雖然看似簡單的倒立動作，可沒有想像的那麼容易啊!!!除了需要整體的平衡感及整個核心的穩定度外，各個訓練技巧都充滿挑戰性，而對身體還有 ...跳至主要內容08/04/2019Vegas43則留言你有沒有嘗試過倒立？倒立在街頭健身及體操裡算是非常重要的體能動作訓練!常常在大神們的影片中看到，倒立接俄挺或在槓上轉體360直接倒立垂直在槓上….等等(點此觀看街頭健身”必學”神技!讓你一秒成為焦點!)雖然看似簡單的倒立動作，可沒有想像的那麼容易啊!!!除了需要整體的平衡感及整個核心的穩定度外，各個訓練技巧都充滿挑戰性，而對身體還有不少好處呦!!!你準備好了嗎?圖片來源:WSWCF倒立的好處訓練核心力量倒立的好處之一就是能訓練自己的核心力量。

因為需要在做倒立時保持穩定，所以過程中需要平衡身體，這會用到核心中的各種肌肉來達到平衡強化你的上半身倒立不僅需要有力的核心，在訓練中需要上半身保持直立，特別是手臂和肩膀。

做倒立意味著實際上站在手上，所以需要支撐上半身和手臂的所有重量來完成動作，而保持自己的體重需要大量的肌肉力量，所以提高上半身力量是一定的!!!刺激內分泌系統倒立其中一個最大的好處是增加的血流量刺激了甲狀腺有助於促進新陳代謝及調節腦垂體，從本質上講，倒立可以幫助您的身體腺體，更有效地生產健康的荷爾蒙增加握力倒立能有效的增加握力。

當你站起來時，你的腳跟起到穩定器的作用，它們可以幫助你抓住地面並保持直立，不過手的部分需手指需挖地，保持平衡，防止身體翻倒。

而倒立也需要不斷調整您位置，這就會需要用到手指力量防止摔倒減輕壓力倒立能讓大腦釋放某些激素。

其中一些被稱為內啡肽，內啡肽是一種由大腦自然產生的令人愉悅的化學物質，運動越多，產生的內啡肽越多。

大腦中內啡肽含量的增加會讓你更快樂，減輕壓力，減少焦慮和抑鬱的影響增加肌肉骨骼健康負重鍛煉有助於增加骨骼的健康，而倒立被認為是負重練習，過程中會使你的骨骼產生更多的骨骼物質，你做的負重練習越多，你的骨骼就會產生越多的細胞，使上半身的骨骼變得越來越濃密。

而強壯的骨骼不僅能預防骨折和骨折，而且還可以減少患骨質疏鬆症等疾病的機會不需要設備就個人而言，倒立鍛煉不僅不需要運動器材，且不需要有足夠的空間可以直接在牆上做倒立、家中、公園、單槓、雙槓或其他任何平坦表面上進行鍛煉訓練平衡感倒立可以提高平衡能力，這跟本體感受器的東西有關。

本體感受器是我們體內的東西，它控制著我們平衡的方式以及我們的肌肉如何自然地對位置的變化作出反應以保持直立圖片來源:WSWCF訓練前別忘了一定要充分得暖身運動↓↓↓街健人必做的暖身運動~10分鐘加倍提升你的運動表現!!!初階倒立訓練肩部支撐伏地挺身姿勢開始，腳一步一步向前，維持姿勢，這個動作能有效的訓練肩部的力量及耐力，當你越做越輕鬆時，代表肩膀力量提升了!!!抬高腿部肩部支撐當把腳抬再高一點的位置，就會把更多體重壓在肩部，當越做越輕鬆，就具備了練習倒立支撐整個身體的重量了!!!牆上漫步伏地挺身姿勢，腳慢慢往牆的上方行走，身體盡量貼牆壁，肩膀一定要下壓，收緊核心(腹部出力)，身體保持一直線，向上走到頂點，能不費太多力走到頂點維持就達成了保持倒立最好的型態之一雙手也盡可能靠近牆壁，手貼地面的時候，用指尖去推地上這樣能更容易貼著牆壁，身體比較不會往前翻倒能在頂點維持20秒，走完3回代表已經有足夠的上半身力量~可以前往下一步囉如何練會倒立?1.倒立上踢伏地挺身姿勢，雙手張開穩定支撐，抬起一隻腳上踢，頭跟肩膀稍往前，眼睛向下看地面，眼睛跟雙手成一個三角形，手臂伸直、穩定，這時就算打下完美基礎了!!!在做上踢時要用髖部引導，腿跟腳在跟上，讓身體保持一直線，而不是用踢牆的方式完成，且必須收緊核心、臀部及小腿，當身體越直，身體越保持緊張，就會更容易掌握身體的方向和重量，而整個重點在於指尖力量把身體敲離開牆面保持倒立姿勢如何掌控倒立?在作倒立時，身體不是往前就是往後，做壓手指動作可以把身體推向後方，身體前傾的時候就能懂得控制身體來回到平衡位置當身體要離開牆壁慢慢下降時，必須先把一隻腿直直降下，再換另外一隻腿才安全2.手指下壓如果不知道自己的姿勢對不對，可以雙手撐地身體前傾及肩膀下沉，手指用力向下按壓，直到身體往後倒下3.手指下壓+放鬆倒立就是一場手指架壓根放鬆的持久戰!!!當身體靠近牆(手指下壓)當身體遠離直線(手指放鬆重心在手掌位置)像蹺蹺板依樣盡量維持在中間!!!保持20~30秒~4.保持倒立身體收緊穩定保持倒立姿勢5.拆解，如何下馬怎麼倒立下法，能讓你從率落的恐懼中解放!!!讓你隨時能倒立!當身體維持倒立就算只有一秒，要感受到重力手指出力把身體拉到前側，選擇自己舒服的一側，轉動

那當然，三點頭倒立，比起基礎的頭倒立，更需要手臂和核心的力量去穩定，在三點頭倒立中，雙手和頭頂著地，大臂小臂90度，雙腿伸直與背部 ...搜索首頁減肥正文2019年11月07日21:15:131937views摘要練瑜伽的小夥伴都說，三點頭倒立比頭倒立難。

那當然，三點頭倒立，比起基礎的頭倒立，更需要手臂和核心的力量去穩定，在三點頭倒立中，雙手和頭頂著地，大臂小臂90度，雙腿伸直與背部一條直線。

練瑜伽的小夥伴都說，三點頭倒立比頭倒立難。

那當然，三點頭倒立，比起基礎的頭倒立，更需要手臂和核心的力量去穩定，在三點頭倒立中，雙手和頭頂著地，大臂小臂90度，雙腿伸直與背部一條直線。

在瑜伽當中，一般序列是頭倒立A（也就是雙手十指交扣撐地的版本）在前，然後才是三點頭倒立（也叫頭倒立B），也就是今天要說的，手掌和頭頂點地。

這個頭倒立比較難，是因為撐地面積比較小，沒有頭倒立A中小手臂撐地面積大。

如果手臂、核心控制不好，更容易向後倒過去。

想要練習三點頭倒立，建議從手臂和核心力量開始。

今天推薦一個簡短的序列助你循序漸進的進入。

第1步：四柱支撐*從「板式」開始。

肩膀在手腕上方，肩膀，臀部和腳後跟成一條直線。

*在骨盆中發現一個小的推力，以提起髖關節。

想想「連接點」，骨盆的頂部朝著肋骨的底部抬起。

*此動作啟動了核心，拉長了下背部，並減輕了肩膀的負擔。

*肘部彎曲成90度角時，將視線保持向前，身體保持一條實線。

*保持幾次呼吸，然後退出，要麼降低腹部，要麼向後壓回到下犬式。

第2部：用「海豚式」試試*提起膝蓋，將手掌平放在地面與肩膀同寬的位置。

彎曲肘部，將頭頂放在地面上。

（如果不確定是哪裡，拿一塊瑜伽磚，使它在您的頭上平衡，即使在脖子的各個側面上也要保持平衡。

這個小小的平衡點就是頭頂的位置）。

*確保手與臉部的距離足夠遠，以創建四柱支撐的手臂，手腕在肘部上方，肘部成90度角。

*踮起腳趾，抬起臀部，拉直雙腿，進入海豚式。

*將腳趾朝向頭部，保持肩膀抬起，以防止對頭部或頸部施加額外的壓力。

*保持肘部緊繃並輕輕壓入手掌，以幫助支撐肩膀。

保持8次呼吸，然後在「嬰兒式」中休息。

或者......*腳向前縮短「海豚式」的姿勢後，抬起膝蓋彎曲右腿，將其輕輕放在右三頭肌上。

*彎曲並把左膝放在左三頭肌上。

*不要讓體重壓在手臂上，而是將三頭肌推入膝蓋以抵抗重量，保持三頭肌的啟動狀態。

*這也將幫助您保持肩膀抬高。

保持8次呼吸，然後進入「嬰兒式」或進入最後一個姿勢......第3部：抬起退！*大腿緊貼胸部，抬起臀部。

保持收緊，以幫助您穩定重心。

*提醒自己抬起肩膀並保持肘部位置。

*一旦臀部來到在肩膀上方，雙腿的重量就會減輕，核心會啟動。

*將膝蓋輕輕地從手臂上拉開，直至胸部的挺直。

*當腿朝天花板向上拉時，保持內腳跟和大腳趾的拉直。

*將大腿內側靠緊中線，保持幾次呼吸，然後回到嬰兒式休息。

#運動課代表#版權聲明：本文源自網路，於2019年11月07日21:15:13，由天天要聞整理髮表，共988字。

轉載請註明：掌握練習技巧，進入三點倒立真的不難，簡單幾步打開進入方式|天天要聞相關文章推薦~你需要掌握的日語聽力練習技巧有哪些練習科目三，一定要掌握這4點！七分吃三分練！掌握這四點飲食技巧，瘦得健康又好看掌握這些技巧，訓練博美犬到固定地點大小便並不難掌握六點技巧，注意三個專業，高考志願輕鬆搞定嬰兒洗澡技巧別忽視，掌握這三點，輕鬆帶娃無煩惱想要狗狗聽話，就要掌握這三個技巧掌握了這4個技巧，想不時髦都有點難別只會說「你真棒」，掌握這三個鼓勵技巧，孩子進步會更大掌握談話技巧，告別尬聊學習游泳嗆水，沒有安全感，有個小技巧你沒有掌握三角梅開花「三要素」，掌握好技巧，一年最少開三次美食頻道SeesawCoffee：一杯更適合國人口味的創意咖啡，到底是什麼？炎夏祛暑熱，用好這種食材可事半功倍！教你三湯方六味齋醬肉及山西六味齋的歷史潮爸6月19日午餐記錄，空氣炸鍋烤雞腿、白灼鮑魚和鮮魷魚無年份威士忌？即將掀起的新風潮這菜3天不吃就饞它！隨手一卷就搞定，營養還全面分享幾道好喝又營養的湯湯湯怎麼吃蜂蜜才是正確的？蜂蜜怎麼食用效果最佳？一把鹽，成

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只要簡單的3分鐘，就可以改善個人整體健康，對我們的身心大有裨益。

例如有些時候感頭暈，就是腦供血不足的情況，所以不時練習倒立，可改善腦 ...EsquireHK發布於2019年12月16日03:30•EsquireHK.com▲EsquireHK.com每次看到別人會倒立，自己都很想跟著做。

有見及此，我大學Yr1參加了學校「釘嫂」學跳舞，一來可以在女生面前「型」，二來跳舞的時候，可以暫時忘卻煩惱，特別是在倒立的時候。

但講起才發現，原來倒立非常多好處，在家中倒立亦很方便。

▲EsquireHK.com很多人一開始都會怕的，不過身體上下反轉，用不同的視角看周遭，其實很有趣。

頭倒立的時候，會增加血液流向頭部，也將更多的氧氣、營養物質輸送至大腦，因而喚醒整體身心。

▲EsquireHK.com長期用腦過度的上班族，經常感到工作壓力太大，間中倒立，或可讓你放鬆。

最近人工智能健身程式Freeletics就香港人對健康與運動的看法公佈調查結果，發現香港人深知運動的重要性，但難以安排時間運動，其實不用去gymroom，在家裡倒立不用花太多時間。

打工仔長時間坐office，通過倒立，可促進體液在雙腿的流通，緩解水腫。

▲EsquireHK.com瑜珈動作都有不少倒立，所以被稱為「瑜珈體式之王」。

在一些瑜珈練習中，倒立是大多數人需要學習的動作。

只要簡單的3分鐘，就可以改善個人整體健康，對我們的身心大有裨益。

例如有些時候感頭暈，就是腦供血不足的情況，所以不時練習倒立，可改善腦部供血的能力。

▲EsquireHK.com由於地心引力的作用，倒立可以促進新陳代謝，透過增加身體循環帶入含氧血液，同時釋放頸部緊張，人自然就會放鬆心情。

長期練習有效改善失眠，舒緩精神壓力和消除疲勞。

甚至聽講有一個說法，倒立刺激頭皮，有助於防治脫髮禿頂，護髮美髮，但是否屬真，就不得而知。

▲EsquireHK.com初學的時候，如果你害怕自己會跌到，就必然很容易會跌倒下來。

原因很簡單，因為你自己都缺乏自信心，又怎會做好呢？假如有一天，你成功克服到心理障礙，自信心一定大大增加，久而久之，能成功訓練我們的體能、平衡感、協調性。

因此有人說倒立的技巧與意念緊密相扣，要相信自己，多練習一定做到！▲EsquireHK.com當你做到倒立時，也代表你已經鍛煉好手臂力量。

倒立需要手臂、肩部和胸大肌的支撐，所以做倒立動作相當於對胸大肌的鍛煉，亦對腹肌和頸椎有一定的幫助。

每天堅持練習，氣色也越來越好。

▲EsquireHK.com要留意，做倒立時，血液循環會快速產生變化，大量血液流向大腦，所以有一些人不適合做，例如患有高血壓、心臟病、經常暈眩的人，都應該避免練習頭倒立，以免發生意外。

沒有強而有力的肌肉支持，強行練習難度大的倒立，會對本身很脆弱的頸椎、脊椎是一個極大的負荷，亦容易拉傷肌肉。

▲EsquireHK.com透過運動，去改善自己當然好。

然而任何事情物極必反，凡事都要適可而止，每一次倒立時間5分鐘左右就可以了，不是說「死頂」堅持得越耐，就代表越好，否則血液向腦部積聚，容易造成腦部缺氧。

如果不懂得做倒立的話，最好請教一下專業的瑜珈老師或健身教練，減少受傷的機會。

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你是不是心癢癢地想要嘗試手倒立體式，可每次都以失敗告終？看到別人輕鬆靈巧地一躍就完成了手倒立，不由得質問自己：這麼簡單的動作怎麼 ...關閉廣告Yogastyle的部落格跳到主文Yogastyle在痞客邦的小天地部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Mar31Thu201601:357步練習手倒立！不過請謹慎學習，因為一旦學會，很容易上癮！你是不是心癢癢地想要嘗試手倒立體式，可每次都以失敗告終？看到別人輕鬆靈巧地一躍就完成了手倒立，不由得質問自己：這麼簡單的動作怎麼總也練不好？ 其實，有些倒立達人跟你一樣，在學會倒立之前，失敗過很多很多次…… 除非你有過人的運動天分，不然，在沒有任何練習基礎的情況下，你手倒立失敗的幾率是99%。

手倒立不是一下子上去的，就像理想的生活不是一下子就有的。

 手倒立在很大程度上，是我們精神上的練習。

 這七個體式由淺入深，練好了它們，就可以練好手倒立。

  1俯臥撐看起來手倒立好像只是需要平衡能力的練習，但是為了有力的支撐起你倒過來筆直的身體，你需要更多的上半身的力量。

這一式是最好的練習，它可以讓你手臂、肩膀、上背部和核心更有力量。

 2後彎俯臥撐這裡有一個俯臥撐變體，加強你的肩膀、上背部、股四頭肌和核心。

也可以讓你習慣上下倒置的感覺。

每組做10次，每週做3次，你會發現你上半身的力量發生了明顯的變化。

想練好倒立，這個體式一定不要錯過哦！ 3頭倒立因為手倒立是個高級的倒立體式，所以從更穩定的倒立體式練起更簡單，這時候就要練頭倒立了。

嘗試練習頭倒立，建立你的平衡和力量。

 4前臂倒立頭倒立做好以後，前臂倒立是下一個比較難的倒立體式，但是比手倒立簡單。

前臂倒立的時候，你與地面接觸的面積比手倒立大，比較容易平衡。

先靠著牆練習，防止倒下來；然後離開牆練習。

 5烏鴉式下一步是烏鴉式，因為它需要上半身的力量、平衡和核心力量。

它看起來像一個迷你的手倒立，可以很好鍛煉你的手和手腕去習慣支撐身體的重量。

 6分腿手倒立雖然瑜伽手倒立的終極版本是要讓身體成一條直線，但是一開始真的很難。

分腿手倒立更簡單。

先靠牆，離牆遠一點，只是腳趾尖點著牆，當你掌握好平衡後，把腳趾離開。

 7靠牆手倒立把手放在離牆跟大概15釐米的地方，腿蹬往上來到手倒立，讓頭頂頂著牆，把腳離開牆。

這可以讓你的身體正位，特別是臀部和肩膀的位置。

保持這個姿勢儘量長的時間，你會感受到你的核心和上半身力量在努力地讓身體往上。

當你準備好以後，開始讓頭離開牆，做完全手倒立。

 手倒立在掌握好靠牆手倒立之後，你就已經準備好向沒有任何輔助的手倒立邁進了。

有控制地往上蹬腿，來到分腿手倒立，然後慢慢地像剪刀一樣把腿併攏。

眼睛專注凝視下方地面的一點，保持臀部在肩膀的正上方，手指展開。

保持儘量長的時間。

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