徒手運動訓練 | 貓駝式英文
更多核心訓練：棒式(Plank)、超人式(Superman)、瑞士球相對手腳抬舉(Bird Dog on Swiss Ball)、貓駝式(Cat Camel). 秘訣： 1. 以四點著地， ...FunSport趣運動-門市日誌跳到主文由心而發，隨心而動！打造我的健身房！運動。
健身。
瑜珈 █TEL:02-22408168█手機：0981-881666█LINEID:@funsport█新北市中和區中山路2段482巷15號6樓█門市：平日（9：00-18：30）█週六：下午預約。
週日公休。
█線上購物：www.funsport.com.tw█臉書:www.facebook.com/funsportyoga█商品網站：www.funsport.com.tw█批發／零售／行銷合作-請洽門市本日誌文字圖片資料為FunSport所有，請尊重智慧財產。
部落格全站分類：醫療保健相簿部落格留言名片★門-市-快-訊★FunSport兩棲健將360°高效核心訓練滑盤-全新登場！滑盤+伏地器+健腹輪官網下載APP，送購物金100元，把握機會瘦腿創意提案★★★★㊣激推美腿瘦身只要399up棉花糖女孩的逆襲！！！！小甜甜出書-健身瘦身行頭◢掃除酸痛◣=筋膜按摩室---各種自力按摩配件大集合Dec07Wed201615:48徒手運動訓練-鳥狗式(BirdDog)【豪氣健身房】 鳥狗式(BirdDog)詳細網頁：請點選上面這個靜態的地板動作，又稱「單膝跪姿超人式」，使用核心及上下半身的主要肌肉群，來維持肌肉的穩定。
這是串連上下半身的動作，進階一點也可以做動態型式。
如果上述動作做不好，因為可能是關節活動度不佳所導致，可以試著把難度降低，單一靜態伸展手臂或髖部。
萬一動作品質還是無法兼顧，或許能退回之前提過的死蟲式喔~鳥狗式適合在背部健康的狀態下來進行，所以當背部有受傷時，利用這個動作做復健需要特別注意。
主要作用肌群：豎脊肌群協同作用肌群：肩胛骨周圍穩定肌群、腹部核心肌群、臀部肌群功用：訓練全身穩定性，尤其是背部肌群、臀部肌群的穩定及核心肌群抗旋轉能力。
豎脊肌群分布在脊柱的兩側，是穩定脊柱背部的深層肌肉群。
無論是讓人體身體直立，維持脊柱穩定、平衡，或是運動擔負起穩定核心肌群的重要肌肉，都離不開豎脊肌。
而這個運動可以強化背部的伸肌群，這肌群可以維持脊椎的長度，並且可以穩定核心及下背部，同時穩定腹部肌群與肩膀。
強調身體在活動髖關節及肩關節的過程中要保持核心的穩定，腰椎（下背）不要反覆凹凸。
更多核心訓練：棒式(Plank)、超人式(Superman)、瑞士球相對手腳抬舉(BirdDogonSwissBall)、貓駝式(CatCamel) 秘訣：1.以四點著地，確保膝蓋位於髖關節下方。
2.雙手打直，手掌平貼於地並至於肩關節下方。
3.頭部與脊椎呈一直線，背部保持正中，以上為起始動作。
4.核心收縮，同時將手臂與腿部延伸出去。
5.同時將右腿抬高向後延伸至臀部高度，左手臂抬高向前延伸至肩膀的高度。
6.維持這姿勢一段時間，再回到起始位置， 然後再換邊，通常建議停留10~20秒。
正確姿勢：1.四點著地，手臂於身體兩側。
2.手指朝前，背部打直，過程中都不彎曲。
3.收下巴，頭與脊椎保持一直線。
4.核心繃緊，將一邊手臂與對側腿部伸直。
5.單手舉起向前方延伸至肩膀高度。
6.對側腳抬高向後延伸至臀部高度。
7.保持軀幹的穩定，以肩膀及臀部支撐身體。
錯誤姿勢：1.準備動作時，背部未打直，產生圓背的情形。
2.頭抬高或垂下，未收下巴。
3.核心肌群沒有用力，導致下背部垮下。
4.對側手腳抬不夠高或未在直線延伸上。
變化：鳥狗式(BirdDog)1.不抬手腳的四肢著地平板式，適合剛開始的初學者。
2.只抬起單手或單腳。
3.單腳向外側抬腿後伸。
4.同邊手腳抬起，此為較進階的動作，需在良好核心基礎下做。
5.可在臀部位置負重或放藥球，更考驗核心及穩定平衡的能力。
6.在對側手腳綁上彈力帶，招募更多核心肌群用力。
7.也可在不穩定平面執行，譬如：博蘇球8.換成只有雙手著地的平板式。
9.承8.只做單手或單腳抬舉
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這是串連上下半身的動作，進階一點也可以做動態型式。
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萬一動作品質還是無法兼顧，或許能退回之前提過的死蟲式喔~鳥狗式適合在背部健康的狀態下來進行，所以當背部有受傷時，利用這個動作做復健需要特別注意。
主要作用肌群：豎脊肌群協同作用肌群：肩胛骨周圍穩定肌群、腹部核心肌群、臀部肌群功用：訓練全身穩定性，尤其是背部肌群、臀部肌群的穩定及核心肌群抗旋轉能力。
豎脊肌群分布在脊柱的兩側，是穩定脊柱背部的深層肌肉群。
無論是讓人體身體直立，維持脊柱穩定、平衡，或是運動擔負起穩定核心肌群的重要肌肉，都離不開豎脊肌。
而這個運動可以強化背部的伸肌群，這肌群可以維持脊椎的長度，並且可以穩定核心及下背部，同時穩定腹部肌群與肩膀。
強調身體在活動髖關節及肩關節的過程中要保持核心的穩定，腰椎（下背）不要反覆凹凸。
更多核心訓練：棒式(Plank)、超人式(Superman)、瑞士球相對手腳抬舉(BirdDogonSwissBall)、貓駝式(CatCamel) 秘訣：1.以四點著地，確保膝蓋位於髖關節下方。
2.雙手打直，手掌平貼於地並至於肩關節下方。
3.頭部與脊椎呈一直線，背部保持正中，以上為起始動作。
4.核心收縮，同時將手臂與腿部延伸出去。
5.同時將右腿抬高向後延伸至臀部高度，左手臂抬高向前延伸至肩膀的高度。
6.維持這姿勢一段時間，再回到起始位置， 然後再換邊，通常建議停留10~20秒。
正確姿勢：1.四點著地，手臂於身體兩側。
2.手指朝前，背部打直，過程中都不彎曲。
3.收下巴，頭與脊椎保持一直線。
4.核心繃緊，將一邊手臂與對側腿部伸直。
5.單手舉起向前方延伸至肩膀高度。
6.對側腳抬高向後延伸至臀部高度。
7.保持軀幹的穩定，以肩膀及臀部支撐身體。
錯誤姿勢：1.準備動作時，背部未打直，產生圓背的情形。
2.頭抬高或垂下，未收下巴。
3.核心肌群沒有用力，導致下背部垮下。
4.對側手腳抬不夠高或未在直線延伸上。
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2.只抬起單手或單腳。
3.單腳向外側抬腿後伸。
4.同邊手腳抬起，此為較進階的動作，需在良好核心基礎下做。
5.可在臀部位置負重或放藥球，更考驗核心及穩定平衡的能力。
6.在對側手腳綁上彈力帶，招募更多核心肌群用力。
7.也可在不穩定平面執行，譬如：博蘇球8.換成只有雙手著地的平板式。
9.承8.只做單手或單腳抬舉