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1. 許瑋甯示範，練腹肌最有效的3種「船式」變化！
瑜珈船式大家應該不陌生，身體呈現V型，上半身離地約45度，雙手往前，全身只靠肚子用力。
第一輪，腳彎曲，腳掌著地，上身離地，吐氣往前數 ...VogueTaiwanChevronDownArabiaAustraliaBrasilBritainChinaCzechoslovakiaEspañaGermanyGreeceHongKongIndiaItaliaJapanKoreaMéxicoNederlandParisPolskaPortugalRussiaSingaporeTaiwanThailandTürkiyeUkraineUSMEMBERSHIPMenuFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識VogueCloseMEMBERSHIPVOGUESHOPFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識秀場圖輯runwayshow可能研究所美人會部落格風格達人評美時尚客活動快報FollowUsFacebookInstagramYoutubeSharesports許瑋甯示範，練腹肌最有效的3種「船式」變化！ByYoyoSu2019年6月6日許瑋甯示範，練腹肌最有效的3種「船式」變化！FacebookLine 擁有好身材的許瑋甯，時常分享自己運動的過程和運動後的成果，最顯著的成果就是讓人驚嘆的「腹肌」。
許瑋甯表示，一直以來她都是以瑜珈和皮拉提斯鍛鍊身材，每次運動都是一個半小時起跳，前面先熱身，接著開始訓練腹部、大腿和手臂，最後配合有氧和彈力帶練屁股和肌耐力。
「一定要先讓身體熱起來，熱量才會開始消耗，只運動一個小時是不夠的。
」 一開始，許瑋甯也專注在練腹肌，先練出腹肌，接著練「下腹肌」，再來練「腰線肌肉」，利用各種姿勢動作，針對腹部各種不同區域，才會有今天這個完美的作品。
許瑋甯分享，練腹肌最有效的3種「船式」變化，每次訓練都要一次做完這三輪，「這個動作每次做完我都沒力氣講話！」瑜珈船式大家應該不陌生，身體呈現V型，上半身離地約45度，雙手往前，全身只靠肚子用力。
第一輪，腳彎曲，腳掌著地，上身離地，吐氣往前數20下。
▶️影片示範： 第二輪，雙腳伸直，與地板平行，上身離地，吐氣往前數20下。
(這個最累) 第三輪，雙腳往上，角尖指向天花板，上身離地，吐氣往前數20下。
除了運動之外，許瑋甯飲食上仍保持17點後不進食，但早餐儘量吃，中午避開澱粉，少吃炸物和重口味的食物，其他都吃。
若真的晚上有約會聚餐，白天的時候就少吃一點，分配熱量。
更多練腹肌教學： 消除腰、腹、臀3部位的頑固脂肪！Kate老師示範5個動作，緊實身體線條、還能提高新陳代謝躺下來就能做！平坦小腹的5個動作營養學專家分享擁有迷人腹肌11件該做跟不該做的事3大絕招陪你練出川字腹肌馬甲線(有片)Top10腹肌訓練必看！雕塑馬甲線、鍛鍊小蠻腰懶人包整理瘦小腹練腹肌超有感超模教練女星健身達人陪你在家一起瘦肚子總整理 AnnHsu許瑋甯運動緊實腹肌健身MoreVogue推薦Fashion千元入手運動套裝！精選SHOPBOP30套時髦運動單品，運動內衣、Leggings、質感水瓶，年後減脂運動必備！ByTiffanyLeu2021年2月25日Beauty每天8分鐘，改善駝背、腰痠問題！跟著【帕梅拉久坐拉伸操】輕鬆擁有傲人美背ByYoyoSu,AnnPeng2021年3月9日
第一輪，腳彎曲，腳掌著地，上身離地，吐氣往前數 ...VogueTaiwanChevronDownArabiaAustraliaBrasilBritainChinaCzechoslovakiaEspañaGermanyGreeceHongKongIndiaItaliaJapanKoreaMéxicoNederlandParisPolskaPortugalRussiaSingaporeTaiwanThailandTürkiyeUkraineUSMEMBERSHIPMenuFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識VogueCloseMEMBERSHIPVOGUESHOPFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識秀場圖輯runwayshow可能研究所美人會部落格風格達人評美時尚客活動快報FollowUsFacebookInstagramYoutubeSharesports許瑋甯示範，練腹肌最有效的3種「船式」變化！ByYoyoSu2019年6月6日許瑋甯示範，練腹肌最有效的3種「船式」變化！FacebookLine 擁有好身材的許瑋甯，時常分享自己運動的過程和運動後的成果，最顯著的成果就是讓人驚嘆的「腹肌」。
許瑋甯表示，一直以來她都是以瑜珈和皮拉提斯鍛鍊身材，每次運動都是一個半小時起跳，前面先熱身，接著開始訓練腹部、大腿和手臂，最後配合有氧和彈力帶練屁股和肌耐力。
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」 一開始，許瑋甯也專注在練腹肌，先練出腹肌，接著練「下腹肌」，再來練「腰線肌肉」，利用各種姿勢動作，針對腹部各種不同區域，才會有今天這個完美的作品。
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第一輪，腳彎曲，腳掌著地，上身離地，吐氣往前數20下。
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(這個最累) 第三輪，雙腳往上，角尖指向天花板，上身離地，吐氣往前數20下。
除了運動之外，許瑋甯飲食上仍保持17點後不進食，但早餐儘量吃，中午避開澱粉，少吃炸物和重口味的食物，其他都吃。
若真的晚上有約會聚餐，白天的時候就少吃一點，分配熱量。
更多練腹肌教學： 消除腰、腹、臀3部位的頑固脂肪！Kate老師示範5個動作，緊實身體線條、還能提高新陳代謝躺下來就能做！平坦小腹的5個動作營養學專家分享擁有迷人腹肌11件該做跟不該做的事3大絕招陪你練出川字腹肌馬甲線(有片)Top10腹肌訓練必看！雕塑馬甲線、鍛鍊小蠻腰懶人包整理瘦小腹練腹肌超有感超模教練女星健身達人陪你在家一起瘦肚子總整理 AnnHsu許瑋甯運動緊實腹肌健身MoreVogue推薦Fashion千元入手運動套裝！精選SHOPBOP30套時髦運動單品，運動內衣、Leggings、質感水瓶，年後減脂運動必備！ByTiffanyLeu2021年2月25日Beauty每天8分鐘，改善駝背、腰痠問題！跟著【帕梅拉久坐拉伸操】輕鬆擁有傲人美背ByYoyoSu,AnnPeng2021年3月9日
2. 完美平腹不求人天天做「船式瑜珈」練出小蠻腰
「船式」能強化核心肌群、改善現代人久坐造成的腰痠背痛，還可促進腸道蠕動、改善消化功能，更重要的是能緊實小腹喔！ 腰瘦號出航去 雙腳屈膝 ...瘦身好文瘦運動愛瘦身/瘦運動/完美平腹不求人天天做「船式瑜珈」練出小蠻腰日期：2014-07-15分類：瘦運動標籤：船式腰瘦瑜珈平行蠻腰強化平腹核心肌群力量後傾「噢...一坐下來就感覺小肚肚卡在褲頭上，超討厭的...>"<」 尤其穿上夏日的緊身T-shirt，隨時都要繃緊肚皮，深怕一鬆懈就被看到肥美的三層肉；這樣下去可不行，快來做「船式瑜珈」，一起乘上瘦身號，開往腰瘦國度吧！ 雕塑核心肌群 核心肌群為位於身體中部的肌群，涵蓋了腹部、背部及骨盆部位，擁有強健的核心肌群能保護脊椎、改善下背疼痛、美化身體線條及讓人行動敏捷，可說是支撐人體的中堅力量。
「船式」能強化核心肌群、改善現代人久坐造成的腰痠背痛，還可促進腸道蠕動、改善消化功能，更重要的是能緊實小腹喔！ 腰瘦號出航去 雙腳屈膝坐在瑜珈墊上，吸氣後上身向後傾，雙腳離地往上抬，直到小腿與地面平行。
待身軀穩定後，慢慢將雙腿向天空伸直，腳尖打直，要感受腹部被擠壓的力量。
慢慢將雙手往前伸與地面平行，身體呈現V字型，像一艘船一樣。
注意過程中保持呼吸暢通，維持這個姿勢30秒。
3次為1組，一天共做2～3組，組間可休息一分鐘。
有餘力的人可以試著將雙腳更往上抬舉、拉得更直。
簡易與變化版 簡易版：肌力不足的人較難一次到位，可以做到第二個步驟就好，也就是讓小腿與地面平行，手輕扶著小腿或是往前伸直，以保持平衡。
變化版「半船式」：呈船式姿勢後，一邊吐氣上身慢慢後傾，讓下背更靠近地板，雙腳放低至眼睛的高度，此動作可強化腹肌的力量。
變化版「倒鴕鳥式」：呈船式姿勢後，手往上抓住腳尖，慢慢把雙腿拉向臉的方向，此姿勢可強化腿部與腹部的力量。
更多健康美麗的瘦身知識，請上【iFit愛瘦身】粉絲團 。
如果這篇文章對你有幫助，請幫小編按個讚，也歡迎大家留言發問喔！^^上一篇文章下一篇文章或許你也會想看這些文章放屁瑜珈－溫和伸展下背部、幫助腸胃蠕動、放鬆全身肌肉四招打造美腹肌，讓你自信露肚肚！A149：正確鍛鍊核心肌群，能達到以下效果瘦小腹：核心肌群鍛鍊系列－撐體（Plank）性感美腹製造機－反式捲腹Q149：鍛鍊「核心肌群」有什麼好處呢？美腹聖經中的經典－降腿交叉捲腹－性感小腰精必學招式（CrossCrunch）瘦小腹：練出馬甲線的大絕招-反向捲腹基礎篇腰痠背痛剋星－「俯臥下背伸展」常用關鍵字健身房肌肉大敵內臟山藥代餐滯留點醒新陳代謝率油包買一送一蔬果量鯖魚關卡客戶菠菜豆皮大汗週報津津樂道文章分類瘦知識(180)瘦分享(26)瘦飲食(222)瘦運動(133)營養師專欄(106)漢方養生專欄(24)運動生理專欄(21)物理治療師專欄(57)開箱文(2)熱門文章敲膽經？敲脾經？促進代謝各有妙用一週瘦2～3公斤，可能嗎？【今日來挑食】會咬人的水果——鳳梨子宮也要敷面膜？這樣貼紓緩經痛！十大纖鮮果吃出水果瘦身力小編推薦文章運動後別忍餓──聰明挑著吃，增肌不增胖！快速減肥？羅馬和肥肉都不是一天造成的！努力運動還是瘦不了？該檢視你的基礎代謝率囉！瘦身快走秘技&正確姿勢減肥不會復胖的祕密：肌肉or脂肪，請選擇[X]
「船式」能強化核心肌群、改善現代人久坐造成的腰痠背痛，還可促進腸道蠕動、改善消化功能，更重要的是能緊實小腹喔！ 腰瘦號出航去 雙腳屈膝坐在瑜珈墊上，吸氣後上身向後傾，雙腳離地往上抬，直到小腿與地面平行。
待身軀穩定後，慢慢將雙腿向天空伸直，腳尖打直，要感受腹部被擠壓的力量。
慢慢將雙手往前伸與地面平行，身體呈現V字型，像一艘船一樣。
注意過程中保持呼吸暢通，維持這個姿勢30秒。
3次為1組，一天共做2～3組，組間可休息一分鐘。
有餘力的人可以試著將雙腳更往上抬舉、拉得更直。
簡易與變化版 簡易版：肌力不足的人較難一次到位，可以做到第二個步驟就好，也就是讓小腿與地面平行，手輕扶著小腿或是往前伸直，以保持平衡。
變化版「半船式」：呈船式姿勢後，一邊吐氣上身慢慢後傾，讓下背更靠近地板，雙腳放低至眼睛的高度，此動作可強化腹肌的力量。
變化版「倒鴕鳥式」：呈船式姿勢後，手往上抓住腳尖，慢慢把雙腿拉向臉的方向，此姿勢可強化腿部與腹部的力量。
更多健康美麗的瘦身知識，請上【iFit愛瘦身】粉絲團 。
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3. 瑜伽船式做不好，只是腹部沒力？No……
相信大家都有這樣的體驗，前面的練習都可以心平氣和，一到了船式（Navasana）就不淡定了，有的人抿著嘴唇，有的人皺起眉頭，老師不得不 ...相信大家都有這樣的體驗，前面的練習都可以心平氣和，一到了船式（Navasana）就不淡定了，有的人抿著嘴唇，有的人皺起眉頭，老師不得不提醒大家，面部放鬆，嘴角上揚。
而我們都知道，你經歷著怎樣的掙扎。
船式（Navasana）...課堂上千奇百怪的船式比如↓↓↓-1-面目表情痛苦猙獰腹部用力，不是臉用力！用核心練瑜伽，不是臉！哈哈，做瑜伽體式要優雅、自然，要努力，但是不要掙扎。
...-2-弓背，胸腔向後，肩膀緊張，下巴向前你要做的是，胸腔上提，肩膀向後向下沉，收下巴。
...-3-膝蓋分開膝蓋分開是大腿內側無力的表現。
...------------------關於船式，哪些該做哪些不該做？1.船式的根基是尾骨還是兩個坐骨？一定是兩個坐骨著地，如果沒有控制好，身體向後傾，就會變成尾骨著地，長期下來，尾骨會受傷，腹部也沒有鍛鍊到。
你應該這樣做：彎曲膝蓋，轉動骨盆向前，讓坐骨著地，雙手可以輕輕抱住膝蓋窩，或者伸直在膝蓋兩側。
...臀部坐在磚塊上來做船式，可以保證是坐骨接觸表面2.腿是不是抬得越高越好？肯定不是，首先要保證坐骨著地。
有的人為了把腿抬得高一點，就變成尾骨著地，這真的是捨本逐末。
你應該這樣做：寧願雙腿和背部都下降一點，保持核心啟動，坐骨著地。
還有一點，有的人真的是天生尾骨比較突出，感覺無論怎麼調整都會尾骨著地不舒服，那麼要不你核心力量很強，可以讓雙腿和背部抬高，要不你必須要雙手抱住膝蓋，保證尾骨不壓地。
...3.船式做不好是不是只是腹部沒力？很多人都這樣以為。
其實，還需要背部、髖屈肌和大腿前側的力量。
很多人會發現練習完船式，髖屈肌和大腿前側酸痛。
你應該這樣做：加強髖屈肌和大腿前側的力量。
髖屈肌可以通過動態的屈膝船式練習，大腿前側可以通過很多站立體式練習。
當然啦，如果大腿後側緊張的人是伸不直雙腿的，所以大腿後側的拉伸也很重要。
...循序漸進練習船式↓↓↓在膝蓋中間夾張A4紙，可以啟動大腿內側、腹股溝和核心力量。
1.坐骨著地，彎曲膝蓋，夾住A4紙，背部筆直...2.雙腳雙手離地，小腿雙手平行地面。
...3.把紙張拿開，繃腳背...更多瑜伽教程，音樂，視頻請關注微信公眾平台：瑜伽路上ID：yoga-way點我分享到Facebook相關文章相信大家都有這樣的體驗，前面的練習都可以心平氣和，一到了船式（Navasana）就不淡定了，有的人抿著嘴唇，有的人皺起眉頭，老師不得不提醒大家，面部放鬆，嘴角上揚。
而我們都知道，你經歷著怎樣的掙扎。
相信大家都有這樣的體驗，前面的練習都可以心平氣和，一到了船式（Navasana）就不淡定了，有的人抿著嘴唇，有的人皺起眉頭，老師不得不提醒大家，面部放鬆，嘴角上揚。
而我們都知道，你經歷著怎樣的掙扎。
相信大家都有這樣的體驗，前面的練習都可以心平氣和，一到了船式（Navasana）就不淡定了，有的人抿著嘴唇，有的人皺起眉頭，小yo不得不提醒大家，面部放鬆，嘴角上揚。
而我們都知道，你經歷著怎樣的掙扎。
先來看看千奇百怪的船式1.面目表情痛苦猙獰腹部用力，不是臉用力！ParipurnaNavasanaparipurna=完全nava=船如果在瑜伽課堂上，切換成第三人稱仔細觀察，會發現當老師引領大家進入船式時，同一個體式會有千奇百怪的狀態。
船式可以說是瑜伽體式中最常看到同學們做錯的體式，也是看到同學們在「掙扎」的體式——大部分同學面部「猙獰」：抿著嘴唇、皺著眉頭。
做船式常做錯的幾個點：腳沒有延展沒有把力量送到腳趾胸腔沒有上提上背部弓起來了為什麼會這樣呢？很多同學可能說是腹部沒力。
可是，其實，並沒有那麼簡單哦！瑜伽船式需要核心、背部和大腿的力量，當力量不夠，會犯以下錯誤：1.弓背：如果會弓背，稍微彎曲膝蓋，如果還是會弓背，雙手放在膝蓋下方2.尾骨而不是坐骨著地：這時候可以雙手指尖點地，轉動骨盆，讓坐骨著地，而不是尾骨核心力量不夠的同學，可以試試用瑜伽磚和瑜伽帶練習：1.很多練習瑜伽的朋友，練了很久，還是沒有找到核心力量。
不要再問為什麼頭倒立不穩，不要再問為什麼腹部還是有肉肉不要再問為什麼腰會痛……都是因為腹部核心沒有力量。
而我們都知道，你經歷著怎樣的掙扎。
船式（Navasana）...課堂上千奇百怪的船式比如↓↓↓-1-面目表情痛苦猙獰腹部用力，不是臉用力！用核心練瑜伽，不是臉！哈哈，做瑜伽體式要優雅、自然，要努力，但是不要掙扎。
...-2-弓背，胸腔向後，肩膀緊張，下巴向前你要做的是，胸腔上提，肩膀向後向下沉，收下巴。
...-3-膝蓋分開膝蓋分開是大腿內側無力的表現。
...------------------關於船式，哪些該做哪些不該做？1.船式的根基是尾骨還是兩個坐骨？一定是兩個坐骨著地，如果沒有控制好，身體向後傾，就會變成尾骨著地，長期下來，尾骨會受傷，腹部也沒有鍛鍊到。
你應該這樣做：彎曲膝蓋，轉動骨盆向前，讓坐骨著地，雙手可以輕輕抱住膝蓋窩，或者伸直在膝蓋兩側。
...臀部坐在磚塊上來做船式，可以保證是坐骨接觸表面2.腿是不是抬得越高越好？肯定不是，首先要保證坐骨著地。
有的人為了把腿抬得高一點，就變成尾骨著地，這真的是捨本逐末。
你應該這樣做：寧願雙腿和背部都下降一點，保持核心啟動，坐骨著地。
還有一點，有的人真的是天生尾骨比較突出，感覺無論怎麼調整都會尾骨著地不舒服，那麼要不你核心力量很強，可以讓雙腿和背部抬高，要不你必須要雙手抱住膝蓋，保證尾骨不壓地。
...3.船式做不好是不是只是腹部沒力？很多人都這樣以為。
其實，還需要背部、髖屈肌和大腿前側的力量。
很多人會發現練習完船式，髖屈肌和大腿前側酸痛。
你應該這樣做：加強髖屈肌和大腿前側的力量。
髖屈肌可以通過動態的屈膝船式練習，大腿前側可以通過很多站立體式練習。
當然啦，如果大腿後側緊張的人是伸不直雙腿的，所以大腿後側的拉伸也很重要。
...循序漸進練習船式↓↓↓在膝蓋中間夾張A4紙，可以啟動大腿內側、腹股溝和核心力量。
1.坐骨著地，彎曲膝蓋，夾住A4紙，背部筆直...2.雙腳雙手離地，小腿雙手平行地面。
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相信大家都有這樣的體驗，前面的練習都可以心平氣和，一到了船式（Navasana）就不淡定了，有的人抿著嘴唇，有的人皺起眉頭，小yo不得不提醒大家，面部放鬆，嘴角上揚。
而我們都知道，你經歷著怎樣的掙扎。
先來看看千奇百怪的船式1.面目表情痛苦猙獰腹部用力，不是臉用力！ParipurnaNavasanaparipurna=完全nava=船如果在瑜伽課堂上，切換成第三人稱仔細觀察，會發現當老師引領大家進入船式時，同一個體式會有千奇百怪的狀態。
船式可以說是瑜伽體式中最常看到同學們做錯的體式，也是看到同學們在「掙扎」的體式——大部分同學面部「猙獰」：抿著嘴唇、皺著眉頭。
做船式常做錯的幾個點：腳沒有延展沒有把力量送到腳趾胸腔沒有上提上背部弓起來了為什麼會這樣呢？很多同學可能說是腹部沒力。
可是，其實，並沒有那麼簡單哦！瑜伽船式需要核心、背部和大腿的力量，當力量不夠，會犯以下錯誤：1.弓背：如果會弓背，稍微彎曲膝蓋，如果還是會弓背，雙手放在膝蓋下方2.尾骨而不是坐骨著地：這時候可以雙手指尖點地，轉動骨盆，讓坐骨著地，而不是尾骨核心力量不夠的同學，可以試試用瑜伽磚和瑜伽帶練習：1.很多練習瑜伽的朋友，練了很久，還是沒有找到核心力量。
不要再問為什麼頭倒立不穩，不要再問為什麼腹部還是有肉肉不要再問為什麼腰會痛……都是因為腹部核心沒有力量。
4. 瑜伽船式強化核心肌群，滋養腸胃、調節肝脾功能|早安健康
Royal Yoga☀核心訓練☀船式身體呈一「V」字形，僅臀部在地上支撐身體重量，因此用到大量核心和雙腿肌力來保持平衡。
如在大休息前練習船 ...天然草本小黑蚊也有效~訂早安健康一年送送【喜護】草本防蚊液40ml(3入組)+【喜淨】艾草開運淨身包(經濟量販包)*1立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。
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5. 船式 打造強健核心肌群
2 鍛鍊背部肌群. 現代人時常彎腰駝背、坐姿不正，這些都會導致脊椎側彎、或是腰酸背痛等情況，嚴重時必須開刀來矯正。
透過船式能有效鍛鍊到 ...1船式──打造強健核心肌群210種紓壓瑜珈，幫助上班族減緩身心壓力3小狗伸展式ExtendedPuppyPose運動星球船式──打造強健核心肌群2018-01-11知識庫瑜伽伸展訓練動作瑜伽動作擁有強而有力的核心是運動者必備之一，當核心穩定後，可以幫身體提高活動度和力量，也會增加身體的爆發力、效率和連貫性，同時能改善身體的穩定性和平衡性，並減少受傷機會。
船式是瑜伽體位法中能有效鍛鍊核心肌群的姿勢，除此之外還可以強化身體其他部位，幫助身體更加健康。
船式──打造強健核心肌群©stylecraze.com 1 加強大腿力量船式除了能鍛鍊到核心肌群外，也能增加雙腿的肌肉力量。
擁有強而有利的雙腿，對許多運動者還說是非常重要的，除了一般生活中能較不容易腿痠，在運動時也可以提升成果表現。
2 鍛鍊背部肌群現代人時常彎腰駝背、坐姿不正，這些都會導致脊椎側彎、或是腰酸背痛等情況，嚴重時必須開刀來矯正。
透過船式能有效鍛鍊到背部肌群，防止駝背、身體儀態也會看起來更加好看。
3 鍛鍊手臂肌群擁有良好的手臂力量是非常重要的，對於時常在做家事的家庭主婦、搬重物的工作者來說，都必須擁有。
船式除了能鍛鍊核心、大腿力量，也能訓練雙臂的肌肉，讓我們不管在運動、日常生活中，都能較輕鬆。
如何做船式步驟1：坐在瑜珈墊上，將重心落在臀部，利用臀部平衡全身重量。
步驟2：身體穩定後，將雙手扶助膝蓋兩側，將雙腳離地向上抬，膝蓋打直。
步驟3：慢慢將雙手放開、儘量平舉於身體兩側與地面平行，停留3-5個呼吸後休息。
如何做船式©yogajournal.com資料來源／DoYouYoga、YogaJournal責任編輯／妞妞分享文章運動星球10種紓壓瑜珈，幫助上班族減緩身心壓力2016-12-01訓練動作保健瑜伽動作觀念瑜伽知識庫瑜珈不只是一個單純伸展以及活動全身的運動，它還可以讓我們放鬆身心，並將身體以及心靈負面的事物排除，並達到紓壓的效果。
現在許多忙碌的上班族，整天坐在辦公室，缺乏運動的情況下導致肩頸、腰出現酸痛症狀，有些人久坐還會水腫，因為這些忙碌讓日常的生活壓力過大並讓我們身心失調，以下10種舒緩身心壓力的瑜珈，能幫助忙碌的上班族調適自己的身心靈，並讓每天都充滿活力。
上班族舒壓瑜珈©ve.emedemujer.com 1 山式（MountainPose）山式是常見的瑜珈體式，這是一個基本的站立姿勢，它能幫各關節處於標準體位，強化腳部力量，使臀部、腿部有健康的彈性以及力量，也能幫助我們在日常生活中，擁有良好的體態，帶來均衡輕盈的感覺。
步驟1：雙腳併攏站立，腹部內收，腰桿打直。
步驟2：閉眼睛，雙手放在胸前合掌，深深的呼吸10-12次。
瑜珈——山式©livestrong.com 2 前彎伸展式（ ForwardFold）在瑜珈體位中，前彎伸展式這個動作有助於伸展背部與後腿肌肉，並讓人體達到放鬆的效果。
步驟1：上身保持挺直，雙腿併攏站在瑜珈墊上做準備。
步驟2：雙腿保持直立，上身前傾並貼近大腿，如果柔軟度足夠，可以將雙手握住腳後跟，維持此動作3-5個呼吸的時間。
瑜珈——前彎伸展式©livestrong.com 3 單腿鴿王式（ One-LeggedKingPigeonPose）這個動作可以幫助人體伸展臀大肌、雙腿外側肌群，對於平日缺乏運動以及久坐的上班族是非常有效的動作，可促進下半身的血液循環，避免廢物囤積，並防止大腿外側的贅肉堆積。
步驟1：坐在瑜珈墊上，背部打直，右腿向後伸展，左腳向前盤腿。
步驟2：左手放在左膝上，右手放在左腳腳背上，保持均勻呼吸並停留3-5個呼吸的時間，之後換邊。
瑜珈——單腿鴿王式©livestrong.com 4 眼鏡蛇式（Cobra）眼鏡蛇式有助於髖部、背部和肩膀肌肉伸展、減少對肺部的壓力，增強心肺功能，同時還能增強甲狀腺功能，改善消化。
步驟1：身體趴在瑜伽墊上，手掌支撐於胸部兩側做準備。
步驟2：雙手撐地幫助上半身抬離地面停留3-5個呼吸時間後，再將身體回到準備動作。
瑜珈——眼鏡蛇式©livestrong.com 5 牛面式（CowFace）牛面式這個動作可以幫助提胸部肌肉，對女性來說還有提高胸線的功用
透過船式能有效鍛鍊到 ...1船式──打造強健核心肌群210種紓壓瑜珈，幫助上班族減緩身心壓力3小狗伸展式ExtendedPuppyPose運動星球船式──打造強健核心肌群2018-01-11知識庫瑜伽伸展訓練動作瑜伽動作擁有強而有力的核心是運動者必備之一，當核心穩定後，可以幫身體提高活動度和力量，也會增加身體的爆發力、效率和連貫性，同時能改善身體的穩定性和平衡性，並減少受傷機會。
船式是瑜伽體位法中能有效鍛鍊核心肌群的姿勢，除此之外還可以強化身體其他部位，幫助身體更加健康。
船式──打造強健核心肌群©stylecraze.com 1 加強大腿力量船式除了能鍛鍊到核心肌群外，也能增加雙腿的肌肉力量。
擁有強而有利的雙腿，對許多運動者還說是非常重要的，除了一般生活中能較不容易腿痠，在運動時也可以提升成果表現。
2 鍛鍊背部肌群現代人時常彎腰駝背、坐姿不正，這些都會導致脊椎側彎、或是腰酸背痛等情況，嚴重時必須開刀來矯正。
透過船式能有效鍛鍊到背部肌群，防止駝背、身體儀態也會看起來更加好看。
3 鍛鍊手臂肌群擁有良好的手臂力量是非常重要的，對於時常在做家事的家庭主婦、搬重物的工作者來說，都必須擁有。
船式除了能鍛鍊核心、大腿力量，也能訓練雙臂的肌肉，讓我們不管在運動、日常生活中，都能較輕鬆。
如何做船式步驟1：坐在瑜珈墊上，將重心落在臀部，利用臀部平衡全身重量。
步驟2：身體穩定後，將雙手扶助膝蓋兩側，將雙腳離地向上抬，膝蓋打直。
步驟3：慢慢將雙手放開、儘量平舉於身體兩側與地面平行，停留3-5個呼吸後休息。
如何做船式©yogajournal.com資料來源／DoYouYoga、YogaJournal責任編輯／妞妞分享文章運動星球10種紓壓瑜珈，幫助上班族減緩身心壓力2016-12-01訓練動作保健瑜伽動作觀念瑜伽知識庫瑜珈不只是一個單純伸展以及活動全身的運動，它還可以讓我們放鬆身心，並將身體以及心靈負面的事物排除，並達到紓壓的效果。
現在許多忙碌的上班族，整天坐在辦公室，缺乏運動的情況下導致肩頸、腰出現酸痛症狀，有些人久坐還會水腫，因為這些忙碌讓日常的生活壓力過大並讓我們身心失調，以下10種舒緩身心壓力的瑜珈，能幫助忙碌的上班族調適自己的身心靈，並讓每天都充滿活力。
上班族舒壓瑜珈©ve.emedemujer.com 1 山式（MountainPose）山式是常見的瑜珈體式，這是一個基本的站立姿勢，它能幫各關節處於標準體位，強化腳部力量，使臀部、腿部有健康的彈性以及力量，也能幫助我們在日常生活中，擁有良好的體態，帶來均衡輕盈的感覺。
步驟1：雙腳併攏站立，腹部內收，腰桿打直。
步驟2：閉眼睛，雙手放在胸前合掌，深深的呼吸10-12次。
瑜珈——山式©livestrong.com 2 前彎伸展式（ ForwardFold）在瑜珈體位中，前彎伸展式這個動作有助於伸展背部與後腿肌肉，並讓人體達到放鬆的效果。
步驟1：上身保持挺直，雙腿併攏站在瑜珈墊上做準備。
步驟2：雙腿保持直立，上身前傾並貼近大腿，如果柔軟度足夠，可以將雙手握住腳後跟，維持此動作3-5個呼吸的時間。
瑜珈——前彎伸展式©livestrong.com 3 單腿鴿王式（ One-LeggedKingPigeonPose）這個動作可以幫助人體伸展臀大肌、雙腿外側肌群，對於平日缺乏運動以及久坐的上班族是非常有效的動作，可促進下半身的血液循環，避免廢物囤積，並防止大腿外側的贅肉堆積。
步驟1：坐在瑜珈墊上，背部打直，右腿向後伸展，左腳向前盤腿。
步驟2：左手放在左膝上，右手放在左腳腳背上，保持均勻呼吸並停留3-5個呼吸的時間，之後換邊。
瑜珈——單腿鴿王式©livestrong.com 4 眼鏡蛇式（Cobra）眼鏡蛇式有助於髖部、背部和肩膀肌肉伸展、減少對肺部的壓力，增強心肺功能，同時還能增強甲狀腺功能，改善消化。
步驟1：身體趴在瑜伽墊上，手掌支撐於胸部兩側做準備。
步驟2：雙手撐地幫助上半身抬離地面停留3-5個呼吸時間後，再將身體回到準備動作。
瑜珈——眼鏡蛇式©livestrong.com 5 牛面式（CowFace）牛面式這個動作可以幫助提胸部肌肉，對女性來說還有提高胸線的功用
6. 天天1分鐘船式運動，瘦小腹、瘦腰又瘦腿!
... 運動中受傷。
以下要介紹瑜珈的「船式」動作，這個動作能強化核心肌群、緊實小腹，還可以訓練到下背、大腿的肌群哦！ 做船式有這些好處.Skiptocontent核心肌群指的是圍繞著脊椎和骨盆腔的肌肉。
當我們訓練核心肌群，就可以讓骨盆、腹部、下背部、臀部、脊椎旁的肌肉更強健有力，增加身體的穩定度與平衡，減少身體的腰痠背痛，也不容易在日常生活中、運動中受傷。
以下要介紹瑜珈的「船式」動作，這個動作能強化核心肌群、緊實小腹，還可以訓練到下背、大腿的肌群哦！做船式有這些好處強化核心肌群，緊實腹部鍛鍊背部肌群，不易駝背增加腿部力量，走路不易腿痠增加平衡感如何做船式動作STEP1 雙腳屈膝坐在瑜珈墊上，雙手往後撐在地板上。
STEP2吸氣後上身向後傾，將重心落在臀部，利用核心的力量，將雙腳離地往上抬，直到小腿與地面平行，雙手扶著膝蓋後側。
STEP3身體穩定後，將膝蓋伸直，慢慢將雙手往前伸，儘量與地面平行，身體呈現V字型，注意過程中保持呼吸暢通。
維持姿勢３０秒後，扶住膝蓋將腿放回地板，這樣為１次。
每３次為１組，一天可做２～３組，組間休息１分鐘。
※肌力不足的人，可以做到第二個步驟，也就是維持小腿與地面平行，雙手扶著膝蓋後側或是往前伸直，以保持平衡。
動作要點1.視線看向腳掌2.雙手平行地面，向前伸直3.背部用力，不聳肩、駝背4.拉長雙腳，向上延伸注意：孕婦以及脊椎、背部曾受過傷或受傷發炎中者，應避免做此動作，如想進行此動作建議詢問醫師或專業人員。
延伸閱讀：棒式你做對了嗎？正確做棒式練核心不傷身強化肌群正骨盆，橋式的4大好處！居家運動暗藏受傷危機!初學者４個動作要小心走路紓壓、防失智！６種好處告訴你新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2020-03-231分鐘看懂！新冠肺炎、流感、感冒症狀有何差異2020-03-21「嘴破洞」抹鹽太殘忍了！醫生妙招不私藏「3天」復原！2019-12-27為什麼會得糖尿病？糖尿病症狀、原因、預防一次看懂！15條習慣中3條就要小心2021-02-17人體地圖人體地圖腦神經心血管骨骼、關節腸胃腎臟、泌尿系統症狀查詢常見症狀新冠症狀過敏咳嗽頭痛便祕健康百科科研新知用藥安全營養衛教中醫養生運動健身心理健康育兒親子罕見疾病醫學故事傳染疾病請問專家醫生說中醫師說牙醫說藥師說護理師說營養師說治療師說科學家說專家側寫輔大專家說醫學專區新冠肺炎專區新冠疫苗居家防護專家科研獨家專訪圖解疫情糖尿病專區糖友必知預防保養專家科研飲食與運動更多醫學專區心血管專區十大學者專訪流感疫苗專題美豬開放爭議未來醫學專區急診室直擊圖解健康圖解健康居家保養健康知識穴道運動食物營養漫話健康漫話科普圖解疫情癌症百科治療癌症認識癌症協助資源康復調理抗癌新知預防癌症抗癌故事影音健康健康生活醫療新知吃出營養運動教室健康管理健康檢查自我檢測討論版
以下要介紹瑜珈的「船式」動作，這個動作能強化核心肌群、緊實小腹，還可以訓練到下背、大腿的肌群哦！ 做船式有這些好處.Skiptocontent核心肌群指的是圍繞著脊椎和骨盆腔的肌肉。
當我們訓練核心肌群，就可以讓骨盆、腹部、下背部、臀部、脊椎旁的肌肉更強健有力，增加身體的穩定度與平衡，減少身體的腰痠背痛，也不容易在日常生活中、運動中受傷。
以下要介紹瑜珈的「船式」動作，這個動作能強化核心肌群、緊實小腹，還可以訓練到下背、大腿的肌群哦！做船式有這些好處強化核心肌群，緊實腹部鍛鍊背部肌群，不易駝背增加腿部力量，走路不易腿痠增加平衡感如何做船式動作STEP1 雙腳屈膝坐在瑜珈墊上，雙手往後撐在地板上。
STEP2吸氣後上身向後傾，將重心落在臀部，利用核心的力量，將雙腳離地往上抬，直到小腿與地面平行，雙手扶著膝蓋後側。
STEP3身體穩定後，將膝蓋伸直，慢慢將雙手往前伸，儘量與地面平行，身體呈現V字型，注意過程中保持呼吸暢通。
維持姿勢３０秒後，扶住膝蓋將腿放回地板，這樣為１次。
每３次為１組，一天可做２～３組，組間休息１分鐘。
※肌力不足的人，可以做到第二個步驟，也就是維持小腿與地面平行，雙手扶著膝蓋後側或是往前伸直，以保持平衡。
動作要點1.視線看向腳掌2.雙手平行地面，向前伸直3.背部用力，不聳肩、駝背4.拉長雙腳，向上延伸注意：孕婦以及脊椎、背部曾受過傷或受傷發炎中者，應避免做此動作，如想進行此動作建議詢問醫師或專業人員。
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7. 坐姿-船式(Navasana)
雙腿伸直，手臂往前伸，與地板平行。
肚臍往上提，腰打直。
變化型-扭轉船式. (Parivrtta Navasnan). 「 Parivrtta 」 ...Skiptocontent像船一樣，將身體屈起、平衡的體位法。
「Nava」是「船」的意思。
練習時若無法好好使用深層肌肉，大腿很快就累了。
記得腹肌、背肌要出力，並讓不必用力的地方放鬆，想保持姿勢，核心肌群需要一定的力量。
效果●讓全身緊實●培養平衡感●提高集中力●消除便祕易☆☆★☆☆難1.坐下，雙膝屈起以杖式坐下，雙膝屈起，雙手至於膝蓋後側。
2.邊往後倒，邊將雙腿抬高一點一點地將上半身往後倒。
手抱著腿，讓雙腿從地面上抬高。
3.雙腿伸直，手放開，維持平衡雙腿伸直，手臂往前伸，與地板平行。
肚臍往上提，腰打直。
變化型-扭轉船式(ParivrttaNavasnan)「Parivrtta」是「旋轉」的意思。
雙手展開呈一直線，扭轉腹部，維持平衡。
Yogamiii坐姿-仰臥手抓腳拇指伸展式(SuptaPadangusthasana)坐姿-半魚王式(ArdhaMatsyendrasana)分類學員心得常見練習問答瑜伽小故事瑜伽迷日誌瑜珈哲學瑜珈體位法介紹自我練習參考影片近期文章第七脈輪-頂輪(無標題)第五脈輪-喉輪第四脈輪-心輪第三脈輪:太陽神經叢近期留言2021年5月一二三四五六日 12345678910111213141516171819202122232425262728293031 «3月 關於我們瑜伽迷YOGAmiii課程介紹創辦內心話師資介紹服務項目團體課程私人課程教室租借企業包場&外派訂課方式瑜珈FAQ新手入門進階練習者購物趣瑜珈墊滾筒/按摩球瑜珈輔具瑜珈鋪巾部落格我要應徵登入登入使用者名稱或電子郵件 *密碼 *保持登入登入忘記您的密碼？註冊電子郵件 *我們會將密碼傳送至您的電子郵件地址。
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肚臍往上提，腰打直。
變化型-扭轉船式. (Parivrtta Navasnan). 「 Parivrtta 」 ...Skiptocontent像船一樣，將身體屈起、平衡的體位法。
「Nava」是「船」的意思。
練習時若無法好好使用深層肌肉，大腿很快就累了。
記得腹肌、背肌要出力，並讓不必用力的地方放鬆，想保持姿勢，核心肌群需要一定的力量。
效果●讓全身緊實●培養平衡感●提高集中力●消除便祕易☆☆★☆☆難1.坐下，雙膝屈起以杖式坐下，雙膝屈起，雙手至於膝蓋後側。
2.邊往後倒，邊將雙腿抬高一點一點地將上半身往後倒。
手抱著腿，讓雙腿從地面上抬高。
3.雙腿伸直，手放開，維持平衡雙腿伸直，手臂往前伸，與地板平行。
肚臍往上提，腰打直。
變化型-扭轉船式(ParivrttaNavasnan)「Parivrtta」是「旋轉」的意思。
雙手展開呈一直線，扭轉腹部，維持平衡。
Yogamiii坐姿-仰臥手抓腳拇指伸展式(SuptaPadangusthasana)坐姿-半魚王式(ArdhaMatsyendrasana)分類學員心得常見練習問答瑜伽小故事瑜伽迷日誌瑜珈哲學瑜珈體位法介紹自我練習參考影片近期文章第七脈輪-頂輪(無標題)第五脈輪-喉輪第四脈輪-心輪第三脈輪:太陽神經叢近期留言2021年5月一二三四五六日 12345678910111213141516171819202122232425262728293031 «3月 關於我們瑜伽迷YOGAmiii課程介紹創辦內心話師資介紹服務項目團體課程私人課程教室租借企業包場&外派訂課方式瑜珈FAQ新手入門進階練習者購物趣瑜珈墊滾筒/按摩球瑜珈輔具瑜珈鋪巾部落格我要應徵登入登入使用者名稱或電子郵件 *密碼 *保持登入登入忘記您的密碼？註冊電子郵件 *我們會將密碼傳送至您的電子郵件地址。
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