肩立式好處延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. Hsin Yoga
例如就Melissa Gutierrez的看法：. 『面對這個動作時，有些成本效益分析的概念是好的。
練習肩立式「唯一」確定的好處是， ...跳到此頁面的區塊無障礙環境說明按alt+/可開啟這個功能表Notice你必須登入才能繼續。
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2. 肩立式
透過由專家示範的簡單、逐步影片教學，了解如何正確地執行肩立式，肩立式以鍛鍊。
尋找提示、好處、修改動作、預備動作與緩和動作.肩立式難度5焦點活動度,靈活度,平衡,體力牽涉到的身體部位核心肌群,雙腿,肩膀,頸部,手臂,背部器材無設備梵文名稱肩立式設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1仰躺在地上，膝蓋彎曲，雙腳平踩地面，雙臂平放身體兩側。
步驟2放鬆膝蓋並用雙臂用力撐地，將雙腳朝天花板的方向舉起，在頸部感覺舒適的情況下，讓雙腳在向下落在頭部前方的地面，做出犁式。
步驟3從犁式姿勢開始，以雙手支撐下背部，並盡量保持雙肘張開與肩同寬。
步驟4放鬆膝蓋，並逐一將腳朝天花板方向抬起，感覺舒服後，請伸展雙腿。
維持此姿勢深呼吸至少三次。
離開此姿勢時，將膝蓋朝額頭方向放鬆，回到犁式，利用雙臂作為輔助，逐一伸展脊椎骨，慢慢躺回墊子上。
準備姿勢橋式活動度，靈活度|初學者犁式活動度，靈活度|中階喉鎖平衡|初學者進度與變化新手秘訣保持膝蓋彎曲，直到你覺得有信心能伸展雙腿。
秘訣孕婦、高血壓或氣喘患者、或有頸部或肩部病痛的人，不建議練習這個姿勢。
好處這個姿勢據說能刺激甲狀腺、緩解壓力和抑鬱，並刺激消化。
打開肩膀與頸部。
這個體位能加強大腿、臀肌、雙臂與核心肌群。
修改為了減輕頸部負擔，請折一至兩張厚毯子墊在身體下方，讓肩膀和雙臂躺在毯子上，頭部在毯子外的地面上。
相關運動活動度運動核心肌群運動髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者上斜式Y字形平舉體力，活動度|初學者小腿滾輪按摩活動度，靈活度|初學者臥姿牛面式靈活度，活動度|初學者鷹式體力，力量|中階反轉椅式體力，活動度|中階八字扭轉式體力，力量|進階劈腿下犬式（展臀屈膝變化式）體力，活動度|初學者魚式靈活度，活動度|初學者人面獅身式靈活度，活動度|初學者桌面式體力，活動度|初學者二迴旋活動度，有氧運動|中階手臂轉圈運動活動度，靈活度|初學者弓式靈活度，活動度|中階胸部滾輪按摩活動度|初學者半蛙式靈活度，活動度|中階深蹲展臂反轉式靈活度，活動度|中階眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者四肢著地抬腿活動度，體力|初學者相撲蹲抬手起身活動度，靈活度|初學者半蓮花、半英雄坐姿扭轉活動度，呼吸|中階下犬式體力，活動度|初學者側角伸展式體力，靈活度|初學者低弓步轉體式靈活度，活動度|初學者八字肩膀伸展運動靈活度，活動度|進階膝蓋夾球提臀體力，活動度|初學者抗力球W字形平舉活動度，體力|初學者髂脛束滾輪按摩活動度，體力|初學者後翻體力，靈活度|進階腹靠抗力球雙腳抬臀活動度，體力|初學者四肢著地後坐活動度，體力|初學者抗力球俯臥交叉跳體力|進階雙臂交叉仰卧起坐體力|初學者反向捲腹體力|初學者藥球伐木體力|中階X字形起坐體力|初學者交叉揮拳仰臥起坐體力|初學者站式旋轉滑輪下拉體力|中階負重仰臥起坐體力|中階跪姿滑輪斜捲腹體力|中階單臂啞鈴仰臥起坐體力|中階側平板式踢腿體力|初學者八字扭轉式體力，力量|進階飛烏鴉式體力，力量|進階魚式靈活度，活動度|初學者人面獅身式靈活度，活動度|初學者桌面式體力，活動度|初學者弓式靈活度，活動度|中階螢火蟲式體力，力量|進階側烏鴉式體力，力量|進階頭倒立式體力，力量|進階拳擊閃身轉圈運動體力|初學者啞鈴側跨步跳躍體力|中階藥球爬山式體力|進階爬山式體力|中階腳靠藥球捲身上起體力|中階交錯伸展體力|中階肘撐抗力球前推體力|初學者抗力球反向捲腹體力|中階雙腳交叉抬腿上翻體力|初學者根鎖平衡|初學者捲腹劈砍體力|中階膝蓋開合呼吸，體力|初學者首頁天氣新聞娛樂生活運動財經健康美食旅遊汽車影音©2021Microsoft隱私權&小型文字檔案使用規定關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康
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好處這個姿勢據說能刺激甲狀腺、緩解壓力和抑鬱，並刺激消化。
打開肩膀與頸部。
這個體位能加強大腿、臀肌、雙臂與核心肌群。
修改為了減輕頸部負擔，請折一至兩張厚毯子墊在身體下方，讓肩膀和雙臂躺在毯子上，頭部在毯子外的地面上。
相關運動活動度運動核心肌群運動髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者上斜式Y字形平舉體力，活動度|初學者小腿滾輪按摩活動度，靈活度|初學者臥姿牛面式靈活度，活動度|初學者鷹式體力，力量|中階反轉椅式體力，活動度|中階八字扭轉式體力，力量|進階劈腿下犬式（展臀屈膝變化式）體力，活動度|初學者魚式靈活度，活動度|初學者人面獅身式靈活度，活動度|初學者桌面式體力，活動度|初學者二迴旋活動度，有氧運動|中階手臂轉圈運動活動度，靈活度|初學者弓式靈活度，活動度|中階胸部滾輪按摩活動度|初學者半蛙式靈活度，活動度|中階深蹲展臂反轉式靈活度，活動度|中階眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者四肢著地抬腿活動度，體力|初學者相撲蹲抬手起身活動度，靈活度|初學者半蓮花、半英雄坐姿扭轉活動度，呼吸|中階下犬式體力，活動度|初學者側角伸展式體力，靈活度|初學者低弓步轉體式靈活度，活動度|初學者八字肩膀伸展運動靈活度，活動度|進階膝蓋夾球提臀體力，活動度|初學者抗力球W字形平舉活動度，體力|初學者髂脛束滾輪按摩活動度，體力|初學者後翻體力，靈活度|進階腹靠抗力球雙腳抬臀活動度，體力|初學者四肢著地後坐活動度，體力|初學者抗力球俯臥交叉跳體力|進階雙臂交叉仰卧起坐體力|初學者反向捲腹體力|初學者藥球伐木體力|中階X字形起坐體力|初學者交叉揮拳仰臥起坐體力|初學者站式旋轉滑輪下拉體力|中階負重仰臥起坐體力|中階跪姿滑輪斜捲腹體力|中階單臂啞鈴仰臥起坐體力|中階側平板式踢腿體力|初學者八字扭轉式體力，力量|進階飛烏鴉式體力，力量|進階魚式靈活度，活動度|初學者人面獅身式靈活度，活動度|初學者桌面式體力，活動度|初學者弓式靈活度，活動度|中階螢火蟲式體力，力量|進階側烏鴉式體力，力量|進階頭倒立式體力，力量|進階拳擊閃身轉圈運動體力|初學者啞鈴側跨步跳躍體力|中階藥球爬山式體力|進階爬山式體力|中階腳靠藥球捲身上起體力|中階交錯伸展體力|中階肘撐抗力球前推體力|初學者抗力球反向捲腹體力|中階雙腳交叉抬腿上翻體力|初學者根鎖平衡|初學者捲腹劈砍體力|中階膝蓋開合呼吸，體力|初學者首頁天氣新聞娛樂生活運動財經健康美食旅遊汽車影音©2021Microsoft隱私權&小型文字檔案使用規定關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康
3. 肩立式系列（2/4）：如何運用輔具保護頸部？
然而，即便肩立式有這麼多好處，許多練習者依然對它敬而遠之。
跳至主要內容原文出處：〈Anatomy101:UnderstandNeckSafetyinSupportedShoulderstand〉作者：RayLong編譯：Hsin-HongPan在B.K.S.Iyengar的《瑜伽之光（LightonYoga）》中提到SalambaSarvangasana（有支撐的肩立式）的重要性不言可喻。
「Sarvangasana是體位法之母，」Iyengar在書中這麼說。
據說這個動作能沖刷淋巴結，調節血壓與心律，強化橫膈膜，並伸展胸部肌肉。
然而，即便肩立式有這麼多好處，許多練習者依然對它敬而遠之。
通常對於肩立式的首要考量是，它對我們的頸部、或著說頸椎施加了過多的壓力，而這可能導致損傷。
當然，在某些情況下，顯然必須避免肩立式的練習──包括高血壓、頸部損傷、青光眼、以及頸椎疾患，例如關節炎、風濕性關節炎、或著椎間盤退化。
但除此之外，多數的瑜伽練習者能在這個倒立體式，或著修正版的肩立式中安全地找到舒適、自在的感覺。
讓我們思考一下肩立式的頸部：絕大多數人都能像JalandharaBandha（喉鎖）般，在沒有絲毫不適或損傷的情況下，讓下巴貼到胸口。
然而，當你的頸椎在屈曲位置，並將全身的重量壓在上面時，這個動作會變得有些風險。
在肩立式中安全停留的關鍵在於，當肩、髖、腿堆疊成垂直線時，確保重量落在肩頭與上手臂的後側。
頸部解剖學瞭解頸部的解剖學有助於學習如何將重量交付給肩頭與上手臂。
頸椎由七塊椎體所組成，一同完成頸部的屈曲、伸展、側彎及扭轉。
最上方的頸椎（C1）叫做寰椎，在屈曲與伸展方向提供了最大的活動度，寰枕關節間的關節活動幅度大約50度。
再加上C1以下椎節（C2~C7）於屈曲／伸展的關節活動幅度各約10度左右，我們可以看到頸椎相當擅長活動。
當我們站著或坐著時，這樣的活動度是沒問題的──此時頸部僅乘載頭部的重量。
但想想肩立式，此時所有的體重落在完全屈曲的頸椎上。
不難想像這麼做對頸部椎間韌帶所施加的壓力。
更嚴重的是，若此時出現了瞬間打滑或跌落，會讓頸部超出正常的活動範圍，並導致損傷。
讓絕大部分重量落在肩膀（而非頸部）的訣竅是：擁有柔軟、活動幅度高的肩膀。
若肩膀的屈曲與內收肌群緊繃，便無法舒服地將雙手往後延伸，這會進一步導致圓背、胸口塌陷，並將體重壓在頸椎的後側。
為了替肩立式做準備，你必須先打開位於胸部及肩膀前側的肌肉，包括胸肌、三角肌前束、喙肱肌（細長的肩關節肌肉）及肱二頭肌。
這能允許手臂在肩立式中進一步往後伸展──於是手掌與手肘就像門擋般支撐背部，將重量分散到肩頭與上臂後側，減輕頸椎的負荷。
輔具的使用接下來，讓我們來談談瑜伽毯的運用。
許多瑜伽老師會建議在肩立式中墊瑜珈毯以保護頸部，但就我的看法，墊瑜珈毯反倒增加了下頸椎的壓力。
因為頸椎屈曲發生的位置集中在C5、C6頸椎──這正好是肩立式中肩膀的高度。
若此時肩、髖、腿無法堆疊成垂直線，那麼你的體重將集中落在C5至T1之間的椎間韌帶，同時C4以上的椎體以不自然的曲線垂落在毯子的邊緣。
為了避免這種狀況，許多練習者會試圖挪動肩膀，更貼近瑜伽毯的邊緣。
然而，這麼做增加了往下滑的風險，此時體重會瞬間落在完全屈曲的頸椎上。
解決之道在支撐肩膀的同時，避免過度屈曲C5~T1。
試著將兩堆疊起的瑜伽毯墊在脊椎兩側以支撐肩膀，這麼做為頸椎創造了通道，並維持住頸椎的自然曲線（如上圖所示）。
也可以用運用椅子來支撐下背及腿部（如下圖所示），以減少落在頸椎上的壓力。
隨著瑜伽的發展，我們對於潛在的風險變得更加警覺。
當然，避免受傷是練習之必要，然而若因此而過度擔憂，反倒會造成恐懼──更別說可能因此而錯失體位法練習所能帶來的益處。
相較於放棄肩立式這類的練習，我們可以選擇探索下列的預備動作，協助最終的肩立式在結構上更加完善。
如何安全地為肩立式做好準備牛面式（Gomukhasana）牛面式的手臂位置會牽拉肩關節的屈曲肌群。
找到你的坐姿，將下側手壓向背部5秒鐘，再溫和地讓雙手向彼此靠近，加深牽拉。
維持30秒，然後換邊。
左右反覆3回合。
跳至主要內容原文出處：〈Anatomy101:UnderstandNeckSafetyinSupportedShoulderstand〉作者：RayLong編譯：Hsin-HongPan在B.K.S.Iyengar的《瑜伽之光（LightonYoga）》中提到SalambaSarvangasana（有支撐的肩立式）的重要性不言可喻。
「Sarvangasana是體位法之母，」Iyengar在書中這麼說。
據說這個動作能沖刷淋巴結，調節血壓與心律，強化橫膈膜，並伸展胸部肌肉。
然而，即便肩立式有這麼多好處，許多練習者依然對它敬而遠之。
通常對於肩立式的首要考量是，它對我們的頸部、或著說頸椎施加了過多的壓力，而這可能導致損傷。
當然，在某些情況下，顯然必須避免肩立式的練習──包括高血壓、頸部損傷、青光眼、以及頸椎疾患，例如關節炎、風濕性關節炎、或著椎間盤退化。
但除此之外，多數的瑜伽練習者能在這個倒立體式，或著修正版的肩立式中安全地找到舒適、自在的感覺。
讓我們思考一下肩立式的頸部：絕大多數人都能像JalandharaBandha（喉鎖）般，在沒有絲毫不適或損傷的情況下，讓下巴貼到胸口。
然而，當你的頸椎在屈曲位置，並將全身的重量壓在上面時，這個動作會變得有些風險。
在肩立式中安全停留的關鍵在於，當肩、髖、腿堆疊成垂直線時，確保重量落在肩頭與上手臂的後側。
頸部解剖學瞭解頸部的解剖學有助於學習如何將重量交付給肩頭與上手臂。
頸椎由七塊椎體所組成，一同完成頸部的屈曲、伸展、側彎及扭轉。
最上方的頸椎（C1）叫做寰椎，在屈曲與伸展方向提供了最大的活動度，寰枕關節間的關節活動幅度大約50度。
再加上C1以下椎節（C2~C7）於屈曲／伸展的關節活動幅度各約10度左右，我們可以看到頸椎相當擅長活動。
當我們站著或坐著時，這樣的活動度是沒問題的──此時頸部僅乘載頭部的重量。
但想想肩立式，此時所有的體重落在完全屈曲的頸椎上。
不難想像這麼做對頸部椎間韌帶所施加的壓力。
更嚴重的是，若此時出現了瞬間打滑或跌落，會讓頸部超出正常的活動範圍，並導致損傷。
讓絕大部分重量落在肩膀（而非頸部）的訣竅是：擁有柔軟、活動幅度高的肩膀。
若肩膀的屈曲與內收肌群緊繃，便無法舒服地將雙手往後延伸，這會進一步導致圓背、胸口塌陷，並將體重壓在頸椎的後側。
為了替肩立式做準備，你必須先打開位於胸部及肩膀前側的肌肉，包括胸肌、三角肌前束、喙肱肌（細長的肩關節肌肉）及肱二頭肌。
這能允許手臂在肩立式中進一步往後伸展──於是手掌與手肘就像門擋般支撐背部，將重量分散到肩頭與上臂後側，減輕頸椎的負荷。
輔具的使用接下來，讓我們來談談瑜伽毯的運用。
許多瑜伽老師會建議在肩立式中墊瑜珈毯以保護頸部，但就我的看法，墊瑜珈毯反倒增加了下頸椎的壓力。
因為頸椎屈曲發生的位置集中在C5、C6頸椎──這正好是肩立式中肩膀的高度。
若此時肩、髖、腿無法堆疊成垂直線，那麼你的體重將集中落在C5至T1之間的椎間韌帶，同時C4以上的椎體以不自然的曲線垂落在毯子的邊緣。
為了避免這種狀況，許多練習者會試圖挪動肩膀，更貼近瑜伽毯的邊緣。
然而，這麼做增加了往下滑的風險，此時體重會瞬間落在完全屈曲的頸椎上。
解決之道在支撐肩膀的同時，避免過度屈曲C5~T1。
試著將兩堆疊起的瑜伽毯墊在脊椎兩側以支撐肩膀，這麼做為頸椎創造了通道，並維持住頸椎的自然曲線（如上圖所示）。
也可以用運用椅子來支撐下背及腿部（如下圖所示），以減少落在頸椎上的壓力。
隨著瑜伽的發展，我們對於潛在的風險變得更加警覺。
當然，避免受傷是練習之必要，然而若因此而過度擔憂，反倒會造成恐懼──更別說可能因此而錯失體位法練習所能帶來的益處。
相較於放棄肩立式這類的練習，我們可以選擇探索下列的預備動作，協助最終的肩立式在結構上更加完善。
如何安全地為肩立式做好準備牛面式（Gomukhasana）牛面式的手臂位置會牽拉肩關節的屈曲肌群。
找到你的坐姿，將下側手壓向背部5秒鐘，再溫和地讓雙手向彼此靠近，加深牽拉。
維持30秒，然後換邊。
左右反覆3回合。
4. 一個動作練全身！每天「肩立式」3分鐘，減少心臟壓力、靜脈 ...
目前位置首頁養生一個動作練全身！每天「肩立式」3分鐘，減少心臟壓力、靜脈曲張...Sujit老師的3分鐘神奇瑜珈課About撰文者MasterSujitKumar2016-10-19瀏覽數：41619病痛是坐出來的！肢體伸展╳舒緩身心╳療癒修復，Sujit老師透過簡單3分鐘的神奇瑜珈課啟動身體能量，不花錢、不吃藥，解決現代人的健康問題與常見小毛病！MasterSujitKumar，五歲開始修習瑜珈，參加多項瑜珈比賽獲獎無數，至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人，在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈（Sujit-Sauryayoga），立志推廣瑜珈這門古老科學，希望藉由超過20多年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。
「瑜珈不僅是坐在瑜珈墊上練習各種不同的體位法而已，瑜珈學習更是與我們的日常生活息息相關。
從瑜珈練習中學習與自己的身體對話，靜下心來慢慢體會，感受每一次的練習，觀察自己身體的變化與進步。
」【索莉雅太陽瑜珈】官方網站 、【索莉雅太陽瑜珈】Facebook粉絲團【著作】2017《3分鐘解痛瑜珈》2015《Sujit老師的七堂神奇瑜珈課》2013《全家老小不生病的健康瑜珈》2010《跟著印度老師學瑜珈》photos放大顯示肩立式（sarvangasana）通常被稱為「體位法之后」，也有「逆齡動作」的美名，可以讓妳皮膚光滑亮麗，遠離濕疹、青春痘、皮膚炎。
肩立式是少數瑜珈動作中能夠兼顧全身，調和從頭到腳各部位，對於身體的內臟器官也能起良好的激發作用，針對身體疾病能有效預防管理，是一個絕對要練習的瑜珈動作。
每天練習肩立式3分鐘將給你一個平衡、和諧、健康和幸福的生活。
因為肩立式是一個整體的動作，代表它有助於平衡整個身體的功能。
這就是為什麼它被稱為Sarvāngāsana－－sarvā意味著一切，angā則是四肢的意思，顧名思義，此動作對於人體各方面、軀幹、四肢均有益處。
有些瑜珈士甚至只練習這個動作，可以持續停留在這個動作30秒至30分鐘。
毫無疑問，肩立式同時也是治癒我們在日常生活中所遇到的大多數常見疾病的最佳方式之一，如改善便秘、平衡甲狀腺、促進血液循環，維持健康皮膚與保持整體健康。
因此，在學會如何正確練習之後，建議練習者應每天執行，讓自己能夠保持健康體態。
肩立式｜Sarvangasana★練習過程中可在肩頸部放一條折疊3～5層厚的毯子，有助於保持你的頸部、肩膀安全photos放大顯示【練習筆記】★練習時專注於身體在每一個動作當下的感覺、呼吸節奏及喉輪部位會讓你的肩立式更有成效1.平躺，雙腳併攏，雙手放在身體兩側，掌心貼地，身體呈一直線。
2.屈膝，抬高雙腳，大腿貼近腹部。
3.吸氣，運用腹部力量，慢慢將臀部、背部抬離地面，使上半身與地面呈90度，雙腳高舉過頭。
4.雙手扶背，指尖朝上，支撐身體重量並給予身體向上抬高的力量。
輕輕將胸部推向下巴。
慢慢將雙腳抬高至與地面垂直，帶動全身持續向上伸展。
停留5～7個吸吐後放鬆。
放鬆時，先雙腳屈膝，接著放鬆雙手平放地面，依序將上背部、下背、尾椎、臀部、雙腳放下，回到平躺姿勢。
每天3分鐘，你就可以得到這些驚人好處【平衡激素】肩立式可平衡甲狀腺和下丘腦腺，對於患有甲狀腺疾病的人是非常好的保健運動。
透過增加淋巴系統周圍的循環，促進所需激素適當產生，可間接地有利於身體靈活度並滋養全身。
【加強心臟系統】這個動作是讓體內器官處於反轉的位置，可減少心臟的壓力，並通過重力，增加頸部、胸部、心臟、大腦和眼睛周圍的健康血液循環。
【增加頸部、肺部和心臟周圍的健康血液】患有呼吸急促、心悸、氣喘、支氣管炎和喉嚨疾病的人可以從肩立式得到緩解。
【舒緩感冒】持續練習可以改善感冒不適和耳鼻喉問題。
【舒緩神經系統和控制憤怒】肩立式對副交感神經系統有舒緩的作用，對於易於刺激、易怒或神經衰弱的人可以提供穩定功效，並且對於那些遭受壓力、緊張、焦慮和壞脾氣的人來說也是一種極好的姿勢。
【減少便秘】身體倒置，因地心引力的變化可以影響腹部器官及肌肉，使腸道自由移動，便秘得以緩解。
【增加肌耐力和柔軟度】肩立式加強上身、腿及腹部力量，可打開胸部並且舒展頸部、肩部和上背部肌肉。
【減少靜脈曲張】肩立式有助於從腿、骨盆和腹部區域排出廢舊血液，從而減少靜脈曲張。
【刺激喉輪】肩立式可以啟動第五個脈輪－－
「瑜珈不僅是坐在瑜珈墊上練習各種不同的體位法而已，瑜珈學習更是與我們的日常生活息息相關。
從瑜珈練習中學習與自己的身體對話，靜下心來慢慢體會，感受每一次的練習，觀察自己身體的變化與進步。
」【索莉雅太陽瑜珈】官方網站 、【索莉雅太陽瑜珈】Facebook粉絲團【著作】2017《3分鐘解痛瑜珈》2015《Sujit老師的七堂神奇瑜珈課》2013《全家老小不生病的健康瑜珈》2010《跟著印度老師學瑜珈》photos放大顯示肩立式（sarvangasana）通常被稱為「體位法之后」，也有「逆齡動作」的美名，可以讓妳皮膚光滑亮麗，遠離濕疹、青春痘、皮膚炎。
肩立式是少數瑜珈動作中能夠兼顧全身，調和從頭到腳各部位，對於身體的內臟器官也能起良好的激發作用，針對身體疾病能有效預防管理，是一個絕對要練習的瑜珈動作。
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因為肩立式是一個整體的動作，代表它有助於平衡整個身體的功能。
這就是為什麼它被稱為Sarvāngāsana－－sarvā意味著一切，angā則是四肢的意思，顧名思義，此動作對於人體各方面、軀幹、四肢均有益處。
有些瑜珈士甚至只練習這個動作，可以持續停留在這個動作30秒至30分鐘。
毫無疑問，肩立式同時也是治癒我們在日常生活中所遇到的大多數常見疾病的最佳方式之一，如改善便秘、平衡甲狀腺、促進血液循環，維持健康皮膚與保持整體健康。
因此，在學會如何正確練習之後，建議練習者應每天執行，讓自己能夠保持健康體態。
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2.屈膝，抬高雙腳，大腿貼近腹部。
3.吸氣，運用腹部力量，慢慢將臀部、背部抬離地面，使上半身與地面呈90度，雙腳高舉過頭。
4.雙手扶背，指尖朝上，支撐身體重量並給予身體向上抬高的力量。
輕輕將胸部推向下巴。
慢慢將雙腳抬高至與地面垂直，帶動全身持續向上伸展。
停留5～7個吸吐後放鬆。
放鬆時，先雙腳屈膝，接著放鬆雙手平放地面，依序將上背部、下背、尾椎、臀部、雙腳放下，回到平躺姿勢。
每天3分鐘，你就可以得到這些驚人好處【平衡激素】肩立式可平衡甲狀腺和下丘腦腺，對於患有甲狀腺疾病的人是非常好的保健運動。
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【舒緩感冒】持續練習可以改善感冒不適和耳鼻喉問題。
【舒緩神經系統和控制憤怒】肩立式對副交感神經系統有舒緩的作用，對於易於刺激、易怒或神經衰弱的人可以提供穩定功效，並且對於那些遭受壓力、緊張、焦慮和壞脾氣的人來說也是一種極好的姿勢。
【減少便秘】身體倒置，因地心引力的變化可以影響腹部器官及肌肉，使腸道自由移動，便秘得以緩解。
【增加肌耐力和柔軟度】肩立式加強上身、腿及腹部力量，可打開胸部並且舒展頸部、肩部和上背部肌肉。
【減少靜脈曲張】肩立式有助於從腿、骨盆和腹部區域排出廢舊血液，從而減少靜脈曲張。
【刺激喉輪】肩立式可以啟動第五個脈輪－－
5. 肩立式I （Salamba Sarvngasana I） – Yoga Asia 亞洲瑜伽
肩立式I （Salamba Sarvngasana I）用肩部倒立，促進血液循環，按摩甲狀腺調節自律神經，整個身體都能從練習中獲得益處，被稱為所有體位法 ...Skiptocontent介紹： 肩立式I用肩部倒立，促進血液循環，按摩甲狀腺調節自律神經，整個身體都能從練習中獲得益處，被稱為所有體位法之母。
動作：仰卧，雙手放在身體兩側，掌心朝下。
膝蓋彎曲，雙腿移向胸部，臀部抬起，手肘彎曲，打開與肩同寬，雙手扶住腰背。
身體立起雙腿伸直，胸部碰到下巴。
用後腦部、頸部、肩部、上臂後部支持身體；停留5分鐘。
也可以：在肩膀下方墊瑜伽毯，減少脖子壓力。
雙臂手肘上方用瑜伽繩繫住，可使肩胛骨靠攏。
功效：有益甲狀腺。
舒緩氣喘、心悸、哮喘、支氣管炎、喉部不適。
舒緩高血壓、神經衰弱。
促進腸道蠕動，舒解便秘。
修復子宮異位、月經失調。
亞洲瑜伽編輯亞洲第一瑜伽平台，不論你是否了解瑜伽，都可以在這裡找到健康、自信與愉悅的生活。
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必填欄位標示為*留言顯示名稱*電子郵件地址*個人網站網址分類分類選取分類專訪 (31) 老師專訪 (31)影片1 (159) 初學 (48) 塑身 (36) 孕婦瑜伽 (21) 產前瑜伽 (13) 產後、親子瑜伽 (8) 放鬆壓力 (4) 身心靈 (18) 養身 (37) 體位法 (27)影片2 (55) 失眠 (9) 經痛 (5) 肩、頸、臂痠痛 (19) 腰、背痠痛 (12) 腿、臀不適 (13)教室 (1)未分類 (7)研習與教學 (12)精選 (3)練習 (165) 影片教學Videos (36)話題 (411) 其他 (9) 名人 (16) 塑型 (18) 瑜伽是啥 (78) 療癒 (51) 見思錄 (115) Corey (11) Hsin (17) Janis (6) Jordan (25) LemonLee (5) Michelle (2) Uma (17) Vicky (3) 其他 (11) 王旭亞 (9) 蔡士傑 (7) 趨勢 (23) 選購裝備 (12) 飲食男女 (12)首頁 (5)體式 (109) 練功指南 (46) 體式論 (63)Searchfor:search亞洲瑜伽雙周報訂閱*必填電子信箱*姓氏名聯絡我們[email protected]@rbk4629e
動作：仰卧，雙手放在身體兩側，掌心朝下。
膝蓋彎曲，雙腿移向胸部，臀部抬起，手肘彎曲，打開與肩同寬，雙手扶住腰背。
身體立起雙腿伸直，胸部碰到下巴。
用後腦部、頸部、肩部、上臂後部支持身體；停留5分鐘。
也可以：在肩膀下方墊瑜伽毯，減少脖子壓力。
雙臂手肘上方用瑜伽繩繫住，可使肩胛骨靠攏。
功效：有益甲狀腺。
舒緩氣喘、心悸、哮喘、支氣管炎、喉部不適。
舒緩高血壓、神經衰弱。
促進腸道蠕動，舒解便秘。
修復子宮異位、月經失調。
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6. 肩立式 舒緩疲勞雙腿
肩立式（Supported Shoulder Stand）需要靠全身力量以及頭部才可完成，此時可以舒緩疲憊的雙腿， ... 為此，整理游泳練習瑜伽的5大好處： ...1肩立式──舒緩疲勞雙腿2人面獅身式──伸展緊繃脊椎鍛鍊手臂39種適合久坐族的瑜珈，告別臃腫下半身運動星球肩立式──舒緩疲勞雙腿2018-10-26知識庫瑜伽瑜伽動作訓練動作肩立式（SupportedShoulderStand）需要靠全身力量以及頭部才可完成，此時可以舒緩疲憊的雙腿，對於需要長久站立、需要下肢力量跑步的運動員來說非常有效，但是，如果有椎間盤突出、懷孕期間的婦女，以及高血壓者，在做此動作時要先詢問醫師，除此之外，此動作對身體還有許多益處。
肩立式──舒緩疲勞雙腿©yogajournal.com 1 緩解靜脈曲張肩立式非常適合跑者、雙腿時常水腫、靜脈曲張的人。
當長時間久站，會導致小腿會開始水腫、靜脈曲張等狀況，嚴重時會引發疼痛，定期做肩立式可以改善上述情況外，腿部線條也會越來越好看。
2 擴展胸腔現代忙碌的生活，總是被壓力喘不過氣，當壓力過大時，會導致呼吸不順、胸口悶，此時透過肩立式能幫我胸腔打開，當呼吸順暢時，不會較容易煩躁、不安，以及在運動時，也不容易上氣不接下氣。
3 增強記憶力肩立式這項動作與許多倒立的體位法一樣，可以增加大腦含氧量進而增強記憶力，同時還能放鬆腦部與神經系統，並且強化腰椎與脊椎周圍的神經來預防神經突然病變，對於忙碌的工作者來說，非常適合。
如何做肩立式：步驟1：平躺在瑜伽墊上，雙手平放身體兩側。
步驟2：吸氣將雙腳抬起與身體呈現90度。
步驟3：將雙手撐在腰部慢慢將下半身舉高。
步驟4：維持3-5個呼吸後休息，過程中保持腿部打直。
如何做肩立式©yogajournal.com資料來源／Satyaliveyoga、YogaJournal責任編輯／妞妞分享文章運動星球人面獅身式──伸展緊繃脊椎鍛鍊手臂2018-05-25瑜伽動作訓練動作伸展瑜伽知識庫對於現今許多工作者來說，長時間久坐或是久站都容易造成脊椎周圍的肌肉緊繃，並且失去彈性。
此時必須定時的伸展才能緩解緊繃帶來的不適，像是背痛、腰酸等，人面獅身式（Sphinxpose）還能鍛鍊手臂肌肉，讓家庭主婦在打掃家裡、抱小孩時也會較有力氣。
除此之外對身體還有許多益處。
人面獅身式──伸展脊椎鍛鍊手臂©yogajournal.com 1 雕塑腹部常坐著工作、玩電腦的人，都會有小腹凸出的問題，不管身材再瘦，腹部跑出來都是會影響視覺。
透過人面獅身式能雕塑腹部，改善肚子的贅肉，在穿緊身的衣服時也能更加舒適。
2 改善下背痛背部的肌肉量不足夠的人，時常會駝背，長期下來會影響到脊椎，導致會有腰酸背痛等情況，嚴重時會有脊椎側彎、椎間盤突等，導致下背部開始疼痛。
透過人面獅身式來幫助背部伸展，可以改下同痛狀況，還可以預防駝背。
3 舒緩腰椎不適長時間站著、坐著都會讓脊椎、腰附近的肌肉退化，導致會出現腰酸背痛的情形。
人面獅身式能伸展脊椎、腰部，幫助附近的肌肉恢復彈性，幫助沾黏的肌肉打開。
如何做人面獅身式：步驟1：趴瑜伽墊上，雙腳伸直並且微微張開。
步驟2：將雙手彎曲90度，手掌緊貼著瑜伽墊，將上半身抬起45度。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。
如何做人面獅身式©wlsa.com.au資料來源／DoYouyoga、YogaJournal責任編輯／妞妞分享文章運動星球9種適合久坐族的瑜珈，告別臃腫下半身2016-12-05瘦身知識訓練動作瑜伽動作瑜伽知識庫長期久坐不只會導致人體內臟脂肪逐漸堆積、降低新陳代謝、下半身血液循環變差並增加血栓形成風險等，而現代社會越來越多的宅男宅女和上班族，長期都採坐姿為生活，在享受坐得舒坦的同時，也不得不承受久坐帶來的不利影響。
以下9種針對下半身的瑜珈，能幫助許多久坐族雕塑自己的身型、排出多餘的水分，並且讓每天都擁有勻稱的好體態。
LeahCullis©yogajournal.com 1 AirplanKicks飛機式步驟1：採四足跪姿，背部保持水平，腹部收緊。
步驟2：將右手向前伸直，左腳向後伸直，停置5-10個呼吸後，再將右手向右邊伸展，左腳往左邊伸直。
步驟3：再次停置5-10個呼吸後換邊進行。
飛機式©yogajournal.com 2 ChairTwistToCresc
肩立式──舒緩疲勞雙腿©yogajournal.com 1 緩解靜脈曲張肩立式非常適合跑者、雙腿時常水腫、靜脈曲張的人。
當長時間久站，會導致小腿會開始水腫、靜脈曲張等狀況，嚴重時會引發疼痛，定期做肩立式可以改善上述情況外，腿部線條也會越來越好看。
2 擴展胸腔現代忙碌的生活，總是被壓力喘不過氣，當壓力過大時，會導致呼吸不順、胸口悶，此時透過肩立式能幫我胸腔打開，當呼吸順暢時，不會較容易煩躁、不安，以及在運動時，也不容易上氣不接下氣。
3 增強記憶力肩立式這項動作與許多倒立的體位法一樣，可以增加大腦含氧量進而增強記憶力，同時還能放鬆腦部與神經系統，並且強化腰椎與脊椎周圍的神經來預防神經突然病變，對於忙碌的工作者來說，非常適合。
如何做肩立式：步驟1：平躺在瑜伽墊上，雙手平放身體兩側。
步驟2：吸氣將雙腳抬起與身體呈現90度。
步驟3：將雙手撐在腰部慢慢將下半身舉高。
步驟4：維持3-5個呼吸後休息，過程中保持腿部打直。
如何做肩立式©yogajournal.com資料來源／Satyaliveyoga、YogaJournal責任編輯／妞妞分享文章運動星球人面獅身式──伸展緊繃脊椎鍛鍊手臂2018-05-25瑜伽動作訓練動作伸展瑜伽知識庫對於現今許多工作者來說，長時間久坐或是久站都容易造成脊椎周圍的肌肉緊繃，並且失去彈性。
此時必須定時的伸展才能緩解緊繃帶來的不適，像是背痛、腰酸等，人面獅身式（Sphinxpose）還能鍛鍊手臂肌肉，讓家庭主婦在打掃家裡、抱小孩時也會較有力氣。
除此之外對身體還有許多益處。
人面獅身式──伸展脊椎鍛鍊手臂©yogajournal.com 1 雕塑腹部常坐著工作、玩電腦的人，都會有小腹凸出的問題，不管身材再瘦，腹部跑出來都是會影響視覺。
透過人面獅身式能雕塑腹部，改善肚子的贅肉，在穿緊身的衣服時也能更加舒適。
2 改善下背痛背部的肌肉量不足夠的人，時常會駝背，長期下來會影響到脊椎，導致會有腰酸背痛等情況，嚴重時會有脊椎側彎、椎間盤突等，導致下背部開始疼痛。
透過人面獅身式來幫助背部伸展，可以改下同痛狀況，還可以預防駝背。
3 舒緩腰椎不適長時間站著、坐著都會讓脊椎、腰附近的肌肉退化，導致會出現腰酸背痛的情形。
人面獅身式能伸展脊椎、腰部，幫助附近的肌肉恢復彈性，幫助沾黏的肌肉打開。
如何做人面獅身式：步驟1：趴瑜伽墊上，雙腳伸直並且微微張開。
步驟2：將雙手彎曲90度，手掌緊貼著瑜伽墊，將上半身抬起45度。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。
如何做人面獅身式©wlsa.com.au資料來源／DoYouyoga、YogaJournal責任編輯／妞妞分享文章運動星球9種適合久坐族的瑜珈，告別臃腫下半身2016-12-05瘦身知識訓練動作瑜伽動作瑜伽知識庫長期久坐不只會導致人體內臟脂肪逐漸堆積、降低新陳代謝、下半身血液循環變差並增加血栓形成風險等，而現代社會越來越多的宅男宅女和上班族，長期都採坐姿為生活，在享受坐得舒坦的同時，也不得不承受久坐帶來的不利影響。
以下9種針對下半身的瑜珈，能幫助許多久坐族雕塑自己的身型、排出多餘的水分，並且讓每天都擁有勻稱的好體態。
LeahCullis©yogajournal.com 1 AirplanKicks飛機式步驟1：採四足跪姿，背部保持水平，腹部收緊。
步驟2：將右手向前伸直，左腳向後伸直，停置5-10個呼吸後，再將右手向右邊伸展，左腳往左邊伸直。
步驟3：再次停置5-10個呼吸後換邊進行。
飛機式©yogajournal.com 2 ChairTwistToCresc
7. 瑜伽初學者也能輕鬆自主練習肩立式！
大家都知道規律運動的好處，但難免因為加班、出差、時間太零碎等因素，無法前往健身房或瑜伽教室而中斷。
即使有些瑜伽練習者想在...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
若繼續閱覽本網站內容，即表示您同意我們使用cookies，關於更多cookies資訊請閱讀我們的隱私權政策。
我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章專欄生活妙方瑜伽初學者也能輕鬆自主練習肩立式！收藏瀏覽數10,4582016/05/23·作者/瑜伽空間·出處/Webonly放大字體大家都知道規律運動的好處，但難免因為加班、出差、時間太零碎等因素，無法前往健身房或瑜伽教室而中斷。
即使有些瑜伽練習者想在家自主練習，也常因少了老師的引導和練習排序，心有餘而力不足。
熱愛運動的瑜伽老師Heidi經常聽到學生反應這些困擾，她很明白與其憑記憶或心情做一兩個體位法姿勢，一套完整體位法練習序列更容易幫助我們在家完成自主練習，甚或可以養成練習不中斷的好習慣。
Heidi老師試著以簡易、入門的動作，編排出三套練習序列，讓從未接觸或初練習瑜伽的人也能練習。
同時，透過這三組不同的序列，還可以緩解現代人常見的下背痛、下半身循環不佳、肩頸不適等困擾。
這三組序列，簡單不複雜，是以不同比例的站姿、肩關節活動性、扭轉等體位法練習來編排。
像是肩立式替代版，它能幫助血液循環回到頭腦與心臟，並讓內臟重新歸位，是幫助下肢循環序列裡的主要動作之一。
它也是個很好的開胸、開肩動作，對於肩頸不適的症狀來說，也有舒緩的益處。
透過約四十五分鐘的自主練習序列，除了能讓我們持續練習，或是緩解一些文明病的不適感，Heidi老師認為這也有助於對自己身體的覺知與練習的敏感度，當你再次踏入教室練習，可能會有不同的體悟。
【SPACEYOGA瑜伽老師Heidi指導與示範】【肩立式替代版】1.躺平於瑜伽墊上。
2.臀部抬起，將瑜伽磚放在薦椎下，注意磚塊的高度是否適合自己。
3.肩膀不要聳起來，若會聳肩，表示磚塊高度太高。
微收下巴但不過度，保持頸椎下方與地板有些空間。
4.腳伸直向天花板時，保持腿微微內旋，腳併攏。
5.眼睛注視上方，保持深呼吸，將胸口慢慢打開，讓肩膀可更順貼在地上。
小提醒：。
瑜伽磚的位置不要放太高到讓腰部不舒服，隨時調整。
。
剛接觸不久或初次做瑜伽的人，可能會有小小頭暈的現象。
當頭暈時請先下來休息片刻之後，再繼續進行。
<圖文提供：SPACEYOGA，完整練習序列，初學者也能上手的瑜伽練習課程> 看更多文章關鍵字瑜伽肩立式肩膀自主練習瑜伽空間身體是神聖的殿堂，疏於照顧，會黯淡頹圮，一如輕忽小痠痛，若勤於打掃，以瑜伽移走阻礙，它將揭露生命的智慧。
站上瑜珈墊，閉眼、低頭向心口時，我們將看見生命的浩瀚。
更多適合初學者的瑜伽分享spaceyoga.withinspace.com掰掰膝內痛，運動愛好者必收瑜伽秘笈預防小腿抽筋，這招能放鬆伸展兼練核心步伐邁不開、動作卡卡？鍛鍊髂腰肌助改善更多文章重點分享加入康健Line好友看下一篇文章肝硬化如何知道嚴不嚴重？肝臟水泡、血管瘤要治療嗎？熱門文章1.鳳梨用水洗易嘴破是真的！4原則選對香甜不咬舌的鳳梨4.婦癌多與性行為、家族史有關 但「這事」也得留意2.東方的乳酸菌：地瓜 低卡高纖是排毒高手！5.藝人唐綺陽患飛蚊症，症狀嚴重到封筆：我的身體不能支持我寫下去3種飛蚊症最常見的原因3.主持人阿嬌患青光眼險失明 自曝「神經壞死無法復原」 5大高危險群要注意6.美國：口罩拜拜歐洲我來了推薦文章活動看板推薦閱讀食物鳳梨用水洗易嘴破是真的！4原則選對香甜不咬舌的鳳梨最新專題呵護媽咪的膝力人生！愛的關膝要趁早，退化性關節炎不上身！週二減糖日推廣正確糖識能(SugarLiteracy)《專訪陳建仁談肝病》沉默殺手肝癌 懶人包一次看懂2021康健雜誌信賴品牌大調查結果公佈《動畫圖解》擊退肌少症！居家重訓一次到位全台水情告急 居家省水絕招大公開
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即使有些瑜伽練習者想在家自主練習，也常因少了老師的引導和練習排序，心有餘而力不足。
熱愛運動的瑜伽老師Heidi經常聽到學生反應這些困擾，她很明白與其憑記憶或心情做一兩個體位法姿勢，一套完整體位法練習序列更容易幫助我們在家完成自主練習，甚或可以養成練習不中斷的好習慣。
Heidi老師試著以簡易、入門的動作，編排出三套練習序列，讓從未接觸或初練習瑜伽的人也能練習。
同時，透過這三組不同的序列，還可以緩解現代人常見的下背痛、下半身循環不佳、肩頸不適等困擾。
這三組序列，簡單不複雜，是以不同比例的站姿、肩關節活動性、扭轉等體位法練習來編排。
像是肩立式替代版，它能幫助血液循環回到頭腦與心臟，並讓內臟重新歸位，是幫助下肢循環序列裡的主要動作之一。
它也是個很好的開胸、開肩動作，對於肩頸不適的症狀來說，也有舒緩的益處。
透過約四十五分鐘的自主練習序列，除了能讓我們持續練習，或是緩解一些文明病的不適感，Heidi老師認為這也有助於對自己身體的覺知與練習的敏感度，當你再次踏入教室練習，可能會有不同的體悟。
【SPACEYOGA瑜伽老師Heidi指導與示範】【肩立式替代版】1.躺平於瑜伽墊上。
2.臀部抬起，將瑜伽磚放在薦椎下，注意磚塊的高度是否適合自己。
3.肩膀不要聳起來，若會聳肩，表示磚塊高度太高。
微收下巴但不過度，保持頸椎下方與地板有些空間。
4.腳伸直向天花板時，保持腿微微內旋，腳併攏。
5.眼睛注視上方，保持深呼吸，將胸口慢慢打開，讓肩膀可更順貼在地上。
小提醒：。
瑜伽磚的位置不要放太高到讓腰部不舒服，隨時調整。
。
剛接觸不久或初次做瑜伽的人，可能會有小小頭暈的現象。
當頭暈時請先下來休息片刻之後，再繼續進行。
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站上瑜珈墊，閉眼、低頭向心口時，我們將看見生命的浩瀚。
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8. 肩立式系列（1/4）：如何讓身體垂直地面？
能否在肩立式中維持直立受幾個因素影響，其中最重要的，是讓身後的雙手穩定下紮，並保持胸口開闊。
為了做到這件事，你需要來自兩塊肌肉的 ...跳至主要內容原文出處：〈StackYourShoulderstand〉作者：RogerCole編譯：Hsin-HongPan人們對於肩立式愛恨分明，喜歡的人非常喜歡，而那些不喜歡的，甚至對肩立式感到厭惡。
之所以會有這種好惡區別，通常與你的身體能否在這動作中與地面垂直，而非彎曲、陷落、甚至傾斜有關。
穩定、與地面垂直的肩立式能令人感到自在、舒適及喜悅。
而搖晃、彎曲的肩立式則讓人感到辛苦、疼痛甚至哀傷。
能否在肩立式中維持直立受幾個因素影響，其中最重要的，是讓身後的雙手穩定下紮，並保持胸口開闊。
為了做到這件事，你需要來自兩塊肌肉的柔軟度：胸大肌與三角肌前束。
學習如何延展這兩塊肌肉──否則你會因缺乏柔軟度而產生代償──能將練習肩立式時，因不當排列而帶來的痛苦，轉化為真實的狂喜經驗。
良好排列的影響為了在肩立式中讓身體得以與地面保持垂直，你的骨骼必須賦予支撐；意思是，你的骨頭必須良好排列，以承擔絕大部分的體重。
在這樣的排列下，肌肉唯一的工作，是當骨頭排列偏移原位時稍微收縮一下，以校正位置。
當身體排列整齊時，呼吸將變得更輕鬆，因為此時腹部與胸部是敞開的，同時周圍肌肉也充分放鬆，允許腹部與胸部自由地移動。
換句話說，一但你能創造適當的骨性支撐，此時肌肉僅需付出最少的努力，呼吸也得以自在流動。
這能讓你安住在這個姿勢下好一段時間，且不感疲憊。
在這個姿勢中停留，才能讓肩立式有充分的時間施展生理上的魔法效果。
頸部與上肩的長時間牽拉能讓肌肉放鬆，打破來自「神經活動所引發的肩頸長期緊繃」的惡性循環；反轉的姿勢也刺激了位於頸部與上胸的血壓感受器，能觸發反射，讓大腦平靜、心跳減緩，並放鬆血管。
所謂的不良排列，意指肩胛骨、脊椎、骨盆及雙腿未能與地面保持垂直。
當這些部位未能妥善堆疊，重力將使身體自關節處曲折：髖關節會傾向屈曲，導致雙腿往前倒，骨盆往後垂掛；而脊椎則傾向圓背，造成胸口往內凹陷。
為了將身體向上拉，以對抗地心引力，你必須強而有力地收緊好幾塊大肌肉，特別是背部的豎脊肌，以及三角肌後束。
當身體的排列不佳，這些肌肉便不像之前所述，僅需於需要校正骨頭排列時間歇性地收縮；相反地，它們必須持續地收緊以對抗地心引力，避免身體倒向地板。
此時即便你再怎麼努力，軀幹的前側總會有些塌陷，導致呼吸變得辛苦。
更進一步來看，當你試圖在胸部及肩膀柔軟度不足的情況下向上挺直身體，你的手臂可能會離開地板。
於是你的身體開始搖晃，得更頻繁地校正姿勢──透過突然收縮本已緊繃的背部肌肉。
繃緊的肌肉、困難的呼吸、加上持續地保持警戒會令人快速感到疲憊，並往往伴隨著出現在背部或其它部位的刺痛。
屈曲與伸展在這篇文章中，我們的焦點主要放在手臂、胸部與肩部，但必須提醒的是，在肩立式中能否讓身體垂直地板，其中一部分取決於頸椎能夠屈曲（flexion）的幅度。
如果你的頸椎屈曲能力受限，可以透過瑜伽毯墊高肩膀，讓頭比肩膀低，以彌補頸椎屈曲的不足，於是頸椎不再需要往前彎那麼多才能讓身體來到直立位置。
此時，能否讓身體垂直地板的關鍵，變成肩關節伸展（extension）的幅度是否足夠。
為了瞭解肩關節伸展的意義，讓我們站起身，十指身後互扣，將手往上抬，並讓胸口上提，過程中保持肩胛骨的上端往後、往下。
將手臂在身後往上移動的動作便是肩關節伸展。
在不塌陷胸口或肩膀的前提下，手臂抬得越高，代表肩關節伸展的幅度越大，越有機會做出直立挺拔的肩立式。
若你擁有足夠的關節活動度，並在頭下腳上的肩立式中讓手臂的後側自身後穩定地下紮地板，那麼你的體重將正好落在肩頭的上方，驅使胸口向前來到開闊、直立的位置。
為了完成與地面垂直的肩立式，你的胸部與肩部必須擁有足夠的柔軟度，才能在手肘與手臂後側強而有力地自身後推向地板的同時，保持胸口與地面垂直。
一但你跨過了這個關卡，便能彎曲手肘，將手掌貼在後側肋廓。
這將允許你將軀幹的重量交付給雙手，於是負荷透過前臂與手肘傳向地面。
如果手掌離肩膀的距離夠近，就好比將前臂骨卡在肋廓與地板之間，為上背與胸部提供了宛如扶壁般的支撐。
這能減輕背部與肩部肌肉的負
為了做到這件事，你需要來自兩塊肌肉的 ...跳至主要內容原文出處：〈StackYourShoulderstand〉作者：RogerCole編譯：Hsin-HongPan人們對於肩立式愛恨分明，喜歡的人非常喜歡，而那些不喜歡的，甚至對肩立式感到厭惡。
之所以會有這種好惡區別，通常與你的身體能否在這動作中與地面垂直，而非彎曲、陷落、甚至傾斜有關。
穩定、與地面垂直的肩立式能令人感到自在、舒適及喜悅。
而搖晃、彎曲的肩立式則讓人感到辛苦、疼痛甚至哀傷。
能否在肩立式中維持直立受幾個因素影響，其中最重要的，是讓身後的雙手穩定下紮，並保持胸口開闊。
為了做到這件事，你需要來自兩塊肌肉的柔軟度：胸大肌與三角肌前束。
學習如何延展這兩塊肌肉──否則你會因缺乏柔軟度而產生代償──能將練習肩立式時，因不當排列而帶來的痛苦，轉化為真實的狂喜經驗。
良好排列的影響為了在肩立式中讓身體得以與地面保持垂直，你的骨骼必須賦予支撐；意思是，你的骨頭必須良好排列，以承擔絕大部分的體重。
在這樣的排列下，肌肉唯一的工作，是當骨頭排列偏移原位時稍微收縮一下，以校正位置。
當身體排列整齊時，呼吸將變得更輕鬆，因為此時腹部與胸部是敞開的，同時周圍肌肉也充分放鬆，允許腹部與胸部自由地移動。
換句話說，一但你能創造適當的骨性支撐，此時肌肉僅需付出最少的努力，呼吸也得以自在流動。
這能讓你安住在這個姿勢下好一段時間，且不感疲憊。
在這個姿勢中停留，才能讓肩立式有充分的時間施展生理上的魔法效果。
頸部與上肩的長時間牽拉能讓肌肉放鬆，打破來自「神經活動所引發的肩頸長期緊繃」的惡性循環；反轉的姿勢也刺激了位於頸部與上胸的血壓感受器，能觸發反射，讓大腦平靜、心跳減緩，並放鬆血管。
所謂的不良排列，意指肩胛骨、脊椎、骨盆及雙腿未能與地面保持垂直。
當這些部位未能妥善堆疊，重力將使身體自關節處曲折：髖關節會傾向屈曲，導致雙腿往前倒，骨盆往後垂掛；而脊椎則傾向圓背，造成胸口往內凹陷。
為了將身體向上拉，以對抗地心引力，你必須強而有力地收緊好幾塊大肌肉，特別是背部的豎脊肌，以及三角肌後束。
當身體的排列不佳，這些肌肉便不像之前所述，僅需於需要校正骨頭排列時間歇性地收縮；相反地，它們必須持續地收緊以對抗地心引力，避免身體倒向地板。
此時即便你再怎麼努力，軀幹的前側總會有些塌陷，導致呼吸變得辛苦。
更進一步來看，當你試圖在胸部及肩膀柔軟度不足的情況下向上挺直身體，你的手臂可能會離開地板。
於是你的身體開始搖晃，得更頻繁地校正姿勢──透過突然收縮本已緊繃的背部肌肉。
繃緊的肌肉、困難的呼吸、加上持續地保持警戒會令人快速感到疲憊，並往往伴隨著出現在背部或其它部位的刺痛。
屈曲與伸展在這篇文章中，我們的焦點主要放在手臂、胸部與肩部，但必須提醒的是，在肩立式中能否讓身體垂直地板，其中一部分取決於頸椎能夠屈曲（flexion）的幅度。
如果你的頸椎屈曲能力受限，可以透過瑜伽毯墊高肩膀，讓頭比肩膀低，以彌補頸椎屈曲的不足，於是頸椎不再需要往前彎那麼多才能讓身體來到直立位置。
此時，能否讓身體垂直地板的關鍵，變成肩關節伸展（extension）的幅度是否足夠。
為了瞭解肩關節伸展的意義，讓我們站起身，十指身後互扣，將手往上抬，並讓胸口上提，過程中保持肩胛骨的上端往後、往下。
將手臂在身後往上移動的動作便是肩關節伸展。
在不塌陷胸口或肩膀的前提下，手臂抬得越高，代表肩關節伸展的幅度越大，越有機會做出直立挺拔的肩立式。
若你擁有足夠的關節活動度，並在頭下腳上的肩立式中讓手臂的後側自身後穩定地下紮地板，那麼你的體重將正好落在肩頭的上方，驅使胸口向前來到開闊、直立的位置。
為了完成與地面垂直的肩立式，你的胸部與肩部必須擁有足夠的柔軟度，才能在手肘與手臂後側強而有力地自身後推向地板的同時，保持胸口與地面垂直。
一但你跨過了這個關卡，便能彎曲手肘，將手掌貼在後側肋廓。
這將允許你將軀幹的重量交付給雙手，於是負荷透過前臂與手肘傳向地面。
如果手掌離肩膀的距離夠近，就好比將前臂骨卡在肋廓與地板之間，為上背與胸部提供了宛如扶壁般的支撐。
這能減輕背部與肩部肌肉的負