目前位置首頁養生腰痠背痛睡不好，竟然屈膝就能改善！物理治療師的「速效拉筋法」...iFit愛瘦身About撰文者ifit愛瘦身2017-08-24瀏覽數：297818我們是一群熱愛瘦身的夥伴，身邊朋友遍吃中西藥和直銷產品、拼命挨餓減肥；然而瘦得快、復胖更快，而且由於營養不均衡和副作用，掉髮、心悸、暈眩、月經不規律...健康狀況頻亮紅燈，真的是得不償失。

有鑑於此，我們創立了【iFit愛瘦身】，立志傳遞正確的健康瘦身觀念。

「瘦身＝脂肪↓＋肌肉↑」不挨餓、不吃藥、不抽脂、不花大錢，真正打造易瘦體質，讓我們一起破除減肥迷思，擁有窈窕健美的曲線吧！【iFit愛瘦身】www.i-fit.com.tw。

photos放大顯示photos放大顯示你肯定也有這樣的經驗：辛苦了一天，躺上床腰卻痠得要命，怎麼喬都找不到一個舒服的姿勢，整個晚上光翻身就忙不完了。

物理治療師這就出手救援，「懶人速效」和「拉筋調整」的方法通通教給你，趕緊把文章存起來，晚上腰痠時就能試試囉！d(d＇∀＇)★睡覺腰痠的原因腰不會沒事自己痠，通常是遇人不淑（不善待身體）、委屈求全（睡錯床）的關係，你是不是也沒有好好善待你的腰呢？腰痠3原因，checkitout！1.坐太久、骨盆前傾，姿勢不良會造成腰部肌肉緊繃。

2.床太硬，無法貼合脊椎的天然S型曲線，導致腰部懸空。

3.床太軟，身體沒有支撐，歪斜在奇怪的姿勢久了，也會腰痠背痛。

只要符合其中一項，就容易睡覺腰痠，你除了可以換一張符合人體工學的床，想省荷包的話，也能先試試下面的調整術喔！★懶人速效法由於腳跟腰是連動的，只要將膝蓋彎起來、腳墊高，就能快速紓緩腰部的緊繃。

如果膝蓋彎著無法入睡，可以用小毛巾把腰下方的空隙填滿；當腰有支撐，肌肉自然會放鬆。

下列三個方法，你可以選一個來嘗試看看哪個適合你：1.膝蓋下方塞棉被、枕頭，把腳墊高。

2.膝蓋彎起來睡。

3.在腰下方塞小毛巾或棉被，填滿腰部與床之間的空隙。

★拉筋調整法想要處理腰痠的根源，需要起床把緊繃的肌群拉開來才能治本，建議三個伸展都做，但如果時間有限，可以先從第一個髂腰肌的伸展開始做起。

photos放大顯示1.髂腰肌伸展動作：單膝跪姿，重心向前移動，直到後腳大腿前側（褲子口袋的地方）有緊緊的感覺；過程中搭配深呼吸，吐氣時可再將身體往前移動一些。

組數：每次停留15～20秒，可做3～5次。

注意：腰要挺直、肚子不能往前挺，一定要維持骨盆端正才能伸展到唷！​photos放大顯示2.腰部伸展動作：一手舉高，掌心朝自己，身體側彎，另一隻手像拔蘿蔔般把手往外上方輕拉。

搭配深呼吸，每次吐氣感覺更放鬆時，可再拉更多。

組數：每次停留15～20秒，可做3～5次。

注意：屁股坐穩不可離地，將掌心往後翻，會伸展得更到位。

第一頁«12»最後頁單頁閱讀標籤：骨盆腰痠背痛背痛拉筋治療師肋骨吐氣評分：12345(1)列印轉寄按讚加入良醫健康網粉絲團從睡姿看出你平常怎麼「虐待」身體！物理治療師圖解：身體痠痛4原因腰痠、膝蓋痛？熟睡的關鍵在「不懸空」！物理治療師教你：把「抱枕」放在這個位置，睡得香又沉坐久腰痛，原來是這裡太僵硬！5招伸展操KO腰痛永遠不會好！做再多放鬆操都沒用，原因出在「姿勢不良」...專家教你「這樣坐」1次5秒就好，躺著伸懶腰就能瘦！這樣做正骨盆、消水腫又能瘦小腹曾被老師當眾酸「不會有出息的蠢蛋」！吳姍儒領悟：若沒了解「人生原型」，永遠不會知道明明不笨的我，到底問題出在哪一名年老女性從垃圾桶撿起口罩，戴上走進超商...《做工的人》林立青：疾病不挑人，最弱勢的往往最先是傳染破口防疫保單大評比》染病賠1萬、隔離賠10萬！醫師解析：7家防疫保單怎麼挑？別等插管後才後悔...重要！這5種病人一旦插管，往往一直插到過世為止疫情升級》防疫險、疫苗險該買嗎？理賠、承保條件...各家差異「2張圖」一次看！手上冒出一粒粒小水泡，奇癢無比？皮膚科醫師：「汗皰疹」別擠破！水泡破掉會...回應文章請先登入會員或註冊。

1壓力一大就便祕、拉肚子？醫師教你吃對食物，3招終結「腸躁症」2為什麼私密處的毛不要定期修剪？婦產科女醫師：妳一定要知道的9大正確「私密處保養術」3大腸癌、心血管疾病、糖尿病...都跟它有關！避開2種最常見的「環境毒素」485歲爬黃山不腿軟！已故名醫周汝川的養生術：原地跳躍108下，讓器官動一動5榮總醫師的養生術：脫襪「接地氣」，淨化壞能量、睡眠障礙不再來許柏格1人推薦許柏格 (台中市 胃腸肝膽科)超音波檢查

Skiptocontent有算過你一天坐了幾小時嗎？從早上八點進到辦公室，你就沒有停下手中的鍵盤跟滑鼠。

一路緊盯著電腦銀幕，手邊還要接著隨時可能冒出來打岔的客戶電話。

這樣的一天，可能要持續到晚上八、九點才能稍微歇息，帶著滿身的疲憊，關下公司大門，披星戴月地蹣跚離去。

日復一日、年復一年，你都不知道是怎麼撐過來的….iStock-842597094多數人可能不知道的3個真相真相1：久坐，對腰不好！這是許多人都不知道的真相。

事實上：「久坐的腰，比平放的腰，還要危險！」由於，你的腰是由許多「麥芽餅」似的結構所組成。

然而，當你把疊高的麥芽餅，長時間、用力凹折的時候，麥芽餅內餡的麥芽糖就可能被擠出來，或是麥芽餅間互撞，增加損傷機率。

真相2：坐太久才是真正問題！不能坐，不然要怎麼辦？你開始焦躁，語氣開始不耐煩。

難道要一直站著嗎？其實，你的腰並不是如此不堪一擊，而是你一直將它固定著不動。

想像一下，你把腰固定住後，就一直放著，沒有「活動」它，那麼它會像塑膠一樣，慢慢脆掉、失去彈性….真相3：腳緊、腳麻可能來自腰！當你坐到最後，不只是腰不舒服。

從屁股、腸胃、大腿、小腿、腳踝，甚至整個身體都不舒服。

並且，腳緊、腳麻的狀況更是嚴重。

你開始懷疑：「是不是要一拐一拐地去上班了！」你的身體好像有千斤、萬斤的重量，甚至行動都有困難了….別猶豫了，趕快站起來去活動吧！拆解腰部炸彈的3個步驟步驟1：「降低」炸彈引爆的範圍由於，工作的環境與情境不自覺要專心投入，屁股黏在椅子上更成為常態。

如果這是顆容易引爆的炸彈，選擇「降低」引爆的範圍是第一要務。

因此，調整好坐椅間距，雙眼平視螢幕，讓你的「頭」跟「工作檯」保持距離，並且屁股坐到底，讓身體有足夠支撐，減少腰部的受力，避免過勞。

圖片來源：《Heho健康》/黃玫霖製步驟2：向狗狗學習「小狗伸懶腰」喝水與上廁所的時間，是讓你可以喘口氣的時間，也是最寶貴的「黃金三分鐘」！除了消極地「降低炸彈引爆的範圍外。

」更要積極地「拆解可能產生炸彈的危險因子！」而長時間的固定工作模式，就是將你的腰放在隨時會造成引爆的危險中！但是，只要好好把握「小狗伸懶腰」的輕鬆方式，就能大大降低腰部炸彈引爆的風險。

每天喝水與上廁所的時間，好好「活動」一下全身吧！你只要輕輕地將雙手放在椅背上，手肘伸直，想像著你的屁股正在慢慢向後移動，「輕鬆」而「自在」，並重複40次即可。

步驟3：走動就是最好的修復！當你降低炸彈引爆的範圍，拆解可能產生炸彈的危險因子後。

別忘了，你的腰還是從早到晚一直被你固定著。

放它自由吧！否則，它會不間斷地抗議著。

「走動」就是最好的修復。

然而，你不是要跟人競賽，也不是要拼命趕路。

「舒服」是你走路的最重要準則！因為，你要透過走動，讓已經固定許久的腰，獲得喘息的機會與活動的時間，才能維持「彈性」與「壽命」。

自然炸彈就不再是炸彈了，而是慶祝健康的高空煙火，如此燦爛！文/黃宗玄新樓醫院附設安南診所物理治療師延伸閱讀：一招坐著伸展也能「增強免疫力」，活化淋巴系統助抗病毒舒緩肩頸酸痛的重要穴位8種最有效的減肥運動跑步竟只排到第3名COVID-19／孩童防疫補助怎麼領？簡單4步驟補助款直接入帳2021-06-15新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2021-05-15新冠快篩怎麼做？居家快篩、篩檢採檢5大QA一次看（不斷更新：全台快篩站整理）2021-06-14COVID-19／台北市明早八點開放「疫苗預約」！三種預約管道一次看懂2021-06-12