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1. 懶人在家徒手健身大作戰，每天十分鐘，還你好身材
主要訓練部位: 背部、腿筋、大腿 · 站直，雙腳併攏。
· 右腳前弓，讓手肘盡量靠近身體。
· 用臀部的力量彎曲膝蓋(盡量呈90度)，後腳膝蓋盡量靠近地面，但不能 ...防疫專區運動健身減肥減肥運動減肥餐運動科學新知有氧運動訓練部位手臂肌肉腹肌背肌臀肌大腿肌小腿肌徒手訓練健身器材固定式器材啞鈴槓鈴滾輪水的運動健身完整攻略手冊健康飲食健康食材飲食方法健康吃素疾病預防增強免疫力樂活心靈依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動生活時尚美容時尚興趣看影片享健康教官訓練教室MingI教官Jacko教官Gary教官皮拉提斯教室WorldGym小劇場Podcast世界最大化兒童健康防疫專區運動健身有氧運動無氧運動【影片】教官訓練教室提高運動效率高CP值動作「硬舉」必學運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！操作方法和注意事項一次告訴你。
閱讀更多無氧運動徒手訓練健身器材健身器材固定式器材啞鈴槓鈴滾輪彈力帶訓練部位訓練部位手臂肌肉胸肌腹肌背肌臀肌大腿肌小腿肌居家健身伸展運動水的運動運動科學新知健身完整攻略手冊健康飲食健康食材飲食方法健康吃素依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動兒童健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動心靈健康減肥減肥飲食減肥運動美麗生活美容與時尚生活與興趣Podcast世界最大化運動健身,徒手訓練,減肥運動,減肥|19分鐘閱讀懶人在家徒手健身大作戰，每天十分鐘，還你好身材【2021更新】WrittenbyAlex 就算花錢加入健身房會員，還是會懶得出門運動，如果你是屬於這種人，就需要徒手健身大法來拯救你的懶癌末期，今天傳授的3大動作，在房間就能做，而且只需要簡單的道具喔！ 其實，健身運動最重要的就是持之以恆，最好盡可能地在一個星期內運動5~6次。
每一次的訓練，都能有效地用到全身主要肌群💪若是不想出門，在家健身也可以，只要你能遵照以下的健身動作指示，並循序漸進地從一組10~30下，慢慢增加到3~5組。
有規律的運動，更能打擊內臟脂肪，維持五臟六腑，例如：心臟、肝臟的健康，讓你身體勇、身材更好。
徒手健身訓練三式 第一式椅子撐體主要訓練部位:三頭肌、核心肌群《動作》先坐在一張堅固的椅子上，腿併攏膝蓋微彎曲，腳放在地上。
將雙手距離約6英吋放在椅子的邊緣，臀部移到椅子前方，保持腹肌伸展並讓頭在椅子中央的位置。
手肘開始彎曲到低於身體位置，並成一直線。
當你的手臂與地板平行後，把身體向上推回去。
進階版《動作》同以上的動作，進階方式是將雙腿遠離椅子，並盡量往下撐體。
不同的是可以將雙腿完全伸直，腳跟放在地上。
Tip：這個動作可以說是完全的訓練手臂肌力，可依照肌耐力的訓練法去進行，每次動作重複12-15下，最好能進行3-4組，組間休息30-60秒。
第二式伏地挺身主要訓練部位:胸肌、肩膀、三頭肌、背部、腹肌 《動作》 首先將兩手打直，手掌貼地，下半身以腳尖支撐，做好預備姿勢。
此時的雙手寬度大約與肩同寬，肩膀放鬆，背部挺直，屁股下壓(類似屁股夾緊的動作)，保持身體軀幹呈一條斜斜向上的直線。
開始做伏地挺身的時候，保持剛剛準備好的身體軀幹直線，手肘彎曲，上半身直直往下，直到手肘比背部還要高的位置，再回到原點。
過程中屁股不可以往上翹(這是大多數人有可能忽略的要點)，要想像身體是一塊平平的板子，全程都必須維持這塊板子的水平。
進階版《動作》 同以上動作，不同的是將一隻腳抬起、一隻手放背後，或是腳尖部分墊一個小藥球做伏地挺身。
一般來說，正常體態約30歲左右的男生，可在一分鐘做20-30下的伏地挺身，同齡女生則可做13-24下。
如果要達到肌肉訓練的效果，每分鐘平均以上述的次數便能達到效果，剛開始可以慢速練習，等熟練之後再慢慢加快。
許多初學者可能沒有辦法完成伏地挺身的動作，並不打緊。
其實這個動作是可以訓練的，除了體重過重或是手腕有受傷外，大部分無法完成伏地挺身的原因，都是因為肌肉力量的不夠，可以透過退階動作來慢慢加強。
以下有幾項關於伏地挺身初學者的入門訓練方式:用平台開始練習 可以先用桌子、椅子等平台，跪著練習手臂用力的感覺。
基本姿勢與伏地挺身一樣，只是身體傾斜角度沒這麼大，同樣用手掌做支撐，讓胸口往平台上靠，來回重複10-15次。
· 右腳前弓，讓手肘盡量靠近身體。
· 用臀部的力量彎曲膝蓋(盡量呈90度)，後腳膝蓋盡量靠近地面，但不能 ...防疫專區運動健身減肥減肥運動減肥餐運動科學新知有氧運動訓練部位手臂肌肉腹肌背肌臀肌大腿肌小腿肌徒手訓練健身器材固定式器材啞鈴槓鈴滾輪水的運動健身完整攻略手冊健康飲食健康食材飲食方法健康吃素疾病預防增強免疫力樂活心靈依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動生活時尚美容時尚興趣看影片享健康教官訓練教室MingI教官Jacko教官Gary教官皮拉提斯教室WorldGym小劇場Podcast世界最大化兒童健康防疫專區運動健身有氧運動無氧運動【影片】教官訓練教室提高運動效率高CP值動作「硬舉」必學運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！操作方法和注意事項一次告訴你。
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每一次的訓練，都能有效地用到全身主要肌群💪若是不想出門，在家健身也可以，只要你能遵照以下的健身動作指示，並循序漸進地從一組10~30下，慢慢增加到3~5組。
有規律的運動，更能打擊內臟脂肪，維持五臟六腑，例如：心臟、肝臟的健康，讓你身體勇、身材更好。
徒手健身訓練三式 第一式椅子撐體主要訓練部位:三頭肌、核心肌群《動作》先坐在一張堅固的椅子上，腿併攏膝蓋微彎曲，腳放在地上。
將雙手距離約6英吋放在椅子的邊緣，臀部移到椅子前方，保持腹肌伸展並讓頭在椅子中央的位置。
手肘開始彎曲到低於身體位置，並成一直線。
當你的手臂與地板平行後，把身體向上推回去。
進階版《動作》同以上的動作，進階方式是將雙腿遠離椅子，並盡量往下撐體。
不同的是可以將雙腿完全伸直，腳跟放在地上。
Tip：這個動作可以說是完全的訓練手臂肌力，可依照肌耐力的訓練法去進行，每次動作重複12-15下，最好能進行3-4組，組間休息30-60秒。
第二式伏地挺身主要訓練部位:胸肌、肩膀、三頭肌、背部、腹肌 《動作》 首先將兩手打直，手掌貼地，下半身以腳尖支撐，做好預備姿勢。
此時的雙手寬度大約與肩同寬，肩膀放鬆，背部挺直，屁股下壓(類似屁股夾緊的動作)，保持身體軀幹呈一條斜斜向上的直線。
開始做伏地挺身的時候，保持剛剛準備好的身體軀幹直線，手肘彎曲，上半身直直往下，直到手肘比背部還要高的位置，再回到原點。
過程中屁股不可以往上翹(這是大多數人有可能忽略的要點)，要想像身體是一塊平平的板子，全程都必須維持這塊板子的水平。
進階版《動作》 同以上動作，不同的是將一隻腳抬起、一隻手放背後，或是腳尖部分墊一個小藥球做伏地挺身。
一般來說，正常體態約30歲左右的男生，可在一分鐘做20-30下的伏地挺身，同齡女生則可做13-24下。
如果要達到肌肉訓練的效果，每分鐘平均以上述的次數便能達到效果，剛開始可以慢速練習，等熟練之後再慢慢加快。
許多初學者可能沒有辦法完成伏地挺身的動作，並不打緊。
其實這個動作是可以訓練的，除了體重過重或是手腕有受傷外，大部分無法完成伏地挺身的原因，都是因為肌肉力量的不夠，可以透過退階動作來慢慢加強。
以下有幾項關於伏地挺身初學者的入門訓練方式:用平台開始練習 可以先用桌子、椅子等平台，跪著練習手臂用力的感覺。
基本姿勢與伏地挺身一樣，只是身體傾斜角度沒這麼大，同樣用手掌做支撐，讓胸口往平台上靠，來回重複10-15次。
2. 徒手訓練剷掉39kg！免上健身房，3 招讓你在家也能做
假如你的興趣真的是運動，再激烈的運動或是舉重等重訓，都能樂在其中吧？但假如你健身的目標，不是去參加健美比賽，那根本就不需要做到 ...首頁 / 健身健身徒手訓練剷掉39kg！免上健身房，3招讓你在家也能做本文作者安振必透過徒手運動，從109kg減到70kg。
閱讀，對身體好！ 2020-07-20分享傳送A+假如你的興趣真的是運動，再激烈的運動或是舉重等重訓，都能樂在其中吧？但假如你健身的目標，不是去參加健美比賽，那根本就不需要做到上述那樣激烈的健身。
若只是單純的體重管理、減肥，想打造健康的身體、打造變好看的身材，並不需要那些專門健身器材輔助，只要利用自己的身體徒手訓練就綽綽有餘了，徒手訓練對一般人而言，是最有效果且健康的健身方法。
以前我常常參加健身比賽，但卻發現為了準備比賽項目，讓身體離健康愈來愈遠。
我為了準備健身比賽，身體過度訓練導致關節、韌帶、肌腱受傷，在做強度更高的運動時，身體的損害更是原封不動地累積，反覆執行重量訓練時，也讓這些傷害更加嚴重了。
我甚至藉由暴飲暴食來消除種種壓力，使血壓和血糖指數一併上升，產生了諸多副作用。
不只這樣，想要維持肌肉量，一定要攝取許多蛋白質，但是蛋白質在消化的過程中會產生氨，會對肝和腎臟造成負擔。
在準備健身比賽的過程中，才發現那些運動大部分都會對身體造成負擔。
不過在做這些和重量訓練有關的運動時，利用槓鈴、啞鈴或其他器材來輔助的前提下，都是必須有發達的肌肉為基礎來進行，所以我們也不能說這些重量訓練的運動是錯誤的。
如果你的目標不是要朝健美先生、健美小姐看齊，那進行徒手運動（BodyweightTraining）就行了，徒手訓練和一般重量訓量不太一樣，反而能更加運動到全身，因為要配合所有身體的重心。
正因如此，在做徒手運動的時候，自己也能夠調整運動的強度和難易度，而且藉由這些身體動作，反而會了解自己身體的原理，這樣運動的效率才會高。
改良式深蹲改良式深蹲是刺激一般深蹲難以刺激到的臀肌和股二頭肌，具提升下半身所有肌肉部位肌力的效果，除此之外，對強化豎脊肌（隨著脊椎直向延伸的肌肉）的效果也很好。
適合類型：隱性肌肉型1.雙腳與肩同寬站立，這時腳尖稍微朝向外側呈Y字形，擴大骨盆的可動範圍。
在挺胸的狀態下，兩臂舉起並交叉放在胸前。
圖／雙腳與肩同寬站立，腳尖稍微朝向外側呈Y字形。
2.重心放在後腳跟，慢慢地坐下去直到大腿和地面呈水平。
維持挺胸，不要讓腰椎往前推移。
圖／重心放在後腳跟，慢慢地坐下去。
3.上半身往前彎，屁股向後抬起，伸展膝蓋。
讓股二頭肌放鬆，重心維持在後腳跟，不要往兩側偏移，要抬頭挺胸不駝背。
圖／重心維持在後腳跟，不要往兩側偏移。
4.在保持挺胸、重心在後腳跟的狀態下，屁股再次坐下，呈深蹲的姿勢。
肌肉的受力狀態可以感覺到從大腿後側的股二頭肌移轉到前側的股二頭肌上。
圖／保持挺胸、重心在後腳跟，並再次坐下。
5.踩在地面呈垂直起身，回到一開始的預備姿勢。
最後反覆執行所需的次數。
圖／垂直起身，回到一開始的預備姿勢。
24小時教練的運動訣竅重心跑到前面的話，會使腰部和膝蓋產生疼痛，所以挺胸時不可讓腰向前彎。
超人式超人式能緩和肩部肌肉，有助於強化和腰痛有直接影響的臀肌與核心肌群。
適合類型：體質虛弱型1.平趴在地板上，手臂伸直朝上、腳往下延展，臉部要面向地板。
圖／手臂伸直朝上、腳往下延展。
2.手臂和腳盡可能抬起來，且要注意不能彎曲。
這時視線維持在15度角方向，保持豎脊肌和臀肌受力，並稍微撐住一下。
圖／手臂和腳盡可能抬起來，且不能彎曲。
3.慢慢地回到一開始的預備姿勢。
最後反覆執行所需的次數。
圖／慢慢地回到預備姿勢。
24小時教練的運動訣竅要是抬頭的話會造成頸椎的傷害，必須特別注意。
登山者登山者是強化核心肌群的運動，對強化下腹部肌耐力特別有效果。
除此之外，藉由高強度的有氧訓練，有助於燃燒體脂肪，所以對於減肥也有很好的成效。
適合類型：體質虛弱型、上半身發達型、下半身發達型、隱性肌肉型1.趴下，並讓雙臂和地面呈垂直，這時要維持頭頂、屁股、膝蓋盡量呈一直線。
假如身體和手臂沒出力而用關節來支
閱讀，對身體好！ 2020-07-20分享傳送A+假如你的興趣真的是運動，再激烈的運動或是舉重等重訓，都能樂在其中吧？但假如你健身的目標，不是去參加健美比賽，那根本就不需要做到上述那樣激烈的健身。
若只是單純的體重管理、減肥，想打造健康的身體、打造變好看的身材，並不需要那些專門健身器材輔助，只要利用自己的身體徒手訓練就綽綽有餘了，徒手訓練對一般人而言，是最有效果且健康的健身方法。
以前我常常參加健身比賽，但卻發現為了準備比賽項目，讓身體離健康愈來愈遠。
我為了準備健身比賽，身體過度訓練導致關節、韌帶、肌腱受傷，在做強度更高的運動時，身體的損害更是原封不動地累積，反覆執行重量訓練時，也讓這些傷害更加嚴重了。
我甚至藉由暴飲暴食來消除種種壓力，使血壓和血糖指數一併上升，產生了諸多副作用。
不只這樣，想要維持肌肉量，一定要攝取許多蛋白質，但是蛋白質在消化的過程中會產生氨，會對肝和腎臟造成負擔。
在準備健身比賽的過程中，才發現那些運動大部分都會對身體造成負擔。
不過在做這些和重量訓練有關的運動時，利用槓鈴、啞鈴或其他器材來輔助的前提下，都是必須有發達的肌肉為基礎來進行，所以我們也不能說這些重量訓練的運動是錯誤的。
如果你的目標不是要朝健美先生、健美小姐看齊，那進行徒手運動（BodyweightTraining）就行了，徒手訓練和一般重量訓量不太一樣，反而能更加運動到全身，因為要配合所有身體的重心。
正因如此，在做徒手運動的時候，自己也能夠調整運動的強度和難易度，而且藉由這些身體動作，反而會了解自己身體的原理，這樣運動的效率才會高。
改良式深蹲改良式深蹲是刺激一般深蹲難以刺激到的臀肌和股二頭肌，具提升下半身所有肌肉部位肌力的效果，除此之外，對強化豎脊肌（隨著脊椎直向延伸的肌肉）的效果也很好。
適合類型：隱性肌肉型1.雙腳與肩同寬站立，這時腳尖稍微朝向外側呈Y字形，擴大骨盆的可動範圍。
在挺胸的狀態下，兩臂舉起並交叉放在胸前。
圖／雙腳與肩同寬站立，腳尖稍微朝向外側呈Y字形。
2.重心放在後腳跟，慢慢地坐下去直到大腿和地面呈水平。
維持挺胸，不要讓腰椎往前推移。
圖／重心放在後腳跟，慢慢地坐下去。
3.上半身往前彎，屁股向後抬起，伸展膝蓋。
讓股二頭肌放鬆，重心維持在後腳跟，不要往兩側偏移，要抬頭挺胸不駝背。
圖／重心維持在後腳跟，不要往兩側偏移。
4.在保持挺胸、重心在後腳跟的狀態下，屁股再次坐下，呈深蹲的姿勢。
肌肉的受力狀態可以感覺到從大腿後側的股二頭肌移轉到前側的股二頭肌上。
圖／保持挺胸、重心在後腳跟，並再次坐下。
5.踩在地面呈垂直起身，回到一開始的預備姿勢。
最後反覆執行所需的次數。
圖／垂直起身，回到一開始的預備姿勢。
24小時教練的運動訣竅重心跑到前面的話，會使腰部和膝蓋產生疼痛，所以挺胸時不可讓腰向前彎。
超人式超人式能緩和肩部肌肉，有助於強化和腰痛有直接影響的臀肌與核心肌群。
適合類型：體質虛弱型1.平趴在地板上，手臂伸直朝上、腳往下延展，臉部要面向地板。
圖／手臂伸直朝上、腳往下延展。
2.手臂和腳盡可能抬起來，且要注意不能彎曲。
這時視線維持在15度角方向，保持豎脊肌和臀肌受力，並稍微撐住一下。
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登山者登山者是強化核心肌群的運動，對強化下腹部肌耐力特別有效果。
除此之外，藉由高強度的有氧訓練，有助於燃燒體脂肪，所以對於減肥也有很好的成效。
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假如身體和手臂沒出力而用關節來支
3. 如何在家重訓？居家健身器材推薦｜讓你在有限的空間內也可以 ...
手肘開始成直角，彎曲到手臂與地板平行後，再把身體向上推回去。
上下來回，讓身體的重量訓練三頭肌、核心肌群. 2. 伏地挺身-主要訓練部位: 胸肌、肩膀 ...SubscribeNowTrendingNews蝦品輯蝦品輯>運動健身>如何在家重訓？居家健身器材推薦｜讓你在有限的空間內也可以練出好線條蝦生活,運動健身如何在家重訓？居家健身器材推薦｜讓你在有限的空間內也可以練出好線條 Amber,12個月ago1minread493 如何在家重訓？居家健身器材推薦｜讓你在有限的空間內也可以練出好線條Photoby VictorFreitas/Pixabay 如果蝦編有錢，一定要在家蓋一間專屬的健身房！讓我可以隨時享受健身的樂趣，不過現實是~高房價的世界讓這個夢想變得非常遙不可及阿~不過在家健身還是可以做椅下幾組最基本的訓練，那就趕快來看看吧！男女都適用喔！ 1.椅子撐體-主要訓練部位:三頭肌、核心肌群姿勢預備坐在一張堅固的健身椅正中央（橫向的正中央），腿併攏膝蓋微彎曲，背部挺直。
將雙手距放在椅子的邊緣大約15公分，臀部離開椅子前方一點，請讓身體在健身椅的正中央，保持平衡。
手肘開始成直角，彎曲到手臂與地板平行後，再把身體向上推回去。
上下來回，讓身體的重量訓練三頭肌、核心肌群2.伏地挺身-主要訓練部位:胸肌、肩膀、三頭肌、背部、腹肌姿勢預備更簡單的另一組，是可以藉由桌子、健身椅子等平台，雙手撐著平台，做與伏地挺身一樣的基本姿勢，讓胸口往平台上靠，來回重複10-15次。
這個方法的伏地挺身可以讓手支撐的重量不用這麼大，非常適合剛進入健身運動的人。
看到這邊是不是開始覺得在家健身至少要有一個健身椅啊！未來實驗室的這組CITYFITNESS城市健身組也許就是你最聰明的居家健身選擇，讓你可以在家重訓、迷人線條不是夢！防疫期間也能維持健康好看的體態！ █好收納快速展開，可以做多種訓練█高CP值的CITYFITNESS城市健身組可以讓你在有限的空間內做出多種健身動作，同時價格親民！外面的健身椅一張只能做幾個訓練，但是CITYFITNESS城市健身組的椅子＋啞鈴可以做出多種組合訓練，你只需要在家裡的客廳騰出一個小空間放下這個椅子，就能方便居家健身！另外收納也是非常的方便，可收納的設計讓你可以快速的收拾，10秒展開、10秒收拾，健身椅子市面上能收納的只有一家，而且也就只有收納，啞鈴組就更不用說了。
█搭配槓片調整重量█而附上的啞鈴可以調整重量，讓你做到漸進式的訓練，每片3KG，總共12片，最重可以達到36KG的重量。
建議配合自己的程度拿取訓練的片數，漸進式的訓練重量慢慢的往上加。
█產品細節█ 展開這組CITYFITNESS城市健身組我們也能發現它可以幫助你做出多種的簡身組合，讓你達到全身性的訓練。
可以做到全身肌群的鍛鍊，上半身的肌群訓讓你強化上半身的肌肉，無論是三頭肌、二頭肌、胸肌都可以一次滿足。
而下半身的腿部臀部訓練也不放過，CITYFITNESS城市健身組也可以幫你達到下身訓練以及塑形的效果，讓你在家就可以做到專業健身。
有興趣的人，想要在家建造一座自己的健身房的人，不要錯過這組！CITYFITNESS城市健身組的椅子＋啞鈴蝦皮現在有優惠！原價$4,999，現在蝦皮優惠價$3,999 >>點我買！！ Facebook留言Tags#重訓#在家重訓#居家健身器材#啞鈴#健身椅#健身房#重量訓練蝦時尚,包包配件2021夏天5款必備草編包穿搭|IG、時尚達人搭配出鏡率超高！蝦聊室,好書推薦如何成為一個職場高情商的人?不如這樣思考，讓高EQ管理你的上司跟主管！Relatedposts蝦生活,生活百科不時頭暈、手腳冰冷嗎？可能是缺鐵性貧血，想改善這些症狀從補鐵開始！ By,6個月ago1minread 蝦生活,親子育嬰,生活百科大拇指痛？你可能有媽媽手！媽媽手症狀／治療復健／護具護腕推薦！ cchhllooeee,9個月ago1minread 蝦生活,生活百科吉他換弦教學｜吉他弦推薦，不同材質各有特色怎麼挑、多久要換弦，吉他新手必看 By,2個月ago1minread 日用好物,蝦生活辦公室療癒小物及生活實用小品推薦！快來看看上榜的有哪些 Yu,3年ago1minread 習俗節慶,蝦生活創意喜帖設計｜10款喜帖推薦樣式分享，高質感平價喜帖看這裡！ cchhllooeee,2年ago1minread 蝦生活,生活百科IPX防塵/防水等級怎麼分？IPX7或IP58就真的能防水與潛水嗎？ Barry,2年ago1minread 生活百科蝦迷追星NASA也認證！3種淨化空氣
上下來回，讓身體的重量訓練三頭肌、核心肌群. 2. 伏地挺身-主要訓練部位: 胸肌、肩膀 ...SubscribeNowTrendingNews蝦品輯蝦品輯>運動健身>如何在家重訓？居家健身器材推薦｜讓你在有限的空間內也可以練出好線條蝦生活,運動健身如何在家重訓？居家健身器材推薦｜讓你在有限的空間內也可以練出好線條 Amber,12個月ago1minread493 如何在家重訓？居家健身器材推薦｜讓你在有限的空間內也可以練出好線條Photoby VictorFreitas/Pixabay 如果蝦編有錢，一定要在家蓋一間專屬的健身房！讓我可以隨時享受健身的樂趣，不過現實是~高房價的世界讓這個夢想變得非常遙不可及阿~不過在家健身還是可以做椅下幾組最基本的訓練，那就趕快來看看吧！男女都適用喔！ 1.椅子撐體-主要訓練部位:三頭肌、核心肌群姿勢預備坐在一張堅固的健身椅正中央（橫向的正中央），腿併攏膝蓋微彎曲，背部挺直。
將雙手距放在椅子的邊緣大約15公分，臀部離開椅子前方一點，請讓身體在健身椅的正中央，保持平衡。
手肘開始成直角，彎曲到手臂與地板平行後，再把身體向上推回去。
上下來回，讓身體的重量訓練三頭肌、核心肌群2.伏地挺身-主要訓練部位:胸肌、肩膀、三頭肌、背部、腹肌姿勢預備更簡單的另一組，是可以藉由桌子、健身椅子等平台，雙手撐著平台，做與伏地挺身一樣的基本姿勢，讓胸口往平台上靠，來回重複10-15次。
這個方法的伏地挺身可以讓手支撐的重量不用這麼大，非常適合剛進入健身運動的人。
看到這邊是不是開始覺得在家健身至少要有一個健身椅啊！未來實驗室的這組CITYFITNESS城市健身組也許就是你最聰明的居家健身選擇，讓你可以在家重訓、迷人線條不是夢！防疫期間也能維持健康好看的體態！ █好收納快速展開，可以做多種訓練█高CP值的CITYFITNESS城市健身組可以讓你在有限的空間內做出多種健身動作，同時價格親民！外面的健身椅一張只能做幾個訓練，但是CITYFITNESS城市健身組的椅子＋啞鈴可以做出多種組合訓練，你只需要在家裡的客廳騰出一個小空間放下這個椅子，就能方便居家健身！另外收納也是非常的方便，可收納的設計讓你可以快速的收拾，10秒展開、10秒收拾，健身椅子市面上能收納的只有一家，而且也就只有收納，啞鈴組就更不用說了。
█搭配槓片調整重量█而附上的啞鈴可以調整重量，讓你做到漸進式的訓練，每片3KG，總共12片，最重可以達到36KG的重量。
建議配合自己的程度拿取訓練的片數，漸進式的訓練重量慢慢的往上加。
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可以做到全身肌群的鍛鍊，上半身的肌群訓讓你強化上半身的肌肉，無論是三頭肌、二頭肌、胸肌都可以一次滿足。
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4. 50歲後肌肉正快速流失！練核心肌群，5種重訓在家就可以做 ...
近年來，越來越多的大人在夯重訓、「核心肌群」這4個字也越來越多人提起。
為什麼重量訓練和核心肌群重要？因為年過50之後，肌肉量正快速 ...回首頁English預購最新兩千大企業調查免費訂閱電子報搜尋頻道分類財經貿易戰財經焦點財經週報投資理財產業製造服務金融科技國際兩岸四地東南亞亞洲歐洲美洲非洲紐澳管理管理行銷創新創業人才職場競爭力環境永續發展氣候變遷環境能源教育教育趨勢創新教育親子教養人物大師觀點CEO觀點人物特寫政治社會政治政策社會現場調查排行2000大調查兩岸三地1000大快速成長企業100強CSR天下企業公民標竿企業金牌服務業調查縣市調查2000大調查資料庫健康關係健康醫療兩性關係心靈成長時尚品味時尚精品旅行設計藝文影視運動生活運動生活重磅外媒經濟學人BBC中文網日經中文德國之聲路透社專欄作者多媒體數位專輯互動專題深度專題品牌專區數據圖表資料新聞數字說話圖表動畫調查報導聽天下重磅封面財經週報國際聚焦天下好讀記者開講好主管的12樣禮物創新突圍軍師四端看天下大數據，熱品牌天下書房天下影音雜誌策展企業突圍傳承接班數位轉型創新突圍經營管理Off學風格文化旅行美食特色頻道未來城市@天下[email protected]天下獨立評論@天下創新學院我讀網換日線天下影音微笑台灣粉絲專頁官方instagram官方Line獨家名單台灣減碳企業50強，救地球也賺綠金健康關係健康醫療50歲後肌肉正快速流失！練核心肌群，5種重訓在家就可以做近年來，越來越多的大人在夯重訓、「核心肌群」這4個字也越來越多人提起。
為什麼重量訓練和核心肌群重要？因為年過50之後，肌肉量正快速流失。
而別小看肌肉，這是保障生活機能的重要關鍵。
90924瀏覽數圖片來源：Shutterstock分享其他張淑芬大人社團2020-01-0590924瀏覽數肌肉流失，是自然的老化現象。
50歲以後，隨著年齡增長，人體肌肉不斷減少，導致肌肉無力、走路緩慢而困難，增加跌倒、骨折的風險。
然而這並非無法逆轉的天則，透過適合的運動和飲食的調整，讓我們到老都能擁有健康的肌力。
而重量訓練相當重要。
增加肌肉量幫助燃脂、優化行動力「重量訓練，是對抗肌肉老化的武器，不論幾歲都會需要。
」專攻運動傷害的家庭醫師鮑爾斯（StevenBowers）說，日常生活需要用到肌力的地方不勝枚舉，從購物提重物、把行李箱抬上行李架、轉開罐頭蓋等，如果沒有好的肌力，這些看似簡單的小事，卻足以傷害健康，導致生活失能。
50歲之後訓練肌力相當重要，舉凡購物和拿手提袋等小事，都會使用到肌力。
肌力不足就容易受傷。
圖片來源：Shutterstock30歲過後，肌肉量隨著年齡增長而逐漸流失，40歲以後平均每10年減少8％，70歲以後流失速度更快，每10年減少15％。
下肢又比上肢流失得多。
大腿肌肉力量，在40歲之後，每10年下降10到15％，70歲後則為每10年下降25到40％。
健康的長者臥床10天，少掉的肌肉多達1公斤。
廣告肌肉量除了應付生活所需，也和熟齡的體重消長息息相關。
相對於1公斤脂肪只消耗4～10卡，1公斤肌肉可消耗掉的熱量多達100卡。
換句話說，肌肉量多、肌力好的人，可提高燃脂的效率，維持體重自然不會太費力。
50歲後 在家也能做的重訓種類 針對50歲之後的族群，鮑爾斯建議5種基礎重訓，對關節負擔不大，還能訓練到主要的肌群。
這些動作幾乎無需任何器材，徒手就能做。
他建議一週做2到3次重訓，每次10到15分鐘，加上事前暖身和事後伸展，約為30分鐘。
一、棒式動作瑜伽運動常做的棒式，或稱平板運動，可防止肌肉纖維萎縮，並強化背部之撐身體的力量。
（影片來源：康健雜誌官方YouTube頻道）做法：身體趴跪在瑜伽墊，手掌朝上，手肘與肩膀垂直同寬並撐地，胸口打開，雙腳先採跪立姿勢。
手握拳，讓手肘與拳頭的力量一起往下撐，兩隻腳往後伸直踮起，呈棒狀姿勢。
要維持肩膀與手肘在一直線上，身體過度往後，這樣手臂會過度使力。
臀部到雙腳要成一直線，感覺到腹部肌肉痠痠的，才有練到肌群的效果。
眼睛看瑜伽墊，避免肩膀過度用力。
配合呼吸，可從20秒開始做起，以持續1分鐘為目標。
二、劈腿下犬式下犬式可強化核心及手臂力量，伸展背部及腿後側肌群，並提昇專注力。
（影片來源：WholeLifeChallenge官
為什麼重量訓練和核心肌群重要？因為年過50之後，肌肉量正快速 ...回首頁English預購最新兩千大企業調查免費訂閱電子報搜尋頻道分類財經貿易戰財經焦點財經週報投資理財產業製造服務金融科技國際兩岸四地東南亞亞洲歐洲美洲非洲紐澳管理管理行銷創新創業人才職場競爭力環境永續發展氣候變遷環境能源教育教育趨勢創新教育親子教養人物大師觀點CEO觀點人物特寫政治社會政治政策社會現場調查排行2000大調查兩岸三地1000大快速成長企業100強CSR天下企業公民標竿企業金牌服務業調查縣市調查2000大調查資料庫健康關係健康醫療兩性關係心靈成長時尚品味時尚精品旅行設計藝文影視運動生活運動生活重磅外媒經濟學人BBC中文網日經中文德國之聲路透社專欄作者多媒體數位專輯互動專題深度專題品牌專區數據圖表資料新聞數字說話圖表動畫調查報導聽天下重磅封面財經週報國際聚焦天下好讀記者開講好主管的12樣禮物創新突圍軍師四端看天下大數據，熱品牌天下書房天下影音雜誌策展企業突圍傳承接班數位轉型創新突圍經營管理Off學風格文化旅行美食特色頻道未來城市@天下[email protected]天下獨立評論@天下創新學院我讀網換日線天下影音微笑台灣粉絲專頁官方instagram官方Line獨家名單台灣減碳企業50強，救地球也賺綠金健康關係健康醫療50歲後肌肉正快速流失！練核心肌群，5種重訓在家就可以做近年來，越來越多的大人在夯重訓、「核心肌群」這4個字也越來越多人提起。
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而別小看肌肉，這是保障生活機能的重要關鍵。
90924瀏覽數圖片來源：Shutterstock分享其他張淑芬大人社團2020-01-0590924瀏覽數肌肉流失，是自然的老化現象。
50歲以後，隨著年齡增長，人體肌肉不斷減少，導致肌肉無力、走路緩慢而困難，增加跌倒、骨折的風險。
然而這並非無法逆轉的天則，透過適合的運動和飲食的調整，讓我們到老都能擁有健康的肌力。
而重量訓練相當重要。
增加肌肉量幫助燃脂、優化行動力「重量訓練，是對抗肌肉老化的武器，不論幾歲都會需要。
」專攻運動傷害的家庭醫師鮑爾斯（StevenBowers）說，日常生活需要用到肌力的地方不勝枚舉，從購物提重物、把行李箱抬上行李架、轉開罐頭蓋等，如果沒有好的肌力，這些看似簡單的小事，卻足以傷害健康，導致生活失能。
50歲之後訓練肌力相當重要，舉凡購物和拿手提袋等小事，都會使用到肌力。
肌力不足就容易受傷。
圖片來源：Shutterstock30歲過後，肌肉量隨著年齡增長而逐漸流失，40歲以後平均每10年減少8％，70歲以後流失速度更快，每10年減少15％。
下肢又比上肢流失得多。
大腿肌肉力量，在40歲之後，每10年下降10到15％，70歲後則為每10年下降25到40％。
健康的長者臥床10天，少掉的肌肉多達1公斤。
廣告肌肉量除了應付生活所需，也和熟齡的體重消長息息相關。
相對於1公斤脂肪只消耗4～10卡，1公斤肌肉可消耗掉的熱量多達100卡。
換句話說，肌肉量多、肌力好的人，可提高燃脂的效率，維持體重自然不會太費力。
50歲後 在家也能做的重訓種類 針對50歲之後的族群，鮑爾斯建議5種基礎重訓，對關節負擔不大，還能訓練到主要的肌群。
這些動作幾乎無需任何器材，徒手就能做。
他建議一週做2到3次重訓，每次10到15分鐘，加上事前暖身和事後伸展，約為30分鐘。
一、棒式動作瑜伽運動常做的棒式，或稱平板運動，可防止肌肉纖維萎縮，並強化背部之撐身體的力量。
（影片來源：康健雜誌官方YouTube頻道）做法：身體趴跪在瑜伽墊，手掌朝上，手肘與肩膀垂直同寬並撐地，胸口打開，雙腳先採跪立姿勢。
手握拳，讓手肘與拳頭的力量一起往下撐，兩隻腳往後伸直踮起，呈棒狀姿勢。
要維持肩膀與手肘在一直線上，身體過度往後，這樣手臂會過度使力。
臀部到雙腳要成一直線，感覺到腹部肌肉痠痠的，才有練到肌群的效果。
眼睛看瑜伽墊，避免肩膀過度用力。
配合呼吸，可從20秒開始做起，以持續1分鐘為目標。
二、劈腿下犬式下犬式可強化核心及手臂力量，伸展背部及腿後側肌群，並提昇專注力。
（影片來源：WholeLifeChallenge官
5. 增肌靠重訓，在家就練這5招
練肌肉一定得靠阻力運動，或稱重量訓練。
台北市立大學運動科學研究所特聘教授郭家驊指出，阻力運動是透過先破壞肌肉中衰老細胞，...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
若繼續閱覽本網站內容，即表示您同意我們使用cookies，關於更多cookies資訊請閱讀我們的隱私權政策。
我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章運動運動項目增肌靠重訓，在家就練這5招收藏圖片來源/康健雜誌瀏覽數134,4152018/04/01·作者/王暄茹·出處/康健雜誌第233期放大字體練肌肉一定得靠阻力運動，或稱重量訓練。
台北市立大學運動科學研究所特聘教授郭家驊指出，阻力運動是透過先破壞肌肉中衰老細胞，再修補、再生肌肉細胞的過程增加肌肉量。
肌肉增長時，與脂肪組織搶能源的競爭力變強，相對減少飯後回補脂肪的養分，因此，能夠同時增肌且減脂。
《康健》邀請兩位國手示範可徒手或使用簡單輔助道具就可做的重量訓練動作。
後拉｜訓練上臂肌群及後背肌1.取一張椅子，右手、右腳撐在椅墊上，雙眼看前方。
2.左手握啞鈴自然垂放身側。
3.手肘向後拉起啞鈴再放下，8下為一個循環，左右手各做3組。
單腳硬舉｜訓練大腿肌群1.站姿、左手握啞鈴。
2.上身往前傾、左腳向後抬、左手垂放，讓身體呈水平，注意腰打直、骨盆轉正，右手張開以保持平衡。
3.起身後再重複動作，8次為一組，兩側各做3組。
*若無啞鈴，可以寶特瓶替代，大小及重量可循序漸進。
單腳蹲｜訓練大腿下肢肌群1.左腳向前跨一大步，雙手插腰，抬頭挺胸、肩胛往後。
水是什麼？成人體內的含水量約佔體重的60%左右，水對於人體而言可說是最重要的營養素，沒有水，人體的細胞與組織功能都可能下降。
一般來說，人體的含水量會隨著年齡增加而減少，嬰兒體內的含水量甚至可高達75%，年長者體內的含...由康健知識庫提供深入了解本篇為雜誌訂戶限定內容，訂戶登入看全文成為訂戶看更多文章關鍵字增肌文姿云李智凱減脂肌群訓練肌肉重訓姿勢重量訓練阻力訓練您正在閱讀《康健雜誌》233期增肌減脂，其實你吃錯了！車內空污 比你所想的更嚴重！橘子、薑黃能不能預防失智？更多本期內容重點分享加入康健Line好友看下一篇文章肝硬化如何知道嚴不嚴重？肝臟水泡、血管瘤要治療嗎？熱門文章1.鳳梨用水洗易嘴破是真的！4原則選對香甜不咬舌的鳳梨4.婦癌多與性行為、家族史有關 但「這事」也得留意2.東方的乳酸菌：地瓜 低卡高纖是排毒高手！5.藝人唐綺陽患飛蚊症，症狀嚴重到封筆：我的身體不能支持我寫下去3種飛蚊症最常見的原因3.主持人阿嬌患青光眼險失明 自曝「神經壞死無法復原」 5大高危險群要注意6.美國：口罩拜拜歐洲我來了推薦文章活動看板推薦閱讀糖尿病科技控糖有新方法 為什麼糖友需要「連續血糖監測」？最新專題呵護媽咪的膝力人生！愛的關膝要趁早，退化性關節炎不上身！週二減糖日推廣正確糖識能(SugarLiteracy)《專訪陳建仁談肝病》沉默殺手肝癌 懶人包一次看懂2021康健雜誌信賴品牌大調查結果公佈《動畫圖解》擊退肌少症！居家重訓一次到位全台水情告急 居家省水絕招大公開
台北市立大學運動科學研究所特聘教授郭家驊指出，阻力運動是透過先破壞肌肉中衰老細胞，...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
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台北市立大學運動科學研究所特聘教授郭家驊指出，阻力運動是透過先破壞肌肉中衰老細胞，再修補、再生肌肉細胞的過程增加肌肉量。
肌肉增長時，與脂肪組織搶能源的競爭力變強，相對減少飯後回補脂肪的養分，因此，能夠同時增肌且減脂。
《康健》邀請兩位國手示範可徒手或使用簡單輔助道具就可做的重量訓練動作。
後拉｜訓練上臂肌群及後背肌1.取一張椅子，右手、右腳撐在椅墊上，雙眼看前方。
2.左手握啞鈴自然垂放身側。
3.手肘向後拉起啞鈴再放下，8下為一個循環，左右手各做3組。
單腳硬舉｜訓練大腿肌群1.站姿、左手握啞鈴。
2.上身往前傾、左腳向後抬、左手垂放，讓身體呈水平，注意腰打直、骨盆轉正，右手張開以保持平衡。
3.起身後再重複動作，8次為一組，兩側各做3組。
*若無啞鈴，可以寶特瓶替代，大小及重量可循序漸進。
單腳蹲｜訓練大腿下肢肌群1.左腳向前跨一大步，雙手插腰，抬頭挺胸、肩胛往後。
水是什麼？成人體內的含水量約佔體重的60%左右，水對於人體而言可說是最重要的營養素，沒有水，人體的細胞與組織功能都可能下降。
一般來說，人體的含水量會隨著年齡增加而減少，嬰兒體內的含水量甚至可高達75%，年長者體內的含...由康健知識庫提供深入了解本篇為雜誌訂戶限定內容，訂戶登入看全文成為訂戶看更多文章關鍵字增肌文姿云李智凱減脂肌群訓練肌肉重訓姿勢重量訓練阻力訓練您正在閱讀《康健雜誌》233期增肌減脂，其實你吃錯了！車內空污 比你所想的更嚴重！橘子、薑黃能不能預防失智？更多本期內容重點分享加入康健Line好友看下一篇文章肝硬化如何知道嚴不嚴重？肝臟水泡、血管瘤要治療嗎？熱門文章1.鳳梨用水洗易嘴破是真的！4原則選對香甜不咬舌的鳳梨4.婦癌多與性行為、家族史有關 但「這事」也得留意2.東方的乳酸菌：地瓜 低卡高纖是排毒高手！5.藝人唐綺陽患飛蚊症，症狀嚴重到封筆：我的身體不能支持我寫下去3種飛蚊症最常見的原因3.主持人阿嬌患青光眼險失明 自曝「神經壞死無法復原」 5大高危險群要注意6.美國：口罩拜拜歐洲我來了推薦文章活動看板推薦閱讀糖尿病科技控糖有新方法 為什麼糖友需要「連續血糖監測」？最新專題呵護媽咪的膝力人生！愛的關膝要趁早，退化性關節炎不上身！週二減糖日推廣正確糖識能(SugarLiteracy)《專訪陳建仁談肝病》沉默殺手肝癌 懶人包一次看懂2021康健雜誌信賴品牌大調查結果公佈《動畫圖解》擊退肌少症！居家重訓一次到位全台水情告急 居家省水絕招大公開
6. 【在家健身】重訓新手從家裡開始｜新手課表安排（兩套參考 ...
首先，我們必須知道任何運動都必須從暖身開始，不論你有多急著舉起啞鈴把線條練出來，暖身都是不可或缺的一部分。
暖身對重量訓練有很多 ... 全部文章減重減脂運動觀念健身訓練健身補品四大證照健身飲食教練思考居家運動最新器材駐站專家物理治療經營健身房inbody搜尋居米Dreaming2020年2月26日已讀3分鐘【在家健身】重訓新手從家裡開始｜新手課表安排（兩套參考）|冠狀病毒在家健身｜GYMIRIN健身平台更新日期：2020年4月6日在家訓練的第一件任務：備齊工具1.一組可調式啞鈴2.一張瑜珈墊3.一個按摩滾筒4.一顆網球以上這些東西，你可以直接在Gymirin的賣場取得，應該是全台灣最便宜，實體店面，推薦大家去迪卡儂。
然後你就可以開始學習怎麼健身了。
當然，如果你想要訓練更多，也可以直接買50公斤槓啞鈴組。
相信我，20kg的用幾個月很快就會想換這組了😆暖身階段首先，我們必須知道任何運動都必須從暖身開始，不論你有多急著舉起啞鈴把線條練出來，暖身都是不可或缺的一部分。
暖身對重量訓練有很多好處：潤滑關節、啟動肌肉、提高身體溫度，同時強化大腦跟肌肉的神經連結，讓你接來的訓練效果更好！這麼好的事，千萬別忽略它了！！（也可以考慮嘗試動態伸展）這個階段我們可以利用1.滾筒按摩2.動態伸展來做暖身。
滾筒按摩幫助我們放鬆久坐一整天緊繃的肌肉。
動態暖身可以幫助我們提高心跳率、啟動肌肉，為接下來的運動做準備。
訓練階段同樣的，在這個階段我們要依照自己的目標安排訓練課表，網路上有許多訓練動作的教學可以參考，下面會提供"簡單的"一週訓練課表。
會說課表簡單，不是因為很好做，而是因為這些課表只"粗略地"提供大方向，目的是為了讓大家能夠先動手做，先參與其中，之後再繼續學習。
有1000個人就有1000種訓練課表，課表的調整因人而異，但以大方向來說，我們的身體主要包含幾個大肌群動作，想要練好健身，無可避免地全身動作都要練，初期排課表可以從這個角度去思考。
一週練２天全身課表(僅供參考，操作時最好還是要充分了解動作才安全喔！)一週練３天全身課表上面兩套新手健身表格，可以將表格印下來，填上自己做的重量，為自己安排一個4-8週的基礎健身計畫。
在表格裡遇到問題了嗎？重量怎麼抓、為什麼要做15下、為什麼做2-3組、休息時間怎麼抓？這裡有解答。
心態建立在講心態建立之前，我們先看個激勵人心的影片吧！昨天才跟學生聊到，健身剛開始養成習慣的過程非常痛苦，你必須忍耐之前沒忍受過的肌肉痠痛，這樣的痠痛甚至可能讓你隔天上班一整天都不舒服，而且剛開始一兩個月可能都感受不到明顯的效果(套一句昨天學生說的：一兩個月還算快了！)。
但是你必須持續，下雨天，你必須持續，寒流來，你必須持續，工作忙，你一樣必須持續。
堅持，是因為我們有一個目標：想讓自己變得更好。
引用影片中一段我很喜歡的話：“健身，重點是耐心等待，相信生命會逐漸上軌道，事情會逐漸好轉。
畢竟，改變需要時間。
”利用目標為自己打氣，給自己動力。
過程中遇到困難或瓶頸，就想想最初的目標吧！去健身房吧在家養成健身習慣後，慢慢地你會發現20kg、50kg的器材沒辦法滿足你了，也許你會想要添購一些更好的器材，比如蹲舉架、握推椅、標準槓、綠黃藍紅槓片等等，於是開始上網拍找，結果發現這些器材動則要上萬塊，真的很難買下手……這時候就找一間離家近的健身房去運動吧！撇除一些煩人的商業健身房，其實到健身房運動是很不錯的，除了器材多月費只要1000，還有一些有氧課程可以上，還能認識許多健身的新朋友，絕對會讓你更喜歡健身的！本文轉載自台中自由教練居米Dreaming的部落格，原文請見歡迎與居米聯絡｜Line:dream95147想要立刻測量Inbody：請加入我的官方Line@，將由專人跟您預約時間聯繫！單次測量99元/團體測量最低77元健身訓練•居家運動
暖身對重量訓練有很多 ... 全部文章減重減脂運動觀念健身訓練健身補品四大證照健身飲食教練思考居家運動最新器材駐站專家物理治療經營健身房inbody搜尋居米Dreaming2020年2月26日已讀3分鐘【在家健身】重訓新手從家裡開始｜新手課表安排（兩套參考）|冠狀病毒在家健身｜GYMIRIN健身平台更新日期：2020年4月6日在家訓練的第一件任務：備齊工具1.一組可調式啞鈴2.一張瑜珈墊3.一個按摩滾筒4.一顆網球以上這些東西，你可以直接在Gymirin的賣場取得，應該是全台灣最便宜，實體店面，推薦大家去迪卡儂。
然後你就可以開始學習怎麼健身了。
當然，如果你想要訓練更多，也可以直接買50公斤槓啞鈴組。
相信我，20kg的用幾個月很快就會想換這組了😆暖身階段首先，我們必須知道任何運動都必須從暖身開始，不論你有多急著舉起啞鈴把線條練出來，暖身都是不可或缺的一部分。
暖身對重量訓練有很多好處：潤滑關節、啟動肌肉、提高身體溫度，同時強化大腦跟肌肉的神經連結，讓你接來的訓練效果更好！這麼好的事，千萬別忽略它了！！（也可以考慮嘗試動態伸展）這個階段我們可以利用1.滾筒按摩2.動態伸展來做暖身。
滾筒按摩幫助我們放鬆久坐一整天緊繃的肌肉。
動態暖身可以幫助我們提高心跳率、啟動肌肉，為接下來的運動做準備。
訓練階段同樣的，在這個階段我們要依照自己的目標安排訓練課表，網路上有許多訓練動作的教學可以參考，下面會提供"簡單的"一週訓練課表。
會說課表簡單，不是因為很好做，而是因為這些課表只"粗略地"提供大方向，目的是為了讓大家能夠先動手做，先參與其中，之後再繼續學習。
有1000個人就有1000種訓練課表，課表的調整因人而異，但以大方向來說，我們的身體主要包含幾個大肌群動作，想要練好健身，無可避免地全身動作都要練，初期排課表可以從這個角度去思考。
一週練２天全身課表(僅供參考，操作時最好還是要充分了解動作才安全喔！)一週練３天全身課表上面兩套新手健身表格，可以將表格印下來，填上自己做的重量，為自己安排一個4-8週的基礎健身計畫。
在表格裡遇到問題了嗎？重量怎麼抓、為什麼要做15下、為什麼做2-3組、休息時間怎麼抓？這裡有解答。
心態建立在講心態建立之前，我們先看個激勵人心的影片吧！昨天才跟學生聊到，健身剛開始養成習慣的過程非常痛苦，你必須忍耐之前沒忍受過的肌肉痠痛，這樣的痠痛甚至可能讓你隔天上班一整天都不舒服，而且剛開始一兩個月可能都感受不到明顯的效果(套一句昨天學生說的：一兩個月還算快了！)。
但是你必須持續，下雨天，你必須持續，寒流來，你必須持續，工作忙，你一樣必須持續。
堅持，是因為我們有一個目標：想讓自己變得更好。
引用影片中一段我很喜歡的話：“健身，重點是耐心等待，相信生命會逐漸上軌道，事情會逐漸好轉。
畢竟，改變需要時間。
”利用目標為自己打氣，給自己動力。
過程中遇到困難或瓶頸，就想想最初的目標吧！去健身房吧在家養成健身習慣後，慢慢地你會發現20kg、50kg的器材沒辦法滿足你了，也許你會想要添購一些更好的器材，比如蹲舉架、握推椅、標準槓、綠黃藍紅槓片等等，於是開始上網拍找，結果發現這些器材動則要上萬塊，真的很難買下手……這時候就找一間離家近的健身房去運動吧！撇除一些煩人的商業健身房，其實到健身房運動是很不錯的，除了器材多月費只要1000，還有一些有氧課程可以上，還能認識許多健身的新朋友，絕對會讓你更喜歡健身的！本文轉載自台中自由教練居米Dreaming的部落格，原文請見歡迎與居米聯絡｜Line:dream95147想要立刻測量Inbody：請加入我的官方Line@，將由專人跟您預約時間聯繫！單次測量99元/團體測量最低77元健身訓練•居家運動
7. 自宅重訓不花錢也能增肌嗎？五種健身重訓法優缺點公開
又或想在家自己鍛鍊也有可能嗎？健身達人為初學新手介紹五種重量訓練方式，及其優缺點比較，看看哪種訓練法適合你！ 備註：本文為作者經驗 ...快訊打死習近平的美國晶片法？拜登「拉台」半導體戰略13:34台灣女在美遭「鐵鎚重擊」頭爆血施暴女咆哮逼脫口罩10:04udn生活生活新聞聽新聞test0:00/0:00YourbrowserdoesnotsupportHTML5Audio!😢自宅重訓不花錢也能增肌嗎？五種健身重訓法優缺點公開2020-10-2318:02聯合報/文／荒川裕志、黃筱涵譯健身自體訓練：進行伏地挺身類的項目時，可以透過膝蓋著地的方式降低負荷。
圖／采實文化提供（如有不適切勿勉強進行運動）羨慕俊男美女們有完美的體態與美麗的肌肉線條，許多新手開始投入重訓行列，但到了健身房面對滿滿器材，該從何鍛鍊比較容易入門？又或想在家自己鍛鍊也有可能嗎？健身達人為初學新手介紹五種重量訓練方式，及其優缺點比較，看看哪種訓練法適合你！備註：本文為作者經驗分享，僅供參考，運動節奏請依照個人情況調節，如有不適切勿勉強進行運動。
並切勿獨自使用大型重訓器材，務必注意安全，以免發生危險。
【五類重量訓練方式優缺點比較】多得數不清的重訓項目，可以按照使用的器材分門別類。
此外每一類訓練方式各有優缺點，所以必須先了解各重訓種類的特徵，才能夠選擇適合自己的項目。
重訓種類基本上可分成不使用器材，完全仰賴自己體重的「自體訓練」、使用阻力帶的「阻力帶訓練」、使用訓練機械的「機械訓練」、使用繩索的「繩索訓練」，以及使用啞鈴或槓鈴的「自由重量訓練」這五類。
基本上每一類訓練方式，都涵蓋了基本鍛鍊的肌肉。
舉例來說，用「自體訓練」與「機械訓練」鍛鍊同一處肌肉時，效果會隨著執行難易度與使用重量而異，所以按照目標肌肉調整訓練方式的類別，或是用多種類別的方式鍛鍊同一處肌肉，都能夠獲得不錯的效果。
【重訓種類1：自體訓練】不必使用器材，在自宅就能夠安全增肌●優點不必去健身房也能訓練、能夠安全挑戰肌肉極限●缺點難以調節負荷、有些部位很難鍛鍊到伏地挺身或是藉自己的體重鍛鍊腹肌等重訓方式，稱為「自體訓練」。
自體訓練最大的優點是不必使用任何器材，沒空或沒預算去健身房的人，也能夠在不花半毛錢的情況下，在自宅進行自體訓練。
自體訓練的另一大優點，就是連重訓新手都能夠安全挑戰肌肉極限，不必擔心槓鈴或啞鈴掉下來的問題。
自體訓練與使用器材或機械進行的重訓不同，沒辦法精細調節負荷的大小。
負荷過輕就沒有充足的效果，負荷過重又無法正確做完適當的次數，而且將肌力強化到一定程度後，就無法繼續增加負荷了。
這時就必須另外花費工夫，才能夠視需求調整出相對大的負荷。
【重訓種類2：阻力帶訓練】阻力帶手臂屈曲，主要訓練上臂前側的肱二頭肌，連手肘彎曲時也不易產生負荷流失。
只要選擇2公尺長的阻力帶，就能夠同時訓練雙臂。
圖／采實文化提供（如有不適切勿勉強進行運動）可以調節負荷的居家訓練工具●優點不必去健身房也能訓練、負荷不易流失●缺點肌肉呈伸張狀態時，負荷較弱、伸展效果差「阻力帶訓練」雖然必須準備工具，但是和自體訓練一樣都能夠在自家執行，就算是出差或是旅行也能夠輕鬆帶上。
此外，光是改變抓住阻力帶的位置，調節長度就能夠輕易增減負荷，一條阻力帶還能夠變化出多種項目，可以說是通用性極高的訓練方式。
從訓練效果的角度來看，阻力帶訓練受慣性影響很小，幾乎整個可動範圍內都不會有負荷流失，能夠輕易引發「無氧代謝物的積蓄」與「低氧狀態」這兩種化學性壓力，以達到肌肉發達的效果。
另一方面，阻力帶的張力會隨著長度出現極大變動，因此在阻力帶仍又鬆又短的起始姿勢下，肌肉所承受的負荷也較小。
由於使用阻力帶時，在肌肉用力時的伸張狀態下，承受的負荷也比較小，所以比較難引起肌纖維的細微損傷，所以難以從這方面促進肌肉增長。
【重訓種類3：機械訓練】使用相等的高重量時，選擇機械較能夠維持穩定的動作（勿獨自使用大型重訓器材以免發生危險）。
圖／采實文化提供高重量也很安全，能夠盡情挑戰極限●優點運動方式難度較低、能夠安全追求高重量●缺點磨擦會使離心收縮時的負荷變弱、不去健身房就無法訓練「機械訓練」的特徵，是與使用槓鈴訓練相同的高度重量時，安全性比較高。
此外動作軌道受到機械結構限制，因此從運動姿勢的學習難度來看，比其他訓練方式還要簡單，且更容易對目標肌肉產生效果。
大部分的重訓機械都是使用配重鉛塊，只要調整
圖／采實文化提供（如有不適切勿勉強進行運動）羨慕俊男美女們有完美的體態與美麗的肌肉線條，許多新手開始投入重訓行列，但到了健身房面對滿滿器材，該從何鍛鍊比較容易入門？又或想在家自己鍛鍊也有可能嗎？健身達人為初學新手介紹五種重量訓練方式，及其優缺點比較，看看哪種訓練法適合你！備註：本文為作者經驗分享，僅供參考，運動節奏請依照個人情況調節，如有不適切勿勉強進行運動。
並切勿獨自使用大型重訓器材，務必注意安全，以免發生危險。
【五類重量訓練方式優缺點比較】多得數不清的重訓項目，可以按照使用的器材分門別類。
此外每一類訓練方式各有優缺點，所以必須先了解各重訓種類的特徵，才能夠選擇適合自己的項目。
重訓種類基本上可分成不使用器材，完全仰賴自己體重的「自體訓練」、使用阻力帶的「阻力帶訓練」、使用訓練機械的「機械訓練」、使用繩索的「繩索訓練」，以及使用啞鈴或槓鈴的「自由重量訓練」這五類。
基本上每一類訓練方式，都涵蓋了基本鍛鍊的肌肉。
舉例來說，用「自體訓練」與「機械訓練」鍛鍊同一處肌肉時，效果會隨著執行難易度與使用重量而異，所以按照目標肌肉調整訓練方式的類別，或是用多種類別的方式鍛鍊同一處肌肉，都能夠獲得不錯的效果。
【重訓種類1：自體訓練】不必使用器材，在自宅就能夠安全增肌●優點不必去健身房也能訓練、能夠安全挑戰肌肉極限●缺點難以調節負荷、有些部位很難鍛鍊到伏地挺身或是藉自己的體重鍛鍊腹肌等重訓方式，稱為「自體訓練」。
自體訓練最大的優點是不必使用任何器材，沒空或沒預算去健身房的人，也能夠在不花半毛錢的情況下，在自宅進行自體訓練。
自體訓練的另一大優點，就是連重訓新手都能夠安全挑戰肌肉極限，不必擔心槓鈴或啞鈴掉下來的問題。
自體訓練與使用器材或機械進行的重訓不同，沒辦法精細調節負荷的大小。
負荷過輕就沒有充足的效果，負荷過重又無法正確做完適當的次數，而且將肌力強化到一定程度後，就無法繼續增加負荷了。
這時就必須另外花費工夫，才能夠視需求調整出相對大的負荷。
【重訓種類2：阻力帶訓練】阻力帶手臂屈曲，主要訓練上臂前側的肱二頭肌，連手肘彎曲時也不易產生負荷流失。
只要選擇2公尺長的阻力帶，就能夠同時訓練雙臂。
圖／采實文化提供（如有不適切勿勉強進行運動）可以調節負荷的居家訓練工具●優點不必去健身房也能訓練、負荷不易流失●缺點肌肉呈伸張狀態時，負荷較弱、伸展效果差「阻力帶訓練」雖然必須準備工具，但是和自體訓練一樣都能夠在自家執行，就算是出差或是旅行也能夠輕鬆帶上。
此外，光是改變抓住阻力帶的位置，調節長度就能夠輕易增減負荷，一條阻力帶還能夠變化出多種項目，可以說是通用性極高的訓練方式。
從訓練效果的角度來看，阻力帶訓練受慣性影響很小，幾乎整個可動範圍內都不會有負荷流失，能夠輕易引發「無氧代謝物的積蓄」與「低氧狀態」這兩種化學性壓力，以達到肌肉發達的效果。
另一方面，阻力帶的張力會隨著長度出現極大變動，因此在阻力帶仍又鬆又短的起始姿勢下，肌肉所承受的負荷也較小。
由於使用阻力帶時，在肌肉用力時的伸張狀態下，承受的負荷也比較小，所以比較難引起肌纖維的細微損傷，所以難以從這方面促進肌肉增長。
【重訓種類3：機械訓練】使用相等的高重量時，選擇機械較能夠維持穩定的動作（勿獨自使用大型重訓器材以免發生危險）。
圖／采實文化提供高重量也很安全，能夠盡情挑戰極限●優點運動方式難度較低、能夠安全追求高重量●缺點磨擦會使離心收縮時的負荷變弱、不去健身房就無法訓練「機械訓練」的特徵，是與使用槓鈴訓練相同的高度重量時，安全性比較高。
此外動作軌道受到機械結構限制，因此從運動姿勢的學習難度來看，比其他訓練方式還要簡單，且更容易對目標肌肉產生效果。
大部分的重訓機械都是使用配重鉛塊，只要調整
8. 女生在家練重訓，該如何開始?
女生在家練重訓，該如何開始? 一個從來沒運動習慣的女孩，如何用運動改變生活?怎麼開始踏出第一步?教你循序漸進的方法 ...網站主選單手機掃描QRCode立即下載訂單查詢會員專區我的收藏我的優惠券會員登出會員登入/註冊0最新加入項目{{::SalePage.PointsPayPair.PairsPoints|number}}點＋{{::SalePage.PointsPayPair.PairsPoints|number}}點結帳購物車內目前沒有商品語系幣別商品分類商品分類首頁運動知識家女生在家練重訓，該如何開始?全部分類贈品贈品女生在家練重訓，該如何開始?2018/01/08女生在家練重訓，該如何開始?一個從來沒運動習慣的女孩，如何用運動改變生活?怎麼開始踏出第一步?教你循序漸進的方法!還有必備小物!FB貼文Email練重訓的女人最性感，我要練重訓!很多女孩總說「我害怕練重訓會變金剛芭比!」，痾…沒錯「重訓會變金剛芭比」是有機會成立的，但必須每天泡在健身房六個小時以上、有專業的健美教練、營養師盯著你，不是訓練就是吃，每天操到歪掉才有機會變成金剛芭比，如果沒有這樣的訓練量跟特別的飲食菜單，我敢說，重訓只會讓妳的身材變緊實、線條變好看!還聽過有的女孩說「我希望我身上一點肌肉都不要有，肌肉好醜!」，那麼妳要的是肥肉還是皮包骨?肌肉是人與生俱來的組織，每個人都有，不可能完全沒有，差別只在看不看得到、摸不摸得到，有可能只是被脂肪埋沒了。
又或是有一種人體重在BMI標準內，看起來不會肥胖最多肉肉的，但體脂爆表的「泡芙族」，此類人肌肉量少體脂肪高，除了體力不足、基礎代謝低以外，更要小心*三高的問題。
(*三高:高血壓、高血脂、高血糖)如何開始?工欲善其事必先利其器!女孩子重訓除了要知道你要做什麼?(FunSport有很多訓練教學，在這不加以贅述。
)我認為最重要的還有「工具」，妳必須有一套舒適的運動服裝，上半身可以是T恤或背心，但不要太鬆才能方便觀察到動作的準確度，下半身以方便活動為主，棉質的褲子、運動用的緊身褲都可以!另外最重要的!女生一定一定要穿運動內衣，不要穿鋼圈內衣運動，第一除了鋼圈摩擦會讓妳不舒服甚至皮膚暗沉、受傷外，你的一個大動作，胸部偏移、壓迫，也有可能造成副乳、外擴的情形!另外看過很多長頭髮的女孩，喜歡運動的時候不綁頭髮(難道這樣比較美?)，強烈建議在運動時，尤其是操作器材的時候把頭髮紮起來，避免因為拉扯、捲入器材造成危險，不讓頭髮蓋住脖子，也才不會因為悶住皮膚導致濕疹的發生喔!健身不可怕，從徒手開始慢慢進階!一般人對健身的刻板印象，多是在健身房拿著啞鈴槓鈴聲嘶力竭，一般剛接觸健身的女生，連3公斤啞鈴都拿不動阿!!!那要怎麼辦?建議先從徒手訓練開始。
例如胸肌訓練可用跪姿伏地挺身、下半身可以徒手深蹲，背肌的話，可以使用彈力帶做划船、夾背的動作，腹部(核心訓練)的話，棒式、捲腹、俄羅斯旋轉都是非常好的訓練動作喔!從徒手開始循序漸進，等肌肉習慣目前的強度後，在試著使用啞鈴、槓鈴、壺鈴等負重器材，才不會因未超出負荷而受傷或感到挫折反而放棄了健身。
生活也有重訓的痕跡!曾經有教練分享過他拿滅火器做側腹提拉，心想真的懂得物盡其用xD其實生活中很多道具都可以使用在重訓上，例如可以抱著寵物的飼料袋深蹲(要未拆封喔!免得灑一地)，或是把腳放到板凳或沙發上手撐地面做伏地挺身，增加胸肌的受力，也可以找一個水桶裝滿水，充當壺鈴做硬舉。
重訓的好處不能不知!好像來到新世界一樣啊啊啊啊!!!!還記得多久沒有認真運動了呢?似乎是從高中畢業後就脫離運動量最大的高峰期，到了大學最多一星期一堂體育課(每逢下雨、太冷、早八還會翹掉)，出了社會每天工作就夠煩夠累了，下班就是約姊妹吃美食或是回家追劇啊!週末就是補眠約會的日子，怎麼有時間運動?但這樣放縱自己的日子反而是一種惡性循環，是不是覺得吸空氣都會發胖?上班的時候精神不佳?肩頸痠痛?晚上躺在床上難以入眠?體力越來越差，追公車變得很吃力?這些都是疏於運動的警訊!重量訓練最重要的目的是在活化肌肉，讓緊繃僵硬的肌肉更靈活，讓因久坐而不對稱的身體回到正軌，養成肌肉也可以提升基礎代謝，打造不易吃胖的體質，藉由運動消耗體力，晚上就更好睡了，白天的精神會更飽滿!最重要的，是藉由運動健身得到的成就感，還有感受健康帶來的陽光心靈!每天只花妳1/24的時間，讓運動健身成為生活重心之一，把力量注入身心，當個POWERFUL女人，做自己身體的主人!(J小編撰文)★ 幾個讓深蹲更有效果的器材★ 消除肌肉緊張，花生球按摩筋膜，你用過？★ 買瑜珈墊要買無毒合格的瑜珈墊★ 瑜珈輪消除背部酸痛！你可以試試看★
又或是有一種人體重在BMI標準內，看起來不會肥胖最多肉肉的，但體脂爆表的「泡芙族」，此類人肌肉量少體脂肪高，除了體力不足、基礎代謝低以外，更要小心*三高的問題。
(*三高:高血壓、高血脂、高血糖)如何開始?工欲善其事必先利其器!女孩子重訓除了要知道你要做什麼?(FunSport有很多訓練教學，在這不加以贅述。
)我認為最重要的還有「工具」，妳必須有一套舒適的運動服裝，上半身可以是T恤或背心，但不要太鬆才能方便觀察到動作的準確度，下半身以方便活動為主，棉質的褲子、運動用的緊身褲都可以!另外最重要的!女生一定一定要穿運動內衣，不要穿鋼圈內衣運動，第一除了鋼圈摩擦會讓妳不舒服甚至皮膚暗沉、受傷外，你的一個大動作，胸部偏移、壓迫，也有可能造成副乳、外擴的情形!另外看過很多長頭髮的女孩，喜歡運動的時候不綁頭髮(難道這樣比較美?)，強烈建議在運動時，尤其是操作器材的時候把頭髮紮起來，避免因為拉扯、捲入器材造成危險，不讓頭髮蓋住脖子，也才不會因為悶住皮膚導致濕疹的發生喔!健身不可怕，從徒手開始慢慢進階!一般人對健身的刻板印象，多是在健身房拿著啞鈴槓鈴聲嘶力竭，一般剛接觸健身的女生，連3公斤啞鈴都拿不動阿!!!那要怎麼辦?建議先從徒手訓練開始。
例如胸肌訓練可用跪姿伏地挺身、下半身可以徒手深蹲，背肌的話，可以使用彈力帶做划船、夾背的動作，腹部(核心訓練)的話，棒式、捲腹、俄羅斯旋轉都是非常好的訓練動作喔!從徒手開始循序漸進，等肌肉習慣目前的強度後，在試著使用啞鈴、槓鈴、壺鈴等負重器材，才不會因未超出負荷而受傷或感到挫折反而放棄了健身。
生活也有重訓的痕跡!曾經有教練分享過他拿滅火器做側腹提拉，心想真的懂得物盡其用xD其實生活中很多道具都可以使用在重訓上，例如可以抱著寵物的飼料袋深蹲(要未拆封喔!免得灑一地)，或是把腳放到板凳或沙發上手撐地面做伏地挺身，增加胸肌的受力，也可以找一個水桶裝滿水，充當壺鈴做硬舉。
重訓的好處不能不知!好像來到新世界一樣啊啊啊啊!!!!還記得多久沒有認真運動了呢?似乎是從高中畢業後就脫離運動量最大的高峰期，到了大學最多一星期一堂體育課(每逢下雨、太冷、早八還會翹掉)，出了社會每天工作就夠煩夠累了，下班就是約姊妹吃美食或是回家追劇啊!週末就是補眠約會的日子，怎麼有時間運動?但這樣放縱自己的日子反而是一種惡性循環，是不是覺得吸空氣都會發胖?上班的時候精神不佳?肩頸痠痛?晚上躺在床上難以入眠?體力越來越差，追公車變得很吃力?這些都是疏於運動的警訊!重量訓練最重要的目的是在活化肌肉，讓緊繃僵硬的肌肉更靈活，讓因久坐而不對稱的身體回到正軌，養成肌肉也可以提升基礎代謝，打造不易吃胖的體質，藉由運動消耗體力，晚上就更好睡了，白天的精神會更飽滿!最重要的，是藉由運動健身得到的成就感，還有感受健康帶來的陽光心靈!每天只花妳1/24的時間，讓運動健身成為生活重心之一，把力量注入身心，當個POWERFUL女人，做自己身體的主人!(J小編撰文)★ 幾個讓深蹲更有效果的器材★ 消除肌肉緊張，花生球按摩筋膜，你用過？★ 買瑜珈墊要買無毒合格的瑜珈墊★ 瑜珈輪消除背部酸痛！你可以試試看★