肩胛骨運動延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 每天花十分鐘，做好姿勢、伸展和肩胛骨訓練，肩膀酸痛不纏身 ...
在這邊我想分享的是以保健角度來預防疼痛發生或是惡化。
針對肩膀酸痛的保健有三大建議：姿勢、伸展及肩胛骨運動。
1.姿勢訓練. 其實姿勢 ...翻轉醫療知識為熟齡生活加分本網站已停止更新更新內容請見長照喵衛教文章區翻轉醫療：長照自動回覆機器人長照喵：台灣最大長照課程活動平台翻轉醫療近期自辦課程活動點我很多人都有肩膀酸痛的困擾，以居家照顧者來說，大多是因為反覆使用以及姿勢不良所造成。
其實肩膀酸痛有點像是文明病，在坐姿生活型態的現代，發生的機率比以前還要高。
在治療肩膀酸痛前，我們可能要先探討，是哪些原因造成肩膀酸痛？比較常見的原因有肩膀肌腱發炎，因為反覆使用同樣的動作或是施力不當所致。
舉手時肩膀周圍會有尖刺般疼痛，甚至有無力的可能。
其次是50肩，這是因為關節囊緊繃發炎所致，最常見的症狀是手很緊、卡住、舉不起來，在急性期甚至會有夜間疼痛的現象。
不同的成因會有不同的治療方式，若已經疼痛許久建議還是要尋求復健科、骨科、物理治療專業的協助。
在這邊我想分享的是以保健角度來預防疼痛發生或是惡化。
針對肩膀酸痛的保健有三大建議：姿勢、伸展及肩胛骨運動。
1.姿勢訓練其實姿勢不好是肩膀酸痛的最大主因，其中可能因為肌肉力量不平衡導致。
從下圖來看，我們正常人的姿勢是耳朵向下鉛直線對到肩膀的前緣。
若是整個超出肩膀的範圍，那麼疼痛很容易就找上門。
要改變姿勢很困難，必須搭配適當的訓練才有辦法達成。
在這邊給大家一個簡單的小建議，刻意練習挺胸縮背的動作：在坐姿下想像您的胸骨（兩乳中央）慢慢的向前向上漂浮起來，頭也是一樣像一顆氣球慢慢往上飄，背部卻是向下胸部挺起，此時會感覺後背部會微微出力。
透過生活中簡單的練習可以慢慢調整姿勢，每次約10分鐘，持續做2週以上。
2.伸展運動伸展運動可以解決很多身體上的問題，以肩膀來說多半是因為胸肌或二頭肌過緊導致。
我們可以針對這些肌肉一一給予伸展活動。
胸肌伸展運動：以上圖為例，透過門框來進行伸展運動，兩手打開靠在門框上，身體慢慢往前跨一小步，感受到兩側胸部緊繃，持續15秒以上反覆3次。
注意在過程中不可有疼痛或是手麻的感覺，若有需要立刻停止運動。
若是家中沒有適當的場所，也可以一次只進行一邊的伸展。
肱二頭肌伸展運動：可透過門框或牆壁，手臂伸直拇指向前抵住牆壁如上圖。
身體向反方向扭轉約20度，此時會慢慢感受到上手臂前側拉扯緊繃，停留15秒重複3次。
在伸展時一樣不可以有疼痛或是手麻感覺。
3.肩胛骨運動肩胛骨的控制及穩定性不佳是很多肩膀疼痛的成因，透過簡單的肩胛骨運動就能有效預防酸痛。
圖片來源：https://www.precisionmovement.coach/scapular-stabilization-exercises/從上圖可以看到，我們肩胛骨可以做出很多動作，最常見的就是聳肩、下壓，藉由聳肩、下壓反覆交替練習，就能夠有效活動肩胛骨。
另外我們也可以練習肩胛骨的其他動作，例如向前、向後或是上下旋轉，每個動作進行10次，在運動時要注意動作緩慢且需做到最大角度。
同樣過程中不能有任何疼痛或不舒服的感覺。
透過以上三個原則，姿勢、伸展、活動，希望對各位的肩膀酸痛能有幫助喔！作者：李信志物理治療師本文授權轉載自104銀髮樂園相關長照喵：台灣最大長照課程活動平台最近有長照學分的課上架了要搶要快！翻轉醫療近期自辦課程活動文章導覽膝關節疼痛不是老年人的專利，治療師教你簡單在家就可以做的膝蓋保健運動！運動能預防骨質疏鬆症，但你做對了幾點？發表迴響取消回覆我累積的翻轉幣0翻轉幣登入wordpress帳號註冊登入訂閱網站內容的資訊提供訂閱留言的資訊提供WordPress.org台灣繁體中文加LINE@訂閱/聯絡我們翻轉醫療：每天學習一則長照知識，替自己和家人的熟齡生活提早做好準備！歡迎廠商和講師課程合作提案：[email protected]搜尋SearchSearch文章分類達人專訪達人專欄熟年誌牟寒仲的特製輪椅分享王嫊淩心理師群康彼拉提斯退休好幸福銀享全球PTKen物理治療實驗室台灣在宅醫療學會周孫鴻藥師健康講座周本正藥師/長照管理師奇力愛家天使愛長照愛迪樂健康促進團隊我是獅子軍，照顧失智君春風孝順小教室李展瑋職能治療師李信志居家、社區復能治療師楊忠一陪你瞭輔具聘僱看護自辦課程長照知識無障礙環境物理治療皮膚相
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舉手時肩膀周圍會有尖刺般疼痛，甚至有無力的可能。
其次是50肩，這是因為關節囊緊繃發炎所致，最常見的症狀是手很緊、卡住、舉不起來，在急性期甚至會有夜間疼痛的現象。
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1.姿勢訓練其實姿勢不好是肩膀酸痛的最大主因，其中可能因為肌肉力量不平衡導致。
從下圖來看，我們正常人的姿勢是耳朵向下鉛直線對到肩膀的前緣。
若是整個超出肩膀的範圍，那麼疼痛很容易就找上門。
要改變姿勢很困難，必須搭配適當的訓練才有辦法達成。
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透過生活中簡單的練習可以慢慢調整姿勢，每次約10分鐘，持續做2週以上。
2.伸展運動伸展運動可以解決很多身體上的問題，以肩膀來說多半是因為胸肌或二頭肌過緊導致。
我們可以針對這些肌肉一一給予伸展活動。
胸肌伸展運動：以上圖為例，透過門框來進行伸展運動，兩手打開靠在門框上，身體慢慢往前跨一小步，感受到兩側胸部緊繃，持續15秒以上反覆3次。
注意在過程中不可有疼痛或是手麻的感覺，若有需要立刻停止運動。
若是家中沒有適當的場所，也可以一次只進行一邊的伸展。
肱二頭肌伸展運動：可透過門框或牆壁，手臂伸直拇指向前抵住牆壁如上圖。
身體向反方向扭轉約20度，此時會慢慢感受到上手臂前側拉扯緊繃，停留15秒重複3次。
在伸展時一樣不可以有疼痛或是手麻感覺。
3.肩胛骨運動肩胛骨的控制及穩定性不佳是很多肩膀疼痛的成因，透過簡單的肩胛骨運動就能有效預防酸痛。
圖片來源：https://www.precisionmovement.coach/scapular-stabilization-exercises/從上圖可以看到，我們肩胛骨可以做出很多動作，最常見的就是聳肩、下壓，藉由聳肩、下壓反覆交替練習，就能夠有效活動肩胛骨。
另外我們也可以練習肩胛骨的其他動作，例如向前、向後或是上下旋轉，每個動作進行10次，在運動時要注意動作緩慢且需做到最大角度。
同樣過程中不能有任何疼痛或不舒服的感覺。
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2. 「肩胛骨瘦身法」！每天3招伸展動作鐘提升代謝改善酸痛 ...
因此它比其他骨骼更獨立，運動範圍廣。
只是如果長時間因工作彎腰，會讓肩胛骨周圍的肌肉更僵硬，日本專家竹之內敏強調長期透養成伸展肩胛骨 ...Skiptocontent現代人工作時靠在電腦前拼命打，導致彎腰駝背，便開出現肩膀、上背、頸部的慢性疼痛。
身體越僵硬，肩頸痛就更加嚴重，日本瘦身和減壓專家竹之內敏，非常推崇利用活動肩胛骨，運用到體內深層肌肉的伸展操，達到改善痠痛，同時也能促進上半身循環。
肩胛骨一對大的三角形骨骼，位於胸部的後方和背部上方，由34條大小肌肉支撐。
因此它比其他骨骼更獨立，運動範圍廣。
只是如果長時間因工作彎腰，會讓肩胛骨周圍的肌肉更僵硬，日本專家竹之內敏強調長期透養成伸展肩胛骨的習慣，活動達到舒緩，同時也有瘦身效果。
肩胛骨伸展能刺激周圍褐色脂肪細胞，提升基礎代謝、輕鬆消耗卡路里，練就脂肪容易燃燒的身體。
可以早上剛起床和晚上睡覺前，1天做2次，各個伸展操都是做30秒，且每個動作進行時要搭配自然地呼吸。
將雙手合十在背部上，高度不需要太高依照個人狀態即可，即便只能在腰部高度也可以。
來回移動手臂，大約20次。
如果突然伸展肌肉的話，肌肉會緊張，不太能伸展。
因此要慢慢地做此動作伸展肌肉。
做此動作活能鬆開平時不常活動且僵硬的肌肉，讓肩膀與背部的血液循環變好，提高代謝率。
兩手相握擺在身體後方，手心向外往上延伸，高度不需要拉到太高，此為擴胸運動的一種，能達到肩胛骨內收。
任何伸展操，剛開始的時候，可以看著鏡子練習。
雙手來到胸口兩側，將胸口打開，雙手再向前45度處合起來，來回做20次。
因為透過「肩胛骨伸展操」能刺激負責推動脂肪燃燒，在全身變得暖和，身體在5-6小時會處於高代謝狀態，對於減重、肩頸痠痛都非常有效果。
日本專家竹之內敏也強調邊做要自然地呼吸，如此一來氧氣便會遍及全身，分泌稱為去甲腎上腺素和腎上腺素的腎上腺髓質激素，促進脂肪分解。
文／王芊淩、圖／何宜庭參考資料台北榮民總醫院復健醫學部《最強！5分鐘肩胛骨瘦身法：細頸、美背、瘦腰》延伸閱讀睡覺時總是腰痠背痛？你可能有這2種問題！上12個「原始點」，按一按就鬆筋解痛!想要吃不胖的好體質！營養師分享「5：2斷食法」不僅瘦身減少身體負擔新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2020-03-231分鐘看懂！新冠肺炎、流感、感冒症狀有何差異2020-03-21「嘴破洞」抹鹽太殘忍了！醫生妙招不私藏「3天」復原！2019-12-27為什麼會得糖尿病？糖尿病症狀、原因、預防一次看懂！15條習慣中3條就要小心2021-02-17人體地圖人體地圖腦神經心血管骨骼、關節腸胃腎臟、泌尿系統症狀查詢常見症狀新冠症狀過敏咳嗽頭痛便祕健康百科科研新知用藥安全營養衛教中醫養生運動健身心理健康育兒親子罕見疾病醫學故事傳染疾病請問專家醫生說中醫師說牙醫說藥師說護理師說營養師說治療師說科學家說專家側寫輔大專家說醫學專區新冠肺炎專區新冠疫苗居家防護專家科研獨家專訪圖解疫情糖尿病專區糖友必知預防保養專家科研飲食與運動更多醫學專區心血管專區十大學者專訪流感疫苗專題美豬開放爭議未來醫學專區急診室直擊圖解健康圖解健康居家保養健康知識穴道運動食物營養漫話健康漫話科普圖解疫情癌症百科治療癌症認識癌症協助資源康復調理抗癌新知預防癌症抗癌故事影音健康健康生活醫療新知吃出營養運動教室健康管理健康檢查自我檢測討論版
只是如果長時間因工作彎腰，會讓肩胛骨周圍的肌肉更僵硬，日本專家竹之內敏強調長期透養成伸展肩胛骨 ...Skiptocontent現代人工作時靠在電腦前拼命打，導致彎腰駝背，便開出現肩膀、上背、頸部的慢性疼痛。
身體越僵硬，肩頸痛就更加嚴重，日本瘦身和減壓專家竹之內敏，非常推崇利用活動肩胛骨，運用到體內深層肌肉的伸展操，達到改善痠痛，同時也能促進上半身循環。
肩胛骨一對大的三角形骨骼，位於胸部的後方和背部上方，由34條大小肌肉支撐。
因此它比其他骨骼更獨立，運動範圍廣。
只是如果長時間因工作彎腰，會讓肩胛骨周圍的肌肉更僵硬，日本專家竹之內敏強調長期透養成伸展肩胛骨的習慣，活動達到舒緩，同時也有瘦身效果。
肩胛骨伸展能刺激周圍褐色脂肪細胞，提升基礎代謝、輕鬆消耗卡路里，練就脂肪容易燃燒的身體。
可以早上剛起床和晚上睡覺前，1天做2次，各個伸展操都是做30秒，且每個動作進行時要搭配自然地呼吸。
將雙手合十在背部上，高度不需要太高依照個人狀態即可，即便只能在腰部高度也可以。
來回移動手臂，大約20次。
如果突然伸展肌肉的話，肌肉會緊張，不太能伸展。
因此要慢慢地做此動作伸展肌肉。
做此動作活能鬆開平時不常活動且僵硬的肌肉，讓肩膀與背部的血液循環變好，提高代謝率。
兩手相握擺在身體後方，手心向外往上延伸，高度不需要拉到太高，此為擴胸運動的一種，能達到肩胛骨內收。
任何伸展操，剛開始的時候，可以看著鏡子練習。
雙手來到胸口兩側，將胸口打開，雙手再向前45度處合起來，來回做20次。
因為透過「肩胛骨伸展操」能刺激負責推動脂肪燃燒，在全身變得暖和，身體在5-6小時會處於高代謝狀態，對於減重、肩頸痠痛都非常有效果。
日本專家竹之內敏也強調邊做要自然地呼吸，如此一來氧氣便會遍及全身，分泌稱為去甲腎上腺素和腎上腺素的腎上腺髓質激素，促進脂肪分解。
文／王芊淩、圖／何宜庭參考資料台北榮民總醫院復健醫學部《最強！5分鐘肩胛骨瘦身法：細頸、美背、瘦腰》延伸閱讀睡覺時總是腰痠背痛？你可能有這2種問題！上12個「原始點」，按一按就鬆筋解痛!想要吃不胖的好體質！營養師分享「5：2斷食法」不僅瘦身減少身體負擔新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2020-03-231分鐘看懂！新冠肺炎、流感、感冒症狀有何差異2020-03-21「嘴破洞」抹鹽太殘忍了！醫生妙招不私藏「3天」復原！2019-12-27為什麼會得糖尿病？糖尿病症狀、原因、預防一次看懂！15條習慣中3條就要小心2021-02-17人體地圖人體地圖腦神經心血管骨骼、關節腸胃腎臟、泌尿系統症狀查詢常見症狀新冠症狀過敏咳嗽頭痛便祕健康百科科研新知用藥安全營養衛教中醫養生運動健身心理健康育兒親子罕見疾病醫學故事傳染疾病請問專家醫生說中醫師說牙醫說藥師說護理師說營養師說治療師說科學家說專家側寫輔大專家說醫學專區新冠肺炎專區新冠疫苗居家防護專家科研獨家專訪圖解疫情糖尿病專區糖友必知預防保養專家科研飲食與運動更多醫學專區心血管專區十大學者專訪流感疫苗專題美豬開放爭議未來醫學專區急診室直擊圖解健康圖解健康居家保養健康知識穴道運動食物營養漫話健康漫話科普圖解疫情癌症百科治療癌症認識癌症協助資源康復調理抗癌新知預防癌症抗癌故事影音健康健康生活醫療新知吃出營養運動教室健康管理健康檢查自我檢測討論版
3. 肩膀頂叩叩，還需要練習聳肩？|復健、運動治療|力康運動醫學 ...
情形二），將導致肩胛骨過度上轉、外上角過高；相反的，若上斜方肌是在過短的長度 ...肩膀頂叩叩，還需要練習聳肩？撰文者：李依靜物理治療師 3C的發達造就很多資訊文明病，產生於久坐或不當的久坐姿勢（聳肩、圓肩、頭前傾和駝背），疼痛會反射到肩頸或是手臂的位置上，很多都跟筋膜的退化，以致於肌肉無法正常發力，容易覺得肩膀頂叩叩，這些疼痛或是僵硬是身體發出的警訊。
你是否曾有過這樣的疑問，為什麼在你因為肩頸痠痛緊繃就醫後，物理治療師教導你回家每天進行聳肩的運動，而不希望你過度倚賴按摩、泡澡等方式被動放鬆？你是否曾有過「我平常不是已經很常聳肩了嗎？還要我做聳肩運動，到底在幹麻」類似這樣的想法？一般而言，理想的肩胛骨位置如下：＊上角與下角對應至胸椎第二節與第七、八節＊內緣距離脊椎中線兩英寸（五公分）左右＊微微上轉，內緣與脊椎中線夾10~20度＊服貼於胸廓，前傾10~20度，外傾30~45度這樣的位置，有助於周遭組織維持在適當的長度與張力，肌肉也能在最有效率的狀況下出力，減少過度使用或僵硬緊繃，甚至影響動作、產生疼痛。
在肩膀頂叩叩的人身上，我們由觀察、觸診，以及理學檢查等評估，通常會得到上斜方肌、提肩胛肌緊繃的結果。
若上斜方肌在過短的長度下緊繃（情形一）或是提肩胛肌被拉伸的長度下緊繃（情形二），將導致肩胛骨過度上轉、外上角過高；相反的，若上斜方肌是在過短的長度下緊繃（情形三）或提肩胛肌在被拉伸的長度下緊繃（情形四），則會使得肩胛骨過度下轉、外上角過低。
也有可能兩者皆過短且緊繃（情況五），該側肩膀過高（右二）；或是兩者皆被拉伸且緊繃（情況六），該側肩膀過低。
也許自己要定位背後的肩胛骨有困難度，但可以透過照鏡子自我檢視鎖骨的位置，作為肩胛骨位置是否恰當的間接參考。
正常來說，鎖骨應該和地面有個約15度的夾角，如果太斜或太平都是不理想的狀況。
上述情況一、三、五常見於該肌肉過度使用或曾受傷過的族群，情況二、四、六則常見於所謂長期姿勢不良（如：上交叉症候群）的族群。
在家中，可藉由簡單的運動協助你的肩胛骨找回適當的位置。
至於所謂的聳肩運動，「聳肩」兩個字往往造成民眾誤解，誤以為會使已經緊繃不適的肩膀更加不適，以下將詳細說明此運動的進行方式。
＜方法一＞適用於情況一、三、五目的：透過收縮-放鬆(Contract-relax)技術，放鬆肌肉做法：肩膀用力上抬後，在最高點停留5-8秒，放鬆。
反覆進行10~15下為一輪，每天進行2~3輪 ＜方法二＞適用於情況二、四、六目的：在肩膀反覆上抬過程中，活化肌肉；採漸進方式增加肌耐力；並強調離心收縮動作，練習找到微微出力，肩胛骨維持適當高度的位置做法：在每一次聳高與放鬆肩膀的過程中，於肩胛骨正中的位置（以肩膀完全放鬆不出力為0分力，肩膀聳高出最大力為10分力，約相當於出2-3分力）停留5-10秒鐘，漸進增長停留時間。
10~15下為一輪，每天進行2~3輪。
初學者於坐姿，手臂前撐桌面姿勢下進行，較為容易 上述幾種情形，亦有不同的徒手治療方式，建議可經由相關專業醫療人員評估後進行，解放你頂叩叩的肩膀。
POWEREDBY力康運動醫學機構關係企業與連結力康運動醫學機構Facebook
你是否曾有過這樣的疑問，為什麼在你因為肩頸痠痛緊繃就醫後，物理治療師教導你回家每天進行聳肩的運動，而不希望你過度倚賴按摩、泡澡等方式被動放鬆？你是否曾有過「我平常不是已經很常聳肩了嗎？還要我做聳肩運動，到底在幹麻」類似這樣的想法？一般而言，理想的肩胛骨位置如下：＊上角與下角對應至胸椎第二節與第七、八節＊內緣距離脊椎中線兩英寸（五公分）左右＊微微上轉，內緣與脊椎中線夾10~20度＊服貼於胸廓，前傾10~20度，外傾30~45度這樣的位置，有助於周遭組織維持在適當的長度與張力，肌肉也能在最有效率的狀況下出力，減少過度使用或僵硬緊繃，甚至影響動作、產生疼痛。
在肩膀頂叩叩的人身上，我們由觀察、觸診，以及理學檢查等評估，通常會得到上斜方肌、提肩胛肌緊繃的結果。
若上斜方肌在過短的長度下緊繃（情形一）或是提肩胛肌被拉伸的長度下緊繃（情形二），將導致肩胛骨過度上轉、外上角過高；相反的，若上斜方肌是在過短的長度下緊繃（情形三）或提肩胛肌在被拉伸的長度下緊繃（情形四），則會使得肩胛骨過度下轉、外上角過低。
也有可能兩者皆過短且緊繃（情況五），該側肩膀過高（右二）；或是兩者皆被拉伸且緊繃（情況六），該側肩膀過低。
也許自己要定位背後的肩胛骨有困難度，但可以透過照鏡子自我檢視鎖骨的位置，作為肩胛骨位置是否恰當的間接參考。
正常來說，鎖骨應該和地面有個約15度的夾角，如果太斜或太平都是不理想的狀況。
上述情況一、三、五常見於該肌肉過度使用或曾受傷過的族群，情況二、四、六則常見於所謂長期姿勢不良（如：上交叉症候群）的族群。
在家中，可藉由簡單的運動協助你的肩胛骨找回適當的位置。
至於所謂的聳肩運動，「聳肩」兩個字往往造成民眾誤解，誤以為會使已經緊繃不適的肩膀更加不適，以下將詳細說明此運動的進行方式。
＜方法一＞適用於情況一、三、五目的：透過收縮-放鬆(Contract-relax)技術，放鬆肌肉做法：肩膀用力上抬後，在最高點停留5-8秒，放鬆。
反覆進行10~15下為一輪，每天進行2~3輪 ＜方法二＞適用於情況二、四、六目的：在肩膀反覆上抬過程中，活化肌肉；採漸進方式增加肌耐力；並強調離心收縮動作，練習找到微微出力，肩胛骨維持適當高度的位置做法：在每一次聳高與放鬆肩膀的過程中，於肩胛骨正中的位置（以肩膀完全放鬆不出力為0分力，肩膀聳高出最大力為10分力，約相當於出2-3分力）停留5-10秒鐘，漸進增長停留時間。
10~15下為一輪，每天進行2~3輪。
初學者於坐姿，手臂前撐桌面姿勢下進行，較為容易 上述幾種情形，亦有不同的徒手治療方式，建議可經由相關專業醫療人員評估後進行，解放你頂叩叩的肩膀。
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4. 每天十分鐘，做好姿勢、伸展和肩胛骨訓練，肩膀酸痛不纏身 ...
在這邊我想分享的是以保健角度來預防疼痛發生或是惡化。
針對肩膀酸痛的保健有三大建議：姿勢、伸展及肩胛骨運動。
每天十分鐘，做好姿勢、伸展和肩胛骨訓練，肩膀酸痛不纏身 作者：李信志物理治療師每天十分鐘，做好姿勢、伸展和肩胛骨訓練，肩膀酸痛不纏身登入後收藏分類：照護衛教 作者：李信志物理治療師 更新時間：2019-12-15 切換手機版內文分享工具關鍵字：物理治療 肌腱炎 肩膀痠痛 舒緩痠痛 李信志 五十肩 保健運動 很多人都有肩膀酸痛的困擾以居家照顧者來說，大多是因為反覆使用以及姿勢不良所造成。
其實肩膀酸痛有點像是文明病，在坐姿生活型態的現代，發生的機率比以前還要高。
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其次是50肩，這是因為關節囊緊繃發炎所致，最常見的症狀是手很緊、卡住、舉不起來，在急性期甚至會有夜間疼痛的現象。
不同的成因會有不同的治療方式，若已經疼痛許久建議還是要尋求復健科、骨科、物理治療專業的協助。
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在伸展時一樣不可以有疼痛或是手麻感覺。
3.肩胛骨運動肩胛骨的控制及穩定性不佳是很多肩膀疼痛的成因，透過簡單的肩胛骨運動就能有效預防酸痛。
圖片來源：https://www.precisionmovement.coach/scapular-stabilization-exercises/從上圖可以看到，我們肩胛骨可以做出很多動作，最常見的就是聳肩、下壓，藉由聳肩、下壓反覆交替練習，就能夠有效活動肩胛骨。
另外我們也可以練習肩胛骨的其他動作，例如向前、向後或是上下旋轉，每個動作進行10次，在運動時要注意動作緩慢且需做到最大角度。
同樣過程中不能有任何疼痛或不舒服的感覺。
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每天十分鐘，做好姿勢、伸展和肩胛骨訓練，肩膀酸痛不纏身 作者：李信志物理治療師每天十分鐘，做好姿勢、伸展和肩胛骨訓練，肩膀酸痛不纏身登入後收藏分類：照護衛教 作者：李信志物理治療師 更新時間：2019-12-15 切換手機版內文分享工具關鍵字：物理治療 肌腱炎 肩膀痠痛 舒緩痠痛 李信志 五十肩 保健運動 很多人都有肩膀酸痛的困擾以居家照顧者來說，大多是因為反覆使用以及姿勢不良所造成。
其實肩膀酸痛有點像是文明病，在坐姿生活型態的現代，發生的機率比以前還要高。
在治療肩膀酸痛前，我們可能要先探討，是哪些原因造成肩膀酸痛？比較常見的原因有肩膀肌腱發炎，因為反覆使用同樣的動作或是施力不當所致。
舉手時肩膀周圍會有尖刺般疼痛，甚至有無力的可能。
其次是50肩，這是因為關節囊緊繃發炎所致，最常見的症狀是手很緊、卡住、舉不起來，在急性期甚至會有夜間疼痛的現象。
不同的成因會有不同的治療方式，若已經疼痛許久建議還是要尋求復健科、骨科、物理治療專業的協助。
在這邊我想分享的是以保健角度來預防疼痛發生或是惡化。
針對肩膀酸痛的保健有三大建議：姿勢、伸展及肩胛骨運動。
1.姿勢訓練其實姿勢不好是肩膀酸痛的最大主因，其中可能因為肌肉力量不平衡導致。
從下圖來看，我們正常人的姿勢是耳朵向下鉛直線對到肩膀的前緣。
若是整個超出肩膀的範圍，那麼疼痛很容易就找上門。
要改變姿勢很困難，必須搭配適當的訓練才有辦法達成。
在這邊給大家一個簡單的小建議，刻意練習挺胸縮背的動作：在坐姿下想像您的胸骨（兩乳中央）慢慢的向前向上漂浮起來，頭也是一樣像一顆氣球慢慢往上飄，背部卻是向下胸部挺起，此時會感覺後背部會微微出力。
透過生活中簡單的練習可以慢慢調整姿勢，每次約10分鐘，持續做2週以上。
2.伸展運動伸展運動可以解決很多身體上的問題，以肩膀來說多半是因為胸肌或二頭肌過緊導致。
我們可以針對這些肌肉一一給予伸展活動。
胸肌伸展運動：以上圖為例，透過門框來進行伸展運動，兩手打開靠在門框上，身體慢慢往前跨一小步，感受到兩側胸部緊繃，持續15秒以上反覆3次。
注意在過程中不可有疼痛或是手麻的感覺，若有需要立刻停止運動。
若是家中沒有適當的場所，也可以一次只進行一邊的伸展。
肱二頭肌伸展運動：可透過門框或牆壁，手臂伸直拇指向前抵住牆壁如上圖。
身體向反方向扭轉約20度，此時會慢慢感受到上手臂前側拉扯緊繃，停留15秒重複3次。
在伸展時一樣不可以有疼痛或是手麻感覺。
3.肩胛骨運動肩胛骨的控制及穩定性不佳是很多肩膀疼痛的成因，透過簡單的肩胛骨運動就能有效預防酸痛。
圖片來源：https://www.precisionmovement.coach/scapular-stabilization-exercises/從上圖可以看到，我們肩胛骨可以做出很多動作，最常見的就是聳肩、下壓，藉由聳肩、下壓反覆交替練習，就能夠有效活動肩胛骨。
另外我們也可以練習肩胛骨的其他動作，例如向前、向後或是上下旋轉，每個動作進行10次，在運動時要注意動作緩慢且需做到最大角度。
同樣過程中不能有任何疼痛或不舒服的感覺。
透過以上三個原則，姿勢、伸展、活動，希望對各位的肩膀酸痛能有幫助喔！作者：李信志物理治療師本文授權轉載自 104銀髮樂園精選頻道-小周藥師聊長照001誰可以申請長照2.0？如何申請？有哪些服務？一次讓你知道長照喵推薦好文解決肌力不足、平衡障礙、關節活動受限、動作控制能力不佳、疼痛等功能層面的原因才能有效恢復行走功能(保健食品)藥師眼中的維他命D(老人用藥)增加跌倒風險的藥物
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STEP1. 上下伸展：像聳肩一樣，肩膀放鬆後，將雙肩往上提，再放下，注意，要意識到肩胛骨有在上下移動，才算有效。
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7. 肩胛骨外翻造成「虎背圓肩」超顯胖！網紅教練4招開肩運動 ...
這一步能夠幫助伸展肩胛骨兩側僵硬的肌肉，並緩解平時因為久坐、姿勢不良造成的肩頸痠痛！這一步每天做3次，每次維持10-15秒。
開肩運動 ...HOME美妝瘦身肩胛骨外翻造成「虎背圓肩」超顯胖！網紅教練4招開肩運動，打擊斜肩駝背，練出蝴蝶背2020-04-1623:00於11個月前更新ponpon開肩運動STEP1：縮合肩胛骨開肩運動STEP2：反祈禱式開肩運動STEP3：抱頭胸腔擴展開肩運動STEP4：擴胸開合下滑至內文看更多～虎背圓肩不僅很難穿衣服，更讓人一看就顯胖！不過小紅書上一位網紅教練就表示，厚背跟肩胛骨外翻其實有很大的關係～以下4動作不只可以打擊虎背圓肩問題，還能改善肩膀傾斜、駝背，甚至預防肩頸痠痛，讓你輕鬆擁有超美蝴蝶背！圖片來源：[email protected]alistmary_、[email protected]yooseung_erica、小紅書@95后老阿姨開肩運動STEP1：縮合肩胛骨圖片來源：小紅書@娜娜困了第一步就是伸展肩胛骨～雙臂展開向身後放，並且雙手反手握起，讓背部呈現後凹姿勢。
這一步能夠幫助伸展肩胛骨兩側僵硬的肌肉，並緩解平時因為久坐、姿勢不良造成的肩頸痠痛！這一步每天做3次，每次維持10-15秒。
開肩運動STEP2：反祈禱式圖片來源：小紅書@95后老阿姨反祈禱式是很常見的開肩運動～這個動作能夠增加肩寬節柔軟度，並防止因為長期駝背、姿勢不良造成的肩頸痠痛跟胸悶問題！首先雙手在背部合十，肩膀呈現自然下沉狀，每組堅持10秒，每天做3-4組。
做這個動作時記得腰腹部要收緊，且不可駝背～開肩運動STEP3：抱頭胸腔擴展圖片來源：小紅書@95后老阿姨肩胛骨外翻也會影響到胸腔姿勢的不正確！這一步除了能夠矯正肩胛骨外翻問題，還能幫助打開胸腔，舒緩胸悶、肩頸痠痛問題，也能幫助圓肩人的肩膀更挺～首先雙手抱頭，雙臂向外伸展後打開肩膀，每次維持30秒，每天做3-4組。
做這個動作時要記得放鬆肩頸，並保持呼吸順暢，雙眼直視前方，且手部輕放在頭後方即可，避免造成頸椎受傷！開肩運動STEP4：擴胸開合圖片來源：小紅書@95后老阿姨首先在距離牆面一步的距離站好，肘關節夾緊腰部、大拇指朝上，並向外慢慢做擴胸運動，直到肩胛骨感受到痠痛再放鬆感覺。
這一步每天做，除了可以幫助開肩、消斜方肌、讓肩頸變挺之外，還能順便豐胸！這組動作每天做10次，每次做3-4組。
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其實橘皮並不是胖子的專利，短時間忽胖忽瘦、久坐循環不良，都可能招惹水腫、橘皮上身！且橘...2021-04-10特企%%AUTHOR%%%%TITLE%%24HOURSAGO%%TITLE%%特企24HOURSAGO
開肩運動 ...HOME美妝瘦身肩胛骨外翻造成「虎背圓肩」超顯胖！網紅教練4招開肩運動，打擊斜肩駝背，練出蝴蝶背2020-04-1623:00於11個月前更新ponpon開肩運動STEP1：縮合肩胛骨開肩運動STEP2：反祈禱式開肩運動STEP3：抱頭胸腔擴展開肩運動STEP4：擴胸開合下滑至內文看更多～虎背圓肩不僅很難穿衣服，更讓人一看就顯胖！不過小紅書上一位網紅教練就表示，厚背跟肩胛骨外翻其實有很大的關係～以下4動作不只可以打擊虎背圓肩問題，還能改善肩膀傾斜、駝背，甚至預防肩頸痠痛，讓你輕鬆擁有超美蝴蝶背！圖片來源：[email protected]alistmary_、[email protected]yooseung_erica、小紅書@95后老阿姨開肩運動STEP1：縮合肩胛骨圖片來源：小紅書@娜娜困了第一步就是伸展肩胛骨～雙臂展開向身後放，並且雙手反手握起，讓背部呈現後凹姿勢。
這一步能夠幫助伸展肩胛骨兩側僵硬的肌肉，並緩解平時因為久坐、姿勢不良造成的肩頸痠痛！這一步每天做3次，每次維持10-15秒。
開肩運動STEP2：反祈禱式圖片來源：小紅書@95后老阿姨反祈禱式是很常見的開肩運動～這個動作能夠增加肩寬節柔軟度，並防止因為長期駝背、姿勢不良造成的肩頸痠痛跟胸悶問題！首先雙手在背部合十，肩膀呈現自然下沉狀，每組堅持10秒，每天做3-4組。
做這個動作時記得腰腹部要收緊，且不可駝背～開肩運動STEP3：抱頭胸腔擴展圖片來源：小紅書@95后老阿姨肩胛骨外翻也會影響到胸腔姿勢的不正確！這一步除了能夠矯正肩胛骨外翻問題，還能幫助打開胸腔，舒緩胸悶、肩頸痠痛問題，也能幫助圓肩人的肩膀更挺～首先雙手抱頭，雙臂向外伸展後打開肩膀，每次維持30秒，每天做3-4組。
做這個動作時要記得放鬆肩頸，並保持呼吸順暢，雙眼直視前方，且手部輕放在頭後方即可，避免造成頸椎受傷！開肩運動STEP4：擴胸開合圖片來源：小紅書@95后老阿姨首先在距離牆面一步的距離站好，肘關節夾緊腰部、大拇指朝上，並向外慢慢做擴胸運動，直到肩胛骨感受到痠痛再放鬆感覺。
這一步每天做，除了可以幫助開肩、消斜方肌、讓肩頸變挺之外，還能順便豐胸！這組動作每天做10次，每次做3-4組。
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