每天花十分鐘，做好姿勢、伸展和肩胛骨訓練，肩膀酸痛不纏身 ... | 肩胛骨運動
在這邊我想分享的是以保健角度來預防疼痛發生或是惡化。
針對肩膀酸痛的保健有三大建議：姿勢、伸展及肩胛骨運動。
1.姿勢訓練. 其實姿勢 ...翻轉醫療知識為熟齡生活加分本網站已停止更新更新內容請見長照喵衛教文章區翻轉醫療：長照自動回覆機器人長照喵：台灣最大長照課程活動平台翻轉醫療近期自辦課程活動點我很多人都有肩膀酸痛的困擾，以居家照顧者來說，大多是因為反覆使用以及姿勢不良所造成。
其實肩膀酸痛有點像是文明病，在坐姿生活型態的現代，發生的機率比以前還要高。
在治療肩膀酸痛前，我們可能要先探討，是哪些原因造成肩膀酸痛？比較常見的原因有肩膀肌腱發炎，因為反覆使用同樣的動作或是施力不當所致。
舉手時肩膀周圍會有尖刺般疼痛，甚至有無力的可能。
其次是50肩，這是因為關節囊緊繃發炎所致，最常見的症狀是手很緊、卡住、舉不起來，在急性期甚至會有夜間疼痛的現象。
不同的成因會有不同的治療方式，若已經疼痛許久建議還是要尋求復健科、骨科、物理治療專業的協助。
在這邊我想分享的是以保健角度來預防疼痛發生或是惡化。
針對肩膀酸痛的保健有三大建議：姿勢、伸展及肩胛骨運動。
1.姿勢訓練其實姿勢不好是肩膀酸痛的最大主因，其中可能因為肌肉力量不平衡導致。
從下圖來看，我們正常人的姿勢是耳朵向下鉛直線對到肩膀的前緣。
若是整個超出肩膀的範圍，那麼疼痛很容易就找上門。
要改變姿勢很困難，必須搭配適當的訓練才有辦法達成。
在這邊給大家一個簡單的小建議，刻意練習挺胸縮背的動作：在坐姿下想像您的胸骨（兩乳中央）慢慢的向前向上漂浮起來，頭也是一樣像一顆氣球慢慢往上飄，背部卻是向下胸部挺起，此時會感覺後背部會微微出力。
透過生活中簡單的練習可以慢慢調整姿勢，每次約10分鐘，持續做2週以上。
2.伸展運動伸展運動可以解決很多身體上的問題，以肩膀來說多半是因為胸肌或二頭肌過緊導致。
我們可以針對這些肌肉一一給予伸展活動。
胸肌伸展運動：以上圖為例，透過門框來進行伸展運動，兩手打開靠在門框上，身體慢慢往前跨一小步，感受到兩側胸部緊繃，持續15秒以上反覆3次。
注意在過程中不可有疼痛或是手麻的感覺，若有需要立刻停止運動。
若是家中沒有適當的場所，也可以一次只進行一邊的伸展。
肱二頭肌伸展運動：可透過門框或牆壁，手臂伸直拇指向前抵住牆壁如上圖。
身體向反方向扭轉約20度，此時會慢慢感受到上手臂前側拉扯緊繃，停留15秒重複3次。
在伸展時一樣不可以有疼痛或是手麻感覺。
3.肩胛骨運動肩胛骨的控制及穩定性不佳是很多肩膀疼痛的成因，透過簡單的肩胛骨運動就能有效預防酸痛。
圖片來源：https://www.precisionmovement.coach/scapular-stabilization-exercises/從上圖可以看到，我們肩胛骨可以做出很多動作，最常見的就是聳肩、下壓，藉由聳肩、下壓反覆交替練習，就能夠有效活動肩胛骨。
另外我們也可以練習肩胛骨的其他動作，例如向前、向後或是上下旋轉，每個動作進行10次，在運動時要注意動作緩慢且需做到最大角度。
同樣過程中不能有任何疼痛或不舒服的感覺。
透過以上三個原則，姿勢、伸展、活動，希望對各位的肩膀酸痛能有幫助喔！作者：李信志物理治療師本文授權轉載自104銀髮樂園相關長照喵：台灣最大長照課程活動平台最近有長照學分的課上架了要搶要快！翻轉醫療近期自辦課程活動文章導覽膝關節疼痛不是老年人的專利，治療師教你簡單在家就可以做的膝蓋保健運動！運動能預防骨質疏鬆症，但你做對了幾點？發表迴響取消回覆我累積的翻轉幣0翻轉幣登入wordpress帳號註冊登入訂閱網站內容的資訊提供訂閱留言的資訊提供WordPress.org台灣繁體中文加LINE@訂閱/聯絡我們翻轉醫療：每天學習一則長照知識，替自己和家人的熟齡生活提早做好準備！歡迎廠商和講師課程合作提案：[email protected]搜尋SearchSearch文章分類達人專訪達人專欄熟年誌牟寒仲的特製輪椅分享王嫊淩心理師群康彼拉提斯退休好幸福銀享全球PTKen物理治療實驗室台灣在宅醫療學會周孫鴻藥師健康講座周本正藥師/長照管理師奇力愛家天使愛長照愛迪樂健康促進團隊我是獅子軍，照顧失智君春風孝順小教室李展瑋職能治療師李信志居家、社區復能治療師楊忠一陪你瞭輔具聘僱看護自辦課程長照知識無障礙環境物理治療皮膚相
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在治療肩膀酸痛前，我們可能要先探討，是哪些原因造成肩膀酸痛？比較常見的原因有肩膀肌腱發炎，因為反覆使用同樣的動作或是施力不當所致。
舉手時肩膀周圍會有尖刺般疼痛，甚至有無力的可能。
其次是50肩，這是因為關節囊緊繃發炎所致，最常見的症狀是手很緊、卡住、舉不起來，在急性期甚至會有夜間疼痛的現象。
不同的成因會有不同的治療方式，若已經疼痛許久建議還是要尋求復健科、骨科、物理治療專業的協助。
在這邊我想分享的是以保健角度來預防疼痛發生或是惡化。
針對肩膀酸痛的保健有三大建議：姿勢、伸展及肩胛骨運動。
1.姿勢訓練其實姿勢不好是肩膀酸痛的最大主因，其中可能因為肌肉力量不平衡導致。
從下圖來看，我們正常人的姿勢是耳朵向下鉛直線對到肩膀的前緣。
若是整個超出肩膀的範圍，那麼疼痛很容易就找上門。
要改變姿勢很困難，必須搭配適當的訓練才有辦法達成。
在這邊給大家一個簡單的小建議，刻意練習挺胸縮背的動作：在坐姿下想像您的胸骨（兩乳中央）慢慢的向前向上漂浮起來，頭也是一樣像一顆氣球慢慢往上飄，背部卻是向下胸部挺起，此時會感覺後背部會微微出力。
透過生活中簡單的練習可以慢慢調整姿勢，每次約10分鐘，持續做2週以上。
2.伸展運動伸展運動可以解決很多身體上的問題，以肩膀來說多半是因為胸肌或二頭肌過緊導致。
我們可以針對這些肌肉一一給予伸展活動。
胸肌伸展運動：以上圖為例，透過門框來進行伸展運動，兩手打開靠在門框上，身體慢慢往前跨一小步，感受到兩側胸部緊繃，持續15秒以上反覆3次。
注意在過程中不可有疼痛或是手麻的感覺，若有需要立刻停止運動。
若是家中沒有適當的場所，也可以一次只進行一邊的伸展。
肱二頭肌伸展運動：可透過門框或牆壁，手臂伸直拇指向前抵住牆壁如上圖。
身體向反方向扭轉約20度，此時會慢慢感受到上手臂前側拉扯緊繃，停留15秒重複3次。
在伸展時一樣不可以有疼痛或是手麻感覺。
3.肩胛骨運動肩胛骨的控制及穩定性不佳是很多肩膀疼痛的成因，透過簡單的肩胛骨運動就能有效預防酸痛。
圖片來源：https://www.precisionmovement.coach/scapular-stabilization-exercises/從上圖可以看到，我們肩胛骨可以做出很多動作，最常見的就是聳肩、下壓，藉由聳肩、下壓反覆交替練習，就能夠有效活動肩胛骨。
另外我們也可以練習肩胛骨的其他動作，例如向前、向後或是上下旋轉，每個動作進行10次，在運動時要注意動作緩慢且需做到最大角度。
同樣過程中不能有任何疼痛或不舒服的感覺。
透過以上三個原則，姿勢、伸展、活動，希望對各位的肩膀酸痛能有幫助喔！作者：李信志物理治療師本文授權轉載自104銀髮樂園相關長照喵：台灣最大長照課程活動平台最近有長照學分的課上架了要搶要快！翻轉醫療近期自辦課程活動文章導覽膝關節疼痛不是老年人的專利，治療師教你簡單在家就可以做的膝蓋保健運動！運動能預防骨質疏鬆症，但你做對了幾點？發表迴響取消回覆我累積的翻轉幣0翻轉幣登入wordpress帳號註冊登入訂閱網站內容的資訊提供訂閱留言的資訊提供WordPress.org台灣繁體中文加LINE@訂閱/聯絡我們翻轉醫療：每天學習一則長照知識，替自己和家人的熟齡生活提早做好準備！歡迎廠商和講師課程合作提案：[email protected]搜尋SearchSearch文章分類達人專訪達人專欄熟年誌牟寒仲的特製輪椅分享王嫊淩心理師群康彼拉提斯退休好幸福銀享全球PTKen物理治療實驗室台灣在宅醫療學會周孫鴻藥師健康講座周本正藥師/長照管理師奇力愛家天使愛長照愛迪樂健康促進團隊我是獅子軍，照顧失智君春風孝順小教室李展瑋職能治療師李信志居家、社區復能治療師楊忠一陪你瞭輔具聘僱看護自辦課程長照知識無障礙環境物理治療皮膚相