改善失眠、釋放壓力的睡前瑜伽：4 步驟伸展教學 | 睡 前 伸展 瑜伽
睡前瑜伽Step ① 嬰兒式 · 從四足跪姿開始，感覺脊椎中立、手腳穩定扎根於地面；雙腳大拇指靠近，吐氣時將屁股往腳跟坐，膝蓋打開與墊子同寬。
· 深吸氣、 ...#熱門話題熱門排行Top15最新新聞有感新聞質感專題靈感雜談好感指南休閒關係學學居家好食最新活動廣告合作首頁文章列表好感指南2021/07/17找回放鬆的自己！釋放壓力的「睡前瑜伽」教學：4步驟伸展，找回一夜好眠YogaVibes瑜伽教室創辦人Katie何雨涵PXfuel睡覺有麻煩嗎？發現自己無法徹底休息、不知該如何放鬆？來試試「睡前瑜伽」吧>>無論從事什麼行業，固定的姿勢與慣性動作，久而久之都會讓身體越來越僵硬，干擾你的睡眠。
良好的睡眠品質不僅能幫助身體健康、讓心平靜，更直接影響著生活與事業，以及你的靈感與創造力。
睡前，讓我們放慢思緒，瑜伽練習能建立與內在自我的親密感，增進聆聽身體的能力。
把瑜伽伸展納入睡前儀式的一部份，能幫助你入睡。
釋放壓力的睡前瑜伽：4步驟，快速放鬆、萌生睡意睡前瑜伽Step①嬰兒式從四足跪姿開始，感覺脊椎中立、手腳穩定扎根於地面；雙腳大拇指靠近，吐氣時將屁股往腳跟坐，膝蓋打開與墊子同寬。
深吸氣、上半身延伸，吐氣時往前趴在抱枕上。
持續感覺深吸氣到後背，吐氣時將整個身體的重量交給地板。
停留兩分鐘後，吸氣、慢慢帶回到四足跪姿，將雙手按在抱枕上，準備進入蛙式。
《流動瑜伽的身心回正練習》，境好出版小叮嚀：嬰兒式及接下來的蛙式也可不用抱枕，能依當天身體的狀況決定。
雖然是放鬆的睡前瑜伽，還是希望大家在墊子上進行喔！睡前瑜伽Step②蛙式吐氣、將左右膝蓋向外緩慢移動，彎曲呈90度，膝蓋與腳踝在一條線，膝蓋與骨盆也在一條線。
每當感覺到大腿內側和腹股溝區域有拉伸的感覺時，就先暫時停住，並保持呼吸。
可將雙手肘彎曲，放在抱枕上，或順著吐氣慢慢往前趴。
《流動瑜伽的身心回正練習》，境好出版Check：在步驟2停留時如果覺得還能加深，就將雙腿再往兩邊打開、向地面靠近；在步驟3停留時如果感覺膝蓋會痛，可將毛巾折疊置放於膝蓋下方。
睡前瑜伽Step③單腿排氣式從雙手環抱雙腿的排氣式出發，伸直右腿、雙手移往左腳；吐氣時，讓左大腿盡可能靠近腹部，同時保持下背部往地板貼。
停留幾個呼吸，每次吸氣都感覺胸口充飽氣，腰背有自然的弧度；吐氣時腹部往內收，下背與地板幾乎沒有縫隙。
接著進入排氣式扭轉。
緩緩吐氣，同時將曲起的左腳慢慢放往右邊的抱枕上，將左手朝左邊打開，盡可能把左邊肩膀貼緊地板。
頭轉向左，如果覺得肩頸部壓力過大，可以將頭擺正，如果想更加深腰背部的伸展，可將置放於抱枕上的左腿膝蓋提往胸口多一些。
步驟1∼4結束後，換右腿彎曲，重複1∼4。
《流動瑜伽的身心回正練習》，境好出版轉換動作：兩邊動作結束時，雙腿併攏、雙膝彎曲抱向自己胸口，前後滾一滾背，試試看將自己滾坐起來。
如果覺得滾坐起來的難度較高，也能從側邊推自己起身。
起身後，把抱枕放在後面，背對著抱枕，準備進入束腳式。
睡前瑜伽Step④束腳式雙腳彎曲，膝蓋向兩邊打開，腳掌併腳掌。
雙手扶著背後的抱枕下端，慢慢向後躺，如果躺下後發現屁股懸空，請將屁股調整回到地板。
停留時吸氣到胸口，吐氣時感覺整個人放鬆、往地板沉。
離開動作時，先把膝蓋合併回中間再伸直雙腿，側躺滾起身後，就可以直接入睡了。
停留2分鐘的時間裡，能調整腳跟與身體的距離，不見得靠愈近就一定會愈痠，找找看當天最適合的位置。
《流動瑜伽的身心回正練習》，境好出版Check：如果膝蓋離地面很遠，不用刻意將膝蓋下壓，可以拿兩個瑜伽磚或折疊的厚毛巾支撐在下方。
《流動瑜伽的身心回正練習》，境好出版4動作、1組數、10分鐘，釋放壓力的睡前瑜伽步驟圖解。
運動健身商管選書流動瑜伽的身心回正練習買書去將經理人加入至主畫面
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釋放壓力的睡前瑜伽：4步驟，快速放鬆、萌生睡意睡前瑜伽Step①嬰兒式從四足跪姿開始，感覺脊椎中立、手腳穩定扎根於地面；雙腳大拇指靠近，吐氣時將屁股往腳跟坐，膝蓋打開與墊子同寬。
深吸氣、上半身延伸，吐氣時往前趴在抱枕上。
持續感覺深吸氣到後背，吐氣時將整個身體的重量交給地板。
停留兩分鐘後，吸氣、慢慢帶回到四足跪姿，將雙手按在抱枕上，準備進入蛙式。
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雖然是放鬆的睡前瑜伽，還是希望大家在墊子上進行喔！睡前瑜伽Step②蛙式吐氣、將左右膝蓋向外緩慢移動，彎曲呈90度，膝蓋與腳踝在一條線，膝蓋與骨盆也在一條線。
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可將雙手肘彎曲，放在抱枕上，或順著吐氣慢慢往前趴。
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睡前瑜伽Step③單腿排氣式從雙手環抱雙腿的排氣式出發，伸直右腿、雙手移往左腳；吐氣時，讓左大腿盡可能靠近腹部，同時保持下背部往地板貼。
停留幾個呼吸，每次吸氣都感覺胸口充飽氣，腰背有自然的弧度；吐氣時腹部往內收，下背與地板幾乎沒有縫隙。
接著進入排氣式扭轉。
緩緩吐氣，同時將曲起的左腳慢慢放往右邊的抱枕上，將左手朝左邊打開，盡可能把左邊肩膀貼緊地板。
頭轉向左，如果覺得肩頸部壓力過大，可以將頭擺正，如果想更加深腰背部的伸展，可將置放於抱枕上的左腿膝蓋提往胸口多一些。
步驟1∼4結束後，換右腿彎曲，重複1∼4。
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如果覺得滾坐起來的難度較高，也能從側邊推自己起身。
起身後，把抱枕放在後面，背對著抱枕，準備進入束腳式。
睡前瑜伽Step④束腳式雙腳彎曲，膝蓋向兩邊打開，腳掌併腳掌。
雙手扶著背後的抱枕下端，慢慢向後躺，如果躺下後發現屁股懸空，請將屁股調整回到地板。
停留時吸氣到胸口，吐氣時感覺整個人放鬆、往地板沉。
離開動作時，先把膝蓋合併回中間再伸直雙腿，側躺滾起身後，就可以直接入睡了。
停留2分鐘的時間裡，能調整腳跟與身體的距離，不見得靠愈近就一定會愈痠，找找看當天最適合的位置。
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