Home瑜珈動作圖解教學瑜珈教學169-手平衡-蜻蜓式側烏鴉【瑜珈影片】瑜珈教學169-手平衡-蜻蜓式側烏鴉【瑜珈影片】byJessica2020年10月02日 影片中示範兩種手平衡體位法。

蜻蜓式(Dragonflypose)梵文名：Maksikanagasana有效打開髋部，會陰和大腿後侧。

功效：伸展胸部，强化手臂、肩膀和上背部，鍛鍊核心和大腿内侧肌肉。

如何做？站姿，彎曲左膝蓋，左腳踝放在右膝蓋上方。

將身體往右側扭轉，左手臂抵住左腳掌。

將雙手手掌放在墊子上，彎曲手臂。

啟動腹部核心，重心向前，將右腳離地，伸直腿部。

 側烏鴉(SideCrowPose)功效:強化手臂、手腕與肩膀、緊實手臂、增加脊椎柔軟度、緊實腰部、增加身體核心力量、增加專注力。

多了腰部扭轉，強度會再提升，需要更多的手臂力量支撐身體。

如何做？雙手打開肩寬，雙手至於墊子上，深蹲，身體往右邊扭轉，將右大腿外側抵在左手肘上。

彎曲手肘，身體向前傾一些，雙手手掌打開和往下壓地板，保持平衡。

先將右大腿往左上臂下壓，再將腿部抬高離開墊子。

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如何做半蜻蜓式 · 步驟1：趴在瑜伽墊上，雙手前臂緊貼在地面上。

步驟2：將左腿貼在地面上往左邊上提。

步驟3：將左手往右手下方放置，保持 ...1瑜伽半蜻蜓式助打開長期緊繃的肩頰骨2緩解髂脛束症候群的5組瑜伽動作3空靈系女人的仙氣破表瑜珈穿搭運動星球瑜伽半蜻蜓式助打開長期緊繃的肩頰骨2020-08-24知識庫瑜伽瑜伽動作在忙碌的日子裡，總是覺得肩頸痠痛？然而經過長假休息，反而覺得又痠又緊？相比於身體其他關節，我們的雙肩需要更加細心的照顧，因為肩膀每日工作繁重，各種大小範圍的活動都要用到它。

瑜伽半蜻蜓式（Halfdragonflypose）能鍛鍊以及放鬆我們的肩胛骨，同時還能增加肩膀穩定度，以及能改善高低肩的差異，此外，對身體還有其它益處。

瑜伽半蜻蜓式助打開長期緊繃的肩頰骨©yogainternational.com伸展雙臂雙手是我們經常使用的到部位，像是打電腦、搬東西、洗衣服、打球等，都會需要用到雙手的力量，當過度使用時，就會造成肌肉沾黏、痠痛等情況。

透過瑜伽半蜻蜓式能有效從肩頸到手臂都能伸展到，幫助肌肉恢復彈性、不容易發炎。

此外，定時伸展都能達到更好的改善效果。

活化肩關節瑜伽半蜻蜓式可以活化僵硬的肩關節，對於時常需要打電腦，或是長期的低頭族來說非常適合，長期肩膀僵硬會引發眾多困擾，像是手舉不起來、痠痛，嚴重還會有五十肩。

嚴重時，這些狀況會影響到日常生活，甚至會阻礙你做事情，因此，適當的放鬆是必須的。

減輕身體壓力瑜伽半蜻蜓式屬於較放鬆以及舒緩類型的瑜伽體位法，能放鬆身體、消除疲勞感，又很適合任何年齡層。

此外，也有助於打開緊繃的胸口。

然而現代不管各行各業的勞動者、家庭主婦，都會有許多無形的壓力存在，當壓力堆積時，就會導致身心失調、精神狀況不佳，嚴重時免疫力會下降進而發生問題。

如何做半蜻蜓式步驟1：趴在瑜伽墊上，雙手前臂緊貼在地面上。

步驟2：將左腿貼在地面上往左邊上提。

步驟3：將左手往右手下方放置，保持背部穩定。

步驟4：將上半身往下躺，保持均勻呼吸，右邊肩膀要往地板沉，停留3～5個呼吸。

半蜻蜓式資料來源／Doyouyoga責任編輯／妞妞分享文章運動星球緩解髂脛束症候群的5組瑜伽動作2018-12-18運動傷害伸展瑜伽動作瑜伽知識庫髂脛束症候群（ITBS）是跑者、自行車人士常見的運動傷害之一，造成髂脛束受傷的原因主要是不良訓練習慣，或是不足夠的熱身運動、過急增加訓練的距離和持續時間所導致。

髂脛束是大腿外側的肌膜組織，具有穩定膝關節的作用，當在跑步或是騎單車時，髂脛束會隨著步伐交換前後移動，此時容易和脛骨下端的突起部過度摩擦，導致發炎並引發疼痛。

治療的方式除了平時要矯正姿勢外，或是吃消炎止痛藥、施打類固醇外，其實可以透過瑜伽動作來緩解症狀。

緩解髂脛束症候群的5組瑜伽動作©yogajournal.com 1  戰士二式WarriorPose2透過戰士二式來強化臀大肌，此時能減緩髂脛束症候群帶來的摩擦不適。

步驟1：從下犬式動作開始，雙腳微微張開，雙手撐地，頭部自然垂下。

步驟2：左腳向前跨一步，讓左腳踩在雙手之間並與雙手平行。

右腳向外轉90度。

步驟3：雙臂打開成水平，左手向前延伸，右手向後延伸，膝蓋彎曲九十度，並與腳踝垂直。

視線注視左手中指上方，維持3-5個呼吸的時間後換邊。

戰士二式WarriorPose2©realsimple.com 2  快樂嬰兒式HappyBabyPose透過快樂嬰兒式來伸展髂脛束，同時也能伸展髖關節，為運動後的緊繃肌肉得到舒緩。

步驟1：輕鬆躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲做準備。

步驟2：提起膝蓋，讓膝蓋朝向身體，雙手抱住膝蓋。

步驟3：雙手抓住腳掌外緣，讓雙腿自然張開。

背部保持貼住地面，可以嘗試左右搖晃身體，並維持3-5個呼吸。

快樂嬰兒式HappyBabyPose©worldpeaceyogaschool.com 3  深蹲伸展式DeepSquatStretch深蹲伸展式有助於強化臀肌來減輕膝蓋壓力。

步驟1：採蹲姿，雙腳距離與肩同寬，將雙腳踩穩在地面。

步驟2：雙手合十在胸前，停留姿勢3-5個呼吸。

步驟3：完成後再慢慢站起。

深蹲伸展式DeepSquatStretch©yogainternati

練習蜻蜓式時有一種方向性混亂的感覺嗎？ 到底是要扭轉去哪一邊呢？讓我們一起試試 請訂閱我YouTube ...انتقالإلىأقسامالصفحةالحاليةمساعدةمتعلقةبإمكانيةالوصولاضغطعلي‏‎alt‎‏+‏/‏لفتحهذهالقائمةNoticeيجبعليكتسجيلالدخولللمتابعة.تسجيلالدخولإلىفيسبوكيجبعليكتسجيلالدخولللمتابعة.تسجيلالدخولهلنسيتالحساب؟·التسجيلفيفيسبوكالعربيةNederlandsFryskEnglish(US)PolskiTürkçeDeutschFrançais(France)EspañolPortuguês(Brasil)ItalianoإنشاءحسابفيفيسبوكتسجيلالدخولMessengerFacebookLiteWatchالأشخاصالصفحاتفئاتالصفحاتالأماكنالألعابالمواقعMarketplaceFacebookPayالمجموعاتالوظائفOculusPortalInstagramمحليةحملاتجمعالتبرعاتالخدماتمركزمعلوماتالتصويتحولإنشاءإعلانإنشاءصفحةالمطوّرونالوظائفالخصوصيةملفاتتعريفالارتباطAdChoicesالشروطمساعدةالإعداداتسجلالنشاطاتFacebook©2021

【蜻蜓式】 蜻蜓式雙腿盡量打開，也可略彎膝蓋並在膝蓋下面放毛毯墊子，可以幫助你從臀部開始前彎，脊椎放鬆往前不需背打直。

如果下背痛、膝蓋痛或腿筋實在 ...IraSeccionesdeestapáginaAyudasobreaccesibilidadFacebookCorreoelectrónicooteléfonoContraseña¿Olvidastetucuenta?CrearcuentanuevaSetebloqueótemporalmenteSetebloqueótemporalmenteParecequehicisteunusoindebidodeestafunciónalirmuyrápido.Setebloqueósuusotemporalmente.EspañolNederlandsFryskEnglish(US)PolskiTürkçeDeutschFrançais(France)العربيةPortuguês(Brasil)ItalianoRegistrarteIniciarsesiónMessengerFacebookLiteWatchPersonasPáginasCategoríasdepáginasLugaresJuegosUbicacionesMarketplaceFacebookPayGruposEmpleosOculusPortalInstagramLocalRecaudacionesdefondosServiciosCentrodeinformacióndevotaciónInformaciónCrearanuncioCrearpáginaDesarrolladoresEmpleoPrivacidadCookiesOpcionesdeanunciosCondicionesAyudaConfiguraciónRegistrodeactividadFacebook©2021

溫柔而堅定的力量 #蜻蜓式#Dragonfly Pose #Maksikanagasana #Peggy老師#凱文老師#流動瑜伽星期四18:30-19:30.येथेजायापृष्ठावरीलविभागप्रवेशक्षमतामदतहामेनूउघडण्यासाठीalt+/दाबाFacebookईमेलकिंवाफोनपासवर्डखातेविसरलात?नवीनखातेतयारकराआपणतात्पुरतेअवरोधितआहातआपणतात्पुरतेअवरोधितआहातआपणयासुविधेचाखूपघाईमध्येचुकीचावापरकरतआहातअसंदिसतंय.आपल्‍यालातात्पुरतेहेवापरण्यापासूनअवरोधितकरण्यातआलेआहे.मराठीहिन्दीاردوગુજરાતીಕನ್ನಡਪੰਜਾਬੀதமிழ்বাংলাతెలుగుമലയാളംEnglish(UK)साइनअपलॉगइनकराMessengerFacebookLiteWatchलोकपृष्ठेपेजकॅटेगरीठिकाणेगेम्सस्थानेMarketplaceFacebookPayसमूहजॉबOculusPortalInstagramस्थानिकसहायतानिधीसेवामतदानमाहितीकेंद्रमाहितीजाहिराततयारकरापृष्ठतयारकराविकासककरीयरगोपनीयताकुकीजजाहिरातनिवडअटीमदतसेटिंग्जक्रियाकलापलॉगFacebook©2021

如何做Maksikanagasana 蜻蜓式深度扭轉、開髖與手臂平衡的體式。

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