？運動後怎麼會更痛？用居家訓練和放鬆激痛點來校正！推薦你必須擁有的按摩神器！2每天4分鐘「TABATA」瘦身超激速！想快速降體脂必做「TABATA」間歇訓練的4個好處3「168」間歇性斷食營養師保證減肥成功最強攻略！名人「168」菜單公開：瘦子、楊丞琳、大S4「好身材從學會放鬆開始！」健身網紅Gina的居家放鬆儀式靠「這兩個」小道具提升運動強度＆舒緩全身超5陪伴「憂鬱症」患者的5種方法，最重要的是傾聽、表達同理心與支持平常上班壓力大，晚上睡覺總是翻來覆去睡不著？或者是天天都在加班，一下班就只想回家休息、不想運動？現在有號稱最懶惰的燃脂運動「睡前瑜珈」，不僅能幫助你一覺好眠，還能輕鬆瘦身！「睡前瑜珈燃脂法」最近受到高度關注，因為根據紐西蘭的12星期實驗，每週3次、每次做8分鐘的睡前瑜珈，平均每位實驗者瘦了2.3公斤，而且有氧代謝力提升了15%。
這樣的驚人效果，對於想看到減肥成效的你，千萬別錯過，以下就公開超實用6招睡前瑜珈，不費時又有瘦身效果，還能幫助睡眠！【延伸閱讀】＞＞12招女性適用的胸肌訓練！打造完美上身體態＞＞跟著節奏動滋動！Spacecycle教練Toy帶你放肆跳舞、纖細下半身！廣告-內文未完請往下捲動1.盤腿前彎伸展部位：大腿內側、脊椎。
步驟：(1)採坐姿，屈膝散盤坐姿，身體向後弓起，臀部盡力而為、坐在瑜珈墊上。
(2)邊吐氣上半身邊往前、趴在瑜珈墊上，以及額頭慢慢輕碰地板，手掌平放在瑜珈墊、身體慢慢往前伸展，讓全身完全放鬆下來。
(3)身體往前至極限、停留時，感覺大腿內側有微酸感，下背延伸，並保持自然呼吸吐氣。
教練小提醒：盤腿前彎，有助於放鬆全身、舒緩疼痛，並且幫助睡眠。
但如果屈膝及身體下壓「膝蓋」會不舒服，建議身體不要繼續往下壓。
2.貓背式伸展部位：肩膀、背部、核心肌群。
步驟：(1)做完盤腿前彎後，可以接著做「伸展前側」貓式，繼續紓解緊繃的肌肉，提升脊椎的柔軟度。
首先，採跪姿，雙手於肩膀下方著地，雙腳與肩同寬。
(2)維持體線，腹部核心穩定；吐氣時，手肘彎曲、讓胸部慢慢貼近地面，臀部翹高，雙手往斜前方伸展（要比肩膀寬）。
(3)身體延伸至下巴微微貼於瑜珈墊，再停留一下子，保持呼吸節奏，好好放鬆下背。
教練小提醒：如果脖子有不舒服或受過傷，建議避免此動作。
如果胸部無法貼地，沒關係慢慢練習不要勉強。
3.鱷魚式、眼鏡蛇式伸展部位：腰部、背部、脊椎、胸部、手臂肌群。
步驟：(1)貓背式完來到鱷魚式，採俯臥姿，雙腳與肩同寬，足背貼地，腳趾頭朝後；雙手往後稱地，胸口微微抬起，下半身不偏移。
(2)吐氣時，臀部夾緊，雙手將上半身撐起，從頭部、肩膀、胸部，慢慢身體延伸開來，雙手肘仍靠近身體，不外展；同時下巴微收，不要抬太高，否則脖子容易痠。
(3)停留幾個呼吸，放鬆緊繃的胸口。
教練提醒：如果脊椎不舒服、曾經嚴重受過傷，或是手骨折、媽媽手，皆不適合做此動作，以免加重傷害。
另外，動作過程中，肩膀不要聳肩，假如你慣性聳肩，建議可以肩膀往後半圈，避免造成肩頸壓力。
4.嬰兒式伸展部位：下背、臀部。
步驟：(1)做完眼鏡蛇式或下犬式後，回到嬰兒式，採跪姿，膝蓋盡量張開，以自己覺得最舒服的角度為主。
(2)手掌朝下，將身體往下趴於瑜珈墊上，額頭輕靠在地，手臂、身體慢慢地往前延伸。
(3)停留時，保持自然呼吸吐氣。
教練小提醒：嬰兒式很適合睡前、女生生理期來的時候做，能使經痛
(2) 維持體線，腹部核心穩定；吐氣時，手肘彎曲、讓胸部慢慢貼近地面，臀部翹高，雙手往斜前方伸展（ ...Search168間歇性斷食懶人包【WH好鞋生】最新球鞋開箱FITNIGHTOUT運動爆汗派對星座每日運勢時尚編輯教你做專家解答100個運動問題營養師解答100個健康飲食問題運動健身女性運動瑜珈冥想名人瘦身減重分享Before&After運動菜單運動空間推薦健康飲食&食譜健康飲食料理食譜美味餐廳食物熱量美好心事愛情&情慾人際關係星座占卜打卡旅遊美妝保養私密保養美妝新訊保養新訊美體保養運動美髮香氛&SPA時尚潮流運動穿搭潮流選物理財投資防疫宅在家10+健康生活提案【美力圈選物】編輯嚴選每月必推好物運動召集令FollowFacebookInstagram運動健身健康飲食&食譜美好心事美妝保養時尚潮流加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1WFH在家老是全身痠痛？運動後怎麼會更痛？用居家訓練和放鬆激痛點來校正！推薦你必須擁有的按摩神器！2每天4分鐘「TABATA」瘦身超激速！想快速降體脂必做「TABATA」間歇訓練的4個好處3「168」間歇性斷食營養師保證減肥成功最強攻略！名人「168」菜單公開：瘦子、楊丞琳、大S4「好身材從學會放鬆開始！」健身網紅Gina的居家放鬆儀式靠「這兩個」小道具提升運動強度＆舒緩全身超5陪伴「憂鬱症」患者的5種方法，最重要的是傾聽、表達同理心與支持平常上班壓力大，晚上睡覺總是翻來覆去睡不著？或者是天天都在加班，一下班就只想回家休息、不想運動？現在有號稱最懶惰的燃脂運動「睡前瑜珈」，不僅能幫助你一覺好眠，還能輕鬆瘦身！「睡前瑜珈燃脂法」最近受到高度關注，因為根據紐西蘭的12星期實驗，每週3次、每次做8分鐘的睡前瑜珈，平均每位實驗者瘦了2.3公斤，而且有氧代謝力提升了15%。
這樣的驚人效果，對於想看到減肥成效的你，千萬別錯過，以下就公開超實用6招睡前瑜珈，不費時又有瘦身效果，還能幫助睡眠！【延伸閱讀】＞＞12招女性適用的胸肌訓練！打造完美上身體態＞＞跟著節奏動滋動！Spacecycle教練Toy帶你放肆跳舞、纖細下半身！廣告-內文未完請往下捲動1.盤腿前彎伸展部位：大腿內側、脊椎。
步驟：(1)採坐姿，屈膝散盤坐姿，身體向後弓起，臀部盡力而為、坐在瑜珈墊上。
(2)邊吐氣上半身邊往前、趴在瑜珈墊上，以及額頭慢慢輕碰地板，手掌平放在瑜珈墊、身體慢慢往前伸展，讓全身完全放鬆下來。
(3)身體往前至極限、停留時，感覺大腿內側有微酸感，下背延伸，並保持自然呼吸吐氣。
教練小提醒：盤腿前彎，有助於放鬆全身、舒緩疼痛，並且幫助睡眠。
但如果屈膝及身體下壓「膝蓋」會不舒服，建議身體不要繼續往下壓。
2.貓背式伸展部位：肩膀、背部、核心肌群。
步驟：(1)做完盤腿前彎後，可以接著做「伸展前側」貓式，繼續紓解緊繃的肌肉，提升脊椎的柔軟度。
首先，採跪姿，雙手於肩膀下方著地，雙腳與肩同寬。
(2)維持體線，腹部核心穩定；吐氣時，手肘彎曲、讓胸部慢慢貼近地面，臀部翹高，雙手往斜前方伸展（要比肩膀寬）。
(3)身體延伸至下巴微微貼於瑜珈墊，再停留一下子，保持呼吸節奏，好好放鬆下背。
教練小提醒：如果脖子有不舒服或受過傷，建議避免此動作。
如果胸部無法貼地，沒關係慢慢練習不要勉強。
3.鱷魚式、眼鏡蛇式伸展部位：腰部、背部、脊椎、胸部、手臂肌群。
步驟：(1)貓背式完來到鱷魚式，採俯臥姿，雙腳與肩同寬，足背貼地，腳趾頭朝後；雙手往後稱地，胸口微微抬起，下半身不偏移。
(2)吐氣時，臀部夾緊，雙手將上半身撐起，從頭部、肩膀、胸部，慢慢身體延伸開來，雙手肘仍靠近身體，不外展；同時下巴微收，不要抬太高，否則脖子容易痠。
(3)停留幾個呼吸，放鬆緊繃的胸口。
教練提醒：如果脊椎不舒服、曾經嚴重受過傷，或是手骨折、媽媽手，皆不適合做此動作，以免加重傷害。
另外，動作過程中，肩膀不要聳肩，假如你慣性聳肩，建議可以肩膀往後半圈，避免造成肩頸壓力。
4.嬰兒式伸展部位：下背、臀部。
步驟：(1)做完眼鏡蛇式或下犬式後，回到嬰兒式，採跪姿，膝蓋盡量張開，以自己覺得最舒服的角度為主。
(2)手掌朝下，將身體往下趴於瑜珈墊上，額頭輕靠在地，手臂、身體慢慢地往前延伸。
(3)停留時，保持自然呼吸吐氣。
教練小提醒：嬰兒式很適合睡前、女生生理期來的時候做，能使經痛
5. 專家教睡前「瑜珈7動作」！ 只要8分鐘做完秒睡...失眠Bye
首先，輕鬆地坐在床上，接著將雙手輕鬆地放在膝蓋上，準備吸氣的時候把胸口往前、肩胛骨往後，深深吸一口氣，接著吐氣的時候肚子收、拱背，讓下巴碰到鎖骨 ...回首頁facebookLINETwitter複製連結ETtoday新聞雲手機版新聞雲APPETtoday新聞雲>ETtoday健康雲2018年09月04日21:33▲Katie老師教大家做8分鐘睡前瑜珈，讓你一覺好眠到天亮。
（影、圖／凱蒂瑜珈FlowWithKatie提供，請勿任意使用。
音樂出處）記者周姈姈／綜合報導老是失眠、睡不好嗎？晚上睡不著，隔天起床黑眼圈超重，不管做什麼事情都覺得心好累，實在讓人好崩潰。
為了拯救大家的失眠問題，FlowWithKatie就分享幾個睡前瑜珈動作，只要在睡覺前放開手機，利用8分鐘做個瑜珈，讓身體完全放鬆，就可以換來一夜好眠睡飽飽囉！1.盤腿坐[廣告]請繼續往下閱讀...首先，輕鬆地坐在床上，接著將雙手輕鬆地放在膝蓋上，準備吸氣的時候把胸口往前、肩胛骨往後，深深吸一口氣，接著吐氣的時候肚子收、拱背，讓下巴碰到鎖骨，Katie提醒大家做這個動作要記得，吸氣時挺胸出去，吐氣時收肚子拱背，來回總共做3次。
如果覺得還不夠放鬆可以再多做幾次，讓肩頸和背徹底放鬆，你可以活動一下頭，動動肩膀。
▲吸氣時要挺胸出去，吐氣時要收肚子拱背。
2.束腳式將腳底板合在一起，就像蝴蝶一樣擺動，雙腿往外打開，雙手可以握著腳，這個動作可以放鬆髖部，讓髖部能夠活動一下，再來吐氣讓肚子慢慢去找腿，雙手再跟著往前伸展，放鬆上半身，停留5個呼吸，每個呼吸都要感覺到把上半身的重量放在地板上，膝蓋也會越來越靠近地板，最後一次吸氣的時候，用手指頭慢慢地把身體推起來。
▲每個呼吸都要感覺已經把身體的重量放在地板上了，放鬆自己。
3.腿打開將雙腿打開至大腿內兩側的筋有拉開的感覺，如果覺得實在很不舒服，也可以不用把腳打太開，吸氣的時候要挺直背，吐氣的時候慢慢配合雙手往前壓下身體，找到一個舒服的位置，一樣停留5個呼吸，放鬆髖部和大腿內側的肌肉，記得要把上半身的重量都放到地板上，Katie說，可以的話就繼續讓身體往下壓，但是不要太勉強。
來到最後一個呼吸的時候，就讓雙手先去找左腳，可以的話就讓肚子靠在腿上，輕輕地把你的頭放下，如果肚子無法碰到腿也可以用抱枕墊著，停留3個呼吸之後，再讓雙手去找右腳，一樣停留3個呼吸。
做完之後就把身體回到中間、推起來，雙腳合起來抖一抖。
▲如果可以就盡量把身體往下壓，找到最舒服的位置。
4.快樂的小嬰兒先把身體躺好，雙腳屈膝抱胸，接著往前、往後擺動，讓身體滾一滾，接著把雙腳舉起，讓雙手可以各握住一隻腳的外側，讓膝蓋去找腋下，慢慢左右擺動，這個動作就很像一個快樂的小嬰兒躺在地板上，感覺所有腰部的壓力都釋放了。
5.扭轉身體放鬆做完上個動作之後，就讓右腳疊在左腳上扭轉一圈，吐氣的時候慢慢把雙腳帶到左邊，打開右手，視線看向右邊，放鬆整個身體，這個動作可以感覺到腰和背的位置，吐氣的時候可以讓雙腳、肩膀更貼近地板，之後再換邊、換腳繼續做。
▲做這個動作能夠放鬆整個身體，記得每次吐氣就要讓肩膀和雙腳更貼近地面。
6.翹二郎腿放鬆大腿再來將右腳翹二郎腿到左腳的膝蓋上，將右手穿過右腳，和左手一起抱住左膝，慢慢地把腿往胸口帶進，這個動做會讓右邊大腿有緊緊痠痠的感覺，Katie表示，有時候坐太久，也可以利用這個姿勢放鬆大腿，吐氣的時候鬆開換邊繼續做。
7.抬腿做完最後這個動作就可以好好的睡一覺囉！Katie說，尤其是在站了一整天之後，更需要透過抬腿來放鬆腿部。
首先，你必須要找到一面牆，可以的話就讓屁股和雙腿完全貼進牆壁，這樣可以讓血液倒流回來，抬腿只要約5～10分鐘就夠了，要記得再把腿放下來。
▲最後可以用抬腿結束，千萬別抬到睡著，腳要記得放下來喔！凱蒂瑜珈FlowWithKatie，是個瑜珈老師也是永遠的學生，同時也是2個孩子的媽媽，瑜珈就像是一個起點，串起新的生命旅程，Katie不定期都會和大家分享瑜珈的教學影片，現有經營：YouTube頻道、粉絲團。
捷運長靴妹是F級女神！「下半身消失」露蜜腿關鍵字：瑜珈失眠壓力焦慮放鬆睡眠FlowWithKatie分享給朋友：追蹤我們：※本文版權所有，非經授權，不得轉載。
[ETtoday著作權聲明]※推薦閱讀做1周腰圍竟能少4公分？ 日本瘋傳「瘦腰法」...只需2分鐘這「4個卡通人物」都有精神疾病...Elsa、小美人魚都上榜！閃婚也可以！ 5大星座願意「為
（影、圖／凱蒂瑜珈FlowWithKatie提供，請勿任意使用。
音樂出處）記者周姈姈／綜合報導老是失眠、睡不好嗎？晚上睡不著，隔天起床黑眼圈超重，不管做什麼事情都覺得心好累，實在讓人好崩潰。
為了拯救大家的失眠問題，FlowWithKatie就分享幾個睡前瑜珈動作，只要在睡覺前放開手機，利用8分鐘做個瑜珈，讓身體完全放鬆，就可以換來一夜好眠睡飽飽囉！1.盤腿坐[廣告]請繼續往下閱讀...首先，輕鬆地坐在床上，接著將雙手輕鬆地放在膝蓋上，準備吸氣的時候把胸口往前、肩胛骨往後，深深吸一口氣，接著吐氣的時候肚子收、拱背，讓下巴碰到鎖骨，Katie提醒大家做這個動作要記得，吸氣時挺胸出去，吐氣時收肚子拱背，來回總共做3次。
如果覺得還不夠放鬆可以再多做幾次，讓肩頸和背徹底放鬆，你可以活動一下頭，動動肩膀。
▲吸氣時要挺胸出去，吐氣時要收肚子拱背。
2.束腳式將腳底板合在一起，就像蝴蝶一樣擺動，雙腿往外打開，雙手可以握著腳，這個動作可以放鬆髖部，讓髖部能夠活動一下，再來吐氣讓肚子慢慢去找腿，雙手再跟著往前伸展，放鬆上半身，停留5個呼吸，每個呼吸都要感覺到把上半身的重量放在地板上，膝蓋也會越來越靠近地板，最後一次吸氣的時候，用手指頭慢慢地把身體推起來。
▲每個呼吸都要感覺已經把身體的重量放在地板上了，放鬆自己。
3.腿打開將雙腿打開至大腿內兩側的筋有拉開的感覺，如果覺得實在很不舒服，也可以不用把腳打太開，吸氣的時候要挺直背，吐氣的時候慢慢配合雙手往前壓下身體，找到一個舒服的位置，一樣停留5個呼吸，放鬆髖部和大腿內側的肌肉，記得要把上半身的重量都放到地板上，Katie說，可以的話就繼續讓身體往下壓，但是不要太勉強。
來到最後一個呼吸的時候，就讓雙手先去找左腳，可以的話就讓肚子靠在腿上，輕輕地把你的頭放下，如果肚子無法碰到腿也可以用抱枕墊著，停留3個呼吸之後，再讓雙手去找右腳，一樣停留3個呼吸。
做完之後就把身體回到中間、推起來，雙腳合起來抖一抖。
▲如果可以就盡量把身體往下壓，找到最舒服的位置。
4.快樂的小嬰兒先把身體躺好，雙腳屈膝抱胸，接著往前、往後擺動，讓身體滾一滾，接著把雙腳舉起，讓雙手可以各握住一隻腳的外側，讓膝蓋去找腋下，慢慢左右擺動，這個動作就很像一個快樂的小嬰兒躺在地板上，感覺所有腰部的壓力都釋放了。
5.扭轉身體放鬆做完上個動作之後，就讓右腳疊在左腳上扭轉一圈，吐氣的時候慢慢把雙腳帶到左邊，打開右手，視線看向右邊，放鬆整個身體，這個動作可以感覺到腰和背的位置，吐氣的時候可以讓雙腳、肩膀更貼近地板，之後再換邊、換腳繼續做。
▲做這個動作能夠放鬆整個身體，記得每次吐氣就要讓肩膀和雙腳更貼近地面。
6.翹二郎腿放鬆大腿再來將右腳翹二郎腿到左腳的膝蓋上，將右手穿過右腳，和左手一起抱住左膝，慢慢地把腿往胸口帶進，這個動做會讓右邊大腿有緊緊痠痠的感覺，Katie表示，有時候坐太久，也可以利用這個姿勢放鬆大腿，吐氣的時候鬆開換邊繼續做。
7.抬腿做完最後這個動作就可以好好的睡一覺囉！Katie說，尤其是在站了一整天之後，更需要透過抬腿來放鬆腿部。
首先，你必須要找到一面牆，可以的話就讓屁股和雙腿完全貼進牆壁，這樣可以讓血液倒流回來，抬腿只要約5～10分鐘就夠了，要記得再把腿放下來。
▲最後可以用抬腿結束，千萬別抬到睡著，腳要記得放下來喔！凱蒂瑜珈FlowWithKatie，是個瑜珈老師也是永遠的學生，同時也是2個孩子的媽媽，瑜珈就像是一個起點，串起新的生命旅程，Katie不定期都會和大家分享瑜珈的教學影片，現有經營：YouTube頻道、粉絲團。
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