將滾筒放置於大腿後側筋膜下方，另一腳交叉下壓增加重量及按摩力度，左右各1回，各滾動2∼5分鐘，或至無痠痛點為止，舒緩大腿緊繃不適。

由於大腿後肌群較 ...Skiptocontent文/鄭瀅瀅很多人在運動過後沒有好好的拉筋收操，或是平時走路的時候沒有維持良好的姿勢，而導致長期日積月累或是運動傷害所造成的大腿後側緊繃不適，導致肌肉神經發炎，不管坐著站著走路都感到大腿傳來的痠痛和不舒服。

今天就來教大家七招緩解因為運動導致大腿肌肉神經發炎的不適，讓你不再為大腿後側緊繃苦惱！ 為什麼大腿後側肌會運動神經發炎？大腿後側的肌肉稱之為膕旁肌，膕旁肌的作用是幫助我們的雙腿伸直，以利我們站立、行走及跑步，而也因為膕旁肌背負著這麼沈重的工作量，使得膕旁肌附近的肌肉組織結構相對強韌，比起身體其他部位的肌肉還要更加難伸展，所以在過度使用的時候也就會造成肌肉神經發炎的緊繃不適感。

此外，當你習慣站立的時候把膝蓋卡住，膝蓋內側的韌帶就會逐漸變鬆，基於平衡原理，膕旁肌就會想盡辦法拉著膝蓋後側防止膝蓋過度伸直而無法放鬆，造成令人感到不舒服的緊繃大腿後側。

 如何放鬆大腿後側肌肉，舒緩運動神經發炎不適1.使用滾筒放鬆肌肉神經將滾筒放置於大腿後側筋膜下方，另一腳交叉下壓增加重量及按摩力度，左右各1回，各滾動2∼5分鐘，或至無痠痛點為止，舒緩大腿緊繃不適。

由於大腿後肌群較厚，可能較不易放鬆到深層肌肉，如果覺得這樣按摩沒有效果，也可改成用球按摩，交替使用。

 2.適度伸展放鬆肌肉神經藉用矮凳、突起的門檻將腳板勾起，並將上半身需挺直往前拉筋，舒緩大腿後側緊繃，維持1∼2分鐘。

切記在做這個動作的時候千萬不能彎腰駝背、骨盆傾斜，否則反而會傷害到腰部，導致下背部的不適，更難紓解。

 3.以棒式加強核心肌群加強核心肌群也可以幫助你在行走運動的時候不會用錯力量，尤其是腹部肌力，只要訓練得宜就可以減少腿部壓力。

建議大家可將棒式納入日常生活的訓練之中，每下停留5-10秒鐘，建議10下為一組，一次做3組，組間可休息，每週兩次，解決讓腿部肌肉過度使用而痠痛的現象。

 4.使用大腿後側訓練機強化運動肌肉利用大腿後側訓練機來強化大腿後側肌肉。

一開始先不要使用太重的重量，隨著狀況慢慢增加。

當雙腿彎曲到底時，停留5-10秒鐘，然後緩慢回到起始位置。

建議10下為一組，一次做3組，組間可休息，每週兩次即可訓練大腿後側肌肉，讓膕旁肌不再痠痛不適。

 5.運動後立即冰敷運動後立刻冰敷酸痛部位15至20分鐘可以緩解乳酸堆積，讓膕旁肌比較不會因為過度拉扯而緊繃酸痛，此外也建議大家可以穿著壓縮褲來幫助支撐疲勞的大腿後側肌肉，讓膕旁肌不需要用太多的力氣就可以支撐身體。

 6.交叉訓練加強心肺功能用爬樓梯、游泳等交叉訓練不但可以保持心肺功能，也可以訓練大腿後側肌肉，保持良好的彈性，建議在爬樓梯時可以縮短縮短步幅，這樣才不會影響到膕旁肌而不小心拉傷。

 7.物理治療如果大腿後側緊繃的情況太嚴重，讓腿部感覺到灼熱感或其他較嚴重的不適感，建議大家可以到專業的骨科診所進行物理治療，復健嚴重拉傷的腿後肌肉。

 以上就是七招舒緩大腿後側肌肉的小技巧，不過如果你長期為大腿後側緊繃不適而感到困擾的話，建議可以到林口健雄診所進行檢查，提早發現就可以提早治療，以免釀成運動神經發炎等更不好的後果。

延伸閱讀：健身房常見的運動身害有哪些？該如何預防？林口健雄診所林口健雄診所專門提供骨科、復健科、泌尿科之衛教資訊，教導民眾對各症狀能有正確觀念，並使用最適合的方式治療，用心為網友們的健康把關。

醫療團隊成員有馬政雄醫師、陳柏翰醫師、陳俊仰醫師、周康齊醫師、黃永虔醫師，皆具備完整的醫學中心歷練與資深主治醫師經驗，提供的治療項目除了一般骨科及常見復健項目，亦有一般外科手術及泌尿科門診，期待每一位求診民眾，都能獲得最完善的復健治療。

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造成大腿後側疼痛次常見的原因包括薦腸關節轉移痛、大腿後肌肌腱病變、纖維性沾黏(fibrous adhesion)、慢性腔室症候群、局部神經壓迫、內收大肌拉傷、大腿後肌「骨化性肌炎 ...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。

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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章醫療治療歷程與心得請問康健：大腿後的筋會痛，該如何改善？收藏瀏覽數：30,558放大字體基本健康狀況無運動。

目前遇到的問題最近這２個禮拜，接近清晨時大腿後側中段的筋會持續疼痛，每天睡眠品質很不好，因為我上班時間較長，偶爾會將腿往後拉（拉筋的動作），不知是否造成肌肉傷害。

將諮詢的問題這症狀要如何改善，是否需要看醫生？發問時間2015-04-23解答台北慈濟醫院復健科主治醫師、美國柏克萊加州大學博士：劉建廷您好，造成大腿後側疼痛最常見的原因是膕繩肌(hamstring，即大腿後肌)拉傷或挫傷以及腰薦神經根病變(lumbosacralradiculopathy)，後者俗稱坐骨神經痛，但通常不是坐骨神經的問題。

造成大腿後側疼痛次常見的原因包括薦腸關節轉移痛、大腿後肌肌腱病變、纖維性沾黏(fibrousadhesion)、慢性腔室症候群、局部神經壓迫、內收大肌拉傷、大腿後肌「骨化性肌炎」（myositisossificans）。

罕見的原因包括腫瘤及髂動脈內纖維化(iliacarteryendofibrosis)影響下肢血流供應。

上列原因中有一大半和運動傷害相關，以病史而言，偶爾拉筋通常不至於造成嚴重傷害，以症狀而言，肌肉拉傷通常在肌肉收縮時疼痛增加，並非在休息時。

您並未提到症狀出現在一側或兩側大腿，假設只出現在一側，腰薦神經根病變的可能性相當大，需要由醫師親自診斷。

 造成腰薦神經根病變的原因因年齡而異，年輕人以椎間盤損傷最常見，中老年人則以腰薦椎退化、骨刺增生刺激神經根較為常見。

建議您到合格醫療院所復健科就診，醫師藉由病史詢問、身體檢查、神經學檢查、必要的影像學檢查(例如X光)或電學診斷檢查(主要包括神經傳導檢查和針肌電圖），可以做出鑑別診斷，再依據診斷給予適當的治療。

 睡覺時建議屈膝側躺，雙腿之間夾一個枕頭，平躺時在膝下墊個枕頭，這些姿勢可減低背部壓力，或許能部分改善症狀。

回覆時間2015-04-23看更多分享收藏訂閱加入康健Line好友看下一篇文章熱門文章1.低溫來襲！洋蔥式穿衣落伍了　你知道日韓偏好的「玉蜀黍式穿法」嗎？4.疫苗混打效果、副作用比較》混打BNT、莫德納誰較好？5件事先評估2.吃下好多劣質油？每天半顆芭樂排毒保養法5.從抗老到服老　劉墉古稀後不再染髮：每天早晨醒來，都像從坑裡爬出來，走到地面，再去攀高山3.每天散步、精油芳香　失智母找回生活能力6.Omicron怎麼來的？2個原因，讓變種病毒總是選擇在南非發難推薦文章活動看板推薦閱讀癌症照顧24小時不關機，腫瘤個管師有問必答、與癌友站在一起推薦專題親愛的自己你，還好嗎？2021傾聽自己點亮心光｜康健雜誌x雅詩蘭黛集團2021CHR健康企業公民得獎名單中醫順時調養｜24節氣養生口袋日曆【2021國病大調查】不吸菸的肺癌，怎麼來的？測測看你的心血管罹患風險值｜避免急性心臟病發　保健懶人包2021CHR健康企業公民得獎名單

此外像血液的循環不良也會引起肌肉痛，最典型的例子就是下肢血管循環不良所引起的「血管性跛行」。

病患在走一段路後會覺得小腿或大腿疼痛或發漲，痛到走路 ...跳到主要內容

當運動之後，感覺小腿緊繃痠痛，很多人會下意識認為這是「肌肉拉傷」， ... 底筋膜炎」來看診，說自己是在跑步的時候拉傷，腳踝、腳底附近很痛；結果 ...Skiptocontent當運動之後，感覺小腿緊繃痠痛，很多人會下意識認為這是「肌肉拉傷」，但其實這不一定是肌肉本身造成的，而是「血管阻塞」；尤其是動脈的阻塞，更容易造成這種拉傷的刺痛感。

下肢「動脈阻塞」比靜脈曲張還危險！沒注意可能會導致截肢心血管是人體健康的根本，不管是要運送養分、氧氣，還是把廢物代謝掉，都需要用到全身的血液循環。

但也因為每天都需要大量的工作，只要做了一些不太健康的事情，血管就可能會「阻塞」，如果阻塞在腦血管，就會變成中風，心臟就會變成心肌梗塞，如果在腳上，就會變成「下肢動脈阻塞」，又俗稱「腳中風」。

而下肢動脈之所以會阻塞，也跟會中風、心肌梗塞的原因很類似：高血壓。

動脈硬化。

動脈血栓（栓塞）。

動脈老化。

也因為是「動脈」出現問題，所以只要阻塞，狀況會比靜脈曲張、靜脈阻塞更危險。

動脈的血液負責輸送氧氣、養分，阻塞之後無法運送這些到下肢的肌肉組織，很快肌肉就會壞死、發黑，必須要截肢；而靜脈阻塞因為是承載著要回流的血液，還會淤積到末梢血管，症狀會維持一段時間，不會像動脈阻塞這麼快又嚴重。

動脈阻塞有5大警訊但，動脈阻塞雖然很嚴重，卻不會有太明顯、太特殊的症狀，反而會因為肌肉組織缺氧而有拉傷、或是無法施力的感覺；如果在沒有運動傷害的情況下，出現這樣的症狀，就要特別小心。

症狀分級第一階段：沒有症狀。

第二階段：發冷、腳部冰涼、痠痛、麻刺。

第三階段：間歇性跛行，其中一條腿或是雙腿走路時容易酸、累，只能一跛一跛，休息之後會好轉，又可以走一段路，但走著走著又會開始不舒服。

更嚴重的間歇性跛行，不但酸、累，還可能有麻刺感。

第四階段：晚上或休息時一樣會有疼痛，皮膚出現壞疽。

第五階段：腿腳出現潰瘍、長久無法癒合的傷口。

不過即使是運動時，出現這類的症狀也要小心。

鈞賀診所院長鄭鈞云醫師說，曾經有一個32歲的年輕男子因為「足底筋膜炎」來看診，說自己是在跑步的時候拉傷，腳踝、腳底附近很痛；結果檢查後發現是「下肢動脈栓塞」。

但要怎麼知道到底是不是足底筋膜炎？國泰醫院心血管中心醫師張嘉修說，其實不是心臟專科的醫師，也沒辦法在初期的時候就判斷出來，但其實有一個簡單的小方法可以判斷，就是「足底筋膜炎因為發炎，腳底會是熱熱的，但動脈阻塞卻會是冰涼的。

」如果腳底的脈搏薄弱、腳部冰冷持續2週以上，張嘉修建議，及早到醫院掛「血管外科」，或是「心臟外科」來請醫師做檢查判斷，免得錯過治療時間，才能保住自己的腳。

文／盧映慈圖／何宜庭延伸閱讀超簡單自測法 只要用一隻手指頭，就可知道血管阻塞了沒董座只吃頂級橄欖油反而心血管亮紅燈！醫師指出料理一大關鍵麥片、蘇打餅看似健康卻是心血管殺手！醫師教如何避免5大飲食地雷Heho熱門文章1.2021年流感疫苗懶人包／自費、公費差在哪？該去哪家診所施打？2021-10-012.整理包／打疫苗前後一定要注意的7件事！打疫苗前該吃什麼、普拿疼該什麼時候吃？2021-07-183.整理包／新冠肺炎症狀已改變！2點跟流感最不一樣、Delta變異株更像重感冒2021-09-114.整理包／我適合打BNT疫苗嗎？BNT心血管副作用較高？副作用、保護力一次看2021-08-285.整理包／頭痛？發燒？AZ、莫德納、BNT、國產疫苗副作用大解析2021-07-20影音健康【Heho微動畫】臉部痘痘位置代表什麼？對應的器官一次看懂！2021-01-22【Heho微動畫】盤點8種腳部不舒服可能的身體徵兆！2021-03-05【影音】矯正駝背超簡單！醫師教你每天5分鐘躺著就能改善駝背2021-01-04更多影音熱門關鍵字標籤不節食減肥乳酸菌伸展操優格免疫力可可味噌咖啡咖啡因基礎代謝奇異果家庭主婦循環心血管懶人瘦身打掃抗發炎按摩掰掰袖核心運動淋巴深蹲清洗清潔清潔劑減肥減重瘦小腹瘦腿瘦身瘦身操發酵食品納豆肌肉鍛鍊肝病肝硬化肥胖膳食纖維膽固醇運動醋降血壓非酒精性脂肪肝食慾黑巧克力關注Heho每日提供您最專業正確的健康知識

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✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞udn/元氣網/科別/骨科．復健久坐、爬樓梯…臀腿痠痛簡易拉筋3招緩解不適分享分享留言列印A-A+2020-07-3009:11聯合報記者黃妙雲／台北報導健康版Ⅹ元氣網推出元氣健康操3C數位科技發展迅速，對現代人的身體健康造成極大影響，各種身體痠痛逐一浮現。

聯合報健康版與聯合新聞網元氣網聯手出擊，合作推出「元氣健康操」專欄，邀請專家以輕鬆方式傳授簡易的保健運動，透過文字與影音，提供居家健康操，跟著做、動一動，讓大家元氣滿滿、愈動愈年輕。

你常會這裡痠、那裡痛嗎？其實可以在家裡做拉筋伸展動作改善。

台安醫院運動中心教練梅世維傳授「3種臀腿拉筋伸展運動」，讓大家可舒緩身體的痠痛。

現代人工作忙碌、壓力大，生活作息不正常、久坐、缺乏運動，身體常這裡痠、那裡痛，不只是中老年人，上班族也飽受肩頸、腰部、腿部等痠痛困擾。

事實上，大家可以不求人，透過簡易的居家拉筋伸展運動，緩解改善身體的痠痛。

拉筋方式若做錯疼痛更嚴重許多上班族進入辦公室一坐就是一整天，很少起身活動筋骨，一旦坐太久，很多人的臀部及腿部會很緊繃，容易出現痠麻痛。

台安醫院運動中心教練梅世維表示，除了久坐會造成臀腿痠痛外，有時候爬樓梯或走路走太多，也會導致大腿前側痠痠的，膝蓋產生疼痛不適。

針對腰痠背痛、臀腿痠痛等問題，梅世維指出，可以透過拉筋伸展動作獲得舒緩改善，但要小心若是拉筋方式錯誤，反而會讓痠痛更為嚴重。

正確的拉筋動作，可以幫助肌肉伸展、延展性的拉長，變得比較舒適，進而緩解肩膀、腰部及腿部的痠痛。

閒暇動一動每套做2至3次梅世維推薦3種簡易的居家臀腿拉筋伸展運動，包括大腿前側伸展、臀部伸展及腿部後側伸展等，建議利用閒暇時輕鬆動一動，每套動作可做2至3次，約一分鐘至一分半鐘的時間，可以有效改善現代人常見的臀部及腿部的痠痛問題。

3種臀腿拉筋伸展運動腿部後側伸展腿部後側伸展。

記者黃義書／攝影1.坐姿，左腳伸直。

2.右腳的腳掌貼在左腳的大腿內側。

3.左腳膝蓋、腳尖朝上。

4.身體坐直、臀部坐挺。

5.身體朝前、腰彎下去，雙手向前伸展碰觸左腳腳踝。

6.停留15秒，右腳收回，回到坐姿。

7.換腳做。

重複做二到三回。

功效：改善腿部痠痛臀部伸展臀部伸展。

記者黃義書／攝影1.坐姿，左腳踩在瑜伽墊上。

2.右腳像蹺二郎腿般蹺到大腿前側。

3.雙手可以抱著大腿後側或是撐在身體後側。

4.腳慢慢的靠近自己5.胸口盡量向前壓，靠近蹺起的大腿6.停留15秒，右腳收回，回到坐姿。

7.換腳做。

重複做二到三回。

功效：改善臀部痠痛大腿前側伸展大腿前側伸展。

記者黃義書／攝影1.雙腳站直。

2.右手拉起右腳腳踝，大腿骨朝向地板。

3.左腳單腳站好，可以微彎。

4.停留15秒，放下右腳站直。

5.再換腳做。

重複做二到三回。

功效：改善大腿痠痛痠痛拉筋腰痠背痛肌肉伸展延伸閱讀有片！腰痠背痛用民俗療法？中醫師幫你破解迷思天冷坐久腰骨痠痛？物理治療師教你3招恢復好腰力天冷腰骨「硬扣扣」物理治療師4招助恢復好腰力有片！還在為失眠所苦？10分鐘睡前拉伸放鬆身心睡好覺有片！登山小腿好痛痛3招教你如何舒緩天涼關節痠8招防疼痛有片！練臀不腿粗！臀推的常見錯誤與正確姿勢同類文章為何睡覺躺平背超痛，只能側躺！名醫解析2種可能，3招自救改善下背痛改善無解？脊椎內視鏡手術助擺脫疼痛穿夾腳拖跑步好跑嗎？醫分析夾腳拖不適合跑步的６大原因天冷易落枕好苦惱醫師教這幾招預防及緩解開卡丁車被追撞後頭暈想吐26歲男出現揮鞭症候群原來練肌力也能提升免疫力？醫師教你兩招養出好肌力五十肩怎麼睡才不痛？掌握2技巧落枕用力扭脖子，恐讓發炎更嚴重！4妙招可緩解睡覺時肩膀痛可能是肩膀旋轉肌撕裂！會自己好嗎？復健科醫師教判斷何時該治療69歲農婦暈吐無解、止痛藥不離身…竟是頸部椎間盤退化天冷坐久腰骨痠痛？物理治療師教你3招恢復好腰力肩膀疼痛常見3原因！簡單自我檢測，長期疼痛盡早就醫天冷腰骨「硬扣扣」物理治療師4招助恢復好腰力全銀運動／擺脫足底筋膜炎治療師教3招舒緩解痛偏頭痛、手麻小心是「NG姿勢」惹的禍！你做了幾個？

拯救疼痛腰臀腿！在家裡、辦公室都能做的3招伸展請看下一頁的教學喔！ 第一頁 ...走錯路，日行萬步也會傷身？！醫療新知，盡在早安健康〉〉雜誌訂一年送一年全年最優惠，再送千元保鮮盒組($1079)最後50組！立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。

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