貓駝式英文延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 貓伸展式
貓駝式可能看起來很可笑，但慢慢小幅度彎曲並伸展脊椎是核心肌準備活動前最 ... Parsvakonasana英文名：Extended Side Angle Pose中文名：側伸展三角式（側 ...首頁搜尋“貓伸展式”共有200條結果貓駝式伸展背部脊椎貓駝式可能看起來很可笑，但慢慢小幅度彎曲並伸展脊椎是核心肌準備活動前最合適的動作。
而且，此動作還可...2016-10-29貓伸展式美背瑜伽伸展背部肌肉貓伸展式美背瑜伽不僅可以伸展背部肌肉;緩解輕微背疼;還可以幫助子宮恢復正常位置，所以在產後練也是有益...2016-10-03有效消脂的瑜伽動作瑜伽動作貓伸展式更多瑜伽教學、瑜伽瘦身、飲食瘦身方法請關注微信認證公眾號：瑜伽人有效消脂的瑜伽動作，身體脂肪累積多了...2017-10-15加強側伸展式練習方法：山式站立，自然呼吸，吸氣，雙掌在背後合十，將兩腳大大打開，順暢呼吸，吸氣將身體向右轉，呼氣...2017-10-28三角側伸展式三角側伸展式體式類型：站立側彎預備姿勢：山立式調整后，雙腳大大打開兩個半肩寬。
腳趾朝前，大腿肌上提，...2017-07-19三角伸展式練習方法：首先，基本山式站立，均勻呼吸。
然後將兩腳盡量舒適地分開，吸氣，兩臂向兩側伸展，呼氣，慢慢向...2017-10-25瑜伽體式｜第三式-三角伸展式功法：1.以山式站立。
2.深呼吸，跳步分開兩腿，兩腳距離1m左右，根據自身情況調整。
兩臂側平舉與肩齊，手掌...2018-01-10前屈背部伸展式前屈背部伸展式，小編不太喜歡這個動作，因為小編腿比較僵硬，彎不下去······每次練習這個動作，我...2016-03-28熱瑜伽第八式：站式分腿伸展式熱瑜伽第八式站式分腿伸展式益處：防止，治療坐骨神經痛，伸展大腿后側，跟腱的韌帶，促進腹部臟器腺體的...2016-04-24單、雙腿背部伸展式本次側重講解雙腿背部伸展式單腿背部伸展式的練習與雙腿的區別主要是單腿的練習，再跨度到雙腿，所以一般的...2017-06-28前伸展式（基礎版）前伸展式體式類型:坐姿，四肢支撐后彎預備姿勢：直角坐姿功法：雙手與肩寬，放於臀部后側。
指尖與臀一掌間...2017-06-30瑜伽初級動作：三角側伸展式梵文名：UtthitaParsvakonasana英文名：ExtendedSideAnglePose中文名：側伸展三角式（側角式）(oo-TEE-...2016-09-14伸展式瑜伽動作詳解（圖）1、先彎曲右膝，將右腳的腳掌緊貼在左大腿的根部。
2、膝蓋盡量的向後打開，如果你能夠做得到要超過右側的腰...2017-12-18頭碰膝前屈伸展式頭碰膝前屈伸展式(圖182)提示:(1)坐於手杖式(圖23)姿勢，但請在臀部之下墊一個折起來8一I0厘米厚的毯子，這...2016-11-01每周一式：側角伸展式第十式：側角伸展式1、側角伸展式（UtthitaParsvakonasana）的定義：Utthita的意思是伸展，Parsva的意思是...2016-12-04每周一式：站立單腿伸展式第九式：站立單腿伸展式1、站立單腿伸展式（UtthitaHastaPadangusthasana）定義：Utthita的意思是伸展，...2016-11-27瑜伽體式—側前伸展式側前伸展式可舒緩精神緊張，令頭腦清晰。
舒緩頸部、肩膊、手肘、手腕等的關節痛。
鍛煉腹部肌肉。
按摩肝臟...2017-08-22減肥瑜伽之《狗伸展式》★在練習過程中，最重要的是耐心與堅持。
我們會為您詳解動作，兩分鐘即可完成。
添膘的季節，跟肥肉說再...2016-02-20伸展側腰的風吹樹式哈他瑜伽體式中常見的瑜伽體式之一，屬於站姿體式。
模仿植物的體式，看上去像樹被風吹拂。
這體式能有效改善...2017-12-13瑜伽體式精講：三角伸展式大家好，我們今天和大家分享下三角伸展式的練習，先從宏觀上去看下這個體式，整個身體是正對我們的，骨盆兩...2018-01-05每周一式：前屈伸展式第十一式：前屈伸展式1、前屈伸展式（Uttanasana）的定義：Ut的意思強烈，tan的意思是伸展、延伸、伸長，sa...2016-12-11減肥瑜伽之《側角伸展式》★在練習過程中，最重要的是耐心與堅持。
我們會為您詳解動作，兩分鐘即可完成。
添膘的季節，跟肥肉說再見~...2016-02-25瑜伽體位——雙腿背部伸展式Pascimottanasana步驟：坐在折迭的墊子上，雙腳向前伸直。
通過腳後跟積極伸展向前。
而且，此動作還可...2016-10-29貓伸展式美背瑜伽伸展背部肌肉貓伸展式美背瑜伽不僅可以伸展背部肌肉;緩解輕微背疼;還可以幫助子宮恢復正常位置，所以在產後練也是有益...2016-10-03有效消脂的瑜伽動作瑜伽動作貓伸展式更多瑜伽教學、瑜伽瘦身、飲食瘦身方法請關注微信認證公眾號：瑜伽人有效消脂的瑜伽動作，身體脂肪累積多了...2017-10-15加強側伸展式練習方法：山式站立，自然呼吸，吸氣，雙掌在背後合十，將兩腳大大打開，順暢呼吸，吸氣將身體向右轉，呼氣...2017-10-28三角側伸展式三角側伸展式體式類型：站立側彎預備姿勢：山立式調整后，雙腳大大打開兩個半肩寬。
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然後將兩腳盡量舒適地分開，吸氣，兩臂向兩側伸展，呼氣，慢慢向...2017-10-25瑜伽體式｜第三式-三角伸展式功法：1.以山式站立。
2.深呼吸，跳步分開兩腿，兩腳距離1m左右，根據自身情況調整。
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2、膝蓋盡量的向後打開，如果你能夠做得到要超過右側的腰...2017-12-18頭碰膝前屈伸展式頭碰膝前屈伸展式(圖182)提示:(1)坐於手杖式(圖23)姿勢，但請在臀部之下墊一個折起來8一I0厘米厚的毯子，這...2016-11-01每周一式：側角伸展式第十式：側角伸展式1、側角伸展式（UtthitaParsvakonasana）的定義：Utthita的意思是伸展，Parsva的意思是...2016-12-04每周一式：站立單腿伸展式第九式：站立單腿伸展式1、站立單腿伸展式（UtthitaHastaPadangusthasana）定義：Utthita的意思是伸展，...2016-11-27瑜伽體式—側前伸展式側前伸展式可舒緩精神緊張，令頭腦清晰。
舒緩頸部、肩膊、手肘、手腕等的關節痛。
鍛煉腹部肌肉。
按摩肝臟...2017-08-22減肥瑜伽之《狗伸展式》★在練習過程中，最重要的是耐心與堅持。
我們會為您詳解動作，兩分鐘即可完成。
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模仿植物的體式，看上去像樹被風吹拂。
這體式能有效改善...2017-12-13瑜伽體式精講：三角伸展式大家好，我們今天和大家分享下三角伸展式的練習，先從宏觀上去看下這個體式，整個身體是正對我們的，骨盆兩...2018-01-05每周一式：前屈伸展式第十一式：前屈伸展式1、前屈伸展式（Uttanasana）的定義：Ut的意思強烈，tan的意思是伸展、延伸、伸長，sa...2016-12-11減肥瑜伽之《側角伸展式》★在練習過程中，最重要的是耐心與堅持。
我們會為您詳解動作，兩分鐘即可完成。
添膘的季節，跟肥肉說再見~...2016-02-25瑜伽體位——雙腿背部伸展式Pascimottanasana步驟：坐在折迭的墊子上，雙腳向前伸直。
通過腳後跟積極伸展向前。
2. 駱駝式，一個基本都會做錯的體式！
駱駝式英文名：Camel Pose梵文：Ustrasana除了輪式我們最愛的一個 ... 很多含胸駝背的小夥伴知道駱駝式可以改善自己的體態，就強迫自己去做 ......駱駝式英文名：CamelPose梵文：Ustrasana除了輪式我們最愛的一個後彎大概就是這個了。
雖然很多派系覺得這並不是一個難度很高的體式，但是練習的時候幾乎很少有人能做對。
很多人願意去做後彎，覺得後彎體式做完身體非常舒服，而且拍照也很靚眼哦，但是我們做體式真的就是因為這些麼？為什麼要做駱駝式？...駱駝式有後彎體式具有的好處（點擊：無後彎不瑜伽，怎麼才能做好後彎？），首先就是脊柱，它可以伸展和強壯脊柱，促進血液循環，靈活脊柱，特別使脊柱神經因得到額外血液的滋養而受益。
再次就是可以糾正駝背，雙肩下垂的不良體態，擴展胸部，改善後背，肩膀酸痛的問題。
很多含胸駝背的小夥伴知道駱駝式可以改善自己的體態，就強迫自己去做到，結果就是讓駱駝「撞」了一下腰。
那要怎麼做駱駝式呢？如何做一個駱駝式...保持跪姿，雙膝分開，腳趾指向身體的正後側。
如果腳背貼地用不上力的話，可以選擇讓大腳趾壓住地面來代替。
雙手扶髖。
吸氣將脊柱延伸出去，大腿前側延伸，呼氣，進入後彎，雙手依次向下去找腳。
雙手回髖兩側，慢慢把身體帶回，回到大拜式或嬰兒式放鬆。
看其實說起來很簡答，三段話就講完了，但是要想做好就不簡單了。
為什麼說做駱駝式時總容易出錯？切記彎腰！...這張圖教練肯定不陌生，因為很多會員都是這樣去做後彎的，看著就恐怖哦。
最大的問題就是折腰，也就是做的向舞蹈動作——彎腰，因此很多人後彎之後腰會感覺不舒服，除了用腰來做後彎，還有一個原因就是臀部肌肉夾緊。
臀部應該怎麼用力？...臀部肌肉下面是你的骨盆後側，這個位置有很多的神經，也要一些關節比如骶髂關節，如果臀肌收的太緊就會壓迫這些神經，也容易壓迫腰椎，所以臀部並不是完全的放鬆，但是收緊和夾緊還是要區別開的。
夾緊是什麼，就是小時候我們扎屁股針，因為害怕臀部肌肉會夾的很硬，針頭根本扎不進去的那種感覺。
重心在哪裡？...還有一點想要強調的是，很多人會為了讓手能抓在腳上，於是將整個重心後移，那麼壓力就集中在了膝蓋上，很容易拉上膝關節。
當你的手不能抓腳的時候，就讓手扶髖，或者做吸氣帶回，呼氣後彎的動態練習。
大腿肌肉如何發力？...很多人身體的肌肉是無力的，有的是爆發力，肌肉的肌耐力大多數人是沒有的，因此很多人做駱駝式的時候是靠先將重心後移讓手抓住腳，在推髖向前，這個過程極容易傷害到膝蓋和腰椎。
我們首先要確保大腿肌肉有力，肌肉抱住骨頭的感覺，跟著感覺大腿前側延伸，腳背或者腳趾向下推地。
穩定身體，能做到哪裡就做到哪裡。
頭怎麼辦？...很多人糾結我是應該倒頭向後呢，還是怎樣。
其實倒頭向後是最後一步了，首先你的頸椎是沒有問題的，也就是沒有頸椎病這類的病症，在一起就是你能很好地控制頭一點一點的倒過去，如果做不到，我們保持下巴內收，眼看鼻尖就好。
這些練習可以讓我們更好的完成駱駝式後彎體式，你身體的前側必須足夠柔韌，後側足夠有力。
這裡再說一下（敲黑板，劃重點），我們身體能做出運動不是靠肌肉的延展，而是靠肌肉的收縮，但是肌肉的延展力好，那增加了整體的表現力。
（點擊誤區：肌肉拉伸能把關節拉松？）那麼我們根據上面說的，鍛鍊的目標就是加強身體後側肌肉收縮能力，加強身體前側延展性。
...貓式，最好的靈活脊柱的體式。
非常的柔和，作為暖身的體式當然是極好的了。
...拜日就是首當其衝，當仁不讓的必備套路了。
...再來就是臥英雄，不過膝蓋不好的小夥伴要慎重選擇。
...魚式，找到胸腔擴張的感覺。
初學的小夥伴們，如果不能很好的找到駱駝式的覺知，也不要避開這個體式，可以藉助輔具去完成。
......靠牆做，保證重心不會後移，保護了膝蓋。
...艾揚格的一些輔助工具的做法，很好的減少了腰椎會擠壓的風險。
......如果你身體比較僵緊，雙手無法勾到兩腳，可以根據身體條件用瑜伽磚墊高，注意雙手指尖是朝向身體正前方。
...大腿肌肉力量不夠時，可以藉助瑜伽帶，放在小腿跟部，注意腳腳背用力壓地，運用和雙手之間的拮抗張力，去保持大腿肌肉的肌耐力。
...如果你總是掌握不
雖然很多派系覺得這並不是一個難度很高的體式，但是練習的時候幾乎很少有人能做對。
很多人願意去做後彎，覺得後彎體式做完身體非常舒服，而且拍照也很靚眼哦，但是我們做體式真的就是因為這些麼？為什麼要做駱駝式？...駱駝式有後彎體式具有的好處（點擊：無後彎不瑜伽，怎麼才能做好後彎？），首先就是脊柱，它可以伸展和強壯脊柱，促進血液循環，靈活脊柱，特別使脊柱神經因得到額外血液的滋養而受益。
再次就是可以糾正駝背，雙肩下垂的不良體態，擴展胸部，改善後背，肩膀酸痛的問題。
很多含胸駝背的小夥伴知道駱駝式可以改善自己的體態，就強迫自己去做到，結果就是讓駱駝「撞」了一下腰。
那要怎麼做駱駝式呢？如何做一個駱駝式...保持跪姿，雙膝分開，腳趾指向身體的正後側。
如果腳背貼地用不上力的話，可以選擇讓大腳趾壓住地面來代替。
雙手扶髖。
吸氣將脊柱延伸出去，大腿前側延伸，呼氣，進入後彎，雙手依次向下去找腳。
雙手回髖兩側，慢慢把身體帶回，回到大拜式或嬰兒式放鬆。
看其實說起來很簡答，三段話就講完了，但是要想做好就不簡單了。
為什麼說做駱駝式時總容易出錯？切記彎腰！...這張圖教練肯定不陌生，因為很多會員都是這樣去做後彎的，看著就恐怖哦。
最大的問題就是折腰，也就是做的向舞蹈動作——彎腰，因此很多人後彎之後腰會感覺不舒服，除了用腰來做後彎，還有一個原因就是臀部肌肉夾緊。
臀部應該怎麼用力？...臀部肌肉下面是你的骨盆後側，這個位置有很多的神經，也要一些關節比如骶髂關節，如果臀肌收的太緊就會壓迫這些神經，也容易壓迫腰椎，所以臀部並不是完全的放鬆，但是收緊和夾緊還是要區別開的。
夾緊是什麼，就是小時候我們扎屁股針，因為害怕臀部肌肉會夾的很硬，針頭根本扎不進去的那種感覺。
重心在哪裡？...還有一點想要強調的是，很多人會為了讓手能抓在腳上，於是將整個重心後移，那麼壓力就集中在了膝蓋上，很容易拉上膝關節。
當你的手不能抓腳的時候，就讓手扶髖，或者做吸氣帶回，呼氣後彎的動態練習。
大腿肌肉如何發力？...很多人身體的肌肉是無力的，有的是爆發力，肌肉的肌耐力大多數人是沒有的，因此很多人做駱駝式的時候是靠先將重心後移讓手抓住腳，在推髖向前，這個過程極容易傷害到膝蓋和腰椎。
我們首先要確保大腿肌肉有力，肌肉抱住骨頭的感覺，跟著感覺大腿前側延伸，腳背或者腳趾向下推地。
穩定身體，能做到哪裡就做到哪裡。
頭怎麼辦？...很多人糾結我是應該倒頭向後呢，還是怎樣。
其實倒頭向後是最後一步了，首先你的頸椎是沒有問題的，也就是沒有頸椎病這類的病症，在一起就是你能很好地控制頭一點一點的倒過去，如果做不到，我們保持下巴內收，眼看鼻尖就好。
這些練習可以讓我們更好的完成駱駝式後彎體式，你身體的前側必須足夠柔韌，後側足夠有力。
這裡再說一下（敲黑板，劃重點），我們身體能做出運動不是靠肌肉的延展，而是靠肌肉的收縮，但是肌肉的延展力好，那增加了整體的表現力。
（點擊誤區：肌肉拉伸能把關節拉松？）那麼我們根據上面說的，鍛鍊的目標就是加強身體後側肌肉收縮能力，加強身體前側延展性。
...貓式，最好的靈活脊柱的體式。
非常的柔和，作為暖身的體式當然是極好的了。
...拜日就是首當其衝，當仁不讓的必備套路了。
...再來就是臥英雄，不過膝蓋不好的小夥伴要慎重選擇。
...魚式，找到胸腔擴張的感覺。
初學的小夥伴們，如果不能很好的找到駱駝式的覺知，也不要避開這個體式，可以藉助輔具去完成。
......靠牆做，保證重心不會後移，保護了膝蓋。
...艾揚格的一些輔助工具的做法，很好的減少了腰椎會擠壓的風險。
......如果你身體比較僵緊，雙手無法勾到兩腳，可以根據身體條件用瑜伽磚墊高，注意雙手指尖是朝向身體正前方。
...大腿肌肉力量不夠時，可以藉助瑜伽帶，放在小腿跟部，注意腳腳背用力壓地，運用和雙手之間的拮抗張力，去保持大腿肌肉的肌耐力。
...如果你總是掌握不
3. 瑜伽動作
Top網上教學課程課程成為會員關於我們Back瑜伽養生心靈飲食生活影片教學Back預約瑜伽課程雙人瑜伽課企業瑜伽課私人瑜伽課公開課時間表Back聯絡我們關於Sense加入瑜伽導師網絡瑜伽動作|駱駝式CamelPose練習與好處|Ustrasana 駱駝式的英文、梵文及意思駱駝式的英文是CamelPose,梵文是Ustrasana(उष्ट्रासन)，Ustra亦就是駱駝的意思了。
駱駝式是一個非常好的初級後彎動作，如果你是初學者，又想一嘗後彎動作的滋味，那麼駱駝式是一個很好的選擇。
後彎動作對很多人來說都非常吸引，但切勿因為追求「好看」的動作而受傷，練習前務必有足夠的熱身，而且身體並無傷患。
盡可能在導師指引下練習。
廣告駱駝式的步驟、方法及技巧步驟(1)準備姿勢動作由雙膝跪在地板上開始，雙腿和腳掌拼攏。
腳掌可以屈腳指，或腳背貼地。
步驟(2)進入動作將雙手分別在臀部之上，伸展大腿，慢慢向後彎曲脊柱並收緊臀部肌肉。
步驟(3)呼氣，將右手掌放在右腳後跟上，然後左手掌放在左腳後跟上。
如果想再深入動作，可以把雙手放在腳底上。
步驟(4)調整姿勢手掌壓住雙腳，頭部向後仰。
脊柱朝大腿方向推，使大腿垂直於地板。
廣告步驟(5)收緊臀部，進一步伸展背側和尾骨區域(coccyxregion)，保持頸部向後伸展。
步驟(6)在正常呼吸的情況下，保持這個姿勢約半分鐘。
步驟(7)慢慢鬆開雙手，還原到臀部之上。
步驟(8)在嬰孩式上休息，直至背部有足夠舒緩。
廣告廣告解剖學層面涉及肌肉：腰大肌、骼肌、股直肌涉及肌肉：腰大肌、骼肌、股直肌身體肌肉在伸展的同時，身體後面沿著脊椎的肌肉支撐著這個背部後彎的姿勢。
請注意骨盆的位置(與膝蓋對齊成一直線)，還有頸椎區域支撐住頭部的重量，而不是讓頭部的重量下墜。
圖文節錄至《瑜伽解剖精解》作者JoAnnStaugaard-Jones.廣告練習駱駝式的基本好處肩膀下垂、A字膊和駝背(或寒背）人士練習駱駝式有助矯正肩背。
駱駝式使整個脊柱向後伸展，同時調整脊椎曲線，糾正因長期前彎所導致的都市體型。
駱駝式是入門的後彎動作，適合初學者及老年人在專業的指引下安全練習。
除此以外，駱駝式還包括以下好處，動作伸展時能按摩內臟，有助於改善消化。
屬開胸動作，打開身體前部，尤其是胸腔部分。
強化背部和肩部，保持動作需要啟動此部位的肌肉。
減輕腰部疼痛。
提升脊柱靈活度，靈活的脊柱對其他瑜伽動作的練習有莫大幫助。
所伸展的部位能緩解月經不適。
廣告初學者可以加上瑜伽磚輔助注意事項最好在專業的瑜伽導師指引下練習此體式。
如有背部或頸部受傷，或患有低血壓或高血壓，最好避免這種體式；患失眠症或偏頭痛的人士須避免此類體式。
有需要可先向我們查詢更多資訊。
廣告CloudChan@SenseYoga冬天瑜伽｜懶人暖身教學及冬天練習注意提示｜力量瑜伽流程CloudChan@SenseYogaCloudChan@SenseYogaSenseStudio瑜伽動作|下犬式/下狗式練習與好處|全身伸展的超級動作SenseStudioSenseStudioSenseStudio瑜伽動作|雙腳靠牆倒立式練習與好處|改善水腫坐骨神經痛SenseStudioSenseStudioSenseStudio瑜伽動作|駱駝式CamelPose練習與好處|UstrasanaSenseStudioSenseStudioSenseStudio瑜伽拜日式簡介(下)|初學者簡化版SenseStudioSenseStudioSenseStudio瑜伽動作|眼鏡蛇式Cobra練習和好處|BhujangasanaSenseStudioSenseStudioSenseStudio瑜伽動作｜蝴蝶式｜技巧及好處(BaddhaKoṇāsana)SenseStudioSenseStudioSenseStudio瑜伽拜日式簡介(上)|練習的好處、時間及意識SenseStudioSenseStudioSenseStudio瑜伽動作|貓牛式Cat-CowPose(Viralasana)|動作解構及好處SenseStudioSenseStudioSenseStudio超級初學者瑜伽動作(2):坐立動作(下)SenseStudioSenseStudio廣告項目參與:瑜伽導師示範: Cloud
駱駝式是一個非常好的初級後彎動作，如果你是初學者，又想一嘗後彎動作的滋味，那麼駱駝式是一個很好的選擇。
後彎動作對很多人來說都非常吸引，但切勿因為追求「好看」的動作而受傷，練習前務必有足夠的熱身，而且身體並無傷患。
盡可能在導師指引下練習。
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腳掌可以屈腳指，或腳背貼地。
步驟(2)進入動作將雙手分別在臀部之上，伸展大腿，慢慢向後彎曲脊柱並收緊臀部肌肉。
步驟(3)呼氣，將右手掌放在右腳後跟上，然後左手掌放在左腳後跟上。
如果想再深入動作，可以把雙手放在腳底上。
步驟(4)調整姿勢手掌壓住雙腳，頭部向後仰。
脊柱朝大腿方向推，使大腿垂直於地板。
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步驟(6)在正常呼吸的情況下，保持這個姿勢約半分鐘。
步驟(7)慢慢鬆開雙手，還原到臀部之上。
步驟(8)在嬰孩式上休息，直至背部有足夠舒緩。
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請注意骨盆的位置(與膝蓋對齊成一直線)，還有頸椎區域支撐住頭部的重量，而不是讓頭部的重量下墜。
圖文節錄至《瑜伽解剖精解》作者JoAnnStaugaard-Jones.廣告練習駱駝式的基本好處肩膀下垂、A字膊和駝背(或寒背）人士練習駱駝式有助矯正肩背。
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除此以外，駱駝式還包括以下好處，動作伸展時能按摩內臟，有助於改善消化。
屬開胸動作，打開身體前部，尤其是胸腔部分。
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減輕腰部疼痛。
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如有背部或頸部受傷，或患有低血壓或高血壓，最好避免這種體式；患失眠症或偏頭痛的人士須避免此類體式。
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4. 貓式
貓式難度1焦點靈活度,活動度牽涉到的身體部位核心肌群,肩膀,背部器材無設備梵文名稱貓式（Marjaryasana）設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1先四肢著地，雙手在肩膀下方，膝蓋在髖部下方。
步驟2吐氣將肚臍往脊背的方向收，雙手和膝蓋用力撐地，讓自己像隻生氣的貓一樣將脊背拱起。
維持此姿勢深呼吸至少三次。
準備姿勢四足跪姿體力|初學者進度與變化提示膝蓋不適者，不建議練習此體位。
好處增加背部的柔軟度與肩膀的活動度。
修改若你的膝蓋較敏感，請在執行這個動作時，在膝蓋下方墊一條毯子。
相關運動靈活度運動核心肌群運動深蹲展臂反轉式靈活度，活動度|中階眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者臥姿伸展運動靈活度|初學者相撲蹲抬手起身活動度，靈活度|初學者側平板式手拉大腳趾體力，靈活度|進階狂野式靈活度，體力|中階側角伸展式體力，靈活度|初學者低弓步轉體式靈活度，活動度|初學者八字肩膀伸展運動靈活度，活動度|進階後翻體力，靈活度|進階腹部轉腿體力，靈活度|中階前後劈腿靈活度|進階髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者小腿滾輪按摩活動度，靈活度|初學者臥姿牛面式靈活度，活動度|初學者雙臂拉槓伸展靈活度|初學者單腿鴿王式靈活度|進階八字扭轉式體力，力量|進階劈腿下犬式（展臀屈膝變化式）體力，活動度|初學者飛烏鴉式體力，力量|進階魚式靈活度，活動度|初學者人面獅身式靈活度，活動度|初學者手臂轉圈運動活動度，靈活度|初學者弓式靈活度，活動度|中階螢火蟲式體力，力量|進階半蛙式靈活度，活動度|中階立姿側伸展姿靈活度，活動度|初學者鴿王式靈活度，活動度|進階低姿側弓步活動度，靈活度|初學者臥姿英雄式活動度，靈活度|中階踝碰膝式靈活度|初學者劈腿下犬式體力，活動度|初學者腳靠藥球捲身上起體力|中階交錯伸展體力|中階45度前平板式體力|初學者肘撐抗力球前推體力|初學者抗力球反向捲腹體力|中階雙腳交叉抬腿上翻體力|初學者根鎖平衡|初學者捲腹劈砍體力|中階站式T字形轉體平衡體力|中階膝蓋開合呼吸，體力|初學者滑輪側彎體力|初學者四柱式體力，力量|初學者眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者四肢著地抬腿活動度，體力|初學者三角抬臀體力|初學者改良式前槓桿運動體力|進階側平板式手拉大腳趾體力，靈活度|進階負重捲腹體力|中階剪刀腳體力|中階上腹鎖平衡|初學者抗力球俯臥屈體體力|中階側角伸展式體力，靈活度|初學者划船2體力|中階懸吊提腿體力|中階抗力球側身捲腹體力|初學者膝蓋夾球降腿運動體力|進階藥球側擲體力|中階槓把前推體力|進階後翻體力，靈活度|進階直腿彼拉提斯球捲腹體力|中階腹部轉腿體力，靈活度|中階單臂啞鈴屈膝仰臥起坐體力|中階首頁新聞天氣娛樂生活體育財經健康生活識飲識食旅遊生活汽車視頻©2021Microsoft隱私權及Cookie使用條款關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康
步驟2吐氣將肚臍往脊背的方向收，雙手和膝蓋用力撐地，讓自己像隻生氣的貓一樣將脊背拱起。
維持此姿勢深呼吸至少三次。
準備姿勢四足跪姿體力|初學者進度與變化提示膝蓋不適者，不建議練習此體位。
好處增加背部的柔軟度與肩膀的活動度。
修改若你的膝蓋較敏感，請在執行這個動作時，在膝蓋下方墊一條毯子。
相關運動靈活度運動核心肌群運動深蹲展臂反轉式靈活度，活動度|中階眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者臥姿伸展運動靈活度|初學者相撲蹲抬手起身活動度，靈活度|初學者側平板式手拉大腳趾體力，靈活度|進階狂野式靈活度，體力|中階側角伸展式體力，靈活度|初學者低弓步轉體式靈活度，活動度|初學者八字肩膀伸展運動靈活度，活動度|進階後翻體力，靈活度|進階腹部轉腿體力，靈活度|中階前後劈腿靈活度|進階髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者小腿滾輪按摩活動度，靈活度|初學者臥姿牛面式靈活度，活動度|初學者雙臂拉槓伸展靈活度|初學者單腿鴿王式靈活度|進階八字扭轉式體力，力量|進階劈腿下犬式（展臀屈膝變化式）體力，活動度|初學者飛烏鴉式體力，力量|進階魚式靈活度，活動度|初學者人面獅身式靈活度，活動度|初學者手臂轉圈運動活動度，靈活度|初學者弓式靈活度，活動度|中階螢火蟲式體力，力量|進階半蛙式靈活度，活動度|中階立姿側伸展姿靈活度，活動度|初學者鴿王式靈活度，活動度|進階低姿側弓步活動度，靈活度|初學者臥姿英雄式活動度，靈活度|中階踝碰膝式靈活度|初學者劈腿下犬式體力，活動度|初學者腳靠藥球捲身上起體力|中階交錯伸展體力|中階45度前平板式體力|初學者肘撐抗力球前推體力|初學者抗力球反向捲腹體力|中階雙腳交叉抬腿上翻體力|初學者根鎖平衡|初學者捲腹劈砍體力|中階站式T字形轉體平衡體力|中階膝蓋開合呼吸，體力|初學者滑輪側彎體力|初學者四柱式體力，力量|初學者眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者四肢著地抬腿活動度，體力|初學者三角抬臀體力|初學者改良式前槓桿運動體力|進階側平板式手拉大腳趾體力，靈活度|進階負重捲腹體力|中階剪刀腳體力|中階上腹鎖平衡|初學者抗力球俯臥屈體體力|中階側角伸展式體力，靈活度|初學者划船2體力|中階懸吊提腿體力|中階抗力球側身捲腹體力|初學者膝蓋夾球降腿運動體力|進階藥球側擲體力|中階槓把前推體力|進階後翻體力，靈活度|進階直腿彼拉提斯球捲腹體力|中階腹部轉腿體力，靈活度|中階單臂啞鈴屈膝仰臥起坐體力|中階首頁新聞天氣娛樂生活體育財經健康生活識飲識食旅遊生活汽車視頻©2021Microsoft隱私權及Cookie使用條款關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康
5. 徒手運動訓練
更多核心訓練：棒式(Plank)、超人式(Superman)、瑞士球相對手腳抬舉(Bird Dog on Swiss Ball)、貓駝式(Cat Camel). 秘訣： 1. 以四點著地， ...FunSport趣運動-門市日誌跳到主文由心而發，隨心而動！打造我的健身房！運動。
健身。
瑜珈 █TEL:02-22408168█手機：0981-881666█LINEID:@funsport█新北市中和區中山路2段482巷15號6樓█門市：平日（9：00-18：30）█週六：下午預約。
週日公休。
█線上購物：www.funsport.com.tw█臉書:www.facebook.com/funsportyoga█商品網站：www.funsport.com.tw█批發／零售／行銷合作-請洽門市本日誌文字圖片資料為FunSport所有，請尊重智慧財產。
部落格全站分類：醫療保健相簿部落格留言名片★門-市-快-訊★FunSport兩棲健將360°高效核心訓練滑盤-全新登場！滑盤+伏地器+健腹輪官網下載APP，送購物金100元，把握機會瘦腿創意提案★★★★㊣激推美腿瘦身只要399up棉花糖女孩的逆襲！！！！小甜甜出書-健身瘦身行頭◢掃除酸痛◣=筋膜按摩室---各種自力按摩配件大集合Dec07Wed201615:48徒手運動訓練-鳥狗式(BirdDog)【豪氣健身房】 鳥狗式(BirdDog)詳細網頁：請點選上面這個靜態的地板動作，又稱「單膝跪姿超人式」，使用核心及上下半身的主要肌肉群，來維持肌肉的穩定。
這是串連上下半身的動作，進階一點也可以做動態型式。
如果上述動作做不好，因為可能是關節活動度不佳所導致，可以試著把難度降低，單一靜態伸展手臂或髖部。
萬一動作品質還是無法兼顧，或許能退回之前提過的死蟲式喔~鳥狗式適合在背部健康的狀態下來進行，所以當背部有受傷時，利用這個動作做復健需要特別注意。
主要作用肌群：豎脊肌群協同作用肌群：肩胛骨周圍穩定肌群、腹部核心肌群、臀部肌群功用：訓練全身穩定性，尤其是背部肌群、臀部肌群的穩定及核心肌群抗旋轉能力。
豎脊肌群分布在脊柱的兩側，是穩定脊柱背部的深層肌肉群。
無論是讓人體身體直立，維持脊柱穩定、平衡，或是運動擔負起穩定核心肌群的重要肌肉，都離不開豎脊肌。
而這個運動可以強化背部的伸肌群，這肌群可以維持脊椎的長度，並且可以穩定核心及下背部，同時穩定腹部肌群與肩膀。
強調身體在活動髖關節及肩關節的過程中要保持核心的穩定，腰椎（下背）不要反覆凹凸。
更多核心訓練：棒式(Plank)、超人式(Superman)、瑞士球相對手腳抬舉(BirdDogonSwissBall)、貓駝式(CatCamel) 秘訣：1.以四點著地，確保膝蓋位於髖關節下方。
2.雙手打直，手掌平貼於地並至於肩關節下方。
3.頭部與脊椎呈一直線，背部保持正中，以上為起始動作。
4.核心收縮，同時將手臂與腿部延伸出去。
5.同時將右腿抬高向後延伸至臀部高度，左手臂抬高向前延伸至肩膀的高度。
6.維持這姿勢一段時間，再回到起始位置， 然後再換邊，通常建議停留10~20秒。
正確姿勢：1.四點著地，手臂於身體兩側。
2.手指朝前，背部打直，過程中都不彎曲。
3.收下巴，頭與脊椎保持一直線。
4.核心繃緊，將一邊手臂與對側腿部伸直。
5.單手舉起向前方延伸至肩膀高度。
6.對側腳抬高向後延伸至臀部高度。
7.保持軀幹的穩定，以肩膀及臀部支撐身體。
錯誤姿勢：1.準備動作時，背部未打直，產生圓背的情形。
2.頭抬高或垂下，未收下巴。
3.核心肌群沒有用力，導致下背部垮下。
4.對側手腳抬不夠高或未在直線延伸上。
變化：鳥狗式(BirdDog)1.不抬手腳的四肢著地平板式，適合剛開始的初學者。
2.只抬起單手或單腳。
3.單腳向外側抬腿後伸。
4.同邊手腳抬起，此為較進階的動作，需在良好核心基礎下做。
5.可在臀部位置負重或放藥球，更考驗核心及穩定平衡的能力。
6.在對側手腳綁上彈力帶，招募更多核心肌群用力。
7.也可在不穩定平面執行，譬如：博蘇球8.換成只有雙手著地的平板式。
9.承8.只做單手或單腳抬舉
健身。
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週日公休。
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這是串連上下半身的動作，進階一點也可以做動態型式。
如果上述動作做不好，因為可能是關節活動度不佳所導致，可以試著把難度降低，單一靜態伸展手臂或髖部。
萬一動作品質還是無法兼顧，或許能退回之前提過的死蟲式喔~鳥狗式適合在背部健康的狀態下來進行，所以當背部有受傷時，利用這個動作做復健需要特別注意。
主要作用肌群：豎脊肌群協同作用肌群：肩胛骨周圍穩定肌群、腹部核心肌群、臀部肌群功用：訓練全身穩定性，尤其是背部肌群、臀部肌群的穩定及核心肌群抗旋轉能力。
豎脊肌群分布在脊柱的兩側，是穩定脊柱背部的深層肌肉群。
無論是讓人體身體直立，維持脊柱穩定、平衡，或是運動擔負起穩定核心肌群的重要肌肉，都離不開豎脊肌。
而這個運動可以強化背部的伸肌群，這肌群可以維持脊椎的長度，並且可以穩定核心及下背部，同時穩定腹部肌群與肩膀。
強調身體在活動髖關節及肩關節的過程中要保持核心的穩定，腰椎（下背）不要反覆凹凸。
更多核心訓練：棒式(Plank)、超人式(Superman)、瑞士球相對手腳抬舉(BirdDogonSwissBall)、貓駝式(CatCamel) 秘訣：1.以四點著地，確保膝蓋位於髖關節下方。
2.雙手打直，手掌平貼於地並至於肩關節下方。
3.頭部與脊椎呈一直線，背部保持正中，以上為起始動作。
4.核心收縮，同時將手臂與腿部延伸出去。
5.同時將右腿抬高向後延伸至臀部高度，左手臂抬高向前延伸至肩膀的高度。
6.維持這姿勢一段時間，再回到起始位置， 然後再換邊，通常建議停留10~20秒。
正確姿勢：1.四點著地，手臂於身體兩側。
2.手指朝前，背部打直，過程中都不彎曲。
3.收下巴，頭與脊椎保持一直線。
4.核心繃緊，將一邊手臂與對側腿部伸直。
5.單手舉起向前方延伸至肩膀高度。
6.對側腳抬高向後延伸至臀部高度。
7.保持軀幹的穩定，以肩膀及臀部支撐身體。
錯誤姿勢：1.準備動作時，背部未打直，產生圓背的情形。
2.頭抬高或垂下，未收下巴。
3.核心肌群沒有用力，導致下背部垮下。
4.對側手腳抬不夠高或未在直線延伸上。
變化：鳥狗式(BirdDog)1.不抬手腳的四肢著地平板式，適合剛開始的初學者。
2.只抬起單手或單腳。
3.單腳向外側抬腿後伸。
4.同邊手腳抬起，此為較進階的動作，需在良好核心基礎下做。
5.可在臀部位置負重或放藥球，更考驗核心及穩定平衡的能力。
6.在對側手腳綁上彈力帶，招募更多核心肌群用力。
7.也可在不穩定平面執行，譬如：博蘇球8.換成只有雙手著地的平板式。
9.承8.只做單手或單腳抬舉